কুমড়া হল এক ধরণের শীতকালীন স্কোয়াশ যা কিউকারবিটাসি পরিবারের অন্তর্গত।
এটি উত্তর আমেরিকার স্থানীয় এবং বিশেষ করে থ্যাঙ্কসগিভিং এবং হ্যালোউইনের সময় খুব জনপ্রিয়।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, কুমড়া সাধারণত কিউকারবিটা পেপোকে বোঝায়, যা একটি কমলা রঙের শীতকালীন স্কোয়াশ। অন্যান্য অঞ্চলে, যেমন অস্ট্রেলিয়ায়, কুমড়া যেকোনো ধরণের শীতকালীন স্কোয়াশকে বোঝাতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধযদিও সাধারণত একটি সবজি হিসাবে দেখা হয়, কুমড়া বৈজ্ঞানিকভাবে একটি ফল, কারণ এতে বীজ থাকে। তবে, পুষ্টিগতভাবে এটি ফলের চেয়ে সবজির সাথে বেশি সাদৃশ্যপূর্ণ।
এর সুস্বাদু স্বাদ ছাড়াও, কুমড়া পুষ্টিকর এবং অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
এখানে কুমড়ার ৯টি অসাধারণ পুষ্টি ও স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
১. কুমড়া অত্যন্ত পুষ্টিকর
কুমড়ার একটি অসাধারণ পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে।
এক কাপ রান্না করা কুমড়া (২৪৫ গ্রাম) থাকে:
- ক্যালরি: ৪৯
- চর্বি: ০.২ গ্রাম
- প্রোটিন: ২ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১২ গ্রাম
- ফাইবার: ৩ গ্রাম
- ভিটামিন এ: দৈনিক মানের ২৪৫%
- ভিটামিন সি: দৈনিক মানের ১৯%
- পটাশিয়াম: দৈনিক মানের ১৬%
- কপার: দৈনিক মানের ১১%
- ম্যাঙ্গানিজ: দৈনিক মানের ১১%
- ভিটামিন বি২: দৈনিক মানের ১১%
- ভিটামিন ই: দৈনিক মানের ১০%
- আয়রন: দৈনিক মানের ৮%
- অল্প পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, ফোলেট এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন।
ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর হওয়ার পাশাপাশি, কুমড়া তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরিযুক্ত, কারণ এটি ৯৪% জল।
এটি বিটা-ক্যারোটিনেও খুব বেশি, একটি ক্যারোটিনয়েড যা তোমার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে।
এছাড়াও, কুমড়ার বীজ ভোজ্য, পুষ্টিকর এবং অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: কুমড়া ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে বেশি হলেও ক্যালরিতে কম। এটি বিটা-ক্যারোটিনেরও একটি দুর্দান্ত উৎস, একটি ক্যারোটিনয়েড যা তোমার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে।
২. কুমড়া দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে
ফ্রি র্যাডিকেল হল তোমার শরীরের বিপাক প্রক্রিয়ার দ্বারা উৎপাদিত অণু। যদিও অত্যন্ত অস্থির, তাদের দরকারী ভূমিকা রয়েছে, যেমন ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করা।
তবে, তোমার শরীরে অতিরিক্ত ফ্রি র্যাডিকেল অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামক একটি অবস্থা তৈরি করে, যা হৃদরোগ এবং ক্যান্সার সহ দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার সাথে যুক্ত।
কুমড়াতে আলফা-ক্যারোটিন, বিটা-ক্যারোটিন এবং বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলি ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে পারে, তাদের কোষের ক্ষতি করা থেকে বিরত রাখে।
টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ত্বককে সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে এবং ক্যান্সার, চোখের রোগ এবং অন্যান্য অবস্থার ঝুঁকি কমায়।
তবে, মনে রেখো যে স্বাস্থ্য সুপারিশ করার জন্য আরও মানব-ভিত্তিক গবেষণা প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: কুমড়াতে আলফা-ক্যারোটিন, বিটা-ক্যারোটিন, বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন এবং আরও অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা তোমার কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা ক্ষতিগ্রস্থ হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
৩. কুমড়া রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে
কুমড়া পুষ্টিতে ভরপুর যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।
প্রথমত, এটি বিটা-ক্যারোটিনে বেশি, যা তোমার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন এ তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে পারে এবং সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। বিপরীতভাবে, ভিটামিন এ এর অভাবে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হতে পারে।
কুমড়াতে ভিটামিন সিও বেশি থাকে, যা শ্বেত রক্তকণিকা উৎপাদন বাড়াতে, রোগ প্রতিরোধ কোষগুলিকে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে এবং ক্ষত দ্রুত নিরাময় করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
উপরোক্ত দুটি ভিটামিন ছাড়াও, কুমড়া ভিটামিন ই, আয়রন এবং ফোলেটেরও একটি ভালো উৎস — এগুলি সবই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: কুমড়া ভিটামিন এ এবং সি-তে বেশি, যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এর ভিটামিন ই, আয়রন এবং ফোলেটের সরবরাহও তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে পারে।
৪. কুমড়া তোমার দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করতে পারে
বয়সের সাথে সাথে দৃষ্টিশক্তি কমে যাওয়া বেশ সাধারণ।
ভাগ্যক্রমে, সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করলে দৃষ্টিশক্তি হারানোর ঝুঁকি কমানো যায়। কুমড়া এমন পুষ্টিতে ভরপুর যা তোমার শরীর বৃদ্ধ হওয়ার সাথে সাথে শক্তিশালী দৃষ্টিশক্তির সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, এর বিটা-ক্যারোটিন উপাদান তোমার শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ সরবরাহ করে। গবেষণা দেখায় যে ভিটামিন এ এর অভাব অন্ধত্বের একটি খুব সাধারণ কারণ।
২২টি গবেষণার বিশ্লেষণে, বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে যারা বেশি বিটা-ক্যারোটিন গ্রহণ করেন তাদের ছানি, অন্ধত্বের একটি সাধারণ কারণ, হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
কুমড়া লুটেইন এবং জেক্সানথিনের অন্যতম সেরা উৎস, দুটি যৌগ যা বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় (AMD) এবং ছানি হওয়ার ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, এতে ভালো পরিমাণে ভিটামিন সি এবং ই থাকে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে তোমার চোখের কোষের ক্ষতি করা থেকে আটকাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কুমড়ার উচ্চ ভিটামিন এ, লুটেইন এবং জেক্সানথিন উপাদান তোমার চোখকে দৃষ্টিশক্তি হারানো থেকে রক্ষা করতে পারে, যা বয়সের সাথে সাথে আরও সাধারণ হয়ে ওঠে।
প্রস্তাবিত পড়া: জুচিনির ১২টি অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. কুমড়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
কুমড়াকে একটি পুষ্টি-ঘন খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
এর মানে হল এটি পুষ্টিতে ভরপুর হওয়া সত্ত্বেও ক্যালরিতে অবিশ্বাস্যভাবে কম।
প্রতি কাপ (২৪৫ গ্রাম) কুমড়াতে ৫০ ক্যালরির কম থাকে এবং এটি প্রায় ৯৪% জল দিয়ে গঠিত।
সহজ কথায়, কুমড়া একটি ওজন কমানোর জন্য সহায়ক খাবার কারণ তুমি অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট উৎস — যেমন ভাত এবং আলু — এর চেয়ে বেশি পরিমাণে এটি খেতে পারো, কিন্তু তবুও কম ক্যালরি গ্রহণ করবে।
এছাড়াও, কুমড়া ফাইবারের একটি ভালো উৎস, যা তোমার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কুমড়া পুষ্টিতে ভরপুর এবং প্রতি কাপে (২৪৫ গ্রাম) ৫০ ক্যালরির কম থাকে। এটি এটিকে একটি পুষ্টি-ঘন খাবার করে তোলে। এটি ফাইবারেরও একটি ভালো উৎস, যা তোমার ক্ষুধা দমন করতে পারে।
৬. কুমড়া ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
ক্যান্সার একটি গুরুতর অসুস্থতা যেখানে কোষগুলি অস্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি পায়।
ক্যান্সার কোষগুলি দ্রুত বংশবৃদ্ধি করতে সাহায্য করার জন্য ফ্রি র্যাডিকেল তৈরি করে।
কুমড়া ক্যারোটিনয়েডে বেশি, যা এমন যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে। এটি তাদের ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে দেয়, যা নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৩টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে যারা বেশি আলফা-ক্যারোটিন এবং বিটা-ক্যারোটিন গ্রহণ করেন তাদের পাকস্থলীর ক্যান্সারের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
একইভাবে, আরও অনেক মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি ক্যারোটিনয়েড গ্রহণ করেন তাদের গলা, অগ্ন্যাশয়, স্তন এবং অন্যান্য ক্যান্সারের ঝুঁকি কম।
তবে, বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত নন যে ক্যারোটিনয়েডগুলি নিজেই বা অন্যান্য কারণগুলি — যেমন ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণকারীদের জীবনযাত্রার অভ্যাস — এই কম ঝুঁকির জন্য দায়ী।
সারসংক্ষেপ: কুমড়াতে ক্যারোটিনয়েড থাকে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে। এই যৌগগুলি পাকস্থলী, গলা, অগ্ন্যাশয় এবং স্তন ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য আমের ১০টি অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৭. কুমড়া হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে
কুমড়াতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা তোমার হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
এটি পটাশিয়াম, ভিটামিন সি এবং ফাইবারে বেশি, যা হার্টের সুবিধার সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি পটাশিয়াম গ্রহণ করেন তাদের রক্তচাপ কম এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কম থাকে — হৃদরোগের দুটি ঝুঁকির কারণ।
কুমড়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও বেশি, যা “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে। যখন এলডিএল কোলেস্টেরল কণা অক্সিডাইজ হয়, তখন তারা রক্তনালীর দেয়াল বরাবর জমা হতে পারে, যা তোমার রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কুমড়া পটাশিয়াম, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস, যা হার্টের স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে যুক্ত।
৮. কুমড়া স্বাস্থ্যকর ত্বকের প্রচার করে
কুমড়া পুষ্টিতে ভরপুর যা তোমার ত্বকের জন্য দারুণ।
প্রথমত, এটি বিটা-ক্যারোটিনের মতো ক্যারোটিনয়েডে বেশি, যা তোমার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে।
এক কাপ (২৪৫ গ্রাম) রান্না করা কুমড়াতে ভিটামিন এ এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৪৫% থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটা-ক্যারোটিনের মতো ক্যারোটিনয়েড প্রাকৃতিক সানব্লক হিসাবে কাজ করতে পারে।
একবার গ্রহণ করা হলে, ক্যারোটিনয়েডগুলি তোমার ত্বক সহ বিভিন্ন অঙ্গে পরিবাহিত হয়। এখানে, তারা ক্ষতিকারক UV রশ্মি থেকে ত্বকের কোষগুলিকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
কুমড়া ভিটামিন সি-তেও বেশি, যা স্বাস্থ্যকর ত্বকের জন্য অপরিহার্য। তোমার শরীরের কোলাজেন তৈরি করার জন্য এই ভিটামিন প্রয়োজন, একটি প্রোটিন যা তোমার ত্বককে শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখে।
এছাড়াও, কুমড়াতে লুটেইন, জেক্সানথিন, ভিটামিন ই এবং আরও অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা UV রশ্মি থেকে তোমার ত্বকের প্রতিরক্ষা বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: কুমড়া বিটা-ক্যারোটিনে বেশি, যা প্রাকৃতিক সানব্লক হিসাবে কাজ করে। এতে ভিটামিন সি এবং ই, সেইসাথে লুটেইন এবং জেক্সানথিনও থাকে, যা তোমার ত্বককে শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৯. কুমড়া তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ
কুমড়া সুস্বাদু, বহুমুখী এবং তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ।
এর মিষ্টি স্বাদ এটিকে কাস্টার্ড, পাই এবং প্যানকেকের মতো খাবারে একটি জনপ্রিয় উপাদান করে তোলে। তবে, এটি রোস্টেড সবজি, স্যুপ এবং পাস্তার মতো সুস্বাদু খাবারেও সমানভাবে ভালো কাজ করে।
কুমড়ার ত্বক খুব শক্ত হয়, তাই এটি কাটতে কিছুটা পরিশ্রম লাগে। একবার তুমি এটি কেটে ফেললে, বীজ এবং যেকোনো আঁশযুক্ত অংশ বের করে নাও, তারপর কুমড়াটিকে ফালি করে নাও।
বীজগুলিও ভোজ্য এবং পুষ্টিতে ভরপুর যা আরও অনেক সুবিধা প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, কুমড়ার বীজ মূত্রাশয় এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
কুমড়া প্রাক-কাটা বা টিনজাত আকারেও পাওয়া যায়, যা তোমার রেসিপি এবং প্রস্তুতির ক্ষেত্রে নমনীয়তা দেয়। টিনজাত কেনার সময়, লেবেলগুলি সাবধানে পড়তে ভুল করো না, কারণ সমস্ত পণ্য ১০০% কুমড়া হবে না এবং তুমি অতিরিক্ত উপাদান, বিশেষ করে চিনি এড়াতে চাইতে পারো।
কুমড়া খাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হল লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে সিজন করে ওভেনে রোস্ট করা। অনেকেই কুমড়ার স্যুপ তৈরি করতেও পছন্দ করেন, বিশেষ করে শীতকালে।
সারসংক্ষেপ: কুমড়া, একবার ফালি করে কাটা হলে, সহজেই রোস্ট করা যায়, স্যুপে পিউরি করা যায় বা পাইতে বেক করা যায়। এর বীজগুলিও ভোজ্য এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর।
প্রস্তাবিত পড়া: বিজ্ঞান-সমর্থিত ভিটামিন সি এর ৭টি অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
কাদের কুমড়া খাওয়া উচিত নয়?
কুমড়া খুব স্বাস্থ্যকর এবং বেশিরভাগের জন্য নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
তবে, কিছু লোক কুমড়া খাওয়ার পরে অ্যালার্জির অভিজ্ঞতা পেতে পারে।
এটি হালকা মূত্রবর্ধক হিসাবেও বিবেচিত হয়, যার অর্থ প্রচুর পরিমাণে কুমড়া খেলে “জল পিল”-এর মতো প্রতিক্রিয়া হতে পারে, যা তোমার শরীর প্রস্রাবের মাধ্যমে যে পরিমাণ জল এবং লবণ বের করে দেয় তা বাড়িয়ে তোলে।
এই প্রভাব লিথিয়ামের মতো নির্দিষ্ট কিছু ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের ক্ষতি করতে পারে। মূত্রবর্ধকগুলি লিথিয়াম অপসারণের জন্য তোমার শরীরের ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
যদিও কুমড়া স্বাস্থ্যকর, অনেক কুমড়া-ভিত্তিক জাঙ্ক ফুড — যেমন ল্যাটে, ক্যান্ডি এবং পাই ফিলিং — অতিরিক্ত চিনিতে ভরপুর। এগুলি ফল খাওয়ার মতো একই স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে না।
সারসংক্ষেপ: কুমড়া খুব স্বাস্থ্যকর এবং পরিমিত পরিমাণে খেলে সাধারণত নিরাপদ। কুমড়া-ভিত্তিক জাঙ্ক ফুড এড়াতে নিশ্চিত করো, কারণ এগুলিতে প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি থাকে।
সারসংক্ষেপ
ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, কুমড়া অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
এছাড়াও, এর কম ক্যালরি উপাদান এটিকে ওজন কমানোর জন্য সহায়ক খাবার করে তোলে।
এর পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, তোমার দৃষ্টিশক্তি রক্ষা করতে পারে, নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং হার্ট ও ত্বকের স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারে।
কুমড়া খুব বহুমুখী এবং মিষ্টি ও সুস্বাদু উভয় খাবারেই তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ।
এর স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি কাটাতে আজই তোমার খাদ্যে কুমড়া যোগ করার চেষ্টা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
