পনির হল একটি দুগ্ধজাত পণ্য যা শত শত বিভিন্ন টেক্সচার এবং স্বাদে আসে।
এটি বিভিন্ন খামারের প্রাণীর দুধের সাথে অ্যাসিড বা ব্যাকটেরিয়া যোগ করে তৈরি করা হয়, তারপর দুধের কঠিন অংশগুলি পরিপক্ক বা প্রক্রিয়াজাত করা হয়।
পনিরের পুষ্টি এবং স্বাদ নির্ভর করে এটি কীভাবে তৈরি করা হয় এবং কোন দুধ ব্যবহার করা হয় তার উপর।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধকিছু লোক চিন্তিত যে পনিরে চর্বি, সোডিয়াম এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। তবে, পনির প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস।
পনির এমনকি ওজন কমাতে এবং হৃদরোগ ও অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। তবে, কিছু পনির অন্যদের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।
এখানে নয়টি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পনিরের প্রকার রয়েছে।
১. মোজারেলা
মোজারেলা হল একটি নরম, সাদা পনির যার আর্দ্রতা বেশি। এটি ইতালিতে উদ্ভূত হয়েছিল এবং সাধারণত ইতালীয় মহিষ বা গরুর দুধ থেকে তৈরি করা হয়।
মোজারেলা বেশিরভাগ অন্যান্য পনিরের চেয়ে সোডিয়াম এবং ক্যালোরিতে কম। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পূর্ণ চর্বিযুক্ত মোজারেলায় থাকে:
- ক্যালোরি: ৮৫
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ৬ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রাম
- সোডিয়াম: ১৭৬ মিলিগ্রাম — তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৪%
মোজারেলায় এমন ব্যাকটেরিয়াও থাকে যা প্রোবায়োটিক হিসাবে কাজ করে, যার মধ্যে ল্যাকটোব্যাসিলাস কেসেই এবং ল্যাকটোব্যাসিলাস ফার্মেন্টাম স্ট্রেন রয়েছে।
প্রাণী এবং মানব উভয় গবেষণায় দেখা গেছে যে এই প্রোবায়োটিকগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং তোমার শরীরে প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।
১,০৭২ জন বয়স্ক ব্যক্তির উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩ মাস ধরে প্রতিদিন ৭ আউন্স (২০০ মিলি) ল্যাকটোব্যাসিলাস ফার্মেন্টামযুক্ত গাঁজন করা দুগ্ধ পান করলে শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের সময়কাল উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, যারা পান করেননি তাদের তুলনায়।
অতএব, মোজারেলা-এর মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে এই প্রোবায়োটিক থাকে যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
ক্যাপ্রিস সালাদে মোজারেলা সুস্বাদু লাগে — যা তাজা টমেটো, তুলসী এবং বালসামিক ভিনেগার দিয়ে তৈরি — এবং এটি অনেক রেসিপিতে যোগ করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মোজারেলা হল একটি নরম পনির যা বেশিরভাগ অন্যান্য পনিরের চেয়ে সোডিয়াম এবং ক্যালোরিতে কম। এতে প্রোবায়োটিকও থাকে যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।
২. ব্লু চিজ
ব্লু চিজ গরু, ছাগল বা ভেড়ার দুধ থেকে তৈরি করা হয় যা পেনিসিলিয়াম ছাঁচের সংস্কৃতি দিয়ে কিউরিং করা হয়।
এটি সাধারণত নীল বা ধূসর শিরা এবং দাগযুক্ত সাদা হয়। যে ছাঁচ ব্লু চিজ তৈরি করে তা এটিকে একটি স্বতন্ত্র গন্ধ এবং সাহসী, টক স্বাদ দেয়।
ব্লু চিজ খুব পুষ্টিকর এবং বেশিরভাগ অন্যান্য পনিরের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পূর্ণ দুধের ব্লু চিজে থাকে:
- ক্যালোরি: ১০০
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ৮ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রাম
- সোডিয়াম: ৩৮০ মিলিগ্রাম — তোমার দৈনিক চাহিদার ১৬%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৩%
যেহেতু ব্লু চিজে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে, যা সর্বোত্তম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি, তাই এটি তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করলে হাড়-সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত, যা হাড়কে দুর্বল এবং ভঙ্গুর করে তোলে।
ব্লু চিজ বার্গার, পিজ্জা এবং পালং শাক, বাদাম এবং আপেল বা নাশপাতি দিয়ে তৈরি সালাদের উপরে দারুণ লাগে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্লু চিজে স্বতন্ত্র নীল বা ধূসর শিরা এবং একটি টক স্বাদ থাকে। ক্যালসিয়ামে ভরপুর, এটি হাড়ের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৩. ফেটা
ফেটা হল একটি নরম, নোনতা, সাদা পনির যা মূলত গ্রীস থেকে এসেছে। এটি সাধারণত ভেড়া বা ছাগলের দুধ থেকে তৈরি করা হয়। ভেড়ার দুধ ফেটাকে একটি টক এবং তীক্ষ্ণ স্বাদ দেয়, যখন ছাগলের ফেটা হালকা হয়।
যেহেতু ফেটা তাজা রাখার জন্য ব্রাইনে প্যাকেজ করা হয়, তাই এতে সোডিয়াম বেশি থাকতে পারে। তবে, এটি সাধারণত বেশিরভাগ অন্যান্য পনিরের চেয়ে ক্যালোরিতে কম।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পূর্ণ চর্বিযুক্ত ফেটা পনির সরবরাহ করে:
- ক্যালোরি: ৮০
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ৫ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রাম
- সোডিয়াম: ৩৭০ মিলিগ্রাম — তোমার দৈনিক চাহিদার ১৬%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১০%
অন্যান্য পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো, ফেটা কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) সরবরাহ করে, যা শরীরের চর্বি হ্রাস এবং শরীরের গঠন উন্নত করার সাথে যুক্ত।
৪০ জন অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ছয় মাস ধরে প্রতিদিন ৩.২ গ্রাম CLA সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে শরীরের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় এবং প্লেসিবোর তুলনায় ছুটির দিনে ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করে।
সুতরাং, ফেটার মতো CLA-যুক্ত খাবার খাওয়া শরীরের গঠন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। ভেড়ার দুধ থেকে তৈরি ফেটা এবং অন্যান্য পনিরে সাধারণত অন্যদের চেয়ে বেশি CLA থাকে।
তবে, গবেষণা সীমিত এবং প্রধানত CLA সাপ্লিমেন্টের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছে।
তোমার খাদ্যতালিকায় ফেটা পনির যোগ করতে, এটি সালাদের উপর গুঁড়ো করে দিতে পারো, ডিমের সাথে যোগ করতে পারো, বা তাজা সবজির সাথে খাওয়ার জন্য একটি ডিপ হিসাবে ফেটিয়ে নিতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: ফেটা হল একটি গ্রীক পনির যা অন্যান্য পনিরের চেয়ে নোনতা বেশি কিন্তু ক্যালোরিতে কম। এতে CLA-এর পরিমাণও বেশি থাকতে পারে, একটি ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীরের গঠন উন্নত করার সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: কেন কটেজ চিজ অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর
৪. কটেজ চিজ
কটেজ চিজ হল একটি নরম, সাদা পনির যা গরুর দুধের আলগা দই থেকে তৈরি করা হয়। এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে উদ্ভূত হয়েছিল বলে মনে করা হয়।
কটেজ চিজ অন্যান্য পনিরের চেয়ে প্রোটিনে অনেক বেশি। পূর্ণ চর্বিযুক্ত কটেজ চিজের ১/২ কাপ (১১০ গ্রাম) পরিবেশনে থাকে:
- ক্যালোরি: ১২০
- প্রোটিন: ১২ গ্রাম
- চর্বি: ৭ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৩ গ্রাম
- সোডিয়াম: ৫০০ মিলিগ্রাম — তোমার দৈনিক চাহিদার ২১%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১০%
যেহেতু কটেজ চিজ প্রোটিনে বেশি কিন্তু ক্যালোরিতে কম, তাই এটি প্রায়শই ওজন কমানোর জন্য সুপারিশ করা হয়।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কটেজ চিজের মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে তৃপ্তির অনুভূতি বাড়তে পারে এবং সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমাতে পারে।
৩০ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কটেজ চিজ একই পুষ্টি উপাদানযুক্ত অমলেটের মতোই তৃপ্তিদায়ক ছিল।
সুতরাং, তোমার খাদ্যতালিকায় কটেজ চিজ যোগ করলে খাবারের পর তোমাকে আরও পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে।
এটি টোস্টে ছড়িয়ে, স্মুদিতে মিশিয়ে, স্ক্র্যাম্বলড ডিমের সাথে যোগ করে, বা ডিপের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করে দারুণ লাগে।
সংক্ষিপ্তসার: কটেজ চিজ হল একটি তাজা, দলাযুক্ত পনির যা প্রোটিনে ভরপুর। তোমার খাদ্যতালিকায় কটেজ চিজ যোগ করলে তোমাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: অন্ত্র ও শরীরের জন্য ১১টি সুপার স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক খাবার
৫. রিকোটা
রিকোটা হল একটি ইতালীয় পনির যা গরু, ছাগল, ভেড়া বা ইতালীয় জল মহিষের দুধের জলীয় অংশ থেকে তৈরি করা হয় যা অন্যান্য পনির তৈরির পর অবশিষ্ট থাকে। রিকোটার ক্রিমি টেক্সচারকে প্রায়শই কটেজ চিজের একটি হালকা সংস্করণ হিসাবে বর্ণনা করা হয়।
পূর্ণ দুধের রিকোটার ১/২ কাপ (১২৪ গ্রাম) পরিবেশনে থাকে:
- ক্যালোরি: ১৮০
- প্রোটিন: ১২ গ্রাম
- চর্বি: ১২ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৮ গ্রাম
- সোডিয়াম: ৩০০ মিলিগ্রাম — তোমার দৈনিক চাহিদার ১৩%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২০%
রিকোটা পনিরের প্রোটিন মূলত হুই, একটি দুধের প্রোটিন যা মানুষের খাদ্য থেকে প্রাপ্ত সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।
হুই সহজে শোষিত হয় এবং পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে, রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
৭০ জন অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৫৪ গ্রাম হুই প্রোটিন গ্রহণ করলে সিস্টোলিক রক্তচাপ বেসলাইন স্তরের তুলনায় ৪% কমে যায়। তবে, এই গবেষণাটি দুগ্ধজাত খাবার থেকে হুই-এর পরিবর্তে হুই সাপ্লিমেন্টের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করেছিল।
যদিও রিকোটা একই রকম সুবিধা দিতে পারে, তবে পুরো খাবার থেকে হুই-এর উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
রিকোটা পনির সালাদ, স্ক্র্যাম্বলড ডিম, পাস্তা এবং লাসাগনায় সুস্বাদু লাগে। এটি ক্রিমি ডিপের ভিত্তি হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে বা মিষ্টি-নোনতা স্ন্যাক হিসাবে ফলের সাথে পরিবেশন করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: রিকোটা হল একটি ক্রিমি, সাদা পনির যা প্রোটিনে ভরপুর। রিকোটার উচ্চ-মানের হুই পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৬. পারমিজান
পারমিজান হল একটি শক্ত, পরিপক্ক পনির যার একটি দানাদার টেক্সচার এবং একটি নোনতা, বাদামের মতো স্বাদ রয়েছে। এটি কাঁচা, অপাস্তুরিত গরুর দুধ থেকে তৈরি করা হয় যা ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া মেরে ফেলতে এবং একটি জটিল স্বাদ তৈরি করতে কমপক্ষে ১২ মাস ধরে পরিপক্ক করা হয়।
চূড়ান্ত পণ্যটি পুষ্টিতে ভরপুর। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পারমিজান পনির সরবরাহ করে:
- ক্যালোরি: ১১০
- প্রোটিন: ১০ গ্রাম
- চর্বি: ৭ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৩ গ্রাম
- সোডিয়াম: ৩৩০ মিলিগ্রাম — তোমার দৈনিক চাহিদার ১৪%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৪%
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে ফসফরাসের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ৩০% থাকে।
যেহেতু পারমিজান ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসে সমৃদ্ধ — যে পুষ্টিগুলি হাড় গঠনে ভূমিকা পালন করে — তাই এটি হাড়ের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে।
প্রায় ৫,০০০ সুস্থ কোরিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের উচ্চতর খাদ্য গ্রহণ নির্দিষ্ট শরীরের অংশে — যার মধ্যে ফিমার, দীর্ঘতম মানব হাড় — উন্নত হাড়ের ভরের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে যুক্ত ছিল।
অবশেষে, যেহেতু এটি দীর্ঘ সময় ধরে পরিপক্ক হয়, পারমিজানে ল্যাকটোজ খুব কম থাকে এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত বেশিরভাগ লোক এটি সাধারণত সহ্য করতে পারে।
গ্রেটেড পারমিজান পাস্তা এবং পিজ্জায় যোগ করা যেতে পারে। তুমি এটি ডিমের উপর ছিটিয়ে দিতে পারো বা ফল এবং বাদামের সাথে একটি পনির বোর্ডে স্লাইস ছড়িয়ে দিতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: পারমিজান হল একটি কম ল্যাকটোজযুক্ত পনির যা ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসে বেশি, যা হাড়ের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধের ৫টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৭. সুইস চিজ
নাম থেকেই বোঝা যায়, সুইস চিজ সুইজারল্যান্ডে উদ্ভূত হয়েছিল। এই আধা-শক্ত পনির সাধারণত গরুর দুধ থেকে তৈরি করা হয় এবং এতে একটি হালকা, বাদামের মতো স্বাদ থাকে।
এর স্বাক্ষর গর্তগুলি ব্যাকটেরিয়া দ্বারা তৈরি হয় যা গাঁজন করার সময় গ্যাস নির্গত করে।
পূর্ণ দুধ থেকে তৈরি এক আউন্স (২৮ গ্রাম) সুইস চিজে থাকে:
- ক্যালোরি: ১১১
- প্রোটিন: ৮ গ্রাম
- চর্বি: ৯ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রামের কম
- সোডিয়াম: ৫৩ মিলিগ্রাম — তোমার দৈনিক চাহিদার ২%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৫%
যেহেতু এটি বেশিরভাগ অন্যান্য পনিরের চেয়ে সোডিয়াম এবং চর্বিতে কম, তাই সুইস চিজ প্রায়শই তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় যাদের লবণ বা চর্বি গ্রহণ নিরীক্ষণ করতে হয়, যেমন উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিরা।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে সুইস চিজে বিভিন্ন যৌগ থাকে যা এনজিওটেনসিন-রূপান্তরকারী এনজাইম (ACE) কে বাধা দেয়।
ACE রক্তনালীগুলিকে সংকীর্ণ করে এবং তোমার শরীরে রক্তচাপ বাড়ায় — তাই যে যৌগগুলি এটিকে দমন করে তা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, সুইস চিজের যৌগগুলির রক্তচাপের উপর প্রভাবের বেশিরভাগ গবেষণা টেস্ট টিউবে সীমাবদ্ধ ছিল। মানব গবেষণার প্রয়োজন।
তোমার খাদ্যতালিকায় সুইস চিজ অন্তর্ভুক্ত করতে, তুমি এটি ফলের সাথে খেতে পারো বা স্যান্ডউইচ, ডিমের বেক, বার্গার এবং ফ্রেঞ্চ অনিয়ন স্যুপে যোগ করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: সুইস চিজে বেশিরভাগ অন্যান্য পনিরের চেয়ে কম চর্বি এবং সোডিয়াম থাকে এবং এতে এমন যৌগ থাকে যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
৮. চেডার
চেডার হল ইংল্যান্ডের একটি ব্যাপকভাবে জনপ্রিয় আধা-শক্ত পনির।
এটি গরুর দুধ থেকে তৈরি করা হয় যা কয়েক মাস ধরে পরিপক্ক হয়েছে এবং এটি সাদা, অফ-হোয়াইট বা হলুদ হতে পারে। চেডারের স্বাদ বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে, হালকা থেকে অতিরিক্ত তীক্ষ্ণ পর্যন্ত।
পূর্ণ দুধের এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চেডারে থাকে:
- ক্যালোরি: ১১৫
- প্রোটিন: ৭ গ্রাম
- চর্বি: ৯ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ১ গ্রাম
- সোডিয়াম: ১৮০ মিলিগ্রাম — তোমার দৈনিক চাহিদার ৮%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২০%
প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, চেডার ভিটামিন K-এর একটি ভালো উৎস — বিশেষ করে ভিটামিন K2।
ভিটামিন K হৃদপিণ্ড এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি তোমার ধমনী এবং শিরাগুলির দেওয়ালে ক্যালসিয়াম জমা হওয়া প্রতিরোধ করে।
অপর্যাপ্ত ভিটামিন K মাত্রা ক্যালসিয়াম জমা হতে পারে, যা রক্ত প্রবাহকে বাধাগ্রস্ত করে এবং ব্লকেজ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
ক্যালসিয়াম জমা হওয়া প্রতিরোধ করতে, খাবার থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন K পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু প্রাণীজ খাবার থেকে K2 উদ্ভিদে পাওয়া K1 এর চেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়, তাই K2 হৃদরোগ প্রতিরোধে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
আট বছর ধরে, ১৬,০০০ এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের উপর একটি গবেষণায় উচ্চতর ভিটামিন K2 গ্রহণ হৃদরোগ বিকাশের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
চেডার খাওয়া তোমার ভিটামিন K2 গ্রহণ বাড়ানোর একটি উপায়। এটি চারকিউটারি প্লেট, সবজির খাবার, বার্গার এবং ডিমে যোগ করো।
সংক্ষিপ্তসার: চেডার ভিটামিন K2-এ সমৃদ্ধ, একটি পুষ্টি যা তোমার ধমনী এবং শিরাগুলিতে ক্যালসিয়াম জমা হওয়া প্রতিরোধ করে। পর্যাপ্ত K2 গ্রহণ করলে তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যেতে পারে।
৯. ছাগলের পনির
ছাগলের পনির, যা শেভ্রে নামেও পরিচিত, ছাগলের দুধ থেকে তৈরি একটি টক, নরম পনির।
এটি বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে স্প্রেডযোগ্য লগ, ক্রাম্বল এবং ব্রি-এর মতো দেখতে জাত রয়েছে।
ছাগলের পনির অত্যন্ত পুষ্টিকর, ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) সরবরাহ করে:
- ক্যালোরি: ৭৫
- প্রোটিন: ৫ গ্রাম
- চর্বি: ৬ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ০ গ্রাম
- সোডিয়াম: ১৩০ মিলিগ্রাম — তোমার দৈনিক চাহিদার ৬%
- ক্যালসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪%
এছাড়াও, ছাগলের দুধে গরুর দুধের চেয়ে বেশি মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এই ধরণের চর্বি তোমার শরীরে দ্রুত শোষিত হয় এবং চর্বি হিসাবে জমা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
এছাড়াও, ছাগলের পনির কিছু লোকের জন্য গরুর দুধ থেকে তৈরি পনিরের চেয়ে হজম করা সহজ হতে পারে। এর কারণ হতে পারে যে ছাগলের দুধে ল্যাকটোজ কম থাকে এবং এতে বিভিন্ন প্রোটিন থাকে।
বিশেষ করে, ছাগলের পনিরে A2 কেসিন থাকে, যা গরুর দুধে পাওয়া A1 কেসিনের চেয়ে কম প্রদাহজনক এবং হজমের অস্বস্তি সৃষ্টি করার সম্ভাবনা কম হতে পারে।
গুঁড়ো করা ছাগলের পনির সালাদ, পিজ্জা এবং ডিমে যোগ করা যেতে পারে। আরও কী, ফেটানো ছাগলের পনির ফল বা সবজির জন্য একটি সুস্বাদু ডিপ তৈরি করে।
সংক্ষিপ্তসার: ছাগলের পনিরে ল্যাকটোজ কম থাকে এবং এতে এমন প্রোটিন থাকে যা গরুর দুধ থেকে তৈরি পনিরের চেয়ে সহজে হজম হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ল্যাকটোজ-কম ৫টি দুগ্ধজাত খাবার
সংক্ষিপ্তসার
পনির একটি ব্যাপকভাবে খাওয়া দুগ্ধজাত পণ্য।
বেশিরভাগ পনির প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস, এবং কিছু অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। বিশেষ করে, কিছু পনির এমন পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে, হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
তবে, যেহেতু কিছু পনিরে সোডিয়াম এবং/অথবা চর্বি বেশি থাকতে পারে, তাই তোমার গ্রহণ নিরীক্ষণ করা এখনও মূল্যবান।
পনির একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যতালিকায় একটি পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
