রাত অনেক হয়েছে এবং তোমার পেটে গুড়গুড় করছে।
চ্যালেঞ্জ হলো এমন কী খাওয়া যায় যা দ্রুত, সুস্বাদু এবং তোমার ওজন বাড়াবে না।
কারণ, ক্রমবর্ধমান বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে যে রাতে খুব দেরিতে খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণকে কঠিন করে তুলতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Maya T.
App Store-এ উপলব্ধসৌভাগ্যবশত, যদি তোমার সত্যিই ক্ষুধা লাগে, তাহলে ২০০ ক্যালরির নিচে একটি ছোট, পুষ্টিসমৃদ্ধ স্ন্যাক সাধারণত রাতে ঠিক আছে।
কিছু স্ন্যাকসে এমন যৌগও থাকে যা তোমাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে ১৫টি চমৎকার এবং স্বাস্থ্যকর গভীর রাতের স্ন্যাকসের ধারণা দেওয়া হলো।
১. চেরি
মন্টমোরেন্সি বা তাদের রসের মতো টক চেরি তোমার গভীর রাতের স্ন্যাকসের বিকল্পগুলিতে যোগ করার কথা বিবেচনা করো।
কয়েকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা তোমাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। আরও কী, তাদের প্রদাহ-বিরোধী উপকারিতা রয়েছে এবং আর্থ্রাইটিস এবং হৃদরোগের মতো প্রদাহ-সম্পর্কিত অবস্থা থেকে সুরক্ষা দিতে পারে।
একটি সাম্প্রতিক গবেষণায়, অনিদ্রায় ভুগছেন এমন বয়স্ক মহিলাদের একটি ছোট দল প্রাতরাশে এবং ঘুমানোর ১-২ ঘন্টা আগে ৮ আউন্স (২৪০ মিলি) ১০০% টক চেরি জুস বা একটি প্লেসবো পানীয় পান করেছিলেন।
দুই সপ্তাহ পর, একটি অন-সাইট স্লিপ টেস্টে দেখা গেছে যে চেরি জুস পানকারীরা প্লেসবো গ্রুপের তুলনায় রাতে প্রায় দেড় ঘন্টা বেশি ঘুমিয়েছিলেন।
টক চেরিতে ঘুম-বর্ধক হরমোন মেলাটোনিন থাকে, তবে তুলনামূলকভাবে অল্প পরিমাণে।
তবে, এতে ফাইটোকেমিক্যাল প্রোসাইনিডিন বি-২ ও থাকে, যা তোমার রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যানকে রক্ষা করে বলে মনে করা হয়, যা মেলাটোনিন তৈরি করতে ব্যবহৃত হতে পারে।
৮ আউন্স (২৪০ মিলি) ১০০% টক চেরি জুস বা এক-তৃতীয়াংশ কাপ (৪০ গ্রাম) শুকনো টক চেরিতে প্রায় ১৪০ ক্যালরি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: টক চেরি এবং তাদের জুস একটি আদর্শ গভীর রাতের স্ন্যাক, কারণ গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা তোমাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। আট আউন্স (২৪০ মিলি) ১০০% টক চেরি জুস বা এক-তৃতীয়াংশ কাপ (৪০ গ্রাম) শুকনো টক চেরিতে প্রায় ১৪০ ক্যালরি থাকে।
২. বাদাম মাখন সহ কলা
এক টেবিল চামচ (১৬ গ্রাম) মিষ্টিবিহীন বাদাম মাখনে ডুবানো একটি ছোট কলা একটি সুস্বাদু, ১৬৫-ক্যালরির সংমিশ্রণ যা এমনকি তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
সুস্থ পুরুষদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দুটি কলা খাওয়ার দুই ঘন্টার মধ্যে মেলাটোনিনের রক্তের মাত্রা ৪ গুণেরও বেশি বৃদ্ধি পেয়েছে।
কলা কয়েকটি ফলের মধ্যে অন্যতম যা স্নায়ু বার্তাবাহক সেরোটোনিনে তুলনামূলকভাবে সমৃদ্ধ, যার কিছু অংশ তোমার শরীর মেলাটোনিনে রূপান্তরিত করে।
বাদাম এবং বাদাম মাখনও কিছু মেলাটোনিন সরবরাহ করে। এছাড়াও, তারা স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস।
ম্যাগনেসিয়াম ভালো ঘুমের সাথে যুক্ত, কারণ এটি তোমার শরীরের মেলাটোনিন উৎপাদনে সহায়তা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বাদাম মাখনে ডুবানো কলা খাওয়া তোমার শরীরের মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যাতে তুমি ভালো ঘুমাতে পারো — এই সব মাত্র প্রায় ১৬৫ ক্যালরিতে।
৩. কিউই
এই লোমশ-ত্বকযুক্ত, মিষ্টি-টক ফলটি পুষ্টিকর এবং শরীরের জন্য ভালো।
দুটি খোসা ছাড়ানো কিউইতে মাত্র ৯৩ ক্যালরি, ৫ গ্রাম ফাইবার এবং ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৯০% থাকে।
এছাড়াও, কিউই তোমাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন এমন ২৪ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় ফলটি পরীক্ষা করা হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীরা প্রতিদিন ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে দুটি কিউই খেতেন। ঘুমের ডায়েরি এবং একটি স্লিপ রিস্টওয়াচ ঘুম ট্র্যাক করতে ব্যবহৃত হয়েছিল।
এক মাস পর, লোকেরা ঘুমিয়ে পড়তে যে সময় লাগতো তাতে ৩৫% হ্রাস লক্ষ্য করেছেন। তারা প্রায় ১৩% বেশি এবং ৫% ভালো ঘুমিয়েছিলেন।
কিউই কয়েকটি ফলের মধ্যে অন্যতম যা স্নায়ু বার্তাবাহক সেরোটোনিনের একটি ভালো পরিমাণ ধারণ করে, যার একটি শিথিল প্রভাব রয়েছে এবং তোমাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। সেরোটোনিন কার্বোহাইড্রেটের আকাঙ্ক্ষাও দমন করতে সাহায্য করে।
যদিও কিউই-এর ঘুমের উপকারিতা নিশ্চিত করার জন্য আরও বড় গবেষণার প্রয়োজন, তবে এই সময়ের মধ্যে এই ফলটি উপভোগ করার আরও অনেক কারণ রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: কিউই একটি হালকা, তৃপ্তিদায়ক স্ন্যাক যা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। দুটি খোসা ছাড়ানো কিউইতে মাত্র ৯৩ ক্যালরি থাকে। এগুলি সেরোটোনিনের একটি প্রাকৃতিক উৎসও, যা শিথিলতা বাড়ায় এবং ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করে।
৪. পেস্তা
পেস্তা অন্যান্য বাদামের মধ্যে তাদের উচ্চ মাত্রার ঘুম-বর্ধক মেলাটোনিনের জন্য আলাদা।
যদিও সমস্ত উদ্ভিদজাত খাবারে প্রাকৃতিকভাবে এই পদার্থটি থাকে বলে মনে করা হয়, তবে পেস্তার মতো এত বেশি পরিমাণে খুব কমই থাকে।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) খোসা ছাড়ানো পেস্তা, যা প্রায় এক মুঠো, তাতে ১৬০ ক্যালরি এবং প্রায় ৬.৫ মিলিগ্রাম মেলাটোনিন থাকে।
তুলনার জন্য, সাধারণত ঘুম সহায়তার জন্য প্রস্তাবিত মেলাটোনিনের পরিমাণ হল ০.৫-৫ মিলিগ্রাম।
সংক্ষিপ্তসার: এক মুঠো (১ আউন্স বা ২৮ গ্রাম) খোসা ছাড়ানো পেস্তায় একটি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকের মতো ঘুম-বর্ধক মেলাটোনিন থাকে, মাত্র ১৬০ ক্যালরিতে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ৩২টি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির স্ন্যাকসের ধারণা
৫. প্রোটিন স্মুদি
ঘুমানোর আগে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক খাওয়া পেশী মেরামতকে সমর্থন করতে পারে এবং বয়স-সম্পর্কিত পেশী ক্ষয়কে ধীর করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি নিয়মিত ব্যায়াম করো।
স্মুদি হল ঘুমানোর আগে প্রোটিন সমৃদ্ধ দুধ খাওয়ার একটি সহজ এবং সুস্বাদু উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, ৮ আউন্স (২৪০ মিলি) কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে ২/৩ কাপ (১১০ গ্রাম) হিমায়িত আনারস মিশিয়ে একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ট্রিট তৈরি করো যাতে প্রায় ১৬০ ক্যালরি থাকে।
আরও কী, দুধ ট্রিপটোফ্যানে সমৃদ্ধ। তোমার শরীর এই অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন উভয়ই তৈরি করে, যা ঘুমাতে সাহায্য করে।
আনারসও মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: দুধ-ভিত্তিক স্মুদি পেশী মেরামতের জন্য প্রোটিন এবং ট্রিপটোফ্যান সরবরাহ করে, যা ঘুম-বর্ধক মস্তিষ্কের রাসায়নিক তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং আনারস দিয়ে তৈরি ৮ আউন্স (২৪০ মিলি) স্মুদিতে মাত্র প্রায় ১৬০ ক্যালরি থাকে।
৬. গোজি বেরি
এই মিষ্টি-টক বেরিগুলির লাল-কমলা রঙ তাদের ক্যারোটিনয়েড সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ সরবরাহকে ইঙ্গিত করে।
গোজি বেরিতে কিছুটা মেলাটোনিনও থাকে, যা তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি প্রাথমিক, দুই সপ্তাহের গবেষণায়, অংশগ্রহণকারীরা ৪ আউন্স (১২০ মিলি) গোজি বেরি জুস বা একটি প্লেসবো পানীয় পান করেছিলেন।
গোজি বেরি গ্রুপের ৮০% এরও বেশি মানুষ ঘুমের মানের উন্নতি রিপোর্ট করেছেন, এবং প্রায় ৭০% ঘুম থেকে ওঠা সহজ বলে মনে করেছেন, যখন প্রায় ৫০% কম ক্লান্ত বোধ করার কথা জানিয়েছেন। প্লেসবো গ্রুপের লোকেরা এমন কোনো সুবিধা রিপোর্ট করেননি।
এই ঘুমের সুবিধাগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও বড়, আরও কঠোর গবেষণার প্রয়োজন, তবে গোজি বেরি যে কোনো ক্ষেত্রে একটি সহজ, পুষ্টিসমৃদ্ধ স্ন্যাক।
এক-চতুর্থাংশ কাপ (৪০ গ্রাম) শুকনো গোজি বেরিতে ১৫০ ক্যালরি থাকে। তুমি এগুলি কিশমিশের মতো খেতে পারো বা ট্রেইল মিক্স বা সিরিয়ালে যোগ করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: গোজি বেরি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ স্ন্যাক, যা ভালো ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। এক-চতুর্থাংশ কাপ (৪০ গ্রাম) এই সুস্বাদু, শুকনো বেরিতে মাত্র ১৫০ ক্যালরি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৮টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা তোমার বাচ্চারা পছন্দ করবে
৭. ক্র্যাকার এবং পনির
যে স্ন্যাকসগুলি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের ভারসাম্য সরবরাহ করে যেমন হোল-গ্রেন ক্র্যাকার এবং পনির রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে।
ঘুমের দৃষ্টিকোণ থেকে, ক্র্যাকারের মতো কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের সাথে পনিরের মতো একটি ভালো ট্রিপটোফ্যান উৎস একত্রিত করা তোমার মস্তিষ্কে ট্রিপটোফ্যানকে আরও সহজলভ্য করে তোলে।
এর অর্থ হল এই যৌগটি সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন তৈরি করতে ব্যবহৃত হতে পারে, যা ঘুমাতে সাহায্য করে।
৪টি হোল-হুইট ক্র্যাকার (১৬ গ্রাম) এবং এক টুকরা কম চর্বিযুক্ত চেডার পনির (২৮ গ্রাম) এর একটি পরিবেশনে প্রায় ১৫০ ক্যালরি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: পনির থেকে প্রোটিন এবং ক্র্যাকার থেকে কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ঘুম-সহায়ক মস্তিষ্কের রাসায়নিক উৎপাদনকে সমর্থন করে। আরও কী, ৪টি ক্র্যাকার এবং ১ টুকরা (২৮ গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত পনিরে মাত্র ১৫০ ক্যালরি থাকে।
৮. গরম সিরিয়াল
গরম সিরিয়াল শুধু সকালের নাস্তার জন্য নয়। এটি রাতে আরাম করারও একটি দুর্দান্ত উপায়।
ওটমিলের মতো গরম, হোল-গ্রেন সিরিয়াল ফাইবারের ভালো উৎস। এছাড়াও, এগুলি সাধারণত ঠান্ডা, আরও পরিশোধিত পণ্যগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর পছন্দ।
তুমি দুধ এবং দারুচিনি, বাদাম বা শুকনো ফলের মতো টপিংস যোগ করে রান্না করা বার্লি বা হোল-গ্রেন ভাতকে গরম সিরিয়ালে পরিণত করে প্রচলিত ধারণার বাইরেও ভাবতে পারো।
দীর্ঘ রান্নার সময় প্রয়োজন এমন হোল-গ্রেনগুলি আগে থেকে প্রস্তুত করে তোমার ফ্রিজে কয়েক দিনের জন্য সংরক্ষণ করো। যখন তুমি গভীর রাতের স্ন্যাকসের জন্য প্রস্তুত হবে তখন কেবল কিছুটা জল যোগ করো এবং শস্যগুলি পুনরায় গরম করো।
তোমার ক্ষুধা মেটানোর পাশাপাশি, ওটস, বার্লি এবং ভাত (বিশেষ করে কালো বা লাল ভাত) মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক উৎস।
এক তিন-চতুর্থাংশ কাপ (১৭৫ গ্রাম) জল দিয়ে তৈরি রান্না করা ওটমিলের গড় ১২৪ ক্যালরি। এতে ১ টেবিল চামচ (৯ গ্রাম) কিশমিশ ছিটিয়ে দিলে ২৭ ক্যালরি যোগ হয়।
সংক্ষিপ্তসার: প্রায় যেকোনো রান্না করা হোল-গ্রেন দুধ বা অন্যান্য টপিংসের সাথে মিশিয়ে একটি স্বাস্থ্যকর গভীর রাতের স্ন্যাক তৈরি করা যেতে পারে। ওটস এবং বার্লির মতো শস্যে থাকা মেলাটোনিন ঘুমকে সমর্থন করে এবং ৩/৪ কাপ (১৭৫ গ্রাম) জল দিয়ে তৈরি রান্না করা ওটমিলে মাত্র ১২৪ ক্যালরি থাকে।
৯. ট্রেইল মিক্স
তুমি তৈরি ট্রেইল মিক্স কিনতে পারো অথবা তোমার পছন্দের উপাদানগুলি আলাদাভাবে কিনে নিজের তৈরি করতে পারো।
শুকনো ফল, বাদাম এবং বীজ সাধারণত স্বাস্থ্যকর পছন্দ। এগুলি মিশিয়ে প্রায় এক-চতুর্থাংশ কাপ (৩৮ গ্রাম) করে স্ন্যাক-আকারের ব্যাগ বা পুনরায় ব্যবহারযোগ্য পাত্রে ভাগ করে নাও।
যেহেতু ট্রেইল মিক্সের উপাদানগুলি সাধারণত ক্যালরি-ঘন হয়, তাই তোমার অংশের আকার পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এক-চতুর্থাংশ কাপ (৩৮ গ্রাম) ট্রেইল মিক্সের একটি পরিবেশনে গড়ে ১৭৩ ক্যালরি থাকে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি, বি ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করার পাশাপাশি, নির্দিষ্ট ট্রেইল মিক্সের সংযোজনগুলি এমনকি ঘুমকেও সমর্থন করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ এবং শুকনো ক্র্যানবেরি তাদের মেলাটোনিন উপাদানের জন্য পরিচিত।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু ট্রেইল মিক্সের উপাদান, যেমন আখরোট এবং শুকনো ক্র্যানবেরি, ঘুম-বর্ধক মেলাটোনিন ধারণ করে। এক-চতুর্থাংশ কাপ (৩৮ গ্রাম) পরিবেশনে গড়ে ১৭৩ ক্যালরি থাকে, মিক্সের উপর নির্ভর করে। অতিরিক্ত ক্যালরি এড়াতে তোমার ট্রেইল মিক্সের অংশগুলি পরিমাপ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো ঘুমের জন্য ৯টি সেরা খাবার ও পানীয়
১০. দই
দই ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। তোমার হাড়কে শক্তিশালী রাখার জন্য দীর্ঘকাল ধরে পরিচিত এই খনিজটি সম্প্রতি ভালো ঘুমের সাথেও যুক্ত হয়েছে।
তোমার শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থেকে মেলাটোনিন তৈরি করার জন্য ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়।
দই, বিশেষ করে গ্রিক দই, প্রোটিনেও সমৃদ্ধ, বিশেষ করে কেসিনে।
প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে রাতে কেসিন প্রোটিন গ্রহণ করলে পরের দিন সকালে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদি দই তোমার পছন্দের স্ন্যাক হয়, তাহলে প্লেইন দই বেছে নাও এবং এতে মিষ্টিবিহীন ফল, যেমন বেরি বা পীচ মিশিয়ে নাও।
৬ আউন্স (১৭০ গ্রাম) প্লেইন, ফ্যাট-মুক্ত দইয়ে ৯৪ ক্যালরি থাকে। আধা কাপ (৭৪ গ্রাম) ব্লুবেরি মিশিয়ে দিলে আরও ৪২ ক্যালরি যোগ হয়।
সংক্ষিপ্তসার: দই প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যা ক্ষুধা দমনে সাহায্য করে। এটি ক্যালসিয়ামেও সমৃদ্ধ, যা ভালো ঘুমের সাথে যুক্ত। ৬ আউন্স (১৭০ গ্রাম) প্লেইন, ফ্যাট-মুক্ত দইয়ে মাত্র ৯৪ ক্যালরি থাকে।
১১. হোল-গ্রেন র্যাপ
টরটিলা বিভিন্ন উপায়ে পূরণ করা যেতে পারে গভীর রাতের ক্ষুধা মেটাতে।
একটি সাধারণ স্ন্যাকসের জন্য, একটি হোল-গ্রেন টরটিলা গরম করো, তাতে হুমাস, মিষ্টিবিহীন বাদামের মাখন বা সানড্রাইড টমেটো স্প্রেড দাও, রোল করো এবং উপভোগ করো।
একটি ৬-ইঞ্চি (৩০ গ্রাম) টরটিলার গড় ৯৪ ক্যালরি। ১ টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) হুমাস যোগ করলে ক্যালরির সংখ্যা ২৫ বৃদ্ধি পায়।
যদি তোমার আরও কিছু ভারী খাবারের প্রয়োজন হয়, তাহলে অবশিষ্ট কাটা মুরগির বুকের মাংস, সবুজ শাকসবজি এবং শুকনো ক্র্যানবেরি যোগ করার চেষ্টা করো।
মুরগি ট্রিপটোফ্যানের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস, যা মেলাটোনিন তৈরির জন্য প্রয়োজন। শুকনো ক্র্যানবেরিও মেলাটোনিন সরবরাহ করে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি ছোট, হোল-গ্রেন টরটিলা একটি স্বাস্থ্যকর গভীর রাতের স্ন্যাকসের জন্য একটি ফাঁকা স্লেট, মাত্র ৯৪ ক্যালরিতে। শুধু পুষ্টিকর টপিংস বা ফিলিং যোগ করো, যেমন হুমাস এবং অবশিষ্ট মুরগির বুকের মাংস, এবং উপভোগ করো।
১২. কুমড়ার বীজ
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) কুমড়ার বীজের একটি পরিবেশনে ১৪৬ ক্যালরি থাকে এবং ম্যাগনেসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৭% সরবরাহ করে, যা ভালো ঘুমের সাথে যুক্ত।
কুমড়ার বীজ ট্রিপটোফ্যানেও সমৃদ্ধ।
আধা আপেল বা কিছু কিশমিশের মতো কিছু কার্বোহাইড্রেট কুমড়ার বীজের সাথে খেলে তোমার শরীরকে বীজের ট্রিপটোফ্যানকে তোমার মস্তিষ্কে মেলাটোনিন তৈরির জন্য নির্দেশিত করতে উৎসাহিত করে।
একটি ছোট, প্রাথমিক, এক সপ্তাহের গবেষণায়, কিছু অংশগ্রহণকারী প্রতিদিন ২৫০ মিলিগ্রাম ট্রিপটোফ্যান কুমড়ার বীজ থেকে গ্রহণ করেছিলেন, সাথে একটি পুষ্টি বারের আকারে কার্বোহাইড্রেট। এই লোকেরা ৫% ভালো ঘুমিয়েছিলেন এবং কম সময় জেগে ছিলেন।
তুলনায়, যারা ২৫০ মিলিগ্রাম পরিপূরক, ড্রাগ-মানের ট্রিপটোফ্যান পাউডার এবং একটি পুষ্টি বারে কার্বোহাইড্রেট পেয়েছিলেন তারা ৭% ভালো ঘুমিয়েছিলেন। একটি নিয়ন্ত্রণ গ্রুপ যারা শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাক খেয়েছিল তারা ঘুমের মানের উন্নতি রিপোর্ট করেনি।
এই ফলাফলগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও বড় গবেষণার প্রয়োজন। তবুও, এটি উৎসাহব্যঞ্জক যে কুমড়ার বীজের মতো খাবার থেকে প্রাপ্ত ট্রিপটোফ্যান বিশুদ্ধ, পরিপূরক ট্রিপটোফ্যানের মতো একই প্রভাব ফেলতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কুমড়ার বীজ ম্যাগনেসিয়াম এবং ট্রিপটোফ্যানে সমৃদ্ধ, যা ঘুমকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন কিশমিশ বা তাজা ফলের মতো কার্বোহাইড্রেটের সাথে খাওয়া হয়। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) কুমড়ার বীজের একটি পরিবেশনে ১৪৬ ক্যালরি থাকে।
১৩. এডামামে
এডামামে, যা অপরিণত, সবুজ সয়াবিন, তাজা বা হিমায়িত কেনা যেতে পারে।
একটি সাধারণ, গভীর রাতের স্ন্যাকসের জন্য, তাজা বা গলানো, খোসা ছাড়ানো এডামামে কিছুটা লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে মিশিয়ে নাও। তোমার এগুলি রান্না করারও প্রয়োজন নেই। আধা কাপ (১১৩ গ্রাম) পরিবেশনে ১৫০ ক্যালরি থাকে।
বিকল্পভাবে, তুমি শুকনো-ভাজা এডামামে কিনতে পারো, যা সম্পূর্ণরূপে পরিপক্ক, ভাজা সয়াবিনের (সয়া নাটস) মতো। এক-চতুর্থাংশ কাপ (৩০ গ্রাম) এ ১৩০ ক্যালরি থাকে।
এডামামে প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থাকে।
ট্রিপটোফ্যানকে তোমার মস্তিষ্কে মেলাটোনিন তৈরির জন্য সাহায্য করতে, এডামামে কার্বোহাইড্রেটের সাথে যুক্ত করো।
উদাহরণস্বরূপ, তোমার পছন্দের হুমাস রেসিপিতে গারবানজো বিনের পরিবর্তে এডামামে ব্যবহার করো এবং এটি হোল-গ্রেন টোস্টে ছড়িয়ে দাও অথবা শুকনো-ভাজা এডামামে শুকনো ফলের সাথে যুক্ত করো।
সংক্ষিপ্তসার: সবুজ সয়াবিন, যা এডামামে নামে পরিচিত, প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থাকে। এগুলি তাজা, হিমায়িত বা শুকনো-ভাজা কেনা যায়। আধা কাপ (১১৩ গ্রাম) তাজা এডামামেতে ১৫০ ক্যালরি থাকে, যখন শুকনো-ভাজা এডামামেতে ক্যালরি বেশি থাকে।
১৪. ডিম
ডিম অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং বিভিন্ন স্ন্যাকসে ব্যবহার করা যেতে পারে, তুমি কতটা সময় এবং প্রচেষ্টা দিতে চাও তার উপর নির্ভর করে।
উদাহরণস্বরূপ, দ্রুত স্ন্যাকসের জন্য বা ক্র্যাকারের জন্য স্প্রেড হিসাবে ডিমের সালাদ তৈরি করার জন্য তোমার ফ্রিজে কিছু সেদ্ধ ডিম হাতে রাখো।
অনলাইনে অনেক গ্রেন-মুক্ত, স্ক্র্যাম্বলড-ডিমের মাফিন রেসিপিও রয়েছে। এই সুস্বাদু খাবারগুলি প্রায়শই হিমায়িত করা যায় এবং পরে একটি মাফিন প্যানে বা তোমার মাইক্রোওয়েভে পুনরায় গরম করা যায়।
একটি বড় ডিমে মাত্র ৭২ ক্যালরি থাকে এবং ৬ গ্রাম ক্ষুধা-তৃপ্তিদায়ক প্রোটিন সরবরাহ করে, যার মধ্যে ৮৩ মিলিগ্রাম ট্রিপটোফ্যান থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি ডিমকে স্ন্যাকস হিসেবে নাও ভাবতে পারো, তবে এগুলি দ্রুত রান্না করা যায় এবং প্রোটিনের একটি ভালো উৎস, যা তোমার ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করে। একটি বড় ডিমে মাত্র ৭২ ক্যালরি থাকে।
১৫. স্ট্রবেরি এবং ব্রি
যদি তুমি এমন একটি বড় স্ন্যাক পরিবেশন করতে চাও যাতে বেশি ক্যালরি না থাকে, তাহলে তাজা স্ট্রবেরি বেছে নাও।
স্ট্রবেরি ভিটামিন সি-এর একটি চমৎকার উৎস এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে মেলাটোনিন ধারণ করে।
এক কাপ (১৬৬ গ্রাম) কাটা স্ট্রবেরিতে মাত্র ৫৩ ক্যালরি থাকে। এই হারে, তুমি দুটি কাপ উপভোগ করতে পারো এবং গভীর রাতের স্ন্যাকসের জন্য প্রস্তাবিত ২০০-ক্যালরির সীমার নিচে থাকতে পারো।
বিকল্পভাবে, এক কাপ (১৬৬ গ্রাম) কাটা স্ট্রবেরি ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) ব্রি-এর সাথে যুক্ত করো। পনির ৯৪ ক্যালরি এবং প্রায় ৬ গ্রাম ক্ষুধা-তৃপ্তিদায়ক প্রোটিন যোগ করে।
মনে রেখো যে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্রি এবং অন্যান্য নরম পনিরের প্রকারগুলি সুপারিশ করা হয় না। নরম পনির খাওয়ার ফলে লিসটেরিয়া সংক্রমণের ঝুঁকি থাকে, যা গর্ভপাত ঘটাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তাজা স্ট্রবেরি দুর্দান্ত যখন তুমি অল্প ক্যালরিতে একটি দৃশ্যত তৃপ্তিদায়ক, বড় পরিবেশন চাও। এগুলিকে ব্রি-এর সাথে যুক্ত করলে প্রোটিন সরবরাহ হয় যা দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে। এক কাপ (১৬৬ গ্রাম) স্ট্রবেরি ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) ব্রি-এর সাথে মাত্র ১৪৭ ক্যালরি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার
যদি তোমার সত্যিই গভীর রাতে ক্ষুধা লাগে — কেবল বিরক্ত বা চাপগ্রস্ত না হয়ে — তাহলে ২০০ ক্যালরির নিচে একটি স্ন্যাক খাওয়া তোমার ওজন বাড়াবে না।
বেরি, কিউই, গোজি বেরি, এডামামে, পেস্তা, ওটমিল, প্লেইন দই এবং ডিমের মতো সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি সহজ, সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর গভীর রাতের স্ন্যাকস তৈরি করে।
এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি এমনকি ঘুম-সহায়ক যৌগও ধারণ করে, যার মধ্যে ট্রিপটোফ্যান, সেরোটোনিন, মেলাটোনিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হাতে রাখা যা তুমি উপভোগ করো। তাহলে তুমি ঘুমানোর আগে অস্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালরির স্ন্যাকসের জন্য সুবিধার দোকানে দৌড়াতে বা নিকটস্থ ফাস্ট-ফুড ড্রাইভ-থ্রুতে যেতে কম প্রলুব্ধ হবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
