জিকামা হলো একটি গোল আকৃতির কন্দমূল, যার খোসা কাগজের মতো সোনালী-বাদামী রঙের এবং ভেতরের অংশ শ্বেতসারযুক্ত সাদা।
এটি এমন একটি উদ্ভিদের মূল যা লিমা বিনের মতো শিম উৎপাদন করে। তবে, জিকামা উদ্ভিদের শিম বিষাক্ত।
মূলত মেক্সিকোতে উৎপাদিত জিকামা পরবর্তীতে ফিলিপাইন এবং এশিয়ায় ছড়িয়ে পড়ে। এর জন্য দীর্ঘ বৃদ্ধি ঋতু এবং তুষারপাতহীন পরিবেশ প্রয়োজন, তাই এটি সারা বছর উষ্ণ থাকে এমন অঞ্চলে ভালো জন্মায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধএর শাঁস রসালো এবং কুড়মুড়ে, যার স্বাদ সামান্য মিষ্টি এবং বাদামের মতো। কেউ কেউ মনে করেন এর স্বাদ আলু এবং নাশপাতির মিশ্রণের মতো। আবার কেউ কেউ এটিকে পানিফলের সাথে তুলনা করেন।
জিকামার অন্যান্য নামগুলির মধ্যে রয়েছে ইয়াম বিন, মেক্সিকান আলু, মেক্সিকান পানিফল এবং চাইনিজ শালগম।
এখানে জিকামার ৮টি স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত সুবিধা দেওয়া হলো।
১. জিকামা পুষ্টিতে ভরপুর
জিকামার পুষ্টিগুণ অত্যন্ত সমৃদ্ধ।
এর বেশিরভাগ ক্যালরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। বাকিটা খুব অল্প পরিমাণে প্রোটিন এবং চর্বি থেকে আসে। জিকামাতে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে, সেইসাথে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবারও রয়েছে।
এক কাপ (১৩০ গ্রাম) জিকামাতে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান থাকে:
- ক্যালরি: ৪৯
- কার্বোহাইড্রেট: ১২ গ্রাম
- প্রোটিন: ১ গ্রাম
- চর্বি: ০.১ গ্রাম
- ফাইবার: ৬.৪ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪৪%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৬%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
জিকামাতে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ই, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, ভিটামিন বি৬, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং কপারও থাকে।
এই কন্দমূলটিতে ক্যালরি কম এবং ফাইবার ও জল বেশি থাকে, যা এটিকে ওজন কমানোর জন্য একটি উপযুক্ত খাবার করে তোলে। মাত্র এক কাপ (১৩০ গ্রাম) জিকামাতে পুরুষদের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত ফাইবার গ্রহণের ১৭% এবং মহিলাদের জন্য ২৩% থাকে।
জিকামা ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস, এটি একটি অপরিহার্য জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা তোমার শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে এবং অনেক এনজাইম প্রতিক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়।
সংক্ষেপ: জিকামাতে ভিটামিন সি, ফোলেট, পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে। এটি ক্যালরিতে কম এবং ফাইবার ও জলে সমৃদ্ধ। এতে ভিটামিন সি এবং ই এবং বিটা-ক্যারোটিন সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে।
২. জিকামাতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে
জিকামাতে বেশ কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধে সহায়তা করে।
এক কাপ (১৩০ গ্রাম) জিকামাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি-এর দৈনিক প্রস্তাবিত মাত্রার প্রায় অর্ধেক থাকে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই, সেলেনিয়াম এবং বিটা-ক্যারোটিনও থাকে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে প্রতিরোধ করে কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা ক্ষতিকারক অণু যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করে।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয় সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত।
সৌভাগ্যবশত, জিকামার মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার বেশি খেলে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় ফল ও সবজিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিকে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং আলঝেইমারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
সংক্ষেপ: জিকামা ভিটামিন সি-এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস। এই যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ খাবারগুলি নির্দিষ্ট কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
৩. জিকামা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে
জিকামাতে অসংখ্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা এটিকে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য একটি চমৎকার পছন্দ করে তোলে।
এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে, যা অন্ত্রে পিত্তের পুনঃশোষণ রোধ করে এবং লিভারকে আরও কোলেস্টেরল তৈরি করা থেকে বিরত রেখে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২৩টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি মোট কোলেস্টেরল এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
জিকামাতে পটাশিয়ামও রয়েছে, যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পটাশিয়াম রক্তচাপ কমায় এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোক থেকে রক্ষা করে।
এছাড়াও, জিকামা রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে পারে কারণ এতে আয়রন এবং কপার উভয়ই রয়েছে, যা সুস্থ লোহিত রক্তকণিকার জন্য প্রয়োজনীয়। এক কাপে ০.৭৮ মিলিগ্রাম আয়রন এবং ০.৬২ মিলিগ্রাম কপার থাকে।
জিকামা নাইট্রোজেনের একটি প্রাকৃতিক উৎসও। গবেষণায় দেখা গেছে যে সবজি থেকে নাইট্রোজেন গ্রহণ রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করে।
এছাড়াও, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১৬.৬ আউন্স (৫০০ মিলি) জিকামার রস পান করলে রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি কমে যায়।
সংক্ষেপ: জিকামাতে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, পটাশিয়াম, আয়রন, কপার এবং নাইট্রেট রয়েছে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে, রক্তচাপ হ্রাস করে এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য তোমার খাওয়া উচিত ১৯টি সেরা প্রিবায়োটিক খাবার
৪. জিকামা হজমশক্তি বাড়ায়
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। এটি তোমার হজমতন্ত্রের মধ্য দিয়ে আরও মসৃণভাবে চলাচল করতে সাহায্য করে।
এক কাপ (১৩০ গ্রাম) জিকামাতে ৬.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা তোমাকে তোমার দৈনিক লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, জিকামাতে ইনুলিন নামক এক ধরনের ফাইবার থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ইনুলিন কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্তদের মধ্যে মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি ৩১% পর্যন্ত বাড়াতে পারে।
জিকামাতে জলও বেশি থাকে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। জিকামার মতো উচ্চ জলযুক্ত খাবার তোমাকে তোমার দৈনিক তরল চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষেপ: জিকামাতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং জল থাকে, উভয়ই সুস্থ মলত্যাগকে উৎসাহিত করে।
৫. জিকামা তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য ভালো
জিকামাতে ইনুলিন বেশি থাকে, যা একটি প্রিবায়োটিক ফাইবার।
একটি প্রিবায়োটিক হলো এমন একটি পদার্থ যা তোমার শরীরের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে, যার ফলে স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যায়।
যদিও তোমার হজমতন্ত্র ইনুলিনের মতো প্রিবায়োটিক হজম বা শোষণ করতে পারে না, তবে তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া সেগুলিকে গাঁজন করতে পারে।
প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার তোমার অন্ত্রে “ভালো” ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়ায় এবং অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা কমায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ধরন তোমার ওজন, প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং এমনকি মেজাজকেও প্রভাবিত করতে পারে।
প্রিবায়োটিক খাবার খাওয়া এমন ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং কিডনি রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সংক্ষেপ: জিকামাতে এক ধরনের প্রিবায়োটিক ফাইবার থাকে যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়। সুস্থ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যের জন্য দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ সেরা ২০টি খাবার
৬. জিকামা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
জিকামাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি এবং ই, সেলেনিয়াম এবং বিটা-ক্যারোটিন থাকে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে যা কোষের ক্ষতি এবং ক্যান্সারের কারণ হতে পারে।
এছাড়াও, জিকামা খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভালো উৎস। এক কাপ (১৩০ গ্রাম) জিকামাতে ৬ গ্রামের বেশি ফাইবার থাকে।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কোলন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে তার প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের জন্য সুপরিচিত।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন ২৭ গ্রামের বেশি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার খেতেন তাদের কোলন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি ৫০% কম ছিল, যারা ১১ গ্রামের কম খেতেন তাদের তুলনায়।
এছাড়াও, জিকামাতে ইনুলিন নামক একটি প্রিবায়োটিক ফাইবার থাকে।
প্রিবায়োটিকগুলি অন্ত্রে সুস্থ ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করে, প্রতিরক্ষামূলক শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎপাদন বৃদ্ধি করে এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ইঁদুরের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে ইনুলিন ফাইবার গ্রহণ কোলন ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।
একটি উপকারী ধরনের ফাইবার হওয়ার পাশাপাশি, ইনুলিন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে যা অন্ত্রের আস্তরণকে রক্ষা করে।
সংক্ষেপ: জিকামাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং প্রিবায়োটিক থাকে, যা সবই নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে দেখানো হয়েছে।
৭. জিকামা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
জিকামা একটি পুষ্টি-ঘন খাবার। এতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান থাকে কিন্তু তুলনামূলকভাবে কম পরিমাণে ক্যালরি থাকে।
জিকামাতে জল এবং ফাইবার উভয়ই বেশি থাকে, যা তোমাকে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, জিকামাতে থাকা ফাইবার তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, যা খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পাওয়া রোধ করতে সাহায্য করে।
ইনসুলিন প্রতিরোধ স্থূলতার একটি প্রধান কারণ। এটি ঘটে যখন তোমার কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে ওঠে, যার ফলে গ্লুকোজের পক্ষে কোষে প্রবেশ করা কঠিন হয়ে পড়ে যেখানে এটি শক্তির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
পরিবর্তে, গ্লুকোজ তোমার রক্তপ্রবাহে থেকে যায়, তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তোলে।
ইঁদুরের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে জিকামা খেলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমতে পারে।
জিকামাতে প্রিবায়োটিক ফাইবার ইনুলিনও থাকে, যা ওজন কমানোর সাথে যুক্ত এবং ক্ষুধা ও পূর্ণতাকে প্রভাবিত করে এমন হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করতে দেখানো হয়েছে।
অতএব, জিকামা খেলে শুধুমাত্র অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ধরন বাড়াতে পারে না যা ওজন কমাতে সাহায্য করে, বরং এটি তোমাকে খাবারের পরে আরও তৃপ্ত বোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষেপ: জিকামা একটি পুষ্টি-ঘন খাবার যা ক্যালরিতে কম এবং ফাইবার ও জলে বেশি। গবেষণায় দেখা গেছে যে জিকামা খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত হয় এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ফুলকপির ৮টি দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৮. জিকামা অত্যন্ত বহুমুখী
জিকামা কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যায় এবং বিভিন্ন ধরনের খাবারে ব্যবহার করা যায়।
শক্ত, বাদামী খোসা ছাড়ানোর পর, সাদা শাঁস টুকরো বা কিউব করে কাটা যায়।
তোমার খাদ্যতালিকায় জিকামা যোগ করার কিছু উপায় এখানে দেওয়া হলো:
- অতিরিক্ত কুড়মুড়ে স্বাদের জন্য এটি সবজির সালাদে যোগ করো।
- আম, আনারস বা পেঁপের সাথে মিশিয়ে একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলের সালাদ তৈরি করো।
- এটিকে মোটা টুকরো করে কেটে গুয়াকামোল বা হামাসের মতো ডিপের সাথে পরিবেশন করো।
- এটি একটি সবজির প্লেটারে যোগ করো।
- তিলের তেল এবং চালের ভিনেগার দিয়ে নাড়াচাড়া করে ভাজো।
- একটি মশলাদার স্ন্যাক্সের জন্য এতে লেবুর রস এবং মরিচের গুঁড়ো ছিটিয়ে দাও।
সংক্ষেপ: জিকামা খাওয়ার অনেক উপায় আছে। এটি সাধারণ ভাবে, একটি ডিপের সাথে, বা সালাদ এবং নাড়াচাড়া করে ভাজা খাবারের মতো খাবারে অন্তর্ভুক্ত করে খাওয়া যেতে পারে।
সংক্ষেপ
জিকামা তোমার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।
এটি বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা হজমশক্তি বৃদ্ধি, ওজন হ্রাস এবং রোগের ঝুঁকি কমানো সহ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
এছাড়াও, জিকামা সুস্বাদু এবং কুড়মুড়ে এবং এটি একা বা অন্যান্য অনেক খাবারের সাথে খাওয়া যেতে পারে।
জিকামার সমস্ত সুবিধা বিবেচনা করে, তোমার এটিকে তোমার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার কথা ভাবা উচিত।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
