প্রোবায়োটিক হলো জীবন্ত অণুজীব যা গ্রহণ করলে স্বাস্থ্যের উপকার হয়।
প্রোবায়োটিক — যা সাধারণত উপকারী ব্যাকটেরিয়া — তোমার শরীর ও মস্তিষ্কের জন্য সব ধরনের শক্তিশালী উপকারিতা প্রদান করে।
এগুলো হজমের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে, বিষণ্ণতা কমাতে পারে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধকিছু প্রমাণ থেকে জানা যায় যে এগুলো তোমার ত্বককে আরও সুন্দর করতে পারে।
সাপ্লিমেন্ট থেকে প্রোবায়োটিক গ্রহণ করা জনপ্রিয়, তবে তুমি গাঁজানো খাবার থেকেও এগুলো পেতে পারো।
এখানে ১১টি সুপার স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হলো।
১. দই
দই প্রোবায়োটিকের অন্যতম সেরা উৎস, যা বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া যা তোমার স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
এটি দুধ থেকে তৈরি হয় যা বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া, প্রধানত ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া এবং বিফিডোব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজানো হয়।
দই খাওয়া অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি। এটি উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের জন্যও উপকারী।
শিশুদের ক্ষেত্রে, দই অ্যান্টিবায়োটিকের কারণে সৃষ্ট ডায়রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি এমনকি ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) এর লক্ষণগুলি উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, দই ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে। এর কারণ হলো ব্যাকটেরিয়া কিছু ল্যাকটোজকে ল্যাকটিক অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে, যে কারণে দই টক স্বাদযুক্ত হয়।
তবে, মনে রেখো যে সব দইয়ে জীবন্ত প্রোবায়োটিক থাকে না। কিছু ক্ষেত্রে, প্রক্রিয়াকরণের সময় জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া মারা যায়।
এই কারণে, সক্রিয় বা জীবন্ত কালচারযুক্ত দই বেছে নিতে ভুল করো না।
এছাড়াও, দই কেনার আগে সবসময় লেবেল পড়তে ভুল করো না। এমনকি যদি এটি কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন হিসাবে লেবেল করা হয়, তবুও এতে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোবায়োটিক দই বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে যুক্ত এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে। সক্রিয় বা জীবন্ত কালচারযুক্ত দই বেছে নিতে ভুল করো না।
২. কেফির
কেফির একটি গাঁজানো প্রোবায়োটিক দুধের পানীয়। এটি গরুর বা ছাগলের দুধে কেফির দানা যোগ করে তৈরি করা হয়।
কেফির দানা শস্য দানা নয়, বরং ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া এবং ইস্টের কালচার যা দেখতে কিছুটা ফুলকপির মতো।
কেফির শব্দটি তুর্কি শব্দ ‘কেয়িফ’ থেকে এসেছে বলে অভিযোগ করা হয়, যার অর্থ খাওয়ার পর “ভালো লাগা”।
প্রকৃতপক্ষে, কেফির বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে যুক্ত।
এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে, কিছু হজমের সমস্যায় সাহায্য করতে পারে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
যদিও দই সম্ভবত পশ্চিমা খাদ্যে সবচেয়ে পরিচিত প্রোবায়োটিক খাবার, কেফির আসলে একটি ভালো উৎস। কেফিরে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া এবং ইস্টের বেশ কয়েকটি প্রধান স্ট্রেন রয়েছে, যা এটিকে একটি বৈচিত্র্যময় এবং শক্তিশালী প্রোবায়োটিক করে তোলে।
দইয়ের মতো, কেফির সাধারণত ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের দ্বারা ভালোভাবে সহ্য করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: কেফির একটি গাঁজানো দুধের পানীয়। এটি দইয়ের চেয়ে প্রোবায়োটিকের একটি ভালো উৎস, এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই কোনো সমস্যা ছাড়াই কেফির পান করতে পারে।
৩. সাওয়ারক্রাউট
সাওয়ারক্রাউট হলো সূক্ষ্মভাবে কাটা বাঁধাকপি যা ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজানো হয়েছে।
এটি প্রাচীনতম ঐতিহ্যবাহী খাবারগুলির মধ্যে একটি এবং এটি অনেক দেশে, বিশেষ করে ইউরোপে জনপ্রিয়।
সাওয়ারক্রাউট প্রায়শই সসেজের উপরে বা একটি সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এর টক, নোনতা স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি বায়ুরোধী পাত্রে কয়েক মাস ধরে সংরক্ষণ করা যায়।
এর প্রোবায়োটিক গুণাবলী ছাড়াও, সাওয়ারক্রাউট ফাইবার এবং ভিটামিন সি, বি এবং কে সমৃদ্ধ। এটি সোডিয়ামও বেশি এবং এতে আয়রন ও ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে।
সাওয়ারক্রাউটে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
কাঁচা সাওয়ারক্রাউট বেছে নিতে ভুল করো না, কারণ পাস্তুরাইজেশন জীবন্ত এবং সক্রিয় ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলে।
সংক্ষিপ্তসার: সাওয়ারক্রাউট হলো সূক্ষ্মভাবে কাটা, গাঁজানো বাঁধাকপি। এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। জীবন্ত ব্যাকটেরিয়াযুক্ত কাঁচা ব্র্যান্ড বেছে নিতে ভুল করো না।
প্রস্তাবিত পড়া: কেফিরের 9টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা যা তোমার জানা উচিত
৪. টেম্পে
টেম্পে একটি গাঁজানো সয়াবিন পণ্য। এটি একটি শক্ত প্যাটি তৈরি করে যার স্বাদ বাদামের মতো, মাটির মতো বা মাশরুমের মতো বর্ণনা করা হয়।
টেম্পে মূলত ইন্দোনেশিয়ার, তবে এটি উচ্চ-প্রোটিন মাংসের বিকল্প হিসাবে বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
গাঁজন প্রক্রিয়া এর পুষ্টিগত প্রোফাইলে কিছু আশ্চর্যজনক প্রভাব ফেলে।
সয়াবিন সাধারণত ফাইটিক অ্যাসিডে বেশি থাকে, একটি উদ্ভিদ যৌগ যা আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির শোষণকে ব্যাহত করে।
তবে, গাঁজন ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমিয়ে দেয়, যা টেম্পে থেকে তোমার শরীর যে পরিমাণ খনিজ শোষণ করতে পারে তা বাড়িয়ে দিতে পারে।
গাঁজন কিছু ভিটামিন বি১২ও তৈরি করে, একটি পুষ্টি যা সয়াবিনে থাকে না।
ভিটামিন বি১২ প্রধানত প্রাণিজ খাবারে পাওয়া যায়, যেমন মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম।
এটি টেম্পেকে নিরামিষাশীদের জন্য এবং যারা তাদের খাদ্যে একটি পুষ্টিকর প্রোবায়োটিক যোগ করতে চান তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: টেম্পে একটি গাঁজানো সয়াবিন পণ্য যা মাংসের একটি জনপ্রিয়, উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প হিসাবে কাজ করে। এতে ভিটামিন বি১২ এর একটি শালীন পরিমাণ রয়েছে, একটি পুষ্টি যা প্রধানত প্রাণিজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।
৫. কিমচি
কিমচি একটি গাঁজানো, মশলাদার কোরিয়ান সাইড ডিশ।
বাঁধাকপি সাধারণত প্রধান উপাদান, তবে এটি অন্যান্য সবজি থেকেও তৈরি করা যেতে পারে।
কিমচি লাল মরিচের গুঁড়ো, রসুন, আদা, পেঁয়াজকলি এবং লবণের মতো মশলার মিশ্রণ দিয়ে স্বাদযুক্ত করা হয়।
কিমচিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া ল্যাকটোব্যাসিলাস কিমচিই, পাশাপাশি অন্যান্য ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া রয়েছে যা হজমের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
বাঁধাকপি থেকে তৈরি কিমচি কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে বেশি থাকে, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন কে, রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি২) এবং আয়রন।
সংক্ষিপ্তসার: কিমচি একটি মশলাদার কোরিয়ান সাইড ডিশ, যা সাধারণত গাঁজানো বাঁধাকপি থেকে তৈরি হয়। এর ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া হজমের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: খাদ্য গাঁজন: উপকারিতা, নিরাপত্তা, খাবারের তালিকা এবং আরও অনেক কিছু
৬. মিসো
মিসো একটি জাপানি মশলা।
এটি ঐতিহ্যগতভাবে সয়াবিনকে লবণ এবং কোজি নামক এক ধরণের ছত্রাক দিয়ে গাঁজিয়ে তৈরি করা হয়।
মিসো অন্যান্য উপাদান, যেমন বার্লি, চাল এবং রাইয়ের সাথে সয়াবিন মিশিয়েও তৈরি করা যেতে পারে।
এই পেস্টটি প্রায়শই মিসো স্যুপে ব্যবহৃত হয়, যা জাপানে একটি জনপ্রিয় সকালের খাবার। মিসো সাধারণত নোনতা হয়। তুমি এটি সাদা, হলুদ, লাল এবং বাদামী সহ অনেক বৈচিত্র্যে কিনতে পারো।
মিসো প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস। এটি ভিটামিন কে, ম্যাঙ্গানিজ এবং কপার সহ বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগগুলিতেও বেশি থাকে।
মিসো কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে যুক্ত।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘন ঘন মিসো স্যুপ গ্রহণ মধ্যবয়সী জাপানি মহিলাদের স্তন ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যে মহিলারা প্রচুর মিসো স্যুপ খেতেন তাদের স্ট্রোকের ঝুঁকি কম ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: মিসো একটি গাঁজানো সয়াবিন পেস্ট এবং একটি জনপ্রিয় জাপানি মশলা। এটি বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং ক্যান্সার ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের ক্ষেত্রে।
৭. কম্বুচা
কম্বুচা একটি গাঁজানো কালো বা সবুজ চায়ের পানীয়।
এই জনপ্রিয় চা বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া এবং ইস্টের একটি উপনিবেশ দ্বারা গাঁজানো হয়। এটি বিশ্বের অনেক অংশে, বিশেষ করে এশিয়ায় খাওয়া হয়।
কম্বুচার সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত প্রভাব সম্পর্কে ইন্টারনেট দাবি দিয়ে পূর্ণ।
তবে, কম্বুচা সম্পর্কে উচ্চ-মানের প্রমাণের অভাব রয়েছে।
যে গবেষণাগুলি বিদ্যমান তা হলো প্রাণী এবং টেস্ট-টিউব গবেষণা, এবং ফলাফলগুলি মানুষের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নাও হতে পারে।
তবে, যেহেতু কম্বুচা ব্যাকটেরিয়া এবং ইস্ট দিয়ে গাঁজানো হয়, তাই এর প্রোবায়োটিক গুণাবলীর সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্যগত সুবিধা থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কম্বুচা একটি গাঁজানো চায়ের পানীয়। এর বিস্তৃত স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে বলে দাবি করা হয়, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
৮. আচার
আচার (ঘেরকিন নামেও পরিচিত) হলো শসা যা লবণ এবং জলের দ্রবণে আচার করা হয়েছে।
এগুলো কিছু সময়ের জন্য গাঁজানোর জন্য রেখে দেওয়া হয়, তাদের নিজস্ব প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া ব্যবহার করে। এই প্রক্রিয়া তাদের টক করে তোলে।
আচারযুক্ত শসা স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়ার একটি দুর্দান্ত উৎস যা হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
এগুলো ক্যালোরিতে কম এবং ভিটামিন কে এর একটি ভালো উৎস, যা রক্ত জমাট বাঁধার জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি।
মনে রেখো যে আচারগুলিতেও সোডিয়াম বেশি থাকে।
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ভিনেগার দিয়ে তৈরি আচারগুলিতে জীবন্ত প্রোবায়োটিক থাকে না।
সংক্ষিপ্তসার: আচার হলো শসা যা নোনতা জলে আচার করা হয়েছে এবং গাঁজানো হয়েছে। এগুলি ক্যালোরিতে কম এবং ভিটামিন কে বেশি। তবে, ভিনেগার ব্যবহার করে তৈরি আচারগুলির প্রোবায়োটিক প্রভাব নেই।
প্রস্তাবিত পড়া: হৃদপিণ্ড ও ওজনের জন্য দইয়ের ৭টি অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৯. ঐতিহ্যবাহী বাটারমিল্ক
বাটারমিল্ক শব্দটি আসলে গাঁজানো দুগ্ধজাত পানীয়ের একটি পরিসরকে বোঝায়।
তবে, বাটারমিল্কের দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে: ঐতিহ্যবাহী এবং কালচারড।
ঐতিহ্যবাহী বাটারমিল্ক হলো মাখন তৈরির অবশিষ্ট তরল। শুধুমাত্র এই সংস্করণটিতে প্রোবায়োটিক থাকে এবং এটিকে কখনও কখনও “দাদির প্রোবায়োটিক” বলা হয়।
ঐতিহ্যবাহী বাটারমিল্ক প্রধানত ভারত, নেপাল এবং পাকিস্তানে খাওয়া হয়।
কালচারড বাটারমিল্ক, যা সাধারণত আমেরিকান সুপারমার্কেটগুলিতে পাওয়া যায়, সাধারণত এর কোনো প্রোবায়োটিক সুবিধা নেই।
বাটারমিল্ক চর্বি এবং ক্যালোরিতে কম তবে এতে ভিটামিন বি১২, রিবোফ্লাভিন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ঐতিহ্যবাহী বাটারমিল্ক একটি গাঁজানো দুগ্ধজাত পানীয় যা প্রধানত ভারত, নেপাল এবং পাকিস্তানে খাওয়া হয়। আমেরিকান সুপারমার্কেটগুলিতে পাওয়া কালচারড বাটারমিল্কের কোনো প্রোবায়োটিক সুবিধা নেই।
১০. নাট্টো
নাত্তো হলো আরেকটি গাঁজানো সয়াবিন পণ্য, যেমন টেম্পে এবং মিসো।
এতে ব্যাসিলাস সাবটিলিস নামক একটি ব্যাকটেরিয়াল স্ট্রেন রয়েছে।
নাত্তো জাপানি রান্নাঘরের একটি প্রধান উপাদান। এটি সাধারণত ভাতের সাথে মিশিয়ে সকালের নাস্তার সাথে পরিবেশন করা হয়।
এটির একটি স্বতন্ত্র গন্ধ, পিচ্ছিল টেক্সচার এবং শক্তিশালী স্বাদ রয়েছে। নাত্তো প্রোটিন এবং ভিটামিন কে২ সমৃদ্ধ, যা হাড় এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
বয়স্ক জাপানি পুরুষদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত নাত্তো গ্রহণ উচ্চ হাড়ের খনিজ ঘনত্বের সাথে যুক্ত ছিল। এটি নাত্তোর উচ্চ ভিটামিন কে২ সামগ্রীর জন্য দায়ী।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে নাত্তো মহিলাদের অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: নাত্তো একটি গাঁজানো সয়াবিন পণ্য যা জাপানি রান্নাঘরের একটি প্রধান উপাদান। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে২ রয়েছে, যা অস্টিওপরোসিস এবং হার্ট অ্যাটাক প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
১১. কিছু ধরণের পনির
যদিও বেশিরভাগ ধরণের পনির গাঁজানো হয়, এর অর্থ এই নয় যে সেগুলির সবগুলিতেই প্রোবায়োটিক থাকে।
অতএব, খাবারের লেবেলে জীবন্ত এবং সক্রিয় কালচারগুলি খুঁজতে হবে।
কিছু পনিরে, যেমন গৌডা, মোজারেলা, চেডার এবং কটেজ পনিরে ভালো ব্যাকটেরিয়া বার্ধক্য প্রক্রিয়া থেকে বেঁচে থাকে।
পনির অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং প্রোটিনের একটি খুব ভালো উৎস। এটি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থেও সমৃদ্ধ।
পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যের পরিমিত সেবন এমনকি হৃদরোগ এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: শুধুমাত্র কিছু ধরণের পনির — যার মধ্যে চেডার, মোজারেলা এবং গৌডা রয়েছে — প্রোবায়োটিক ধারণ করে। পনির খুব পুষ্টিকর এবং হৃদপিণ্ড ও হাড়ের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
প্রোবায়োটিক খাবার অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর
তুমি অনেক স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক খাবার খেতে পারো।
এর মধ্যে রয়েছে গাঁজানো সয়াবিন, দুগ্ধজাত পণ্য এবং সবজির অসংখ্য প্রকার। এখানে এগারোটি উল্লেখ করা হয়েছে, তবে আরও অনেক কিছু আছে।
যদি তুমি এই খাবারগুলির কোনটি খেতে না পারো বা না চাও, তবে তুমি একটি প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্টও নিতে পারো।
খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট উভয় থেকেই প্রোবায়োটিক স্বাস্থ্যের উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
