ওটস পৃথিবীর অন্যতম স্বাস্থ্যকর শস্য।
এগুলো গ্লুটেন-মুক্ত গোটা শস্য এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দারুণ উৎস।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটসের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধএর মধ্যে রয়েছে ওজন কমানো, রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো।
এখানে ওটস খাওয়ার ৯টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো।
ওটস কী?
ওটস একটি গোটা শস্যের খাবার, যা বৈজ্ঞানিকভাবে Avena sativa নামে পরিচিত।
ওট গ্রোটস, ওটসের সবচেয়ে অক্ষত এবং গোটা রূপ, রান্না করতে অনেক সময় লাগে। এই কারণে, বেশিরভাগ মানুষ রোলড, ক্রাশড বা স্টিল-কাট ওটস পছন্দ করে।
ইনস্ট্যান্ট (কুইক) ওটস সবচেয়ে বেশি প্রক্রিয়াজাত প্রকার। যদিও এগুলো রান্না করতে সবচেয়ে কম সময় নেয়, তবে এর টেক্সচার নরম হতে পারে।
ওটস সাধারণত পোরিজ হিসাবে সকালের নাস্তায় খাওয়া হয়, যা জল বা দুধে ওটস ফুটিয়ে তৈরি করা হয়।
এগুলো প্রায়শই মাফিন, গ্রানোলা বার, কুকিজ এবং অন্যান্য বেকড খাবারেও ব্যবহার করা হয়।
সারসংক্ষেপ: ওটস একটি গোটা শস্য যা সাধারণত পোরিজ হিসাবে সকালের নাস্তায় খাওয়া হয়।
১. ওটস অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর
ওটসের পুষ্টি উপাদান সুষম।
এগুলো কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে শক্তিশালী ফাইবার বিটা-গ্লুকান রয়েছে।
এগুলোতে বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে বেশি প্রোটিন এবং চর্বিও থাকে।
ওটস গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ যৌগ দ্বারা ভরপুর। আধা কাপ (৭৮ গ্রাম) শুকনো ওটসে থাকে:
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৯১%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪১%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৪%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৪%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ২০%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার ২০%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ১১%
- ভিটামিন বি১ (থায়ামিন): তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৯%
- ভিটামিন বি৫ (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড): তোমার দৈনিক চাহিদার ১০%
- ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন বি৬ (পাইরিডক্সিন) এবং ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন) এর অল্প পরিমাণে
এতে ৫১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১৩ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম চর্বি এবং ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে, তবে মাত্র ৩০৩ ক্যালোরি।
এর মানে হলো ওটস তুমি যে খাবারগুলো খেতে পারো তার মধ্যে সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম।
সারসংক্ষেপ: ওটস কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, তবে বেশিরভাগ অন্যান্য শস্যের চেয়ে প্রোটিন এবং চর্বিতেও বেশি। এগুলোতে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ খুব বেশি পরিমাণে থাকে।
২. গোটা ওটস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যার মধ্যে অ্যাভেনানথ্রামাইডস রয়েছে
গোটা ওটস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ পলিফেনলে বেশি থাকে। সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হলো অ্যাভেনানথ্রামাইডস নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি অনন্য গ্রুপ, যা প্রায় একচেটিয়াভাবে ওটসে পাওয়া যায়।
অ্যাভেনানথ্রামাইডস নাইট্রিক অক্সাইডের উৎপাদন বাড়িয়ে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই গ্যাস অণু রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে এবং রক্ত প্রবাহকে উন্নত করে।
এছাড়াও, অ্যাভেনানথ্রামাইডসের প্রদাহ-বিরোধী এবং চুলকানি-বিরোধী প্রভাব রয়েছে।
ফেরুলিক অ্যাসিডও ওটসে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এটি আরেকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
সারসংক্ষেপ: ওটসে অনেক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যার মধ্যে অ্যাভেনানথ্রামাইডস রয়েছে। এই যৌগগুলি রক্তচাপ কমাতে এবং অন্যান্য সুবিধা প্রদান করতে সাহায্য করতে পারে।
৩. ওটসে বিটা-গ্লুকান নামক একটি শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার থাকে
ওটসে প্রচুর পরিমাণে বিটা-গ্লুকান থাকে, যা এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার।
বিটা-গ্লুকান আংশিকভাবে জলে দ্রবীভূত হয় এবং অন্ত্রে একটি ঘন, জেল-সদৃশ দ্রবণ তৈরি করে।
বিটা-গ্লুকান ফাইবারের স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে:
- এলডিএল এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস
- রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া হ্রাস
- পূর্ণতার অনুভূতি বৃদ্ধি
- পরিপাকতন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি বৃদ্ধি
সারসংক্ষেপ: ওটস দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকানে বেশি থাকে, যার অসংখ্য উপকারিতা রয়েছে। এটি কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে উৎসাহিত করে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
৪. ওটস কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং এলডিএল কোলেস্টেরলকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে
হৃদরোগ বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর প্রধান কারণ। একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ হলো উচ্চ রক্তে কোলেস্টেরল।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটসের বিটা-গ্লুকান ফাইবার মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে কার্যকর।
বিটা-গ্লুকান কোলেস্টেরল-সমৃদ্ধ পিত্তের নির্গমন বাড়াতে পারে, যার ফলে রক্তে কোলেস্টেরলের সঞ্চালন মাত্রা কমে যায়।
এলডিএল (“খারাপ”) কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন, যা যখন এলডিএল ফ্রি র্যাডিক্যালের সাথে বিক্রিয়া করে তখন ঘটে, হৃদরোগের অগ্রগতির আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ধাপ।
এটি ধমনীতে প্রদাহ সৃষ্টি করে, টিস্যুর ক্ষতি করে এবং হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটসের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন সি এর সাথে একসাথে কাজ করে এলডিএল অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে।
সারসংক্ষেপ: ওটস মোট এবং এলডিএল কোলেস্টেরল উভয়ই কমিয়ে এবং এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডেশন থেকে রক্ষা করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওটস: পুষ্টি, উপকারিতা এবং কেন এটি কোলেস্টেরল কমায়
৫. ওটস রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে
টাইপ ২ ডায়াবেটিস একটি সাধারণ রোগ, যা রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত। এটি সাধারণত হরমোন ইনসুলিনের প্রতি সংবেদনশীলতা হ্রাসের ফলে ঘটে।
ওটস রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যারা অতিরিক্ত ওজনযুক্ত বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস আছে তাদের ক্ষেত্রে।
এগুলো ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও উন্নত করতে পারে।
এই প্রভাবগুলি মূলত বিটা-গ্লুকানের একটি ঘন জেল তৈরি করার ক্ষমতার কারণে হয় যা পাকস্থলী খালি হওয়া এবং রক্তে গ্লুকোজ শোষণকে বিলম্বিত করে।
সারসংক্ষেপ: দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকানের কারণে, ওটস ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৬. ওটমিল খুব পেট ভরা রাখে এবং তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
ওটমিল (পোরিজ) শুধু একটি সুস্বাদু সকালের খাবার নয় — এটি খুব পেট ভরা রাখে।
পেট ভরা খাবার খেলে তুমি কম ক্যালোরি খেতে পারো এবং ওজন কমাতে পারো।
তোমার পেট থেকে খাবার খালি হওয়ার সময়কে বিলম্বিত করে, ওটমিলের বিটা-গ্লুকান তোমার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে।
বিটা-গ্লুকান পেপটাইড YY (PYY) নিঃসরণকেও উৎসাহিত করতে পারে, যা খাওয়ার প্রতিক্রিয়ায় অন্ত্রে উৎপন্ন একটি হরমোন। এই তৃপ্তি হরমোন ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ওটমিল তোমাকে আরও পূর্ণ অনুভব করিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি পাকস্থলী খালি হওয়ার প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং তৃপ্তি হরমোন PYY এর উৎপাদন বাড়িয়ে এটি করে।
৭. সূক্ষ্মভাবে গুঁড়ো করা ওটস ত্বকের যত্নে সাহায্য করতে পারে
এটা কোনো কাকতালীয় ঘটনা নয় যে ওটস অসংখ্য ত্বকের যত্নের পণ্যে পাওয়া যায়। এই পণ্যগুলির নির্মাতারা প্রায়শই সূক্ষ্মভাবে গুঁড়ো করা ওটসকে “কলোয়েডাল ওটমিল” হিসাবে তালিকাভুক্ত করে।
এফডিএ ২০০৩ সালে কলোয়েডাল ওটমিলকে ত্বক-সুরক্ষামূলক পদার্থ হিসাবে অনুমোদন করেছে। তবে বাস্তবে, ওটসের বিভিন্ন ত্বকের অবস্থায় চুলকানি এবং জ্বালা নিরাময়ে ব্যবহারের দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, ওটস-ভিত্তিক ত্বকের পণ্যগুলি একজিমার অস্বস্তিকর লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে।
মনে রেখো যে ত্বকের যত্নের সুবিধাগুলি শুধুমাত্র ত্বকে প্রয়োগ করা ওটসের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যেগুলি খাওয়া হয় সেগুলির ক্ষেত্রে নয়।
সারসংক্ষেপ: কলোয়েডাল ওটমিল (সূক্ষ্মভাবে গুঁড়ো করা ওটস) দীর্ঘদিন ধরে শুষ্ক এবং চুলকানিযুক্ত ত্বকের চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এটি একজিমা সহ বিভিন্ন ত্বকের অবস্থার লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কাঁচা ওটস খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর? পুষ্টি, উপকারিতা ও ব্যবহার
৮. ওটস শিশুদের হাঁপানির ঝুঁকি কমাতে পারে
হাঁপানি শিশুদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ দীর্ঘস্থায়ী রোগ।
এটি শ্বাসনালীর একটি প্রদাহজনিত রোগ — যে নলগুলি একজন ব্যক্তির ফুসফুসে বাতাস বহন করে এবং ফুসফুস থেকে বাতাস বের করে।
যদিও সব শিশুর একই লক্ষণ থাকে না, তবে অনেকেই বারবার কাশি, শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব করে।
অনেক গবেষক বিশ্বাস করেন যে কঠিন খাবারের প্রাথমিক প্রবর্তন শিশুর হাঁপানি এবং অন্যান্য অ্যালার্জির রোগ বিকাশের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি সব খাবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। উদাহরণস্বরূপ, ওটসের প্রাথমিক প্রবর্তন সুরক্ষামূলক হতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬ মাস বয়সের আগে শিশুদের ওটস খাওয়ানো শিশুদের হাঁপানির ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে শিশুদের ছোটবেলায় ওটস খাওয়ানো হলে তা হাঁপানি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৯. ওটস কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমে সাহায্য করতে পারে
বয়স্ক ব্যক্তিরা প্রায়শই কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগেন, যেখানে মলত্যাগ অনিয়মিত এবং কঠিন হয়।
বয়স্কদের কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমে প্রায়শই রেচক ব্যবহার করা হয়। তবে, যদিও এগুলো কার্যকর, তবে এগুলো ওজন হ্রাস এবং জীবনযাত্রার মান হ্রাসের সাথেও জড়িত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওট ব্রান, শস্যের ফাইবার-সমৃদ্ধ বাইরের স্তর, বয়স্কদের কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমে সাহায্য করতে পারে।
একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে ৩০ জন বয়স্ক রোগীর সুস্থতা উন্নত হয়েছে যারা ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ওট ব্রানযুক্ত স্যুপ বা ডেজার্ট খেয়েছিলেন।
আরও কী, সেই রোগীদের ৫৯% ৩ মাসের গবেষণার পরে রেচক ব্যবহার বন্ধ করতে সক্ষম হয়েছিল, যেখানে নিয়ন্ত্রণ গ্রুপে সামগ্রিক রেচক ব্যবহার ৮% বৃদ্ধি পেয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে ওট ব্রান বয়স্ক ব্যক্তিদের কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা রেচক ব্যবহারের প্রয়োজনীয়তা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীরা কি বাদামী চাল খেতে পারে? উপকারিতা ও ঝুঁকি
তোমার ডায়েটে ওটস কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবে
তুমি ওটস বিভিন্ন উপায়ে উপভোগ করতে পারো।
সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায় হলো সকালের নাস্তায় শুধু ওটমিল (পোরিজ) খাওয়া।
এখানে ওটমিল তৈরির একটি খুব সহজ উপায় দেওয়া হলো:
- ১/২ কাপ রোলড ওটস
- ১ কাপ (২৫০ মিলি) জল বা দুধ
- এক চিমটি লবণ
একটি পাত্রে উপাদানগুলি একত্রিত করো এবং ফুটিয়ে তোলো। আঁচ কমিয়ে হালকা আঁচে রান্না করো, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকো, যতক্ষণ না নরম হয়।
ওটমিলকে আরও সুস্বাদু এবং আরও পুষ্টিকর করতে, তুমি দারচিনি, ফল, বাদাম, বীজ এবং/অথবা গ্রীক দই যোগ করতে পারো।
এছাড়াও, ওটস প্রায়শই বেকড খাবার, মুয়েসলি, গ্রানোলা এবং রুটিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
যদিও ওটস প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, তবে এগুলো কখনও কখনও গ্লুটেন দ্বারা দূষিত হতে পারে। কারণ এগুলো গ্লুটেনযুক্ত অন্যান্য শস্যের মতো একই সরঞ্জাম ব্যবহার করে সংগ্রহ এবং প্রক্রিয়াজাত করা হতে পারে।
যদি তোমার সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে, তবে গ্লুটেন-মুক্ত হিসাবে প্রত্যয়িত ওটস পণ্য বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: ওটস একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে। এগুলো সকালের নাস্তায় ওটমিল (পোরিজ) হিসাবে খাওয়া যেতে পারে, বেকড খাবারে যোগ করা যেতে পারে এবং আরও অনেক কিছু।
ওটস তোমার জন্য অবিশ্বাস্যভাবে ভালো
ওটস একটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর খাবার যা গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
এছাড়াও, অন্যান্য শস্যের তুলনায় এগুলোতে ফাইবার এবং প্রোটিন বেশি থাকে।
ওটসে কিছু অনন্য উপাদান থাকে — বিশেষ করে, দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকান এবং অ্যাভেনানথ্রামাইডস নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো, ত্বকের জ্বালা থেকে সুরক্ষা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস।
এছাড়াও, এগুলো খুব পেট ভরা রাখে এবং এতে অনেক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তাদের ওজন কমানোর জন্য বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার করে তোলে।
দিনের শেষে, ওটস তুমি যে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো খেতে পারো তার মধ্যে অন্যতম।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
