সবজি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো বলে সুপরিচিত। বেশিরভাগ সবজিতে ক্যালোরি কম থাকে কিন্তু ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার বেশি থাকে।
তবে, কিছু সবজি অতিরিক্ত প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে বাকিদের থেকে আলাদা, যেমন প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার বা রোগের ঝুঁকি কমানোর ক্ষমতা।
এই নিবন্ধে ১৪টি স্বাস্থ্যকর সবজি এবং কেন তোমার খাদ্যতালিকায় সেগুলো অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, তা আলোচনা করা হয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধ১. পালং শাক
এই পাতাযুক্ত সবুজ সবজিটি তার চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইলের কারণে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর সবজিগুলির মধ্যে শীর্ষে রয়েছে।
এক কাপ (৩০ গ্রাম) কাঁচা পালং শাকে তোমার দৈনিক ভিটামিন এ এর চাহিদার ৫৬% এবং তোমার পুরো দৈনিক ভিটামিন কে এর চাহিদা পূরণ হয় — সব মিলিয়ে মাত্র ৭ ক্যালোরিতে।
পালং শাকে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পালং শাকের মতো গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত সবজিতে বিটা-ক্যারোটিন এবং লুটেইন বেশি থাকে, যা দুই ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, ২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পালং শাক খাওয়া হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, কারণ এটি রক্তচাপ কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: পালং শাকে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, কারণ এটি উচ্চ রক্তচাপের মতো ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে।
২. গাজর
গাজর ভিটামিন এ তে ভরপুর, মাত্র এক কাপ (১২৮ গ্রাম) গাজরে দৈনিক প্রস্তাবিত মানের ৪২৮% ভিটামিন এ থাকে।
এতে বিটা-ক্যারোটিন থাকে, যা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা গাজরকে তার উজ্জ্বল কমলা রঙ দেয় এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে গাজরের প্রতিটি পরিবেশনের জন্য অংশগ্রহণকারীদের প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি ৫% কমেছে।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গাজর খাওয়া ধূমপায়ীদের ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমাতে পারে। যারা সপ্তাহে অন্তত একবার গাজর খেতেন তাদের তুলনায়, যারা গাজর খেতেন না তাদের ফুসফুসের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি তিনগুণ বেশি ছিল।
গাজরে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং পটাসিয়ামও বেশি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: গাজরে বিশেষ করে বিটা-ক্যারোটিন বেশি থাকে, যা শরীরে ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত হতে পারে। এর উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান ফুসফুস এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৩. ব্রোকলি
ব্রোকলি ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের অন্তর্গত।
এটি গ্লুকোসিনোলেট নামক সালফার-যুক্ত উদ্ভিদ যৌগ এবং সালফোরাফেন, গ্লুকোসিনোলেটের একটি উপজাত, সমৃদ্ধ।
সালফোরাফেন গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব দেখিয়েছে।
একটি প্রাণী গবেষণায়, সালফোরাফেন স্তন ক্যান্সারের কোষের আকার এবং সংখ্যা কমাতে সক্ষম হয়েছিল, পাশাপাশি ইঁদুরের টিউমার বৃদ্ধিও বন্ধ করেছিল।
ব্রোকলি খাওয়া অন্যান্য ধরনের দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
২০১০ সালের একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলি স্প্রাউট খাওয়া হৃদপিণ্ডকে রোগ সৃষ্টিকারী অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে পারে, অক্সিডেন্টের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে।
রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা ছাড়াও, ব্রোকলি পুষ্টিতে ভরপুর।
এক কাপ (৯১ গ্রাম) কাঁচা ব্রোকলি তোমার দৈনিক ভিটামিন কে এর চাহিদার ১১৬%, দৈনিক ভিটামিন সি এর চাহিদার ১৩৫% এবং প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রোকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা সালফোরাফেন ধারণ করে, একটি যৌগ যা ক্যান্সারের বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে পারে। ব্রোকলি খাওয়া অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
৪. রসুন
রসুন একটি ঔষধি উদ্ভিদ হিসাবে ব্যবহারের দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে, যার শিকড় প্রাচীন চীন এবং মিশরে ফিরে যায়।
রসুনের প্রধান সক্রিয় যৌগ হল অ্যালিসিন, একটি উদ্ভিদ যৌগ যা রসুনের বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য মূলত দায়ী।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
একটি প্রাণী গবেষণায়, ডায়াবেটিক ইঁদুরকে রসুনের তেল বা ডায়ালিল ট্রাইসালফাইড, রসুনের একটি উপাদান দেওয়া হয়েছিল। উভয় রসুনের যৌগই রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে।
আরেকটি গবেষণায় হৃদরোগে আক্রান্ত এবং হৃদরোগবিহীন উভয় অংশগ্রহণকারীদের রসুন খাওয়ানো হয়েছিল। ফলাফল দেখায় যে রসুন উভয় গ্রুপে মোট রক্তে কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সক্ষম হয়েছিল, যখন এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পেয়েছিল।
রসুন ক্যান্সার প্রতিরোধেও কার্যকর হতে পারে। একটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালিসিন মানব লিভার ক্যান্সারের কোষে কোষের মৃত্যু ঘটায়।
তবে, রসুনের সম্ভাব্য ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাবগুলি আরও ভালোভাবে বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে এটি রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব থাকতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: ব্রোকলির ১৪টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. ব্রাসেলস স্প্রাউটস
ব্রোকলির মতো, ব্রাসেলস স্প্রাউটস ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের সদস্য এবং একই স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী উদ্ভিদ যৌগ ধারণ করে।
ব্রাসেলস স্প্রাউটসে কেম্পফেরলও থাকে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধে বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে।
একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে কেম্পফেরল ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়, যা কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে।
ব্রাসেলস স্প্রাউটস খাওয়া ডিটক্সিফিকেশন বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রাসেলস স্প্রাউটস খাওয়া ডিটক্সিফিকেশন নিয়ন্ত্রণকারী কিছু নির্দিষ্ট এনজাইমের ১৫-৩০% বৃদ্ধি ঘটায়, যা কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এছাড়াও, ব্রাসেলস স্প্রাউটস খুব পুষ্টি-ঘন। প্রতিটি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রাসেলস স্প্রাউটসে কেম্পফেরল নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। এটি শরীরের ডিটক্সিফিকেশন বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
৬. কেল
অন্যান্য পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজির মতো, কেল তার স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী গুণাবলীর জন্য সুপরিচিত, যার মধ্যে রয়েছে এর পুষ্টি ঘনত্ব এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান।
এক কাপ (৬৭ গ্রাম) কাঁচা কেল-এ প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং কপার থাকে।
এটি তোমার দৈনিক ভিটামিন এ, সি এবং কে এর সম্পূর্ণ চাহিদাও পূরণ করে।
এর উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পরিমাণের কারণে, কেল হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতেও উপকারী হতে পারে।
২০০৮ সালের একটি গবেষণায়, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ৩২ জন পুরুষ ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ১৫০ মিলি কেলের রস পান করেছিলেন। গবেষণার শেষে, এইচডিএল কোলেস্টেরল ২৭% বৃদ্ধি পেয়েছিল, এলডিএল কোলেস্টেরল ১০% কমেছিল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ বৃদ্ধি পেয়েছিল।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কেলের রস পান করলে রক্তচাপ কমে যেতে পারে এবং রক্তে কোলেস্টেরল ও রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে উপকারী হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কেল-এ ভিটামিন এ, সি এবং কে এর পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কেলের রস পান করলে রক্তচাপ এবং এলডিএল কোলেস্টেরল কমে যেতে পারে, যখন এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায়।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য সেরা ১৩টি স্বাস্থ্যকর মূল শাকসবজি
৭. সবুজ মটরশুঁটি
মটরশুঁটিকে একটি শ্বেতসারযুক্ত সবজি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এর অর্থ হল এতে অ-শ্বেতসারযুক্ত সবজির চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি থাকে এবং বেশি পরিমাণে খেলে রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।
তবুও, সবুজ মটরশুঁটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।
এক কাপ (১৬০ গ্রাম) রান্না করা সবুজ মটরশুঁটিতে ৯ গ্রাম ফাইবার, ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ভিটামিন এ, সি, এবং কে, রিবোফ্লাভিন, থায়ামিন, নিয়াসিন এবং ফোলেট থাকে।
যেহেতু এতে ফাইবার বেশি থাকে, মটরশুঁটি তোমার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বাড়িয়ে এবং নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
এছাড়াও, মটরশুঁটি স্যাপোনিন সমৃদ্ধ, যা উদ্ভিদ যৌগের একটি গ্রুপ যা তাদের ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাবের জন্য পরিচিত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যাপোনিন টিউমার বৃদ্ধি হ্রাস করে এবং ক্যান্সার কোষে কোষের মৃত্যু ঘটিয়ে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সবুজ মটরশুঁটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজম স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে। এতে স্যাপোনিন নামক উদ্ভিদ যৌগও থাকে, যার ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব থাকতে পারে।
৮. সুইস চার্ড
সুইস চার্ডে ক্যালোরি কম কিন্তু অনেক প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ বেশি থাকে।
এক কাপ (৩৬ গ্রাম) চার্ডে মাত্র ৭ ক্যালোরি থাকে, তবুও ১ গ্রাম ফাইবার, ১ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি, এবং কে, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে।
সুইস চার্ড বিশেষ করে ডায়াবেটিস মেলিটাস দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি প্রতিরোধ করার সম্ভাবনার জন্য পরিচিত।
একটি প্রাণী গবেষণায়, চার্ডের নির্যাস রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করে এবং রোগ সৃষ্টিকারী ফ্রি র্যাডিক্যাল থেকে কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে ডায়াবেটিসের প্রভাবগুলিকে উল্টে দিতে সক্ষম হয়েছিল।
অন্যান্য প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে চার্ডের নির্যাসের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান ডায়াবেটিসের নেতিবাচক প্রভাব থেকে লিভার এবং কিডনিকে রক্ষা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে সুইস চার্ড ডায়াবেটিসের নেতিবাচক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও পুষ্টির জন্য ১৩টি কম চর্বিযুক্ত খাবার
৯. আদা
আদা মূল সবজির পদ থেকে শুরু করে মিষ্টি পর্যন্ত সব কিছুতে মসলা হিসেবে ব্যবহৃত হয়।
ঐতিহাসিকভাবে, আদা মোশন সিকনেসের প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসেবেও ব্যবহৃত হয়েছে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় বমি বমি ভাবের উপর আদার উপকারী প্রভাব নিশ্চিত করা হয়েছে। ১২টি গবেষণা এবং প্রায় ১,৩০০ গর্ভবতী মহিলাদের নিয়ে গঠিত একটি পর্যালোচনায়, আদা প্লাসিবোর তুলনায় বমি বমি ভাব উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।
আদাতে শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী গুণাবলীও রয়েছে, যা আর্থ্রাইটিস, লুপাস বা গাউটের মতো প্রদাহ-সম্পর্কিত ব্যাধিগুলির চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্ত অংশগ্রহণকারীরা যারা ঘন আদার নির্যাস দিয়ে চিকিৎসা পেয়েছিলেন, তাদের হাঁটুর ব্যথা কমেছিল এবং অন্যান্য উপসর্গ থেকে মুক্তি পেয়েছিলেন।
আরও গবেষণা sugiere যে আদা ডায়াবেটিসের চিকিৎসায়ও সাহায্য করতে পারে।
২০১৫ সালের একটি গবেষণায় ডায়াবেটিসের উপর আদা সাপ্লিমেন্টের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল। ১২ সপ্তাহ পরে, আদা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছিল।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণায় দেখা গেছে যে আদা বমি বমি ভাব কমাতে পারে এবং প্রদাহ উপশম করতে পারে। আদা সাপ্লিমেন্ট রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
১০. অ্যাসপারাগাস
এই বসন্তকালীন সবজিটি বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যা এটিকে যেকোনো খাদ্যের জন্য একটি চমৎকার সংযোজন করে তোলে।
মাত্র আধা কাপ (৯০ গ্রাম) অ্যাসপারাগাস তোমার দৈনিক ফোলেটের চাহিদার এক-তৃতীয়াংশ সরবরাহ করে।
এই পরিমাণ সেলেনিয়াম, ভিটামিন কে, থায়ামিন এবং রিবোফ্লাভিনও সরবরাহ করে।
অ্যাসপারাগাসের মতো উৎস থেকে পর্যাপ্ত ফোলেট গ্রহণ রোগ থেকে সুরক্ষা দিতে পারে এবং গর্ভাবস্থায় নিউরাল টিউব জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করতে পারে।
কিছু টেস্ট-টিউব গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে অ্যাসপারাগাস লিভারের বিপাকীয় কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং বিষাক্ততা থেকে রক্ষা করে লিভারের উপকার করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাসপারাগাসে বিশেষ করে ফোলেট বেশি থাকে, যা নিউরাল টিউব জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। টেস্ট-টিউব গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে অ্যাসপারাগাস লিভারের কার্যকারিতা সমর্থন করতে পারে এবং বিষাক্ততার ঝুঁকি কমাতে পারে।
১১. লাল বাঁধাকপি
এই সবজিটি ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের অন্তর্গত এবং এর আত্মীয়দের মতোই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী গুণাবলীতে ভরপুর।
এক কাপ (৮৯ গ্রাম) কাঁচা লাল বাঁধাকপিতে ২ গ্রাম ফাইবার এবং দৈনিক ভিটামিন সি এর চাহিদার ৮৫% থাকে।
লাল বাঁধাকপি অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ, যা উদ্ভিদ যৌগের একটি গ্রুপ যা এর স্বতন্ত্র রঙ এবং প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য অবদান রাখে।
২০১২ সালের একটি প্রাণী গবেষণায়, ইঁদুরকে এমন একটি খাদ্য খাওয়ানো হয়েছিল যা কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে এবং ধমনীতে প্লাক জমা বাড়াতে ডিজাইন করা হয়েছিল। এরপর ইঁদুরকে লাল বাঁধাকপির নির্যাস দেওয়া হয়েছিল।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল বাঁধাকপির নির্যাস রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে এবং হৃদপিণ্ড ও লিভারের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সক্ষম হয়েছিল।
এই ফলাফলগুলি ২০১৪ সালের আরেকটি প্রাণী গবেষণায় সমর্থিত হয়েছিল যা দেখায় যে লাল বাঁধাকপি প্রদাহ কমাতে পারে এবং উচ্চ-কোলেস্টেরলযুক্ত খাদ্য খাওয়ানো ইঁদুরের লিভারের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: লাল বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অ্যান্থোসায়ানিন থাকে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং হৃদপিণ্ড ও লিভারের ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে পারে।
১২. মিষ্টি আলু
একটি মূল সবজি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ, মিষ্টি আলু তাদের উজ্জ্বল কমলা রঙ, মিষ্টি স্বাদ এবং চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য আলাদা।
একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে ৪ গ্রাম ফাইবার, ২ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ থাকে।
এটি বিটা-ক্যারোটিন নামক ভিটামিন এ এর একটি রূপে উচ্চ। একটি মিষ্টি আলু তোমার দৈনিক ভিটামিন এ এর চাহিদার ৪৩৮% পূরণ করে।
বিটা-ক্যারোটিন গ্রহণ কিছু নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে ফুসফুস এবং স্তন ক্যান্সার রয়েছে।
নির্দিষ্ট ধরণের মিষ্টি আলুতে অতিরিক্ত সুবিধা থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কাইয়াপো হল এক ধরণের সাদা মিষ্টি আলু যা ডায়াবেটিস-বিরোধী প্রভাব ফেলতে পারে।
একটি গবেষণায়, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৪ গ্রাম কাইয়াপো দেওয়া হয়েছিল, যার ফলে রক্তে শর্করা এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা উভয়ই কমে গিয়েছিল।
সংক্ষিপ্তসার: মিষ্টি আলুতে বিটা-ক্যারোটিন বেশি থাকে, যা কিছু ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। সাদা মিষ্টি আলু রক্তে কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ব্রোকলি: পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
১৩. কলার্ড গ্রিনস
কলার্ড গ্রিনস একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর সবজি।
এক কাপ (১৯০ গ্রাম) রান্না করা কলার্ড গ্রিনসে ৫ গ্রাম ফাইবার, ৪ গ্রাম প্রোটিন এবং তোমার দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার ২৭% থাকে।
কলার্ড গ্রিনস অন্যান্য পাতাযুক্ত সবুজ শাক, ব্রোকলি এবং সয়াবিনের সাথে ক্যালসিয়ামের সেরা উদ্ভিদ উৎসগুলির মধ্যে একটি।
উদ্ভিদ উৎস থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
কলার্ড গ্রিনস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও বেশি থাকে এবং এমনকি কিছু নির্দিষ্ট রোগ হওয়ার ঝুঁকিও কমাতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে এক পরিবেশনের বেশি কলার্ড গ্রিনস খাওয়া গ্লুকোমার ঝুঁকি ৫৭% কমার সাথে যুক্ত ছিল, যা একটি চোখের অবস্থা যা অন্ধত্বের কারণ হতে পারে।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রাসিকা পরিবারের সবজি, যার মধ্যে কলার্ড গ্রিনস অন্তর্ভুক্ত, বেশি পরিমাণে গ্রহণ প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কলার্ড গ্রিনসে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে, যা অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। কলার্ড গ্রিনস নিয়মিত গ্রহণ গ্লুকোমা এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমার সাথেও যুক্ত।
১৪. কোলরাবি
টার্নিপ ক্যাবেজ বা জার্মান টার্নিপ নামেও পরিচিত, কোলরাবি হল বাঁধাকপির সাথে সম্পর্কিত একটি সবজি যা কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যায়।
কাঁচা কোলরাবিতে ফাইবার বেশি থাকে, প্রতি কাপে (১৩৫ গ্রাম) ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি ভিটামিন সি তেও ভরপুর, প্রতি কাপে দৈনিক মানের ১৪০% সরবরাহ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কোলরাবির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান এটিকে প্রদাহ এবং ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে একটি শক্তিশালী হাতিয়ার করে তোলে।
একটি প্রাণী গবেষণায়, কোলরাবির নির্যাস মাত্র সাত দিনের চিকিৎসার মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রা ৬৪% কমাতে সক্ষম হয়েছিল।
যদিও বিভিন্ন ধরণের কোলরাবি পাওয়া যায়, গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল কোলরাবিতে প্রায় দ্বিগুণ ফেনোলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং এটি শক্তিশালী ডায়াবেটিস-বিরোধী এবং প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব প্রদর্শন করে।
সংক্ষিপ্তসার: কোলরাবি ফাইবার এবং ভিটামিন সি উভয়ই সমৃদ্ধ। প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে কোলরাবি সম্ভাব্যভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: আর্থ্রাইটিস থাকলে খাওয়ার জন্য সেরা ১০টি খাবার
সংক্ষিপ্তসার
প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ থেকে শুরু করে রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করা পর্যন্ত, এটা স্পষ্ট যে তোমার খাদ্যতালিকায় সবজি অন্তর্ভুক্ত করা সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
যদিও এখানে তালিকাভুক্ত সবজিগুলি তাদের স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে, আরও অনেক সবজি রয়েছে যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার।
তোমার খাদ্যতালিকায় সবজির একটি ভালো মিশ্রণ নিশ্চিত করো যাতে তাদের অনেক বৈচিত্র্যময় স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারো এবং তোমার অর্থের জন্য সর্বাধিক পুষ্টিগত সুবিধা পেতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
