পেঁপে একটি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল।
এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর যা প্রদাহ কমাতে, রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং তোমাকে তরুণ দেখাতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে পেঁপের ৮টি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পছন্দের খাবারে ভরা একটি মিল প্ল্যান পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো১. পেঁপে পুষ্টিতে ভরপুর
পেঁপে হল ক্যারিকা পেঁপে গাছের ফল।
এর উৎপত্তি মধ্য আমেরিকা এবং দক্ষিণ মেক্সিকোতে, তবে এখন এটি বিশ্বের অন্যান্য অনেক অংশে জন্মে।
পেঁপেতে পাপাইন নামক একটি এনজাইম থাকে, যা মাংসের পেশীতে পাওয়া শক্ত প্রোটিন চেইন ভেঙে দিতে পারে। এই কারণে, মানুষ হাজার হাজার বছর ধরে মাংস নরম করতে পেঁপে ব্যবহার করে আসছে।
যদি পেঁপে পাকা হয়, তবে এটি কাঁচা খাওয়া যেতে পারে। তবে, কাঁচা পেঁপে সবসময় রান্না করে খাওয়া উচিত — বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়, কারণ কাঁচা ফলে প্রচুর পরিমাণে ল্যাটেক্স থাকে, যা সংকোচনকে উদ্দীপিত করতে পারে।
পেঁপে নাশপাতির মতো আকৃতির হয় এবং ৫০ সেন্টিমিটার (২০ ইঞ্চি) পর্যন্ত লম্বা হতে পারে। কাঁচা অবস্থায় এর ত্বক সবুজ এবং পাকা অবস্থায় কমলা হয়, যখন এর মাংস হলুদ, কমলা বা লাল হয়।
ফলটিতে অনেক কালো বীজও থাকে, যা ভোজ্য কিন্তু তেতো।
একটি ছোট পেঁপে (১৫২ গ্রাম) থাকে:
- ক্যালরি: ৫৯
- কার্বোহাইড্রেট: ১৫ গ্রাম
- ফাইবার: ৩ গ্রাম
- প্রোটিন: ১ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৫৭%
- ভিটামিন এ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৩%
- ফোলেট (ভিটামিন বি৯): তোমার দৈনিক চাহিদার ১৪%
- পটাসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১১%
- ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি১, বি৩, বি৫, ই এবং কে এর ট্রেস পরিমাণ।
পেঁপেতে ক্যারোটিনয়েড নামক স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে — বিশেষ করে লাইকোপেন নামক এক প্রকার।
আরও কী, তোমার শরীর পেঁপে থেকে এই উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি অন্যান্য ফল এবং সবজির চেয়ে ভালোভাবে শোষণ করে।
সংক্ষিপ্তসার: পেঁপে একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যা ভিটামিন সি এবং এ, সেইসাথে ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ যৌগগুলিতে উচ্চ। এতে পাপাইন নামক একটি এনজাইমও থাকে, যা মাংস নরম করতে ব্যবহৃত হয়।
২. পেঁপের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে
ফ্রি র্যাডিকেলগুলি হল প্রতিক্রিয়াশীল অণু যা তোমার শরীরের বিপাকের সময় তৈরি হয়। এগুলি অক্সিডেটিভ স্ট্রেসকে উৎসাহিত করতে পারে, যা রোগের কারণ হতে পারে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যার মধ্যে পেঁপেতে পাওয়া ক্যারোটিনয়েডগুলি রয়েছে, ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে গাঁজানো পেঁপে বয়স্কদের এবং প্রিডায়াবেটিস, হালকা হাইপোথাইরয়েডিজম এবং লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে।
এছাড়াও, অনেক গবেষক বিশ্বাস করেন যে মস্তিষ্কে অতিরিক্ত ফ্রি র্যাডিকেলগুলি আলঝেইমার রোগের একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
একটি গবেষণায়, আলঝেইমার আক্রান্ত ব্যক্তিদের ছয় মাস ধরে গাঁজানো পেঁপে নির্যাস দেওয়া হয়েছিল, তাদের ডিএনএ-এর অক্সিডেটিভ ক্ষতির একটি বায়োমার্কার ৪০% কমে গিয়েছিল — যা বার্ধক্য এবং ক্যান্সারের সাথেও যুক্ত।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমার কারণ হল পেঁপের লাইকোপেন উপাদান এবং অতিরিক্ত আয়রন অপসারণের ক্ষমতা, যা ফ্রি র্যাডিকেল তৈরি করে বলে পরিচিত।
সংক্ষিপ্তসার: পেঁপের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে এবং বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
৩. পেঁপে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
গবেষণায় দেখা গেছে যে পেঁপেতে থাকা লাইকোপেন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এটি ক্যান্সারের জন্য চিকিৎসা করা ব্যক্তিদের জন্যও উপকারী হতে পারে।
পেঁপে ক্যান্সার সৃষ্টিকারী ফ্রি র্যাডিকেলগুলি কমিয়ে কাজ করতে পারে।
এছাড়াও, পেঁপের কিছু অনন্য প্রভাব থাকতে পারে যা অন্যান্য ফলের সাথে ভাগ করা হয় না।
১৪টি ফল এবং সবজির মধ্যে যাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে, শুধুমাত্র পেঁপে স্তন ক্যান্সারের কোষে ক্যান্সার বিরোধী কার্যকলাপ দেখিয়েছে।
প্রদাহ এবং প্রাক-ক্যান্সারজনিত পেটের অবস্থা সহ বয়স্কদের উপর একটি ছোট গবেষণায়, একটি গাঁজানো পেঁপে প্রস্তুতি অক্সিডেটিভ ক্ষতি কমিয়েছিল।
তবে, সুপারিশ করার আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পেঁপেতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং এমনকি ক্যান্সারের অগ্রগতি ধীর করতে পারে।
৪. পেঁপে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে
তোমার খাদ্যে আরও পেঁপে যোগ করা তোমার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লাইকোপেন এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
পেঁপেতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি তোমার হৃদপিণ্ডকে রক্ষা করতে পারে এবং “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরলের সুরক্ষামূলক প্রভাব বাড়াতে পারে।
একটি গবেষণায়, যারা ১৪ সপ্তাহ ধরে গাঁজানো পেঁপে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছিলেন, তাদের প্রদাহ কম ছিল এবং প্লেসিবো দেওয়া ব্যক্তিদের তুলনায় “খারাপ” এলডিএল থেকে “ভালো” এইচডিএল-এর অনুপাত ভালো ছিল।
একটি উন্নত অনুপাত হৃদরোগের ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: পেঁপের উচ্চ ভিটামিন সি এবং লাইকোপেন উপাদান হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ড্রাগন ফলের ৭টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. পেঁপে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে
দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ অনেক রোগের মূলে রয়েছে, এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং জীবনযাত্রার পছন্দগুলি প্রদাহজনক প্রক্রিয়াকে চালিত করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পেঁপের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি প্রদাহজনক মার্কার কমাতে সাহায্য করে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা যারা ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ ফল এবং সবজির গ্রহণ বাড়িয়েছিলেন, তাদের সিআরপি, একটি নির্দিষ্ট প্রদাহজনক মার্কার, উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল।
সংক্ষিপ্তসার: দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ অনেক রোগের মূলে রয়েছে। পেঁপেতে প্রচুর পরিমাণে ক্যারোটিনয়েড থাকে যা প্রদাহ কমাতে পারে।
৬. পেঁপে হজম উন্নত করতে পারে
পেঁপেতে থাকা পাপাইন এনজাইম প্রোটিনকে সহজে হজম করতে সাহায্য করে।
ক্রান্তীয় অঞ্চলের লোকেরা পেঁপে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম (আইবিএস) এর অন্যান্য উপসর্গের প্রতিকার হিসাবে বিবেচনা করে।
একটি গবেষণায়, যারা ৪০ দিন ধরে পেঁপে-ভিত্তিক ফর্মুলা গ্রহণ করেছিলেন, তাদের কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পেট ফাঁপা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছিল।
বীজ, পাতা এবং শিকড়ও প্রাণী এবং মানুষের আলসার নিরাময়ে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: পেঁপে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং আইবিএস-এর অন্যান্য উপসর্গ উন্নত করতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। গাছের বীজ এবং অন্যান্য অংশও আলসার নিরাময়ে ব্যবহৃত হয়েছে।
৭. পেঁপে ত্বকের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে
তোমার শরীরকে সুস্থ রাখার পাশাপাশি, পেঁপে তোমার ত্বককে আরও টোনড এবং তরুণ দেখাতেও সাহায্য করতে পারে।
অতিরিক্ত ফ্রি র্যাডিকেলের কার্যকলাপকে বার্ধক্যের সাথে ঘটে যাওয়া বেশিরভাগ বলিরেখা, ঝুলে যাওয়া এবং ত্বকের অন্যান্য ক্ষতির জন্য দায়ী বলে মনে করা হয়।
পেঁপেতে থাকা ভিটামিন সি এবং লাইকোপেন তোমার ত্বককে রক্ষা করে এবং বার্ধক্যের এই লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, ১০-১২ সপ্তাহ ধরে লাইকোপেন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে সূর্যের এক্সপোজারের পরে ত্বকের লালচে ভাব কমে যায়, যা ত্বকের আঘাতের একটি লক্ষণ।
অন্য একটি গবেষণায়, বয়স্ক মহিলারা যারা ১৪ সপ্তাহ ধরে লাইকোপেন, ভিটামিন সি এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মিশ্রণ গ্রহণ করেছিলেন, তাদের মুখের বলিরেখার গভীরতা দৃশ্যমান এবং পরিমাপযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল।
সংক্ষিপ্তসার: পেঁপেতে থাকা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি তোমার ত্বককে সূর্যের ক্ষতি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে এবং বলিরেখা থেকে রক্ষা করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: হজম উন্নত করার জন্য প্রাকৃতিক হজমকারী এনজাইম সমৃদ্ধ ১২টি খাবার
৮. পেঁপে সুস্বাদু এবং বহুমুখী
পেঁপের একটি অনন্য স্বাদ আছে যা অনেকে পছন্দ করে। তবে, পরিপক্কতা গুরুত্বপূর্ণ।
কাঁচা বা অতিরিক্ত পাকা পেঁপে পুরোপুরি পাকা পেঁপে থেকে খুব আলাদা স্বাদ হতে পারে।
সর্বোত্তমভাবে পাকা হলে, পেঁপে হলুদ থেকে কমলা-লাল হওয়া উচিত, যদিও কিছু সবুজ দাগ থাকা ঠিক। অ্যাভোকাডো-এর মতো, এর ত্বক হালকা চাপে নরম হওয়া উচিত।
ঠান্ডা অবস্থায় এর স্বাদ সবচেয়ে ভালো হয়, তাই সম্ভব হলে এটি ফ্রিজে রাখা ভালো।
ভালোভাবে ধোয়ার পর, তুমি এটিকে লম্বালম্বিভাবে অর্ধেক করে কেটে, বীজ বের করে, এবং একটি চামচ দিয়ে খোসা থেকে খেতে পারো, যেমন ক্যান্টালুপ বা তরমুজ।
যেহেতু এটি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী, তাই এটি অন্যান্য খাবারের সাথেও একত্রিত করা যেতে পারে যা এর স্বাদকে পরিপূরক করে।
এখানে একটি ছোট পেঁপে ব্যবহার করে কয়েকটি সহজ রেসিপি ধারণা দেওয়া হলো:
- সকালের নাস্তা: এটিকে অর্ধেক করে কেটে প্রতিটি অর্ধে গ্রিক দই দিয়ে ভরে দাও, তারপর কিছু ব্লুবেরি এবং কাটা বাদাম দিয়ে সাজিয়ে দাও।
- ক্ষুধার্ত: এটিকে ফালি করে কেটে প্রতিটি ফালির চারপাশে হ্যাম বা প্রোসিয়ুটোর একটি টুকরা মুড়িয়ে দাও।
- সালসা: পেঁপে, টমেটো, পেঁয়াজ এবং ধনে পাতা কুচি করে কেটে নাও, তারপর লেবুর রস যোগ করে ভালোভাবে মিশিয়ে নাও।
- স্মুদি: কাটা ফল নারকেলের দুধ এবং বরফের সাথে একটি ব্লেন্ডারে একত্রিত করো, তারপর মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো।
- সালাদ: পেঁপে এবং অ্যাভোকাডো কিউব করে কেটে নাও, কাটা রান্না করা মুরগি যোগ করো এবং অলিভ অয়েল এবং ভিনেগার দিয়ে সাজিয়ে দাও।
- মিষ্টি: কাটা ফল ২ টেবিল চামচ (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজ, ১ কাপ (২৪০ মিলি) বাদামের দুধ এবং ১/৪ চা চামচ ভ্যানিলার সাথে একত্রিত করো। ভালোভাবে মিশিয়ে খাওয়ার আগে ফ্রিজে রাখো।
সংক্ষিপ্তসার: পেঁপে একটি সুস্বাদু ফল যা পাকা অবস্থায় সবচেয়ে ভালো উপভোগ করা যায়। এটি একা খাওয়া যেতে পারে বা সহজেই অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
পেঁপে মূল্যবান পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং এর একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে।
এর শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন লাইকোপেন অনেক রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে — বিশেষ করে যেগুলি বয়সের সাথে সাথে আসে, যেমন হৃদরোগ এবং ক্যান্সার।
এটি বার্ধক্যের দৃশ্যমান লক্ষণগুলির বিরুদ্ধেও রক্ষা করতে পারে, তোমার ত্বককে মসৃণ এবং তরুণ রাখতে সাহায্য করে।
আজই তোমার খাদ্যে এই স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু ফলটি যোগ করার চেষ্টা করো।
