তুমি হয়তো ভাবছো যে স্ন্যাকস না ছেড়ে ওজন কমানো সম্ভব কিনা।
যদি তুমি প্রচুর প্রোটিন এবং পুষ্টিগুণ সম্পন্ন স্বাস্থ্যকর, সম্পূর্ণ খাবারের বিকল্প বেছে নাও, তাহলে স্ন্যাকস ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য হতে পারে। কিছু স্ন্যাকস তোমাকে সারাদিন পেট ভরা রাখতে এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি তোমার আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে ২৯টি স্বাস্থ্যকর, ওজন কমানোর জন্য সহায়ক স্ন্যাকস রয়েছে যা তুমি তোমার ডায়েটে যোগ করতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধ১. মিশ্র বাদাম
বাদাম একটি আদর্শ পুষ্টিকর স্ন্যাক।
এগুলো হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার, বিষণ্ণতা এবং অন্যান্য অসুস্থতা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
তুলনামূলকভাবে উচ্চ চর্বিযুক্ত হওয়া সত্ত্বেও, এগুলো খুব পেট ভরা রাখে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত পরিমাণে বাদাম খেলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারের নিখুঁত ভারসাম্য সরবরাহ করে। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে গড়ে ১৮০ ক্যালরি থাকে।
এগুলোর জন্য রেফ্রিজারেশনের প্রয়োজন হয় না, তাই এগুলো বাইরে নিয়ে যাওয়ার জন্য উপযুক্ত।
২. গুয়াকামোলি সহ লাল ক্যাপসিকাম
লাল ক্যাপসিকাম অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।
যদিও সব ক্যাপসিকামই পুষ্টিকর, তবে লাল জাতগুলোতে বিশেষ করে বিটা ক্যারোটিন, ক্যাপসান্থিন এবং কোয়ারসেটিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে।
এগুলো ভিটামিন সি সমৃদ্ধও বটে। একটি বড় লাল ক্যাপসিকামে এই পুষ্টির দৈনিক মূল্যের (DV) ৩০০% এর বেশি থাকে।
একটি বড় লাল ক্যাপসিকামকে ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) গুয়াকামোলির সাথে মিশিয়ে খেলে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার যোগ হয়, যখন এই স্ন্যাকসের ক্যালরি ২০০ এর নিচে থাকে।
৩. গ্রিক দই এবং মিশ্র বেরি
সাধারণ গ্রিক দই এবং বেরি একটি সুস্বাদু, পুষ্টিগুণে ভরপুর স্ন্যাক তৈরি করে।
ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস হওয়ার পাশাপাশি, গ্রিক দই প্রোটিনেও উচ্চ।
বেরি হলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সেরা উৎসগুলোর মধ্যে একটি। এই শক্তিশালী যৌগগুলোর একটি অ্যারে পেতে বিভিন্ন রঙের বেরি মিশিয়ে খাও।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) সাধারণ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রিক দইকে ১/২ কাপ (৫০ গ্রাম) মিশ্র বেরির সাথে মিশিয়ে খেলে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫০ ক্যালরির নিচে পাওয়া যায়।
৪. পিনাট বাটার সহ আপেলের টুকরা
আপেল এবং পিনাট বাটার একসাথে অসাধারণ লাগে।
আপেল ফাইবার এবং পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
পিনাট বাটারের হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য অতিরিক্ত সুবিধা থাকতে পারে। এটি এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল বাড়াতে এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে দেখানো হয়েছে।
তবে, পিনাট বাটার বেশ উচ্চ ক্যালরিযুক্ত। যদিও এটি সাধারণত ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত নয়, তবে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো।
১ টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) প্রাকৃতিক পিনাট বাটার সহ একটি মাঝারি আপেল মিষ্টি স্বাদের সাথে খাস্তা এবং ক্রিমি টেক্সচারের একটি চমৎকার ভারসাম্য সরবরাহ করে, যা ২০০ ক্যালরির নিচে থাকে।
৫. ফ্ল্যাক্স সিড এবং দারুচিনি সহ কটেজ চিজ
কটেজ চিজ, ফ্ল্যাক্স সিড এবং দারুচিনি প্রত্যেকেরই চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। একসাথে, এগুলো অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
কটেজ চিজ প্রোটিনে উচ্চ এবং খুব পেট ভরা রাখে, এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত জাতগুলোতে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) থাকে, যা স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথে যুক্ত একটি ফ্যাটি অ্যাসিড।
ফ্ল্যাক্স সিড ওজন কমানো এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উপকারী। এগুলো স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
দারুচিনি রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
এখানে একটি সহজ রেসিপি রয়েছে যা প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, ১৫০ ক্যালরির কম:
দারুচিনি ফ্ল্যাক্স সিড পুডিং
এই রেসিপির জন্য, একটি ছোট বাটিতে নিম্নলিখিত উপাদানগুলো মেশাও:
- ১/২ কাপ (৮০ গ্রাম) কটেজ চিজ
- ১ টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স সিড
- ১/২ চা চামচ (৫ গ্রাম) দারুচিনি
- ইচ্ছা হলে এক চিমটি স্টিভিয়া বা অন্য কোনো মিষ্টি
৬. ক্রিম চিজ সহ সেলারি স্টিকস
ক্রিম চিজ সহ সেলারি স্টিকস একটি ক্লাসিক কম কার্বোহাইড্রেট, পেট ভরা রাখার মতো স্ন্যাক।
সেলারিতে লুটোলিন থাকে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ কমায় এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
পাঁচটি ছোট সেলারি স্টিক ২ আউন্স (৬০ গ্রাম) ক্রিম চিজ সহ ২০০ ক্যালরির কম থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস-বান্ধব রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ২১টি সেরা স্ন্যাক আইডিয়াস
৭. কেল চিপস
কেল অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর, কারণ এটি ফাইবার এবং কোয়ারসেটিন ও কেম্পফেরলের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
এই যৌগগুলো রক্তচাপ কমায় এবং তোমার কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এক কাপ (৬৭ গ্রাম) কাঁচা কেল ভিটামিন এ, সি এবং কে-এর দৈনিক মূল্যের ১০০% এর বেশি সরবরাহ করে।
কেল চিপসের এই সহজ রেসিপিটি প্রায় ১৫০ ক্যালরি সরবরাহ করে:
কেল চিপস
উপকরণ:
- ১ কাপ (৬৭ গ্রাম) কামড়ের আকারের কেল পাতা
- ১ টেবিল চামচ (১৫ মিলি) অলিভ অয়েল
- ১/৪ চা চামচ (১.৫ গ্রাম) লবণ
নির্দেশনা: একটি বাটিতে সমস্ত উপাদান মেশাও। পার্চমেন্ট-লাইন্ড বেকিং শিটে কেলের টুকরোগুলো রাখো এবং ৩৫০°F (১৭৫°C) তাপমাত্রায় ১০-১৫ মিনিট বেক করো। এগুলো পুড়ে যেতে পারে, তাই সাবধানে দেখো।
৮. ডার্ক চকলেট এবং বাদাম
ডার্ক চকলেট এবং বাদাম একটি সমৃদ্ধ, তৃপ্তিদায়ক এবং বহনযোগ্য স্ন্যাক তৈরি করে।
ডার্ক চকলেট ফ্ল্যাভানলসে ভরপুর যা রক্তচাপ কমাতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, যদি চকলেটে কমপক্ষে ৭০% কোকো সলিড থাকে।
বাদাম হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উপকারী প্রভাব ফেলে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে এগুলো ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ডার্ক চকলেট এবং বাদাম উভয়ই ম্যাগনেসিয়ামে উচ্চ। প্রতিটি এক আউন্স (৩০ গ্রাম) কোকো সামগ্রীর উপর নির্ভর করে মোট প্রায় ৩০০ ক্যালরি সরবরাহ করে।
৯. শসা স্লাইস সহ হুমাস
শসা এবং হুমাস একসাথে ভালো লাগে।
শসাতে কিউকারবিটাসিন ই থাকে, একটি যৌগ যা ক্যান্সার প্রতিরোধী প্রভাব ফেলতে পারে।
হুমাস ছোলা, অলিভ অয়েল এবং রসুন দিয়ে তৈরি, যা প্রদাহ কমায় এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
এক কাপ (৫২ গ্রাম) স্লাইস করা শসা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) হুমাসে ডুবিয়ে খেলে প্রায় ১৮০ ক্যালরি থাকে।
১০. এক টুকরা ফল
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস জটিল হওয়ার দরকার নেই। শুধু এক টুকরা ফলই অবিশ্বাস্যভাবে তৃপ্তিদায়ক হতে পারে।
বহনযোগ্য, সহজে খাওয়া যায় এমন ফলগুলোর মধ্যে রয়েছে কলা, আপেল, নাশপাতি, আঙ্গুর, জাম্বুরা এবং কমলা।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ৩২টি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির স্ন্যাকসের ধারণা
১১. মোজারেলা সহ চেরি টমেটো
টমেটো এবং মোজারেলা চিজ স্বাদের দিক থেকে স্বর্গীয় জুটি — এবং এগুলো স্বাস্থ্যকরও বটে।
টমেটো ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং লাইকোপেন সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা তোমার ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
মোজারেলা প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি১২-এ উচ্চ। এটি এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে হৃদরোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
এক কাপ (১৪৯ গ্রাম) চেরি টমেটো ২ আউন্স (৬০ গ্রাম) মোজারেলা চিজের সাথে মিশিয়ে খেলে ২০০ ক্যালরির নিচে থাকে।
১২. চিয়া পুডিং
চিয়া সিড ফাইবারে ভরপুর এবং ভেগান ও কিটোজেনিক ডায়েট সহ সব ধরনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
এগুলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও উচ্চ যা প্রদাহ কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে।
যদিও এগুলোর তেমন স্বাদ নেই, তবে চিয়া সিড তরলে ভিজিয়ে রাখলে একটি আকর্ষণীয়, জেলি-সদৃশ ধারাবাহিকতা ধারণ করে। এই স্ন্যাকসে ২০০ ক্যালরির কম থাকে:
চিয়া সিড পুডিং
উপকরণ:
- ১ টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) চিয়া সিড
- ১/৩ কাপ (৮০ মিলি) জল
- ১ টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) কোকো পাউডার
- ১ টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) পিনাট বাটার
- ইচ্ছা হলে এক চিমটি স্টিভিয়া বা অন্য কোনো মিষ্টি
নির্দেশনা: একটি ছোট বাটিতে চিয়া সিড এবং জল মেশাও। ঢেকে অন্তত ৩০ মিনিটের জন্য ফ্রিজে রাখো। কোকো পাউডার, পিনাট বাটার এবং মিষ্টি মিশিয়ে নাও।
১৩. সেদ্ধ ডিম
ডিম হলো সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং ওজন কমানোর জন্য সহায়ক খাবারগুলোর মধ্যে একটি যা তুমি খেতে পারো।
এগুলোতে প্রচুর প্রোটিন, সেইসাথে ভিটামিন কে২ এবং বি১২ থাকে।
ডিম অবিশ্বাস্যভাবে পেট ভরা রাখে এবং তুমি অনেক ঘন্টা ধরে যে পরিমাণ ক্যালরি খাও তা কমাতে পারে, যা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
যদিও এগুলোর উচ্চ কোলেস্টেরল সামগ্রীর কারণে বহু বছর ধরে এগুলোর দুর্নাম ছিল, তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত ডিম গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকিতে কোনো প্রভাব ফেলে না।
দুটি বড়, সেদ্ধ ডিমে প্রায় ১৪০ ক্যালরি এবং ১৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১৪. ব্লু চিজ ড্রেসিং সহ বেবি গাজর
গাজর ক্যারোটিনয়েডের সেরা উৎসগুলোর মধ্যে অন্যতম, যার মধ্যে বিটা ক্যারোটিন রয়েছে, যা তোমার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করতে পারে।
গাজরের ক্যারোটিনয়েড ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং ছানি পড়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
গাজরকে ক্রিমি সালাদ ড্রেসিং বা ডিপের সাথে মিশিয়ে খাওয়া ভালো কারণ চর্বি ক্যারোটিনয়েডের শোষণ বাড়ায়।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) বেবি গাজর ২ টেবিল চামচ (৩০ গ্রাম) ব্লু চিজ ড্রেসিং সহ প্রায় ২০০ ক্যালরি সরবরাহ করে।
১৫. এক টুকরা চিজ
চিজ একটি সুস্বাদু খাবার যা নিজেই একটি স্ন্যাক হিসাবে যথেষ্ট পেট ভরা রাখে।
যদিও চিজ স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, তবে হৃদরোগে এর ভূমিকা অস্পষ্ট। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় না।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন দুই পরিবেশন পর্যন্ত চিজ এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় না, এমনকি যাদের মাত্রা বেশি তাদের ক্ষেত্রেও।
২ আউন্স (৬০ গ্রাম) চিজ প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ২০০ ক্যালরি সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৮টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা তোমার বাচ্চারা পছন্দ করবে
১৬. স্বাস্থ্যকর বিফ জার্কি বা বিফ স্টিকস
বিফ জার্কি বা বিফ স্টিকস উচ্চ প্রোটিনযুক্ত, বহনযোগ্য স্ন্যাকস তৈরি করে। তবে, সঠিক ধরন বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু জার্কিতে প্রচুর চিনি এবং প্রিজারভেটিভ থাকে। বিফ স্টিকসে সাধারণত চিনি থাকে না, তবে অনেকগুলো নিম্নমানের মাংস থেকে তৈরি হয় এবং এতে অন্যান্য সন্দেহজনক উপাদান থাকে।
ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস থেকে তৈরি জার্কি এবং বিফ স্টিকস খোঁজ, যেখানে যত কম সম্ভব অতিরিক্ত উপাদান থাকে। ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংসে শস্য খাওয়ানো গরুর মাংসের চেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।
বেশিরভাগ বিফ জার্কি এবং স্টিকসে প্রতি আউন্স (২৮ গ্রাম) প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১৭. ওয়ে প্রোটিন শেক
একটি ওয়ে প্রোটিন শেক একটি ভালো স্ন্যাক যখন তোমার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত কিছু গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজন হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ে প্রোটিন পেশী বাড়াতে, চর্বি কমাতে এবং শরীরের গঠন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
অনেক দুর্দান্ত ওয়ে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট অনলাইনে পাওয়া যায়। অতিরিক্ত চিনি ছাড়া ধরনগুলো খোঁজ।
এখানে একটি শেকের রেসিপি রয়েছে যা প্রায় ১৫০-২০০ ক্যালরি এবং ২০-২৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, ব্যবহৃত প্রোটিন পাউডারের ধরনের উপর নির্ভর করে।
ওয়ে প্রোটিন শেক
উপকরণ:
- ৮ আউন্স (২২৫ মিলি) মিষ্টি ছাড়া বাদামের দুধ
- ১ স্কুপ (৩০ গ্রাম) ওয়ে পাউডার
- ইচ্ছা হলে এক চিমটি স্টিভিয়া বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যকর মিষ্টি
- ১/২ কাপ (১৪০ গ্রাম) গুঁড়ো বরফ
নির্দেশনা: একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান মেশাও এবং মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো।
১৮. টিনজাত স্যামন বা সার্ডিন
টিনজাত মাছ একটি দুর্দান্ত, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক যার জন্য রেফ্রিজারেশনের প্রয়োজন হয় না।
স্যামন এবং সার্ডিন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে অত্যন্ত উচ্চ যা হৃদরোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমায়।
মাছ ওজন কমানোর জন্য সহায়ক প্রোটিন, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি১২-এর একটি দুর্দান্ত উৎস। অনেক ধরনের মাছ ম্যাগনেসিয়ামেও উচ্চ।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) স্যামন বা সার্ডিন পরিবেশনে ১৭-২৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৩০-১৮০ ক্যালরি থাকে।
১৯. এডামামে
এডামামে হলো বাষ্পে সেদ্ধ অপরিণত সয়াবিনের একটি পদ।
এটি নিরামিষাশীদের বা যারা এর অনন্য স্বাদ এবং টেক্সচার উপভোগ করেন তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক।
এডামামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কেম্পফেরলে সমৃদ্ধ, যা প্রাণী গবেষণায় ওজন কমানো এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে।
এটি ফোলেট এবং আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ বেশ কয়েকটি খনিজ পদার্থেও উচ্চ।
এক কাপ (১৫৫ গ্রাম) এডামামেতে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৮০ ক্যালরি থাকে।
২০. ম্যারিনেট করা আর্টিচোক হার্টস
ম্যারিনেট করা আর্টিচোক হার্টস সুস্বাদু এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর।
এগুলো ফাইবার, ভিটামিন কে১ এবং ফোলেটের একটি ভালো উৎস।
গবেষণায় দেখা গেছে যে আর্টিচোক তোমার ধমনীর আস্তরণের কোষগুলোকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং প্রিবায়োটিক ফাইবার থাকে যা তোমার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়।
অলিভ অয়েলে ম্যারিনেট করা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) আর্টিচোক হার্টস পরিবেশনে প্রায় ১৯০ ক্যালরি থাকে।
২১. রিকোটা চিজ সহ নাশপাতির টুকরা
নাশপাতির টুকরা এবং রিকোটা চিজ মিষ্টি স্বাদ এবং ক্রিমি টেক্সচার সহ একটি তৃপ্তিদায়ক স্ন্যাক তৈরি করে।
নাশপাতি, বিশেষ করে খোসা, পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে যার শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
রিকোটা চিজ প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায়, বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিন ৭ আউন্স (২১০ গ্রাম) রিকোটা চিজ খেয়েছিলেন তাদের পেশী ভর এবং শক্তিতে উন্নতি হয়েছিল।
১টি ছোট, কাটা নাশপাতি সহ ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) রিকোটা চিজ পরিবেশনে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন এবং ২৫০ ক্যালরি থাকে।
২২. শুকনো মিষ্টি ছাড়া নারকেল
শুকনো নারকেল সুস্বাদু, পেট ভরা রাখে এবং বহনযোগ্য।
এটি চর্বিতে উচ্চ, যার মধ্যে মাঝারি-চেইন ফ্যাট রয়েছে যা বিপাক বাড়াতে পারে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং স্মৃতিশক্তি দুর্বল ব্যক্তিদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
মিষ্টি ছাড়া ধরনটি নিশ্চিত করো, কারণ অনেক প্যাকেজ করা বিকল্পে চিনি থাকে। মিষ্টি ছাড়া শুকনো নারকেলে ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) প্রায় ১৮৫ ক্যালরি থাকে।
২৩. টার্কি রোল-আপস
টার্কি রোল-আপস সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।
টার্কিতে উচ্চ-মানের প্রোটিন থাকে, যা তোমাকে তৃপ্ত অনুভব করতে সাহায্য করে, পেশী ভর বজায় রাখে এবং চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে হজমের সময় বেশি ক্যালরি পোড়ায়।
নীচের রেসিপিটিতে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৮০ ক্যালরি রয়েছে:
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব ডায়েটের জন্য ২১টি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর কেটো স্ন্যাকস
টার্কি রোল-আপস
উপকরণ:
- ৪ টুকরা টার্কি ব্রেস্ট
- ৪ চা চামচ (২০ গ্রাম) ক্রিম চিজ
- ৪টি আচার বা শসার ফালি
নির্দেশনা: একটি বড় প্লেটে টার্কি ব্রেস্টের টুকরোগুলো রাখো। প্রতিটি টুকরায় ১ চা চামচ (৫ গ্রাম) ক্রিম চিজ ছড়িয়ে দাও। প্রতিটি টার্কি টুকরায় একটি আচার বা শসার ফালি রাখো এবং রোল করো।
২৪. জলপাই
জলপাই ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের পুষ্টিকর প্রধান উপাদানগুলোর মধ্যে একটি।
এগুলো হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওলিউরোপিনের মতো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে অত্যন্ত উচ্চ।
জলপাইয়ের উদ্ভিদ যৌগগুলো প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এগুলোর আকারের উপর নির্ভর করে, ২৫টি সবুজ বা কালো জলপাইয়ে ১০০-১৭৫ ক্যালরি থাকে।
২৫. মশলাদার অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর এবং তৃপ্তিদায়ক খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলো এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমাতে, আর্থ্রাইটিসের লক্ষণ উন্নত করতে এবং তোমার ত্বককে সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, অ্যাভোকাডো ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ।
একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোর অর্ধেকটা লবণ এবং এক চিমটি কায়েন মরিচ দিয়ে ছিটিয়ে দাও একটি সুস্বাদু, পেট ভরা রাখার মতো স্ন্যাকসের জন্য, যার প্রায় ১৩০ ক্যালরি থাকে।
২৬. কোকো পাউডার সহ রিকোটা চিজ
রিকোটা চিজ যেমন বহুমুখী তেমনি স্বাস্থ্যকর।
এটি সবজি এবং ফলের সাথে মেশানো যেতে পারে বা ক্যাসোরোল বা চিজকেকে বেক করা যেতে পারে। এটি সামান্য অতিরিক্ত স্বাদ যোগ করে নিজের মতো করেও দুর্দান্ত কাজ করে।
এখানে একটি তৃপ্তিদায়ক স্ন্যাকসের জন্য একটি দ্রুত রেসিপি রয়েছে, যার ১৪ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ২০০ ক্যালরি থাকে:
কোকো সহ রিকোটা চিজ
উপকরণ:
- ১/২ কাপ (১২৫ গ্রাম) পূর্ণ চর্বিযুক্ত রিকোটা চিজ।
- ১ চা চামচ (৫ গ্রাম) মিষ্টি ছাড়া কোকো পাউডার।
- ইচ্ছা হলে এক চিমটি স্টিভিয়া বা অন্য কোনো মিষ্টি।
নির্দেশনা: একটি ছোট বাটিতে রিকোটা চিজ রাখো। কোকো পাউডার এবং স্টিভিয়া ছিটিয়ে দাও।
২৭. সূর্য-শুকানো টমেটো
সূর্য-শুকানো টমেটোতে নিয়মিত টমেটোর চেয়ে বেশি লাইকোপেন থাকে।
আরও কী, এগুলো সাধারণত অলিভ অয়েলে প্যাক করা হয়, যা তোমার শরীরকে তাদের লাইকোপেন আরও বেশি শোষণ করতে সাহায্য করে।
তেলে প্যাক করা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) সূর্য-শুকানো টমেটো পরিবেশনে ভিটামিন সি-এর দৈনিক মূল্যের ১৭০% এবং ২০০ ক্যালরির সামান্য বেশি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: রক্তে শর্করার জন্য ১২টি মিষ্টি ও ডায়াবেটিস-বান্ধব স্ন্যাকস
২৮. প্রসুটো মোড়ানো ক্যান্টালুপের টুকরা
ক্যান্টালুপ একটি পুষ্টিকর, সুস্বাদু ফল।
এটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে, তোমার চোখকে সুস্থ রাখে এবং রোগের ঝুঁকি কমায়।
ভিটামিন এ এবং সি-তে অত্যন্ত উচ্চ, ক্যান্টালুপ পটাসিয়ামেরও একটি ভালো উৎস।
ক্যান্টালুপকে প্রসুটো (শুকনো-চিকিৎসা করা হ্যাম) এর সাথে মিশিয়ে ২০০ ক্যালরির নিচে একটি সুষম, মিষ্টি-নোনতা স্ন্যাক তৈরি হয়।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ক্যান্টালুপকে টুকরা করে কাটার চেষ্টা করো। প্রতিটি টুকরা একটি স্লাইস প্রসুটো দিয়ে মোড়াও।
২৯. গত রাতের leftovers
যদি তোমার পুষ্টিকর দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের leftovers থাকে, তাহলে তুমি সেগুলো স্ন্যাক হিসাবে খেতে পারো।
তবে, তোমার leftovers ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে ভুলো না যাতে সেগুলো দ্রুত নষ্ট না হয়।
সারসংক্ষেপ
যখন তোমার পরবর্তী আকাঙ্ক্ষা জাগবে, তখন উচ্চ প্রক্রিয়াজাত, চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলোর পরিবর্তে সম্পূর্ণ খাবারের দিকে লক্ষ্য রাখো।
কিছু স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর বিকল্প হাতের কাছে থাকলে তোমার ক্ষুধা নিবারণ করতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
