পরিশোধিত চিনির ব্যবহার কমানো কঠিন হতে পারে, কিন্তু চিনি কতটা ক্ষতিকারক হতে পারে তা বিবেচনা করলে এটি অবশ্যই চেষ্টার যোগ্য।
সৌভাগ্যবশত, প্রকৃতিতে বেশ কিছু মিষ্টি পাওয়া যায় যা স্বাস্থ্যকর।
এগুলো কম ক্যালরির, কম ফ্রুক্টোজযুক্ত এবং খুব মিষ্টি।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ৫টি প্রাকৃতিক মিষ্টি রয়েছে যা পরিশোধিত চিনির চেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে।
১. স্টেভিয়া
স্টেভিয়া একটি খুব জনপ্রিয় কম ক্যালরির মিষ্টি।
এটি স্টেভিয়া রিবোডিয়ানা নামক একটি উদ্ভিদের পাতা থেকে নিষ্কাশিত হয়।
এই উদ্ভিদটি দক্ষিণ আমেরিকায় শত শত বছর ধরে এর মিষ্টি এবং ঔষধি ব্যবহারের জন্য চাষ করা হয়েছে।
স্টেভিয়া পাতায় বেশ কিছু মিষ্টি যৌগ পাওয়া যায়। প্রধানগুলো হলো স্টেভিওসাইড এবং রিবোডিয়োসাইড এ। উভয়ই চিনির চেয়ে শত শত গুণ বেশি মিষ্টি, গ্রাম প্রতি গ্রামে।
অতএব, স্টেভিয়া খুব মিষ্টি কিন্তু কার্যত কোনো ক্যালরি নেই।
এছাড়াও, কিছু মানব-ভিত্তিক গবেষণা sugiere যে স্টেভিয়ার স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, যার মধ্যে নিম্নলিখিত স্বাস্থ্য পরামিতিগুলির জন্য:
- রক্তচাপ। স্টেভিয়া উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, এটি স্বাভাবিক বা সামান্য উচ্চ রক্তচাপের মাত্রাকে প্রভাবিত করে না।
- রক্তে শর্করা। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য স্টেভিয়া একটি সহায়ক চিনির বিকল্প হতে পারে এবং রক্তে শর্করার স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তবে, কিছু গবেষণা sugiere যে স্টেভিয়া অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
অনেক লোক স্টেভিয়ার স্বাদকে খুব অপছন্দ করে। তবে, স্বাদ ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে, তাই তোমার পছন্দের স্টেভিয়া খুঁজে পেতে তোমাকে পরীক্ষা করতে হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: স্টেভিয়া একটি প্রাকৃতিক, শূন্য-ক্যালরির মিষ্টি যা তোমার রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২. এরিথ্রিটল
এরিথ্রিটল আরেকটি কম ক্যালরির মিষ্টি।
এটি একটি সুগার অ্যালকোহল যা প্রাকৃতিকভাবে কিছু ফল পাওয়া যায়। তবে, কেনার জন্য উপলব্ধ গুঁড়ো এরিথ্রিটল সম্ভবত একটি শিল্প প্রক্রিয়ার মাধ্যমে তৈরি হয়।
এরিথ্রিটল চিনির মতো স্বাদযুক্ত, যদিও এর হালকা আফটারটেস্ট থাকতে পারে।
এরিথ্রিটল তোমার রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না, বা এটি কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইডের মতো রক্তে চর্বির মাত্রাকেও প্রভাবিত করে না।
এটি তোমার অন্ত্র থেকে তোমার শরীরে শোষিত হয়, কিন্তু এটি শেষ পর্যন্ত তোমার প্রস্রাবে অপরিবর্তিত অবস্থায় নির্গত হয়।
যদিও এটি অন্যান্য সুগার অ্যালকোহলের চেয়ে প্রায়শই ভালোভাবে সহ্য করা হয়, তবে তুমি যদি একবারে খুব বেশি পরিমাণে গ্রহণ করো — বিশেষ করে যদি এটি ফ্রুক্টোজের মতো অন্যান্য ধরণের চিনির সাথে মিলিত হয় — তবে এটি গ্যাস এবং ডায়রিয়া সহ হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
মনে রেখো যে জাইলিটলের মতো অন্যান্য সুগার অ্যালকোহলের চেয়ে এরিথ্রিটল হজমের সমস্যা সৃষ্টি করার সম্ভাবনা অনেক কম।
এছাড়াও, ২৬৪ জন তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এরিথ্রিটলের উচ্চ রক্ত মাত্রা পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল, যা চিনিকে এরিথ্রিটলে রূপান্তর করার একটি জেনেটিক প্রবণতার কারণে হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: এরিথ্রিটল একটি খুব মিষ্টি এবং কম ক্যালরির সুগার অ্যালকোহল। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি সাধারণত খাওয়ার জন্য নিরাপদ, যদিও উচ্চ মাত্রায় এটি হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
৩. জাইলিটল
জাইলিটল একটি সুগার অ্যালকোহল যার মিষ্টি চিনির মতোই।
জাইলিটলের দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য কিছু উপকারিতা রয়েছে বলে মনে হয়, যার মধ্যে গহ্বর এবং দাঁতের ক্ষয়ের ঝুঁকি কমানো।
কিছু প্রাণী গবেষণা অনুসারে, এটি হাড়ের ঘনত্বও উন্নত করতে পারে, যা অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করে।
এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে জাইলিটল হজমতন্ত্রে বেশ কিছু যৌগের মাত্রা বাড়াতে পারে যা তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে সমর্থন করতে সাহায্য করে।
জাইলিটল রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রাও বাড়ায় না। তবে, অন্যান্য সুগার অ্যালকোহলের মতো, উচ্চ মাত্রায় এটি পেটের গ্যাস এবং ডায়রিয়া সহ হজমের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
এটি মাথায় রেখে, জাইলিটল পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করা ভালো।
অবশেষে, যদি তোমার বাড়িতে একটি কুকুর থাকে, তবে জাইলিটল তার নাগালের বাইরে রাখো, কারণ জাইলিটল কুকুরের জন্য অত্যন্ত বিষাক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: জাইলিটল একটি খুব জনপ্রিয় মিষ্টি। এটি একটি সুগার অ্যালকোহল যাতে প্রতি গ্রামে প্রায় ২.৪ ক্যালরি থাকে এবং দাঁতের ও হজমের স্বাস্থ্যের জন্য কিছু উপকারিতা থাকতে পারে। ইঁদুরের উপর গবেষণা sugiere যে এটি হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে পারে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
৪. ইয়াকন সিরাপ
ইয়াকন সিরাপ আরেকটি অনন্য মিষ্টি।
এটি ইয়াকন উদ্ভিদ থেকে সংগ্রহ করা হয়, যা দক্ষিণ আমেরিকার আন্দিজ অঞ্চলে প্রাকৃতিকভাবে জন্মায়।
এটি ফ্রুক্টুলিগোসাকারাইডগুলিতে খুব বেশি, যা দ্রবণীয় ফাইবার হিসাবে কাজ করে যা তোমার অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।
ইয়াকন সিরাপ কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে পারে এবং এর উচ্চ পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবারের কারণে বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে।
তবে, একবারে খুব বেশি খেও না, কারণ এটি হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ইয়াকন সিরাপ ফ্রুক্টুলিগোসাকারাইডগুলিতে খুব বেশি, যা তোমার অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব কেটো ডায়েটে ৬টি সেরা সুইটেনার (এবং ৬টি এড়িয়ে চলতে হবে)
৫. মঙ্ক ফ্রুট সুইটেনার
মঙ্ক ফ্রুট এক ধরণের ফল যা দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার স্থানীয়। এটি প্রায়শই মঙ্ক ফ্রুট এক্সট্র্যাক্ট নামক একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
এটি ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেট মুক্ত, এবং কিছু গবেষণা sugiere যে এটি রক্তে শর্করার ভালো ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে। তবুও, এই একই গবেষণা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে খাদ্য সংযোজন হিসাবে মঙ্ক ফ্রুট এক্সট্র্যাক্টের নিরাপত্তা নির্ধারণের জন্য পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই।
মঙ্ক ফ্রুটে মোগ্রোসাইড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগও রয়েছে, যা গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রদাহের মার্কার কমাতে পারে।
যদিও মানুষের মধ্যে মঙ্ক ফ্রুটের প্রভাব সম্পর্কে সীমিত গবেষণা রয়েছে, তবে এটি সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত হয় এবং এর সাথে কোনো নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া যুক্ত করা হয়নি।
তবে, মঙ্ক ফ্রুট এক্সট্র্যাক্ট কেনার সময় উপাদানগুলির লেবেল পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অনেক পণ্য চিনি বা অন্যান্য মিষ্টির সাথে মিলিত হয়, যা এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা নষ্ট করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মঙ্ক ফ্রুট কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরি মুক্ত এবং রক্তে শর্করার ভালো ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে। এতে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যযুক্ত যৌগও রয়েছে।
মধু-এর মতো অন্যান্য প্রাকৃতিক চিনির বিকল্প সম্পর্কে কী?
স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিরা চিনির পরিবর্তে প্রায়শই বেশ কিছু জনপ্রিয় মিষ্টি ব্যবহার করেন, যার মধ্যে রয়েছে নারকেল চিনি, গুড়, মধু এবং ম্যাপেল সিরাপ। এগুলো চিনির থেকে খুব বেশি আলাদা নয়।
এগুলোতে সামান্য পরিমাণে ফ্রুক্টোজ এবং সামান্য পরিমাণে পুষ্টি থাকতে পারে, কিন্তু তোমার শরীর আসলে পার্থক্য বুঝতে পারবে না।
এছাড়াও, যদিও এই প্রাকৃতিক চিনির বিকল্পগুলি পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করলে নিয়মিত চিনির চেয়ে ভালো বিকল্প হতে পারে, তবে এগুলিকে তোমার স্বাস্থ্য উদ্বেগের জন্য একটি দ্রুত সমাধান হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়।
দীর্ঘমেয়াদে উচ্চ পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনি বা চিনির বিকল্প গ্রহণ করলে মিষ্টির প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়তে পারে এবং ওজন বৃদ্ধি এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো সমস্যাগুলিতে অবদান রাখতে পারে।
চিনির ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রেক্ষাপটের উপর নির্ভর করে। বেশিরভাগ সম্পর্কিত গবেষণা এমন লোকেদের উপর পরিচালিত হয়েছিল যারা ইতিমধ্যেই কার্বোহাইড্রেট এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চ খাদ্য গ্রহণ করছিলেন।
এই লোকেদের জন্য, বিশেষ করে যাদের অতিরিক্ত ওজন বা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে, প্রচুর পরিমাণে চিনি বিশেষভাবে ক্ষতিকারক হতে পারে।
সুস্থ ব্যক্তিরা অল্প পরিমাণে চিনি কোনো ক্ষতি ছাড়াই খেতে পারে। যদিও চিনি এখনও পুষ্টির মান ছাড়াই ক্যালরি সরবরাহ করে এবং গহ্বর সৃষ্টি করতে পারে, তবে এই প্রাকৃতিক চিনির অল্প পরিমাণে একটি সুষম খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: চিনির পরিবর্তে প্রায়শই খাওয়া অন্যান্য জনপ্রিয় মিষ্টি, যেমন নারকেল চিনি, গুড়, মধু এবং ম্যাপেল সিরাপ, চিনির থেকে খুব বেশি আলাদা নয়। দীর্ঘমেয়াদে উচ্চ পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনি বা চিনির বিকল্প গ্রহণ করলে তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: এরিথ্রিটল: স্বাস্থ্যকর মিষ্টি নাকি সত্যি হতে পারে না?
সংক্ষিপ্তসার
যদি তুমি অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হও, তবে তোমার খাদ্যের সামগ্রিকতার উপর মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার খাদ্য যদি বেশিরভাগই পুষ্টি-ঘন, সম্পূর্ণ খাবার নিয়ে গঠিত হয়, তবে তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে মাঝে মাঝে তোমার প্রিয় মিষ্টি খাবার উপভোগ করা সম্পূর্ণ সম্ভব।
মিষ্টি কিছু খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা হলে ফল এবং বাদামের মাখনের মতো পুষ্টিকর, প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া একটি ভালো পছন্দ। তবুও, উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারকে ভয় পাওয়া বা এড়িয়ে চলা তোমাকে সেই একটি খাবারের প্রতি আসক্ত করতে পারে, যা আকাঙ্ক্ষা এবং ইচ্ছাকে বাড়িয়ে তোলে।
শেষ পর্যন্ত, তোমার খাদ্যের প্রতি একটি সুষম পদ্ধতি অনুসরণ করা ভালো, যার মধ্যে মাঝে মাঝে তোমার প্রিয় খাবার উপভোগ করা জড়িত।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
