কম কার্বোহাইড্রেট খেলে স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকার হতে পারে।
এটি ক্ষুধার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করে, যা ক্যালোরি গণনা ছাড়াই স্বয়ংক্রিয় ওজন হ্রাসের দিকে নিয়ে যায়।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে ২-৩ গুণ বেশি ওজন কমাতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধতোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমালে আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা হতে পারে, যেমন তোমার রক্তে শর্করা, রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমানো, অথবা তোমার “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরল উন্নত করা।
এছাড়াও, কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া জটিল হতে হবে না।
ওজন কমাতে এবং তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে কেবল কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত আসল খাবারের উপর ভিত্তি করে তোমার ডায়েট তৈরি করো।
এখানে ৪৪টি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রয়েছে, যার বেশিরভাগই স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু।
এই নিবন্ধে
মোট কার্বোহাইড্রেট বনাম নেট কার্বোহাইড্রেট
প্রতিটি অধ্যায়ের শেষে একটি স্ট্যান্ডার্ড সার্ভিংয়ের জন্য কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং ১০০ গ্রাম অংশে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
তবে, মনে রেখো যে এই খাবারগুলির কিছুতে ফাইবার বেশি থাকে, যা হজমযোগ্য নেট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ আরও কমিয়ে দিতে পারে।
ডিম এবং মাংস
ডিম এবং সব ধরণের মাংসে প্রায় শূন্য কার্বোহাইড্রেট থাকে। অর্গান মাংস ব্যতিক্রম, যেমন লিভার, যাতে প্রায় ৫% কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ডিম (প্রায় শূন্য)
ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম।
এগুলিতে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে — যার মধ্যে কিছু তোমার মস্তিষ্কের জন্য গুরুত্বপূর্ণ — এবং এমন যৌগ রয়েছে যা চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রায় শূন্য।
গরুর মাংস (শূন্য)
গরুর মাংস অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক এবং আয়রন ও ভিটামিন বি১২-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। রিবাই স্টেক থেকে শুরু করে কিমা করা গরুর মাংস থেকে হ্যামবার্গার পর্যন্ত কয়েক ডজন বিভিন্ন ধরণের গরুর মাংস রয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
ভেড়ার মাংস (শূন্য)
গরুর মাংসের মতো, ভেড়ার মাংসেও আয়রন এবং ভিটামিন বি১২ সহ অনেক উপকারী পুষ্টি উপাদান থাকে। ভেড়ার মাংস প্রায়শই ঘাস খাওয়ানো হয় এবং এতে উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
মুরগির মাংস (শূন্য)
মুরগির মাংস বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় মাংসগুলির মধ্যে অন্যতম। এটি অনেক উপকারী পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
যদি তুমি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকো, তাহলে ডানা এবং উরুর মতো চর্বিযুক্ত অংশগুলি বেছে নেওয়া ভালো হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
শুয়োরের মাংস, বেকন সহ (সাধারণত শূন্য)
শুয়োরের মাংস আরেকটি সুস্বাদু মাংস, এবং বেকন অনেক কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণকারীদের প্রিয়।
বেকন একটি প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং তাই এটি অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাবার নয়। তবে, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে পরিমিত পরিমাণে বেকন খাওয়া সাধারণত গ্রহণযোগ্য।
তোমার বেকন স্থানীয়ভাবে, কৃত্রিম উপাদান ছাড়াই কেনার চেষ্টা করো এবং রান্নার সময় এটি পুড়িয়ে ফেলো না।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য, তবে লেবেলটি পড়ো এবং চিনি দিয়ে কিউরিং করা বেকন এড়িয়ে চলো।
জার্কি (সাধারণত শূন্য)
জার্কি হল মাংস যা টুকরো করে কেটে শুকানো হয়। যতক্ষণ না এতে অতিরিক্ত চিনি বা কৃত্রিম উপাদান থাকে, জার্কি একটি নিখুঁত কম কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাক খাবার হতে পারে।
তবে, মনে রেখো যে দোকানে উপলব্ধ অনেক জার্কি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং অস্বাস্থ্যকর। তোমার সেরা বাজি হল নিজের তৈরি করা।
কার্বোহাইড্রেট: প্রকারের উপর নির্ভর করে। যদি এটি শুধুমাত্র মাংস এবং মশলা হয়, তাহলে এটি শূন্যের কাছাকাছি হওয়া উচিত।
অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেট মাংস
- টার্কি
- বাছুরের মাংস
- হরিণের মাংস
- বাইসন
সামুদ্রিক খাবার
মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর হয়।
এগুলিতে বিশেষ করে বি১২, আয়োডিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে — এই সমস্ত পুষ্টি উপাদান অনেকেরই পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায় না।
মাংসের মতো, প্রায় সব ধরণের মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে প্রায় কোনও কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
স্যামন (শূন্য)
স্যামন স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় মাছগুলির মধ্যে একটি — এর ভালো কারণ আছে।
এটি একটি চর্বিযুক্ত মাছ, যার অর্থ এতে প্রচুর পরিমাণে হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে — এই ক্ষেত্রে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড।
স্যামন ভিটামিন বি১২, আয়োডিন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি৩ তেও ভরপুর।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
ট্রাউট (শূন্য)
স্যামনের মতো, ট্রাউটও এক ধরণের চর্বিযুক্ত মাছ যা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানে ভরপুর।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
সার্ডিন (শূন্য)
সার্ডিন হল তৈলাক্ত মাছ যা সাধারণত প্রায় পুরোটা, তাদের হাড় সহ খাওয়া হয়।
সার্ডিন পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম এবং এতে তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টি উপাদান থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
শেলফিশ (৪-৫% কার্বোহাইড্রেট)
এটা লজ্জার বিষয় যে শেলফিশ খুব কমই মানুষের দৈনন্দিন মেনুতে স্থান পায়, কারণ এগুলি বিশ্বের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম।
এগুলি তাদের পুষ্টি ঘনত্বের দিক থেকে অর্গান মাংসের কাছাকাছি এবং এতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: ১০০ গ্রাম শেলফিশে ৪-৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেট মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
- চিংড়ি
- হ্যাডক
- লবস্টার
- হেরিং
- টুনা
- কড
- ক্যাটফিশ
- হ্যালিবাট
শাকসবজি
বেশিরভাগ শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। পাতাযুক্ত সবুজ শাক এবং ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে বিশেষ করে কম মাত্রা থাকে এবং তাদের বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট ফাইবার নিয়ে গঠিত।
অন্যদিকে, আলু এবং মিষ্টি আলুর মতো স্টার্চি মূলের শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে।
ব্রোকলি (৭%)
ব্রোকলি একটি সুস্বাদু ক্রুসিফেরাস সবজি যা কাঁচা এবং রান্না করা উভয়ই খাওয়া যায়। এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং এতে শক্তিশালী ক্যান্সার-প্রতিরোধী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ৬ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৭ গ্রাম।
টমেটো (৪%)
টমেটো প্রযুক্তিগতভাবে ফল বা বেরি, তবে সাধারণত সবজি হিসাবে খাওয়া হয়। এগুলিতে ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: একটি বড় টমেটোতে ৭ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৪ গ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েটে খাওয়ার জন্য ১৬টি স্বাস্থ্যকর খাবার
পেঁয়াজ (৯%)
পেঁয়াজ পৃথিবীর সবচেয়ে সুস্বাদু উদ্ভিদগুলির মধ্যে অন্যতম এবং তোমার রেসিপিতে শক্তিশালী স্বাদ যোগ করে। এগুলিতে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিভিন্ন প্রদাহ-বিরোধী যৌগ বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ১১ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৯ গ্রাম।
ব্রাসেলস স্প্রাউটস (৭%)
ব্রাসেলস স্প্রাউটস অত্যন্ত পুষ্টিকর সবজি, যা ব্রোকলি এবং কেলের সাথে সম্পর্কিত।
এগুলিতে ভিটামিন সি এবং কে খুব বেশি থাকে এবং এতে অসংখ্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: আধা কাপে ৬ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৭ গ্রাম।
ফুলকপি (৫%)
ফুলকপি একটি সুস্বাদু এবং বহুমুখী সবজি যা তোমার রান্নাঘরে বিভিন্ন আকর্ষণীয় খাবার তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এগুলিতে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ফোলেট বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ৫ গ্রাম, এবং প্রতি ১০০ গ্রামে ৫ গ্রাম।
কেল (১০%)
কেল স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিদের মধ্যে একটি খুব জনপ্রিয় সবজি, যা অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
এগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং কে, পাশাপাশি ক্যারোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ৭ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ১০ গ্রাম।
বেগুন (৬%)
বেগুন আরেকটি ফল যা সাধারণত সবজি হিসাবে খাওয়া হয়। এর অনেক আকর্ষণীয় ব্যবহার রয়েছে এবং এতে ফাইবার খুব বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ৫ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৬ গ্রাম।
শসা (৪%)
শসা একটি জনপ্রিয় সবজি যার হালকা স্বাদ রয়েছে। এটি বেশিরভাগই জল দিয়ে গঠিত, সামান্য পরিমাণে ভিটামিন কে সহ।
কার্বোহাইড্রেট: আধা কাপে ২ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৪ গ্রাম।
বেল পেপার (৬%)
বেল পেপার একটি জনপ্রিয় ফল/সবজি যার একটি স্বতন্ত্র এবং সন্তোষজনক স্বাদ রয়েছে। এগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খুব বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ৯ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৬ গ্রাম।
অ্যাসপারাগাস (২%)
অ্যাসপারাগাস একটি অত্যন্ত সুস্বাদু বসন্তকালীন সবজি।
এগুলিতে ফাইবার, ভিটামিন সি, ফোলেট, ভিটামিন কে এবং ক্যারোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খুব বেশি থাকে।
আরও কী, বেশিরভাগ সবজির তুলনায় এতে প্রোটিন খুব বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ৩ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ২ গ্রাম।
সবুজ মটরশুঁটি (৭%)
সবুজ মটরশুঁটি প্রযুক্তিগতভাবে লেগুম, তবে এগুলি সাধারণত সবজির মতো খাওয়া হয়।
ক্যালোরি প্রতি ক্যালোরি, এগুলিতে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সহ অনেক পুষ্টি উপাদান অত্যন্ত বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ৮ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৭ গ্রাম।
মাশরুম (৩%)
যদিও এগুলি প্রযুক্তিগতভাবে উদ্ভিদ নয়, ভোজ্য মাশরুম প্রায়শই সবজি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
এগুলিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে পটাসিয়াম থাকে এবং কিছু বি ভিটামিন বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ৩ গ্রাম, এবং প্রতি ১০০ গ্রামে ৩ গ্রাম (সাদা মাশরুম)।
প্রস্তাবিত পড়া: নো-কার্ব ডায়েট: সুবিধা, অসুবিধা এবং খাবারের তালিকা
অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেট সবজি
- সেলারি
- পালং শাক
- জুচিনি
- সুইস চার্ড
- বাঁধাকপি
স্টার্চি মূলের শাকসবজি ছাড়া, প্রায় সব সবজিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। এই কারণেই তুমি তোমার কার্বোহাইড্রেট সীমা অতিক্রম না করে প্রচুর পরিমাণে খেতে পারো।
ফল
যদিও ফল সাধারণত স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণকারীদের মধ্যে এগুলি অত্যন্ত বিতর্কিত।
কারণ বেশিরভাগ ফল সবজির তুলনায় কার্বোহাইড্রেটে বেশি থাকে।
তুমি কত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে চাও তার উপর নির্ভর করে, তুমি তোমার ফলের গ্রহণ প্রতিদিন ১-২ টুকরোতে সীমাবদ্ধ করতে চাইতে পারো।
তবে, এটি অ্যাভোকাডো বা জলপাইয়ের মতো চর্বিযুক্ত ফলের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। স্ট্রবেরির মতো কম চিনিযুক্ত বেরি আরেকটি চমৎকার পছন্দ।
অ্যাভোকাডো (৮.৫%)
অ্যাভোকাডো একটি অনন্য ধরণের ফল। কার্বোহাইড্রেটে বেশি হওয়ার পরিবর্তে, এটি স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর।
অ্যাভোকাডো ফাইবার এবং পটাসিয়ামেও অত্যন্ত বেশি এবং এতে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানের পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে।
নীচে তালিকাভুক্ত কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যাগুলি দেখার সময়, মনে রেখো যে অ্যাভোকাডোতে বেশিরভাগ বা প্রায় ৭৮% কার্বোহাইড্রেট ফাইবার। অতএব, এতে প্রায় কোনও হজমযোগ্য নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ১৩ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৮.৫ গ্রাম।
জলপাই (৬%)
জলপাই আরেকটি সুস্বাদু উচ্চ চর্বিযুক্ত ফল। এটি আয়রন এবং তামাতে খুব বেশি এবং এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ই থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি আউন্সে ২ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৬ গ্রাম।
স্ট্রবেরি (৮%)
স্ট্রবেরি তুমি খেতে পারো এমন সবচেয়ে কম কার্বোহাইড্রেট এবং পুষ্টি-ঘন ফলগুলির মধ্যে অন্যতম। এগুলিতে ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খুব বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি কাপে ১১ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৮ গ্রাম।
গ্রেপফ্রুট (১১%)
গ্রেপফ্রুট হল সাইট্রাস ফল যা কমলালেবুর সাথে সম্পর্কিত। এগুলিতে ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খুব বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: অর্ধেক গ্রেপফ্রুটে ১৩ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ১১ গ্রাম।
এপ্রিকট (১১%)
এপ্রিকট একটি অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু ফল। প্রতিটি এপ্রিকটে অল্প কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে প্রচুর ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: দুটি এপ্রিকটে ৮ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ১১ গ্রাম।
অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেট ফল
- লেবু
- কিউই
- কমলালেবু
- মালবেরি
- রাস্পবেরি
বাদাম এবং বীজ
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে বাদাম এবং বীজ খুব জনপ্রিয়। এগুলিতে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট কম থাকে তবে চর্বি, ফাইবার, প্রোটিন এবং বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি থাকে।
বাদাম প্রায়শই স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া হয়, যখন বীজ সালাদ বা রেসিপিতে ক্রাঞ্চ যোগ করার জন্য ব্যবহার করা হয়।
এছাড়াও, বাদাম এবং বীজের আটা, যেমন বাদামের আটা, নারকেলের আটা এবং ফ্ল্যাক্সসিড মিল, প্রায়শই কম কার্বোহাইড্রেট রুটি এবং অন্যান্য বেকড পণ্য তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
বাদাম (২২%)
বাদাম অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু এবং ক্রাঞ্চি।
এগুলিতে ফাইবার এবং ভিটামিন ই রয়েছে এবং এগুলি ম্যাগনেসিয়ামের বিশ্বের সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি, একটি খনিজ যা বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
আরও কী, বাদাম অবিশ্বাস্যভাবে তৃপ্তিদায়ক এবং কিছু গবেষণায় ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি আউন্সে ৬ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ২২ গ্রাম।
আখরোট (১৪%)
আখরোট আরেকটি সুস্বাদু ধরণের বাদাম।
এতে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং বিশেষ করে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA), এক ধরণের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি আউন্সে ৪ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ১৪ গ্রাম।
চিনাবাদাম (১৬%)
চিনাবাদাম প্রযুক্তিগতভাবে লেগুম তবে বাদামের মতো প্রস্তুত এবং খাওয়া হয়।
এগুলিতে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ খুব বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি আউন্সে ৫ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ১৬ গ্রাম।
চিয়া বীজ (৪৪%)
চিয়া বীজ বর্তমানে বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম।
এগুলিতে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে এবং বিভিন্ন কম কার্বোহাইড্রেট-বান্ধব রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
আরও কী, এগুলি পৃথিবীর খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে একটি।
নীচে তালিকাভুক্ত কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যাগুলি দেখার সময়, মনে রেখো যে চিয়া বীজে প্রায় ৮৬% কার্বোহাইড্রেট ফাইবার। অতএব, এতে খুব কম হজমযোগ্য নেট কার্বোহাইড্রেট থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি আউন্সে ১২ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৪৪ গ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেট বাদাম এবং বীজ
- হ্যাজেলনাট
- ম্যাকাদামিয়া বাদাম
- কাজু
- নারকেল
- পেস্তা
- ফ্ল্যাক্সসিড
- কুমড়ার বীজ
- সূর্যমুখী বীজ
দুগ্ধজাত পণ্য
যদি তুমি দুগ্ধজাত পণ্য সহ্য করতে পারো, তাহলে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি চমৎকার কম কার্বোহাইড্রেট খাবার। তবুও, লেবেলটি পড়তে ভুলো না এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত কিছু এড়িয়ে চলো।
পনির (১.৩%)
পনির সবচেয়ে সুস্বাদু কম কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলির মধ্যে একটি এবং এটি কাঁচা এবং বিভিন্ন সুস্বাদু রেসিপিতে একটি উপাদান হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। এটি মাংসের সাথে বিশেষ করে ভালো লাগে, যেমন একটি বানলেস বার্গারের উপরে।
পনিরও অত্যন্ত পুষ্টিকর। একটি পুরু টুকরোতে এক গ্লাস দুধের সমান পুষ্টি উপাদান থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি টুকরোতে ০.৪ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ১.৩ গ্রাম (চেডার)।
হেভি ক্রিম (৩%)
হেভি ক্রিমে খুব কম কার্বোহাইড্রেট এবং সামান্য প্রোটিন থাকে, তবে এতে দুগ্ধজাত চর্বি বেশি থাকে।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে কিছু লোক এটি তাদের কফিতে দেয় বা রেসিপিতে ব্যবহার করে। কিছু হুইপড ক্রিম সহ এক বাটি বেরি একটি সুস্বাদু কম কার্বোহাইড্রেট ডেজার্ট হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি আউন্সে ১ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৩ গ্রাম।
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই (৫%)
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই ব্যতিক্রমীভাবে স্বাস্থ্যকর, এতে পুরো দুধের মতো অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে।
তবুও, এর লাইভ সংস্কৃতির কারণে, দই উপকারী প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়াতেও ভরপুর।
কার্বোহাইড্রেট: ৮-আউন্স পাত্রে ১১ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৫ গ্রাম।
গ্রিক দই (৪%)
গ্রিক দই, যা স্ট্রেনড দই নামেও পরিচিত, নিয়মিত দইয়ের তুলনায় খুব ঘন হয়। এটি অনেক উপকারী পুষ্টি উপাদানে, বিশেষ করে প্রোটিনে খুব বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: ৬-আউন্স পাত্রে ৬ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৪ গ্রাম।
চর্বি এবং তেল
কম কার্বোহাইড্রেট, আসল-খাবার-ভিত্তিক ডায়েটে অনেক স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল গ্রহণযোগ্য।
তবে, সয়াবিন বা কর্ন তেলের মতো পরিশোধিত উদ্ভিজ্জ তেল এড়িয়ে চলো, কারণ এগুলি অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে খুব অস্বাস্থ্যকর হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ১০টি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যা আসলে অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর
মাখন (শূন্য)
একসময় এর উচ্চ স্যাচুরেটেড চর্বি উপাদানের জন্য নিন্দিত হলেও, মাখন আবার ফিরে আসছে। যদি পারো তাহলে ঘাস খাওয়ানো মাখন বেছে নাও, কারণ এতে নির্দিষ্ট কিছু পুষ্টি উপাদান বেশি থাকে।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল (শূন্য)
এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল পৃথিবীর সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর চর্বি।
এটি হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের একটি প্রধান উপাদান, শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহ-বিরোধী যৌগগুলিতে ভরপুর।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
নারকেল তেল (শূন্য)
নারকেল তেল একটি খুব স্বাস্থ্যকর চর্বি, যা মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর যা তোমার বিপাকক্রিয়ার উপর শক্তিশালী উপকারী প্রভাব ফেলে।
এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ক্ষুধা কমাতে, চর্বি পোড়ানো বাড়াতে এবং মানুষকে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
অন্যান্য কম কার্বোহাইড্রেট-বান্ধব চর্বি
- অ্যাভোকাডো তেল
- লার্ড
- ট্যালো
পানীয়
বেশিরভাগ চিনি-মুক্ত পানীয় কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য।
মনে রেখো যে ফলের রসগুলিতে চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট খুব বেশি থাকে এবং এগুলি এড়িয়ে চলা উচিত।
জল (শূন্য)
তোমার ডায়েট যেমনই হোক না কেন, জল তোমার প্রধান পানীয় হওয়া উচিত।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
কফি (শূন্য)
অতীতে নিন্দিত হলেও, কফি খুব স্বাস্থ্যকর এবং খাদ্যতালিকাগত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বৃহত্তম উৎসগুলির মধ্যে একটি।
আরও কী, কফি পানকারীরা দীর্ঘজীবী হয় এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস, পার্কিনসন রোগ এবং আলঝেইমারের মতো বেশ কয়েকটি গুরুতর রোগের ঝুঁকি কম থাকে বলে দেখানো হয়েছে।
শুধু নিশ্চিত করো যে তোমার কফিতে কোনও অস্বাস্থ্যকর কিছু যোগ করছো না — কালো কফি সেরা, তবে কিছু পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ বা হেভি ক্রিমও ঠিক আছে।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
চা (শূন্য)
চা, বিশেষ করে সবুজ চা, বেশ পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং এর বিভিন্ন চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখানো হয়েছে। এটি এমনকি চর্বি পোড়ানো কিছুটা বাড়াতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট প্ল্যান: উপকারিতা, ঝুঁকি, খাবার ও খাবারের ধারণা
ক্লাব সোডা / কার্বনেটেড জল (শূন্য)
ক্লাব সোডা হল অতিরিক্ত কার্বন ডাই অক্সাইড সহ জল। যতক্ষণ না এটি চিনি-মুক্ত হয় ততক্ষণ এটি পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য। নিশ্চিত হতে লেবেলটি পড়ো।
কার্বোহাইড্রেট: শূন্য।
অন্যান্য খাবার
অবশেষে, এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা অন্য কোনও বিভাগে ঠিক ফিট করে না।
ডার্ক চকলেট
এটি কিছু লোককে অবাক করতে পারে, তবে মানসম্পন্ন ডার্ক চকলেট একটি নিখুঁত কম কার্বোহাইড্রেট ট্রিট।
কমপক্ষে ৭০-৮৫% কোকো উপাদান সহ আসল ডার্ক চকলেট বেছে নাও। এটি নিশ্চিত করে যে এতে বেশি চিনি নেই।
ডার্ক চকলেটের অসংখ্য উপকারিতা রয়েছে, যেমন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং রক্তচাপের উন্নতি।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যারা ডার্ক চকলেট খায় তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি অনেক কম থাকে।
নীচে তালিকাভুক্ত কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যাগুলি দেখার সময়, মনে রেখো যে ডার্ক চকলেটে প্রায় ২৫% কার্বোহাইড্রেট ফাইবার, যা মোট হজমযোগ্য নেট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে দেয়।
কার্বোহাইড্রেট: ১-আউন্স টুকরোতে ১৩ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৪৬ গ্রাম। এটি প্রকারের উপর নির্ভর করে, তাই লেবেলটি পড়তে ভুলো না।
ভেষজ, মশলা এবং মশলাদার সস
অগণিত ধরণের সুস্বাদু ভেষজ, মশলা এবং মশলাদার সস রয়েছে। তাদের বেশিরভাগই কার্বোহাইড্রেটে খুব কম তবে শক্তিশালী পুষ্টি সরবরাহ করে এবং তোমার খাবারে স্বাদ যোগ করতে সাহায্য করে।
কিছু উল্লেখযোগ্য উদাহরণ হল লবণ, গোলমরিচ, রসুন, আদা, দারুচিনি, সরিষা এবং ওরেগানো।
সারসংক্ষেপ
কম কার্বোহাইড্রেট খেলে স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকার হতে পারে এবং এটি জটিল হতে হবে না।
বেশিরভাগ কম কার্বোহাইড্রেট খাবার স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর এবং অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু।
আরও কী, এগুলি অত্যন্ত বৈচিত্র্যময়, মাংস, মাছ, শাকসবজি, ফল, দুগ্ধজাত পণ্য এবং আরও অনেক কিছু সহ অনেক প্রধান খাদ্য বিভাগ কভার করে।
আসল খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি স্বাস্থ্যকর, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট তোমাকে ওজন কমাতে এবং তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
