চর্বিকে খারাপ বলার পর থেকে, মানুষ এর পরিবর্তে আরও বেশি চিনি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া শুরু করে।
এর ফলস্বরূপ, পুরো বিশ্ব আরও মোটা এবং অসুস্থ হয়ে পড়েছে।
তবে, সময় বদলাচ্ছে। এখন গবেষণা দেখাচ্ছে যে চর্বি, এমনকি স্যাচুরেটেড ফ্যাটও, ততটা খারাপ নয় যতটা ভাবা হয়েছিল।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধসব ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার, যেগুলিতে চর্বি থাকে, এখন “সুপারফুড” এর তালিকায় ফিরে এসেছে।
এখানে ১০টি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার রয়েছে যা আসলে অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর।
১. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো অন্যান্য বেশিরভাগ ফলের থেকে আলাদা।
যেখানে বেশিরভাগ ফলে প্রধানত কার্বোহাইড্রেট থাকে, সেখানে অ্যাভোকাডো চর্বিতে ভরপুর।
ক্যালরি অনুসারে অ্যাভোকাডো প্রায় ৭৭% চর্বিযুক্ত, যা এটিকে বেশিরভাগ প্রাণিজ খাবারের চেয়েও বেশি চর্বিযুক্ত করে তোলে।
প্রধান ফ্যাটি অ্যাসিড হল ওলিক অ্যাসিড নামক একটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট। এটি জলপাই তেলেরও প্রধান ফ্যাটি অ্যাসিড, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
অ্যাভোকাডো খাদ্যে পটাসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস, এমনকি কলা, যা একটি সাধারণ উচ্চ-পটাসিয়াম খাবার, তার চেয়ে ৪০% বেশি পটাসিয়াম থাকে।
এগুলি ফাইবারেরও একটি দুর্দান্ত উৎস, এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে যখন এইচডিএল (“ভালো”) কোলেস্টেরল বাড়ায়।
যদিও এগুলি উচ্চ চর্বি এবং ক্যালরিযুক্ত, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা অ্যাভোকাডো খায় তাদের ওজন কম হয় এবং পেটের চর্বি কম থাকে যারা খায় না তাদের তুলনায়।
সারসংক্ষেপ: অ্যাভোকাডো একটি ফল, যার ৭৭% ক্যালরি চর্বি থেকে আসে। এটি পটাসিয়াম এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য এর বড় উপকারিতা দেখানো হয়েছে।
২. পনির
পনির অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।
এটি যুক্তিযুক্ত, কারণ এক স্লাইস ঘন পনির তৈরি করতে এক কাপ দুধ ব্যবহার করা হয়।
এটি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস এবং এতে আরও অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
এটি প্রোটিনেও খুব সমৃদ্ধ, এক স্লাইস ঘন পনিরে ৬.৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা এক গ্লাস দুধের সমান।
পনির, অন্যান্য উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো, শক্তিশালী ফ্যাটি অ্যাসিডও ধারণ করে যা টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানো সহ বিভিন্ন সুবিধার সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: পনির অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর, এবং এক স্লাইস পনিরে এক গ্লাস দুধের সমান পুষ্টি থাকে। এটি ভিটামিন, খনিজ, উচ্চ মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দুর্দান্ত উৎস।
৩. ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেট সেই বিরল স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে একটি যা অবিশ্বাস্য স্বাদের।
এটি চর্বিতে খুব বেশি, ক্যালরির প্রায় ৬৫% চর্বি থেকে আসে।
ডার্ক চকোলেট ১১% ফাইবার এবং আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজের জন্য আরডিএ-এর ৫০% এর বেশি ধারণ করে।
এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও ভরপুর, এতটাই যে এটি পরীক্ষিত খাবারগুলির মধ্যে সর্বোচ্চ স্কোরিংগুলির মধ্যে একটি, এমনকি ব্লুবেরির চেয়েও বেশি।
এর কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের শক্তিশালী জৈবিক কার্যকলাপ রয়েছে এবং এটি রক্তচাপ কমাতে পারে এবং রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজড হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে ৫ বা তার বেশি বার ডার্ক চকোলেট খায় তাদের হৃদরোগে আক্রান্ত হয়ে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা অর্ধেকেরও কম, যারা ডার্ক চকোলেট খায় না তাদের তুলনায়।
কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ডার্ক চকোলেট মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং সূর্যের সংস্পর্শে এলে তোমার ত্বককে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে।
শুধু নিশ্চিত করো যে তুমি মানসম্পন্ন ডার্ক চকোলেট বেছে নিচ্ছ, যাতে কমপক্ষে ৭০% কোকো থাকে।
সারসংক্ষেপ: ডার্ক চকোলেট চর্বিতে বেশি হলেও পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এটি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতে খুব কার্যকর।
৪. পুরো ডিম
পুরো ডিমকে একসময় অস্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হত কারণ কুসুমে উচ্চ কোলেস্টেরল এবং চর্বি থাকে।
একটি ডিমে ২১২ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭১%। এছাড়াও, পুরো ডিমের ক্যালরির ৬২% চর্বি থেকে আসে।
তবে, নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিমের কোলেস্টেরল রক্তে কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করে না, অন্তত বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে নয়।
আমাদের কাছে যা অবশিষ্ট থাকে তা হল পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে একটি।
পুরো ডিম ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর। এগুলিতে আমাদের প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টির কিছুটা থাকে।
এগুলিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে যা চোখকে রক্ষা করে, এবং প্রচুর পরিমাণে কোলিন, একটি মস্তিষ্কের পুষ্টি যা ৯০% মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
ডিম ওজন কমানোর জন্য একটি সহায়ক খাবার। এগুলি খুব তৃপ্তিদায়ক এবং প্রোটিনে উচ্চ, যা ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।
চর্বি বেশি হওয়া সত্ত্বেও, যারা শস্য-ভিত্তিক প্রাতরাশকে ডিম দিয়ে প্রতিস্থাপন করে তারা কম ক্যালরি গ্রহণ করে এবং ওজন কমায়।
সবচেয়ে ভালো ডিম হল ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ বা চারণভূমির ডিম। শুধু কুসুম ফেলে দিও না, সেখানেই প্রায় সমস্ত পুষ্টি পাওয়া যায়।
সারসংক্ষেপ: পুরো ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম। চর্বি এবং কোলেস্টেরল বেশি হওয়া সত্ত্বেও, এগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য পৃথিবীর ১১টি সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবার
৫. চর্বিযুক্ত মাছ
যে কয়েকটি প্রাণিজ পণ্যকে বেশিরভাগ মানুষ স্বাস্থ্যকর বলে মনে করে তার মধ্যে একটি হল চর্বিযুক্ত মাছ।
এর মধ্যে রয়েছে স্যামন, ট্রাউট, ম্যাকেরেল, সার্ডিন এবং হেরিং-এর মতো মাছ।
এই মাছগুলি হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং সব ধরনের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে ভরপুর।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা মাছ খায় তারা অনেক বেশি সুস্থ থাকে, হৃদরোগ, বিষণ্নতা, ডিমেনশিয়া এবং সব ধরনের সাধারণ রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
যদি তুমি মাছ খেতে না পারো (বা না চাও), তাহলে ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে। কডফিশ লিভার অয়েল সবচেয়ে ভালো; এতে তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত ওমেগা-৩ এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে।
সারসংক্ষেপ: স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি, বিশেষ করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর। চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া উন্নত স্বাস্থ্য এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
৬. বাদাম
বাদাম অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
এগুলিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার বেশি থাকে এবং এগুলি প্রোটিনের একটি ভালো উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস।
বাদাম ভিটামিন ই-তেও বেশি এবং ম্যাগনেসিয়ামে ভরপুর, একটি খনিজ যা বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বাদাম খায় তারা বেশি সুস্থ থাকে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কম থাকে। এর মধ্যে স্থূলতা, হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস অন্তর্ভুক্ত।
স্বাস্থ্যকর বাদামের মধ্যে রয়েছে বাদাম, আখরোট, ম্যাকাদামিয়া বাদাম এবং আরও অনেক কিছু।
সারসংক্ষেপ: বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামে ভরপুর এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সেরা উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম। গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদামের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েটে খাওয়ার জন্য ১৬টি স্বাস্থ্যকর খাবার
৭. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ সাধারণত “চর্বিযুক্ত” খাবার হিসাবে বিবেচিত হয় না।
তবে, এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজে ৯ গ্রাম চর্বি থাকে।
চিয়া বীজের প্রায় সমস্ত কার্বোহাইড্রেট ফাইবার হওয়ায়, তাদের বেশিরভাগ ক্যালরি চর্বি থেকে আসে।
আসলে, ক্যালরি অনুসারে, চিয়া বীজ প্রায় ৮০% চর্বিযুক্ত। এটি তাদের একটি চমৎকার উচ্চ-চর্বিযুক্ত উদ্ভিদ খাদ্য করে তোলে।
এগুলি কেবল যেকোনো চর্বি নয়; চিয়া বীজের বেশিরভাগ চর্বি ALA নামক হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে গঠিত।
চিয়া বীজের আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, যেমন রক্তচাপ কমানো এবং প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব থাকা।
এগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকরও। ফাইবার এবং ওমেগা-৩-এ ভরপুর হওয়ার পাশাপাশি, চিয়া বীজ খনিজ পদার্থেও পূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজ স্বাস্থ্যকর চর্বিতে খুব বেশি, বিশেষ করে ALA নামক একটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এগুলি ফাইবার এবং খনিজ পদার্থেও ভরপুর এবং এর অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
৮. এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
আরেকটি চর্বিযুক্ত খাবার যা প্রায় সবাই স্বাস্থ্যকর বলে একমত তা হল এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল।
এই চর্বি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান, যা অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখিয়েছে।
এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলে ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে থাকে এবং এটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির কিছু প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং রক্তে এলডিএল কণাগুলিকে অক্সিডাইজড হওয়া থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
এটি রক্তচাপ কমাতেও, কোলেস্টেরলের মার্কার উন্নত করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত সব ধরনের উপকারিতা দেখাতেও প্রমাণিত হয়েছে।
খাদ্যের সমস্ত স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেলের মধ্যে, এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলই রাজা।
সারসংক্ষেপ: এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলের অনেক শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করতে অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর।
৯. নারকেল এবং নারকেল তেল
নারকেল এবং নারকেল তেল পৃথিবীর স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস।
এগুলিতে প্রায় ৯০% ফ্যাটি অ্যাসিড স্যাচুরেটেড।
তবুও, যে জনগোষ্ঠী প্রচুর পরিমাণে নারকেল গ্রহণ করে তাদের হৃদরোগের মাত্রা বেশি থাকে না এবং তারা চমৎকার স্বাস্থ্যে থাকে।
নারকেলের চর্বি অন্যান্য বেশিরভাগ চর্বি থেকে আলাদা এবং মূলত মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড নিয়ে গঠিত।
এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ভিন্নভাবে বিপাক হয়, সরাসরি যকৃতে যায় যেখানে তারা কিটোন বডিতে রূপান্তরিত হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মাঝারি-চেইন চর্বি ক্ষুধা দমন করে, মানুষকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে এবং প্রতিদিন ১২০ ক্যালরি পর্যন্ত বিপাক বাড়াতে পারে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরনের চর্বি আলঝেইমার রোগীদের জন্য উপকারী হতে পারে এবং এগুলি পেটের চর্বি কমাতেও সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: নারকেল মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে খুব বেশি, যা অন্যান্য চর্বি থেকে ভিন্নভাবে বিপাক হয়। এগুলি ক্ষুধা কমাতে পারে, চর্বি পোড়ানো বাড়াতে পারে এবং অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডিম খাওয়ার শীর্ষ ১০টি স্বাস্থ্য উপকারিতা | পুষ্টি ও সুস্থতা
১০. ফুল-ফ্যাট দই
আসল, ফুল-ফ্যাট দই অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
এতে অন্যান্য উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো একই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
তবে এটি স্বাস্থ্যকর, প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়াতেও ভরপুর যা তোমার স্বাস্থ্যের উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে দই হজমের স্বাস্থ্যে বড় ধরনের উন্নতি ঘটাতে পারে এবং এমনকি হৃদরোগ এবং স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করতেও সাহায্য করতে পারে।
শুধু নিশ্চিত করো যে তুমি আসল, ফুল-ফ্যাট দই বেছে নিচ্ছ এবং লেবেলটি পড়ছ।
দুর্ভাগ্যবশত, দোকানের তাকগুলিতে পাওয়া অনেক দইয়ে চর্বি কম থাকে কিন্তু এর পরিবর্তে অতিরিক্ত চিনি থাকে।
এগুলি প্লেগের মতো এড়িয়ে চলা সবচেয়ে ভালো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
