ওট ব্রান ডি-হাল্ড ওট কার্নেলের বাইরের স্তর থেকে তৈরি হয় এবং এটি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
ওটসকে প্রায়শই উপলব্ধ সবচেয়ে পুষ্টিকর শস্যগুলির মধ্যে একটি হিসাবে প্রশংসা করা হয়, যা প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার দ্বারা পরিপূর্ণ।
ওট শস্য, বৈজ্ঞানিকভাবে Avena sativa নামে পরিচিত, এর অখাদ্য বাইরের আবরণ অপসারণের জন্য একটি প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়। অবশিষ্ট অংশটি হল ওট গ্রোট, যা আরও পরিমার্জিত করে ওটমিল তৈরি করা যেতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধওট ব্রান হল ওট গ্রোটের বাইরের অংশ, যা অখাদ্য আবরণের ঠিক নিচে অবস্থিত। যদিও ওট গ্রোট এবং স্টিল-কাট ওটস উভয়ই সহজাতভাবে ব্রান ধারণ করে, ওট ব্রান তার বিশুদ্ধ আকারেও আলাদাভাবে পাওয়া যায়।
ওট ব্রান বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, অন্ত্রের স্বাস্থ্য প্রচার এবং রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করা।
নিচে, ওট ব্রানের ৯টি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য এবং পুষ্টিগত সুবিধা সম্পর্কে জানো।
১. ওট ব্রান পুষ্টিতে ভরপুর
ওট ব্রানের একটি সুষম পুষ্টিগত গঠন রয়েছে।
যদিও এতে নিয়মিত ওটমিলের মতো কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থাকে, ওট ব্রানে বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে — এবং কম ক্যালোরি থাকে। এটি বিটা-গ্লুকানে অত্যন্ত বেশি, যা এক শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার।
এক কাপ (২১৯ গ্রাম) রান্না করা ওট ব্রানে থাকে:
- ক্যালোরি: ৮৮
- প্রোটিন: ৭ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ২৫ গ্রাম
- চর্বি: ২ গ্রাম
- ফাইবার: ৬ গ্রাম
- থায়ামিন: দৈনিক মানের ২৯%
- ম্যাগনেসিয়াম: দৈনিক মানের ২১%
- ফসফরাস: দৈনিক মানের ২১%
- আয়রন: দৈনিক মানের ১১%
- জিঙ্ক: দৈনিক মানের ১১%
- রিবোফ্লাভিন: দৈনিক মানের ৬%
- পটাশিয়াম: দৈনিক মানের ৪%
এছাড়াও, ওট ব্রান অল্প পরিমাণে ফোলেট, ভিটামিন বি৬, নিয়াসিন এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।
এর উচ্চ পুষ্টি এবং কম ক্যালোরি উপাদান এটিকে খুব পুষ্টিঘন করে তোলে।
ওট ব্রান প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, তবে চাষ বা প্রক্রিয়াকরণের সময় গ্লুটেন দ্বারা দূষিত হতে পারে। যদি তুমি গ্লুটেন এড়িয়ে চল, তবে বিশেষভাবে গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত ওট ব্রান খোঁজ করো।
সংক্ষিপ্তসার: ওট ব্রানে রোলড বা কুইক ওটসের চেয়ে বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে। এটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থেও সমৃদ্ধ।
২. ওট ব্রান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর
ওট ব্রান পলিফেনলের একটি চমৎকার উৎস, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক অণু যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তোমার শরীরকে ফ্রি র্যাডিকেল নামে পরিচিত সম্ভাব্য ক্ষতিকারক অণু থেকে রক্ষা করে। উচ্চ পরিমাণে, ফ্রি র্যাডিকেলগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত কোষের ক্ষতি ঘটাতে পারে।
ওট ব্রান ওট শস্যের অন্যান্য অংশের তুলনায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে অবিশ্বাস্যভাবে বেশি, এবং এটি ফাইটিক অ্যাসিড, ফেরুলিক অ্যাসিড এবং শক্তিশালী অ্যাভেনানথ্রামাইডের একটি চমৎকার উৎস।
অ্যাভেনানথ্রামাইডগুলি ওটসের জন্য অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি পরিবার। এগুলি প্রদাহ হ্রাস, ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য এবং নিম্ন রক্তচাপের মাত্রার সাথে যুক্ত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ওট ব্রান একাধিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে সাহায্য করতে পারে।
৩. ওট ব্রান হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে
বিশ্বজুড়ে প্রতি তিনটি মৃত্যুর মধ্যে প্রায় একটির জন্য হৃদরোগ দায়ী।
খাদ্য হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিছু খাবার তোমার শরীরের ওজন, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করা এবং হৃদরোগের অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।
ওট ব্রান উচ্চ কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের মতো কিছু ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
শুরুতে, এটি বিটা-গ্লুকানের একটি দুর্দান্ত উৎস, এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার যা তোমার পাচনতন্ত্রে একটি সান্দ্র, জেল-সদৃশ পদার্থ তৈরি করতে জলে দ্রবীভূত হয়।
বিটা-গ্লুকান তোমার রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে পারে কারণ তারা কোলেস্টেরল-সমৃদ্ধ পিত্ত অপসারণে সহায়তা করে — একটি পদার্থ যা চর্বি হজমে সহায়তা করে।
২৮টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায়, ৩ গ্রাম বা তার বেশি ওট বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করলে LDL (খারাপ) এবং মোট কোলেস্টেরল যথাক্রমে ০.২৫ mmol/L এবং ০.৩ mmol/L কমে যায়।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটা-গ্লুকানগুলি সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে — একটি রিডিংয়ে যথাক্রমে উপরের এবং নীচের সংখ্যা। এটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক এবং যাদের আগে থেকেই উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের উভয়ের জন্যই সত্য।
ওট ব্রানে অ্যাভেনানথ্রামাইডও রয়েছে, যা ওটসের জন্য অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি গ্রুপ। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভেনানথ্রামাইডগুলি ভিটামিন সি এর সাথে একসাথে কাজ করে LDL অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে।
অক্সিডাইজড LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল ক্ষতিকারক কারণ এটি হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: ওট ব্রান বিটা-গ্লুকানে সমৃদ্ধ, এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার যা কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে — হৃদরোগের দুটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
প্রস্তাবিত পড়া: কাঁচা ওটস খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর? পুষ্টি, উপকারিতা ও ব্যবহার
৪. ওট ব্রান রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
টাইপ ২ ডায়াবেটিস একটি স্বাস্থ্য সমস্যা যা বিশ্বজুড়ে ৪০০ মিলিয়নেরও বেশি মানুষকে প্রভাবিত করে।
এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সংগ্রাম করতে পারে। রক্তে শর্করার দুর্বল নিয়ন্ত্রণ অন্ধত্ব, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার — যেমন ওট ব্রান — রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
বিটা-গ্লুকানের মতো দ্রবণীয় ফাইবার তোমার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে কার্বোহাইড্রেটের হজম এবং শোষণকে ধীর করতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর ১০টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ৪ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৬ গ্রাম বিটা-গ্লুকান গ্রহণ করলে রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। উপরন্তু, ১২ সপ্তাহের জন্য ৩ গ্রাম বা তার বেশি বিটা-গ্লুকান রক্তে শর্করার মাত্রা ৪৬% কমিয়ে দেয়।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারের আগে বা সাথে ওট ব্রান খেলে তোমার রক্তপ্রবাহে শর্করা প্রবেশের হার ধীর হতে পারে, সম্ভবত রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ওট ব্রানের দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে — বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে।
৫. ওট ব্রান সুস্থ অন্ত্রকে সমর্থন করতে পারে
কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সাধারণ সমস্যা যা বিশ্বজুড়ে ২০% মানুষকে প্রভাবিত করে।
ওট ব্রান খাদ্যতালিকাগত ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা সুস্থ অন্ত্রের কার্যকারিতা সমর্থন করতে সাহায্য করে।
আসলে, কাঁচা ওট ব্রানের মাত্র ১ কাপ (৯৪ গ্রাম) এ ১৪.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি কুইক বা রোলড ওটসের চেয়ে প্রায় ১.৫ গুণ বেশি ফাইবার।
ওট ব্রান দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার উভয়ই সরবরাহ করে।
দ্রবণীয় ফাইবার তোমার অন্ত্রে একটি জেল-সদৃশ পদার্থ তৈরি করে, যা মলকে নরম করতে সাহায্য করে। অদ্রবণীয় ফাইবার তোমার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে অক্ষত অবস্থায় চলে যায় তবে মলকে আরও ঘন এবং সহজে পাস করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওট ব্রান সুস্থ অন্ত্রকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহের জন্য দিনে দুবার ওট-ব্রান বিস্কুট খেলে ব্যথা কমে যায় এবং মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি ও ধারাবাহিকতা উন্নত হয়।
অন্য একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন ৭-৮ গ্রাম ওট ব্রান গ্রহণ করেছেন তাদের ৫৯% রেচক গ্রহণ বন্ধ করতে পেরেছেন — কারণ ওট ব্রান কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমে ঠিক ততটাই কার্যকর ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: ওট ব্রান দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওটস: পুষ্টি, উপকারিতা এবং কেন এটি কোলেস্টেরল কমায়
৬. ওট ব্রান প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের জন্য উপশম দিতে পারে
প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের (IBD) দুটি প্রধান প্রকার হল আলসারেটিভ কোলাইটিস এবং ক্রোনস রোগ। উভয়ই দীর্ঘস্থায়ী অন্ত্রের প্রদাহ দ্বারা চিহ্নিত।
ওট ব্রান IBD আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য উপশম দিতে সাহায্য করতে পারে।
কারণ ওট ব্রান খাদ্যতালিকাগত ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা তোমার সুস্থ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs), যেমন বিউটাইরেটে ভেঙে দিতে পারে। SCFAs কোলন কোষকে পুষ্টি জোগাতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের প্রদাহ কমাতে পারে।
আলসারেটিভ কোলাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৬০ গ্রাম ওট ব্রান খাওয়া — যা ২০ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে — পেটের ব্যথা এবং রিফ্লাক্সের লক্ষণগুলি হ্রাস করে। এছাড়াও, এটি বিউটাইরেটের মতো SCFAs-এর কোলন স্তরকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তোলে।
IBD আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ওটস বা ওট ব্রান খাওয়া কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ব্যথার মতো সাধারণ লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, ওট ব্রান এবং IBD নিয়ে এখনও খুব কম মানব গবেষণা হয়েছে। আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ওট ব্রান কোলন কোষকে পুষ্টি জোগানো এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে IBD-এর লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
৭. ওট ব্রান তোমার কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
কোলোরেক্টাল ক্যান্সার মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে তৃতীয় সর্বাধিক সাধারণ ধরণের ক্যান্সার।
ওট ব্রানের বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা এই ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রথমত, এটি দ্রবণীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ — যেমন বিটা-গ্লুকান — যা সুস্থ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাদ্য হিসাবে কাজ করে। এই ব্যাকটেরিয়া ফাইবারকে গাঁজন করে, যা SCFAs তৈরি করে।
টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে SCFAs ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি দমন করে এবং ক্যান্সার কোষের মৃত্যু ঘটিয়ে অন্ত্রের ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।
এছাড়াও, ওট ব্রান অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস, যা ক্যান্সারের বৃদ্ধি দমন করতে পারে।
টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ওট ব্রানের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট — যেমন অ্যাভেনানথ্রামাইড — কোলোরেক্টাল ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি দমন করতে বা মেরে ফেলতে পারে।
ওট ব্রানকে একটি হোল গ্রেইন হিসাবে বিবেচনা করা হয় — কার্যকরীভাবে, যদি না প্রযুক্তিগতভাবে — কারণ এটি ফাইবারে সমৃদ্ধ। জনসংখ্যা গবেষণা হোল গ্রেইন সমৃদ্ধ খাদ্যকে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করে।
তবে, এই ক্ষেত্রে আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: প্রাণী এবং টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে ওট ব্রানের বেশ কয়েকটি যৌগ কোলোরেক্টাল ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে, তবে আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
৮. ওট ব্রান ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
ওট ব্রান দ্রবণীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা তোমার ক্ষুধা কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।
প্রাথমিকভাবে, দ্রবণীয় ফাইবার তৃপ্তির অনুভূতির জন্য দায়ী হরমোনগুলির উপস্থিতি বাড়াতে পারে, যেমন কোলেসিস্টোকিনিন (CCK), GLP-1, এবং পেপটাইড YY (PYY)।
এছাড়াও, এটি ক্ষুধা-প্ররোচিত হরমোন, ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাতে পারে।
তৃপ্তির অনুভূতি বজায় রাখে এমন খাবার গ্রহণ করলে তোমার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা তাদের সকালের খাবারে ওট ব্রান গ্রহণ করেছিলেন তারা ভুট্টা-ভিত্তিক সিরিয়াল বেছে নেওয়া ব্যক্তিদের চেয়ে বেশি তৃপ্ত বোধ করেছিলেন এবং তাদের পরবর্তী খাবারে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেছিলেন।
সংক্ষিপ্তসার: ওট ব্রান, দ্রবণীয় ফাইবারে সমৃদ্ধ, ক্ষুধা-প্ররোচিত হরমোন কমাতে এবং তৃপ্তি বাড়াতে পারে, যা ওজন কমাতে অবদান রাখতে পারে।
৯. ওট ব্রান তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করা সহজ
তোমার দৈনন্দিন রুটিনে ওট ব্রান যোগ করা সহজ।
গরম ওট-ব্রান সিরিয়াল একটি উপভোগ্য ব্যবহার। তোমার প্রয়োজন হবে:
- ১/৪ কাপ (২৪ গ্রাম) কাঁচা ওট ব্রান
- ১ কাপ (২৪০ মিলি) জল বা দুধ
- এক চিমটি লবণ
- ১ চা চামচ মধু
- ১/৪ চা চামচ গুঁড়ো দারুচিনি
প্রথমে, জল বা দুধ একটি পাত্রে — লবণের সাথে — যোগ করো এবং এটি ফুটিয়ে তোলো। ওট ব্রান যোগ করো এবং তাপ কমিয়ে মৃদু আঁচে ৩-৫ মিনিট রান্না করো, ক্রমাগত নাড়তে থাকো।
রান্না করা ওট ব্রান নামিয়ে নাও, মধু এবং দারুচিনি যোগ করো এবং নাড়ো।
তুমি রুটির ময়দা এবং মাফিনের ব্যাটারেও ওট ব্রান মেশাতে পারো। বিকল্পভাবে, সিরিয়াল, দই এবং স্মুদির মতো খাবারে কাঁচা ওট ব্রান যোগ করো।
সংক্ষিপ্তসার: ওট ব্রান সুস্বাদু, বহুমুখী এবং তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করা সহজ। এটি বেকড পণ্যগুলিতে, গরম সিরিয়াল হিসাবে, বা বিভিন্ন স্ন্যাক বা সকালের খাবারে ছিটিয়ে চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: হুমুস কি স্বাস্থ্যকর? হুমুসের শীর্ষ 8টি উপকারিতা
সংক্ষিপ্তসার
ওট গ্রোটের বাইরের স্তর, যা ওট ব্রান নামে পরিচিত, স্বাস্থ্য সুবিধার প্রাচুর্যে ভরপুর।
ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, এটি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, অন্ত্রের নিয়মিততা প্রচার করতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
আরও কী, তোমার খাবারে ওট ব্রান যোগ করা খুব সহজ। তুমি এটি একটি স্বতন্ত্র সিরিয়াল হিসাবে উপভোগ করতে পারো, বেকড ট্রিটগুলিতে মেশাতে পারো, বা তোমার পছন্দের স্ন্যাকসের উপর ছিটিয়ে দিতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
