আখরোট একটি পুষ্টিকর খাবার, এটা বলাটা একটু কম বলা হবে।
আখরোটে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে — এবং এটি কেবল শুরু, কীভাবে তারা তোমার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
এই একটি বাদাম নিয়ে এত আগ্রহ যে গত ৫০ বছর ধরে, বিজ্ঞানী এবং শিল্প বিশেষজ্ঞরা ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়, ডেভিসে বার্ষিকভাবে একটি আখরোট সম্মেলনে একত্রিত হয়েছেন, যেখানে আখরোটের সর্বশেষ স্বাস্থ্য গবেষণা নিয়ে আলোচনা করা হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধআখরোটের সবচেয়ে সাধারণ প্রকার হলো ইংলিশ আখরোট, যা সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা প্রকারও বটে।
এখানে আখরোটের ১৩টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো।
১. আখরোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর
অন্যান্য সাধারণ বাদামের চেয়ে আখরোটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ বেশি।
এই কার্যকলাপ ভিটামিন ই, মেলাটোনিন এবং পলিফেনল নামক উদ্ভিদ যৌগ থেকে আসে, যা আখরোটের কাগজের মতো ত্বকে বিশেষভাবে বেশি থাকে।
সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি প্রাথমিক, ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পর “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রতিরোধ করে, যেখানে পরিশোধিত চর্বিযুক্ত খাবার তা করেনি।
এটি উপকারী কারণ অক্সিডাইজড এলডিএল তোমার ধমনীতে জমা হওয়ার প্রবণতা রাখে, যা এথেরোস্ক্লেরোসিস সৃষ্টি করে।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস যা তোমার শরীরের অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের কারণে সৃষ্ট ক্ষতিও রয়েছে, যা এথেরোস্ক্লেরোসিসকে উৎসাহিত করে।
২. আখরোট ওমেগা-৩ এর একটি দারুণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস
অন্যান্য বাদামের চেয়ে আখরোটে ওমেগা-৩ চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি, প্রতি ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে ২.৫ গ্রাম সরবরাহ করে।
উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ চর্বি, যার মধ্যে আখরোটও রয়েছে, তাকে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) বলা হয়। এটি একটি অপরিহার্য চর্বি, যার অর্থ তোমাকে এটি তোমার খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হবে।
ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের মতে, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ALA এর পর্যাপ্ত গ্রহণ যথাক্রমে ১.৬ এবং ১.১ গ্রাম। আখরোটের একটি একক পরিবেশন সেই নির্দেশিকা পূরণ করে।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন তুমি যে প্রতিটি গ্রাম ALA খাও, তা হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি ১০% কমিয়ে দেয়।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোট ওমেগা-৩ চর্বির উদ্ভিদ রূপের একটি ভালো উৎস, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৩. আখরোট প্রদাহ কমাতে পারে
প্রদাহ অনেক রোগের মূলে রয়েছে, যার মধ্যে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, আলঝেইমার রোগ এবং ক্যান্সার রয়েছে, এবং এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের কারণে হতে পারে।
আখরোটের পলিফেনল এই অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। পলিফেনলের একটি উপগোষ্ঠী যাকে এলাগিটানিন বলা হয়, তা বিশেষভাবে জড়িত থাকতে পারে।
তোমার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া এলাগিটানিনকে ইউরোলিথিন নামক যৌগগুলিতে রূপান্তরিত করে, যা প্রদাহের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে দেখা গেছে।
আখরোটের ALA ওমেগা-৩ চর্বি, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যামিনো অ্যাসিড আর্জিনিনও প্রদাহ কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোটের বেশ কয়েকটি উদ্ভিদ যৌগ এবং পুষ্টি প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের একটি মূল কারণ।
৪. আখরোট একটি সুস্থ অন্ত্রকে উৎসাহিত করে
গবেষণায় দেখা গেছে যে যদি তোমার অন্ত্র স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী ব্যাকটেরিয়া এবং অন্যান্য অণুজীব (তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা) সমৃদ্ধ হয়, তবে তোমার একটি সুস্থ অন্ত্র এবং সামগ্রিক ভালো স্বাস্থ্য থাকার সম্ভাবনা বেশি।
তোমার মাইক্রোবায়োটার একটি অস্বাস্থ্যকর গঠন তোমার অন্ত্রে এবং তোমার শরীরের অন্যান্য অংশে প্রদাহ এবং রোগের কারণ হতে পারে, যা স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
তুমি যা খাও তা তোমার মাইক্রোবায়োটার গঠনে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে। আখরোট খাওয়া তোমার মাইক্রোবায়োটা এবং তোমার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার একটি উপায় হতে পারে।
যখন ১৯৪ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক আট সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১.৫ আউন্স (৪৩ গ্রাম) আখরোট খেয়েছিল, তখন আখরোট না খাওয়ার সময়ের তুলনায় তাদের উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি পেয়েছিল।
এর মধ্যে এমন ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি অন্তর্ভুক্ত ছিল যা বিউটাইরেট তৈরি করে, একটি চর্বি যা তোমার অন্ত্রকে পুষ্ট করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোট খাওয়া কেবল তোমাকে পুষ্ট করে না, বরং তোমার অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়াকেও পুষ্ট করে। এটি তোমার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কুমড়ো বীজের ১১টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. আখরোট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
টেস্ট-টিউব, প্রাণী এবং মানব পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট খাওয়া কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, যার মধ্যে স্তন, প্রোস্টেট এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সার রয়েছে।
যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে, আখরোট পলিফেনল এলাগিটানিনে সমৃদ্ধ। কিছু অন্ত্রের অণুজীব এগুলিকে ইউরোলিথিন নামক যৌগগুলিতে রূপান্তরিত করতে পারে।
ইউরোলিথিনের তোমার অন্ত্রে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে, যা আখরোট খাওয়ার মাধ্যমে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করার একটি উপায় হতে পারে। ইউরোলিথিনের প্রদাহ-বিরোধী ক্রিয়া অন্যান্য ক্যান্সারের বিরুদ্ধেও সুরক্ষা দিতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, ইউরোলিথিনের হরমোন-সদৃশ বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তাদের তোমার শরীরের হরমোন রিসেপ্টরগুলিকে ব্লক করতে সক্ষম করে। এটি হরমোন-সম্পর্কিত ক্যান্সারের, বিশেষ করে স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই এবং অন্যান্য ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর উপর আখরোট খাওয়ার প্রভাব নিশ্চিত করতে, এবং তারা কীভাবে বা কোন প্রক্রিয়া দ্বারা সাহায্য করতে পারে তা স্পষ্ট করতে আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোটের পলিফেনল কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, যার মধ্যে স্তন, প্রোস্টেট এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সার রয়েছে। তবে, এটি নিশ্চিত করতে আরও মানব গবেষণার প্রয়োজন।
৬. আখরোট ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে
আখরোট ক্যালোরি-ঘন, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি থেকে শোষিত শক্তি তাদের পুষ্টির উপর ভিত্তি করে প্রত্যাশিতের চেয়ে ২১% কম।
আরও কী, আখরোট খাওয়া এমনকি তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
১০ জন স্থূল ব্যক্তির উপর একটি সু-নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, পাঁচ দিনের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১.৭৫ আউন্স (৪৮ গ্রাম) আখরোট দিয়ে তৈরি একটি স্মুদি পান করা ক্ষুধা এবং তৃষ্ণা হ্রাস করে, যা ক্যালোরি এবং পুষ্টিতে সমান একটি প্লেসবো পানীয়ের তুলনায়।
এছাড়াও, আখরোট স্মুদি খাওয়ার পাঁচ দিন পর, মস্তিষ্কের স্ক্যানে দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের মস্তিষ্কের একটি অঞ্চলে কার্যকলাপ বৃদ্ধি পেয়েছে যা তাদের কেক এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মতো অত্যন্ত লোভনীয় খাবারের সংকেত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করেছে।
যদিও বড় এবং দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার প্রয়োজন, এটি আখরোট কীভাবে ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে সে সম্পর্কে কিছু প্রাথমিক ধারণা দেয়।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও এগুলি ক্যালোরি-ঘন, তুমি আখরোটের সমস্ত ক্যালোরি শোষণ নাও করতে পারো। এছাড়াও, এগুলি এমনকি তোমার ক্ষুধা এবং তৃষ্ণা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: লিঙ্গনবেরির ১৪টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৭. আখরোট টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে এবং তোমার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট টাইপ ২ ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হওয়ার একটি কারণ হলো তারা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। অতিরিক্ত ওজন উচ্চ রক্তে শর্করা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
তবুও, আখরোট খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণের উপর তাদের প্রভাবের বাইরেও অন্যান্য প্রক্রিয়া দ্বারা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ১০০ জন ব্যক্তির উপর একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, ৩ মাস ধরে প্রতিদিন ১ টেবিল চামচ কোল্ড-প্রেসড আখরোট তেল সেবন করা, তাদের স্বাভাবিক ডায়াবেটিস medication এবং সুষম খাদ্য চালিয়ে যাওয়ার সময়, উপবাসের রক্তে শর্করায় ৮% হ্রাস ঘটায়।
এছাড়াও, আখরোট তেল ব্যবহারকারীদের হিমোগ্লোবিন A1C (৩ মাসের গড় রক্তে শর্করা) প্রায় ৮% হ্রাস পেয়েছিল। নিয়ন্ত্রণ গ্রুপে A1C বা উপবাসের রক্তে শর্করায় কোনো উন্নতি দেখা যায়নি। কোনো গ্রুপেরই ওজনে কোনো পরিবর্তন হয়নি।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোট খাওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, কারণ এই বাদাম তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। আখরোটের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের উপর আরও সরাসরি প্রভাবও থাকতে পারে।
৮. আখরোট রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে
উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট খাওয়া রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তি এবং সুস্থ ব্যক্তিরা যখন চাপে থাকে। অন্যান্য গবেষণায় এই প্রভাব দেখা যায়নি।
অন্যান্য খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে, প্রায় ৭,৫০০ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর চার বছরের PREDIMED গবেষণায়, যারা হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকিতে ছিল, তাদের মধ্যে একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য পরীক্ষা করা হয়েছিল যা প্রতিদিন ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) মিশ্র বাদাম দিয়ে পরিপূরক ছিল, যার অর্ধেক ছিল আখরোট।
গবেষণার শেষে, বাদাম-সমৃদ্ধ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে থাকা ব্যক্তিদের ডায়াস্টোলিক রক্তচাপে (নীচের সংখ্যা) ০.৬৫ mmHg বেশি হ্রাস পেয়েছিল, যারা বাদাম গ্রহণ করেনি এমন একটি অনুরূপ হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর নিয়ন্ত্রণ খাদ্যে ছিল তাদের তুলনায়।
এটি ইঙ্গিত দেয় যে বাদাম হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর খাদ্যের রক্তচাপের উপকারিতা সামান্য উন্নত করতে পারে। এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ রক্তচাপের ছোট পার্থক্য হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকিতে বড় প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) বাদাম, যার মধ্যে আখরোটও রয়েছে, হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে রক্তচাপ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
৯. আখরোট সুস্থ বার্ধক্যকে সমর্থন করে
তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে, তোমার গতিশীলতা এবং স্বাধীনতা বজায় রাখার জন্য ভালো শারীরিক কার্যকারিতা অপরিহার্য।
একটি জিনিস যা তোমার শারীরিক ক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে তা হলো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস।
৫০,০০০ এরও বেশি বয়স্ক মহিলাদের উপর ১৮ বছরেরও বেশি সময় ধরে করা একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যাদের খাদ্যাভ্যাস সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ছিল তাদের শারীরিক দুর্বলতার ঝুঁকি ১৩% কম ছিল। আখরোট সেই খাবারগুলির মধ্যে ছিল যা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে সবচেয়ে শক্তিশালী অবদান রেখেছিল।
যদিও ক্যালোরি বেশি, আখরোট অপরিহার্য ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার, চর্বি এবং উদ্ভিদ যৌগ দ্বারা পূর্ণ যা তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে ভালো শারীরিক কার্যকারিতা সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোট সহ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাঁটা এবং স্ব-যত্ন ক্ষমতার মতো শারীরিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
১০. আখরোট ভালো মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করে
আখরোটের খোসা একটি ছোট মস্তিষ্কের মতো দেখতে, এটি কেবল একটি কাকতালীয় ঘটনা হতে পারে, তবে গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এই বাদামটি সত্যিই তোমার মনের জন্য ভালো হতে পারে।
প্রাণী এবং টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোটের পুষ্টি, যার মধ্যে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, পলিফেনল এবং ভিটামিন ই রয়েছে, তা তোমার মস্তিষ্কে অক্সিডেটিভ ক্ষতি এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আলঝেইমার রোগের উপর একটি ১০ মাসের গবেষণায়, যে ইঁদুরগুলিকে তাদের ক্যালোরির ৬-৯% আখরোট হিসাবে খাওয়ানো হয়েছিল (মানুষের ক্ষেত্রে প্রতিদিন ১-১.৫ আউন্স বা ২৮-৪৫ গ্রামের সমান), তাদের শেখার দক্ষতা, স্মৃতিশক্তি এবং উদ্বেগ হ্রাসে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছিল, আখরোট-মুক্ত নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায়।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় আখরোট খাওয়াকে উন্নত মস্তিষ্কের কার্যকারিতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে দ্রুত প্রক্রিয়াকরণের গতি, আরও মানসিক নমনীয়তা এবং উন্নত স্মৃতিশক্তি রয়েছে।
যদিও এই ফলাফলগুলি উৎসাহব্যঞ্জক, মানুষের মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর আখরোটের প্রভাব পরীক্ষা করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন দৃঢ় সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর জন্য।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোটে এমন পুষ্টি রয়েছে যা তোমার মস্তিষ্ককে ক্ষতিকারক প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে এবং তোমার বয়স বাড়ার সাথে সাথে ভালো মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
১১. আখরোট পুরুষ প্রজনন স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে
সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যাভ্যাস — প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি এবং পরিশোধিত শস্যে উচ্চ — শুক্রাণুর কার্যকারিতা হ্রাসের সাথে যুক্ত।
আখরোট খাওয়া শুক্রাণুর স্বাস্থ্য এবং পুরুষদের উর্বরতা সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
যখন ১১৭ জন সুস্থ যুবক তাদের পশ্চিমা-শৈলীর খাদ্যে তিন মাস ধরে প্রতিদিন ২.৫ আউন্স (৭৫ গ্রাম) আখরোট অন্তর্ভুক্ত করেছিল, তখন তাদের শুক্রাণুর আকার, জীবনীশক্তি এবং গতিশীলতা উন্নত হয়েছিল, যারা বাদাম খায়নি তাদের তুলনায়।
প্রাণী গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে আখরোট খাওয়া তাদের ঝিল্লিতে অক্সিডেটিভ ক্ষতি হ্রাস করে শুক্রাণুকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এই উপকারিতাগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে যদি তুমি উর্বরতা নিয়ে চিন্তিত একজন পুরুষ হও, তবে আখরোট খাওয়া একটি সহজ চেষ্টা করার মতো জিনিস।
সংক্ষিপ্তসার: নিয়মিত আখরোট খাওয়া শুক্রাণুর স্বাস্থ্যের উপর কম-আদর্শ খাদ্যাভ্যাসের সম্ভাব্য ক্ষতিকারক প্রভাবগুলিকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
১২. আখরোট রক্তে চর্বি উন্নত করে
“খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের উচ্চ মাত্রা দীর্ঘকাল ধরে হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
নিয়মিত আখরোট খাওয়া ধারাবাহিকভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দেখা গেছে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৯৪ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর সাম্প্রতিক একটি গবেষণায়, আট সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১.৫ আউন্স (৪৩ গ্রাম) আখরোট খাওয়া মোট কোলেস্টেরলে ৫% হ্রাস, এলডিএল কোলেস্টেরলে ৫% হ্রাস এবং ট্রাইগ্লিসারাইডে ৫% হ্রাস ঘটায়, আখরোট না খাওয়ার তুলনায়।
আখরোট খাওয়া ব্যক্তিদের অ্যাপোলিপোপ্রোটিন-বিতেও প্রায় ৬% হ্রাস পেয়েছিল, যা তোমার রক্তে কতগুলি এলডিএল কণা রয়েছে তার একটি সূচক। যখন এটি উচ্চ হয়, অ্যাপোলিপোপ্রোটিন-বি হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
সংক্ষিপ্তসার: প্রতিদিন ১.৫ আউন্স (৪৩ গ্রাম) আখরোটের একটি পরিবেশন ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকিতে অবদান রাখে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস-বান্ধব রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ২১টি সেরা স্ন্যাক আইডিয়াস
১৩. আখরোট ব্যাপকভাবে সহজলভ্য এবং তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ
তুমি যেকোনো মুদি দোকানে আখরোট খুঁজে পাবে। বেকিং আইলে কাঁচা আখরোট, বাদামের আইলে ভাজা আখরোট এবং বিশেষ তেলের বিভাগে কোল্ড-প্রেসড আখরোট তেল দেখো।
গবেষণায় ব্যবহৃত পরিবেশনের আকারগুলিকে কীভাবে রূপান্তর করতে হয় তা বোঝা সহায়ক, যাতে তুমি জানতে পারো তোমার অংশের আকারগুলি কীভাবে তুলনা করে।
নিম্নলিখিত প্রতিটি মূলত সমতুল্য পরিবেশন, প্রায় ১৯০ ক্যালোরি সরবরাহ করে:
১ আউন্স খোসা ছাড়ানো আখরোট = ২৮ গ্রাম = ১/৪ কাপ = ১২-১৪ অর্ধেক = ১ ছোট মুঠো
যদিও স্ন্যাক হিসাবে আখরোট এক এক করে খাওয়া সবচেয়ে সহজ, তবে এগুলিকে খাবারে ব্যবহার করার অনেক সুস্বাদু উপায় রয়েছে।
আখরোট চেষ্টা করো:
- পাতাযুক্ত সবুজ বা ফলের সালাদে ছিটিয়ে।
- ডিপস এবং সসগুলিতে সূক্ষ্মভাবে গুঁড়ো করে।
- কাটা এবং আস্ত শস্যের রুটি এবং স্কোনগুলিতে ব্যবহৃত।
- মাছ বা মুরগিতে আবরণ হিসাবে ব্যবহার করার জন্য চূর্ণ করে।
- ওটমিল বা দইয়ের উপরে পরিবেশন করে।
- কাটা এবং র্যাপ বা পিটা স্যান্ডউইচগুলিতে যোগ করে।
- ভাজা এবং ঘরে তৈরি ট্রেইল মিক্সে যোগ করে।
- তোমার প্রিয় স্টার-ফ্রাই রেসিপিতে হালকা বাদামী করে।
- ভাজা, কাটা এবং পাস্তা বা সবজিতে ব্যবহৃত।
- ভিনেগ্রেট ড্রেসিংয়ে তেল হিসাবে।
- অথবা অতিরিক্ত সুস্বাদু রেসিপি ধারণার জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করো।
যদি তুমি অতিথিদের জন্য রান্না করো, তবে তাদের খাবারে যোগ করার আগে কেউ আখরোটে অ্যালার্জিক কিনা তা নিশ্চিত করো।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোট তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ কারণ এগুলি দোকানে ব্যাপকভাবে সহজলভ্য এবং অগণিত খাবারে একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
সংক্ষিপ্তসার
আখরোট অসাধারণ পুষ্টিকর বাদাম। এগুলিতে অন্য যেকোনো সাধারণ বাদামের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ এবং উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ চর্বি রয়েছে।
এই সমৃদ্ধ পুষ্টি প্রোফাইল আখরোটের সাথে যুক্ত অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতায় অবদান রাখে, যেমন প্রদাহ হ্রাস এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলির উন্নতি।
বিজ্ঞানীরা এখনও আখরোটের ফাইবার এবং উদ্ভিদ যৌগগুলি, যার মধ্যে পলিফেনল রয়েছে, কীভাবে তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার সাথে যোগাযোগ করতে পারে এবং তোমার স্বাস্থ্যে অবদান রাখতে পারে তা আবিষ্কার করছেন।
আরও গবেষণায় তাদের উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাবগুলি নিয়ে গবেষণা করার সাথে সাথে আগামী বছরগুলিতে তুমি সম্ভবত আখরোট সম্পর্কে আরও শুনতে পাবে।
তবুও, আজই তোমার খাদ্যে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার অনেক কারণ রয়েছে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
