ম্যাগনেসিয়াম মানবদেহের চতুর্থ সর্বাধিক প্রচুর খনিজ।
এটি তোমার শরীর এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
তবে, তুমি হয়তো পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি পাচ্ছো না, এমনকি যদি তুমি স্বাস্থ্যকর খাবারও খাও।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ম্যাগনেসিয়ামের ১০টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো।
১. ম্যাগনেসিয়াম তোমার শরীরের শত শত জৈব-রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত
ম্যাগনেসিয়াম মাটি, সমুদ্র, উদ্ভিদ, প্রাণী এবং মানুষের মধ্যে পাওয়া একটি খনিজ।
তোমার শরীরের প্রায় ৬০% ম্যাগনেসিয়াম হাড়ে পাওয়া যায়, বাকিটা পেশী, নরম টিস্যু এবং রক্ত সহ তরল পদার্থে থাকে।
তোমার শরীরের প্রতিটি কোষে এটি থাকে এবং কাজ করার জন্য এর প্রয়োজন হয়।
ম্যাগনেসিয়ামের অন্যতম প্রধান ভূমিকা হল এনজাইম দ্বারা ক্রমাগত সম্পাদিত জৈব-রাসায়নিক বিক্রিয়ায় একটি কোফ্যাক্টর বা সহায়ক অণু হিসাবে কাজ করা।
এটি তোমার শরীরের ৬০০টিরও বেশি বিক্রিয়ায় জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে:
- শক্তি উৎপাদন: খাবারকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে।
- প্রোটিন গঠন: অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে নতুন প্রোটিন তৈরি করতে সাহায্য করে।
- জিনের রক্ষণাবেক্ষণ: ডিএনএ এবং আরএনএ তৈরি ও মেরামত করতে সাহায্য করে।
- পেশী সঞ্চালন: পেশী সংকোচন এবং শিথিলতার অংশ।
- স্নায়ুতন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ: নিউরোট্রান্সমিটার নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যা তোমার মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্র জুড়ে বার্তা পাঠায়।
দুর্ভাগ্যবশত, গবেষণায় দেখা গেছে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং ইউরোপের প্রায় ৫০% মানুষ ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের চেয়ে কম গ্রহণ করে।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম একটি খনিজ যা তোমার শরীরের শত শত রাসায়নিক বিক্রিয়াকে সমর্থন করে। তবে, অনেক মানুষ তাদের প্রয়োজনের চেয়ে কম গ্রহণ করে।
২. ম্যাগনেসিয়াম ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে
ম্যাগনেসিয়াম ব্যায়ামের কার্যকারিতাতেও ভূমিকা পালন করে।
ব্যায়ামের সময়, কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে তোমার বিশ্রামের সময়ের চেয়ে ১০-২০% বেশি ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হতে পারে।
ম্যাগনেসিয়াম রক্তে শর্করাকে তোমার পেশীতে নিয়ে যেতে এবং ল্যাকটেট অপসারণ করতে সাহায্য করে, যা ব্যায়ামের সময় জমা হতে পারে এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করলে ক্রীড়াবিদ, বয়স্ক এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
একটি গবেষণায়, ভলিবল খেলোয়াড়রা যারা প্রতিদিন ২৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করেছিলেন, তাদের লাফানো এবং বাহু সঞ্চালনে উন্নতি হয়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায়, ক্রীড়াবিদরা যারা চার সপ্তাহ ধরে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করেছিলেন, তাদের ট্রায়াথলনের সময় দৌড়ানো, সাইক্লিং এবং সাঁতারের সময় দ্রুততর হয়েছিল। তাদের ইনসুলিন এবং স্ট্রেস হরমোনের মাত্রাও কমে গিয়েছিল।
তবে, প্রমাণ মিশ্র। অন্যান্য গবেষণায় খনিজটির কম বা স্বাভাবিক মাত্রার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরকের কোনো উপকারিতা পাওয়া যায়নি।
সারসংক্ষেপ: বেশ কয়েকটি গবেষণায় ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে দেখানো হয়েছে, তবে গবেষণার ফলাফল মিশ্র।
৩. ম্যাগনেসিয়াম বিষণ্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করে
ম্যাগনেসিয়াম মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মেজাজে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এর কম মাত্রা বিষণ্নতার ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
৮,৮০০ জনেরও বেশি লোকের উপর করা একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ৬৫ বছরের কম বয়সী যাদের ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ সবচেয়ে কম ছিল, তাদের বিষণ্নতার ঝুঁকি ২২% বেশি ছিল।
কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে আধুনিক খাবারের কম ম্যাগনেসিয়াম উপাদান অনেক বিষণ্নতা এবং মানসিক অসুস্থতার কারণ হতে পারে।
তবে, অন্যরা এই ক্ষেত্রে আরও গবেষণার প্রয়োজনীয়তার উপর জোর দেন।
তবুও, এই খনিজটি পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করলে বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে — এবং কিছু ক্ষেত্রে, ফলাফল নাটকীয় হতে পারে।
বিষণ্নতায় আক্রান্ত বয়স্কদের উপর করা একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায়, প্রতিদিন ৪৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম একটি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের মতোই কার্যকরভাবে মেজাজ উন্নত করেছিল।
সারসংক্ষেপ: বিষণ্নতা এবং ম্যাগনেসিয়ামের অভাবের মধ্যে একটি যোগসূত্র থাকতে পারে। এটি পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করলে কিছু লোকের বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে পারে।
৪. ম্যাগনেসিয়ামের টাইপ ২ ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে উপকারিতা রয়েছে
ম্যাগনেসিয়াম টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও উপকার করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রায় ৪৮% লোকের রক্তে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কম থাকে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ইনসুলিনের ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে যাদের ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ কম, তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
একটি গবেষণায়, যা ২০ বছর ধরে ৪,০০০ জনেরও বেশি লোককে অনুসরণ করেছিল, দেখা গেছে যে যাদের ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ সবচেয়ে বেশি ছিল, তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা ৪৭% কম ছিল।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিন উচ্চ মাত্রায় ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করেছিলেন, তাদের রক্তে শর্করা এবং হিমোগ্লোবিন এ১সি স্তরে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছিল, একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
তবে, এই প্রভাবগুলি তুমি খাবার থেকে কতটা ম্যাগনেসিয়াম পাচ্ছো তার উপর নির্ভর করতে পারে। অন্য একটি গবেষণায়, যারা অভাবগ্রস্ত ছিলেন না তাদের রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রা পরিপূরক দ্বারা উন্নত হয়নি।
সারসংক্ষেপ: যারা সবচেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করেন তাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম থাকে। উপরন্তু, কিছু লোকের রক্তে শর্করা কমাতে পরিপূরকগুলি দেখানো হয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাগনেসিয়ামের ডোজ: প্রতিদিন তোমার কতটা নেওয়া উচিত?
৫. ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপ কমাতে পারে
গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ রক্তচাপ কমাতে পারে।
একটি গবেষণায়, যারা প্রতিদিন ৪৫০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করেছিলেন, তাদের সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপে উল্লেখযোগ্য হ্রাস হয়েছিল।
তবে, এই উপকারিতা শুধুমাত্র উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ঘটতে পারে।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমিয়েছিল কিন্তু যাদের স্বাভাবিক মাত্রা ছিল তাদের উপর কোনো প্রভাব ফেলেনি।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে কিন্তু যাদের স্বাভাবিক মাত্রা রয়েছে তাদের উপর একই প্রভাব ফেলে না।
৬. ম্যাগনেসিয়ামের প্রদাহ-বিরোধী উপকারিতা রয়েছে
কম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের সাথে যুক্ত, যা বার্ধক্য, স্থূলতা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের অন্যতম চালিকা শক্তি।
একটি গবেষণায়, যাদের রক্তে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা সবচেয়ে কম ছিল, তাদের প্রদাহজনক মার্কার সিআরপি-এর মাত্রা সবচেয়ে বেশি ছিল।
তাদের রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও বেশি ছিল।
ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক, অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তি এবং প্রিডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে সিআরপি এবং অন্যান্য প্রদাহের মার্কার কমাতে পারে।
একইভাবে, উচ্চ-ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত খাবার — যেমন চর্বিযুক্ত মাছ এবং ডার্ক চকোলেট — প্রদাহ কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে। এটি প্রদাহজনক মার্কার সিআরপি কমায় এবং আরও বেশ কয়েকটি উপকারিতা প্রদান করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড: উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, ডোজ এবং আরও অনেক কিছু
৭. ম্যাগনেসিয়াম মাইগ্রেন প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে
মাইগ্রেন মাথাব্যথা বেদনাদায়ক এবং দুর্বল করে তোলে। বমি বমি ভাব, বমি এবং আলো ও শব্দের প্রতি সংবেদনশীলতা প্রায়শই ঘটে।
কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে যারা মাইগ্রেনে ভোগেন তাদের অন্যদের তুলনায় ম্যাগনেসিয়ামের অভাব হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
কিছু উৎসাহব্যঞ্জক গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়াম মাইগ্রেন প্রতিরোধ করতে এবং এমনকি চিকিত্সা করতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, ১ গ্রাম ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক একটি সাধারণ ওষুধের চেয়ে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে একটি তীব্র মাইগ্রেন আক্রমণ থেকে মুক্তি দিয়েছে।
এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার মাইগ্রেনের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ঘন ঘন মাইগ্রেনযুক্ত ব্যক্তিদের ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কম থাকতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খনিজটি পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করলে মাইগ্রেন থেকে মুক্তি দিতে পারে।
৮. ম্যাগনেসিয়াম ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমায়
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা মেটাবলিক সিন্ড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের অন্যতম প্রধান কারণ।
এটি তোমার রক্তপ্রবাহ থেকে পেশী এবং লিভার কোষের সঠিকভাবে শর্করা শোষণ করার দুর্বল ক্ষমতা দ্বারা চিহ্নিত।
ম্যাগনেসিয়াম এই প্রক্রিয়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং মেটাবলিক সিন্ড্রোমে আক্রান্ত অনেক লোকের অভাব রয়েছে।
এছাড়াও, ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে উচ্চ মাত্রার ইনসুলিন প্রস্রাবের মাধ্যমে ম্যাগনেসিয়ামের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে, যা তোমার শরীরের মাত্রা আরও কমিয়ে দেয়।
সৌভাগ্যবশত, ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই খনিজটি পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করলে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়, এমনকি যাদের রক্তে স্বাভাবিক মাত্রা ছিল তাদের ক্ষেত্রেও।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক মেটাবলিক সিন্ড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
৯. ম্যাগনেসিয়াম পিএমএস লক্ষণগুলি উন্নত করে
প্রি-মেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম (পিএমএস) প্রজনন বয়সের মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ব্যাধিগুলির মধ্যে একটি।
এর লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে জল ধরে রাখা, পেটে ব্যথা, ক্লান্তি এবং বিরক্তি।
আকর্ষণীয়ভাবে, ম্যাগনেসিয়াম পিএমএস আক্রান্ত মহিলাদের মেজাজ উন্নত করতে, জল ধরে রাখা কমাতে এবং অন্যান্য লক্ষণগুলি উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক পিএমএস আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে ঘটে যাওয়া লক্ষণগুলি উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাগনেসিয়ামের ১০টি গুরুত্বপূর্ণ প্রকারভেদ ও তাদের উপকারিতা
১০. ম্যাগনেসিয়াম নিরাপদ এবং ব্যাপকভাবে উপলব্ধ
সুস্বাস্থ্যের জন্য ম্যাগনেসিয়াম অপরিহার্য। পুরুষদের জন্য প্রতিদিন ৪০০-৪২০ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ৩১০-৩২০ মিলিগ্রাম প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ।
তুমি খাবার এবং পরিপূরক উভয় থেকেই এটি পেতে পারো।
ম্যাগনেসিয়ামের খাদ্য উৎস
নিম্নলিখিত খাবারগুলি ম্যাগনেসিয়ামের ভালো থেকে চমৎকার উৎস:
- কুমড়ার বীজ: এক কাপের এক চতুর্থাংশ (১৬ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪৬%
- পালং শাক, সেদ্ধ: এক কাপ (১৮০ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৯%
- সুইস চার্ড, সেদ্ধ: এক কাপ (১৭৫ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৮%
- ডার্ক চকোলেট (৭০-৮৫% কোকো): ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৩%
- কালো মটরশুঁটি: এক কাপ (১৭২ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩০%
- কুইনোয়া, রান্না করা: এক কাপ (১৮৫ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৩%
- হালিবুট: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৭%
- বাদাম: এক কাপের এক চতুর্থাংশ (২৪ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৫%
- কাজু: এক কাপের এক চতুর্থাংশ (৩০ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৫%
- ম্যাকেরেল: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৯%
- অ্যাভোকাডো: একটি মাঝারি অ্যাভোকাডো (২০০ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৫%
- স্যালমন: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯%
ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক
যদি তোমার কোনো চিকিৎসার অবস্থা থাকে, তাহলে ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক গ্রহণের আগে তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো।
যদিও এগুলি সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয়, তবে নির্দিষ্ট কিছু মূত্রবর্ধক, হৃদরোগের ওষুধ বা অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণকারী ব্যক্তিদের জন্য এগুলি নিরাপদ নাও হতে পারে।
যে পরিপূরক ফর্মগুলি ভালোভাবে শোষিত হয় তার মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট, গ্লাইসিনেট, ওরোটেট এবং কার্বনেট।
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ অত্যাবশ্যক। অনেক খাবারে এটি থাকে এবং অনেক উচ্চ-মানের পরিপূরক উপলব্ধ।
সারসংক্ষেপ
সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ অপরিহার্য।
প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেতে ভুলো না বা যদি তুমি শুধুমাত্র তোমার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে না পাও তবে একটি পরিপূরক গ্রহণ করো।
এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটি পর্যাপ্ত পরিমাণে না থাকলে, তোমার শরীর সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
