যখন তুমি একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত কিটোজেনিক (কেটো) ডায়েট অনুসরণ করছো, তখন মনে রাখা জরুরি যে সব চর্বি সমানভাবে তৈরি হয় না।
কিছু চর্বির উৎস অন্যদের চেয়ে তোমার জন্য ভালো, এবং তোমার স্বাস্থ্য লক্ষ্য সফলভাবে অর্জন করতে হলে তোমাকে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি দিয়ে তোমার প্লেট পূরণ করতে হবে।
এখানে কেটো ডায়েটে উপভোগ করার জন্য ১৪টি স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস দেওয়া হলো।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা তুমি সত্যিই মেনে চলতে পারবে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো১. অ্যাভোকাডো এবং অ্যাভোকাডো তেল
অ্যাভোকাডো কেবল হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি চমৎকার উৎস নয়, এটি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অপরিহার্য ভিটামিন ও খনিজও সরবরাহ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো এবং এর তেল হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য, সুষম রক্তে শর্করা এবং স্বাস্থ্যকর বার্ধক্যকে সমর্থন করতে পারে।
অ্যাভোকাডো নিজে খেতে পারো, এটি দিয়ে গুয়াকামোল তৈরি করতে পারো, অথবা স্মুদি এবং সালাদে যোগ করে চর্বি ও পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে পারো। গ্রিলড বা স্টিমড সবজিতে অ্যাভোকাডো তেল ছিটিয়ে দিতে পারো অথবা সালাদ ড্রেসিং এবং অন্যান্য কেটো-বান্ধব সস তৈরি করতে এটি ব্যবহার করতে পারো।
২. বাদাম
তোমার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরণের বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা স্বাস্থ্যকর চর্বি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
এছাড়াও, বাদামের উচ্চ গ্রহণ হৃদরোগ এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং শ্বাসযন্ত্রের অসুস্থতা সম্পর্কিত মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
বাদামের পুষ্টির গঠন ভিন্ন হয়, তাই তোমার পছন্দের বিভিন্ন ধরণের বাদাম খেলে তুমি সর্বাধিক সুবিধা পাবে। পেস্তা, আখরোট, বাদাম, পেকান, কাজু এবং ব্রাজিল বাদাম কেটো-এর মতো কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ-চর্বিযুক্ত ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।
নাস্তা হিসেবে মিশ্র বাদাম সাথে রাখতে পারো, সালাদ এবং স্যুপে ছিটিয়ে দিতে পারো, অথবা আখরোট পেস্টোর মতো বাদাম-ভিত্তিক স্প্রেড তৈরি করতে পারো।
৩. বাদাম এবং বীজের মাখন
বাদাম এবং বীজের মাখন পুরো বাদাম এবং বীজ খাওয়ার মতোই সুবিধা দেয় — তবে আরও বহুমুখী প্যাকেজে।
কেটো ক্র্যাকারের উপর সূর্যমুখী মাখন ছড়িয়ে দিতে পারো অথবা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজির জন্য ডিপ হিসেবে বাদামের মাখন ব্যবহার করতে পারো।
তোমার পছন্দের বাদামের মাখন স্মুদিতে যোগ করতে পারো অথবা এনার্জি বাইট তৈরির ভিত্তি হিসেবে ব্যবহার করতে পারো। এমনকি মাছ বা ভেজি নুডলসের জন্য সস এবং মেরিনেডে বাদামের মাখন অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
তুমি চাইলে নিজের বাদাম এবং বীজের মাখন তৈরি করতে পারো, তবে যদি তুমি দোকান থেকে কেনা সংস্করণ ব্যবহার করার পরিকল্পনা করো, তবে উপাদান লেবেলটি পড়তে ভুলো না। কিছু জাতের মধ্যে অতিরিক্ত মিষ্টি থাকে যা কেটো ডায়েটের জন্য অনুপযুক্ত হতে পারে।
৪. ফ্ল্যাক্স বীজ
ফ্ল্যাক্স বীজ প্রদাহ-বিরোধী ওমেগা-৩ চর্বি, ফাইবার এবং স্বাস্থ্য-প্রচারকারী উদ্ভিদ যৌগের একটি চমৎকার উৎস।
এক-চতুর্থাংশ কাপ (৪২ গ্রাম) ফ্ল্যাক্স বীজ ১১ গ্রাম ফাইবার, ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৮ গ্রাম চর্বি সরবরাহ করে, যার অর্ধেক ওমেগা-৩ থেকে আসে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্ল্যাক্স বীজ এবং এর তেল হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং অবক্ষয়জনিত মস্তিষ্কের রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
স্মুদিতে গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স বীজ যোগ করতে পারো অথবা সালাদ, স্যুপ বা কেটো দই পারফেইটে ছিটিয়ে দিতে পারো। তুমি তোমার পছন্দের কেটো-বান্ধব ক্র্যাকার, মাফিন এবং প্যানকেকের রেসিপিতে পুরো বা গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স বীজ অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
৫. হেম্প হার্টস
হেম্প হার্টস, বা বীজ, কিটোজেনিক ডায়েটে চর্বি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য আরেকটি দুর্দান্ত, পুষ্টি-ঘন বিকল্প।
তিন টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) হেম্প হার্টস ১৫ গ্রাম চর্বি সরবরাহ করে, যা তাদের উচ্চ-চর্বিযুক্ত ডায়েটের জন্য একটি নিখুঁত পছন্দ করে তোলে।
এগুলি খুব কম সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে একটি যা সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। এছাড়াও, এগুলিতে ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং পটাসিয়াম সহ বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
হেম্প হার্টসের হালকা স্বাদ এবং তিলের বীজের মতো একটি টেক্সচার রয়েছে, তাই এগুলি স্বাদের প্রোফাইল খুব বেশি পরিবর্তন না করে বিভিন্ন খাবারে মেশানো সহজ।
দই, সালাদ এবং রোস্টেড সবজির উপরে ছিটিয়ে দিতে পারো, স্মুদি এবং স্যুপে মিশিয়ে দিতে পারো, অথবা এনার্জি বাইটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো। তুমি এগুলি সস এবং ড্রেসিংয়েও যোগ করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ৩২টি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির স্ন্যাকসের ধারণা
৬. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা তাদের কেটো ডায়েটের জন্য একটি নিখুঁত প্রার্থী করে তোলে।
মাত্র ১ টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) চিয়া বীজে তুমি ৪ গ্রাম চর্বি পাও, যার বেশিরভাগই ওমেগা-৩, সেইসাথে ৪ গ্রাম ফাইবার, যা দৈনিক মূল্যের প্রায় ১৬%।
এই বীজগুলিতে বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগও রয়েছে, যার মধ্যে কোয়ারসেটিন এবং কেম্পফেরল রয়েছে, যা প্রদাহ কমাতে এবং ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা প্রতিরোধ করতে পারে।
এছাড়াও, চিয়া বীজের জল শোষণ করার একটি অনন্য ক্ষমতা রয়েছে। কয়েক ঘন্টা তরলে ভিজিয়ে রাখলে, তারা খুব জেলটিনাস হয়ে যায়। এই আকারে, এগুলি চিয়া পুডিং তৈরি করতে বা সস এবং ড্রেসিং ঘন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
অন্যান্য বীজের মতো, চিয়া স্মুদিতে মেশানো যেতে পারে বা দই, স্যুপ এবং সালাদে নাড়াচাড়া করে দেওয়া যেতে পারে। তুমি এগুলি কেটো-স্টাইলের ক্র্যাকার তৈরি করতে বা বেকড মাছ, মুরগি বা শুয়োরের মাংসের জন্য ব্রেডিং হিসেবেও ব্যবহার করতে পারো।
৭. জলপাই এবং কোল্ড-প্রেসড জলপাই তেল
জলপাই এবং জলপাই তেলের উপকারিতা কয়েক দশক ধরে গবেষণা করা হয়েছে, এবং এটি কাকতালীয় নয় যে এগুলি বিশ্বের অনেক স্বাস্থ্যকর ডায়েটে প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত থাকে।
জলপাই কেবল হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর নয়, এতে ভিটামিন ই এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ যৌগও রয়েছে যা প্রদাহ কমাতে এবং হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং অস্টিওপরোসিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকি কমাতে পরিচিত।
জলপাই একটি সুবিধাজনক এবং বহনযোগ্য নাস্তা হিসেবে কাজ করে, তবে সালাদে মিশিয়ে বা অ্যান্টিপাস্টির অংশ হিসেবেও দুর্দান্ত। অতিরিক্ত স্বাদের জন্য জলপাইগুলিতে রসুন, পিমেন্টো বা গরগনজোলা পনির ভরে দিতে পারো।
পুরো জলপাই জলপাই তেল, অ্যাঙ্কোভিস এবং কেপার্স দিয়ে পিউরি করে একটি ট্যাপেনাড তৈরি করতে পারো যা ভেজি স্যান্ডউইচ র্যাপে চর্বি, স্বাদ এবং আর্দ্রতা যোগ করবে।
কোল্ড-প্রেসড এক্সট্রা ভার্জিন জলপাই তেল গ্রিলড বা হালকা ভাজা সবজির উপর ছিটিয়ে চর্বির পরিমাণ বাড়াতে পারো অথবা রোস্টেড মাংস, সবজি বা তাজা সালাদের জন্য ড্রেসিং বা মেরিনেডের ভিত্তি হিসেবে ব্যবহার করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
৮. নারকেল এবং অপরিশোধিত নারকেল তেল
নারকেল এবং নারকেল তেল জনপ্রিয় কেটো চর্বির উৎস কারণ তারা মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) এর একটি প্রাকৃতিক উৎস সরবরাহ করে, যা এক ধরণের চর্বি যা তোমার শরীর সহজেই শোষণ এবং ব্যবহার করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে MCTs কেটোসিসে তোমার রূপান্তরকে সহজ করতে পারে, এমন একটি অবস্থা যেখানে তোমার শরীর গ্লুকোজের পরিবর্তে জ্বালানি হিসেবে চর্বি পোড়ায়।
আরও কী, MCTs শক্তি হিসেবে পোড়ার সম্ভাবনা বেশি এবং চর্বি হিসেবে জমা হওয়ার সম্ভাবনা কম, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ঘরে তৈরি ট্রেইল মিক্স বা স্মুদিতে মিষ্টিবিহীন নারকেলের ফ্লেক্স যোগ করতে পারো। কারিযুক্ত মাংস তৈরি করতে পূর্ণ-চর্বিযুক্ত নারকেলের দুধ ব্যবহার করতে পারো অথবা নারকেল তেলে সবজি রোস্ট করতে পারো। দ্বীপ-শৈলীর স্বাদের জন্য, নারকেল তেল এবং তাজা লেবুর রসে ভাজা ফুলকপির ভাত চেষ্টা করতে পারো।
৯. কোকো নিবস
যদি তুমি মনে করো যে চকোলেট তোমার কেটো ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত নয়, তবে আবার ভেবে দেখো।
কোকো নিবস হল মিষ্টিবিহীন, অপরিশোধিত কাঁচা চকোলেটের একটি রূপ। মাত্র ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) প্রায় ১২ গ্রাম চর্বি এবং ৯ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
ডার্ক চকোলেট তার পলিফেনলের সমৃদ্ধ সরবরাহের জন্যও সুপরিচিত, যা শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব সহ উদ্ভিদ যৌগ যা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে।
ঘরে তৈরি স্মুদি, এনার্জি বাইট বা ট্রেইল মিক্সে কোকো নিবস যোগ করতে পারো। যদি তোমার মিষ্টি খাওয়ার প্রবণতা থাকে, তবে চুলায় মিষ্টিবিহীন নারকেলের দুধে কোকো নিবস গলিয়ে কেটো হট চকোলেট তৈরি করতে পারো। তারপর তোমার পছন্দের কেটো-বান্ধব মিষ্টি, যেমন স্টেভিয়া বা মঙ্ক ফ্রুট মিশিয়ে নাও।
১০. ফুল-ফ্যাট গ্রিক দই
যদিও এতে কিছু কার্বোহাইড্রেট থাকে, মিষ্টিবিহীন, ফুল-ফ্যাট গ্রিক দই কিটোজেনিক ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে।
একটি ৫.৩-আউন্স (১৫০-গ্রাম) পরিবেশন প্রায় ৬ গ্রাম চর্বি, ১৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, সেইসাথে ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের ১৫%।
দই প্রোবায়োটিক নামে পরিচিত উপকারী ব্যাকটেরিয়ার একটি দুর্দান্ত উৎস, যা স্বাস্থ্যকর হজম ক্রিয়াকে উৎসাহিত করে।
গ্রিক দই নিজে খেতে পারো অথবা বাদাম, বীজ, নারকেল এবং কোকো দিয়ে স্তর করে একটি কেটো দই পারফেইট তৈরি করতে পারো। তুমি এতে ভেষজ এবং মশলা মিশিয়ে একটি সুস্বাদু ভেজি ডিপও তৈরি করতে পারো।
১১. চর্বিযুক্ত মাছ
স্যালমন, টুনা, অ্যাঙ্কোভিস এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ একটি স্বাস্থ্যকর কিটোজেনিক ডায়েটের জন্য দুর্দান্ত সংযোজন।
এগুলি উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ চর্বিতে সমৃদ্ধ। স্যালমনের মতো নির্দিষ্ট ধরণের মাছ ভিটামিন ডি-এর একটি উল্লেখযোগ্য ডোজও সরবরাহ করে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং আরও অনেক কিছুর জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি।
একটি সালাদের উপরে বা রোস্টেড সবজির সাথে পরিবেশন করার জন্য বন্য-ধরা, চর্বিযুক্ত মাছের একটি ফিলেট বেক বা গ্রিল করতে পারো। তুমি তোমার পছন্দের টিনজাত মাছ মেয়োনিজ, ভেষজ এবং মশলা দিয়ে মিশিয়ে লেটুস র্যাপ, অ্যাভোকাডো বা সেলারি স্টিকস স্টাফ করতেও ব্যবহার করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
১২. পুরো ডিম
ডিম যেমন পুষ্টিকর তেমনি বহুমুখী, যা তাদের কিটোজেনিক ডায়েটে একটি সহজ সংযোজন করে তোলে।
একটি ৫৬-গ্রামের ডিমে প্রায় ৫ গ্রাম চর্বি, ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮০ ক্যালরি থাকে।
পুরো ডিম খেতে ভুলো না, কারণ কুসুম বি ভিটামিন এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন ও জিয়াজ্যান্থিনে সমৃদ্ধ, যা চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
সপ্তাহ জুড়ে নাস্তা হিসেবে খাওয়ার জন্য এক ব্যাচ ডিম সেদ্ধ করতে পারো অথবা সামান্য মেয়োনিজ যোগ করে ডিমের সালাদ তৈরি করতে পারো। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি দিয়ে একটি স্ক্র্যাম্বল তৈরি করতে পারো অথবা স্লাইস করা অ্যাভোকাডো এবং টমেটো দিয়ে পোচড ডিম খেতে পারো।
১৩. মাখন
মাখন তোমার কেটো জীবনযাত্রার জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত এবং প্রায় ৮০% চর্বি।
যদিও এটি দীর্ঘদিন ধরে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি বলে বিবেচিত হত, বর্তমান গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে মাখন গ্রহণ এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকির মধ্যে কেবল একটি ছোট বা নিরপেক্ষ সম্পর্ক রয়েছে।
মাখন বুটিরেটের অন্যতম সমৃদ্ধ খাদ্য উৎসও বটে। প্রাথমিক গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এই ধরণের শর্ট-চেইন ফ্যাট মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য প্রচারে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে ঘাস-খাওয়া গরুর জৈব মাখনে প্রচলিতভাবে পালন করা গরুর মাখনের চেয়ে চর্বির গঠন কিছুটা বেশি অনুকূল হতে পারে, তবে তুমি যেটিই বেছে নাও না কেন, নিশ্চিত করো যে এটি উচ্চ মানের।
মাখনে সবজি রোস্ট বা ভাজতে পারো অথবা কেটো-বান্ধব মাফিন, ওয়াফেল বা প্যানকেকের উপর ছড়িয়ে দিতে পারো। পুরোপুরি খাস্তা ত্বক পেতে রোস্ট করার আগে পুরো মুরগির উপর মাখন ঘষে দিতে পারো।
১৪. পনির
পনির কেটো ডায়েটারদের জন্য আরেকটি ভালো উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্বোহাইড্রেট বিকল্প, এবং বাজারে শত শত বৈচিত্র্য থাকায়, বিকল্পের অভাব নেই।
যদিও পনিরের ধরণের উপর নির্ভর করে সঠিক পুষ্টির গঠন ভিন্ন হয়, অনেক ধরণের পনির প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। চেডার বা গৌডার মতো নির্দিষ্ট গাঁজন করা জাতগুলি প্রোবায়োটিকও সরবরাহ করে।
তাজা সবজির স্টিকস দিয়ে পনিরের টুকরো উপভোগ করতে পারো অথবা রোস্টেড বা স্টিমড সবজির উপর গলিয়ে দিতে পারো। সালাদ বা গ্রিলড মাংসে গ্রেট করা পনির যোগ করার চেষ্টা করতে পারো অথবা কেটো মাশরুম পিৎজা স্লাইডার তৈরি করতে এটি ব্যবহার করতে পারো।
কেটো ডায়েটে সীমিত করার মতো চর্বি
যদিও কিটোজেনিক ডায়েটে বেশিরভাগ ক্যালরি চর্বি থেকে আসে, তবে সব চর্বির উৎস তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয় — এমনকি যদি সেগুলি তোমার ডায়েট প্ল্যানের ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণের সাথে মানানসই হয়।
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট
কৃত্রিমভাবে উৎপাদিত ট্রান্স ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর জন্য পরিচিত এবং তুমি যে ধরণের ডায়েটই অনুসরণ করো না কেন, এগুলি এড়িয়ে চলা উচিত।
ট্রান্স ফ্যাট প্রায়শই অত্যন্ত পরিশোধিত তেল এবং বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুত প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়, যেমন কেক, কুকিজ, পেস্ট্রি, বিস্কুট, ক্র্যাকার এবং অন্যান্য অতি-প্রক্রিয়াজাত নাস্তা।
ট্রান্স ফ্যাট উপাদান লেবেলে “আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল” বা “শর্টেনিং” নামে নির্দেশিত হতে পারে। এই উপাদানগুলি ধারণকারী খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলা ভালো।
উল্লেখ্য যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র সহ অনেক দেশ কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটের ব্যবহার নিষিদ্ধ বা সীমিত করেছে।
তবুও, ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) এর বর্তমান প্রবিধান অনুযায়ী, ২০১৮ সালের ১৮ জুনের আগে তৈরি ট্রান্স ফ্যাট-যুক্ত পণ্যগুলি ২০২০ সালের জানুয়ারি পর্যন্ত, বা কিছু ক্ষেত্রে ২০২১ সাল পর্যন্ত বিতরণ করা যেতে পারে।
আরও কী, যদি একটি খাবারে প্রতি পরিবেশনে ০.৫ গ্রামের কম ট্রান্স ফ্যাট থাকে, তবে এটিকে ০ গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট হিসেবে লেবেল করা হয়।
প্রক্রিয়াজাত মাংস
প্রক্রিয়াজাত মাংস, যেমন ডেলি মাংস, সসেজ, সালামি, হট ডগ এবং কিউরেড ও স্মোকড মাংস, প্রায়শই কেটো-বান্ধব হিসেবে বিজ্ঞাপন করা হয়।
যদিও এই খাবারগুলি প্রযুক্তিগতভাবে একটি কিটোজেনিক ডায়েট প্ল্যানের সাথে মানানসই, তবে বেশ কয়েকটি গবেষণায় প্রক্রিয়াজাত মাংসের উচ্চ গ্রহণ এবং হজমতন্ত্রের ক্যান্সারের ঝুঁকির মধ্যে একটি সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
অতএব, এই খাবারগুলির গ্রহণ ন্যূনতম রাখা ভালো। পরিবর্তে, যতটা সম্ভব পুরো, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার দিকে মনোযোগ দাও।
ভাজা খাবার
কিছু কিটোজেনিক ডায়েট প্ল্যানে গভীর-ভাজা খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে তোমার ডায়েটে যোগ করার আগে তুমি দুবার ভাবতে পারো।
ভাজা খাবারে সাধারণত ট্রান্স ফ্যাট বেশি থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ভাজার জন্য সাধারণত ব্যবহৃত কিছু ধরণের অত্যন্ত পরিশোধিত তেল, যেমন কর্ন তেল, প্রায়শই অল্প পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাট ধারণ করে। তেল খুব উচ্চ তাপমাত্রায় গরম করা হলে, আরও ট্রান্স ফ্যাট তৈরি হতে পারে।
ভাজা খাবার প্রচুর পরিমাণে এই চর্বি শোষণ করে, এবং ঘন ঘন সেবন সময়ের সাথে সাথে ক্ষতিকারক স্বাস্থ্য প্রভাবের দিকে নিয়ে যেতে পারে। অতএব, কিটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময় তোমার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য ভাজা খাবারের গ্রহণ ন্যূনতম রাখো।
সারসংক্ষেপ: কেটো ডায়েটে নির্দিষ্ট চর্বির উৎস সীমিত বা এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ তারা তোমার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে প্রক্রিয়াজাত মাংস, ভাজা খাবার এবং কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট ধারণকারী যেকোনো কিছু।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস-বান্ধব রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ২১টি সেরা স্ন্যাক আইডিয়াস
সারসংক্ষেপ
কিটোজেনিক ডায়েট উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের উপর কেন্দ্র করে, তবে কিছু চর্বির উৎস অন্যদের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।
চর্বিযুক্ত মাছ, অ্যাভোকাডো, নারকেল, জলপাই, বাদাম এবং বীজ স্বাস্থ্যকর চর্বির পুষ্টিকর উৎসের কয়েকটি উদাহরণ।
কেটো ডায়েটে তোমার স্বাস্থ্যকে সর্বোত্তমভাবে সমর্থন করার জন্য, পুষ্টি-ঘন, পুরো খাবার থেকে চর্বি বেছে নাও এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত তেল, মাংস এবং ভাজা খাবার থেকে আসা চর্বি এড়িয়ে চলো।
