মুগ ডাল (Vigna radiata) হলো ছোট, সবুজ ডাল যা শিম জাতীয় উদ্ভিদের অন্তর্ভুক্ত।
প্রাচীনকাল থেকেই এর চাষ হয়ে আসছে। ভারতে এর জন্ম হলেও, পরে মুগ ডাল চীন এবং দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার বিভিন্ন অংশে ছড়িয়ে পড়ে।
এই ডালগুলোর স্বাদ সামান্য মিষ্টি এবং এগুলো তাজা, অঙ্কুরিত বা শুকনো ডাল হিসেবে বিক্রি হয়। আমেরিকায় এগুলো ততটা জনপ্রিয় না হলেও, বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকানে এগুলো কেনা যায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধমুগ ডাল অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং সাধারণত সালাদ, স্যুপ এবং ভাজিতে খাওয়া হয়।
এগুলো পুষ্টিতে ভরপুর এবং অনেক রোগের চিকিৎসায় সহায়ক বলে মনে করা হয়।
এখানে মুগ ডালের ১০টি স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো।
১. মুগ ডাল স্বাস্থ্যকর পুষ্টিতে ভরপুর
মুগ ডাল ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
এক কাপ (৭ আউন্স বা ২০২ গ্রাম) সেদ্ধ মুগ ডালে রয়েছে:
- ক্যালরি: ২১২
- চর্বি: ০.৮ গ্রাম
- প্রোটিন: ১৪.২ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৩৮.৭ গ্রাম
- ফাইবার: ১৫.৪ গ্রাম
- ফোলেট (B9): তোমার দৈনিক চাহিদার ৮০%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩০%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৪%
- ভিটামিন B1: তোমার দৈনিক চাহিদার ২২%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ২০%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৬%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৬%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৫%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার ১১%
- ভিটামিন B2, ভিটামিন B3, ভিটামিন B5, ভিটামিন B6, এবং সেলেনিয়াম
এই ডালগুলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। এগুলো ফেনিল্যালানিন, লিউসিন, আইসোলিউসিন, ভ্যালিন, লাইসিন, আর্জিনিন এবং আরও অনেক প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডে সমৃদ্ধ।
প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হলো সেগুলো যা তোমার শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না।
যেহেতু মুগ ডাল অঙ্কুরিত অবস্থায়ও খাওয়া হয়, তাই এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অঙ্কুরিত হলে এর পুষ্টিগুণ পরিবর্তিত হয়। অঙ্কুরিত ডালে কম ক্যালরি এবং অঙ্কুরিত না হওয়া ডালের চেয়ে বেশি মুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এছাড়াও, অঙ্কুরিত হলে ফাইটিক অ্যাসিডের মাত্রা কমে যায়, যা একটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট। অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থের শোষণ কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মুগ ডাল গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং ফাইবারে ভরপুর। অঙ্কুরিত মুগ ডালে কম ক্যালরি থাকে তবে এতে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
২. মুগ ডাল দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
মুগ ডালে অনেক স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যার মধ্যে ফেনোলিক অ্যাসিড, ফ্ল্যাভোনয়েড, ক্যাফেইক অ্যাসিড, সিনামিক অ্যাসিড এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো ফ্রি র্যাডিকেল নামে পরিচিত সম্ভাব্য ক্ষতিকারক অণুগুলোকে নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করে।
বেশি পরিমাণে ফ্রি র্যাডিকেল কোষের উপাদানগুলির সাথে মিথস্ক্রিয়া করে এবং ক্ষতি করতে পারে। এই ক্ষতি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের সাথে যুক্ত।
টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে মুগ ডালের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফুসফুস এবং পাকস্থলীর কোষে ক্যান্সারের বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ফ্রি র্যাডিকেলের ক্ষতিকে নিরপেক্ষ করতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, অঙ্কুরিত মুগ ডালে আরও বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রোফাইল দেখা যায় এবং এতে সাধারণ মুগ ডালের চেয়ে ছয় গুণ বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকতে পারে।
তবে, মুগ ডালের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ে বেশিরভাগ গবেষণা টেস্ট-টিউব থেকে প্রাপ্ত। সুপারিশ করার আগে আরও মানব-ভিত্তিক গবেষণা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: মুগ ডাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস, যা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। তবে, স্বাস্থ্য সুপারিশ করার আগে আরও মানব-ভিত্তিক গবেষণা প্রয়োজন।
৩. মুগ ডাল হিট স্ট্রোক প্রতিরোধ করতে পারে
অনেক এশীয় দেশে গরমের দিনে মুগ ডালের স্যুপ খাওয়া হয়।
কারণ মুগ ডালকে প্রদাহরোধী গুণসম্পন্ন বলে মনে করা হয় যা হিট স্ট্রোক, উচ্চ শরীরের তাপমাত্রা, তৃষ্ণা এবং আরও অনেক কিছু থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
তবে, কিছু বিশেষজ্ঞ প্রশ্ন করেন যে মুগ ডালের স্যুপ জল পান করার চেয়ে ভালো কিনা, কারণ হাইড্রেটেড থাকা হিট স্ট্রোক প্রতিরোধের একটি মূল কারণ।
মুগ ডালে ভিটাক্সিন এবং আইসোভাইটাক্সিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে।
প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে মুগ ডালের স্যুপে থাকা এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো হিট স্ট্রোকের সময় তৈরি হওয়া ফ্রি র্যাডিকেল থেকে কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, মুগ ডাল এবং হিট স্ট্রোকের ক্ষেত্রে খুব কম গবেষণা হয়েছে, তাই স্বাস্থ্য সুপারিশ করার আগে আরও গবেষণা, বিশেষ করে মানুষের উপর, প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: মুগ ডালে ভিটাক্সিন এবং আইসোভাইটাক্সিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা হিট স্ট্রোকের সময় ঘটে যাওয়া ফ্রি র্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওট ব্রানের ৯টি স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত সুবিধা
৪. মুগ ডাল “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে
উচ্চ কোলেস্টেরল, বিশেষ করে “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল, তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, গবেষণা দেখায় যে মুগ ডালের এমন বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে যা এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে মুগ ডালের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রক্তের এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং এলডিএল কণাগুলিকে অস্থির ফ্রি র্যাডিকেলের সাথে মিথস্ক্রিয়া করা থেকে রক্ষা করতে পারে।
এছাড়াও, ২৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন এক পরিবেশন (প্রায় ১৩০ গ্রাম) শিম জাতীয় খাবার, যেমন ডাল, খেলে রক্তের এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
১০টি গবেষণার আরেকটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে শিম জাতীয় খাবারে (সয়া বাদ দিয়ে) সমৃদ্ধ একটি খাদ্য রক্তের এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রায় ৫% কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে মুগ ডালের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে পারে, যখন মানব গবেষণায় উচ্চ শিম জাতীয় খাবার গ্রহণের সাথে নিম্ন এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রার সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
৫. মুগ ডাল রক্তচাপ কমাতে পারে
ধারণা করা হয় যে প্রতি ৩ জন আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে ১ জনের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে।
উচ্চ রক্তচাপ একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা কারণ এটি তোমাকে হৃদরোগের ঝুঁকিতে ফেলে — যা বিশ্বের মৃত্যুর প্রধান কারণ।
মুগ ডাল রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এগুলো পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই প্রতিটি পুষ্টি উচ্চ রক্তচাপের উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, আটটি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ডালের মতো শিম জাতীয় খাবারের উচ্চ গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপ সহ এবং উচ্চ রক্তচাপ ছাড়া উভয় প্রাপ্তবয়স্কদের রক্তচাপ কমিয়েছে।
আকর্ষণীয়ভাবে, টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট কিছু মুগ ডালের প্রোটিন এনজাইমগুলিকে দমন করতে পারে যা স্বাভাবিকভাবেই রক্তচাপ বাড়ায়। তবে, মানুষের রক্তচাপের মাত্রায় এই প্রোটিনগুলির কতটা প্রভাব পড়বে তা এখনও স্পষ্ট নয়।
সংক্ষিপ্তসার: মুগ ডাল পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস, যা উচ্চ রক্তচাপ সহ এবং উচ্চ রক্তচাপ ছাড়া প্রাপ্তবয়স্কদের রক্তচাপের মাত্রা কমানোর সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: অমরান্থের ৬টি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৬. মুগ ডাল হজম স্বাস্থ্যে সাহায্য করতে পারে
মুগ ডালে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে যা হজম স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ।
প্রথমত, এগুলোতে প্রচুর ফাইবার থাকে, প্রতি রান্না করা কাপে (২০২ গ্রাম) ১৫.৪ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়।
বিশেষ করে, মুগ ডালে পেকটিন নামক এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, যা তোমার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে খাবারের চলাচল দ্রুত করে তোমার মলত্যাগকে নিয়মিত রাখতে সাহায্য করে।
মুগ ডাল, অন্যান্য শিম জাতীয় উদ্ভিদের মতো, প্রতিরোধী স্টার্চও ধারণ করে।
প্রতিরোধী স্টার্চ দ্রবণীয় ফাইবারের মতোই কাজ করে, কারণ এটি তোমার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগাতে সাহায্য করে। ব্যাকটেরিয়া তখন এটি হজম করে এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে - বিশেষ করে বিউটাইরেটে - রূপান্তরিত করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিউটাইরেট অনেক উপায়ে হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। উদাহরণস্বরূপ, এটি তোমার কোলন কোষকে পুষ্টি যোগাতে পারে, তোমার অন্ত্রের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং এমনকি তোমার কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
এছাড়াও, মুগ ডালের কার্বোহাইড্রেট অন্যান্য শিম জাতীয় উদ্ভিদে পাওয়া কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে হজম করা সহজ বলে মনে হয়। অতএব, অন্যান্য ধরণের শিম জাতীয় উদ্ভিদের তুলনায় মুগ ডাল থেকে পেট ফাঁপা হওয়ার সম্ভাবনা কম।
সংক্ষিপ্তসার: মুগ ডালে দ্রবণীয় ফাইবার এবং প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে, যা হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। মুগ ডালের কার্বোহাইড্রেট অন্যান্য শিম জাতীয় উদ্ভিদের তুলনায় পেট ফাঁপা হওয়ার সম্ভাবনাও কম।
৭. মুগ ডাল রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে
যদি চিকিৎসা না করা হয়, উচ্চ রক্তে শর্করা একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
এটি ডায়াবেটিসের একটি প্রধান বৈশিষ্ট্য এবং বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত। এই কারণেই স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা মানুষকে তাদের রক্তে শর্করা স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে রাখতে উৎসাহিত করেন।
মুগ ডালের বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করে।
এগুলো ফাইবার এবং প্রোটিনে ভরপুর, যা রক্তপ্রবাহে শর্করার নিঃসরণ ধীর করতে সাহায্য করে।
প্রাণী গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে মুগ ডালের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটাক্সিন এবং আইসোভাইটাক্সিন রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং ইনসুলিনকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: মুগ ডাল ফাইবার এবং প্রোটিনে ভরপুর এবং এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিনকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: আলুর ৭টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৮. মুগ ডাল ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
মুগ ডাল ফাইবার এবং প্রোটিনে ভরপুর, যা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার এবং প্রোটিন ঘ্রেলিনের মতো ক্ষুধার হরমোন দমন করতে পারে।
এছাড়াও, অতিরিক্ত গবেষণায় দেখা গেছে যে উভয় পুষ্টিই পেপটাইড ওয়াইওয়াই, জিএলপি-১ এবং কোলেসিস্টোকিনিনের মতো পূর্ণতার অনুভূতি সৃষ্টিকারী হরমোন নিঃসরণে উৎসাহিত করতে পারে।
তোমার ক্ষুধা দমন করে, তারা তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমাতে সহায়ক।
নয়টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ডালের মতো শিম জাতীয় খাবার খাওয়ার পর মানুষ পাস্তা এবং রুটির মতো অন্যান্য প্রধান খাবারের তুলনায় গড়ে ৩১% বেশি পূর্ণতা অনুভব করে।
সংক্ষিপ্তসার: মুগ ডাল ফাইবার এবং প্রোটিনে ভরপুর, যা ঘ্রেলিনের মতো ক্ষুধার হরমোনের মাত্রা কমিয়ে এবং পেপটাইড ওয়াইওয়াই, জিএলপি-১ এবং কোলেসিস্টোকিনিনের মতো পূর্ণতার হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে।
৯. মুগ ডালের ফোলেট একটি সুস্থ গর্ভধারণে সহায়তা করতে পারে
গর্ভবতী মহিলাদের প্রচুর ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তোমার শিশুর সর্বোত্তম বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য ফোলেট অপরিহার্য।
তবে, বেশিরভাগ মহিলা পর্যাপ্ত ফোলেট পান না, যা জন্মগত ত্রুটির উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
এক কাপ (২০২ গ্রাম) রান্না করা মুগ ডাল দৈনিক প্রস্তাবিত ফোলেটের ৮০% সরবরাহ করে।
এগুলোতে আয়রন, প্রোটিন এবং ফাইবারও বেশি থাকে, যা গর্ভধারণের সময় মহিলাদের বেশি প্রয়োজন হয়।
তবে, গর্ভবতী মহিলাদের কাঁচা মুগ ডালের অঙ্কুরিত অংশ খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এতে ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে যা সংক্রমণ ঘটাতে পারে। রান্না করা ডাল এবং অঙ্কুরিত অংশ নিরাপদ হওয়া উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: মুগ ডাল ফোলেট, আয়রন এবং প্রোটিনে ভরপুর, যা গর্ভধারণের সময় মহিলাদের বেশি প্রয়োজন হয়। গর্ভবতী অবস্থায় কাঁচা মুগ ডালের অঙ্কুরিত অংশ এড়িয়ে চলো, কারণ এতে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে।
১০. মুগ ডাল বহুমুখী এবং তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ
মুগ ডাল সুস্বাদু, বহুমুখী এবং তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ।
এগুলো কারি, সালাদ এবং স্যুপের মতো খাবারে অন্যান্য ডালের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই ডালগুলোর স্বাদ সামান্য মিষ্টি এবং প্রায়শই এশীয় মিষ্টিতে পেস্ট তৈরি করে ব্যবহার করা হয়।
এগুলো রান্না করতে, ডালগুলো নরম না হওয়া পর্যন্ত সেদ্ধ করো — প্রায় ২০-৩০ মিনিট। বিকল্পভাবে, এগুলো প্রেসার কুকারে প্রায় পাঁচ মিনিটের জন্য ভাপানো যেতে পারে।
মুগ ডাল অঙ্কুরিত অবস্থায়ও খাওয়া যায়, কাঁচা এবং রান্না করা উভয়ভাবেই।
অঙ্কুরিত ডাল ভাজি এবং কারিতে সবচেয়ে ভালো লাগে।
তুমি এখানে মুগ ডাল এবং অন্যান্য শিম জাতীয় উদ্ভিদ কিভাবে অঙ্কুরিত করতে হয় তা শিখতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: মুগ ডাল বহুমুখী এবং তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ। ডালগুলো প্রায়শই সেদ্ধ বা ভাপানো হয়, যখন অঙ্কুরিত অংশ সাধারণত কাঁচা বা ভাজিতে রান্না করে খাওয়া হয়।
সংক্ষিপ্তসার
মুগ ডাল পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।
এগুলো হিট স্ট্রোক থেকে রক্ষা করতে পারে, হজম স্বাস্থ্যে সাহায্য করতে পারে, ওজন কমাতে উৎসাহিত করতে পারে এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে।
যেহেতু মুগ ডাল স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু এবং বহুমুখী, তাই এগুলো তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
