ফল ও সবজিতে ভরপুর একটি ডায়েট বৈজ্ঞানিকভাবে অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, যেমন বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানো এবং তোমার শরীরকে সুস্থ রাখা।
তবে, তোমার ডায়েটে বড় ধরনের পরিবর্তন আনা কখনও কখনও খুব অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে।
বড় পরিবর্তনের পরিবর্তে, কয়েকটি ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করা ভালো হতে পারে। এবং একবারে সবগুলি না করে শুধু একটি দিয়ে শুরু করা সম্ভবত আরও সহজ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ২৫টি ছোট পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা করে যা একটি নিয়মিত ডায়েটকে কিছুটা স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে। শুধু মনে রেখো যে তোমাকে একবারে সবগুলি চেষ্টা করতে হবে না। পরিবর্তে, তুমি সময়ের সাথে সাথে এই পরিবর্তনগুলি তোমার জীবনে যোগ করতে চাইতে পারো।
১. ধীরে খাও
তুমি যে গতিতে খাও তা তুমি কতটা খাও, সেইসাথে তোমার ওজন বাড়ার সম্ভাবনাকে প্রভাবিত করে।
বিভিন্ন খাওয়ার গতির তুলনা করে করা গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রুত ভোজনকারীরা ধীরে ভোজনকারীদের তুলনায় অনেক বেশি খায় এবং তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) বেশি থাকে।
তোমার ক্ষুধা, তুমি কতটা খাও এবং তুমি কতটা পূর্ণ বোধ করো, এই সবই হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। হরমোনগুলি তোমার মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে তুমি ক্ষুধার্ত নাকি পূর্ণ।
তবে, তোমার মস্তিষ্কে এই বার্তাগুলি পৌঁছাতে প্রায় ২০ মিনিট সময় লাগে। এই কারণেই ধীরে ধীরে খেলে তোমার মস্তিষ্ককে পূর্ণতা অনুভব করার জন্য প্রয়োজনীয় সময় দিতে পারে।
গবেষণায় এটি নিশ্চিত করা হয়েছে, যেখানে দেখা গেছে যে ধীরে ধীরে খেলে তুমি খাবারে যে ক্যালোরি গ্রহণ করো তা কমাতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধীরে ধীরে খাওয়া আরও পুঙ্খানুপুঙ্খ চিবানোর সাথেও যুক্ত, যা উন্নত ওজন নিয়ন্ত্রণের সাথে যুক্ত।
সুতরাং, শুধু ধীরে ধীরে খাওয়া এবং আরও ঘন ঘন চিবানো তোমাকে কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
২. পরিশোধিত রুটির পরিবর্তে আস্ত শস্যের রুটি বেছে নাও
তুমি সহজেই ঐতিহ্যবাহী পরিশোধিত শস্যের রুটির পরিবর্তে আস্ত শস্যের রুটি বেছে নিয়ে তোমার ডায়েটকে কিছুটা স্বাস্থ্যকর করতে পারো।
পরিশোধিত শস্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। অন্যদিকে, আস্ত শস্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস।
এগুলি একটি ভালো উৎস:
- ফাইবার
- বি ভিটামিন
- দস্তা, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজ পদার্থ।
আস্ত শস্যের রুটির অনেক প্রকারভেদ পাওয়া যায়, এবং সেগুলির মধ্যে অনেকগুলি পরিশোধিত রুটির চেয়েও ভালো স্বাদযুক্ত।
শুধু লেবেলটি পড়তে ভুলো না যাতে নিশ্চিত হতে পারো যে তোমার রুটি শুধুমাত্র আস্ত শস্য দিয়ে তৈরি, আস্ত এবং পরিশোধিত শস্যের মিশ্রণ দিয়ে নয়। রুটিতে আস্ত বীজ বা শস্য থাকাটাও ভালো।
৩. তোমার ডায়েটে গ্রিক দই যোগ করো
গ্রিক দই (বা গ্রিক-স্টাইলের দই) নিয়মিত দইয়ের চেয়ে ঘন এবং ক্রিমযুক্ত।
দুধের জলীয় অংশ, অতিরিক্ত হুই অপসারণের জন্য এটি ছাঁকা হয়েছে। এর ফলে একটি চূড়ান্ত পণ্য তৈরি হয় যা নিয়মিত দইয়ের চেয়ে চর্বি এবং প্রোটিনে বেশি।
এতে নিয়মিত দইয়ের একই পরিমাণের চেয়ে দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে, বা প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ ১০ গ্রাম পর্যন্ত।
প্রোটিনের একটি ভালো উৎস খেলে তুমি দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে পারো, যা তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং তোমার লক্ষ্য যদি হয় খাদ্য গ্রহণ কমানো, তাহলে তা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, যেহেতু গ্রিক দই ছাঁকা হয়েছে, তাই এতে নিয়মিত দইয়ের চেয়ে কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম ল্যাকটোজ থাকে। এটি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণকারী বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
প্রোটিন এবং পুষ্টির একটি প্রচুর ডোজের জন্য কিছু স্ন্যাকস বা নিয়মিত দইয়ের জাতগুলিকে গ্রিক দই দিয়ে প্রতিস্থাপন করো।
শুধু নিশ্চিত করো যে তুমি সাধারণ, স্বাদহীন জাতগুলি বেছে নিচ্ছো। স্বাদযুক্ত দইয়ে অতিরিক্ত চিনি এবং অন্যান্য কম পুষ্টিকর উপাদান থাকতে পারে।
৪. তালিকা ছাড়া কেনাকাটা করো না
যখন তুমি মুদি কেনাকাটা করতে যাও তখন দুটি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল অবলম্বন করতে হয়: তোমার কেনাকাটার তালিকা আগে থেকে তৈরি করো এবং ক্ষুধার্ত অবস্থায় দোকানে যেও না।
তোমার ঠিক কী দরকার তা না জানা থাকলে আবেগপ্রবণ কেনাকাটার সুযোগ তৈরি হয়, যখন ক্ষুধা তোমাকে আরও বেশি কম পুষ্টিকর খাবার তোমার শপিং কার্টে ফেলতে প্ররোচিত করতে পারে।
এই কারণেই সেরা কৌশল হল আগে থেকে পরিকল্পনা করা এবং তোমার কী দরকার তা লিখে রাখা। এটি করে এবং তোমার তালিকা মেনে চললে, তুমি কেবল বাড়িতে রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর জিনিসই কিনবে না, বরং অর্থও বাঁচাবে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ১১টি খাবার ও পানীয় যা এড়িয়ে চলা উচিত
৫. ডিম খাও, বিশেষ করে সকালের নাস্তায়
ডিম অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর, বিশেষ করে যদি তুমি সকালে সেগুলি খাও।
এগুলি উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা মানুষ প্রায়শই পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না, যেমন কোলিন।
বিভিন্ন ধরণের ক্যালোরি-সদৃশ সকালের নাস্তার তুলনা করে করা গবেষণায় ডিম শীর্ষে আসে।
সকালে ডিম খেলে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ে। এটি পরবর্তী খাবারে কম ক্যালোরি গ্রহণের কারণ বলে প্রমাণিত হয়েছে। তোমার লক্ষ্য যদি ওজন কমানো হয় তবে এটি বেশ সহায়ক হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ৫০ জন লোকের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম-ভিত্তিক সকালের নাস্তা খেলে ক্ষুধার অনুভূতি কমে যায় এবং সিরিয়ালের নাস্তার তুলনায় দিনের পরবর্তী সময়ে খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস পায়।
সুতরাং, তোমার বর্তমান সকালের নাস্তা ডিম দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে তোমার স্বাস্থ্যের জন্য বড় উপকার হতে পারে।
৬. তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াও
প্রোটিনকে প্রায়শই পুষ্টির রাজা বলা হয়, এবং এর কিছু অতিপ্রাকৃতিক ক্ষমতা আছে বলে মনে হয়।
তোমার ক্ষুধা এবং তৃপ্তির হরমোনকে প্রভাবিত করার ক্ষমতার কারণে, এটি প্রায়শই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক হিসাবে বিবেচিত হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খেলে স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে ঘ্রেলিন, ক্ষুধার হরমোনের মাত্রা, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি কমে যায়।
আরও কী, প্রোটিন তোমাকে পেশী ভর ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং প্রতিদিন তুমি যে ক্যালোরি পোড়াও তার পরিমাণও সামান্য বাড়াতে পারে।
ওজন কমানোর সাথে এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে যে পেশী ভর হ্রাস পেতে পারে তা প্রতিরোধ করার জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো, তবে প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাক্সে প্রোটিনের একটি উৎস যোগ করার লক্ষ্য রাখো। এটি তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে, আকাঙ্ক্ষা কমাতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে।
প্রোটিনের ভালো উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- দুগ্ধজাত পণ্য
- বাদাম
- পিনাট বাটার
- ডিম
- মটরশুঁটি
- চর্বিহীন মাংস
৭. পর্যাপ্ত জল পান করো
পর্যাপ্ত জল পান করা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে জল পান করলে ওজন হ্রাস বাড়াতে পারে এবং ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, এবং এটি প্রতিদিন তুমি যে ক্যালোরি পোড়াও তার পরিমাণও সামান্য বাড়াতে পারে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে খাবারের আগে জল পান করলে পরের খাবারে তোমার ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণ কমাতে পারে।
তবে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল অন্যান্য পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করা। এটি তোমার চিনি এবং ক্যালোরি গ্রহণকে নাটকীয়ভাবে কমাতে পারে।
নিয়মিত জল পান করা উন্নত খাদ্যাভ্যাসের সাথেও যুক্ত হতে পারে এবং পানীয় থেকে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কার্যকর ওজন কমানোর জন্য ১১টি খাবার এড়িয়ে চলবে
৮. গ্রিলিং বা ভাজার পরিবর্তে বেক বা রোস্ট করো
তুমি যেভাবে তোমার খাবার তৈরি করো তা তোমার স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাবকে নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন করতে পারে।
গ্রিলিং, ব্রয়লিং, ফ্রাইং এবং ডিপ-ফ্রাইং সবই মাংস এবং মাছ তৈরির জনপ্রিয় পদ্ধতি।
তবে, এই ধরণের রান্নার পদ্ধতিগুলিতে বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য বিষাক্ত যৌগ তৈরি হয়। এর মধ্যে রয়েছে:
- পলিচক্রীয় অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন
- অ্যাডভান্সড গ্লাইকেশন এন্ড প্রোডাক্টস
- হেটেরোসাইক্লিক অ্যামাইনস
এই সমস্ত যৌগগুলি ক্যান্সার এবং হৃদরোগ সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে যুক্ত।
স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বেকিং
- ব্রয়লিং
- পোচিং
- প্রেসার কুকিং
- সিমিং
- স্লো কুকিং
- স্টুইং
- সু-ভিদ
এই পদ্ধতিগুলি এই ক্ষতিকারক যৌগগুলির গঠনকে উৎসাহিত করে না এবং তোমার খাবারকে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে।
যদিও তুমি এখনও মাঝে মাঝে গ্রিলড বা ডিপ-ফ্রাইড খাবার উপভোগ করতে পারো, তবে এই পদ্ধতিগুলি sparingly ব্যবহার করা ভালো।
৯. ওমেগা-৩ এবং ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
বিশ্বজুড়ে প্রায় ১ বিলিয়ন মানুষ ভিটামিন ডি এর অভাবে ভুগছে।
ভিটামিন ডি একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার সঠিক কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তোমার শরীরের প্রতিটি কোষে ভিটামিন ডি এর জন্য একটি রিসেপ্টর রয়েছে, যা এর গুরুত্ব নির্দেশ করে।
ভিটামিন ডি খুব কম খাবারে পাওয়া যায়, তবে চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক খাবারে সাধারণত সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আরেকটি সাধারণত অভাবযুক্ত পুষ্টি যা চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক খাবারে পাওয়া যায়। এগুলির শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে প্রদাহ কমানো, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং মস্তিষ্কের সঠিক কার্যকারিতা প্রচার করা।
পশ্চিমা ডায়েট সাধারণত ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডে খুব বেশি থাকে, যা প্রদাহ বাড়ায় এবং অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত। ওমেগা-৩ এই প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং তোমার শরীরকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থায় রাখতে সাহায্য করে।
যদি তুমি নিয়মিত চর্বিযুক্ত সামুদ্রিক খাবার না খাও, তবে তোমার একটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করা উচিত। ওমেগা-৩ এবং ভিটামিন ডি প্রায়শই অনেক সাপ্লিমেন্টে একসাথে পাওয়া যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: ১১টি খাবার যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে
১০. তোমার প্রিয় ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ পরিবর্তন করো
বাইরে খাওয়া মানেই যে অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে এমনটা নয়।
তোমার প্রিয় ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁকে স্বাস্থ্যকর বিকল্প সহ একটিতে আপগ্রেড করার কথা বিবেচনা করো।
অনেক স্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ এবং ফিউশন কিচেন রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার সরবরাহ করে।
এগুলি তোমার প্রিয় বার্গার বা পিজ্জা জয়েন্টের একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। আরও কী, তুমি সাধারণত এই খাবারগুলি খুব যুক্তিসঙ্গত মূল্যে পেতে পারো।
১১. প্রতি সপ্তাহে অন্তত একটি নতুন স্বাস্থ্যকর রেসিপি চেষ্টা করো
রাতের খাবারের জন্য কী খাবে তা সিদ্ধান্ত নেওয়া একটি constante হতাশার কারণ হতে পারে, এই কারণেই অনেক লোক বারবার একই রেসিপি ব্যবহার করে। সম্ভবত তুমি বছরের পর বছর ধরে স্বয়ংক্রিয়ভাবে একই রেসিপি রান্না করছো।
এগুলি স্বাস্থ্যকর বা অস্বাস্থ্যকর রেসিপি হোক না কেন, নতুন কিছু চেষ্টা করা তোমার ডায়েটে আরও বৈচিত্র্য যোগ করার একটি মজাদার উপায় হতে পারে।
প্রতি সপ্তাহে অন্তত একবার একটি নতুন স্বাস্থ্যকর রেসিপি তৈরি করার চেষ্টা করো। এটি তোমার খাবার এবং পুষ্টি গ্রহণ পরিবর্তন করতে পারে এবং আশা করি তোমার রুটিনে কিছু নতুন এবং পুষ্টিকর রেসিপি যোগ করতে পারে।
বিকল্পভাবে, নতুন উপাদান, ভেষজ এবং মশলা নিয়ে পরীক্ষা করে একটি প্রিয় রেসিপির একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণ তৈরি করার চেষ্টা করো।
১২. ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে বেকড আলু বেছে নাও
আলু খুব পেট ভরানো এবং অনেক খাবারের একটি সাধারণ সাইড ডিশ। তবে, সেগুলি যেভাবে তৈরি করা হয় তা স্বাস্থ্যের উপর তাদের প্রভাবকে অনেকটাই নির্ধারণ করে।
শুরুতে, ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) বেকড আলুতে ৯৩ ক্যালোরি থাকে, যখন একই পরিমাণ ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ে ৩ গুণেরও বেশি (৩৩৩ ক্যালোরি) থাকে।
এছাড়াও, ডিপ-ফ্রাইড ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ে সাধারণত ক্ষতিকারক যৌগ যেমন অ্যালডিহাইড এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে।
তোমার ফ্রেঞ্চ ফ্রাইকে বেকড বা সেদ্ধ আলু দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ক্যালোরি কমাতে এবং এই অস্বাস্থ্যকর যৌগগুলি এড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায়।
১৩. প্রথমে তোমার সবুজ শাকসবজি খাও
তোমার সবুজ শাকসবজি খাওয়ার একটি ভালো উপায় হল সেগুলিকে স্টার্টার হিসাবে উপভোগ করা।
এভাবে, তুমি যখন সবচেয়ে ক্ষুধার্ত থাকবে তখন তোমার সমস্ত সবুজ শাকসবজি শেষ করার সম্ভাবনা বেশি। এটি পরে খাবারের অন্যান্য, সম্ভবত কম স্বাস্থ্যকর, উপাদানগুলি কম খেতে তোমাকে প্ররোচিত করতে পারে।
এটি তোমাকে সামগ্রিকভাবে কম এবং স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি খেতে পরিচালিত করতে পারে, যার ফলে ওজন হ্রাস হতে পারে।
এছাড়াও, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের আগে সবজি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রার উপর উপকারী প্রভাব ফেলে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
এটি রক্তপ্রবাহে কার্বোহাইড্রেট শোষণের গতি কমিয়ে দেয় এবং ডায়াবেটিস রোগীদের স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উপকার করতে পারে।
১৪. ফল পান করার পরিবর্তে খাও
ফল জল, ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
গবেষণায় বারবার ফল খাওয়ার সাথে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য অবস্থার ঝুঁকি হ্রাসের সম্পর্ক দেখানো হয়েছে।
যেহেতু ফলে ফাইবার এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগ থাকে, তাই তাদের প্রাকৃতিক শর্করা সাধারণত খুব ধীরে ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রায় বড় ধরনের বৃদ্ধি ঘটায় না।
তবে, ফলের রসের ক্ষেত্রে একই কথা প্রযোজ্য নয়।
অনেক ফলের রস আসল ফল থেকে তৈরি হয় না, বরং ঘন রস এবং চিনি থেকে তৈরি হয়। কিছু জাতের এমনকি মিষ্টি কোমল পানীয়ের মতো চিনি থাকতে পারে।
এমনকি আসল ফলের রসেও পুরো ফলের ফাইবার এবং চিবানোর প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে না। এটি ফলের রসকে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা অনেক বেশি করে তোলে, যার ফলে তুমি একবারে খুব বেশি গ্রহণ করো।
১৫. বাড়িতে আরও ঘন ঘন রান্না করো
বাইরে খাওয়ার পরিবর্তে বেশিরভাগ রাতে বাড়িতে রান্না করার অভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করো।
প্রথমত, এটি তোমার বাজেটের জন্য সহজ।
দ্বিতীয়ত, নিজে খাবার রান্না করে, তুমি ঠিক কী আছে তা জানতে পারবে। তোমাকে কোনো লুকানো অস্বাস্থ্যকর বা উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।
বড় পরিমাণে রান্না করে, তোমার পরের দিনের জন্যও অবশিষ্ট থাকবে, যা তখনও একটি স্বাস্থ্যকর খাবার নিশ্চিত করবে।
অবশেষে, বাড়িতে রান্না করা স্থূলতার কম ঝুঁকির সাথে এবং বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে উন্নত খাদ্যাভ্যাসের সাথে যুক্ত।
১৬. আরও সক্রিয় হও
ভালো পুষ্টি এবং ব্যায়াম প্রায়শই হাতে হাত ধরে চলে। ব্যায়াম তোমার মেজাজ উন্নত করে, সেইসাথে হতাশা, উদ্বেগ এবং চাপের অনুভূতি হ্রাস করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
এগুলি ঠিক সেই অনুভূতি যা আবেগপ্রবণ এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে।
তোমার পেশী এবং হাড় শক্তিশালী করার পাশাপাশি, ব্যায়াম তোমাকে সাহায্য করতে পারে:
- ওজন কমাতে
- তোমার শক্তির মাত্রা বাড়াতে
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে
- তোমার ঘুম উন্নত করতে
প্রতিদিন প্রায় ৩০ মিনিট মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখো, অথবা যখনই সম্ভব সিঁড়ি ব্যবহার করো এবং ছোট ছোট হাঁটাচলা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
১৭. মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে স্পার্কলিং ওয়াটার পান করো
মিষ্টি পানীয় সম্ভবত সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর জিনিস যা তুমি পান করতে পারো।
এগুলি অতিরিক্ত চিনিতে ভরা থাকে, যা অসংখ্য রোগের সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে:
- হৃদরোগ
- স্থূলতা
- টাইপ ২ ডায়াবেটিস
এছাড়াও, এই পানীয়গুলিতে পাওয়া অতিরিক্ত চিনি নিয়মিত খাবারের মতো ক্ষুধা প্রভাবিত করে না। এর অর্থ হল তুমি কম খেয়ে পান করা ক্যালোরির ক্ষতিপূরণ দাও না।
একটি ১৬-আউন্স (৪৯২-মিলি) মিষ্টি সোডায় প্রায় ২০৭ ক্যালোরি থাকে।
তোমার মিষ্টি পানীয়কে চিনি-মুক্ত বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করো বা পরিবর্তে সাধারণ বা স্পার্কলিং ওয়াটার বেছে নাও। এটি করলে অ-উপকারী ক্যালোরি কমে যাবে এবং অতিরিক্ত চিনির গ্রহণ হ্রাস পাবে।
১৮. “ডায়েট” খাবার থেকে দূরে থাকো
তথাকথিত ডায়েট খাবার খুব প্রতারণামূলক হতে পারে। এগুলির সাধারণত চর্বি উপাদান নাটকীয়ভাবে হ্রাস করা হয় এবং প্রায়শই “চর্বি-মুক্ত,” “কম চর্বিযুক্ত,” “চর্বি-হ্রাসকৃত,” বা “কম ক্যালোরি” হিসাবে লেবেল করা হয়।
তবে, চর্বি থেকে হারানো স্বাদ এবং টেক্সচারের ক্ষতিপূরণ দিতে প্রায়শই চিনি এবং অন্যান্য উপাদান যোগ করা হয়।
সুতরাং, অনেক ডায়েট খাবারে শেষ পর্যন্ত তাদের পূর্ণ-চর্বিযুক্ত সমকক্ষদের চেয়ে বেশি চিনি এবং কখনও কখনও এমনকি বেশি ক্যালোরি থাকে।
পরিবর্তে, ফল এবং সবজির মতো পুরো খাবার বেছে নাও।
১৯. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করো
ভালো ঘুমের গুরুত্বকে বাড়িয়ে বলা যায় না।
ঘুমের অভাব ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকে ব্যাহত করে, যার ফলে প্রায়শই ক্ষুধা বৃদ্ধি পায়। এর ফলে ক্যালোরি গ্রহণ বৃদ্ধি পায় এবং ওজন বাড়ে।
যারা খুব কম ঘুমায় তারা যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় তাদের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন করে।
ঘুমের অভাব একাগ্রতা, উৎপাদনশীলতা, ক্রীড়া কর্মক্ষমতা, গ্লুকোজ বিপাক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
আরও কী, এটি প্রদাহজনক অবস্থা এবং হৃদরোগ সহ বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
এই কারণেই পর্যাপ্ত পরিমাণে ভালো মানের ঘুম পাওয়ার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে একবারে।
২০. শুকনো ফলের পরিবর্তে তাজা বেরি খাও
বেরি খুব স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। বেশিরভাগ জাত তাজা, হিমায়িত বা শুকনো আকারে কেনা যায়।
যদিও সব ধরণেরই তুলনামূলকভাবে স্বাস্থ্যকর, শুকনো জাতগুলি ক্যালোরি এবং চিনির একটি অনেক বেশি ঘনীভূত উৎস, কারণ সমস্ত জল অপসারণ করা হয়েছে।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) তাজা বা হিমায়িত স্ট্রবেরিতে ৩১-৩৫ ক্যালোরি থাকে, যখন ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) শুকনো স্ট্রবেরিতে থাকে ৩৭৫ ক্যালোরি।
শুকনো জাতগুলি প্রায়শই চিনি দিয়ে আবৃত থাকে, যা চিনির পরিমাণ আরও বাড়িয়ে দেয়।
তাজা জাতগুলি বেছে নিয়ে, তুমি একটি অনেক বেশি রসালো স্ন্যাক পাবে যা চিনিতে কম এবং কম ক্যালোরিযুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্যের জন্য লো-কার্ব খাবার পরিকল্পনা ও মেনু
২১. চিপসের পরিবর্তে পপকর্ন বেছে নাও
এটা আশ্চর্যজনক হতে পারে যে পপকর্ন একটি আস্ত শস্য যা পুষ্টি এবং ফাইবারে ভরপুর।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এয়ার-পপড পপকর্নে ৩৮৭ ক্যালোরি এবং ১৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যখন একই পরিমাণ আলুর চিপসে ৫৩২ ক্যালোরি এবং মাত্র ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে।
আস্ত শস্যে সমৃদ্ধ ডায়েটগুলি প্রদাহ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের মতো স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্সের জন্য, বাড়িতে তোমার নিজের পপকর্ন তৈরি করার চেষ্টা করো (মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন জাতগুলি নয়) বা এয়ার-পপড পপকর্ন কিনো।
অনেক বাণিজ্যিক জাত তাদের পপকর্ন চর্বি, চিনি এবং লবণ দিয়ে তৈরি করে, যা এটিকে আলুর চিপসের চেয়ে স্বাস্থ্যকর করে তোলে না।
২২. স্বাস্থ্যকর তেল বেছে নাও
দুর্ভাগ্যবশত, গত কয়েক দশকে অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেলগুলি একটি পারিবারিক প্রধান হয়ে উঠেছে।
উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে সয়াবিন, কটনসিড, সূর্যমুখী এবং ক্যানোলা তেল।
এই তেলগুলিতে ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে তবে হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ কম থাকে।
ওমেগা-৬ থেকে ওমেগা-৩ এর উচ্চ অনুপাত প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে এবং হৃদরোগ, ক্যান্সার, অস্টিওপরোসিস এবং অটোইমিউন ডিসঅর্ডার সহ দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে যুক্ত।
এই তেলগুলিকে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করো, যেমন:
- এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- অ্যাভোকাডো তেল
- নারকেল তেল
২৩. ছোট প্লেটে খাও
এটা প্রমাণিত হয়েছে যে তোমার ডিনারওয়্যারের আকার তুমি কতটা খাও তা প্রভাবিত করতে পারে।
একটি বড় প্লেটে খেলে তোমার অংশ ছোট দেখায়, যখন একটি ছোট প্লেটে খেলে এটি বড় দেখায়।
একটি গবেষণা অনুসারে, একটি ছোট প্লেটে খাওয়া স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজনযুক্ত অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে তৃপ্তির অনুভূতি বৃদ্ধি এবং শক্তি গ্রহণ হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
এছাড়াও, যদি তুমি বুঝতে না পারো যে তুমি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি খাচ্ছো, তবে তুমি পরের খাবারে কম খেয়ে ক্ষতিপূরণ দেবে না। ছোট ডিনারওয়্যার থেকে খেয়ে, তুমি তোমার মস্তিষ্ককে ভাবতে প্ররোচিত করতে পারো যে তুমি বেশি খাচ্ছো, যার ফলে তোমার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম হয়।
২৪. সালাদের ড্রেসিং আলাদাভাবে নাও
রেস্তোরাঁয় সালাদ অর্ডার করতে সক্ষম হওয়া অনেকের জন্য একটি বড় অর্জন।
তবে, সব সালাদ সমানভাবে স্বাস্থ্যকর নয়। কিছু সালাদ উচ্চ-ক্যালোরি ড্রেসিংয়ে ঢাকা থাকে, যা সালাদগুলিকে মেনুর অন্যান্য আইটেমগুলির চেয়েও বেশি ক্যালোরিযুক্ত করে তুলতে পারে।
ড্রেসিং আলাদাভাবে চাইলে অংশের আকার এবং তুমি যে ক্যালোরি গ্রহণ করো তার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়।
২৫. তোমার কফি কালো পান করো
কফি, যা বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় পানীয়গুলির মধ্যে একটি, খুব স্বাস্থ্যকর।
এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি প্রধান উৎস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস, মানসিক অবক্ষয় এবং লিভার রোগের মতো অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
তবে, কফির অনেক বাণিজ্যিক জাতগুলিতে প্রচুর অতিরিক্ত উপাদান থাকে, যেমন চিনি, সিরাপ, হেভি ক্রিম এবং মিষ্টি।
এই জাতগুলি পান করলে কফির সমস্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা দ্রুত বাতিল হয়ে যায় এবং পরিবর্তে প্রচুর অতিরিক্ত চিনি এবং ক্যালোরি যোগ হয়।
পরিবর্তে, তোমার কফি কালো পান করার চেষ্টা করো বা চিনির পরিবর্তে অল্প পরিমাণে দুধ বা ক্রিম যোগ করো।
সারসংক্ষেপ
একবারে তোমার ডায়েট সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করা বিপর্যয়ের একটি রেসিপি হতে পারে।
পরিবর্তে, তোমার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর করতে উপরে তালিকাভুক্ত কিছু ছোট পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো।
এই টিপসগুলির মধ্যে কিছু তোমাকে তোমার অংশের আকার যুক্তিসঙ্গত রাখতে সাহায্য করবে, যখন অন্যগুলি তোমাকে পুষ্টি যোগ করতে বা নতুন কিছুর সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করবে।
একসাথে, এগুলি তোমার অভ্যাসে বড় ধরনের পরিবর্তন না এনে তোমার সামগ্রিক ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর এবং আরও টেকসই করতে একটি বড় প্রভাব ফেলবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
