গত কয়েক বছর ধরে, কার্বোহাইড্রেট একটি খারাপ খ্যাতি অর্জন করেছে। লোকেরা প্রায়শই এগুলিকে ওজন বৃদ্ধি, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত করে।
হ্যাঁ, এটা সত্যি যে চিনি এবং পরিশোধিত শস্যে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের অভাব থাকে। তবে, অনেক পুষ্টি-ঘন, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার তোমার জন্য খুব ভালো হতে পারে।
যদিও কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার কিছু মানুষের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলার কোনো কারণ নেই।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ১২টি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রয়েছে যা অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
১. কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি পুষ্টিকর বীজ যা স্বাস্থ্য সচেতন ভোক্তাদের মধ্যে অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
এটি একটি সিউডোসেরিয়াল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যা একটি বীজ যা শস্যের মতো প্রস্তুত এবং খাওয়া হয়।
রান্না করা কুইনোয়াতে ৭০% কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা এটিকে একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার করে তোলে। তবে, এটি প্রোটিন এবং ফাইবারেরও একটি ভালো উৎস।
কুইনোয়া অনেক খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ এবং এটি রক্তে শর্করার উন্নত ব্যবস্থাপনা এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, এতে কোনো গ্লুটেন থাকে না, যা গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে থাকা ব্যক্তিদের জন্য গমের একটি জনপ্রিয় বিকল্প করে তোলে।
কুইনোয়া ফাইবার এবং প্রোটিনে তুলনামূলকভাবে বেশি হওয়ায় এটি খুব তৃপ্তিদায়ক। এই কারণে, এটি স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনা এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য প্রচারে সহায়তা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কুইনোয়া অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা উন্নত করতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে। কুইনোয়াতে প্রোটিন এবং ফাইবারও বেশি থাকে, তাই এটি ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে, কারণ এই উভয় পুষ্টিই তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
২. ওটস
ওটস একটি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর গোটা শস্য এবং অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস।
কাঁচা ওটসে ৭০% কার্বোহাইড্রেট থাকে। ১ কাপ (৮১ গ্রাম) পরিবেশনে ৫৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ৮ গ্রাম ফাইবার। এগুলিতে বিশেষত ওট বিটা গ্লুকান নামক এক ধরণের ফাইবার বেশি থাকে।
ওটস প্রোটিনেরও একটি তুলনামূলকভাবে ভালো উৎস এবং বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে বেশি প্রোটিন ধারণ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওটস খেলে তোমার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ওটস খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতেও পারে, বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে।
এছাড়াও, ওটস খুব তৃপ্তিদায়ক, যা স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ওটসে ফাইবার এবং প্রোটিন সহ অনেক উপকারী পুষ্টি উপাদান রয়েছে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ওটস খেলে রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে।
৩. বাকউইট
কুইনোয়ার মতো, বাকউইটকে সিউডোসেরিয়াল হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এর নাম সত্ত্বেও, বাকউইট গমের সাথে সম্পর্কিত নয় এবং এতে গ্লুটেন থাকে না।
কাঁচা বাকউইটে ৭৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যেখানে রান্না করা বাকউইট গ্রোটসে প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ১৯.৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
বাকউইট খুব পুষ্টিকর, এতে প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই থাকে। এতে অন্যান্য অনেক শস্যের চেয়ে বেশি খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে।
এছাড়াও, মানুষ এবং প্রাণীদের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বাকউইট অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং এতে অনেক শস্যের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে। বাকউইট গমের সাথে সম্পর্কিত নয় এবং এতে গ্লুটেন থাকে না। এটি খেলে তোমার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উপকৃত হতে পারে।
৪. কলা
কলা একটি জনপ্রিয় ফল যা লোকেরা বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করতে ভালোবাসে।
একটি বড় কলায় (১৩৬ গ্রাম) প্রায় ৩১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা স্টার্চ বা চিনির আকারে থাকে।
কলাতে পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ এবং সি-ও বেশি থাকে এবং এতে বেশ কয়েকটি উপকারী উদ্ভিদ যৌগ থাকে।
তাদের উচ্চ পটাসিয়াম উপাদানের কারণে, কলা রক্তচাপ কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
কাঁচা, সবুজ কলায় স্টার্চ বেশি থাকে। কলা পাকলে এটি প্রাকৃতিক চিনিতে রূপান্তরিত হয়, এই প্রক্রিয়ায় হলুদ হয়ে যায়। সুতরাং, তুমি যখন কলা কম পাকা অবস্থায় খাবে তখন তুমি বেশি স্টার্চ এবং কম চিনি পাবে।
কাঁচা এবং কম পাকা কলায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রতিরোধী স্টার্চ এবং পেকটিনও থাকে, যা উভয়ই হজমের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং তোমার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য জ্বালানি সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: কলাতে পটাসিয়াম বেশি থাকে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কম পাকা কলায় প্রতিরোধী স্টার্চ এবং পেকটিনও থাকে, যা উভয়ই হজমের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বিটরুট: পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু একটি সুস্বাদু, পুষ্টিকর কন্দ বা মূল সবজি।
ত্বক সহ ম্যাশ করা, রান্না করা মিষ্টি আলুর অর্ধেক কাপে (১০০ গ্রাম) প্রায় ২০.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা স্টার্চ, চিনি এবং ফাইবার নিয়ে গঠিত।
মিষ্টি আলু ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়ামেরও একটি সমৃদ্ধ উৎস।
আরও কী, এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা এমন যৌগ যা তোমার কোষগুলিতে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করে যাতে তোমাকে দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করা যায়।
সংক্ষিপ্তসার: মিষ্টি আলু ভিটামিন এ-এর একটি চমৎকার উৎস, সাথে আরও বেশ কয়েকটি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
৬. বিট
বিট একটি বেগুনি মূল সবজি যা লোকেরা কখনও কখনও বিটরুট হিসাবে উল্লেখ করে।
যদিও এগুলিকে সামগ্রিকভাবে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত হিসাবে বিবেচনা করা হয় না, তবে একটি অ-স্টার্চযুক্ত সবজির জন্য এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। কাঁচা এবং রান্না করা বিটে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, প্রধানত চিনি এবং ফাইবার থেকে।
এগুলি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর, সাথে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদ যৌগও রয়েছে।
বিট অজৈব নাইট্রেটেও বেশি থাকে, যা তোমার শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয়। নাইট্রিক অক্সাইড রক্তচাপ কমায় এবং বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
বিটের রসও নাইট্রেটে খুব বেশি থাকে এবং ক্রীড়াবিদরা কখনও কখনও তাদের শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এটি ব্যবহার করে।
কারণ নাইট্রিক অক্সাইড তোমার রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে, ব্যায়ামের সময় অক্সিজেনকে আরও দক্ষতার সাথে প্রবাহিত হতে দেয়।
সংক্ষিপ্তসার: বিট ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগে ভরপুর। এগুলিতে উচ্চ পরিমাণে অজৈব নাইট্রেটও থাকে, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।
৭. কমলা
কমলা একটি জনপ্রিয় সাইট্রাস ফল।
এগুলি প্রধানত জল দিয়ে গঠিত এবং প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে প্রায় ১৫.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। কমলা ফাইবারেরও একটি ভালো উৎস।
কমলা বিশেষত ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং কিছু বি ভিটামিনে সমৃদ্ধ। এছাড়াও, এতে সাইট্রিক অ্যাসিড, সেইসাথে বেশ কয়েকটি শক্তিশালী উদ্ভিদ যৌগ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
কমলা খেলে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত হতে পারে এবং কিডনিতে পাথর প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। এগুলি তোমার খাওয়া অন্যান্য খাবার থেকে আয়রনের শোষণও বাড়াতে পারে, যা আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কমলা ফাইবারের একটি ভালো উৎস। এগুলিতে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন সি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ যৌগও থাকে। কমলা খেলে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উপকৃত হতে পারে এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধে আয়রনের শোষণ বাড়াতে পারে।
৮. ব্লুবেরি
ব্লুবেরি প্রায়শই তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উপাদানের কারণে সুপারফুড হিসাবে বাজারজাত করা হয়।
এগুলি প্রধানত জল দিয়ে গঠিত, সাথে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৪.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ব্লুবেরিতে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও বেশি থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্লুবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগের একটি ভালো উৎস, যা তোমার শরীরকে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্লুবেরি খেলে বয়স্কদের স্মৃতিশক্তিও উন্নত হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্লুবেরি খুব স্বাস্থ্যকর। এগুলিতে অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং এগুলি অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
৯. জাম্বুরা
জাম্বুরা একটি সাইট্রাস ফল যার মিষ্টি, টক এবং তেতো স্বাদ রয়েছে।
এতে প্রায় ৮% কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
কিছু মানব ও প্রাণী গবেষণা অনুসারে, জাম্বুরা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বাড়াতে এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা উন্নত করতে পারে।
এছাড়াও, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে জাম্বুরাতে পাওয়া নির্দিষ্ট কিছু যৌগ কিডনিতে পাথর প্রতিরোধ করতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং এমনকি ক্যান্সারের কোষগুলির বৃদ্ধি ও বিস্তারকে ধীর করতেও সাহায্য করতে পারে।
তবে, জাম্বুরার প্রভাব সম্পর্কে মানুষের উপর আরও গবেষণা করা দরকার।
সংক্ষিপ্তসার: জাম্বুরাতে অনেক উপকারী ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কলা: পুষ্টিগুণ, ভিটামিন এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
১০. আপেল
আপেল তাদের মিষ্টি, টক স্বাদ এবং খাস্তা গঠনের জন্য সুপরিচিত।
এগুলি অনেক রঙ, আকার এবং স্বাদে পাওয়া যায়, যার সবগুলিতেই সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৪-১৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
আপেলে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও থাকে, তবে সাধারণত অল্প পরিমাণে।
তবে, এগুলি ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস।
আপেল বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধাও দিতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে রক্তে শর্করার উন্নত ব্যবস্থাপনা এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য।
প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার ডায়েটে আপেল যোগ করা নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমার সাথেও যুক্ত হতে পারে। তবে, আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: আপেলে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে। আপেল খেলে রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা উন্নত হতে পারে, সেইসাথে হৃদরোগ এবং সম্ভাব্য নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
১১. কিডনি বিন
কিডনি বিন লেগুম পরিবারের সদস্য এবং সাধারণ বিনের একটি প্রকার।
রান্না করা কিডনি বিনে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা স্টার্চ এবং ফাইবারের আকারে থাকে। এই লেগুম প্রোটিনেও বেশি।
কিডনি বিন অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগের একটি ভালো উৎস। এগুলি অ্যান্থোসায়ানিন এবং আইসোফ্ল্যাভোন সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগেও সমৃদ্ধ।
তাদের অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে রক্তে শর্করার উন্নত নিয়ন্ত্রণ এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস।
তবে, এগুলি প্রথমে রান্না করতে ভুলো না কারণ কাঁচা বা ভুলভাবে রান্না করা কিডনি বিন বিষাক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: কিডনি বিনে অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। রান্না করা কিডনি বিন প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস এবং বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
১২. ছোলা
গারবানজো বিন নামেও পরিচিত, ছোলা লেগুম পরিবারের অংশ।
রান্না করা ছোলায় প্রতি ১০০ গ্রাম পরিবেশনে ২৭.৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, সাথে প্রায় ৮ গ্রাম ফাইবার। এগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস।
ছোলায় আয়রন, ফসফরাস এবং বি ভিটামিন সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে।
ছোলা কেবল হৃদপিণ্ড এবং হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে যুক্ত নয়, কিছু টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার থেকেও রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, মানুষের উপর আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে। ছোলা খেলে হৃদপিণ্ড এবং হজমের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারিতা, সেইসাথে সম্ভাব্য ক্যান্সার প্রতিরোধের সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: বিটের ৯টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা যা তোমার জানা উচিত
সারসংক্ষেপ
এটা একটা মিথ যে সব কার্বোহাইড্রেটই অস্বাস্থ্যকর। অনেক স্বাস্থ্যকর খাবারেই কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে।
তবে, তুমি যদি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটে থাকো তবে তোমার প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়। এছাড়াও, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যেমন সাদা রুটি এবং পাস্তা, বেশি পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর হতে পারে।
তবে, তুমি একটি স্বাস্থ্যকর, গোটা-খাবারের ডায়েটের অংশ হিসাবে এই পুষ্টিকর, সুস্বাদু কার্বোহাইড্রেটগুলি উপভোগ করতে পারো।
দ্রুত টিপস
যখন তুমি মুদি দোকানে যাও, তখন রুটি, পাস্তা এবং ভাতের মতো উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের গোটা-শস্যের জাতগুলি বেছে নাও। এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ সহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির তোমার গ্রহণ বাড়াবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
