কোন খাবারগুলো আসলে স্বাস্থ্যকর, তা খুঁজে বের করা কঠিন মনে হতে পারে।
সুসংবাদ হলো: প্রচুর পুষ্টিকর খাবারও সুস্বাদু হয়। তোমার প্লেট ফল, সবজি, ভালো প্রোটিনের উৎস এবং গোটা শস্য দিয়ে ভরে রাখলে তুমি এমন খাবার তৈরি করতে পারবে যা রঙিন, তৃপ্তিদায়ক এবং তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে, প্রক্রিয়াজাতকরণ কম করা হয়েছে এমন সম্পূর্ণ খাবারের উপর জোর দেওয়া খাদ্যতালিকা—যেমন ভূমধ্যসাগরীয় এবং ড্যাশ ডায়েট—ভালো কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের সাথে এবং রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত। 12
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ৫০টি স্বাস্থ্যকর খাবার দেওয়া হলো যা তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করার মতো।
এই নিবন্ধে
১-৬: ফল এবং বেরি
ফল এবং বেরি কিছু জনপ্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবার। এগুলি মিষ্টি, পুষ্টিকর এবং খুব কম বা কোনো প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না।
১. আপেল
আপেল ফাইবার, ভিটামিন সি এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এগুলি পেট ভরা রাখে এবং খাবারের মাঝে একটি নিখুঁত স্ন্যাক্স হিসেবে কাজ করে।
২. অ্যাভোকাডো
বেশিরভাগ ফলের মতো নয়, অ্যাভোকাডো কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর। এগুলি ক্রিমি, বহুমুখী এবং ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ।
৩. কলা
কলা পটাসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস। এগুলি ভিটামিন বি৬ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, এছাড়াও এগুলি সুবিধাজনক এবং বহনযোগ্য।
৪. ব্লুবেরি
ব্লুবেরি বিশ্বের সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম, এবং এগুলি খেতেও দারুণ।
৫. কমলা
কমলা তার ভিটামিন সি উপাদানের জন্য বিখ্যাত এবং ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ।
৬. স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি পুষ্টিকর হলেও কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরি উভয়ই কম থাকে। এগুলি ভিটামিন সি, ফাইবার এবং ম্যাঙ্গানিজে ভরপুর।
অন্যান্য স্বাস্থ্যকর ফল
অন্যান্য পুষ্টিকর বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে চেরি, আঙ্গুর, জাম্বুরা, কিউইফল, লেবু, আম, তরমুজ, জলপাই, পীচ, নাশপাতি, আনারস, বরই এবং রাস্পবেরি।
৭. ডিম
ডিম সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম।
একসময় কোলেস্টেরলের উদ্বেগের কারণে এগুলি এড়িয়ে চলা হতো, কিন্তু গবেষণা এখন দেখায় যে পরিমিত ডিম গ্রহণ বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ এবং উচ্চ-মানের প্রোটিন, কোলিন এবং বিভিন্ন ভিটামিন সরবরাহ করে।
৮-১০: মাংস
অপ্রক্রিয়াজাত, সঠিকভাবে রান্না করা মাংস একটি সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে গ্রহণ করলে এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার।
৮. চর্বিহীন গরুর মাংস
চর্বিহীন গরুর মাংস প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস এবং উচ্চ জৈব-উপলব্ধ আয়রন সরবরাহ করে। যারা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যতালিকা অনুসরণ করেন তাদের জন্য চর্বিযুক্ত অংশগুলি ভালো কাজ করে।
৯. মুরগির বুকের মাংস
মুরগির বুকের মাংসে চর্বি ও ক্যালরি কম থাকে কিন্তু প্রোটিন ভরপুর থাকে। এটি বি ভিটামিন এবং সেলেনিয়ামেরও একটি ভালো উৎস।
১০. ভেড়ার মাংস
ভেড়ার মাংস, বিশেষ করে ঘাস-খাওয়া প্রাণীদের থেকে প্রাপ্ত, অন্যান্য লাল মাংসের তুলনায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে বেশি সমৃদ্ধ থাকে।
১১-১৫: বাদাম এবং বীজ
ক্যালরি-ঘন হওয়া সত্ত্বেও, বাদাম এবং বীজ পরিমিত পরিমাণে খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। এগুলি পেট ভরা রাখে, মচমচে এবং এমন পুষ্টি সরবরাহ করে যা অনেক মানুষের অভাব থাকে, যার মধ্যে ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই রয়েছে।
১১. বাদাম
বাদাম ভিটামিন ই, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। গবেষণা sugiere যে এগুলি বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।
১২. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টির ভান্ডার। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ১১ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, সাথে ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান।
১৩. নারকেল
নারকেলে ফাইবার এবং মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) থাকে, যা এক ধরণের ফ্যাটি অ্যাসিড যা অন্যান্য চর্বির চেয়ে ভিন্নভাবে বিপাক হয়।
১৪. ম্যাকাদামিয়া বাদাম
ম্যাকাদামিয়া বাদাম বেশিরভাগ অন্যান্য বাদামের চেয়ে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড কম থাকে।
১৫. আখরোট
আখরোট পুষ্টিকর এবং ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে ভরপুর।
১৬-২৫: সবজি
ক্যালরির দিক থেকে, সবজি সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম যা তুমি খেতে পারো। বৈচিত্র্য গুরুত্বপূর্ণ—সপ্তাহ জুড়ে বিভিন্ন ধরণের সবজি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য: শিক্ষানবিস নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
১৬. অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাসে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরি কম থাকে, যখন এটি ভিটামিন কে-এর একটি চমৎকার উৎস।
১৭. বেল পেপার
বেল পেপার বিভিন্ন রঙের হয় এবং এগুলি মচমচে, মিষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ভিটামিন সি-তে ভরপুর।
১৮. ব্রোকলি
ব্রোকলি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা কাঁচা বা রান্না করে খেতে দারুণ লাগে। এটি ফাইবার, ভিটামিন সি এবং কে, এবং একটি সবজি হিসেবে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে।
১৯. গাজর
গাজর মচমচে এবং ফাইবার, ভিটামিন কে এবং ক্যারোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর যা তোমার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে।
২০. ফুলকপি
ফুলকপি অসংখ্য খাবারে ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট বহুমুখী—পিজ্জার ক্রাস্ট থেকে শুরু করে চালের বিকল্প পর্যন্ত—এবং এটি নিজেই পুষ্টিকর।
২১. শসা
শসাতে ক্যালরি কম থাকে, বেশিরভাগই জল দিয়ে গঠিত। এগুলি অল্প পরিমাণে ভিটামিন কে সরবরাহ করে এবং সালাদে সতেজতা যোগ করে।
২২. রসুন
রসুন অর্গানোসালফার যৌগ ধারণ করে যা সম্ভাব্য রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে।
২৩. কেল
কেল ফাইবার, ভিটামিন সি এবং কে, এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে অত্যন্ত সমৃদ্ধ। এটি সালাদে তৃপ্তিদায়ক মচমচে ভাব যোগ করে।
২৪. পেঁয়াজ
পেঁয়াজ জৈব-সক্রিয় যৌগ ধারণ করে এবং অসংখ্য রেসিপিতে স্বাদ যোগ করে।
২৫. টমেটো
টমেটো (প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল) পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং লাইকোপেন—একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
আরও স্বাস্থ্যকর সবজি
অন্যান্য খাওয়ার মতো সবজিগুলির মধ্যে রয়েছে আর্টিচোক, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, বাঁধাকপি, সেলারি, বেগুন, লিকস, পাতাওয়ালা সবুজ সবজি, লেটুস, মাশরুম, মূলা, স্কোয়াশ, সুইস চার্ড, শালগম এবং জুচিনি।
২৬-৩১: মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং আয়োডিনের চমৎকার উৎস—এই দুটি পুষ্টি উপাদান অনেকেরই পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা হয় না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি সামুদ্রিক খাবার খায় তারা দীর্ঘজীবী হয় এবং হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কম থাকে। 1
২৬. স্যামন
স্যামন ভালো কারণে জনপ্রিয়। এটি সুস্বাদু এবং প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্য ও পেশীর জন্য খাওয়ার জন্য ২০টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার
২৭. সার্ডিন
সার্ডিন ছোট, তৈলাক্ত মাছ যা তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টি উপাদান যথেষ্ট পরিমাণে সরবরাহ করে।
২৮. শেলফিশ
শেলফিশ পুষ্টি ঘনত্বের দিক থেকে উচ্চ স্থানে রয়েছে। বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে ক্ল্যামস, মাসেলস এবং ওয়েস্টারস।
২৯. চিংড়ি
চিংড়িতে চর্বি ও ক্যালরি কম থাকে কিন্তু প্রোটিন, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ বেশি থাকে।
৩০. ট্রাউট
ট্রাউট একটি সুস্বাদু মিঠা পানির মাছ যার পুষ্টিগুণ স্যামনের মতোই।
৩১. টুনা
টুনা প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং চর্বি কম থাকে, তাই যারা ক্যালরি গ্রহণের দিকে নজর রাখে তাদের কাছে এটি জনপ্রিয়। সম্ভব হলে কম পারদযুক্ত জাতগুলি বেছে নাও।
৩২-৩৪: শস্য
কিছু শস্য পুষ্টিকর প্রধান খাদ্য, যদিও এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যতালিকার জন্য উপযুক্ত নয়।
৩২. বাদামী চাল
বাদামী চাল বিশ্বের বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি প্রধান খাদ্য। এটি ফাইবার, ভিটামিন বি১ এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে।
৩৩. ওটস
ওটস বিটা-গ্লুকান ফাইবারে ভরপুর, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
৩৪. কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি জনপ্রিয় ছদ্ম-শস্য যা ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে সমৃদ্ধ।
৩৫-৩৬: রুটি
স্বাস্থ্যকর রুটি খুঁজে পাওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, তবে বিকল্প রয়েছে।
৩৫. ইজেকিয়েল রুটি
ইজেকিয়েল রুটি জৈব, অঙ্কুরিত গোটা শস্য এবং শিম্বি জাতীয় শস্য থেকে তৈরি—যা পরিশোধিত সাদা রুটির চেয়ে বেশি পুষ্টিকর বিকল্প।
৩৬. ঘরে তৈরি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত রুটি
নিজের রুটি তৈরি করলে তুমি উপাদানগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবে। বাদাম ময়দা বা অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত বিকল্প ব্যবহার করে রেসিপিগুলি খুঁজে দেখো।
৩৭-৪০: শিম্বি জাতীয় শস্য
শিম্বি জাতীয় শস্য চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস। যদিও এগুলিতে এমন যৌগ থাকে যা পুষ্টি শোষণে বাধা দিতে পারে, তবে সঠিক ভেজানো এবং রান্না করলে বেশিরভাগ উদ্বেগ দূর হয়।
৩৭. সবুজ শিম
সবুজ শিম (স্ট্রিং বিনস) পশ্চিমা রান্নায় জনপ্রিয় এবং ফাইবার ও ভিটামিন সরবরাহ করে।
৩৮. রাজমা
রাজমা ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এগুলি সবসময় ভালোভাবে রান্না করো, কারণ কাঁচা রাজমা বিষাক্ত।
৩৯. মসুর ডাল
মসুর ডাল প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং উপলব্ধ সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েটে খাওয়ার জন্য ১৬টি স্বাস্থ্যকর খাবার
৪০. চিনাবাদাম
চিনাবাদাম (প্রযুক্তিগতভাবে শিম্বি জাতীয় শস্য, বাদাম নয়) পুষ্টিকর এবং প্রোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। চিনাবাদাম মাখনের সাথে পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখো—এটি ক্যালরি-ঘন এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ।
৪১-৪৩: দুগ্ধজাত পণ্য
যারা দুগ্ধজাত পণ্য সহ্য করতে পারে, তাদের জন্য এটি বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি ভালো উৎস।
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য পছন্দনীয় হতে পারে—গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণ করে তাদের স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের হার কম থাকে। ঘাস-খাওয়া গরুর দুধ থেকে প্রাপ্ত দুগ্ধজাত পণ্যে আরও উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন কে২ থাকে।
৪১. পনির
পনির পুষ্টি-ঘন। একটি একক স্লাইস এক কাপ দুধের সমতুল্য পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
৪২. পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ভালো মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। এটি ক্যালসিয়ামের সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি।
৪৩. দই
দইয়ের দুধের মতো একই সুবিধা রয়েছে, সাথে লাইভ কালচারযুক্ত জাতগুলিতে প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়ার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে। সাধারণ, মিষ্টিবিহীন বিকল্পগুলি খুঁজে দেখো।
৪৪-৪৬: চর্বি এবং তেল
সব চর্বি সমান নয়। এই বিকল্পগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
৪৪. ঘাস-খাওয়া গরুর দুধের মাখন
ঘাস-খাওয়া গরুর দুধের মাখন প্রচলিত মাখনের চেয়ে ভিটামিন কে২ এবং উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিডে বেশি সমৃদ্ধ।
৪৫. নারকেল তেল
নারকেল তেল MCTs ধারণ করে এবং উচ্চ-তাপমাত্রার রান্নার জন্য ভালো কাজ করে।
৪৬. এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যতালিকার একটি মূল ভিত্তি। 1
৪৭-৪৮: কন্দ
কন্দ হল কিছু উদ্ভিদের সঞ্চয় অঙ্গ এবং এগুলি দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে।
৪৭. আলু
আলুতে পটাসিয়াম বেশি থাকে এবং তোমার প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টি উপাদান অল্প পরিমাণে থাকে। সেদ্ধ আলু সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম।
৪৮. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। এগুলি প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি এবং তৃপ্তিদায়ক।
৪৯. আপেল সিডার ভিনেগার
আপেল সিডার ভিনেগার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং সালাদ ড্রেসিং ও ম্যারিনেডে স্বাদ যোগ করতে পারে।
৫০. ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেটে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে এবং এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সবচেয়ে শক্তিশালী উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম। সর্বাধিক সুবিধার জন্য কমপক্ষে ৭০% কোকোযুক্ত জাতগুলি বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা তৈরি করার জন্য জটিল খাবারের পরিকল্পনার প্রয়োজন হয় না। তোমার দৈনন্দিন রুটিনে এই সম্পূর্ণ, কম প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আরও বেশি করে যোগ করলে একটি অর্থপূর্ণ পার্থক্য তৈরি হতে পারে।
তুমি যে খাবারগুলি ইতিমধ্যেই উপভোগ করো সেগুলি দিয়ে শুরু করো এবং ধীরে ধীরে তোমার পছন্দগুলি বাড়াও। এই বিকল্পগুলির মধ্যে অনেকগুলি স্ন্যাক্স, খাবারের উপাদান বা উভয় হিসাবে কাজ করে—যা এগুলিকে দৈনন্দিন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে।
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
