চাল অনেক দেশের একটি প্রধান খাদ্য এবং বিশ্বজুড়ে কোটি কোটি মানুষকে একটি সস্তা, পুষ্টিকর শক্তির উৎস সরবরাহ করে।
এই জনপ্রিয় শস্যের অনেক জাত রঙ, স্বাদ এবং পুষ্টিগুণে ভিন্ন হয়।
কিছুতে প্রচুর পুষ্টি এবং শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, আবার অন্যদের পুষ্টির প্রোফাইল ততটা চিত্তাকর্ষক নয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি সবচেয়ে পুষ্টিকর চালের প্রকারগুলি নিয়ে আলোচনা করে এবং কেন তোমার অন্যদের চেয়ে নির্দিষ্ট জাতগুলি বেছে নেওয়া উচিত তা ব্যাখ্যা করে।
এই নিবন্ধে
স্বাস্থ্যকর জাত
নিম্নলিখিত চালের জাতগুলির পুষ্টিগুণ রয়েছে যা তাদের আলাদা করে তোলে।
বাদামী চাল
বাদামী চাল হল একটি গোটা শস্যের চাল যার বাইরের প্রতিরক্ষামূলক আবরণ, যা তুষ নামে পরিচিত, সরানো হয়েছে। সাদা চালের বিপরীতে, এতে এখনও তুষের স্তর এবং অঙ্কুর থাকে, যা উল্লেখযোগ্য পুষ্টি সরবরাহ করে।
উদাহরণস্বরূপ, বাদামী চালের তুষে ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অ্যাপিজেনিন, কোয়ারসেটিন এবং লুটিওলিন থাকে। এই যৌগগুলি রোগ প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত সেবন হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
বাদামী চাল সাদা চালের মতো একই পরিমাণে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, যার তুষ এবং অঙ্কুর সরানো হয়েছে। তবে, বাদামী জাতটিতে প্রায় তিনগুণ বেশি ফাইবার এবং বেশি প্রোটিন থাকে।
ফাইবার এবং প্রোটিন উভয়ই পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং তোমাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল বেছে নেওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিন, একটি হরমোন যা স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
১৫ জন অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ৫ দিন ধরে ৭ আউন্স (২০০ গ্রাম) বাদামী চাল খেয়েছিল তাদের উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল যারা একই পরিমাণে সাদা চাল খেয়েছিল তাদের চেয়ে।
এছাড়াও, বাদামী চালের গোষ্ঠীতে উপবাসের ইনসুলিনের শতাংশ পরিবর্তন সাদা চালের গোষ্ঠীতে দেখা ৫ দিনের শতাংশ পরিবর্তনের চেয়ে ৫৭% কম ছিল।
ফলস্বরূপ, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বাদামী চাল একটি ভালো পছন্দ হতে পারে। উপরন্তু, এতে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিন বিপাকের জন্য অপরিহার্য একটি খনিজ।
কালো (নিষিদ্ধ) চাল
কালো চালের জাতগুলি, যেমন ইন্দোনেশিয়ান কালো চাল এবং থাই জেসমিন কালো চাল, একটি গভীর কালো রঙ ধারণ করে যা রান্না করার সময় প্রায়শই বেগুনি রঙে পরিবর্তিত হয়।
এই প্রকারটিকে কখনও কখনও নিষিদ্ধ চাল হিসাবে উল্লেখ করা হয়, কারণ এটি প্রাচীন চীনে রাজপরিবারের জন্য সংরক্ষিত ছিল বলে কথিত আছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কালো চালের সমস্ত জাতের মধ্যে সর্বোচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ রয়েছে, যা এটিকে একটি পুষ্টিকর পছন্দ করে তোলে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এমন যৌগ যা কোষগুলিকে অতিরিক্ত অণু দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি থেকে রক্ষা করে যাকে ফ্রি র্যাডিকেল বলা হয়, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামে পরিচিত একটি অবস্থার কারণ হয়।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হৃদরোগ, নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার এবং মানসিক অবক্ষয়ের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের অগ্রগতির সাথে যুক্ত।
কালো চাল বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ, যা একটি ফ্ল্যাভোনয়েড উদ্ভিদ রঞ্জক গোষ্ঠী যার শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
অ্যান্থোসায়ানিনগুলির শক্তিশালী ক্যান্সার বিরোধী বৈশিষ্ট্যও দেখানো হয়েছে। জনসংখ্যাগত গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ খাবার বেশি পরিমাণে সেবন নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত, যার মধ্যে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারও রয়েছে।
উপরন্তু, টেস্ট-টিউব গবেষণায়, কালো চাল থেকে প্রাপ্ত অ্যান্থোসায়ানিনগুলি মানব স্তন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি এবং বিস্তারকে কার্যকরভাবে দমন করেছে।
লাল চাল
লাল চালের জাতগুলি, যেমন হিমালয়ান এবং থাই রেড কার্গো চাল, গভীর রঞ্জিত এবং এতে পুষ্টি এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগের একটি চিত্তাকর্ষক অ্যারে রয়েছে।
এই প্রকারটি সাদা চালের জাতগুলির চেয়ে প্রোটিন এবং ফাইবারে বেশি, তবে এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীতে এটি উজ্জ্বল।
কালো চালের মতো, এতে ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যার মধ্যে অ্যান্থোসায়ানিন, অ্যাপিজেনিন, মাইরিসেটিন এবং কোয়ারসেটিন রয়েছে।
আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল চালের ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার সম্ভাবনা বাদামী চালের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি এবং এতে ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ঘনত্ব বেশি।
ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি প্রদাহ কমাতে, ফ্রি র্যাডিকেলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: জুঁই চাল বনাম সাদা চাল: পার্থক্য ও পুষ্টিগত উপকারিতা
বুনো চাল
বুনো চাল প্রযুক্তিগতভাবে জলজ ঘাসের বীজ, তবে এটি রান্নাঘরে চালের মতো জনপ্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়।
এটি একটি গোটা শস্য হিসাবে স্বীকৃত এবং এতে সাদা চালের চেয়ে প্রায় তিনগুণ বেশি ফাইবার এবং উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রোটিন থাকে, যা এটিকে আরও পেট ভরানো পছন্দ করে তোলে।
উপরন্তু, এটি প্রাণী গবেষণায় বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, ইঁদুরের গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা চালের পরিবর্তে বুনো চাল ব্যবহার করলে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কার্যকরভাবে হ্রাস পায় - যা হৃদরোগের বড় ঝুঁকির কারণ।
বুনো চাল ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। উপরন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ সাদা চালের চেয়ে ৩০ গুণ বেশি।
সারাংশ: বাদামী, কালো, লাল এবং বুনো চাল সবই পুষ্টিকর বিকল্প যা পুষ্টি এবং রোগ-প্রতিরোধী উদ্ভিদ যৌগের একটি চিত্তাকর্ষক অ্যারে ধারণ করে।
কম পুষ্টিকর প্রকার
সাদা চাল বা প্যাকেজড চালের মিশ্রণ পরিমিত পরিমাণে খাওয়াতে কোনো ভুল নেই, তবে সেগুলিতে উপরের উল্লিখিত জাতগুলির পুষ্টিকর গুণাবলী নেই।
সাদা চাল
সাদা চালের তুষ, ব্রান এবং জার্ম সরানো হয়েছে। যদিও এই প্রক্রিয়াটি চূড়ান্ত পণ্যের শেলফ লাইফ বাড়ায়, তবে ব্রান এবং জার্মে পাওয়া পুষ্টি এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগগুলি প্রক্রিয়াকরণের সময় হারিয়ে যায়।
ফলস্বরূপ, এতে বাদামী চালের চেয়ে কম ফাইবার, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং নির্দিষ্ট কিছু ভিটামিন ও খনিজ থাকে।
যেহেতু সাদা চালে ফাইবার এবং প্রোটিন কম থাকে, তাই এটি কম পেট ভরানো এবং বাদামী চালের চেয়ে রক্তে শর্করার উপর বেশি প্রভাব ফেলে।
এটি বাদামী, কালো, লাল বা বুনো জাতগুলির চেয়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে অনেক কম।
প্রস্তাবিত পড়া: বাদামী চাল কি স্বাস্থ্যকর? পুষ্টি, উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু
তৈরি এবং প্যাকেজড মিশ্রণ
যদিও কিছু প্যাকেজড চালের মিশ্রণ একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ হতে পারে, তবে অন্যান্য অনেকগুলিতে উচ্চ ক্যালোরি, সোডিয়াম এবং অপ্রয়োজনীয় উপাদান থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, আঙ্কেল বেনের তেরিয়াকি ফ্লেভার রেডি রাইসের ১ কাপ (১৫০ গ্রাম) পরিবেশনে ৮৭০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে - যা প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৩৮%।
অতিরিক্ত সোডিয়াম সেবন হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
উপরন্তু, প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিতে অতিরিক্ত চিনি, কৃত্রিম রঙ এবং সংরক্ষণকারী থাকতে পারে - যা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার সীমিত করা উচিত।
সারাংশ: সাদা চাল এবং প্যাকেজড চালের পণ্যগুলি বাদামী, কালো, লাল বা বুনো জাতগুলির চেয়ে কম পুষ্টিকর। এগুলি কেবল মাঝে মাঝে এবং পরিমিত পরিমাণে খাও।
কোন প্রকারটি তোমার বেছে নেওয়া উচিত?
গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে গোটা শস্য সেবন স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
উদাহরণস্বরূপ, ১,৯৭,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৫০ গ্রাম সাদা চালের পরিবর্তে একই পরিমাণে বাদামী চাল ব্যবহার করলে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ১৬% কম হয়।
গোটা শস্য হৃদরোগ, স্থূলতা এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথেও যুক্ত।
অতএব, গোটা শস্যের বাদামী, লাল, কালো বা বুনো চাল বেছে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ।
এছাড়াও, এই জাতগুলি রোগ-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার বেশি পরিমাণে সেবন করলে স্বাস্থ্যের অনেক উপকার হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ করে - যেমন বাদামী, লাল, কালো বা বুনো চালে পাওয়া যায় - তাদের মেটাবলিক সিনড্রোম, বিষণ্নতা, নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার ঝুঁকি কম থাকে।
যদিও সাদা চাল পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর, তবে এটিকে গোটা শস্যের জাত দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে আরও পুষ্টি পাওয়া যাবে।
যদি তুমি প্রায়শই তৈরি চালের খাবার বা অন্যান্য প্যাকেজড চালের পণ্য সেবন করো, তবে উপরে উল্লিখিত স্বাস্থ্যকর জাতগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করো।
নিজের চাল তৈরি করলে তুমি তোমার রেসিপিতে কী উপাদান যোগ করবে বা বাদ দেবে তা নির্ধারণ করতে পারবে। এটি তোমার সোডিয়াম গ্রহণ এবং সংরক্ষণকারী এবং অতিরিক্ত চিনির মতো অন্যান্য সংযোজনগুলি ব্যাপকভাবে কমাতে পারে।
সারাংশ: গোটা শস্যের বাদামী, লাল, কালো বা বুনো চালের জাতগুলি তোমার খাদ্যে পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে। তৈরি পণ্য কেনার পরিবর্তে নিজের তৈরি করার চেষ্টা করো।
সারাংশ
অন্যান্য চালের জাতগুলির চেয়ে নির্দিষ্ট চালের জাতগুলি বেছে নেওয়া তোমার খাদ্যের উন্নতি করার একটি সহজ উপায় হতে পারে।
গোটা শস্যের চালের জাতগুলিতে ব্রান এবং জার্ম থাকে, যা ফাইবার, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং নির্দিষ্ট কিছু ভিটামিন ও খনিজগুলির মতো আরও নির্দিষ্ট পুষ্টি সরবরাহ করে।
সাদা চালের পরিবর্তে গোটা শস্য বেছে নেওয়া স্বাস্থ্যের অনেক উপকার করতে পারে এবং এমনকি টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
পরিশোধিত পণ্যের পরিবর্তে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি চাল বেছে নেওয়া স্বাস্থ্যের উন্নতি করার একটি স্মার্ট এবং সহজ উপায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
