নাশপাতি মিষ্টি, ঘণ্টা আকৃতির ফল যা প্রাচীনকাল থেকেই উপভোগ করা হচ্ছে। এটি মুচমুচে বা নরম উভয়ভাবেই খাওয়া যায়।
এগুলো শুধু সুস্বাদুই নয়, বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতাও দেয়।
এখানে নাশপাতির ৯টি দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধ১. নাশপাতি অত্যন্ত পুষ্টিকর
নাশপাতি অনেক ভিন্ন ভিন্ন জাতের হয়। বার্টলেট, বস্ক এবং ডি’আঞ্জু নাশপাতি সবচেয়ে জনপ্রিয়, তবে বিশ্বজুড়ে প্রায় ১০০ প্রকারের নাশপাতি জন্মায়।
একটি মাঝারি আকারের নাশপাতি (১৭৮ গ্রাম) নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১০১
- প্রোটিন: ১ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ২৭ গ্রাম
- ফাইবার: ৬ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১২%
- ভিটামিন কে: প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৬%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
- কপার: প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৬%
এই একই পরিবেশন অল্প পরিমাণে ফোলেট, প্রোভিটামিন এ এবং নিয়াসিনও সরবরাহ করে। ফোলেট এবং নিয়াসিন কোষের কার্যকারিতা এবং শক্তি উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যখন প্রোভিটামিন এ ত্বকের স্বাস্থ্য এবং ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে।
নাশপাতি একইভাবে কপার এবং পটাশিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস। কপার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, কোলেস্টেরল বিপাক এবং স্নায়ুর কার্যকারিতায় ভূমিকা পালন করে, যেখানে পটাশিয়াম পেশী সংকোচন এবং হৃদপিণ্ডের কার্যকারিতায় সহায়তা করে।
আরও কী, এই ফলগুলি পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস, যা অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। পুরো নাশপাতি খেতে ভুলো না, কারণ খোসায় শাঁসের চেয়ে ছয় গুণ বেশি পলিফেনল থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: নাশপাতি বিশেষ করে ফোলেট, ভিটামিন সি, কপার এবং পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ। এটি পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও একটি ভালো উৎস।
২. নাশপাতি হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে
নাশপাতি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা হজমের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এই ফাইবারগুলি মলকে নরম করে এবং তার পরিমাণ বাড়িয়ে অন্ত্রের নিয়মিততা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
একটি মাঝারি আকারের নাশপাতি (১৭৮ গ্রাম) ৬ গ্রাম ফাইবার ধারণ করে — যা তোমার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার ২২%।
এছাড়াও, দ্রবণীয় ফাইবারগুলি তোমার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। যেমন, এগুলিকে প্রিবায়োটিক হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য এবং উন্নত রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার সাথে যুক্ত।
বিশেষ করে, ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমে সাহায্য করতে পারে। একটি ৪-সপ্তাহের গবেষণায়, এই অবস্থার ৮০ জন প্রাপ্তবয়স্ককে প্রতিদিন ২৪ গ্রাম পেকটিন — ফলের মধ্যে পাওয়া এক ধরণের ফাইবার — দেওয়া হয়েছিল। তারা কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি পেয়েছিল এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা বৃদ্ধি পেয়েছিল।
যেহেতু নাশপাতির খোসায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই খোসা না ছাড়িয়ে এই ফলটি খাওয়া সবচেয়ে ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: নাশপাতি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করে, যার মধ্যে প্রিবায়োটিক রয়েছে, যা অন্ত্রের নিয়মিততা, কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম এবং সামগ্রিক হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। তোমার নাশপাতি থেকে সর্বাধিক ফাইবার পেতে, খোসাসহ এটি খাও।
৩. নাশপাতিতে উপকারী উদ্ভিদ যৌগ থাকে
নাশপাতি অনেক উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সরবরাহ করে যা এই ফলগুলিকে তাদের বিভিন্ন রঙ দেয়।
উদাহরণস্বরূপ, অ্যান্থোসায়ানিন কিছু নাশপাতিকে রুবি-লাল রঙ দেয়। এই যৌগগুলি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
যদিও নাশপাতির অ্যান্থোসায়ানিন নিয়ে নির্দিষ্ট গবেষণার প্রয়োজন, তবে অসংখ্য জনসংখ্যা গবেষণা থেকে জানা যায় যে বেরির মতো অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ খাবার বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।
সবুজ খোসার নাশপাতিতে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন থাকে, দুটি যৌগ যা তোমার দৃষ্টিশক্তি তীক্ষ্ণ রাখতে, বিশেষ করে তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে, প্রয়োজনীয়।
আবারও, এই উপকারী উদ্ভিদ যৌগগুলির অনেকগুলি খোসায় ঘনীভূত থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: নাশপাতিতে অনেক উপকারী উদ্ভিদ যৌগ থাকে। লাল নাশপাতির যৌগগুলি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে, যখন সবুজ নাশপাতির যৌগগুলি চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
৪. নাশপাতির প্রদাহ-বিরোধী গুণাবলী রয়েছে
যদিও প্রদাহ একটি স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, তবে দীর্ঘস্থায়ী বা দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহ তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। এটি হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো নির্দিষ্ট অসুস্থতার সাথে যুক্ত।
নাশপাতি ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বেশ কয়েকটি বড় পর্যালোচনা উচ্চ ফ্ল্যাভোনয়েড গ্রহণের সাথে হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমার সম্পর্ক দেখায়। এই প্রভাব এই যৌগগুলির প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুণাবলীর কারণে হতে পারে।
এছাড়াও, নাশপাতিতে কপার এবং ভিটামিন সি এবং কে-এর মতো বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, যা প্রদাহের বিরুদ্ধেও লড়াই করে।
সংক্ষিপ্তসার: নাশপাতি ফ্ল্যাভোনয়েডের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ কমাতে এবং নির্দিষ্ট রোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য ছোলার ১০টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. নাশপাতি ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব দিতে পারে
নাশপাতিতে বিভিন্ন যৌগ থাকে যা ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য প্রদর্শন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তাদের অ্যান্থোসায়ানিন এবং সিনামিক অ্যাসিড উপাদান ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল, যার মধ্যে নাশপাতিও রয়েছে, সমৃদ্ধ খাবার ফুসফুস, পাকস্থলী এবং মূত্রাশয়ের মতো কিছু ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে।
কিছু জনসংখ্যা গবেষণা থেকে জানা যায় যে নাশপাতির মতো ফ্ল্যাভোনয়েড-সমৃদ্ধ ফল স্তন এবং ডিম্বাশয়ের ক্যান্সারের বিরুদ্ধেও সুরক্ষা দিতে পারে, যা এই ফলটিকে মহিলাদের জন্য একটি বিশেষ স্মার্ট পছন্দ করে তোলে।
যদিও বেশি ফল খাওয়া তোমার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন। নাশপাতিকে ক্যান্সারের চিকিৎসার বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়।
সংক্ষিপ্তসার: নাশপাতিতে অনেক শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
৬. নাশপাতি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে
নাশপাতি — বিশেষ করে লাল জাতের — ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২,০০,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর পরিচালিত একটি বৃহৎ গবেষণায় দেখা গেছে যে, অ্যান্থোসায়ানিন-সমৃদ্ধ ফল যেমন লাল নাশপাতি সপ্তাহে ৫ বা তার বেশি বার খেলে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ২৩% কমে যায়।
এছাড়াও, একটি ইঁদুরের গবেষণায় দেখা গেছে যে নাশপাতির খোসায় থাকা উদ্ভিদ যৌগ, যার মধ্যে অ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে, ডায়াবেটিস-বিরোধী এবং প্রদাহ-বিরোধী উভয় প্রভাবই দেখায়।
আরও কী, নাশপাতির ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, যা তোমার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট ভাঙতে এবং শোষণ করতে আরও সময় দেয়। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
সংক্ষিপ্তসার: নাশপাতি তার ফাইবার এবং অ্যান্থোসায়ানিন উপাদানের কারণে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: আপেলের ১০টি দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৭. নাশপাতি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে
নাশপাতি তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এর প্রোসাইনিডিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হৃদপিণ্ডের টিস্যুর কঠোরতা কমাতে, এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতে এবং এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে।
খোসাটিতে কোয়ারসেটিন নামক একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা প্রদাহ হ্রাস করে এবং উচ্চ রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রার মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করে বলে মনে করা হয়।
মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ৪০ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর পরিচালিত একটি গবেষণায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এমন লক্ষণগুলির একটি গুচ্ছ, দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ২টি মাঝারি নাশপাতি খেলে হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি, যেমন উচ্চ রক্তচাপ এবং কোমরের পরিধি কমে যায়।
৩০,০০০ এরও বেশি মহিলার উপর পরিচালিত একটি বৃহৎ, ১৭ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৮০ গ্রাম ফলের প্রতিটি অংশ হৃদরোগের ঝুঁকি ৬-৭% কমিয়ে দেয়। প্রসঙ্গত, ১টি মাঝারি নাশপাতির ওজন প্রায় ১৭৮ গ্রাম।
এছাড়াও, নাশপাতি এবং অন্যান্য সাদা-শাঁসযুক্ত ফল নিয়মিত গ্রহণ করলে স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে বলে মনে করা হয়। ২০,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর পরিচালিত একটি ১০ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন খাওয়া প্রতিটি ২৫ গ্রাম সাদা-শাঁসযুক্ত ফল স্ট্রোকের ঝুঁকি ৯% কমিয়ে দেয়।
সংক্ষিপ্তসার: নাশপাতি প্রোসাইনিডিন এবং কোয়ারসেটিনের মতো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল উন্নত করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে। নিয়মিত নাশপাতি খেলে স্ট্রোকের ঝুঁকিও কমে যেতে পারে।
৮. নাশপাতি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
নাশপাতি কম ক্যালরিযুক্ত, উচ্চ জলীয় উপাদানযুক্ত এবং ফাইবারে ভরপুর। এই সংমিশ্রণ এটিকে ওজন কমানোর জন্য একটি সহায়ক খাবার করে তোলে, কারণ ফাইবার এবং জল তোমাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
যখন তুমি পূর্ণ অনুভব করো, তখন স্বাভাবিকভাবেই তোমার বেশি খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায়, ৪০ জন প্রাপ্তবয়স্ক যারা প্রতিদিন ২টি নাশপাতি খেয়েছিলেন, তাদের কোমরের পরিধি ১.১ ইঞ্চি (২.৭ সেমি) পর্যন্ত কমেছিল।
এছাড়াও, একটি ১০-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে যে মহিলারা তাদের স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাসে প্রতিদিন ৩টি নাশপাতি যোগ করেছিলেন, তারা গড়ে ১.৯ পাউন্ড (০.৮৪ কেজি) ওজন কমিয়েছিলেন। তারা তাদের লিপিড প্রোফাইলে, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের একটি সূচক, উন্নতিও দেখেছিলেন।
সংক্ষিপ্তসার: নাশপাতি নিয়মিত খেলে এর উচ্চ জলীয় উপাদান এবং ফাইবারের কারণে তুমি পূর্ণ অনুভব করতে পারো। ফলস্বরূপ, এটি তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: শতমূলীর ৭টি অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৯. নাশপাতি তোমার খাদ্যাভ্যাসে যোগ করা সহজ
নাশপাতি সারা বছর পাওয়া যায় এবং বেশিরভাগ মুদি দোকানে সহজেই খুঁজে পাওয়া যায়।
পুরোটা খেলে — তুমি চাইলে এক মুঠো বাদামের সাথে — এটি একটি দারুণ নাস্তা হতে পারে। এটি তোমার পছন্দের খাবার যেমন ওটমিল, সালাদ এবং স্মুদিতে যোগ করাও সহজ।
জনপ্রিয় রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে রোস্টিং এবং পোচিং। নাশপাতি মুরগি বা শুয়োরের মাংসের সাথে বিশেষভাবে ভালো লাগে। এটি দারুচিনি এবং জায়ফলের মতো মশলা, গৌদা এবং ব্রির মতো পনির এবং লেবু ও চকলেটের মতো উপাদানগুলির সাথেও ভালোভাবে মানিয়ে যায়।
তুমি যেভাবেই এটি খেতে পছন্দ করো না কেন, সর্বাধিক পুষ্টি পেতে খোসাসহ খেতে ভুলো না।
সংক্ষিপ্তসার: নাশপাতি ব্যাপকভাবে উপলব্ধ এবং তোমার খাদ্যাভ্যাসে যোগ করা সহজ। তুমি এটি খোসাসহ পুরোটা খেতে পারো বা প্রধান খাবারে যোগ করতে পারো। এই ফলগুলি বিশেষ করে রোস্টেড বা পোচড অবস্থায় সুস্বাদু হয়।
সংক্ষিপ্তসার
নাশপাতি একটি শক্তিশালী ফল, যা ফাইবার, ভিটামিন এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগে ভরপুর।
এই পুষ্টি উপাদানগুলি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে, অন্ত্র এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে, নির্দিষ্ট রোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে এবং এমনকি ওজন কমাতেও সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
তবে খোসা খেতে ভুলো না, কারণ এতে এই ফলের অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
