ব্লুবেরি মিষ্টি, পুষ্টিকর এবং দারুণ জনপ্রিয়।
প্রায়শই সুপারফুড হিসেবে পরিচিত, এগুলিতে ক্যালরি কম এবং তোমার জন্য অবিশ্বাস্যভাবে ভালো।
এগুলি এত সুস্বাদু এবং সুবিধাজনক যে অনেকে এগুলিকে তাদের প্রিয় ফল বলে মনে করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ব্লুবেরির ১০টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো।
১. ব্লুবেরিতে ক্যালরি কম কিন্তু পুষ্টিগুণ বেশি
ব্লুবেরি গাছ (ভ্যাক্সিনিয়াম সেক্ট. সায়ানোকোকাস) একটি ফুলের ঝোপ যা নীলচে, বেগুনি রঙের বেরি তৈরি করে — যা ব্লুবেরি নামেও পরিচিত।
এটি ক্র্যানবেরি এবং হাকলবেরি উৎপাদনকারী ঝোপগুলির মতো একই ধরনের ঝোপের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।
ব্লুবেরি ছোট — প্রায় ০.২–০.৬ ইঞ্চি (৫–১৬ মিলিমিটার) ব্যাসের — এবং শেষে একটি ফ্লেয়ার্ড ক্রাউন থাকে।
প্রথম যখন বের হয় তখন এগুলি সবুজ রঙের হয়, তারপর পাকলে বেগুনি এবং নীল রঙে পরিণত হয়।
সবচেয়ে সাধারণ দুটি প্রকার হলো:
- হাইবুশ ব্লুবেরি: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে সাধারণ চাষ করা জাত।
- লোবুশ বা “বন্য” ব্লুবেরি: সাধারণত ছোট এবং কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
ব্লুবেরি সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন বেরিগুলির মধ্যে অন্যতম। এক কাপ (১৪৮ গ্রাম) ব্লুবেরিতে থাকে:
- ফাইবার: ৪ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৪%
- ভিটামিন কে: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৬%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৫%
- বিভিন্ন অন্যান্য পুষ্টির অল্প পরিমাণ
এগুলি প্রায় ৮৫% জল, এবং পুরো এক কাপে মাত্র ৮৪ ক্যালরি থাকে, সাথে ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
ক্যালরির দিক থেকে, এটি এগুলিকে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্লুবেরি একটি খুব জনপ্রিয় বেরি। এতে ক্যালরি কম কিন্তু ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে বেশি।
২. ব্লুবেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তোমার শরীরকে ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে, যা অস্থির অণু যা তোমার কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং বার্ধক্য ও ক্যান্সার-এর মতো রোগের কারণ হতে পারে।
ব্লুবেরিতে সমস্ত সাধারণ ফল এবং সবজির মধ্যে সর্বোচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্তর রয়েছে বলে মনে করা হয়।
ব্লুবেরিতে প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগগুলি ফ্ল্যাভোনয়েড নামক পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি পরিবারের অন্তর্গত।
বিশেষ করে ফ্ল্যাভোনয়েডের একটি গ্রুপ — অ্যান্থোসায়ানিন — এই বেরিগুলির অনেক উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাবের জন্য দায়ী বলে মনে করা হয়।
ব্লুবেরি তোমার শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা সরাসরি বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্লুবেরিতে সমস্ত জনপ্রিয় ফল এবং সবজির মধ্যে সর্বোচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা রয়েছে। ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি বেরিগুলির অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়।
৩. ব্লুবেরি ডিএনএ ক্ষতি কমায়, যা বার্ধক্য এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে
অক্সিডেটিভ ডিএনএ ক্ষতি দৈনন্দিন জীবনের একটি অনিবার্য অংশ। এটি তোমার শরীরের প্রতিটি কোষে প্রতিদিন হাজার হাজার বার ঘটে বলে বলা হয়।
ডিএনএ ক্ষতি আমাদের বার্ধক্যের একটি কারণ। এটি ক্যান্সারের মতো রোগের বিকাশেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
যেহেতু ব্লুবেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি, তাই এগুলি কিছু ফ্রি র্যাডিকেলকে নিরপেক্ষ করতে পারে যা তোমার ডিএনএর ক্ষতি করে।
একটি গবেষণায়, ১৬৮ জন লোক প্রতিদিন ৩৪ আউন্স (১ লিটার) মিশ্র ব্লুবেরি এবং আপেলের রস পান করেছিল। চার সপ্তাহ পরে, ফ্রি র্যাডিকেলের কারণে অক্সিডেটিভ ডিএনএ ক্ষতি ২০% কমে গিয়েছিল।
এই ফলাফলগুলি ছোট ছোট গবেষণার সাথে মিলে যায় যা তাজা বা গুঁড়ো ব্লুবেরি ব্যবহার করে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশ কয়েকটি গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ব্লুবেরি এবং ব্লুবেরি জুস ডিএনএ ক্ষতি কমায়, যা বার্ধক্য এবং ক্যান্সারের একটি প্রধান চালিকা শক্তি।
৪. ব্লুবেরি তোমার রক্তে কোলেস্টেরলকে ক্ষতিগ্রস্ত হওয়া থেকে রক্ষা করে
অক্সিডেটিভ ক্ষতি তোমার কোষ এবং ডিএনএ-তে সীমাবদ্ধ নয়।
যখন তোমার “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল অক্সিডাইজড হয় তখন এটিও সমস্যাযুক্ত।
“খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন হৃদরোগ প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি অক্সিডাইজড এলডিএলের মাত্রা কমানোর সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত। এটি ব্লুবেরিকে তোমার হৃদয়ের জন্য খুব ভালো করে তোলে।
স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে আট সপ্তাহে প্রতিদিন ২ আউন্স (৫০ গ্রাম) ব্লুবেরি সেবনে এলডিএল অক্সিডেশন ২৭% কমে গিয়েছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রধান খাবারের সাথে ২.৫ আউন্স (৭৫ গ্রাম) ব্লুবেরি খেলে “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রতিরোধ করে হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ কমাতে দেখানো হয়েছে।
৫. ব্লুবেরি রক্তচাপ কমাতে পারে
ব্লুবেরি উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা নিয়ে আসে বলে মনে হয়, যা হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
আট সপ্তাহের একটি গবেষণায়, স্থূল ব্যক্তিরা যাদের হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকি ছিল, তারা প্রতিদিন ২ আউন্স (৫০ গ্রাম) ব্লুবেরি খাওয়ার পর রক্তচাপে ৪-৬% হ্রাস লক্ষ্য করেছেন।
অন্যান্য গবেষণায়ও একই ধরনের প্রভাব দেখা গেছে — বিশেষ করে মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের জন্য।
সংক্ষিপ্তসার: নিয়মিত ব্লুবেরি সেবন অসংখ্য গবেষণায় নিম্ন রক্তচাপের সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্র্যানবেরি: পুষ্টি, উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং আরও অনেক কিছু
৬. ব্লুবেরি হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে
যদিও ব্লুবেরি খেলে রক্তচাপ এবং অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরল কমতে পারে, তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এগুলি ঝুঁকির কারণ — প্রকৃত রোগ নয়।
ব্লুবেরি হার্ট অ্যাটাকের মতো কঠিন পরিণতি প্রতিরোধে সাহায্য করে কিনা তা জানা অনেক বেশি তথ্যপূর্ণ হবে, যা বিশ্বের মৃত্যুর প্রধান কারণ।
৯৩,৬০০ নার্সের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা অ্যান্থোসায়ানিন — ব্লুবেরির প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট — সবচেয়ে বেশি গ্রহণ করেছিলেন, তাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি সবচেয়ে কম গ্রহণকারীদের তুলনায় ৩২% কম ছিল।
যেহেতু এটি একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা ছিল, তাই এটি প্রমাণ করতে পারে না যে শুধুমাত্র অ্যান্থোসায়ানিনগুলি ঝুঁকির হ্রাস ঘটিয়েছে।
কোনো দাবি করার আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু প্রমাণ ইঙ্গিত করে যে অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ ফল — যেমন ব্লুবেরি — খাওয়া হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
৭. ব্লুবেরি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস তোমার মস্তিষ্কের বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে, ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি তোমার মস্তিষ্কের সেইসব অংশকে প্রভাবিত করতে পারে যা বুদ্ধিমত্তার জন্য অপরিহার্য।
এগুলি বার্ধক্যজনিত নিউরনগুলিকে উপকৃত করে বলে মনে হয়, যা কোষ সংকেত উন্নত করে।
মানুষের গবেষণাও আশাব্যঞ্জক ফলাফল দিয়েছে।
এই গবেষণাগুলির মধ্যে একটিতে, হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতাযুক্ত নয়জন বয়স্ক ব্যক্তি প্রতিদিন ব্লুবেরি জুস পান করেছিলেন। ১২ সপ্তাহ পরে, তারা মস্তিষ্কের কার্যকারিতার বেশ কয়েকটি মার্কারের উন্নতি অনুভব করেছিলেন।
১৬,০০০ এরও বেশি বয়স্ক ব্যক্তির উপর করা ছয় বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরি মানসিক বার্ধক্যকে ২.৫ বছর পর্যন্ত বিলম্বিত করার সাথে যুক্ত ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় সহায়তা করে এবং মানসিক পতনকে বিলম্বিত করে তোমার মস্তিষ্কের উপকার করে বলে মনে হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: নারীদের জন্য ক্র্যানবেরি জুসের উপকারিতা: ইউটিআই, যৌন স্বাস্থ্য এবং আরও অনেক কিছু
৮. ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্থোসায়ানিনের অ্যান্টি-ডায়াবেটিস প্রভাব থাকতে পারে
অন্যান্য ফলের তুলনায় ব্লুবেরি মাঝারি পরিমাণে চিনি সরবরাহ করে।
এক কাপ (১৪৮ গ্রাম) ১৫ গ্রাম চিনি ধারণ করে, যা একটি ছোট আপেল বা বড় কমলার সমান।
তবে, ব্লুবেরিতে থাকা বায়োঅ্যাক্টিভ যৌগগুলি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এর ক্ষেত্রে চিনির যেকোনো নেতিবাচক প্রভাবকে ছাড়িয়ে যায় বলে মনে হয়।
গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ব্লুবেরিতে থাকা অ্যান্থোসায়ানিনগুলি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং গ্লুকোজ বিপাকের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। এই অ্যান্টি-ডায়াবেটিস প্রভাবগুলি ব্লুবেরি জুস এবং নির্যাস উভয় ক্ষেত্রেই ঘটে।
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতাযুক্ত ৩২ জন স্থূল ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায়, প্রতিদিন দুটি ব্লুবেরি স্মুদি ইনসুলিন সংবেদনশীলতায় বড় ধরনের উন্নতি ঘটিয়েছিল।
উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা মেটাবলিক সিনড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে, যা বর্তমানে বিশ্বের দুটি বৃহত্তম স্বাস্থ্য সমস্যা।
সংক্ষিপ্তসার: বেশ কয়েকটি গবেষণা প্রমাণ করে যে ব্লুবেরির অ্যান্টি-ডায়াবেটিস প্রভাব রয়েছে, যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।
৯. ব্লুবেরি মূত্রনালীর সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে
মূত্রনালীর সংক্রমণ (UTIs) মহিলাদের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা।
এটি ব্যাপকভাবে পরিচিত যে ক্র্যানবেরি জুস এই ধরনের সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
যেহেতু ব্লুবেরি ক্র্যানবেরির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, তাই এগুলিতে ক্র্যানবেরি জুসের মতো অনেক সক্রিয় পদার্থ রয়েছে।
এই পদার্থগুলিকে অ্যান্টি-অ্যাডেসিভ বলা হয় এবং এগুলি ই. কোলাই-এর মতো ব্যাকটেরিয়াকে তোমার মূত্রাশয়ের প্রাচীরের সাথে আবদ্ধ হতে বাধা দিতে সাহায্য করে।
ব্লুবেরির ইউটিআই-এর উপর প্রভাব নিয়ে খুব কমই গবেষণা করা হয়েছে, তবে এগুলির সম্ভবত ক্র্যানবেরির মতো একই প্রভাব রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্র্যানবেরির মতো, ব্লুবেরিতে এমন পদার্থ রয়েছে যা নির্দিষ্ট ব্যাকটেরিয়াকে তোমার মূত্রাশয়ের প্রাচীরের সাথে আবদ্ধ হতে বাধা দিতে পারে, যা ইউটিআই প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
১০. ব্লুবেরি কঠোর ব্যায়ামের পরে পেশীর ক্ষতি কমাতে পারে
কঠোর ব্যায়াম পেশী ব্যথা এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
এটি আংশিকভাবে তোমার পেশী টিস্যুতে স্থানীয় প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দ্বারা চালিত হয়।
ব্লুবেরি সাপ্লিমেন্টগুলি আণবিক স্তরে যে ক্ষতি হয় তা কমাতে পারে, ব্যথা এবং পেশী কর্মক্ষমতা হ্রাস কমিয়ে দেয়।
১০ জন মহিলা ক্রীড়াবিদের একটি ছোট গবেষণায়, ব্লুবেরি কঠোর পায়ের ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করেছিল।
সংক্ষিপ্তসার: একটি গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ব্লুবেরি কঠোর ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: লিঙ্গনবেরির ১৪টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
শেষ কথা
ব্লুবেরি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর।
এগুলি তোমার হৃদয়ের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং তোমার শরীরের অন্যান্য অনেক দিক উন্নত করে।
আরও কী, এগুলি মিষ্টি, রঙিন এবং তাজা বা হিমায়িত উভয় অবস্থাতেই সহজেই উপভোগ করা যায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
