হুমুস একটি অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় মধ্যপ্রাচ্যের ডিপ এবং স্প্রেড।
এটি সাধারণত ছোলা (গারবানজো বিনস), তাহিনি (গুঁড়ো তিল), জলপাই তেল, লেবুর রস এবং রসুন ফুড প্রসেসরে মিশিয়ে তৈরি করা হয়।
হুমুস শুধু সুস্বাদু নয়, এটি বহুমুখী, পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং বেশ কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত সুবিধার সাথে যুক্ত।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পছন্দের খাবারে ভরা একটি মিল প্ল্যান পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে হুমুসের 8টি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপকারিতা দেওয়া হলো।
1. হুমুস পুষ্টিকর এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে ভরপুর
তুমি হুমুস খেয়ে ভালো অনুভব করতে পারো, কারণ এতে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে।
100 গ্রাম (3.5 আউন্স) হুমুসের পরিবেশনে থাকে:
- ক্যালরি: 166
- চর্বি: 9.6 গ্রাম
- প্রোটিন: 7.9 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 14.3 গ্রাম
- ফাইবার: 6.0 গ্রাম
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার 39%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার 26%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার 21%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 18%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার 18%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার 14%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার 12%
- থায়ামিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 12%
- ভিটামিন বি6: তোমার দৈনিক চাহিদার 10%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 7%
হুমুস উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দারুণ উৎস, প্রতি পরিবেশনে 7.9 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
এটি নিরামিষ বা ভেগান ডায়েটে থাকা মানুষের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প। সর্বোত্তম বৃদ্ধি, পুনরুদ্ধার এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ অপরিহার্য।
এছাড়াও, হুমুসে আয়রন, ফোলেট, ফসফরাস এবং বি ভিটামিন রয়েছে, যা নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে নাও পেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: হুমুস বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে। এটি প্রোটিনের একটি দারুণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসও, যা ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি পুষ্টিকর বিকল্প।
2. হুমুস প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে
প্রদাহ হলো শরীরকে সংক্রমণ, অসুস্থতা বা আঘাত থেকে রক্ষা করার একটি উপায়।
তবে, কখনও কখনও প্রদাহ প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সময় ধরে চলতে পারে। এটিকে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ বলা হয়, এবং এটি অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত।
হুমুস স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে ভরপুর যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
জলপাই তেল তাদের মধ্যে একটি। এটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা প্রদাহ-বিরোধী উপকারিতা রয়েছে।
বিশেষ করে, ভার্জিন জলপাই তেলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ওলিওক্যান্থাল থাকে, যা সাধারণ প্রদাহ-বিরোধী ওষুধের মতো প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে মনে করা হয়।
একইভাবে, তিল, যা তাহিনি তৈরি করে, শরীরের প্রদাহের মার্কার যেমন IL-6 এবং CRP কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা আর্থ্রাইটিসের মতো প্রদাহজনিত রোগে বেড়ে যায়।
এছাড়াও, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোলা জাতীয় শস্য সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করলে প্রদাহের রক্ত মার্কার কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: হুমুসে ছোলা, জলপাই তেল এবং তিল (তাহিনি) থাকে, যা প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত বলে প্রমাণিত।
3. হুমুস তোমার হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়
হুমুস খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি দারুণ উৎস, যা হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
এটি প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) 6 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করে, যা মহিলাদের জন্য দৈনিক ফাইবারের সুপারিশের 24% এবং পুরুষদের জন্য 16% এর সমান।
এর উচ্চ ফাইবার উপাদানের কারণে, হুমুস তোমাকে নিয়মিত রাখতে সাহায্য করতে পারে। কারণ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার মলকে নরম করতে এবং আয়তন বাড়াতে সাহায্য করে যাতে সেগুলি সহজে নির্গত হয়।
এছাড়াও, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার তোমার অন্ত্রে বসবাসকারী স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগাতেও সাহায্য করে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তিন সপ্তাহের জন্য খাদ্যে 200 গ্রাম ছোলা (বা ছোলা থেকে রাফিনোজ ফাইবার) যোগ করলে উপকারী ব্যাকটেরিয়া যেমন বিফিডোব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে, যখন ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে দমন করে।
হুমুসের কিছু ফাইবার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড বিউটারেটে রূপান্তরিত হতে পারে। এই ফ্যাটি অ্যাসিড কোলন কোষকে পুষ্টি যোগাতে সাহায্য করে এবং এর অনেক চিত্তাকর্ষক উপকারিতা রয়েছে।
ল্যাবরেটরি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিউটারেট উৎপাদন কোলন ক্যান্সার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: হুমুস ফাইবারের একটি দারুণ উৎস, যা তোমাকে নিয়মিত রাখতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, ছোলার ফাইবার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে, যা বিউটারেট তৈরি করে—এক ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড যা অন্ত্রের কোষকে পুষ্টি যোগাতে সাহায্য করে।
4. হুমুস রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
হুমুসের বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
প্রথমত, হুমুস মূলত ছোলা থেকে তৈরি, যার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হলো একটি স্কেল যা খাবারের রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর ক্ষমতা পরিমাপ করে।
উচ্চ GI মানযুক্ত খাবার দ্রুত হজম ও শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি ও হ্রাস পায়। বিপরীতে, কম GI মানযুক্ত খাবার ধীরে ধীরে হজম ও শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে এবং আরও সুষমভাবে বৃদ্ধি ও হ্রাস পায়।
হুমুস দ্রবণীয় ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দারুণ উৎসও।
ছোলা প্রোটিন, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ এবং অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ, যা কার্বোহাইড্রেটের হজমকে ধীর করে দেয়।
চর্বি অন্ত্র থেকে কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করতেও সাহায্য করে, যা রক্তপ্রবাহে শর্করার একটি ধীর এবং আরও স্থির মুক্তি প্রদান করে।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা রুটি একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করা সত্ত্বেও হুমুসের চেয়ে খাবারের পরে রক্তে চারগুণ বেশি শর্করা নির্গত করে।
সংক্ষিপ্তসার: হুমুসের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, যার অর্থ এটি ধীরে ধীরে রক্তপ্রবাহে শর্করা নির্গত করে। এটি এতে থাকা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ, চর্বি এবং প্রোটিন দ্বারাও সাহায্যপ্রাপ্ত হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: মুগ ডালের ১০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
5. হুমুস হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে
বিশ্বজুড়ে প্রতি 4টি মৃত্যুর মধ্যে 1টির জন্য হৃদরোগ দায়ী।
হুমুসে বেশ কিছু উপাদান রয়েছে যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পাঁচ সপ্তাহব্যাপী একটি গবেষণায়, 47 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক হয় অতিরিক্ত ছোলা সহ একটি খাদ্য বা অতিরিক্ত গম সহ একটি খাদ্য গ্রহণ করেন। গবেষণার পর, যারা অতিরিক্ত ছোলা খেয়েছিলেন তাদের “খারাপ” LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা অতিরিক্ত গম খাওয়া মানুষের তুলনায় 4.6% কম ছিল।
এছাড়াও, 268 জনেরও বেশি লোকের উপর 10টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় উপসংহারে পৌঁছেছে যে ছোলা জাতীয় শস্য সমৃদ্ধ খাদ্য “খারাপ” LDL কোলেস্টেরলকে গড়ে 5% কমিয়ে দেয়।
ছোলা ছাড়াও, হুমুস জলপাই তেল থেকে প্রাপ্ত হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দারুণ উৎসও।
840,000 জনেরও বেশি লোকের উপর 32টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যারা স্বাস্থ্যকর তেল, বিশেষ করে জলপাই তেল সবচেয়ে বেশি গ্রহণ করেন তাদের হৃদরোগের কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি 12% কম এবং সামগ্রিকভাবে মৃত্যুর ঝুঁকি 11% কম।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন প্রতি 10 গ্রাম (প্রায় 2 চা চামচ) অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল গ্রহণের জন্য, হৃদরোগের ঝুঁকি অতিরিক্ত 10% কমে যায়।
যদিও এই ফলাফলগুলি আশাব্যঞ্জক, হুমুস সম্পর্কে আরও দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: হুমুসে ছোলা এবং জলপাই তেল থাকে—দুটি উপাদান যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি এবং এইভাবে সামগ্রিক ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: আলুর ৭টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
6. হুমুস ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং তোমাকে একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে
বেশ কয়েকটি গবেষণায় হুমুস কীভাবে ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণকে প্রভাবিত করে তা পরীক্ষা করা হয়েছে।
আকর্ষণীয়ভাবে, একটি জাতীয় সমীক্ষা অনুসারে, যারা নিয়মিত ছোলা বা হুমুস গ্রহণ করেন তাদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা 53% কম ছিল।
তাদের BMIও কম ছিল এবং তাদের কোমরের আকার যারা নিয়মিত ছোলা বা হুমুস গ্রহণ করেননি তাদের তুলনায় গড়ে 2.2 ইঞ্চি (5.5 সেমি) ছোট ছিল।
তবে, এই ফলাফলগুলি ছোলার বা হুমুসের নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে হয়েছিল নাকি কেবল যারা এই খাবারগুলি খান তারা সাধারণত স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করেন তা পুরোপুরি স্পষ্ট নয়।
অন্যান্য গবেষণায়ও ছোলা জাতীয় শস্যের উচ্চ গ্রহণকে কম শরীরের ওজন এবং উন্নত তৃপ্তির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
হুমুসের বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি দারুণ উৎস, যা পূর্ণতার হরমোন কোলেসিস্টোকিনিন (CCK), পেপটাইড YY এবং GLP-1 এর মাত্রা বাড়াতে দেখানো হয়েছে। এছাড়াও, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ক্ষুধা হরমোন ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাতেও দেখানো হয়েছে।
ক্ষুধা দমন করে, ফাইবার তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমাতে উৎসাহিত করে।
এছাড়াও, হুমুস উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দারুণ উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা দমন করতে এবং তোমার বিপাক বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: হুমুস ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি দারুণ উৎস, যা ওজন কমাতে উৎসাহিত করতে পারে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ছোলা বা হুমুস গ্রহণ করেন তাদের স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা কম, এছাড়াও তাদের BMI কম এবং কোমরের পরিধি ছোট।
7. হুমুস অসহিষ্ণুতাযুক্ত মানুষের জন্য দারুণ, কারণ এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-, বাদাম- এবং দুগ্ধ-মুক্ত
খাদ্য অ্যালার্জি এবং অসহিষ্ণুতা বিশ্বজুড়ে লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে।
খাদ্য অ্যালার্জি এবং অসহিষ্ণুতাতে ভোগা মানুষরা এমন খাবার খুঁজে পেতে সংগ্রাম করে যা তারা খেতে পারে এবং যা অস্বস্তিকর লক্ষণ সৃষ্টি করবে না।
সৌভাগ্যবশত, হুমুস প্রায় সবাই উপভোগ করতে পারে।
এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-, বাদাম- এবং দুগ্ধ-মুক্ত, যার অর্থ এটি সিলিয়াক রোগ, বাদাম অ্যালার্জি এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার মতো সাধারণ পরিস্থিতিতে আক্রান্ত মানুষের জন্য উপযুক্ত।
যদিও হুমুস প্রাকৃতিকভাবে এই উপাদানগুলি থেকে মুক্ত, তবুও সম্পূর্ণ উপাদানের তালিকা পড়া বুদ্ধিমানের কাজ, কারণ কিছু ব্র্যান্ড প্রিজারভেটিভ বা অন্যান্য উপাদান যোগ করতে পারে।
এছাড়াও, মনে রেখো যে ছোলাতে রাফিনোজ বেশি থাকে, যা এক ধরনের FODMAP। যারা FODMAP-এর প্রতি সংবেদনশীল, যেমন ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোমযুক্ত ব্যক্তিরা, তাদের হুমুস অতিরিক্ত খাওয়া থেকে সতর্ক থাকতে হবে।
এছাড়াও মনে রেখো যে হুমুসে তিলের বীজ পেস্ট থাকে, যা তাহিনি নামেও পরিচিত। তিলের বীজ মধ্যপ্রাচ্যে একটি সাধারণ অ্যালার্জেন।
সংক্ষিপ্তসার: হুমুস প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-, দুগ্ধ- এবং বাদাম-মুক্ত, যা এটিকে নির্দিষ্ট অ্যালার্জি এবং অসহিষ্ণুতাযুক্ত মানুষের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে। তবে, যারা FODMAP-এর প্রতি সংবেদনশীল বা তিলের বীজে অ্যালার্জি আছে তাদের এটি সীমিত বা এড়িয়ে চলা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: ওট ব্রানের ৯টি স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত সুবিধা
8. হুমুস তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ
হুমুস শুধু পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু নয়, এটি তোমার খাদ্যে যোগ করাও সহজ—হুমুস ব্যবহার করার অসীম উপায় রয়েছে।
তোমার প্রিয় র্যাপ, পিটা পকেট বা স্যান্ডউইচে মেয়োনিজ বা ক্রিমি ড্রেসিংয়ের মতো অন্যান্য উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্প্রেডের পরিবর্তে এটি লাগাও।
হুমুস একটি সুস্বাদু ডিপও তৈরি করে এবং এটি সেলারি, গাজর, শসা এবং মিষ্টি মরিচের মতো কুড়কুড়ে খাবারের সাথে সবচেয়ে ভালো লাগে। অনেকে মনে করেন এটি আলুর চিপসের আকাঙ্ক্ষা পূরণ করে।
যদিও হুমুস সুপারমার্কেটগুলিতে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়, এটি বাড়িতে তৈরি করা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ।
পুরো প্রক্রিয়াটি 10 মিনিটেরও কম সময় নেয় এবং শুধুমাত্র একটি ফুড প্রসেসরের প্রয়োজন হয়।
হুমুস কিভাবে তৈরি করবে
উপকরণ
- 2 কাপ টিনজাত ছোলা (গারবানজো বিনস), জল ঝরানো
- 1/3 কাপ তাহিনি
- 1/4 কাপ লেবুর রস
- 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- 2 কোয়া রসুন, থেঁতো করা
- এক চিমটি লবণ
নির্দেশাবলী
- উপকরণগুলি ফুড প্রসেসরে রেখে মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো।
- র্যাপ, স্যান্ডউইচ বা সুস্বাদু ডিপ হিসাবে উপভোগ করো।
সংক্ষিপ্তসার: হুমুস পুষ্টিকর, বহুমুখী এবং তৈরি করা খুব সহজ। উপরের উপকরণগুলি ফুড প্রসেসরে যোগ করে মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো।
সংক্ষিপ্তসার
হুমুস একটি জনপ্রিয় মধ্যপ্রাচ্যের ডিপ এবং স্প্রেড যা ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর।
গবেষণায় হুমুস এবং এর উপাদানগুলিকে বিভিন্ন চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করা, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করা, হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি, হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো এবং ওজন হ্রাস।
এছাড়াও, হুমুস প্রাকৃতিকভাবে সাধারণ খাদ্য অ্যালার্জেন এবং উত্তেজক পদার্থ যেমন গ্লুটেন, বাদাম এবং দুগ্ধ থেকে মুক্ত, যার অর্থ এটি বেশিরভাগ মানুষ উপভোগ করতে পারে।
উপরের রেসিপি অনুসরণ করে তোমার খাদ্যে হুমুস যোগ করো—এটি তৈরি করা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ এবং দশ মিনিটেরও কম সময় লাগে।
সব মিলিয়ে, হুমুস তোমার খাদ্যে একটি অত্যন্ত সহজ, স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু সংযোজন।
