জুচিনি হল কিউকারবিটাসি উদ্ভিদ পরিবারের একটি গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশ, যার সাথে তরমুজ, স্প্যাগেটি স্কোয়াশ এবং শসা রয়েছে।
এটি ৩.২ ফুটের (১ মিটার) বেশি লম্বা হতে পারে তবে সাধারণত অপরিণত অবস্থায় সংগ্রহ করা হয় — সাধারণত ৮ ইঞ্চির (২০ সেমি) নিচে পরিমাপ করা হয়।
যদিও জুচিনিকে প্রায়শই একটি সবজি হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এটি উদ্ভিদগতভাবে একটি ফল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এটি বিভিন্ন প্রকারে পাওয়া যায়, যা গভীর হলুদ থেকে গাঢ় সবুজ রঙের হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধযদিও স্কোয়াশের উৎপত্তি আমেরিকায়, এই বিশেষ প্রকারটি প্রথম ১৮০০-এর দশকের প্রথম দিকে ইতালিতে তৈরি হয়েছিল।
ঠান্ডা, ব্যথা এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য অবস্থার চিকিৎসার জন্য লোক medicineষধে জুচিনি ব্যবহার করা হয়েছে। তবে, এর সমস্ত ব্যবহার বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত নয়।
এখানে জুচিনির ১২টি প্রমাণ-ভিত্তিক উপকারিতা রয়েছে।
১. জুচিনি পুষ্টিতে ভরপুর
জুচিনিতে বেশ কয়েকটি ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।
এক কাপ (২২৩ গ্রাম) রান্না করা জুচিনি সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৭
- প্রোটিন: ১ গ্রাম
- চর্বি: ১ গ্রামের কম
- কার্বোহাইড্রেট: ৩ গ্রাম
- চিনি: ১ গ্রাম
- ফাইবার: ১ গ্রাম
- ভিটামিন এ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪০%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৬%
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৪%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৩%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১০%
- ভিটামিন কে: তোমার দৈনিক চাহিদার ৯%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ৮%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার ৮%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
- ভিটামিন বি৬: তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
- থায়ামিন: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫%
এতে অল্প পরিমাণে আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি বি ভিটামিনও রয়েছে।
বিশেষ করে, এর পর্যাপ্ত ভিটামিন এ উপাদান তোমার দৃষ্টিশক্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করতে পারে।
কাঁচা জুচিনি রান্না করা জুচিনির মতো একই পুষ্টি প্রোফাইল সরবরাহ করে, তবে কম ভিটামিন এ এবং বেশি ভিটামিন সি থাকে, একটি পুষ্টি যা রান্নার দ্বারা হ্রাস পেতে থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনিতে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে। রান্না করা জুচিনিতে বিশেষ করে ভিটামিন এ বেশি থাকে, যদিও কাঁচা জুচিনিতে সামান্য কম থাকে।
২. জুচিনি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হল উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা তোমার শরীরকে ফ্রি র্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
ক্যারোটিনয়েড — যেমন লুটেইন, জিয়াজ্যান্থিন এবং বিটা-ক্যারোটিন — জুচিনিতে বিশেষভাবে প্রচুর পরিমাণে থাকে।
এগুলি তোমার চোখ, ত্বক এবং হৃদপিণ্ডের উপকার করতে পারে, পাশাপাশি প্রোস্টেট ক্যান্সারের মতো নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কিছু সুরক্ষা দিতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদের ত্বকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সর্বোচ্চ মাত্রা থাকে। হলুদ জুচিনিতে হালকা সবুজ জুচিনির চেয়ে কিছুটা বেশি মাত্রা থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনিতে বেশ কয়েকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে। সর্বোচ্চ মাত্রা ফলের ত্বকে পাওয়া যায়।
৩. জুচিনি স্বাস্থ্যকর হজমে অবদান রাখে
জুচিনি বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যকর হজমকে উৎসাহিত করতে পারে।
প্রথমত, এটি জলে সমৃদ্ধ, যা মলকে নরম করতে পারে। এটি মলত্যাগ সহজ করে এবং তোমার কোষ্ঠকাঠিন্যের সম্ভাবনা হ্রাস করে।
জুচিনিতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারও রয়েছে।
অদ্রবণীয় ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়ায় এবং খাদ্যকে তোমার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে সহজে চলতে সাহায্য করে, আরও কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি হ্রাস করে। যদি তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত তরল থাকে তবে এই সুবিধাটি আরও বেড়ে যায়।
এদিকে, দ্রবণীয় ফাইবার তোমার অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। এর ফলে, এই বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) তৈরি করে যা তোমার অন্ত্রের কোষগুলিকে পুষ্টি যোগায়।
আরও কী, SCFAs প্রদাহ কমাতে এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS), ক্রোহনস ডিজিজ এবং আলসারেটিভ কোলাইটিসের মতো নির্দিষ্ট অন্ত্রের রোগের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনি জল এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, দুটি যৌগ যা কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি এবং বিভিন্ন অন্ত্রের রোগের লক্ষণগুলি হ্রাস করে স্বাস্থ্যকর হজমকে উৎসাহিত করতে পারে।
৪. জুচিনি রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে
জুচিনি টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতি রান্না করা কাপে (২৩২ গ্রাম) ৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সহ, জুচিনি যারা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চান তাদের জন্য পাস্তার একটি দুর্দান্ত কম কার্ব বিকল্প সরবরাহ করে। এটি স্প্যাগেটি, লিঙ্গুইনি বা লাসাগনা নুডলসের পরিবর্তে খাবারে সর্পিল বা টুকরো করে ব্যবহার করা যেতে পারে।
কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে, উভয়ই রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে পারে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ওষুধের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে পারে।
আরও কী, জুচিনির ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে, খাবারের পরে মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করে। ফল এবং সবজি — জুচিনি সহ — থেকে ফাইবারে সমৃদ্ধ খাবারগুলি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে ধারাবাহিকভাবে যুক্ত।
জুচিনিতে পাওয়া ফাইবার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে জুচিনির খোসার নির্যাস রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি খোসার শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কারণে হতে পারে।
তবে, শক্তিশালী সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে মানব গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনির ফাইবার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে তোমার টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।
প্রস্তাবিত পড়া: পুষ্টি ও সুস্থতার জন্য কুমড়ার ৯টি অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. জুচিনি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে
জুচিনি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যেও অবদান রাখতে পারে।
এর উচ্চ ফাইবার উপাদান এর জন্য মূলত দায়ী হতে পারে। পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি ফাইবার খান তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে।
পেকটিন, জুচিনিতে পাওয়া এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার, মোট এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়।
৬৭টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায়, প্রতিদিন ২-১০ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার ১-২ মাস ধরে গ্রহণ করলে, গড়ে, মোট কোলেস্টেরল ১.৭ মিলিগ্রাম/ডিএল এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল ২.২ মিলিগ্রাম/ডিএল কমে যায়।
জুচিনি পটাশিয়ামেও সমৃদ্ধ, যা তোমার রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, ক্যারোটিনয়েডে সমৃদ্ধ খাবার — জুচিনিতেও পাওয়া যায় — হৃদরোগের বিরুদ্ধে বিশেষভাবে প্রতিরক্ষামূলক বলে মনে হয়।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনিতে থাকা ফাইবার, পটাশিয়াম এবং ক্যারোটিনয়েড রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পাস্তার শীর্ষ ১১টি লো-কার্ব বিকল্প
৬. জুচিনি তোমার দৃষ্টিশক্তিকে শক্তিশালী করতে পারে
তোমার খাদ্যে জুচিনি যোগ করা তোমার দৃষ্টিশক্তিকে সাহায্য করতে পারে।
এর কারণ হল জুচিনি ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিনে সমৃদ্ধ — চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ দুটি পুষ্টি।
জুচিনিতে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি তোমার রেটিনায় জমা হতে পারে, তোমার দৃষ্টিশক্তির উন্নতি ঘটায় এবং বয়স-সম্পর্কিত চোখের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
এর মধ্যে ম্যাকুলার অবক্ষয়ের কম ঝুঁকি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অপরিবর্তনীয় দৃষ্টিশক্তির ক্ষতির প্রধান কারণ।
এছাড়াও, লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিনে উচ্চ খাবারগুলি ছানি হওয়ার সম্ভাবনাও কমাতে পারে, যা লেন্সের একটি ঘোলাটে অবস্থা যা দুর্বল দৃষ্টিশক্তির কারণ হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনি ম্যাঙ্গানিজ, লুটেইন, জিয়াজ্যান্থিন এবং ভিটামিন এ এবং সি-তে সমৃদ্ধ — এমন পুষ্টি যা স্বাস্থ্যকর দৃষ্টিশক্তিতে অবদান রাখে এবং বয়স-সম্পর্কিত চোখের অবস্থার ঝুঁকি কমাতে পারে।
৭. জুচিনি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
নিয়মিত জুচিনি সেবন তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই ফলটি জলে সমৃদ্ধ এবং এতে কম ক্যালরি ঘনত্ব রয়েছে, যা তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
এর ফাইবার উপাদান ক্ষুধা কমাতেও এবং তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে উচ্চ ফল এবং সবজি গ্রহণকে ওজন হ্রাস এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধির ধীর গতির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
আরও কী, অ-স্টার্চি, গাঢ় সবুজ বা হলুদ সবজি — জুচিনির মতো পুষ্টি প্রোফাইল সহ — গ্রহণ ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে উপকারী বলে মনে হয়।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনি জল এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং ক্যালরিতে কম, যার সবকটিই ক্ষুধা কমাতে এবং তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে — সম্ভাব্যভাবে সময়ের সাথে সাথে ওজন কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ম্যাকাডামিয়া বাদামের ১০টি স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত উপকারিতা
৮-১১. জুচিনির অন্যান্য সম্ভাব্য উপকারিতা
জুচিনি কিছু অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করতে পারে। সবচেয়ে ভালোভাবে গবেষণা করা হয়েছে:
- হাড়ের স্বাস্থ্য। জুচিনিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন, সেইসাথে ভিটামিন কে এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যার সবকটিই হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
- ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব। টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে জুচিনি নির্যাস নির্দিষ্ট ক্যান্সার কোষগুলিকে মেরে ফেলতে বা তাদের বৃদ্ধি সীমিত করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, মানব গবেষণার প্রয়োজন।
- একটি সুস্থ প্রোস্টেট। প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে জুচিনি বীজের নির্যাস প্রোস্ট্যাটিক হাইপারপ্লাসিয়া সীমিত করতে সাহায্য করতে পারে, এটি প্রোস্টেটের একটি বৃদ্ধি যা সাধারণত বয়স্ক পুরুষদের মধ্যে মূত্রনালী এবং যৌন সমস্যা সৃষ্টি করে।
- থাইরয়েড ফাংশন। ইঁদুরের উপর পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে জুচিনির খোসার নির্যাস থাইরয়েড হরমোনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে, মানুষের উপর গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনি হাড়, থাইরয়েড এবং প্রোস্টেটের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে। এটি ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও থাকতে পারে। তবে, শক্তিশালী সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
১২. জুচিনি তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ
জুচিনি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যায়।
এখানে তোমার খাবারে এটি অন্তর্ভুক্ত করার কিছু উপায় রয়েছে:
- এটি সালাদে যোগ করো।
- অন্যান্য গ্রীষ্মকালীন ফল এবং সবজির সাথে স্ট্যু করে রাতাতুইল তৈরি করো।
- চাল, ডাল বা অন্যান্য সবজি দিয়ে ভরে তারপর বেক করো।
- একটি হালকা স্টাইর-ফ্রাইয়ের জন্য, জলপাই তেল যোগ করো এবং ভাজো।
- এটি সিদ্ধ করো, তারপর স্যুপে মিশিয়ে নাও।
- এটি একটি সাইড ডিশ হিসাবে পরিবেশন করো, সামান্য রসুন এবং তেল দিয়ে গ্রিল বা ভাজা।
- এটি ব্রেড করা এবং ভাজা চেষ্টা করো।
- স্প্যাগেটি বা লিঙ্গুইনির মতো নুডলসে সর্পিল করো, অথবা লাসাগনার শীটগুলির পরিবর্তে টুকরো করো।
- এটি রুটি, প্যানকেক, মাফিন বা কেক বেক করো।
কিছু সংস্কৃতিতে, জুচিনি ফুলকে একটি সুস্বাদু খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয়। তুমি এটি গভীর-ভাজা করতে পারো বা কাঁচা সালাদ, স্যুপ এবং স্ট্যুয়ের উপরে ছিটিয়ে দিতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: জুচিনি কাঁচা বা রান্না করে স্যুপ, স্ট্যু, স্যান্ডউইচ, সালাদ, বেকড পণ্য এবং আরও অনেক কিছুতে খাওয়া যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
জুচিনি একটি বহুমুখী স্কোয়াশ যা ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ।
এটি উন্নত হজম থেকে শুরু করে হৃদরোগের কম ঝুঁকি পর্যন্ত বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
জুচিনি তোমার হাড়, থাইরয়েড এবং প্রোস্টেটকে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি কৌতূহলী হও, তবে আজই তোমার খাদ্যে এই নরম, হালকা ফলটি যোগ করার চেষ্টা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
