তিল ছোট, তেল সমৃদ্ধ বীজ যা সেসামাম ইন্ডিকাম (Sesamum indicum) গাছের শুঁটিতে জন্মায়।
খোসা ছাড়ানো হয়নি এমন বীজে বাইরের, ভোজ্য খোসা অক্ষত থাকে, আর খোসা ছাড়ানো বীজে খোসা থাকে না।
খোসা বীজকে সোনালি-বাদামী রঙ দেয়। খোসা ছাড়ানো বীজ অফ-হোয়াইট রঙের হয় কিন্তু ভাজলে বাদামী হয়ে যায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতিলের অনেক সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং হাজার হাজার বছর ধরে লোক চিকিৎসায় এটি ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এটি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং আর্থ্রাইটিস থেকে রক্ষা করতে পারে।
তবে, স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে তোমাকে প্রতিদিন উল্লেখযোগ্য পরিমাণে — এক মুঠো — খেতে হতে পারে।
এখানে তিলের ১৫টি স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো।
১. তিল ফাইবারের ভালো উৎস
তিন টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) খোসা ছাড়ানো হয়নি এমন তিল ৩.৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের (RDI) ১২%।
যেহেতু মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে গড় ফাইবার গ্রহণ RDI-এর মাত্র অর্ধেক, তাই নিয়মিত তিল খেলে তোমার ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ফাইবার হজম স্বাস্থ্যের জন্য সুপরিচিত। উপরন্তু, ক্রমবর্ধমান প্রমাণ থেকে জানা যায় যে ফাইবার হৃদরোগ, কিছু ক্যান্সার, স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা পালন করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তিন টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) তিল ফাইবারের জন্য RDI-এর ১২% সরবরাহ করে, যা তোমার হজম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
২. তিল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে
কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে নিয়মিত তিল খেলে উচ্চ কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করতে পারে — যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
তিল ১৫% স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ৪১% পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ৩৯% মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট নিয়ে গঠিত।
গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের তুলনায় বেশি পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খেলে তোমার কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, তিলে দুই ধরনের উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে — লিগনান এবং ফাইটোস্টেরল — যা কোলেস্টেরল কমানোর প্রভাবও ফেলতে পারে।
যখন উচ্চ রক্তে লিপিডযুক্ত ৩৮ জন ব্যক্তি ২ মাস ধরে প্রতিদিন ৫ টেবিল চামচ (৪০ গ্রাম) খোসা ছাড়ানো তিল খেয়েছিলেন, তখন তাদের “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল ১০% এবং ট্রাইগ্লিসারাইড ৮% কমেছিল, যা প্লাসিবো গ্রুপের তুলনায় বেশি।
সারসংক্ষেপ: তিল হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা।
৩. তিল উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি পুষ্টিকর উৎস
তিল প্রতি ৩ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) পরিবেশনে ৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
প্রোটিনের প্রাপ্যতা সর্বাধিক করতে, খোসা ছাড়ানো, ভাজা তিল বেছে নাও। খোসা ছাড়ানো এবং ভাজার প্রক্রিয়া অক্সালেট এবং ফাইটেট কমিয়ে দেয় — এমন যৌগ যা তোমার হজম এবং প্রোটিন শোষণকে বাধা দেয়।
প্রোটিন তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, কারণ এটি পেশী থেকে হরমোন পর্যন্ত সবকিছু তৈরি করতে সাহায্য করে।
বিশেষ করে, তিলে লাইসিন কম থাকে, যা একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রাণীজ পণ্যে বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। তবে, ভেগান এবং নিরামিষাশীরা উচ্চ-লাইসিন উদ্ভিদ প্রোটিন — বিশেষ করে শিম জাতীয় শস্য, যেমন কিডনি বিন এবং ছোলা — খেয়ে এর অভাব পূরণ করতে পারে।
অন্যদিকে, তিলে মেথিওনিন এবং সিস্টাইন বেশি থাকে, দুটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শিম জাতীয় শস্যে বেশি পরিমাণে থাকে না।
সারসংক্ষেপ: তিল — বিশেষ করে খোসা ছাড়ানো তিল — প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যা তোমার শরীরের জন্য একটি প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক।
৪. তিল রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে
উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
তিল ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, তিলের লিগনান, ভিটামিন ই এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তোমার ধমনীতে প্লেক জমা হওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যা সম্ভাব্যভাবে স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখে।
একটি গবেষণায়, উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিরা প্রতিদিন ২.৫ গ্রাম গুঁড়ো, কালো তিল — একটি কম সাধারণ জাত — ক্যাপসুল আকারে গ্রহণ করেছিলেন।
এক মাস শেষে, তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ — রক্তচাপ রিডিংয়ের উপরের সংখ্যা — ৬% কমেছিল, যা প্লাসিবো গ্রুপের তুলনায় বেশি।
সারসংক্ষেপ: তিল ম্যাগনেসিয়ামে সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্লেক জমা হওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
৫. তিল স্বাস্থ্যকর হাড়কে সমর্থন করতে পারে
তিল — খোসা ছাড়ানো এবং খোসা ছাড়ানো হয়নি উভয়ই — হাড়ের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে এমন বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যদিও ক্যালসিয়াম মূলত খোসায় থাকে।
তিন টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) তিলে রয়েছে:
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২২%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৫%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩২%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার ২১%
তবে, তিলে অক্সালেট এবং ফাইটেট নামক প্রাকৃতিক যৌগ রয়েছে, যা এই খনিজগুলির শোষণ কমিয়ে দেয়।
এই যৌগগুলির প্রভাব সীমিত করতে, বীজ ভিজিয়ে, ভেজে বা অঙ্কুরিত করে দেখতে পারো।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অঙ্কুরিত করলে খোসা ছাড়ানো এবং খোসা ছাড়ানো হয়নি উভয় তিলের ফাইটেট এবং অক্সালেট ঘনত্ব প্রায় ৫০% কমে যায়।
সারসংক্ষেপ: খোসা ছাড়ানো হয়নি এমন তিল হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি, যার মধ্যে ক্যালসিয়াম রয়েছে, তাতে বিশেষভাবে সমৃদ্ধ। তিল ভিজিয়ে, ভেজে বা অঙ্কুরিত করলে এই খনিজগুলির শোষণ উন্নত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যের জন্য তিলের তেলের ১০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপকারিতা
৬. তিল প্রদাহ কমাতে পারে
তিল প্রদাহ কমাতে পারে।
দীর্ঘমেয়াদী, নিম্ন-স্তরের প্রদাহ স্থূলতা এবং ক্যান্সার, সেইসাথে হৃদরোগ এবং কিডনি রোগ সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করতে পারে।
যখন কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা ৩ মাস ধরে প্রতিদিন ১৮ গ্রাম ফ্ল্যাক্স সিড এবং ৬ গ্রাম করে তিল ও কুমড়ার বীজের মিশ্রণ খেয়েছিলেন, তখন তাদের প্রদাহের মার্কারগুলি ৫১-৭৯% কমে গিয়েছিল।
তবে, যেহেতু এই গবেষণায় বীজের মিশ্রণ পরীক্ষা করা হয়েছিল, তাই শুধুমাত্র তিলের প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব অনিশ্চিত।
তবুও, তিলের তেলের উপর প্রাণীজ গবেষণাও প্রদাহ-বিরোধী প্রভাবের ইঙ্গিত দেয়।
এটি তিলে এবং এর তেলে পাওয়া সেসামিন নামক একটি যৌগের কারণে হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: প্রাথমিক গবেষণা থেকে জানা যায় যে তিল এবং এর তেলে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।
৭. তিল বি ভিটামিনের দারুণ উৎস
তিল কিছু বি ভিটামিনের একটি ভালো উৎস, যা খোসা এবং বীজে উভয়ই বিতরণ করা হয়।
খোসা অপসারণ কিছু বি ভিটামিনকে ঘনীভূত বা অপসারণ করতে পারে।
তিন টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) খোসা ছাড়ানো হয়নি এমন তিল সরবরাহ করে:
- থায়ামিন (B1): তোমার দৈনিক চাহিদার ১৭%
- নিয়াসিন (B3): তোমার দৈনিক চাহিদার ১১%
- ভিটামিন B6: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫%
বি ভিটামিন অনেক শারীরিক প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য, যার মধ্যে রয়েছে সঠিক কোষের কার্যকারিতা এবং মেটাবলিজম।
সারসংক্ষেপ: তিল থায়ামিন, নিয়াসিন এবং ভিটামিন B6 এর একটি ভালো উৎস, যা সঠিক কোষের কার্যকারিতা এবং মেটাবলিজমের জন্য প্রয়োজনীয়।
৮. তিল রক্ত কোষ গঠনে সাহায্য করতে পারে
লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে, তোমার শরীরের বেশ কয়েকটি পুষ্টির প্রয়োজন হয় — যার মধ্যে তিলে পাওয়া পুষ্টিও রয়েছে।
তিন টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) তিল দেয়:
- আয়রন: প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৪%। আয়রন হিমোগ্লোবিনের একটি অপরিহার্য উপাদান, যা তোমার লোহিত রক্তকণিকায় অক্সিজেন বহন করে।
- কপার: প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৩৬%। কপার হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন B6: প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৫%। ভিটামিন B6 হিমোগ্লোবিন তৈরিতেও সাহায্য করে।
ভিজানো, ভাজা বা অঙ্কুরিত তিল এই খনিজগুলির শোষণ বাড়াতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তিল আয়রন, কপার এবং ভিটামিন B6 সরবরাহ করে, যা রক্ত কোষ গঠন এবং কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থ খাদ্যের জন্য ক্যালসিয়ামের শীর্ষ ১০টি ভেগান উৎস
৯. তিল রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
তিল কার্বোহাইড্রেটে কম কিন্তু প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে বেশি — যা সবই রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ সমর্থন করতে পারে।
এছাড়াও, এই বীজগুলিতে পিনোরেসিনল নামক একটি যৌগ থাকে, যা হজমকারী এনজাইম মাল্টেসের ক্রিয়াকে বাধা দিয়ে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
মাল্টেস মাল্টোজ নামক চিনি ভেঙে দেয়, যা কিছু খাদ্য পণ্যের জন্য মিষ্টি হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এটি তোমার অন্ত্রে রুটি এবং পাস্তার মতো স্টার্চযুক্ত খাবার হজমের মাধ্যমেও উৎপন্ন হয়।
যদি পিনোরেসিনল তোমার মাল্টোজ হজমকে বাধা দেয়, তবে এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কম হতে পারে। তবে, মানবদেহে গবেষণা প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: তিল রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি কার্বোহাইড্রেটে কম এবং উচ্চ মানের প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বিতে বেশি। আরও কী, এতে একটি উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা এই বিষয়ে সাহায্য করতে পারে।
১০. তিল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ
প্রাণী এবং মানবদেহে গবেষণা থেকে জানা যায় যে তিল খেলে তোমার রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপের সামগ্রিক পরিমাণ বাড়তে পারে।
তিলের লিগনান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে — একটি রাসায়নিক বিক্রিয়া যা তোমার কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, তিলে ভিটামিন ই এর একটি রূপ রয়েছে যাকে গামা-টোকোফেরল বলা হয়, এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বিশেষ করে হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষামূলক হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তিলের উদ্ভিদ যৌগ এবং ভিটামিন ই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, যা তোমার শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
১১. তিল তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করতে পারে
তিল তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য গুরুত্বপূর্ণ বেশ কয়েকটি পুষ্টির একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে রয়েছে জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, কপার, আয়রন, ভিটামিন B6 এবং ভিটামিন ই।
উদাহরণস্বরূপ, তোমার শরীরের জিঙ্কের প্রয়োজন হয় নির্দিষ্ট শ্বেত রক্তকণিকা তৈরি এবং সক্রিয় করার জন্য যা আক্রমণকারী জীবাণুগুলিকে চিনতে এবং আক্রমণ করতে পারে।
মনে রেখো যে এমনকি হালকা থেকে মাঝারি জিঙ্কের ঘাটতিও রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকলাপকে ব্যাহত করতে পারে।
তিল ৩ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) পরিবেশনে জিঙ্কের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ২০% সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: তিল জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, কপার, আয়রন, ভিটামিন B6 এবং ভিটামিন ই সহ রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ বেশ কয়েকটি পুষ্টির একটি ভালো উৎস।
প্রস্তাবিত পড়া: পেস্তার ৯টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
১২. তিল আর্থ্রাইটিক হাঁটু ব্যথা উপশম করতে পারে
অস্টিওআর্থ্রাইটিস জয়েন্টের ব্যথার সবচেয়ে সাধারণ কারণ এবং প্রায়শই হাঁটুতে প্রভাব ফেলে।
আর্থ্রাইটিসে বেশ কয়েকটি কারণ ভূমিকা পালন করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে প্রদাহ এবং কার্টিলেজের অক্সিডেটিভ ক্ষতি যা জয়েন্টগুলিকে কুশন করে।
তিলের একটি যৌগ সেসামিন, প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ফেলে যা তোমার কার্টিলেজকে রক্ষা করতে পারে।
২ মাসের একটি গবেষণায়, হাঁটু আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রতিদিন ৫ টেবিল চামচ (৪০ গ্রাম) তিলের গুঁড়ো ওষুধ থেরাপির পাশাপাশি খেয়েছিলেন। তারা হাঁটু ব্যথায় ৬৩% হ্রাস অনুভব করেছিলেন, যেখানে শুধুমাত্র ওষুধ থেরাপিতে থাকা গ্রুপের ক্ষেত্রে ২২% হ্রাস হয়েছিল।
এছাড়াও, তিল গ্রুপ একটি সাধারণ গতিশীলতা পরীক্ষায় আরও বেশি উন্নতি এবং নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় নির্দিষ্ট প্রদাহজনক মার্কারগুলিতে বৃহত্তর হ্রাস দেখিয়েছিল।
সারসংক্ষেপ: তিলের একটি যৌগ সেসামিন, জয়েন্টের ব্যথা কমাতে এবং হাঁটুর আর্থ্রাইটিসে গতিশীলতা সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
১৩. তিল থাইরয়েডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে
তিল সেলেনিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা খোসা ছাড়ানো এবং খোসা ছাড়ানো হয়নি উভয় বীজে RDI-এর ১৮% সরবরাহ করে।
তোমার থাইরয়েড গ্রন্থিতে তোমার শরীরের যেকোনো অঙ্গের চেয়ে সেলেনিয়ামের ঘনত্ব সবচেয়ে বেশি। এই খনিজ থাইরয়েড হরমোন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এছাড়াও, তিল আয়রন, কপার, জিঙ্ক এবং ভিটামিন B6 এর একটি ভালো উৎস, যা থাইরয়েড হরমোন উৎপাদনকে সমর্থন করে এবং থাইরয়েডের স্বাস্থ্যকে সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: তিল সেলেনিয়াম, আয়রন, কপার, জিঙ্ক এবং ভিটামিন B6 এর মতো পুষ্টির ভালো উৎস, যা থাইরয়েডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
১৪. তিল মেনোপজের সময় হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে
তিলের মধ্যে ফাইটোয়েস্ট্রোজেন থাকে, যা উদ্ভিদ যৌগ যা ইস্ট্রোজেন হরমোনের মতো।
অতএব, মেনোপজের সময় যখন ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায় তখন তিল মহিলাদের জন্য উপকারী হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ফাইটোয়েস্ট্রোজেন হট ফ্ল্যাশ এবং কম ইস্ট্রোজেনের অন্যান্য লক্ষণগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, এই যৌগগুলি মেনোপজের সময় স্তন ক্যান্সারের মতো নির্দিষ্ট রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। তবে, আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: ফাইটোয়েস্ট্রোজেন তিলে পাওয়া যৌগ যা মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়া মহিলাদের জন্য উপকারী হতে পারে।
১৫. তিল তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ
তিল অনেক খাবারে বাদামের স্বাদ এবং সূক্ষ্ম ক্রাঞ্চ দিতে পারে।
তিলের স্বাদ এবং পুষ্টির প্রাপ্যতা বাড়াতে, সেগুলিকে ৩৫০℉ (১৮০℃) তাপমাত্রায় কয়েক মিনিটের জন্য ভাজো, পর্যায়ক্রমে নাড়তে থাকো, যতক্ষণ না তারা হালকা, সোনালি বাদামী রঙ ধারণ করে।
তিল যোগ করে দেখতে পারো:
- স্টার-ফ্রাই
- স্টিমড ব্রোকলি
- গরম বা ঠান্ডা সিরিয়াল
- গ্রানোলা এবং গ্রানোলা বার
- রুটি এবং মাফিন
- ক্র্যাকার
- দই
- স্মুদি
- সালাদ
- সালাদ ড্রেসিং
- হুমাস
- গার্নিশ
এছাড়াও, তুমি পিনাট বাটার বা হুমাসের পরিবর্তে তিলের মাখন — যা তাহিনি নামেও পরিচিত — ব্যবহার করতে পারো।
গুঁড়ো তিল — যাকে তিলের আটা বা তিলের গুঁড়ো বলা হয় — বেকিং, স্মুদি, মাছের ব্যাটার এবং আরও অনেক কিছুতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
তবে, তিলের অ্যালার্জি আরও প্রচলিত হয়ে উঠেছে, তাই দলবদ্ধভাবে রান্না করার সময় তোমাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তিল সালাদ, গ্রানোলা, বেকড পণ্য এবং স্টার-ফ্রাই সহ অনেক খাবারকে সুস্বাদু করতে পারে। তাহিনি এবং তিলের আটা তিল থেকে তৈরি অন্যান্য পণ্য।
সারসংক্ষেপ
তিল স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, বি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগের একটি ভালো উৎস।
নিয়মিতভাবে এই বীজগুলির উল্লেখযোগ্য অংশ খাওয়া — শুধু বার্গারের বানে মাঝে মাঝে ছিটিয়ে দেওয়া নয় — রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, আর্থ্রাইটিসের ব্যথা কমাতে পারে এবং কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
তোমার পুষ্টি গ্রহণ অপ্টিমাইজ করতে, তুমি তিল ভিজিয়ে, ভেজে বা অঙ্কুরিত করে খেতে পারো।
