হাজার হাজার বছর ধরে সারা বিশ্বে দুধ উপভোগ করা হচ্ছে।
সংজ্ঞা অনুসারে, এটি একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ তরল যা স্ত্রী স্তন্যপায়ী প্রাণীরা তাদের বাচ্চাদের খাওয়ানোর জন্য তৈরি করে।
সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয় গরু, ভেড়া এবং ছাগলের দুধ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধপশ্চিমা দেশগুলোতে গরুর দুধ সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয়।
পুষ্টি জগতে দুধ খাওয়া একটি অত্যন্ত বিতর্কিত বিষয়, তাই তুমি হয়তো ভাবছো এটি স্বাস্থ্যকর নাকি ক্ষতিকারক।
নীচে দুধের ৫টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো যাতে তুমি সিদ্ধান্ত নিতে পারো যে এটি তোমার জন্য সঠিক পছন্দ কিনা।
১. দুধ পুষ্টিতে ভরপুর
দুধের পুষ্টিগুণ অসাধারণ।
সবচেয়ে বড় কথা, এটি নবজাতক প্রাণীদের সম্পূর্ণ পুষ্টি জোগানোর জন্য তৈরি করা হয়েছে।
মাত্র এক কাপ (২৪৪ গ্রাম) পুরো গরুর দুধে থাকে:
- ক্যালরি: ১৪৬
- প্রোটিন: ৮ গ্রাম
- চর্বি: ৮ গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৮%
- ভিটামিন ডি: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৪%
- রিবোফ্লাভিন (B2): তোমার দৈনিক চাহিদার ২৬%
- ভিটামিন B12: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৮%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১০%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ২২%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৩%
দুধ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি চমৎকার উৎস, যার মধ্যে “গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান” রয়েছে, যা অনেক জনগোষ্ঠী কম গ্রহণ করে।
এটি পটাশিয়াম, B12, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, যা অনেক ডায়েটে অনুপস্থিত।
দুধ ভিটামিন এ, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং থায়ামিন (B1) এরও একটি ভালো উৎস।
এছাড়াও, এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) এবং ওমেগা-৩ সহ শত শত বিভিন্ন ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
দুধের পুষ্টিগুণ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, যেমন এর চর্বির পরিমাণ এবং যে গাভী থেকে এটি এসেছে তার খাদ্য ও চিকিৎসা।
উদাহরণস্বরূপ, যে গাভীগুলি মূলত ঘাস খায় তাদের দুধের কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি থাকে।
এছাড়াও, অর্গানিক এবং ঘাস খাওয়ানো গরুর দুধে ভিটামিন ই এবং বিটা-ক্যারোটিনের মতো উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বেশি থাকে, যা প্রদাহ কমাতে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: দুধে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যার মধ্যে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। মনে রেখো যে এর পুষ্টিগুণ অনেক কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
২. দুধ উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি ভালো উৎস
দুধ প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, মাত্র এক কাপে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
তোমার শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, যার মধ্যে রয়েছে বৃদ্ধি ও বিকাশ, কোষ মেরামত এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ।
দুধকে একটি “সম্পূর্ণ প্রোটিন” হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ এতে তোমার শরীরের সর্বোত্তম স্তরে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
দুধে দুই ধরনের প্রধান প্রোটিন পাওয়া যায় — কেসিন এবং হুই প্রোটিন। উভয়কেই উচ্চ মানের প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
কেসিন গরুর দুধে পাওয়া প্রোটিনের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে, মোট প্রোটিন উপাদানের ৭০-৮০%। হুই প্রায় ২০%।
হুই প্রোটিনে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিন থাকে, যার সবগুলিই স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী তৈরি, পেশী ক্ষয় রোধ এবং ব্যায়ামের সময় শক্তি সরবরাহে বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দুধ পান করাকে বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয়ের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যের উচ্চতর ব্যবহার বয়স্কদের মধ্যে বৃহত্তর পুরো শরীরের পেশী ভর এবং উন্নত শারীরিক কর্মক্ষমতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
দুধ ক্রীড়াবিদদের পেশী মেরামত বাড়াতেও দেখানো হয়েছে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ওয়ার্কআউটের পরে দুধ পান করলে পেশীর ক্ষতি কমে যায়, পেশী মেরামতকে উৎসাহিত করে, শক্তি বাড়ায় এবং এমনকি পেশীর ব্যথাও কমায়।
এছাড়াও, এটি ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য বাজারজাত করা অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন পানীয়ের একটি প্রাকৃতিক বিকল্প।
সারসংক্ষেপ: দুধ উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস যাতে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এটি বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় কমাতে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী মেরামতকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে।
৩. দুধ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
দুধ পান করা দীর্ঘকাল ধরে সুস্থ হাড়ের সাথে যুক্ত।
এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম, প্রোটিন এবং (ঘাস খাওয়ানো, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যে) ভিটামিন K2 সহ এর পুষ্টির শক্তিশালী সংমিশ্রণের কারণে।
এই সমস্ত পুষ্টি শক্তিশালী, সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
তোমার শরীরের প্রায় ৯৯% ক্যালসিয়াম তোমার হাড় এবং দাঁতে জমা থাকে।
দুধ এমন পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস যার উপর তোমার শরীর সঠিকভাবে ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য নির্ভর করে, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম।
তোমার ডায়েটে দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যোগ করা অস্টিওপরোসিসের মতো হাড়ের রোগ প্রতিরোধ করতে পারে।
গবেষণায় দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যকে অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, বিশেষ করে বয়স্কদের মধ্যে।
আরও কী, দুধ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
প্রোটিন হাড়ের আয়তনের প্রায় ৫০% এবং হাড়ের ভরের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ তৈরি করে।
প্রমাণ থেকে জানা যায় যে বেশি প্রোটিন খাওয়া হাড়ের ক্ষয় থেকে রক্ষা করতে পারে, বিশেষ করে যে মহিলারা পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন না তাদের ক্ষেত্রে।
সারসংক্ষেপ: দুধে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যেমন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম। গবেষণায় দেখা গেছে যে দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণ করলে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ হতে পারে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমে যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: দুগ্ধজাত পণ্যের আদ্যোপান্ত: পুষ্টি, উপকারিতা এবং অসুবিধা
৪. দুধ ওজন বৃদ্ধি রোধ করে
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দুধ গ্রহণকে স্থূলতার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
আশ্চর্যজনকভাবে, এই সুবিধাটি শুধুমাত্র পুরো দুধের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
১৪৫ জন তিন বছর বয়সী ল্যাটিনো শিশুদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ দুধ-চর্বি গ্রহণ শৈশবের স্থূলতার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
১৮,০০০ এরও বেশি মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক মহিলাদের নিয়ে করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য খাওয়া কম ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
দুধে বিভিন্ন উপাদান রয়েছে যা ওজন কমাতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, এর উচ্চ প্রোটিন উপাদান তোমাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করে, যা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে পারে।
এছাড়াও, দুধের কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড চর্বি ভাঙন প্রচার করে এবং চর্বি উৎপাদন রোধ করে ওজন কমাতে এর ক্ষমতা নিয়ে গবেষণা করা হয়েছে।
এছাড়াও, অনেক গবেষণায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ডায়েটকে স্থূলতার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
প্রমাণ থেকে জানা যায় যে যাদের ডায়েটে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি তাদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল হওয়ার ঝুঁকি কম।
গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উচ্চ মাত্রার ডায়েটারি ক্যালসিয়াম চর্বি ভাঙন প্রচার করে এবং শরীরে চর্বি শোষণ রোধ করে।
সারসংক্ষেপ: তোমার ডায়েটে দুধ, বিশেষ করে পুরো দুধ যোগ করা ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: গ্রিক দইয়ের ৬টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. দুধ একটি বহুমুখী উপাদান
দুধ একটি পুষ্টিকর পানীয় যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
এছাড়াও, এটি একটি বহুমুখী উপাদান যা সহজেই তোমার ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে।
দুধ পান করা ছাড়াও, তোমার দৈনন্দিন রুটিনে এটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এই ধারণাগুলি চেষ্টা করো:
- স্মুদি: এটি স্বাস্থ্যকর স্মুদিগুলির জন্য একটি চমৎকার, উচ্চ-প্রোটিন ভিত্তি তৈরি করে। একটি পুষ্টিকর স্ন্যাক্সের জন্য এটি শাকসবজি এবং অল্প পরিমাণে ফলের সাথে মিশিয়ে চেষ্টা করো।
- ওটমিল: তোমার সকালের ওটমিল বা গরম সিরিয়াল তৈরি করার সময় এটি জলের একটি সুস্বাদু, আরও পুষ্টিকর বিকল্প সরবরাহ করে।
- কফি: তোমার সকালের কফি বা চায়ে এটি যোগ করলে তোমার পানীয়কে উপকারী পুষ্টির একটি বাড়তি মাত্রা দেবে।
- স্যুপ: অতিরিক্ত স্বাদ এবং পুষ্টির জন্য তোমার প্রিয় স্যুপ রেসিপিতে এটি যোগ করার চেষ্টা করো।
যদি তুমি দুধের অনুরাগী না হও, তবে অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যেরও একই রকম পুষ্টিগুণ রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, দুধ থেকে তৈরি মিষ্টিবিহীন দইয়ে একই পরিমাণে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে।
দই প্রক্রিয়াজাত ডিপস এবং টপিংগুলির একটি স্বাস্থ্যকর এবং বহুমুখী বিকল্প।
সারসংক্ষেপ: দুধ একটি বহুমুখী উপাদান যা বিভিন্ন উপায়ে তোমার ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে। এটি স্মুদি, কফি বা তোমার সকালের ওটমিলে যোগ করার চেষ্টা করো।
দুধ সবার জন্য নয়
যদিও দুধ কারো কারো জন্য একটি ভালো পছন্দ হতে পারে, তবে অন্যরা এটি হজম করতে পারে না বা এটি গ্রহণ না করার সিদ্ধান্ত নেয়।
অনেক লোক দুধ সহ্য করতে পারে না কারণ তারা ল্যাকটোজ হজম করতে অক্ষম, যা দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যে পাওয়া একটি চিনি।
আশ্চর্যজনকভাবে, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বিশ্বের জনসংখ্যার প্রায় ৬৫% কে প্রভাবিত করে।
অন্যরা খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা, স্বাস্থ্য উদ্বেগ বা নৈতিক কারণে দুধ বা দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণ না করার সিদ্ধান্ত নেয়।
এর ফলে বিভিন্ন ধরনের নন-ডেইরি দুধের বিকল্প তৈরি হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- বাদামের দুধ: বাদাম থেকে তৈরি, এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পটি গরুর দুধের চেয়ে ক্যালরি এবং চর্বিতে কম।
- নারকেলের দুধ: নারকেলের শাঁস এবং জল থেকে তৈরি এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় পানীয়টির একটি ক্রিমি টেক্সচার এবং হালকা স্বাদ রয়েছে।
- কাজু দুধ: কাজু এবং জল একত্রিত হয়ে এই সূক্ষ্ম মিষ্টি এবং সমৃদ্ধ বিকল্পটি তৈরি করে।
- সয়া দুধ: গরুর দুধের মতো একই পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং এর একটি হালকা স্বাদ রয়েছে।
- হেম্প দুধ: এই বিকল্পটি হেম্প বীজ থেকে তৈরি এবং উচ্চ মানের, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভালো পরিমাণ সরবরাহ করে।
- ওট দুধ: এই বিকল্পটির স্বাদ খুব হালকা এবং এটি ঘন, যা এটিকে কফিতে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।
- চালের দুধ: সংবেদনশীলতা বা অ্যালার্জিযুক্তদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প, কারণ এটি সমস্ত নন-ডেইরি দুধের মধ্যে সবচেয়ে কম অ্যালার্জেনিক।
একটি নন-ডেইরি দুধের বিকল্প বেছে নেওয়ার সময়, মনে রেখো যে এই পণ্যগুলির মধ্যে অনেকগুলি মিষ্টি, কৃত্রিম স্বাদ, সংরক্ষণকারী এবং ঘনত্বের মতো অতিরিক্ত উপাদান ধারণ করে।
ব্র্যান্ডগুলির তুলনা করার সময় সীমিত উপাদান সহ একটি পণ্য বেছে নেওয়া একটি ভালো পছন্দ। তোমার প্রয়োজনের জন্য কোনটি সবচেয়ে উপযুক্ত তা নির্ধারণ করতে লেবেলগুলি পড়ো।
যদি সম্ভব হয়, তোমার ডায়েটে যোগ করা চিনির পরিমাণ সীমিত করতে মিষ্টিবিহীন জাতগুলি বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: যারা দুধ পান করতে পারে না বা পান না করার সিদ্ধান্ত নেয় তাদের জন্য অনেক নন-ডেইরি দুধের বিকল্প উপলব্ধ।
প্রস্তাবিত পড়া: ওয়ার্কআউটের আগে নাকি পরে প্রোটিন শেক? উপকারিতা ও সময়
সারসংক্ষেপ
দুধ একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ পানীয় যা বিভিন্ন উপায়ে তোমার স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, বি ভিটামিন, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে ভরপুর। এছাড়াও, এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য পান করা অস্টিওপরোসিস এবং হাড়ের ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করতে পারে এবং এমনকি তোমাকে একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
অনেক লোক দুধ হজম করতে অক্ষম বা ব্যক্তিগত কারণে এটি এড়িয়ে চলতে পছন্দ করে।
যারা এটি সহ্য করতে পারে তাদের জন্য, উচ্চ মানের দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণ করা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
