কিউই হলো ছোট ফল যা প্রচুর স্বাদ, ভিটামিন, খনিজ এবং শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ ধারণ করে।
এগুলো মিষ্টি, সহজে খাওয়া যায় এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর। এছাড়াও, এই ছোট ফলগুলি কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
এই নিবন্ধটি কিউই ফলের ৪টি স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আলোচনা করে এবং তোমার খাদ্যে এগুলোকে কিভাবে অন্তর্ভুক্ত করবে তার টিপস দেয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধকিউই কি?
কিউই, যা কিউইফ্রুট নামেও পরিচিত, দক্ষিণ-পশ্চিম চীনের পাহাড় ও পাহাড়ের ঢালে জন্ম নেওয়া এক ধরণের ফল।
এগুলো এখন নিউজিল্যান্ড সহ আরও অনেক অঞ্চলে চাষ করা হয়, যা এই জনপ্রিয় ফলের শীর্ষ উৎপাদক। কিউই বিশ্বের আরও অনেক অঞ্চলে, যেমন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রেও চাষ করা হয়।
১৯০৪ সালে ইসাবেল ফ্রেজার নামে একজন স্কুলশিক্ষিকা কিউই ফল প্রথম নিউজিল্যান্ডে নিয়ে আসেন, যিনি চীন ভ্রমণের পর কিউই বীজ বাড়িতে নিয়ে এসেছিলেন।
একসময় চাইনিজ গুজবেরি নামে পরিচিত কিউই ফলকে নিউজিল্যান্ডের ফল রপ্তানিকারকরা নিউজিল্যান্ডের স্থানীয় উড়তে অক্ষম কিউই পাখির নামে “কিউই” নামকরণ করেন।
উদ্ভিদগতভাবে, কিউইকে বেরি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। অ্যাক্টিনিডিয়া ডেলিসিওসা (Actinidia deliciosa) এবং এ. চাইনেনসিস (A. chinensis) হলো সবচেয়ে বেশি খাওয়া দুটি কিউই প্রজাতি।
এ. ডেলিসিওসা কিউই-এর সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রকার হলো হেওয়ার্ড কিউই, একটি সবুজ কিউই যা হেওয়ার্ড রাইট নামে একজন ব্যক্তির নামে নামকরণ করা হয়েছে, যিনি ১৯২০-এর দশকে নিউজিল্যান্ডে কিউইকে জনপ্রিয় করেছিলেন।
হেওয়ার্ড কিউই ডিম্বাকৃতির এবং একটি বড় মুরগির ডিমের আকারের হয়। এদের লোমশ বাদামী ত্বক, সবুজ শাঁস এবং ছোট কালো বীজ থাকে।
কিউই হলুদ শাঁসযুক্ত বা সোনালী জাতেরও (এ. চাইনেনসিস) হয়। সবুজ শাঁসযুক্ত এবং হলুদ শাঁসযুক্ত কিউই-এর মধ্যে পার্থক্য হলো সবুজ কিউইতে ক্লোরোফিল নামে একটি সবুজ রঞ্জক থাকে, যেখানে হলুদ কিউইতে তা থাকে না।
উল্লেখ্য যে কিউই এবং কিউইবেরি একই প্রজাতি নয়। যদিও তারা একই উদ্ভিদ পরিবার, অ্যাক্টিনিডিয়া (Actinidia) এর অন্তর্গত, কিউইবেরি ছোট এবং এর ভোজ্য, আঙ্গুরের মতো ত্বক থাকে।
কিউই বড় এবং এর ত্বক মোটা ও লোমশ হয়।
বেশিরভাগ জাতের কিউই খাওয়ার আগে খোসা ছাড়িয়ে নেওয়া উচিত। তবে, কিছু লোক সোনালী বা হলুদ কিউই জাতের খোসা খেতে পছন্দ করে কারণ এই খোসা সবুজ কিউই-এর খোসার চেয়ে নরম হয়।
সংক্ষিপ্তসার: কিউই হলো সবুজ এবং হলুদ শাঁসযুক্ত ছোট ফল। নিউজিল্যান্ড একটি শীর্ষ কিউই উৎপাদক; এই ফলগুলি বিশ্বের আরও অনেক অঞ্চলে জন্মায়।
কিউই পুষ্টি
কিউই-এর একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে।
এখানে একটি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) কাঁচা, সবুজ কিউই-এর শাঁসের পুষ্টির বিবরণ দেওয়া হলো:
- ক্যালরি: ৬৪
- কার্বোহাইড্রেট: ১৪ গ্রাম
- ফাইবার: ৩ গ্রাম
- চর্বি: ০.৪৪ গ্রাম
- প্রোটিন: ১ গ্রাম
- ভিটামিন সি: দৈনিক মানের ৮৩%
- ভিটামিন ই: দৈনিক মানের ৯%
- ভিটামিন কে: দৈনিক মানের ৩৪%
- ফোলেট: দৈনিক মানের ৭%
- কপার: দৈনিক মানের ১৫%
- পটাশিয়াম: দৈনিক মানের ৪%
- ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক মানের ৪%
কিউই ভিটামিন সি-তে অসাধারণভাবে উচ্চ, একটি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) কিউই গড় দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার ৮০% এর বেশি সরবরাহ করে।
ভিটামিন সি শরীরে একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাতেও জড়িত; তোমার শরীর কোলাজেন এবং নিউরোট্রান্সমিটার তৈরি করতে এটি ব্যবহার করে।
এছাড়াও, কিউইতে পটাশিয়াম, কপার, ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ভিটামিন ই থাকে, যা একটি চর্বি-দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কিউই ক্যালরি, প্রোটিন এবং চর্বিতে কম, এবং এটি ফাইবারের একটি ভালো উৎস।
সংক্ষিপ্তসার: কিউই অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং এতে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে। এটি বিশেষ করে ভিটামিন সি-তে উচ্চ, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।
কিউই-এর উপকারিতা
গবেষণার ফলাফল অনুসারে, কিউই নিম্নলিখিত উপায়ে স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
১. কিউই উপকারী উদ্ভিদ যৌগের একটি চমৎকার উৎস
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পুষ্টি উপাদান ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই ধারণ করা ছাড়াও, কিউই উদ্ভিদ যৌগের একটি চমৎকার উৎস যা শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব ফেলে।
উদাহরণস্বরূপ, কিউইতে ক্যারোটিনয়েড থাকে, যার স্বাস্থ্য-প্রচারকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই যৌগগুলির মধ্যে রয়েছে:
- লুটেইন
- জিয়াজ্যান্থিন
- বিটা ক্যারোটিন
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ খাদ্য কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থা, যেমন হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
৬৯টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ক্যারোটিনয়েড, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই-এর উচ্চ খাদ্য গ্রহণ এবং উচ্চ রক্ত ঘনত্ব হৃদরোগ, মোট ক্যান্সার এবং সমস্ত কারণ থেকে মৃত্যুর কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
কিউই এই সমস্ত পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ।
১৭,০০০ এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের ডেটা অন্তর্ভুক্ত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের খাদ্য মোট ক্যারোটিনয়েডে সমৃদ্ধ ছিল তাদের বিষণ্ণতার লক্ষণগুলির ঝুঁকি কম ছিল।
কিউইতে ক্যাফেইক অ্যাসিড এবং ক্লোরোজেনিক অ্যাসিডের মতো পলিফেনল যৌগও থাকে, যা অন্ত্রে এবং সারা শরীরে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব ফেলে।
কিছু গবেষণা sugiere করে যে কিউই-এর মোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা আপেল, জাম্বুরা এবং নাশপাতির মতো অনেক জনপ্রিয় ফলের চেয়ে বেশি।
২. কিউই হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে
কিউই-এর মতো শাকসবজি এবং ফল সমৃদ্ধ খাদ্য হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার একটি স্মার্ট উপায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কিউই খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি, যেমন উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় উচ্চ স্বাভাবিক বা প্রথম পর্যায়ের উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ১১৮ জন ব্যক্তির মধ্যে কিউই বা আপেল খাওয়ার প্রভাবগুলি পরীক্ষা করা হয়েছিল।
যারা ৮ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন তিনটি কিউই খেয়েছিলেন তাদের রক্তচাপ যারা প্রতিদিন একটি আপেল খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় হস্তক্ষেপের শেষে কম ছিল।
২০১২ সালের একটি গবেষণায় ১০২ জন ধূমপায়ী পুরুষকে ৮ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন তিনটি কিউই খেতে দেওয়া হয়েছিল। একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়, যারা এটি করেছিলেন তাদের রক্তচাপ এবং প্লেটলেট একত্রিতকরণ, বা রক্তে প্লেটলেটগুলির একসাথে জমা হওয়া কমে গিয়েছিল।
প্লেটলেট অতিসক্রিয়তা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে কারণ প্লেটলেটগুলি রক্তনালীর দেয়ালে লেগে থাকতে পারে, যা প্লাক তৈরি করে। যখন এটি ঘটে, তখন এটিকে এথেরোস্ক্লেরোসিস (atherosclerosis) বলা হয়।
ধূমপায়ীদের প্লাক জমার ঝুঁকি বেশি থাকে, তাই কিউই খাওয়া এই জনগোষ্ঠীর মধ্যে প্লেটলেট জমা হওয়া রোধ করতে এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কিউই খাওয়া মোট কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং হৃদপিণ্ড-রক্ষাকারী এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
উল্লেখ্য যে, শুধুমাত্র কিউই নয়, তোমার খাদ্যে যেকোনো তাজা বা হিমায়িত ফল যোগ করা তোমার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করবে। তবুও, কিউই খাওয়া তোমার হৃদপিণ্ডের যত্ন নেওয়ার একটি সুস্বাদু উপায়।
প্রস্তাবিত পড়া: আপেলের ১০টি দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৩. কিউই হজমের স্বাস্থ্যের উপকার করে
কিউইতে অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় উভয় ফাইবারই থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কিউইতে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ দ্রবণীয় এবং দুই-তৃতীয়াংশ অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
কিউইতে পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে, যখন ফলে পাওয়া অদ্রবণীয় ফাইবার নিয়মিত মলত্যাগে সাহায্য করতে পারে।
কিউইতে পাওয়া ফাইবার অন্যান্য ধরণের ফাইবারের (যেমন আপেল ফাইবার এবং গমের তুষ) চেয়ে বেশি জল ধরে রাখতে এবং ফুলতে পারে, যার অর্থ এটি মলের ধারাবাহিকতা উন্নত করতে এবং খাদ্য তোমার পাচনতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে যে সময় লাগে তা কমাতে একটি ভালো পছন্দ।
এই গুণাবলীর কারণে, কিউই কোষ্ঠকাঠিন্যযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি ভালো পছন্দ হতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যযুক্ত ৭৯ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৪ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুটি কিউই খাওয়া মলের ধারাবাহিকতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি উন্নত করতে সাহায্য করেছে এবং মলত্যাগের সময় চাপ কমাতেও সাহায্য করেছে।
এছাড়াও, সাইলিয়াম হাস্ক (psyllium husk) বা শুকনো আলুবোখারা (prunes) এর চেয়ে বেশি অংশগ্রহণকারী কিউই চিকিৎসায় সন্তুষ্ট ছিলেন। কিউই চিকিৎসা তিনটি চিকিৎসার মধ্যে সবচেয়ে কম প্রতিকূল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার হারের সাথেও যুক্ত ছিল।
৪. কিউই ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস
কিউই ভিটামিন সি-তে অসাধারণভাবে উচ্চ, একটি পুষ্টি উপাদান যা তোমার কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং শরীরে আরও অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কিউই খাওয়া তোমাকে ভিটামিন সি-এর সর্বোত্তম রক্ত স্তরে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।
২০১২ সালের একটি গবেষণায় কম ভিটামিন সি স্তরযুক্ত ১৫ জন পুরুষকে দেখানো হয়েছিল যে ৬ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন একটি কিউই খাওয়া “স্বাস্থ্যকর” ভিটামিন সি স্তরে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট ছিল, যখন প্রতিদিন দুটি কিউই খাওয়া ভিটামিন সি স্যাচুরেশন বা ভিটামিন সি-এর সর্বোচ্চ স্তরে পৌঁছানোর কারণ হয়েছিল।
পুরানো গবেষণায়ও দেখা গেছে যে প্রতিদিন কিউই গ্রহণ শরীরে ভিটামিন সি স্তর কার্যকরভাবে বাড়ায়।
এছাড়াও, পুরানো গবেষণায় sugiere করা হয়েছে যে কিউইতে পাওয়া ভিটামিন সি-এর জৈব-উপলভ্যতা ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টের মতোই, যা কিউইকে সাপ্লিমেন্ট পিলের একটি চমৎকার বিকল্প করে তোলে।
সর্বোত্তম ভিটামিন সি স্তর বজায় রাখা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৪ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুটি কিউই খাওয়া কম ভিটামিন সি স্তরযুক্ত তরুণ পুরুষদের মধ্যে ভিটামিন সি স্তর বাড়িয়েছে এবং নিউট্রোফিল (neutrophils) নামক রোগ প্রতিরোধ কোষের কার্যকারিতা উন্নত করেছে।
নিউট্রোফিল হলো শ্বেত রক্তকণিকা যা প্যাথোজেন এবং সংক্রমণ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এই কোষগুলি উচ্চ ঘনত্বের ভিটামিন সি জমা করে, যা এই কোষগুলিকে রক্ষা করে এবং তাদের কার্যকারিতা সমর্থন করে বলে মনে করা হয়।
এই কারণে, কিউই-এর মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া সর্বোত্তম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কিউই খাওয়া তোমার ভিটামিন সি, এবং আরও অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি যৌগ গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায়। কিউই তোমার হৃদপিণ্ড এবং পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্যেরও উপকার করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ট্যাঞ্জারিনের ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও পুষ্টি বাড়াও
কিউই-এর সম্ভাব্য ঝুঁকি
নিয়মিত কিউই খাওয়া স্বাস্থ্যের উপকার করে এবং বেশিরভাগ মানুষের জন্য কোনো ঝুঁকি তৈরি করে না।
প্রধান ব্যতিক্রম হলো যাদের কিউই অ্যালার্জি আছে।
কিউইতে অ্যাক্টিনিডিন (actinidin) সহ অনেক সম্ভাব্য অ্যালার্জেন থাকে, যা একটি প্রধান অ্যালার্জেন।
কিউই কিছু লোকের মধ্যে, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে হালকা থেকে গুরুতর অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
কিউই অ্যালার্জির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গলা চুলকানো
- জিহ্বা ফোলা
- গিলতে অসুবিধা
- শ্বাসকষ্ট
- পেটে ব্যথা
- বমি
- আমবাত
সংক্ষিপ্তসার: বেশিরভাগ মানুষের জন্য, কিউই নিয়মিত খাওয়া নিরাপদ। তবে, এটি কিছু লোকের মধ্যে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
কিভাবে কিউই খাবে
অনেক লোক কাঁচা কিউই খেতে পছন্দ করে। তুমি এগুলোকে মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয় ধরণের অনেক রেসিপিতেও অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
বেশিরভাগ প্রজাতির কিউই খাওয়ার আগে খোসা ছাড়িয়ে নেওয়া উচিত। তবে, কিছু নির্দিষ্ট জাত, যেমন জেসপ্রি সানগোল্ড কিউই (Zespri SunGold kiwis), বাইরের খোসা সহ পুরো খাওয়া যেতে পারে।
তুমি কিউই একা উপভোগ করতে পারো বা ফল সালাদের মতো খাবারে যোগ করতে পারো।
এখানে এগুলো ব্যবহারের কয়েকটি উপায় দেওয়া হলো:
- পুষ্টি-ঘন ফল সালাদ তৈরি করতে কাটা কিউই বেরি এবং কলার সাথে মেশাও।
- তোমার পছন্দের সালসা রেসিপিতে কিউই কুচি ব্যবহার করো।
- স্মুদি বাটি এবং গ্রিক দইয়ের উপরে কাটা কিউই দাও।
- স্মুদি এবং প্রোটিন শেক-এ তাজা কিউই যোগ করো।
- মিষ্টি, টক স্বাদের জন্য সালাদের উপরে কিউই কুচি দাও।
- ঘরে তৈরি সালাদ ড্রেসিং-এ কিউই ব্লেন্ড করো।
- ব্লেন্ড করা কিউই, ওরচেস্টারশায়ার সস (Worcestershire sauce), সয়া সস, রসুন এবং অলিভ অয়েল দিয়ে মাংস ও মাছের জন্য মেরিনেড তৈরি করো।
রান্নাঘরে কিউই ব্যবহারের আরও অনেক উপায় আছে। তোমার পছন্দের মিষ্টি এবং সুস্বাদু রেসিপিতে কিউই নিয়ে পরীক্ষা করে দেখো।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি কিউই একা উপভোগ করতে পারো বা মেরিনেড, ড্রেসিং, স্মুদি এবং সালসার মতো রেসিপিতে যোগ করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: কমলা: পুষ্টি, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং রস
সংক্ষিপ্তসার
কিউই হলো ছোট ফল যার একটি সন্তোষজনক মিষ্টি স্বাদ এবং একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে।
এগুলো শুধুমাত্র ভিটামিন সি এবং ই-এর মতো পুষ্টি উপাদানে ভরপুর নয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলো তোমার হৃদপিণ্ড এবং পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্যেরও উপকার করতে পারে এবং তোমাকে প্রতিরক্ষামূলক উদ্ভিদ যৌগ গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
কিউই রান্নাঘরে ব্যবহার করাও সহজ, এবং মিষ্টি ও সুস্বাদু রেসিপিতে এগুলো উপভোগ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
