ছোলা, যা গারবানজো বিন নামেও পরিচিত, হাজার হাজার বছর ধরে মধ্যপ্রাচ্যের দেশগুলোতে চাষ এবং খাওয়া হচ্ছে।
এগুলোর বাদামী স্বাদ এবং দানাদার গঠন অনেক অন্যান্য খাবার ও উপাদানের সাথে ভালোভাবে মিশে যায়।
ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস হিসেবে ছোলা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে, যেমন ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা, হজম উন্নত করা এবং রোগের ঝুঁকি কমানো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএছাড়াও, এই শস্য প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং অনেক নিরামিষ ও ভেগান খাবারে মাংসের চমৎকার বিকল্প হিসেবে কাজ করে।
এখানে ছোলার ১০টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা — এবং কিছু সহজ রেসিপি ধারণা দেওয়া হলো।
১. ছোলা পুষ্টিতে ভরপুর
ছোলার পুষ্টিগুণ অসাধারণ।
এতে মাঝারি পরিমাণে ক্যালরি থাকে, প্রতি কাপে (১৬৪ গ্রাম) ২৬৯ ক্যালরি সরবরাহ করে। এই ক্যালরির প্রায় ৬৭% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, বাকিটা প্রোটিন এবং ফ্যাট থেকে আসে।
ছোলা বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, সেইসাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। এক কাপ (১৬৪ গ্রাম) রান্না করা ছোলা থেকে তুমি পাও:
- ক্যালরি: ২৬৯
- প্রোটিন: ১৪.৫ গ্রাম
- ফ্যাট: ৪ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৪৫ গ্রাম
- ফাইবার: ১২.৫ গ্রাম
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৭৪%
- ফোলেট (ভিটামিন বি৯): তোমার দৈনিক চাহিদার ৭১%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার ৬৪%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৬%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৩%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ২২%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৯%
- থায়ামিন: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৬%
- ভিটামিন বি৬: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৩%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১১%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১০%
যেমনটা তুমি দেখতে পাচ্ছো, এই শস্য বিশেষ করে খনিজ ম্যাঙ্গানিজ এবং বি ভিটামিন ফোলেটের একটি ভালো উৎস।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলায় মাঝারি পরিমাণে ক্যালরি এবং বেশ কিছু ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ থাকে। এটি ফাইবার এবং প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস।
২. ছোলা তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
ছোলার প্রোটিন এবং ফাইবার তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন এবং ফাইবার একসাথে হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, প্রোটিন তোমার শরীরে ক্ষুধা কমানোর হরমোনের মাত্রা বাড়াতে পারে।
ছোলার প্রোটিন এবং ফাইবারের পেট ভরানোর প্রভাব স্বয়ংক্রিয়ভাবে তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারে।
একটি গবেষণায় ১২ জন মহিলার ক্ষুধা এবং ক্যালরি গ্রহণের তুলনা করা হয়েছিল যারা দুটি আলাদা খাবার খেয়েছিলেন।
একটি খাবারের আগে, তারা ১.২৫ কাপ (২০০ গ্রাম) ছোলা খেয়েছিলেন, তারপর অন্য খাবারের আগে ২ টুকরা সাদা রুটি খেয়েছিলেন। ছোলা খাওয়ার পর তাদের ক্ষুধা এবং ক্যালরি গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল, সাদা রুটি খাওয়ার তুলনায়।
আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বিকেলের নাস্তায় প্রিটজেল এবং ছোলা-ভিত্তিক হামাস খেয়েছিলেন তাদের ক্ষুধা ৭০% কমে গিয়েছিল এবং পেট ভরার অনুভূতি ৩০% বেড়ে গিয়েছিল।
তবে, ছোলা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ নিয়ে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলায় প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে, যা তোমাকে পেট ভরা রাখতে এবং খাবারের সময় তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৩. ছোলা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে সমৃদ্ধ
ছোলা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা মাংস বা প্রাণীজ পণ্য না খাওয়া মানুষের জন্য একটি চমৎকার খাবার।
এক কাপ (১৬৪ গ্রাম) ছোলা প্রায় ১৪.৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা কালো মটরশুঁটি এবং মসুর ডালের মতো একই ধরনের খাবারের প্রোটিনের পরিমাণের সাথে তুলনীয়।
ছোলার প্রোটিন পেট ভরা রাখতে এবং তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন ওজন নিয়ন্ত্রণ, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং পেশী শক্তির ক্ষেত্রেও তার ভূমিকার জন্য পরিচিত।
কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে ছোলার প্রোটিনের গুণমান অন্যান্য ধরণের শস্যের চেয়ে ভালো। এর কারণ হলো ছোলায় মেথিওনিন ছাড়া সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
এই কারণে, এটি প্রোটিনের একটি অসম্পূর্ণ উৎস। তোমার খাদ্যে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড নিশ্চিত করতে, ছোলাকে মেথিওনিন ধারণকারী একটি পূর্ণ শস্যের সাথে যুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন কুইনোয়া।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলা প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে। এই শস্য প্রাণীজ পণ্য না খাওয়া মানুষের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
৪. ছোলা তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
ছোলা তার পেট ভরানোর প্রভাবের কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
ছোলার প্রোটিন এবং ফাইবার তোমার ক্ষুধা কমাতে পারে, যা খাবারের সময় তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারে।
একটি গবেষণায়, যারা নিয়মিত ছোলা খেয়েছিলেন তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ৩০-এর বেশি হওয়ার সম্ভাবনা ৫৩% কম ছিল এবং যারা ছোলা খাননি তাদের তুলনায় তাদের কোমরের পরিধি কম হওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল।
যদিও BMI একটি সাধারণ স্বাস্থ্য পরিমাপক, মনে রেখো যে এর কার্যকারিতা সীমিত।
তবুও, আরেকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন অন্তত ১ পরিবেশন শস্য, যেমন ছোলা খেয়েছিলেন, তারা যারা শস্য খাননি তাদের তুলনায় ২৫% বেশি ওজন কমিয়েছিলেন।
যদিও এই ফলাফলগুলি আশাব্যঞ্জক, আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলার ফাইবার এবং প্রোটিন উপাদান, প্লাস এর তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরি ঘনত্ব, তোমাকে একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো স্বাস্থ্যের জন্য তোমার চেষ্টা করা উচিত ৯টি স্বাস্থ্যকর শিম ও ডাল
৫. ছোলা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে
ছোলা বিভিন্ন উপায়ে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
প্রথমত, এগুলোর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) বেশ কম, যা খাবার খাওয়ার পর তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা দ্রুত বাড়ে তার একটি সূচক। যে খাদ্যতালিকায় অনেক কম GI খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে তা রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করে বলে দেখানো হয়েছে।
এছাড়াও, ছোলার ফাইবার এবং প্রোটিন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
এর কারণ হলো ফাইবার কার্বোহাইড্রেট শোষণকে ধীর করে রক্তে শর্করার মাত্রার একটি স্থিতিশীল বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, হঠাৎ করে বেড়ে যাওয়াকে নয়। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াও সুস্থ রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
একটি ছোট গবেষণায়, ১.২৫ কাপ (২০০ গ্রাম) ছোলা খাওয়া সাদা রুটির ২ টুকরা খাওয়ার তুলনায় খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধিকে ৩৬% পর্যন্ত দমন করেছিল।
একটি পুরানো, ১২ সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে ৪৫ জন লোক যারা প্রতি সপ্তাহে চারটি ১০.৫-আউন্স (৩০০ গ্রাম) ছোলার ক্যান খেয়েছিলেন তাদের উপবাসের ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল, যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
আরও কী, বেশ কয়েকটি গবেষণা ছোলার গ্রহণকে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত করেছে। এই প্রভাবগুলি প্রায়শই রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর তাদের ক্ষমতার জন্য দায়ী করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলার GI কম এবং এটি ফাইবার ও প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস — এই সমস্ত বৈশিষ্ট্য সুস্থ রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীরা কি বাদামী চাল খেতে পারে? উপকারিতা ও ঝুঁকি
৬. ছোলা হজম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে
ছোলা ফাইবারে ভরপুর, যা হজম স্বাস্থ্যের জন্য বেশ কিছু সুবিধা প্রদান করে।
ছোলার ফাইবার বেশিরভাগই দ্রবণীয়, যার অর্থ এটি তোমার পাচনতন্ত্রে জলের সাথে মিশে একটি জেল-সদৃশ পদার্থ তৈরি করে।
দ্রবণীয় ফাইবার তোমার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে এবং অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার অতিরিক্ত বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) এবং কোলন ক্যান্সার-এর মতো কিছু হজমজনিত রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
একটি পর্যালোচনা অনুসারে, ছোলা মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি, সহজতা এবং ধারাবাহিকতা উন্নত করে হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলায় ফাইবার বেশি থাকে, যা মলত্যাগে সহায়তা করে এবং তোমার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়িয়ে তোমার হজমে উপকার করে।
৭. ছোলা কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে
ছোলা বেশ কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
হৃদরোগ
ছোলা ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়ামের মতো বেশ কিছু খনিজ পদার্থের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে সাহায্য করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে — যা হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
এছাড়াও, ছোলার দ্রবণীয় ফাইবার ট্রাইগ্লিসারাইড এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতে দেখানো হয়েছে, যার উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
২৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা অনুসারে, প্রতিদিন অন্তত ১ পরিবেশন শস্য, ছোলা সহ, LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যান্সার
কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে নিয়মিত ছোলা খাওয়া কিছু নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এর কারণ হলো এই শস্য তোমার শরীরের বিউটাইরেট উৎপাদনকে উৎসাহিত করতে পারে, একটি ফ্যাটি অ্যাসিড যা কোলন কোষগুলিতে প্রদাহ কমাতে পারে, সম্ভবত কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।
এছাড়াও, ছোলায় স্যাপোনিন থাকে, যা উদ্ভিদ যৌগ যা কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সারের বিকাশ রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। স্যাপোনিনগুলি টিউমার বৃদ্ধি রোধে তাদের ভূমিকার জন্যও অধ্যয়ন করা হয়েছে।
ছোলা বেশ কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও সরবরাহ করে যা তোমার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, যার মধ্যে বি ভিটামিন রয়েছে, যা স্তন এবং ফুসফুসের ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ফুলকপির ৮টি দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
টাইপ ২ ডায়াবেটিস
ছোলা তার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রক প্রভাবের কারণে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
ছোলার ফাইবার এবং প্রোটিন খাবার খাওয়ার পর তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব দ্রুত বেড়ে যাওয়া বন্ধ করতে সাহায্য করে, যা ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
এছাড়াও, তাদের কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) তাদের ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে, কারণ তারা রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি ঘটাতে পারে না।
অবশেষে, তারা বেশ কিছু পুষ্টির উৎস যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে দেখা গেছে, যার মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিন রয়েছে। তাদের জিঙ্ক উপাদানও এই অবস্থা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলা হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৮. ছোলা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে
এর অসাধারণ পুষ্টিগুণের কারণে, ছোলা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
এর কারণ আংশিকভাবে এটি কোলিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
বিশেষ করে, এই অপরিহার্য পুষ্টি নির্দিষ্ট নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনের জন্য প্রয়োজন, যা তোমার শরীরের স্নায়ু কোষের জন্য রাসায়নিক বার্তাবাহক হিসাবে কাজ করে। তবে, শিশুদের জন্য কোলিন অত্যাবশ্যক হলেও, প্রাপ্তবয়স্কদের স্বাস্থ্যে এর ভূমিকা ভালোভাবে গবেষণা করা হয়নি।
ছোলায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়ামও থাকে, যা স্নায়ু কার্যকারিতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ।
আরও কী, গবেষণা দেখায় যে এই শস্যে পাওয়া বেশ কিছু পুষ্টি, যার মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক রয়েছে, হতাশা এবং উদ্বেগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলা কোলিন, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক সহ বেশ কিছু পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
৯. ছোলা আয়রনের অভাব প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে
ছোলা আয়রনের একটি চমৎকার উৎস, ১ কাপ (১৬৪ গ্রাম) ছোলায় দৈনিক চাহিদার প্রায় ২৬% থাকে।
আয়রন লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন, সেইসাথে শারীরিক বৃদ্ধি, মস্তিষ্কের বিকাশ, পেশী বিপাক এবং স্বাস্থ্যের অন্যান্য দিকগুলির সাথে জড়িত।
যদি তুমি এই গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাও, তবে তোমার শরীরের সুস্থ লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনের ক্ষমতা ব্যাহত হতে পারে। ফলস্বরূপ, এটি আয়রনের অভাবের দিকে নিয়ে যেতে পারে, এমন একটি অবস্থা যা দুর্বলতা, ক্লান্তি এবং শ্বাসকষ্টের মতো লক্ষণ দ্বারা চিহ্নিত।
যেমন, ছোলা এমন মানুষের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প যারা আয়রনের অভাবের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকতে পারে, যেমন ভেগান এবং নিরামিষাশীরা।
ছোলায় কিছু ভিটামিন সিও থাকে, যা তোমার শরীরের আয়রন শোষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলা আয়রনের একটি ভালো উৎস এবং আয়রনের অভাব থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
১০. ছোলা সস্তা এবং তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ
ছোলা তোমার খাদ্যে যোগ করা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ।
এগুলো সাশ্রয়ী এবং টিনজাত ও শুকনো উভয় প্রকারেই ব্যাপকভাবে উপলব্ধ। তাদের উচ্চ প্রোটিন উপাদানের কারণে, তারা নিরামিষ এবং ভেগান খাদ্যে মাংসের একটি চমৎকার বিকল্প।
এছাড়াও, ছোলা বহুমুখী এবং সালাদ, স্যুপ বা স্যান্ডউইচের মতো বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
এগুলো হামাসেরও প্রধান উপাদান, যা ম্যাশ করা ছোলা, তাহিনি, জলপাই তেল, লেবুর রস, লবণ এবং রসুন দিয়ে তৈরি একটি ডিপ।
অবশেষে, তুমি সুস্বাদু এবং কুড়কুড়ে নাস্তার জন্য ছোলা ভাজতে পারো, অথবা ভেজি বার্গার এবং টাকোতে এগুলো যোগ করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলা সস্তা এবং অসংখ্য খাবারে দারুণ লাগে। এগুলি হামাসের প্রধান উপাদান এবং তাদের প্রোটিন উপাদানের কারণে মাংসের একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
সংক্ষিপ্তসার
ছোলা শুধু হামাসের একটি অপরিহার্য উপাদান বা চিলিতে একটি সুস্বাদু সংযোজন নয়।
এগুলো খুব স্বাস্থ্যকর, ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং প্রোটিনে ভরপুর। এই বৈশিষ্ট্যগুলি ওজন নিয়ন্ত্রণ, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে যখন হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
ছোলা দিয়ে শুরু করতে, এগুলো নাস্তা হিসাবে ভেজে বা সালাদে যোগ করে দেখতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
