ডিম এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যাকে “সুপারফুড” হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা উচিত।
এগুলো পুষ্টিতে ভরপুর, যার মধ্যে কিছু আধুনিক খাদ্যে বিরল।
এখানে ডিমের ১০টি স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো যা মানুষের গবেষণায় নিশ্চিত হয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধ১. ডিম অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর
ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে অন্যতম।
একটি আস্ত ডিমে একটি একক কোষকে একটি বাচ্চা মুরগিতে পরিণত করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি থাকে।
একটি বড় সেদ্ধ ডিমে থাকে:
- ভিটামিন এ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৬%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫%
- ভিটামিন বি৫: তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
- ভিটামিন বি১২: তোমার দৈনিক চাহিদার ৯%
- ভিটামিন বি২: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৫%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ৯%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২২%
- ডিমে ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই, ভিটামিন কে, ভিটামিন বি৬, ক্যালসিয়াম এবং জিঙ্কেরও ভালো পরিমাণ থাকে।
এতে ৭৭ ক্যালরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫ গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
ডিমে বিভিন্ন ট্রেস পুষ্টিও থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ডিম প্রায় নিখুঁত খাবার। এতে তোমার প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টির কিছুটা থাকে।
যদি তুমি চারণভূমি থেকে পাওয়া বা ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম পাও, তবে সেগুলো আরও ভালো। সেগুলোতে ওমেগা-৩ চর্বি বেশি থাকে এবং ভিটামিন এ ও ভিটামিন ই অনেক বেশি থাকে।
সারসংক্ষেপ: আস্ত ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে অন্যতম, এতে তোমার প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টির কিছুটা থাকে। ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ এবং/অথবা চারণভূমি থেকে পাওয়া ডিম আরও স্বাস্থ্যকর।
২. ডিমে কোলেস্টেরল বেশি থাকে কিন্তু রক্তের কোলেস্টেরলকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করে না
ডিমে সত্যিই কোলেস্টেরল বেশি থাকে।
একটি একক ডিমে ২১২ মিলিগ্রাম থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত ৩০০ মিলিগ্রামের অর্ধেকেরও বেশি।
তবে, মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খাদ্যের কোলেস্টেরল রক্তে কোলেস্টেরল বাড়ায় না।
যকৃত প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল তৈরি করে। যখন তুমি খাদ্যের কোলেস্টেরল গ্রহণ বাড়াও, তখন তোমার যকৃত এটিকে সমান করার জন্য কম কোলেস্টেরল তৈরি করে।
তবুও, ডিম খাওয়ার প্রতিক্রিয়া ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়:
- ৭০% মানুষের ক্ষেত্রে, ডিম মোটেই কোলেস্টেরল বাড়ায় না।
- বাকি ৩০% (যাদের “হাইপার রেসপন্ডার” বলা হয়) মানুষের ক্ষেত্রে, ডিম মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরল সামান্য বাড়াতে পারে।
তবে, ফ্যামিলিয়াল হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া বা ApoE4 নামক একটি জিন ভ্যারিয়েন্টের মতো জেনেটিক ডিসঅর্ডারযুক্ত ব্যক্তিরা ডিম সীমিত বা এড়িয়ে চলতে চাইতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ডিমে কোলেস্টেরল বেশি থাকে, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষের জন্য ডিম খাওয়া রক্তে কোলেস্টেরলকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করে না।
৩. ডিম এইচডিএল, “ভালো” কোলেস্টেরল বাড়ায়
এইচডিএল মানে হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন। এটি প্রায়শই “ভালো” কোলেস্টেরল নামে পরিচিত।
যাদের এইচডিএল-এর মাত্রা বেশি থাকে তাদের সাধারণত হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কম থাকে।
ডিম খাওয়া এইচডিএল বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি গবেষণায়, ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুটি ডিম খেলে এইচডিএল-এর মাত্রা ১০% বৃদ্ধি পায়।
সারসংক্ষেপ: নিয়মিত ডিম খেলে এইচডিএল (“ভালো”) কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা অনেক রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
৪. ডিমে কোলিন থাকে — একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না
কোলিন এমন একটি পুষ্টি যা বেশিরভাগ মানুষ জানেও না যে এটি বিদ্যমান, তবুও এটি একটি অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ এবং প্রায়শই বি ভিটামিনগুলির সাথে গোষ্ঠীভুক্ত করা হয়।
কোলিন কোষের ঝিল্লি তৈরিতে ব্যবহৃত হয় এবং মস্তিষ্কে সংকেত অণু তৈরিতে ভূমিকা রাখে, এছাড়াও বিভিন্ন অন্যান্য কাজ করে।
কোলিনের অভাবের লক্ষণগুলি গুরুতর, তাই সৌভাগ্যবশত এটি বিরল।
আস্ত ডিম কোলিনের একটি চমৎকার উৎস। একটি একক ডিমে এই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির ১০০ মিলিগ্রামের বেশি থাকে।
সারসংক্ষেপ: ডিম কোলিনের সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম, একটি পুষ্টি যা অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
৫. ডিম হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত
এলডিএল কোলেস্টেরল সাধারণত “খারাপ” কোলেস্টেরল নামে পরিচিত।
এটি সুপরিচিত যে উচ্চ মাত্রার এলডিএল হৃদরোগের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
কিন্তু অনেক মানুষ বুঝতে পারে না যে এলডিএল কণার আকারের উপর ভিত্তি করে উপপ্রকারে বিভক্ত।
ছোট, ঘন এলডিএল কণা এবং বড় এলডিএল কণা রয়েছে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের প্রধানত ছোট, ঘন এলডিএল কণা থাকে তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি থাকে যাদের প্রধানত বড় এলডিএল কণা থাকে তাদের চেয়ে।
এমনকি যদি ডিম কিছু মানুষের মধ্যে এলডিএল কোলেস্টেরল সামান্য বাড়াতে থাকে, তবে গবেষণায় দেখা যায় যে কণাগুলি ছোট, ঘন থেকে বড় এলডিএল-এ পরিবর্তিত হয়, যা একটি উন্নতি।
সারসংক্ষেপ: ডিম গ্রহণ এলডিএল কণার ধরণকে ছোট, ঘন এলডিএল (খারাপ) থেকে বড় এলডিএল-এ পরিবর্তন করে বলে মনে হয়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য পৃথিবীর ১১টি সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবার
৬. ডিমে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন থাকে — অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য প্রধান উপকারিতা বহন করে
বার্ধক্যের একটি পরিণতি হলো দৃষ্টিশক্তি খারাপ হতে থাকে।
বেশ কয়েকটি পুষ্টি আমাদের চোখকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কিছু অবক্ষয়মূলক প্রক্রিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
এর মধ্যে দুটিকে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন বলা হয়। এগুলো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চোখের রেটিনায় জমা হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পুষ্টিগুলির পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ ছানি এবং ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে, দুটি খুব সাধারণ চোখের রোগ।
ডিমের কুসুমে প্রচুর পরিমাণে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন থাকে।
একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, ৪.৫ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন মাত্র ১.৩টি ডিমের কুসুম খেলে রক্তে লুটেইনের মাত্রা ২৮-৫০% এবং জিয়াজ্যান্থিনের মাত্রা ১১৪-১৪২% বৃদ্ধি পায়।
ডিমে ভিটামিন এও বেশি থাকে, যা এখানে আরও একবার উল্লেখ করা উচিত। ভিটামিন এ-এর অভাব বিশ্বে অন্ধত্বের সবচেয়ে সাধারণ কারণ।
সারসংক্ষেপ: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন চোখের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং ম্যাকুলার অবক্ষয় ও ছানি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। ডিমে উভয়ই বেশি থাকে।
৭. ওমেগা-৩ বা চারণভূমি থেকে পাওয়া ডিম ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়
সব ডিম সমান নয়। তাদের পুষ্টির গঠন মুরগিদের কীভাবে খাওয়ানো হয়েছিল এবং লালন-পালন করা হয়েছিল তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
যে মুরগিদের চারণভূমিতে লালন-পালন করা হয়েছিল এবং/অথবা ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ানো হয়েছিল তাদের ডিমগুলিতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অনেক বেশি থাকে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পরিচিত, যা হৃদরোগের একটি সুপরিচিত ঝুঁকির কারণ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম গ্রহণ রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর একটি খুব কার্যকর উপায়। একটি গবেষণায়, তিন সপ্তাহ ধরে প্রতি সপ্তাহে মাত্র পাঁচটি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম খেলে ট্রাইগ্লিসারাইড ১৬-১৮% কমে যায়।
সারসংক্ষেপ: ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ এবং চারণভূমি থেকে পাওয়া ডিমগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকতে পারে। এই ধরণের ডিম খাওয়া রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর একটি কার্যকর উপায়।
প্রস্তাবিত পড়া: পুরো ডিম ও ডিমের কুসুম কি স্বাস্থ্যকর? উপকারিতা ও ঝুঁকি ব্যাখ্যা করা হলো
৮. ডিমে উচ্চ মানের প্রোটিন থাকে
প্রোটিন মানবদেহের প্রধান বিল্ডিং ব্লক।
এগুলো সব ধরণের টিস্যু এবং অণু তৈরি করতে ব্যবহৃত হয় যা কাঠামোগত এবং কার্যকরী উভয় উদ্দেশ্যেই কাজ করে।
খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে বর্তমানে প্রস্তাবিত পরিমাণ খুব কম হতে পারে।
ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, একটি বড় ডিমে ছয় গ্রাম প্রোটিন থাকে।
ডিমে সঠিক অনুপাতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডও থাকে, তাই তোমার শরীর সেগুলোর প্রোটিন সম্পূর্ণরূপে ব্যবহার করার জন্য সুসজ্জিত।
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া ওজন কমাতে, পেশী ভর বাড়াতে, রক্তচাপ কমাতে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে, কয়েকটি উল্লেখ করার জন্য।
সারসংক্ষেপ: ডিমে উচ্চ মানের প্রাণীজ প্রোটিন থাকে এবং এতে মানুষের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
৯. ডিম হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় না এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে
অনেক দশক ধরে, ডিমকে অন্যায়ভাবে খারাপ বলা হয়েছে।
দাবি করা হয়েছে যে তাদের মধ্যে কোলেস্টেরলের কারণে, তারা হৃদয়ের জন্য খারাপ হতে বাধ্য।
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে প্রকাশিত অনেক গবেষণায় ডিম খাওয়া এবং হৃদরোগের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করা হয়েছে।
২৬৩,৯৩৮ জন অংশগ্রহণকারী নিয়ে ১৭টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় ডিম গ্রহণ এবং হৃদরোগ বা স্ট্রোকের মধ্যে কোনও সম্পর্ক পাওয়া যায়নি।
অন্যান্য অনেক গবেষণায় একই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে।
তবে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়াবেটিস রোগীদের যারা ডিম খায় তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
ডিম আসলে বর্ধিত ঝুঁকির কারণ কিনা তা জানা যায়নি, কারণ এই ধরণের গবেষণাগুলি কেবল একটি পরিসংখ্যানগত সম্পর্ক দেখাতে পারে। তারা প্রমাণ করতে পারে না যে ডিম কিছু ঘটিয়েছে।
যারা প্রচুর ডিম খায় এবং ডায়াবেটিস আছে তারা গড়ে কম স্বাস্থ্য সচেতন হতে পারে।
একটি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সেরা খাদ্য, ডিম খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলির উন্নতি ঘটায়।
সারসংক্ষেপ: অনেক গবেষণায় ডিম গ্রহণ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি পরীক্ষা করা হয়েছে এবং কোনও সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। তবে, কিছু গবেষণায় টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে বর্ধিত ঝুঁকি পাওয়া গেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য কেলের ১০টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
১০. ডিম পেট ভরা রাখে এবং তোমাকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে
ডিম অবিশ্বাস্যভাবে পেট ভরা রাখে। এটি একটি উচ্চ-প্রোটিন খাবার, এবং প্রোটিন, এখন পর্যন্ত, সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট।
ডিম স্যাটিয়েটি ইনডেক্স নামক একটি স্কেলে উচ্চ স্কোর করে, যা খাবারের পেট ভরানোর অনুভূতি তৈরি করার এবং পরবর্তী ক্যালরি গ্রহণ কমানোর ক্ষমতা পরিমাপ করে।
৩০ জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলার উপর করা একটি গবেষণায়, সকালের নাস্তার জন্য ব্যাগেটের পরিবর্তে ডিম খেলে পেট ভরানোর অনুভূতি বৃদ্ধি পায় এবং তারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে পরবর্তী ৩৬ ঘন্টার জন্য কম ক্যালরি গ্রহণ করে।
অন্য একটি গবেষণায়, ব্যাগেটের নাস্তার পরিবর্তে ডিমের নাস্তা খেলে আট সপ্তাহে উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস হয়।
সারসংক্ষেপ: ডিম অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক এবং দিনের পরবর্তী সময়ে ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারে। নিয়মিত ডিম খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
গবেষণায় স্পষ্টভাবে দেখা গেছে যে প্রতিদিন তিনটি আস্ত ডিম খাওয়া সম্পূর্ণ নিরাপদ।
এর চেয়ে বেশি খাওয়া ক্ষতিকারক এমন কোনও প্রমাণ নেই — এটি কেবল “অজানা ক্ষেত্র,” কারণ এটি অধ্যয়ন করা হয়নি।
ডিম প্রায় প্রকৃতির নিখুঁত খাবার।
অন্য সবকিছুর উপরে, এগুলো সস্তা, তৈরি করা সহজ, প্রায় যেকোনো খাবারের সাথে যায় এবং দারুণ সুস্বাদু।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
