চাইনিজ টেকআউট সুস্বাদু, কিন্তু অনেক টেকঅ্যাওয়ে খাবারের মতো, কিছু বিকল্পে প্রচুর লবণ, চিনি এবং তেল থাকতে পারে। তবে চিন্তা করো না! বেকিং, স্টিমিং, সেদ্ধ করা বা হালকা সতে করা খাবার বেছে নিয়ে তুমি সুস্বাদু অথচ স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ করতে পারো।
যদিও আমরা সবাই ভালো চাইনিজ টেকআউট পছন্দ করি, তবে এটা মনে রাখা দরকার যে কিছু নির্বাচন অবাঞ্ছিত উপাদান যেমন লবণ, চিনি, তেল বা অন্যান্য সংযোজনগুলিতে উচ্চ হতে পারে।
ঐতিহ্যবাহী চাইনিজ খাবারের বিপরীতে আমেরিকান-চাইনিজ খাবারগুলি প্রায়শই মিষ্টি এবং নোনতা হয়, যা তাদের নিজস্ব অনন্য স্বাদ নিয়ে আসে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধভালো খবর? তুমি মেনুতে স্বাস্থ্যকর বিকল্প খুঁজে পেতে পারো। এবং তোমার পছন্দ অনুসারে পরিবর্তন করতে দ্বিধা করো না। বেশিরভাগ মেনুতে প্রায়শই এমন একটি বিভাগ থাকে যা কম চর্বি, চিনি এবং লবণযুক্ত খাবারগুলিকে তুলে ধরে।
এখানে ১৩টি স্বাস্থ্যকর চাইনিজ টেকআউট পছন্দের একটি তালিকা দেওয়া হলো, সাথে প্রধান খাবার, সাইড এবং সস বেছে নেওয়ার জন্য কিছু পরামর্শ।
১. স্টিমড ডাম্পলিংস
চাইনিজ রেস্তোরাঁর ডাম্পলিংস হল মশলাদার মাংস এবং সবজি দিয়ে ভরা সুস্বাদু ময়দার পকেট, সাধারণত শুয়োরের মাংস এবং বাঁধাকপি থাকে।
যদিও এগুলি প্রায়শই ভাজা হয়, স্টিমড সংস্করণ বেছে নেওয়া ক্যালোরি এবং চর্বি কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি মাঝারি আকারের স্টিমড ডাম্পলিংয়ে প্রায় ৪০ ক্যালোরি থাকে।
সাথে দেওয়া সয়া-সস ডিপ ক্যালোরি-লাইট হতে পারে, তবে এটি লবণে সমৃদ্ধ। যদি তুমি তোমার সোডিয়াম গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে চাও, তবে সসের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন থেকো।
২. হট অ্যান্ড সাওয়ার স্যুপ বা এগ ড্রপ স্যুপ
হট অ্যান্ড সাওয়ার স্যুপে মাশরুম, বাঁশের অঙ্কুর, ডিম এবং আদা একটি সুস্বাদু চিকেন ব্রথে মেশানো হয়, যেখানে ভিনেগার এবং মশলা এর নামকরা স্বাদ দেয়।
অন্যদিকে, এগ ড্রপ স্যুপ হল চিকেন ব্রথে ফেটানো ডিমের একটি সাধারণ মিশ্রণ।
এই দুটি স্যুপই ক্যালোরি-বান্ধব, ১-কাপ (২৪০ মিলি) পরিবেশনে ৬৫-৯০ ক্যালোরি সরবরাহ করে। তুমি প্রায়শই দেওয়া ভাজা লো মেইন নুডল টপিং বাদ দিয়ে এটিকে আরও স্বাস্থ্যকর রাখতে পারো।
৩. মু গু গাই প্যান
মু গু গাই প্যান হল একটি মুরগির মাংস এবং সবজির স্টাইর-ফ্রাই ডিশ, যেখানে মাশরুম, ব্রোকলি, গাজর এবং ওয়াটার চেস্টনাট-এর মতো উপাদান থাকে।
প্রচুর সবজি এবং চর্বিহীন মুরগির মাংস দিয়ে ভরা এই খাবারটি ক্যালোরি স্কেলে বেশ হালকা। এছাড়াও, মুরগির মাংস তোমাকে তৃপ্ত রাখতে ভালো পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। এক কাপ (২১৬ গ্রাম) এ মাত্র ১৬০ ক্যালোরি থাকে তবে ১৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
যদি তুমি অতিরিক্ত চিনি বা লবণ সম্পর্কে সতর্ক থাকো, তবে সস আলাদাভাবে নিতে পারো যাতে তুমি তোমার পছন্দ মতো যোগ করতে পারো।
৪. বিফ উইথ ব্রোকলি
এই খাবারটি ব্রোকলির সাথে হালকা সসে ভাজা গরুর মাংসের একটি সহজ মিশ্রণ।
যদিও এটি বেশ স্বাস্থ্যকর এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ, তবে ব্যবহৃত গরুর মাংস কখনও কখনও চর্বিযুক্ত হতে পারে। এক কাপ (২১৭ গ্রাম) এ ৩৩৬ ক্যালোরি, ২৩ গ্রাম চর্বি এবং ২৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এটিকে আরও স্বাস্থ্যকর করতে, ভাজা ব্রোকলির পরিবর্তে স্টিমড ব্রোকলি চাইতে পারো এবং সস আলাদাভাবে নিতে পারো।
৫. চপ সুয়ে
চপ সুয়ে হল মাংস, ডিম এবং পাতলা সবজির একটি সুস্বাদু স্টাইর-ফ্রাই মিশ্রণ যা একটি হালকা সসে তৈরি হয়। এটি প্রায়শই শুয়োরের মাংস দিয়ে তৈরি হয়, তবে তুমি মুরগির মাংস, গরুর মাংস বা টোফু সংস্করণও খুঁজে পেতে পারো।
এর প্রোটিন এবং সবজির মিশ্রণের কারণে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ। নুডলস ছাড়া শুয়োরের মাংসের এক কাপ (২২০ গ্রাম) সংস্করণে ২১৬ ক্যালোরি থাকে এবং ২৩ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। মনে রেখো, এর চর্বি উপাদান প্রায় ৯.৫ গ্রাম, এবং রেস্তোরাঁর প্রস্তুতির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে এটি বেশি হতে পারে।
একটি হালকা সস বেছে নেওয়া অতিরিক্ত লবণ এবং চিনি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৬. চিকেন উইথ ব্রোকলি
এই খাবারটি এর গরুর মাংসের সংস্করণের মতো, মুরগির মাংস এবং ব্রোকলি একটি হালকা সসে ভাজা হয়।
গরুর মাংসের সংস্করণের চেয়ে চর্বিহীন হলেও, এটি একটি শক্তিশালী প্রোটিন প্রোফাইল নিয়ে আসে। এক কাপ (১৫৩ গ্রাম) ১৩ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং মাত্র ১৪৫ ক্যালোরি থাকে, সাথে প্রায় ৭ গ্রাম চর্বি।
একটি হালকা সংস্করণের জন্য, খাবারটি স্টিমড করতে চাইতে পারো, যা যেকোনো রান্নার তেল বাদ দেয়, চর্বি এবং ক্যালোরি কমায়।
৭. বেকড স্যামন
বেশ কয়েকটি চাইনিজ রেস্তোরাঁর মেনুতে বেকড স্যামন থাকে এবং এটি একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
বেকড স্যামন প্রোটিন-প্যাকড, হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ চর্বি সমৃদ্ধ এবং কার্বোহাইড্রেট মুক্ত। একটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) টুকরা, সামান্য মাখন দিয়ে রান্না করা হলে, ১৫৬ ক্যালোরি, ২১ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ গ্রাম চর্বি থাকে।
যারা কার্বোহাইড্রেট বা কিটো ডায়েট অনুসরণ করছেন, তাদের জন্য কিছু স্টিমড সবজির সাথে বেকড স্যামন একটি চমৎকার খাবার পছন্দ।
প্রস্তাবিত পড়া: রামেন নুডুলস: তোমার জন্য ভালো না খারাপ?
৮. হ্যাপি ফ্যামিলি ডিশ
হ্যাপি ফ্যামিলি হল মুরগির মাংস বা শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার এবং বিভিন্ন সবজির মিশ্রিত স্টাইর-ফ্রাই।
এই খাবারটি একটি সমৃদ্ধ বাদামী সস দিয়ে আসে এবং সাধারণত ভাতের সাথে উপভোগ করা হয়। যদিও নির্দিষ্ট পুষ্টির বিবরণ নাও থাকতে পারে, তবে এটি মাংস এবং সামুদ্রিক খাবারের উপাদানগুলির কারণে একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার। এতে থাকা সবজিগুলিও ফাইবার সরবরাহ করে।
যদি তুমি তোমার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে চাও, তবে একটি হালকা সস বেছে নেওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরি, চর্বি, চিনি এবং লবণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৯. বুদ্ধ’স ফিস্ট
যারা ভেগান বা নিরামিষ খাবারের দিকে ঝুঁকছেন, তাদের জন্য বুদ্ধ’স ডিলাইট একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এই স্টাইর-ফ্রাই টোফু এবং স্টিমড সবজি যেমন বক চয়, বাঁধাকপি এবং ব্রোকলি ব্যবহার করে তৈরি করা হয় এবং এটি একটি হালকা, সুস্বাদু সস দিয়ে মশলাদার করা হয়।
সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়ায়, এই খাবারটি ফাইবার সরবরাহ করে এবং টোফু প্রোটিন সরবরাহ করে। একটি পরিবেশন, যা প্রায় এক কাপ (২১৭ গ্রাম), প্রায় ১৯৩ ক্যালোরি, ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এটা মনে রাখা দরকার যে টোফু ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হিসাবে দাঁড়িয়েছে। এর অর্থ হল এটি আমাদের শরীরের নতুন প্রোটিন তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
১০. মু শু ভেজি মিক্স
এই প্রিয় টেকআউট খাবারটি মূলত সবজি প্রদর্শন করে তবে এতে ভাজা শুয়োরের মাংস এবং কাটা বাঁধাকপি, মাশরুম, গাজর এবং পেঁয়াজের মতো উপাদান থাকতে পারে।
পুষ্টির নির্দিষ্ট বিবরণ উপাদানগুলির উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে সাধারণত, এক কাপ (১৫১ গ্রাম) এ প্রায় ২৩০ ক্যালোরি এবং ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে প্রায় ১৬ গ্রাম চর্বিও থাকতে পারে, তবে এটি এক রেস্তোরাঁ থেকে অন্য রেস্তোরাঁয় ভিন্ন হতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণের জন্য, সস কম ব্যবহার করো এবং সম্ভবত এর সাথে সাধারণত দেওয়া প্যানকেকের দিকটি বাদ দিতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: পিৎজা কি স্বাস্থ্যকর? পিৎজা প্রেমীদের জন্য পুষ্টির টিপস
১১. গার্লিক এগপ্ল্যান্ট ডিলাইট
গার্লিক সস সহ বেগুন গ্রিলড বেগুনের একটি সুস্বাদু স্বাদ সরবরাহ করে, যা একটি সুগন্ধি গার্লিক সসে আবৃত থাকে।
প্রধান বৈশিষ্ট্য, বেগুন, ক্যালোরি-বান্ধব এবং ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট এবং পটাসিয়ামের মতো উপকারী পুষ্টিতে ভরপুর।
এই খাবারটি রসুন, আদা এবং মরিচের মতো স্বাস্থ্যকর উপাদান থেকেও উপকৃত হয়।
অতিরিক্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং একটি বোনাস পুরো শস্য পরিবেশনের জন্য, সাধারণ সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী ভাতের সাথে এটি পরিবেশন করো।
১২. স্পাইসি কুং পাও ডিলাইট
কুং পাও চিকেন হল একটি জ্বলন্ত সিচুয়ান সুস্বাদু খাবার যা ভাজা মুরগির মাংস, চিনাবাদাম, মরিচ এবং বিভিন্ন সবজি মিশ্রিত করে।
এটি কেবল প্রোটিনে সমৃদ্ধ নয়, এটি নিয়াসিন এবং সেলেনিয়ামের মতো মূল্যবান মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও নিয়ে আসে। খাবারে থাকা চিনাবাদাম হার্ট-বান্ধব মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ করে।
আরও স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য, অতিরিক্ত সবজি চাইতে পারো। এবং যদি তুমি সোডিয়াম-সচেতন হও, তবে তোমার অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন থাকা ভালো হতে পারে কারণ এই খাবারটি কখনও কখনও লবণে উচ্চ হতে পারে।
১৩. “লবস্টার” এসেন্সে চিংড়ি
লবস্টার সস সহ চিংড়ি, বিভ্রান্তিকরভাবে, এতে লবস্টার থাকে না। পরিবর্তে, এর স্বাক্ষর স্বাদ একটি কালো বিন সস থেকে আসে, যা ক্যান্টনিজ লবস্টার খাবারে সাধারণত ব্যবহৃত হয়।
এই খাবারটি ভাজা চিংড়িকে মটরশুঁটি, গাজর, রসুন এবং সবুজ পেঁয়াজের মতো সবজির সাথে মিশিয়ে দেয়।
এটি একটি স্বাস্থ্যকর টেকআউট পছন্দ, যা তুলনামূলকভাবে ক্যালোরি-দক্ষ এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ। একটি ১-কাপ (১৮৫-গ্রাম) অংশে প্রায় ৩১ গ্রাম প্রোটিন, ২৭৯ ক্যালোরি এবং ১৪.৫ গ্রাম চর্বি থাকে।
আরও সমৃদ্ধ পুষ্টি প্রোফাইলের জন্য, ব্রোকলি, মাশরুম বা বেল পেপারের মতো অতিরিক্ত সবজি চাইতে পারো।
একটি পুষ্টিকর প্রধান খাবার বেছে নেওয়া
স্বাস্থ্যকর চাইনিজ টেকআউট বা যেকোনো টেকআউট খাবার বেছে নেওয়ার সময়, ব্যবহৃত রান্নার কৌশল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
চাইনিজ রেস্তোরাঁয় অনেক প্রধান খাবার প্রলেপযুক্ত এবং গভীর তেলে ভাজা হয়, এবং এগুলি এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এগুলিতে আরও চর্বি, স্টার্চ এবং ক্যালোরি থাকে।
কিছু খাবার ওয়াটার-ভেলভেটেড হতে পারে, যার অর্থ এগুলি কর্নস্টার্চে আবৃত থাকে, যা বেশ কয়েকটি স্টাইর-ফ্রাইয়ে মাংসকে নরম, সিল্কি অনুভূতি দেয়। গভীর তেলে ভাজার চেয়ে স্বাস্থ্যকর হলেও, ওয়াটার-ভেলভেটিং অতিরিক্ত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি যোগ করে।
সেরা পছন্দগুলি হল যেগুলি বেকড, স্টিমড, সেদ্ধ বা হালকা সতে করা হয়।
এছাড়াও, অংশের আকার গুরুত্বপূর্ণ। এখানে উল্লিখিত পুষ্টির মানগুলি ১-কাপ পরিবেশনের (২০০-২৪০ গ্রাম) উপর ভিত্তি করে, যা টেকআউট প্রধান খাবার, বিশেষ করে স্টাইর-ফ্রাইয়ের জন্য সাধারণ। তবে, একটি একক টেকআউট অর্ডারে ৪ কাপ পর্যন্ত থাকতে পারে।
ক্যালোরি-সচেতন থাকতে, সঠিক পরিবেশনের আকার বের করো এবং অতিরিক্ত অংশ পরের খাবারের জন্য রেখে দাও।
সংক্ষিপ্তসার: বেকড, স্টিমড, সেদ্ধ বা হালকা সতে করা প্রধান খাবার বেছে নাও। ওয়াটার-ভেলভেটিং কিছু কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি যোগ করলেও, গভীর তেলে ভাজা খাবারে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ৩২টি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির স্ন্যাকসের ধারণা
স্মার্টার সাইড ডিশ পছন্দ করা
স্বাস্থ্যকর চাইনিজ টেকআউট সাইড বেছে নেওয়ার সময়, তোমার পছন্দ গুরুত্বপূর্ণ।
জনপ্রিয় সাইড আইটেম যেমন ফ্রাইড রাইস, লো মেইন নুডলস, ক্র্যাব রাঙ্গুন এবং এগ রোল ক্যালোরি-ঘন এবং চর্বিযুক্ত।
ভালো বিকল্পগুলি হল স্টিমড ব্রাউন রাইস, সতে করা বা স্টিমড সবজি, স্প্রিং রোল বা এগ ড্রপ বা হট অ্যান্ড সাওয়ারের মতো স্যুপ।
অন্যান্য চমৎকার সবজি-কেন্দ্রিক বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে এডামামে, লেটুস র্যাপস, ব্রেজড বাঁশের অঙ্কুর বা একটি সতেজ শসা সালাদ।
সংক্ষিপ্তসার: একটি স্বাস্থ্যকর চাইনিজ টেকআউট অভিজ্ঞতার জন্য, স্টিমড ব্রাউন রাইস, সবজি (সতে করা বা স্টিমড), স্প্রিং রোল, নির্দিষ্ট স্যুপ বা এডামামে, লেটুস র্যাপস বা তাজা সালাদের মতো সবজি-কেন্দ্রিক আইটেম বেছে নাও।
সঠিক সস বেছে নেওয়া
বেশিরভাগ আমেরিকান-চাইনিজ টেকআউট খাবার সসে ভেজানো থাকে। এই সসগুলি কখনও কখনও গোপনে খাবারে প্রচুর ক্যালোরি, চর্বি, চিনি এবং লবণ যোগ করতে পারে, এমনকি যদি সেগুলি অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা হয়।
জেনারেল সো’স-এর মতো ঘন, সান্দ্র সসগুলিতে চিনি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। বিপরীতে, হালকা, পাতলা সসগুলি একটি ভালো পছন্দ হতে পারে যদি না সেগুলিতে তেল বেশি থাকে।
একটি স্মার্ট পদক্ষেপ হল ন্যূনতম সস সহ খাবার অর্ডার করা বা সস আলাদাভাবে চাইতে পারো, যা তোমাকে এর পরিমাণের উপর আরও ভালো নিয়ন্ত্রণ দেবে।
সংক্ষিপ্তসার: সস সম্পর্কে সতর্ক থেকো; তারা নীরবে অতিরিক্ত ক্যালোরি, চিনি, চর্বি এবং লবণ যোগ করতে পারে। হালকা সস বেছে নাও বা সেগুলি আলাদাভাবে পরিবেশন করতে বলো।
এমএসজি বোঝা
মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট (এমএসজি) প্রায়শই বিতর্কের জন্ম দেয়। এটি আমেরিকান চাইনিজ খাবারে সাধারণত ব্যবহৃত হয় এবং অন্যান্য টেকআউট খাবার, টিনজাত স্যুপ, ড্রেসিং এবং এমনকি কিছু স্ন্যাক্সেও পাওয়া যায়।
এমএসজি প্রাথমিকভাবে উমামি বা সুস্বাদু স্বাদ বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়, যা সয়া সস থেকে প্রাপ্ত স্বাদের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সাদৃশ্যপূর্ণ।
এমএসজি সম্পর্কে মিথ এবং উদ্বেগ সত্ত্বেও, বিশেষ করে এটি মাথাব্যথা, হাঁপানি বা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে, যথেষ্ট গবেষণা এই দাবিগুলিকে সম্পূর্ণরূপে সমর্থন করে না। পরিমিত পরিমাণে, এমএসজি বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য তুলনামূলকভাবে নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়েছে।
তবে, যদি এমএসজি তোমাকে উদ্বিগ্ন করে, তবে এর ব্যবহার সম্পর্কে রেস্তোরাঁর সাথে জিজ্ঞাসা করা সবসময় একটি ভালো ধারণা। চলমান বিতর্কের কারণে, অনেক প্রতিষ্ঠান এই সংযোজনটি ব্যবহার না করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও এমএসজি অনেক চাইনিজ খাবারে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত একটি উপাদান, তবে নিয়মিত পরিমাণে এর ব্যবহার সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার
চাইনিজ রেস্তোরাঁর টেকআউটে তার নিজস্ব কিছু উপভোগ্য পছন্দ রয়েছে, তবে স্বাস্থ্যকর বিকল্পও রয়েছে।
স্টাইর-ফ্রাই বেছে নেওয়া স্মার্ট কারণ এগুলি মাংস বা টোফু থেকে প্রোটিনে ভরপুর এবং প্রচুর সবজি থাকে, যা তোমাকে ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করে।
সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করার জন্য, সস এবং সাইড ডিশ সম্পর্কে বিচক্ষণ হও, অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করো এবং এমএসজি-এর মতো উপাদান সম্পর্কে সচেতন থেকো।
এই জ্ঞান নিয়ে সজ্জিত হয়ে, তুমি তোমার পছন্দের চাইনিজ রেস্তোরাঁয় সুষম এবং পুষ্টিকর পছন্দ করতে প্রস্তুত।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
