মাত্র ১০ জন আমেরিকানদের মধ্যে ১ জন পর্যাপ্ত ফল ও সবজি খায়। এর মানে হল যে প্রায় প্রতিদিন, আমাদের বেশিরভাগই ফেডারেল নির্দেশিকা দ্বারা প্রস্তাবিত ১ ১/২ থেকে ২ কাপ ফল এবং ২ থেকে ৩ কাপ সবজি খাচ্ছে না।
জীবন ব্যস্ত হতে পারে, এবং ২৪ ঘন্টার মধ্যে আমাদের যা কিছু করতে হয়, তাতে প্রতিদিন নিজের এবং পরিবারের জন্য সঠিক পরিমাণে উৎপাদন প্রস্তুত করা কঠিন হতে পারে।
এখানেই স্মুদি কাজে আসতে পারে! পুষ্টির দিকে নজর রেখে তৈরি করা হলে, এই ভ্রমণ-বান্ধব পানীয়গুলি তোমাকে প্রয়োজনীয় ফল এবং সবজি, সেইসাথে অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ফাইবার গ্রহণ করতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধসব স্মুদি সমানভাবে তৈরি হয় না — প্রকৃতপক্ষে, দোকান থেকে কেনা অনেক স্মুদিতে অতিরিক্ত চিনি এবং এমন উপাদান থাকে যা তুমি আশা করো না।
তোমার প্রস্তাবিত দৈনিক সবজি এবং ফলের ডোজ খাওয়ার আরও কাছাকাছি যেতে সাহায্য করার জন্য, আমরা ৯টি রেসিপি তালিকাভুক্ত করেছি যা তোমার ব্লেন্ডারে তৈরি করা সহজ।
যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে বা ওজন কমানোর যাত্রায় থাকো, তবে এই রেসিপিগুলি, বা সাধারণভাবে স্মুদি, তোমার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার আগে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলতে ভুলো না। যদিও এই রেসিপিগুলিতে শুধুমাত্র প্রাকৃতিক উপাদান রয়েছে, তবে কয়েকটিতে প্রাকৃতিক চিনির বড় ডোজ রয়েছে।
এই নিবন্ধে
১. পিনাট বাটার কলা স্মুদি
পিনাট বাটার এবং কলার মতো আর কিছু একসাথে যায় না! পিনাট বাটারে প্রোটিন থাকে, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে, এবং কলা ম্যাগনেসিয়াম ও পটাসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা দুটি অপরিহার্য খনিজ।
যদি সম্ভব হয়, এমন প্রাকৃতিক পিনাট বাটার খোঁজ করো যাতে কোনো অতিরিক্ত চিনি বা হাইড্রোজেনেটেড তেল নেই।
উপকরণ
- ১ ১/২টি কলা
- ১ ১/২ টেবিল চামচ প্রাকৃতিক পিনাট বাটার
- ১০ আউন্স নিয়মিত বা নন-ডেইরি দুধ
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো। যদি তুমি ঘন সামঞ্জস্য চাও, তাহলে ব্লেন্ড করার আগে কয়েক টুকরো বরফ যোগ করো।
২. কলা স্ট্রবেরি সয়া স্মুদি
এই ফ্রুট সয়া স্মুদি দিয়ে তোমার মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা পূরণ করো এবং প্রোটিন গ্রহণ বাড়াও। সয়া (পাশাপাশি টোফু, যা সয়া থেকে তৈরি) উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি প্রাকৃতিক উৎস, এবং কিছু প্রমাণ আছে যে এটি করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
সবচেয়ে ভালো অংশ? নরম টোফু স্মুদিতে অনায়াসে এবং স্বাদহীনভাবে মিশে যায়, যা ক্রিমিভাব বাড়ায়।
উপকরণ
- ১ কাপ নিয়মিত বা নন-ডেইরি দুধ
- ৫ আউন্স সিল্কেন টোফু
- ১টি কলা
- ২ কাপ তাজা স্ট্রবেরি
- ১ চা চামচ মধু বা অ্যাগেভ সিরাপ
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো। যদি তুমি ঘন সামঞ্জস্য চাও, তাহলে ব্লেন্ড করার আগে কয়েক টুকরো বরফ যোগ করো। যদি তুমি কম চিনি খেতে চাও, তাহলে মধু বাদ দাও।
৩. ব্লুবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট স্মুদি
কিছু গবেষণা অনুসারে, নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে ব্লুবেরি খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত হতে পারে। এমনকি কিছু প্রমাণ আছে যে তারা ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
অ্যান্থোসায়ানিন, ব্লুবেরিতে পাওয়া এক ধরণের ফ্ল্যাভোনয়েড, তাদের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য একটি মূল উপাদান।
উপকরণ
- ১ কাপ ব্লুবেরি
- ১ মুঠো পালং শাক
- ১/২ কাপ প্লেইন নিয়মিত বা নন-ডেইরি দই
- ১ কাপ নিয়মিত বা নন-ডেইরি দুধ
- ১/২টি কলা
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো। যদি তুমি ঘন সামঞ্জস্য চাও, তাহলে ব্লেন্ড করার আগে কয়েক টুকরো বরফ যোগ করো।
৪. ট্রপিক্যাল রাস্পবেরি অ্যাভোকাডো স্মুদি
নরম টোফুর মতো, অ্যাভোকাডো স্মুদিতে ভালোভাবে মিশে যায়, প্রচুর ক্রিমিভাব যোগ করে কিন্তু কোনো অপ্রতিরোধ্য স্বাদ দেয় না। অ্যাভোকাডো ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি প্রাকৃতিক উৎস, যা কিছু মানুষের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
রাস্পবেরি অ্যান্থোসায়ানিনের আরেকটি উৎস, এবং নারকেলের জল প্রচুর চিনি ছাড়াই সামান্য গ্রীষ্মমন্ডলীয় স্বাদ দেয়।
স্মুদিতে দই যোগ করা তাদের প্রোটিনের পরিমাণ এবং ক্রিমিভাব বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
উপকরণ
- ১টি অ্যাভোকাডো (খোসা ছাড়ানো এবং বীজ ছাড়ানো)
- ৩/৪ কাপ নারকেলের জল
- ১/২ কাপ রাস্পবেরি
- ১/২ কাপ নিয়মিত বা নন-ডেইরি দই
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো। যদি তুমি ঘন সামঞ্জস্য চাও, তাহলে ব্লেন্ড করার আগে কয়েক টুকরো বরফ যোগ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: স্মুদি কি তোমার জন্য ভালো? উপকারিতা এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি
৫. জেস্টি টমেটো স্মুদি
যদিও তুমি হয়তো সবসময় টমেটোকে তোমার মাথায় সবজি হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করেছো, তবে তারা ফল। টমেটো ভিটামিন (বিশেষ করে ভিটামিন সি) এবং লাইকোপেনে সমৃদ্ধ, একটি ফাইটোকেমিক্যাল যা ফ্রি র্যাডিকেল স্ক্যাভেঞ্জার হিসাবে কাজ করে বলে পরিচিত, যা শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
যদি তুমি আরও জেস্টি স্মুদি চাও, তাহলে এই রেসিপিটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এর ফ্লেভার প্রোফাইল ব্লাডি মেরি ককটেলের মতো।
উপকরণ
- ২ কাপ টমেটো
- ১/২ কাপ কম লবণযুক্ত টমেটোর রস
- ১/২টি অ্যাভোকাডো
- ১ টেবিল চামচ লেবুর রস
- ১/৪ কাপ সেলারি
- হট সস (স্বাদমতো)
- এক চিমটি লবণ
- ২ কাপ বরফ
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো। যদি এই স্মুদি খুব ঘন হয়, তাহলে ১/৪ কাপ দিয়ে শুরু করে সামান্য জল যোগ করার চেষ্টা করো।
৬. কেল স্মুদি
কেল কয়েক বছর আগে অবশ্যই তার মুহূর্ত উপভোগ করেছিল, তবে এর স্বাস্থ্য উপকারিতা কেবল হাইপের চেয়েও বেশি। এই গাঢ় সবুজ পাতাওয়ালা সবজিতে সামান্য প্রোটিন আছে এবং এটি ভিটামিন এ, সি এবং কে-এর একটি চমৎকার উৎস।
যেহেতু কেলের পাতা খুব আঁশযুক্ত হতে পারে, তাই ব্লেন্ড করার আগে তুমি সেগুলিকে কয়েক মিনিটের জন্য গরম জলে ভিজিয়ে রাখতে পারো।
উপকরণ
- ২ বড় মুঠো কেলের পাতা (যদি ইচ্ছা হয়, আগে থেকে গরম জলে ভিজিয়ে রাখা)
- ২টি কলা
- ১ কাপ ব্লুবেরি
- কয়েক টুকরো শসা
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো। যদি তুমি ঘন সামঞ্জস্য চাও, তাহলে ব্লেন্ড করার আগে কয়েক টুকরো বরফ যোগ করো।
৭. আম পেঁপে স্মুদি
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ আম, ক্যান্টালুপ এবং এপ্রিকটকে ভিটামিন এ-এর একটি ভালো উৎস হিসাবে তালিকাভুক্ত করেছে। ভিটামিন এ দৃষ্টিশক্তি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অত্যন্ত উপকারী।
পেঁপে ভিটামিন সি এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং এমনকি হাইপোগ্লাইসেমিক সম্ভাবনাও থাকতে পারে, যার অর্থ এর কিছু মূল বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ শরীরে গ্লুকোজ গ্রহণকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে, যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে (যদিও এই বিষয়ে আরও গবেষণা করা দরকার)।
যদি তুমি একটি মিষ্টি, গ্রীষ্মমন্ডলীয় স্মুদি চাও, তাহলে এই রেসিপিটি তোমার জন্য।
উপকরণ
- ১টি আম (খোসা ছাড়ানো এবং বীজ ছাড়ানো)
- ১/২টি পেঁপে (খোসা ছাড়ানো এবং বীজ ছাড়ানো)
- ১ মুঠো পালং শাক
- ২ কাপ প্লেইন নিয়মিত বা নন-ডেইরি দই
- ২ টেবিল চামচ তাজা লেবুর রস
- ১/৪ চা চামচ বাদামের নির্যাস
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো। যদি তুমি ঘন সামঞ্জস্য চাও, তাহলে ব্লেন্ড করার আগে কয়েক টুকরো বরফ যোগ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ৩২টি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির স্ন্যাকসের ধারণা
৮. কলা কোলাডা স্মুদি
এটি গরম গ্রীষ্মের দিন হোক বা তুমি কেবল এটি কামনা করো, এই কলা কোলাডা স্মুদি মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা পূরণ করার নিখুঁত উপায়। এছাড়াও, তাজা আনারসে ব্রোমেলেন থাকে, একটি এনজাইম যা এর প্রদাহ-বিরোধী এবং ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্যের জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।
উপকরণ
- ২টি কলা
- ১ কাপ নারকেলের জল
- ১/২ কাপ প্লেইন গ্রীক বা নন-ডেইরি দই
- ১ কাপ আনারসের টুকরা (যদি ক্যান থেকে হয়, ব্লেন্ড করার আগে ছেঁকে ধুয়ে ফেলো)
- ৩ কাপ গুঁড়ো বরফ
মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো। যদি ইচ্ছা হয়, ব্লেন্ড করার পর সাজানোর জন্য উপরে কাঁচা নারকেলের ফ্লেক্স ছিটিয়ে দাও।
৯. ওয়ে প্রোটিন স্মুদি
যদি তুমি ওয়ে হজম করতে পারো, তাহলে এই স্মুদিটি একটি কঠিন ওয়ার্কআউটের পরে শক্তি পূরণের একটি দুর্দান্ত উপায়। ওয়ে প্রোটিন শরীরে দ্রুত হজম হয়, পেশী টিস্যু মেরামত এবং গঠনে সাহায্য করে। কলা দীর্ঘক্ষণ ব্যায়ামের পরে বিপাকীয় পুনরুদ্ধার বাড়াতে সাহায্য করার ক্ষমতার জন্যও অধ্যয়ন করা হয়েছে।
উপকরণ
- ১ কাপ নিয়মিত বা নন-ডেইরি দই
- ১ কাপ নিয়মিত বা নন-ডেইরি দুধ
- ১টি কলা
- ১ স্কুপ ওয়ে প্রোটিন পাউডার
- ১/২ কাপ বরফ
যদি তোমার ওয়ে হজম করতে অসুবিধা হয়, তাহলে মটর, ডিমের সাদা অংশ, শণ বা চালের প্রোটিনের মতো বিকল্প প্রোটিন পাউডার এই রেসিপিতে সমানভাবে কাজ করবে।
আরও পুষ্টিকর স্মুদি টিপস
যদিও ডায়াবেটিস বা রক্তে শর্করার সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ফলের রস সবসময় সুপারিশ করা হয় না কারণ উচ্চ চিনি / কম ফাইবার অনুপাতের কারণে, তবে পুরো ফল ডায়াবেটিস-সম্পর্কিত জটিলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, যদি তোমার রক্তে শর্করার সমস্যা থাকে, তাহলে তোমার জন্য সঠিক পরিমাণে ফল সম্পর্কে তোমার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলা সবসময়ই ভালো।
যদি তুমি সবেমাত্র আরও স্মুদি অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করো, তাহলে তুমি লক্ষ্য করতে পারো যে ফাইবারের প্রবাহ তোমার হজমকে কিছুটা প্রভাবিত করে। এটি সমান হতে এক সপ্তাহ বা তার বেশি সময় দাও। যদি তোমার এখনও হজমের সমস্যা থাকে, তাহলে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভালো যাতে তুমি কোনো অ্যালার্জির সাথে মোকাবিলা করছো না তা নিশ্চিত করা যায়।
একবার তুমি এই সাধারণ রেসিপিগুলি আয়ত্ত করে ফেললে, তুমি ফ্ল্যাক্সসিড, বাদাম, রোলড ওটস, বিট পাউডার, মোরিঙ্গা এবং স্পিরুলিনার মতো সব ধরণের পুষ্টিকর সংযোজন নিয়ে পরীক্ষা শুরু করতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
