সয়াবিন বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং বহুমুখী খাদ্যশস্যগুলির মধ্যে একটি।
এগুলি বিভিন্ন খাদ্য পণ্যে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, যেমন সয়া প্রোটিন, টোফু, সয়াবিন তেল, সয়া সস, মিসো, নাট্টো এবং টেম্পেহ।
সয়াবিন পুরোও খাওয়া হয়, যার মধ্যে অপরিণত সয়াবিন যা এডামামে নামে পরিচিত। ঐতিহ্যগতভাবে এশিয়ায় খাওয়া হয়, এডামামে পশ্চিমা দেশগুলিতে জনপ্রিয়তা লাভ করেছে, যেখানে এটি সাধারণত একটি স্ন্যাক হিসাবে খাওয়া হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি এডামামের প্রধান বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা তালিকাভুক্ত করে।
এডামামে কী?
এডামামে শিম হলো সম্পূর্ণ, অপরিণত সয়াবিন যা কখনও কখনও সবজি-জাতীয় সয়াবিন হিসাবে পরিচিত।
এগুলি সবুজ এবং নিয়মিত সয়াবিন থেকে রঙে ভিন্ন, যা সাধারণত হালকা বাদামী, ট্যান বা বেইজ রঙের হয়।
এডামামে ক্যালরি
এক কাপ (160 গ্রাম) রান্না করা এডামামে 224 ক্যালরি থাকে। এটি একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের প্রায় 7-11% পূরণ করে, বয়স, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে।
এডামামে কোথায় কিনবে
এডামামে শিম প্রায়শই তাদের খোসার মধ্যে থাকা অবস্থায় বিক্রি হয়, যা খাওয়ার জন্য নয়। তুমি খোসা ছাড়ানো এডামামেও কিনতে পারো।
বেশিরভাগ এডামামে হিমায়িত অবস্থায় বিক্রি হয়। সাধারণত, তুমি কয়েক মিনিটের জন্য সেদ্ধ করে, ভাপিয়ে, প্যান-ফ্রাই করে বা মাইক্রোওয়েভে গরম করে সহজেই শিমগুলি প্রস্তুত করতে পারো।
এডামামে কীভাবে প্রস্তুত করবে
ঐতিহ্যগতভাবে, এটি এক চিমটি লবণ দিয়ে প্রস্তুত করা হয় এবং স্যুপ, স্ট্যু, সালাদ এবং নুডলসের সাথে যোগ করা হয়, অথবা কেবল একটি স্ন্যাক হিসাবে খাওয়া হয়।
এডামামে সুশি বার এবং অনেক চীনা ও জাপানি রেস্তোরাঁয় পরিবেশন করা হয়। তুমি এটি বেশিরভাগ বড় সুপারমার্কেটে খুঁজে পেতে পারো, সাধারণত হিমায়িত সবজি বিভাগে। বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকানেও এটি পাওয়া যায়।
কিন্তু এডামামে কি স্বাস্থ্যকর? উত্তরটি তুমি কাকে জিজ্ঞাসা করছো তার উপর নির্ভর করতে পারে।
সয়া খাবার বিতর্কিত। কিছু লোক নিয়মিত সয়াবিন খাওয়া এড়িয়ে চলে, আংশিকভাবে কারণ তারা থাইরয়েড কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করতে পারে। তবে, বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে এমনকি খুব উচ্চ মাত্রার সয়াও থাইরয়েড কার্যকারিতায় উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে না, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
তবুও, এই উদ্বেগগুলি সত্ত্বেও, এডামামে এবং সয়াবিনের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতাও থাকতে পারে। নিচে শীর্ষ 8টি উল্লেখ করা হলো।
এডামামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
এখানে 8টি চিত্তাকর্ষক উপায় রয়েছে কীভাবে এডামামে তোমার স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে:
1. এডামামে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ
এডামামেতে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, সেইসাথে ফাইবার থাকে।
নিচের তালিকাটি এক কাপ (160 গ্রাম) রান্না করা এডামামেতে কিছু প্রধান পুষ্টির মাত্রা দেখায়।
- জল (g): 113
- ক্যালরি: 224
- প্রোটিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 37%
- মোট লিপিড (g): 12.1
- কার্বোহাইড্রেট (g): 13.8
- ফাইবার (g): 8
- শর্করা (g): 3.38
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 10%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার 20%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 25%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার 26%
- পটাসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 19%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার 115%
- ভিটামিন K1: তোমার দৈনিক চাহিদার 56%
- থায়ামিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 20%
- রিবোফ্লাভিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 14%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার 27%
এডামামেতে পরিপক্ক সয়াবিনের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ভিটামিন K এবং ফোলেট থাকে।
যদি তুমি পুরো এক কাপ (160 গ্রাম) খাও, তাহলে তুমি ভিটামিন K এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় 56% এবং ফোলেটের জন্য 100% এর বেশি পাবে।
সংক্ষিপ্তসার: এডামামে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে ভিটামিন K এবং ফোলেট।
2. এডামামে কোলেস্টেরল কমাতে পারে
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
একটি পর্যালোচনায় উপসংহার টানা হয়েছে যে যারা প্রতিদিন গড়ে 25 গ্রাম সয়া প্রোটিন খেয়েছে তাদের লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল প্রায় 3-4% কমেছে।
কোলেস্টেরলের মাত্রায় এই ছোট থেকে মাঝারি পরিবর্তনগুলি হৃদরোগের কম ঝুঁকির দিকে নিয়ে যায় কিনা তা স্পষ্ট নয়।
এই অনিশ্চয়তা সত্ত্বেও, ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) হৃদরোগ প্রতিরোধে সয়া প্রোটিনের জন্য স্বাস্থ্য দাবি অনুমোদন করে।
সয়া প্রোটিনের একটি শালীন উৎস হওয়ার পাশাপাশি, এডামামে স্বাস্থ্যকর ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন K সমৃদ্ধ।
এই উদ্ভিদ যৌগগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং রক্তে লিপিড প্রোফাইল উন্নত করতে পারে, যা কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড সহ চর্বিগুলির একটি পরিমাপ।
সংক্ষিপ্তসার: এডামামে প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ যা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। তবে, এডামামে খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকির উপর কোনো প্রভাব ফেলে কিনা তা স্পষ্ট নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: সয়াবিন: ভালো নাকি খারাপ? স্বাস্থ্য উপকারিতা ও উদ্বেগ
3. এডামামে স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে উৎসাহিত করতে পারে
যারা নিয়মিতভাবে চিনি, সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট বেশি খায় তাদের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
এর কারণ হলো দ্রুত হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাদ্য উচ্চ খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার মাত্রা এবং দুর্বল রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ ঘটায়, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্যগত অবস্থার বিকাশের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
অন্যান্য শিমের মতো, এডামামে রক্তে শর্করার মাত্রা অতিরিক্ত বাড়ায় না।
এটি প্রোটিন এবং চর্বির তুলনায় কার্বোহাইড্রেটে কম। এটি গ্লাইসেমিক সূচকে খুব কম পরিমাপ করে, যা খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়ায় তার একটি পরিমাপ।
এটি এডামামেকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: এডামামে গ্লাইসেমিক সূচকে কম, তাই এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত।
4. এডামামে প্রোটিনে উচ্চ
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ভেগান এবং যারা খুব কমই উচ্চ-প্রোটিন প্রাণীজ খাবার খায় তাদের প্রতিদিন কী খায় সেদিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হতে পারে।
একটি উদ্বেগ হলো অনেক উদ্ভিদজাত খাবারের তুলনামূলকভাবে কম প্রোটিন উপাদান। তবে, কয়েকটি ব্যতিক্রম রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, শিমগুলি সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম। এগুলি অনেক ভেগান এবং নিরামিষ খাদ্যের ভিত্তি।
এক কাপ (160 গ্রাম) রান্না করা এডামামে প্রায় 18.4 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
এছাড়াও, সয়াবিন একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস। বেশিরভাগ উদ্ভিদ প্রোটিনের বিপরীতে, এগুলি তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: এডামামেতে প্রায় 18.4 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা একটি উদ্ভিদজাত খাবারের জন্য একটি শালীন পরিমাণ। এটি একটি মানসম্পন্ন প্রোটিনের উৎসও, যা সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো স্বাস্থ্যের জন্য তোমার চেষ্টা করা উচিত ৯টি স্বাস্থ্যকর শিম ও ডাল
5. এডামামে কিছু জনগোষ্ঠীর মধ্যে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
সয়াবিন আইসোফ্ল্যাভোনস নামে পরিচিত উদ্ভিদ যৌগগুলিতে উচ্চ।
আইসোফ্ল্যাভোনস যৌন হরমোন ইস্ট্রোজেনের মতো এবং এর রিসেপ্টরগুলির সাথে দুর্বলভাবে আবদ্ধ হতে পারে, যা সারা শরীরের কোষগুলিতে অবস্থিত।
যেহেতু ইস্ট্রোজেনকে স্তন ক্যান্সারের মতো নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারকে উৎসাহিত করে বলে মনে করা হয়, তাই কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে প্রচুর পরিমাণে সয়াবিন এবং আইসোফ্ল্যাভোনস গ্রহণ ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
বেশ কয়েকটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় সয়া পণ্য বা আইসোফ্ল্যাভোনসের উচ্চ গ্রহণের সাথে স্তন ক্যান্সারের সম্ভাব্য বর্ধিত ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
তবুও, এশিয়ার মানুষের উপর পরিচালিত বেশিরভাগ অনুরূপ গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়াবিন এবং সয়া পণ্যের উচ্চ গ্রহণ স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কিছুটা কমাতে পারে।
তারা আরও ইঙ্গিত করে যে জীবনের প্রথম দিকে আইসোফ্ল্যাভোন-সমৃদ্ধ খাবারের উচ্চ গ্রহণ পরবর্তী জীবনে স্তন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে।
ঐতিহ্যবাহী এশিয়ান ডায়েটে টোফু, টেম্পেহ, মিসো এবং সয়া দুধের মতো ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত সয়া খাবার বেশি থাকে, যখন পশ্চিমা ডায়েটে সয়া-ভিত্তিক মাংসের বিকল্প বা অতিরিক্ত সয়া প্রোটিন সহ মাংসের পণ্য বেশি থাকে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া খাবারের ঘন ঘন সেবনের কারণে, জাপানের বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রতিদিনের আইসোফ্ল্যাভোন গ্রহণ গড়ে 30-50 মিলিগ্রাম হয়, যখন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং ইউরোপের মানুষের প্রতিদিন 3 মিলিগ্রামের কম হয়।
যেকোনো দৃঢ় সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে বিভিন্ন জনগোষ্ঠীর উপর আরও দীর্ঘমেয়াদী নিয়ন্ত্রিত গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: এশিয়ান জনগোষ্ঠীর উপর পরিচালিত পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে এডামামের মতো সয়া-ভিত্তিক খাবার স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, তবে সব গবেষণায় একমত নয়।
6. এডামামে মেনোপজের লক্ষণ কমাতে পারে
মেনোপজ হলো একজন ব্যক্তির জীবনের সেই পর্যায় যখন মাসিক বন্ধ হয়ে যায়।
এই প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াটি প্রায়শই এমন লক্ষণগুলির সাথে যুক্ত থাকে যা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, যেমন হট ফ্ল্যাশ, মেজাজের পরিবর্তন এবং ঘাম।
গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়াবিন এবং আইসোফ্ল্যাভোনস মেনোপজের সময় এই লক্ষণগুলি কিছুটা কমাতে পারে।
তবে, সব মহিলা এই উপায়ে আইসোফ্ল্যাভোনস এবং সয়া পণ্য দ্বারা প্রভাবিত হন না। এই সুবিধাগুলি অনুভব করার জন্য, গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলাদের সঠিক ধরণের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া থাকতে হবে।
কিছু ধরণের ব্যাকটেরিয়া আইসোফ্ল্যাভোনসকে ইকোল-এ রূপান্তর করতে পারে, একটি যৌগ যা সয়াবিনের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য দায়ী বলে মনে করা হয়। এই নির্দিষ্ট ধরণের অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াযুক্ত ব্যক্তিদের “ইকোল উৎপাদক” বলা হয়।
ইকোল উৎপাদকরা পশ্চিমা জনগোষ্ঠীর তুলনায় এশিয়ান জনগোষ্ঠীর মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সাধারণ।
এটি ব্যাখ্যা করতে পারে কেন এশিয়ান মহিলাদের পশ্চিমা দেশগুলির মহিলাদের তুলনায় মেনোপজ সম্পর্কিত লক্ষণগুলি অনুভব করার সম্ভাবনা কম। এশিয়ান ডায়েটে সয়াবিন এবং সয়া পণ্যের উচ্চ সেবন একটি ভূমিকা পালন করতে পারে।
তবুও, প্রমাণগুলি সম্পূর্ণরূপে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। বেশ কয়েকটি গবেষণায় মেনোপজের লক্ষণগুলির উপর সয়া পণ্যগুলির কোনও উল্লেখযোগ্য বা ক্লিনিক্যালি প্রাসঙ্গিক প্রভাব সনাক্ত করা যায়নি।
তবুও, এই গবেষণাগুলি অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে যারা ইকোল উৎপাদক ছিল এবং যারা ছিল না তাদের মধ্যে পার্থক্য করেনি, যা তাদের উল্লেখযোগ্য ফলাফলগুলির অভাব ব্যাখ্যা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া খাবার খাওয়া মেনোপজের লক্ষণগুলি কমাতে পারে। তবে, প্রমাণগুলি অসামঞ্জস্যপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থ খাদ্যের জন্য ক্যালসিয়ামের শীর্ষ ১০টি ভেগান উৎস
7. এডামামে প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
প্রোস্টেট ক্যান্সার পুরুষদের মধ্যে দ্বিতীয় সবচেয়ে সাধারণ ধরণের ক্যান্সার। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রতি 100 জন পুরুষের মধ্যে প্রায় 13 জন তাদের জীবনের কোনো না কোনো সময়ে প্রোস্টেট ক্যান্সারে আক্রান্ত হবেন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া খাবার, যেমন এডামামে, কেবল মহিলাদেরই উপকার করে না। এগুলি পুরুষদের ক্যান্সারের বিরুদ্ধেও সুরক্ষা দিতে পারে।
বেশ কয়েকটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া পণ্যগুলি প্রোস্টেট ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
তবুও, দৃঢ় সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: প্রমাণগুলি ইঙ্গিত করে যে সয়া পণ্য খাওয়া প্রোস্টেট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
8. এডামামে হাড়ের ক্ষয় কমাতে পারে
অস্টিওপরোসিস, বা হাড়ের ক্ষয়, ভঙ্গুর এবং দুর্বল হাড় দ্বারা চিহ্নিত একটি অবস্থা যা ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এটি বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে সাধারণ।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিতভাবে সয়া প্রোটিন পণ্য এবং উচ্চ-মাত্রার সয়া সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ, যা আইসোফ্ল্যাভোনস সমৃদ্ধ, মেনোপজ এবং পোস্টমেনোপজাল উভয় মহিলাদের মধ্যে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
অন্যান্য সয়া পণ্যের মতো, এডামামে আইসোফ্ল্যাভোনস সমৃদ্ধ। তবুও, এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর কতটা প্রভাব ফেলে তা স্পষ্ট নয়।
সংক্ষিপ্তসার: আইসোফ্ল্যাভোনস মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক মহিলাদের হাড়ের ক্ষয় থেকে রক্ষা করতে পারে। যদিও এডামামেতে আইসোফ্ল্যাভোনস থাকে, তবে পুরো খাবারের প্রভাবগুলি বিচ্ছিন্ন উপাদানগুলির সুবিধাগুলি প্রতিফলিত করে না।
সংক্ষিপ্তসার
এডামামে একটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর শিম যা একটি চমৎকার কম ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাক বিকল্প হতে পারে।
তবে, এডামামের স্বাস্থ্যগত প্রভাবগুলি সরাসরি পরীক্ষা করে কোনো গবেষণা করা হয়নি।
বেশিরভাগ গবেষণা বিচ্ছিন্ন সয়া উপাদানগুলির উপর ভিত্তি করে, এবং পুরো সয়া খাবারের একই রকম সুবিধা আছে কিনা তা প্রায়শই স্পষ্ট নয়।
যদিও প্রমাণগুলি উৎসাহব্যঞ্জক, গবেষকদের এডামামের সুবিধা সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
