সবজি, চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী খাবার সহ সুষম দুপুরের খাবার খেলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আমরা বুঝি যে স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবার সবসময় সহজ নয়, বিশেষ করে যদি তুমি কর্মব্যস্ত থাকো বা বাইরে থাকো।
এজন্য হাতের কাছে কিছু দুপুরের খাবারের ধারণা থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এভাবে, তুমি প্রস্তুত থাকতে পারবে এবং খাবার বাদ দেওয়া বা ফাস্ট ফুড এবং অন্যান্য কম স্বাস্থ্যকর বিকল্পের উপর নির্ভর করা এড়াতে পারবে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে ওজন কমানোর জন্য ১৬টি স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবারের ধারণা দেওয়া হলো, যার মধ্যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক, কম কার্বোহাইড্রেট, ডায়াবেটিস-বান্ধব এবং প্যালিও ডায়েটের জন্য বিকল্প রয়েছে।
১-৫. ওজন কমানোর জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুপুরের খাবার
উদ্ভিজ্জ খাবার, যেমন ফল, সবজি, ডাল, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ ফাইবার ও উপকারী পুষ্টিতে ভরপুর। এগুলি সাধারণত পেট ভরা রাখে এবং অনেকগুলিতে নির্দিষ্ট কিছু প্রাণীজ পণ্য এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে কম ক্যালরি থাকে।
এভাবে, ভেগান বা নিরামিষাশী ডায়েটের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট কিছু মানুষের ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হয়েছে।
১. মসুর ডাল স্যুপ
স্যুপ একটি আদর্শ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুপুরের খাবারের বিকল্প, কারণ তুমি এগুলি আগে থেকে তৈরি করে রাখতে পারো এবং দ্রুত খাবারের জন্য আবার গরম করতে পারো।
মসুর ডাল পেট ভরানো প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, যখন সবজি অতিরিক্ত ফাইবার যোগ করে। এছাড়াও, মসুর ডাল আয়রনের একটি ভালো উৎস, যা রক্তের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারী তাদের খাদ্যে নাও পেতে পারে।
২. গার্ডেন ভেজিটেবল ছোলা সালাদ স্যান্ডউইচ
ছোলা একটি বহুমুখী নিরামিষ প্রোটিন। কিছু গবেষণা sugiere যে ছোলা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে কারণ এতে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং বিভিন্ন উপকারী যৌগ রয়েছে।
ছোলার টেক্সচার এটিকে কাঁটাচামচ দিয়ে পিষে স্যান্ডউইচের জন্য একটি ছোলা “সালাদ” ফিলিং তৈরি করা সহজ করে তোলে — দুপুরের খাবারের জন্য উপযুক্ত।
৩. স্পাইসি পিনাট টোফু বুদ্ধ বাউল
টোফু একটি সয়া-ভিত্তিক সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা মানুষের খাবার থেকে পাওয়া প্রয়োজন। এটি আইসোফ্ল্যাভোনসেরও একটি উৎস, যা হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
কিছু লোক টোফু থেকে দূরে থাকে যদি তারা এটি রান্না করতে না জানে বা টেক্সচার পছন্দ না করে, তবে বাড়িতে ক্রিস্পি এবং সুস্বাদু টোফু তৈরি করা সহজ।
৪. ভেজিটেবল র্যাপ
একটি স্বাস্থ্যকর র্যাপ দুপুরের খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ, বিশেষ করে যদি তোমার এমন কিছু প্রয়োজন হয় যা তুমি আগে থেকে তৈরি করে তোমার ডেস্কে বা মিটিংয়ের মাঝে খেতে পারো।
সৌভাগ্যবশত, উদ্ভিদ-ভিত্তিক র্যাপ তৈরি করা সত্যিই সহজ। এগুলি যাতে পেট ভরানো, সুস্বাদু এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে তা নিশ্চিত করতে, গোটা গমের র্যাপ (বা লেটুস ব্যবহার করো) বেছে নাও এবং একটি প্রোটিনের উৎস, স্বাস্থ্যকর সস বা স্প্রেড এবং প্রচুর সবজি যোগ করো।
৫. কুইনোয়া এবং কালো মটরশুঁটি ভরা মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুপুরের খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি তৈরি করে। এগুলি শক্তিদায়ক কার্বোহাইড্রেট, প্রচুর ফাইবার এবং বিটা ক্যারোটিন পিগমেন্ট সরবরাহ করে, যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করার জন্য ভিটামিন এ-এর চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে।
এছাড়াও, ভরা মিষ্টি আলু অফিসে উপভোগ করার জন্য প্যাক করা যেতে পারে বা তুমি যদি বাড়ি থেকে কাজ করো তবে দ্রুত তৈরি করা যেতে পারে। মিষ্টি আলু বেক করো এবং আগে থেকে ফিলিং প্রস্তুত করো, তারপর সেগুলিকে ফ্রিজে পাত্রে সংরক্ষণ করো। যখন তুমি খেতে প্রস্তুত হবে তখন আলু একত্রিত করো এবং গরম করো।
৬-১০. ওজন কমানোর জন্য কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত দুপুরের খাবার
অনেক লোক দেখতে পায় যে কম কার্বোহাইড্রেট বা কিটো ডায়েট তাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে। এই খাদ্যাভ্যাস উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার সীমিত করা এবং চর্বি ও প্রোটিনের গ্রহণ বাড়ানো জড়িত।
কিছু গবেষণা ওজন কমাতে কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সম্ভাব্য ভূমিকা সমর্থন করে, যা sugiere যে তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে এমনভাবে উন্নত করতে পারে যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
তবে, এই ডায়েটগুলি বন্ধ করলে ওজন আবার বাড়তে পারে। এছাড়াও, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, ফাইবারযুক্ত গোটা শস্য তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে, তাই দুপুরের খাবারে কার্বোহাইড্রেটের অভাব খাবারের পরপরই তোমাকে অসন্তুষ্ট বোধ করাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস-বান্ধব রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ২১টি সেরা স্ন্যাক আইডিয়াস
৬. ফুলকপি রাইস বাউল
নিয়মিত চালের পরিবর্তে ফুলকপি চাল ব্যবহার করা দুপুরের খাবারে তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানোর একটি উপায়, বিশেষ করে যদি তুমি বুরিটো বাউল বা অন্যান্য খাবার খাও যেগুলিতে সাধারণত চাল থাকে।
ফুলকপি ব্যবহার করলে শুধু খাবারের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণই কমে না, বরং প্রচুর ভিটামিন সি-ও পাওয়া যায়। এই জল-দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান ত্বকের স্বাস্থ্য, ক্ষত নিরাময় এবং অন্যান্য অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য।
৭. টুনা ডিম সালাদ ভরা মরিচ
টুনা এবং ডিম দুটি সাশ্রয়ী, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার যা দুপুরের খাবারের পরেও তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখবে।
উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের পরিবর্তে ডিম খেলে ক্ষুধা কমাতে এবং দিনের পরবর্তী সময়ে তুমি যে পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করো তা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও ডিম এবং টুনা সালাদ সাধারণত রুটির সাথে পরিবেশন করা হয়, তুমি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের জন্য সেগুলিকে বেল পেপারে ভরে দিতে পারো।
৮. চিকেন দিয়ে জুকিনি নুডল স্টার-ফ্রাই
এই জুকিনি নুডল স্টার-ফ্রাই দুপুরের খাবারের জন্য একটি সুস্বাদু পছন্দ যদি তুমি তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পর্যবেক্ষণ করছো এবং ওজন কমানোর চেষ্টা করছো।
জুকিনি নুডলস, বা “জুডলস,” নিয়মিত নুডলসের মতো দেখতে কিন্তু এতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। জুকিনি ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস সরবরাহ করে, যখন চিকেন এই খাবারে প্রোটিন যোগ করে।
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় চিকেন একটি চমৎকার চর্বিহীন প্রোটিন। সবজি সমৃদ্ধ খাদ্যের সাথে চিকেন খাওয়া অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা হওয়ার ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
৯. কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত বেগুন পিৎজা
বেগুন-এর মতো নন-স্টার্চি সবজি বেশি খেলে প্রায়শই মানুষের ওজন কমে। বেগুন-এ ক্যালরি কম কিন্তু ফাইবার বেশি।
পিৎজা ক্রাস্টের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করা দুপুরের খাবারে অতিরিক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করে পিৎজার স্বাদ উপভোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
ভালো উদ্ভিদ-ভিত্তিক, কম কার্বোহাইড্রেট বিকল্প খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে, কারণ কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে প্রায়শই প্রাণীজ পণ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে — এই রেসিপিটি হাতের কাছে রাখার আরেকটি দুর্দান্ত কারণ।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য খাবার পরিকল্পনা: টিপস, রেসিপি এবং আরও অনেক কিছু
১০. ভূমধ্যসাগরীয় কব সালাদ
কব সালাদে সাধারণত লেটুস, বেকন, ডিম, অ্যাভোকাডো এবং একটি ক্রিমি ড্রেসিং থাকে। এগুলি খুব পেট ভরানো এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত, যা ওজন কমানোর জন্য একটি ভালো দুপুরের খাবারের বিকল্প।
এছাড়াও, অনেক উপাদান স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ডিম প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ সমৃদ্ধ যা চোখের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে, যখন অ্যাভোকাডো এবং টমেটো অসম্পৃক্ত চর্বি এবং লাইকোপিনের মতো হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি উপাদান বাড়ায়।
১১-১৩. ডায়াবেটিস-বান্ধব দুপুরের খাবার ওজন কমানোর জন্য
যদি তোমার অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকে এবং ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার তোমাকে তোমার অবস্থার উন্নতি বা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য ওজন কমানোর পরামর্শ দিতে পারেন।
স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা উভয়ই রক্তে শর্করার ভালো নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয়।
ডায়াবেটিস আক্রান্ত অনেক লোক খাবারের সময় তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেয়, কারণ কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। তারা সামগ্রিক কার্বোহাইড্রেট সীমিত করতে পারে বা প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখার চেষ্টা করতে পারে।
১১. কটেজ চিজ এবং টমেটো সহ অ্যাভোকাডো টোস্ট
একটি ডায়াবেটিস-বান্ধব দুপুরের খাবার একটি সুষম প্লেটের মতো, যেখানে নন-স্টার্চি সবজি থেকে ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
এই অন্যান্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করা তোমার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যা সারাদিন রক্তে শর্করার এবং শক্তির মাত্রা ভালো রাখতে সাহায্য করে।
গোটা গমের রুটিতে অ্যাভোকাডো টোস্ট এই ধরণের দুপুরের খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি হতে পারে।
১২. লেবু চিকেন কুইনোয়া সালাদ
গোটা শস্যের ভিত্তি দিয়ে তৈরি সালাদ কর্মক্ষেত্রে প্যাক করার জন্য স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবার তৈরি করা সহজ করে তোলে।
যদিও কুইনোয়া প্রযুক্তিগতভাবে একটি সিউডোসিরিয়াল, এটি প্রায়শই গোটা শস্যের সাথে গোষ্ঠীভুক্ত করা হয় কারণ এটি পুষ্টিগতভাবে একই রকম এবং এতে উচ্চ ফাইবার থাকে।
এটি প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলিরও একটি উৎস, যা ওজন কমানো এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার জন্য খাবারে যোগ করার জন্য একটি চমৎকার খাবার।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষ খাদ্য: নতুনদের জন্য একটি নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
১৩. কালো মটরশুঁটি স্যুপ
কালো মটরশুঁটি একটি উচ্চ ফাইবার, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার। এগুলি ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এগুলি ফোলেটেরও একটি ভালো উৎস, যা স্বাস্থ্যকর রক্তকণিকা এবং ভ্রূণের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় একটি বি ভিটামিন।
কালো মটরশুঁটি দিয়ে স্যুপ তৈরি করা একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী দুপুরের খাবারের বিকল্প।
১৪-১৭. ওজন কমানোর জন্য প্যালিও দুপুরের খাবার
একটি প্যালিওলিথিক (প্যালিও) ডায়েট সবজি, ফল, প্রাণীজ প্রোটিন, বাদাম, বীজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির উপর জোর দেয় যখন চিনি, শস্য, মটরশুঁটি এবং ডাল, বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য, উদ্ভিজ্জ তেল এবং অ্যালকোহল বাদ দেয়। এটি শিকারী-সংগ্রাহকদের খাদ্যের অনুরূপ হওয়ার উদ্দেশ্যে।
যেহেতু প্যালিও ডায়েটে অনেক পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে এমন খাবারগুলি সীমিত করে, তাই কিছু লোক এটিকে ওজন কমানোর জন্য সহায়ক বলে মনে করে।
এটির স্বাস্থ্যের উপর অন্যান্য উপকারী প্রভাবও থাকতে পারে, যেমন রক্তে শর্করার উন্নতি এবং রক্তচাপ কমানো।
১৪. বাউলে ডিম রোল
যদি তুমি টেকআউট ডিম রোলের স্বাদ পছন্দ করো, তবে দুপুরের খাবারের জন্য একটি ডিকনস্ট্রাক্টেড সংস্করণ তৈরি করে তুমি সহজেই সেই স্বাদ অনুকরণ করতে পারো।
ডিম রোলের বাউলগুলি গ্রাউন্ড টার্কি বা চিকেনের মতো পেট ভরানো এবং চর্বিহীন প্রোটিন দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে। এগুলিতে সাধারণত বাঁধাকপিও থাকে, যা ভিটামিন কে-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস।
ভিটামিন কে একটি চর্বি-দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান যা সঠিক রক্ত জমাট বাঁধার জন্য অপরিহার্য।
১৫. টজিকি সস সহ প্যালিও গ্রীক মিটবল
মিটবলগুলি একটি খাবার-প্রস্তুত-বান্ধব খাবার যা তুমি দুপুরের খাবারের জন্য উপভোগ করতে পারো।
একটি সুষম খাবারের জন্য এগুলিকে তাজা সবজি এবং একটি সুস্বাদু সসের সাথে যুক্ত করো। মিটবলগুলি পেট ভরানো প্রোটিন এবং ভিটামিন বি১২ সরবরাহ করে, যা স্নায়ুতন্ত্রের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান, যখন সবজি ফাইবার যোগ করে।
১৬. প্যালিও চিকেন কারি
চিকেন কারি বিভিন্ন মশলা দিয়ে তৈরি করা হয় যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, হলুদে প্রদাহ-বিরোধী যৌগ রয়েছে যা রোগের বিকাশ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
সাদা চালের পরিবর্তে ফুলকপি চাল দিয়ে তৈরি চিকেন কারির একটি প্যালিও সংস্করণ ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবারের বিকল্প।
সারসংক্ষেপ
যদি তুমি ওজন কমাতে চাও, তবে চেষ্টা করার জন্য অনেক পেট ভরানো, সুস্বাদু দুপুরের খাবারের ধারণা রয়েছে।
তুমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক, কম কার্বোহাইড্রেট, ডায়াবেটিস-বান্ধব বা প্যালিও রেসিপিগুলির উপর মনোযোগ দাও না কেন, এমন খাবার বেছে নাও যা প্রাথমিকভাবে গোটা খাবার এবং প্রচুর ফল ও নন-স্টার্চি সবজিকে গুরুত্ব দেয়।
উপরের অনেক খাবার আগে থেকে তৈরি করার জন্য উপযুক্ত। তুমি সপ্তাহান্তে কয়েকবার রান্না করে সারা সপ্তাহ দুপুরের খাবার উপভোগ করতে পারো।
