ভেগানরা পরিবেশগত, নৈতিক বা স্বাস্থ্যগত কারণে প্রাণীজ খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলে।
যদিও শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধা থাকতে পারে, তবে এটি কিছু মানুষকে পুষ্টির ঘাটতির উচ্চ ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
এটি বিশেষ করে তখন সত্য যখন ভেগান ডায়েটগুলি ভালোভাবে পরিকল্পনা করা হয় না।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধযে ভেগানরা সুস্থ থাকতে চায়, তাদের জন্য পুরো এবং ফোর্টিফাইড খাবার সহ একটি পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এখানে ১১টি খাবার এবং খাদ্যগোষ্ঠী রয়েছে যা তোমার ভেগান ডায়েট প্ল্যানে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত।
১. শস্য
ভেগানরা মাংস, পোল্ট্রি, মাছ এবং ডিমের মতো প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন এবং আয়রনের উৎস এড়িয়ে চলে।
অতএব, এই প্রাণীজ পণ্যগুলিকে শস্যের মতো প্রোটিন- এবং আয়রন-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ।
মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং মটরশুঁটি চমৎকার বিকল্প যা প্রতি রান্না করা কাপে ১০-২০ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে।
এগুলি ফাইবার, ধীরে ধীরে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেট, আয়রন, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী উদ্ভিদ যৌগের চমৎকার উৎস।
তবে, শস্যে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টও থাকে, যা খনিজ শোষণ কমাতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিদ থেকে আয়রন শোষণ প্রাণীজ উৎস থেকে কম হয়। একইভাবে, নিরামিষ খাদ্য মাংসযুক্ত খাদ্যের তুলনায় জিঙ্ক শোষণ প্রায় ৩৫% কমিয়ে দেয়।
শস্য ভালোভাবে ভিজিয়ে, গাঁজন করে বা রান্না করে খাওয়া উপকারী কারণ এই প্রক্রিয়াগুলি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ কমাতে পারে।
শস্য থেকে আয়রন এবং জিঙ্ক শোষণ বাড়ানোর জন্য, তুমি ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে একই সময়ে সেগুলি খাওয়া এড়িয়ে চলতে পারো। ক্যালসিয়াম একই সময়ে গ্রহণ করলে এই পুষ্টির শোষণকে বাধা দিতে পারে।
বিপরীতে, ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল এবং সবজির সাথে শস্য খেলে তোমার আয়রন শোষণ বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মটরশুঁটি, মসুর ডাল এবং মটরশুঁটি প্রাণীজ খাবার থেকে প্রাপ্ত পুষ্টি-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ বিকল্প। ভিজিয়ে, গাঁজন করে এবং সঠিকভাবে রান্না করে পুষ্টি শোষণ বাড়ানো যায়।
২. বাদাম, বাদামের মাখন এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ যেকোনো ভেগান ফ্রিজ বা প্যান্ট্রির জন্য চমৎকার সংযোজন। এর কারণ হল এক আউন্স (২৮ গ্রাম) বাদাম বা বীজে ৫-১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এটি তাদের প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাণীজ পণ্যের একটি ভালো বিকল্প করে তোলে।
এছাড়াও, বাদাম এবং বীজ আয়রন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ই-এর চমৎকার উৎস। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগও থাকে।
বাদাম এবং বীজ অত্যন্ত বহুমুখী। তুমি এগুলি একা খেতে পারো বা সস, ডেজার্ট এবং ভেগান চিজের মতো আকর্ষণীয় রেসিপিতে ব্যবহার করতে পারো।
যতটা সম্ভব আনব্ল্যানচড এবং আনরোস্টেড জাতগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো, কারণ প্রক্রিয়াকরণের সময় পুষ্টি নষ্ট হতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত বাদামের মাখনের পরিবর্তে প্রাকৃতিক বাদামের মাখন পছন্দ করো। এগুলিতে সাধারণত তেল, চিনি এবং লবণ থাকে না যা কিছু জনপ্রিয় জাতগুলিতে প্রায়শই যোগ করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: বাদাম, বীজ এবং তাদের মাখন পুষ্টিকর, বহুমুখী খাবার যা প্রোটিন এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এগুলি তোমার প্যান্ট্রির জন্য ভালো সংযোজন হতে পারে।
৩. শণ, তিসি এবং চিয়া বীজ
এই তিন ধরনের বীজের বিশেষ পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে যা পূর্ববর্তী বিভাগ থেকে আলাদাভাবে তুলে ধরা উচিত।
প্রথমত, এই তিনটি বীজে অন্যান্য বীজের তুলনায় বেশি পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) শণ বীজে ৯ গ্রাম সম্পূর্ণ, সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন থাকে — এবং অন্যান্য কিছু বীজের তুলনায় ৫০% পর্যন্ত বেশি প্রোটিন থাকে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে শণ বীজে পাওয়া চর্বি প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম এবং মেনোপজের লক্ষণগুলি কমাতে খুব কার্যকর হতে পারে।
এগুলি প্রদাহ কমাতেও এবং ত্বকের কিছু অবস্থার উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে।
চিয়া বীজ এবং তিসি বীজে বিশেষ করে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) বেশি থাকে, যা একটি অপরিহার্য ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যা তোমার শরীর আংশিকভাবে ইকোসাপেন্টায়েনোইক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (DHA) এ রূপান্তর করতে পারে।
EPA এবং DHA স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশ এবং রক্ষণাবেক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ব্যথা, প্রদাহ, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের উপরও উপকারী প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়।
যেহেতু EPA এবং DHA প্রাথমিকভাবে মাছ এবং সামুদ্রিক শৈবালে পাওয়া যায়, তাই ভেগানদের জন্য তাদের খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এই কারণে, ভেগানদের পর্যাপ্ত ALA-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন চিয়া বীজ এবং তিসি বীজ খাওয়া প্রয়োজন।
তবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে শরীর ALA-এর মাত্র ০.৫-৫% EPA এবং DHA-তে রূপান্তর করতে পারে। এই রূপান্তর ভেগানদের মধ্যে কিছুটা বাড়তে পারে।
এটি নির্বিশেষে, চিয়া বীজ এবং তিসি বীজ উভয়ই স্বাস্থ্যকর। এগুলি বেকিংয়ে ডিমের চমৎকার বিকল্পও তৈরি করে, যা এগুলি চেষ্টা করার আরও একটি কারণ।
সংক্ষিপ্তসার: শণ, চিয়া এবং তিসি বীজ অন্যান্য বীজের তুলনায় প্রোটিন এবং ALA-তে বেশি সমৃদ্ধ। তিসি বীজ এবং চিয়া বীজ রেসিপিতে ডিমের চমৎকার বিকল্পও।
৪. টোফু এবং অন্যান্য ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত মাংসের বিকল্প
টোফু এবং টেম্পেহ সয়াবিন থেকে তৈরি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত মাংসের বিকল্প।
উভয়ই প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) অংশে ৯-২০ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে। এগুলি আয়রন এবং ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস।
টোফু, সয়াবিনের দই চেপে তৈরি করা হয়, মাংসের একটি জনপ্রিয় বিকল্প। এটি ভাজা, গ্রিল করা বা স্ক্র্যাম্বল করা যেতে পারে। এটি অমলেট, ফ্রিটাটা এবং কিচের মতো খাবারে ডিমের একটি চমৎকার বিকল্প তৈরি করে।
টেম্পেহ গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি হয়। এর স্বতন্ত্র স্বাদ এটিকে মাছের একটি জনপ্রিয় বিকল্প করে তোলে, তবে এটি বিভিন্ন অন্যান্য খাবারেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
গাঁজন সয়াবিনে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের সংখ্যা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা শরীর টেম্পেহ থেকে শোষণ করতে পারে এমন পুষ্টির সংখ্যা বাড়াতে পারে।
টেম্পেহের গাঁজন প্রক্রিয়া অল্প পরিমাণে ভিটামিন B12 তৈরি করতে পারে, যা একটি পুষ্টি যা প্রধানত প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায় এবং সাধারণত সয়াবিনে পাওয়া যায় না।
তবে, টেম্পেহে পাওয়া ভিটামিন B12 মানুষের মধ্যে সক্রিয় কিনা তা এখনও স্পষ্ট নয়।
টেম্পেহে ভিটামিন B12 এর পরিমাণও কম থাকে এবং এক ব্র্যান্ড থেকে অন্য ব্র্যান্ডে পরিবর্তিত হতে পারে। অতএব, ভেগানদের ভিটামিন B12 এর একমাত্র উৎস হিসাবে টেম্পেহের উপর নির্ভর করা উচিত নয়।
সিইটান আরেকটি জনপ্রিয় মাংসের বিকল্প। এটি প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এতে আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসও থাকে।
তবে, সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের এর উচ্চ গ্লুটেন সামগ্রীর কারণে সিইটান এড়িয়ে চলা উচিত।
“ভেগান বার্গার” এবং “ভেগান চিকেন ফিলেট”-এর মতো আরও বেশি প্রক্রিয়াজাত নকল মাংস সাধারণত অনেক কম পুষ্টি সরবরাহ করে এবং এতে বিভিন্ন সংযোজন থাকতে পারে। এগুলি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: টোফু, টেম্পেহ এবং সিইটানের মতো ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত মাংসের বিকল্পগুলি ভেগান ডায়েটের জন্য বহুমুখী, পুষ্টি-সমৃদ্ধ সংযোজন। বেশি প্রক্রিয়াজাত ভেগান নকল মাংসের ব্যবহার সীমিত করার চেষ্টা করো।
৫. ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ এবং দই
ভেগানরা সাধারণত নিরামিষাশী বা মাংসাশীদের তুলনায় প্রতিদিন কম পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করে, যা তাদের হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এটি বিশেষ করে তখন সত্য বলে মনে হয় যদি ক্যালসিয়াম গ্রহণ প্রতিদিন ৫২৫ মিলিগ্রামের নিচে নেমে আসে।
এই কারণে, ভেগানদের তাদের দৈনন্দিন মেনুতে ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ এবং উদ্ভিদ দই অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করা উচিত।
যারা একই সাথে তাদের প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে চান তাদের সয়া বা শণ থেকে তৈরি দুধ এবং দই বেছে নেওয়া উচিত। নারকেল, বাদাম, চাল এবং ওট দুধের প্রোটিন কম থাকে।
ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ এবং দই সাধারণত ভিটামিন ডি দিয়েও ফোর্টিফাইড করা হয়, যা ক্যালসিয়াম শোষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিছু ব্র্যান্ড তাদের পণ্যগুলিতে ভিটামিন B12ও যোগ করে।
অতএব, যারা শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন B12 এর দৈনিক গ্রহণ পূরণ করতে চান তাদের ফোর্টিফাইড পণ্য বেছে নেওয়া উচিত। যোগ করা চিনি ন্যূনতম রাখতে, তুমি মিষ্টিহীন সংস্করণ বেছে নিতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন B12 দিয়ে ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ এবং দই গরুর দুধ থেকে তৈরি পণ্যের ভালো বিকল্প।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থ খাদ্যের জন্য ক্যালসিয়ামের শীর্ষ ১০টি ভেগান উৎস
৬. সামুদ্রিক শৈবাল
সামুদ্রিক শৈবাল হল DHA ধারণকারী বিরল উদ্ভিদ খাবারগুলির মধ্যে একটি, যা অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধা সহ একটি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড।
স্পিরুলিনা এবং ক্লোরেলার মতো শৈবালও সম্পূর্ণ প্রোটিনের ভালো উৎস।
এগুলির দুই টেবিল চামচ (৩০ মিলি) প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
এছাড়াও, সামুদ্রিক শৈবালে ম্যাগনেসিয়াম, রিবোফ্লাভিন, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
তবে মনে রেখো যে কিছু ধরণের সামুদ্রিক শৈবাল (যেমন কেল্প) আয়োডিনে অত্যন্ত বেশি, তাই এগুলি বেশি পরিমাণে না খাওয়াই ভালো। আয়োডিন একটি উপাদান যা প্রাকৃতিকভাবে কিছু খাবারে পাওয়া যায় এবং কিছু লবণ পণ্যে যোগ করা হয়।
এটি থাইরয়েড নিয়ন্ত্রণ, প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং ভ্রূণ ও শিশুদের মধ্যে সঠিক স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের মতো শারীরিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
কেল্প, নরি, কম্বু এবং ওয়াকামের মতো কিছু ধরণের সামুদ্রিক শৈবাল আয়োডিনের চমৎকার উৎস। স্পিরুলিনার মতো কিছু অন্যান্য জাতের আয়োডিন কম থাকে।
টেম্পেহের মতো, সামুদ্রিক শৈবালকে প্রায়শই ভেগানদের জন্য ভিটামিন B12 এর একটি দুর্দান্ত উৎস বলা হয়। তবে, সামুদ্রিক শৈবালে ভিটামিন B12 এর একটি রূপ থাকলেও, এই রূপটি মানুষের মধ্যে সক্রিয় কিনা তা এখনও স্পষ্ট নয়।
আরও কিছু জানা না যাওয়া পর্যন্ত, যে ভেগানরা তাদের দৈনিক প্রস্তাবিত ভিটামিন B12 গ্রহণ পূরণ করতে চান তাদের ফোর্টিফাইড খাবারের উপর নির্ভর করা উচিত বা সম্ভবত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের বিষয়ে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: সামুদ্রিক শৈবাল অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ উৎস। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ, এবং কিছু ধরণের আয়োডিনে সমৃদ্ধ।
৭. পুষ্টিকর ইস্ট
পুষ্টিকর ইস্ট নিষ্ক্রিয় Saccharomyces cerevisiae ইস্টের একটি স্ট্রেন থেকে তৈরি হয়। এটি বেশিরভাগ সুপারমার্কেট এবং স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে হলুদ গুঁড়ো বা ফ্লেক্স আকারে পাওয়া যায়।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম ফাইবার ধারণ করে। এছাড়াও, পুষ্টিকর ইস্ট সাধারণত ভিটামিন B12 সহ B ভিটামিন দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়।
অতএব, ফোর্টিফাইড পুষ্টিকর ইস্ট ভেগানদের তাদের দৈনিক ভিটামিন B12 এর চাহিদা পূরণের একটি ব্যবহারিক উপায় হতে পারে।
নন-ফোর্টিফাইড পুষ্টিকর ইস্ট ভিটামিন B12 এর নির্ভরযোগ্য উৎস নয়।
সংক্ষিপ্তসার: ফোর্টিফাইড পুষ্টিকর ইস্ট ভিটামিন B12 এর একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ উৎস। তবে, নন-ফোর্টিফাইড সংস্করণগুলি ভিটামিনের নির্ভরযোগ্য উৎস নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ২১টি আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
৮. অঙ্কুরিত এবং গাঁজন করা উদ্ভিদ খাবার
পুষ্টিতে সমৃদ্ধ হলেও, বেশিরভাগ উদ্ভিদ খাবারে বিভিন্ন পরিমাণে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টও থাকে।
এই অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলি এই খাবারগুলি থেকে খনিজ শোষণ করার তোমার শরীরের ক্ষমতা কমাতে পারে।
অঙ্কুরিতকরণ এবং গাঁজন বিভিন্ন খাবারে পাওয়া অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ কমানোর সহজ এবং সময়-পরীক্ষিত পদ্ধতি।
এই কৌশলগুলি উদ্ভিদ খাবার থেকে শোষিত উপকারী পুষ্টির পরিমাণ বাড়ায় এবং তাদের সামগ্রিক প্রোটিনের গুণমানও বাড়াতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, অঙ্কুরিতকরণ কিছু শস্যে পাওয়া গ্লুটেনের পরিমাণও কিছুটা কমাতে পারে।
গাঁজন করা উদ্ভিদ খাবার প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়ার ভালো উৎস, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হজম স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
এগুলিতে ভিটামিন K2ও থাকে, যা হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ও ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
তুমি বাড়িতে শস্য অঙ্কুরিত বা গাঁজন করার চেষ্টা করতে পারো। কিছু অঙ্কুরিত বা গাঁজন করা পণ্য — যেমন ইজেকিয়েল রুটি, টেম্পেহ, মিসো, নাট্টো, সয়ারক্রাউট, আচার, কিমচি এবং কম্বুচা — দোকানেও পাওয়া যায়।
সংক্ষিপ্তসার: খাবার অঙ্কুরিতকরণ এবং গাঁজন তাদের পুষ্টির মান বাড়াতে সাহায্য করে। গাঁজন করা খাবার ভেগানদের ভিটামিন K2 এর উৎসও সরবরাহ করে।
৯. পুরো শস্য, সিরিয়াল এবং সিউডোসেরিয়াল
পুরো শস্য, সিরিয়াল এবং সিউডোসেরিয়ালগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং আয়রনের পাশাপাশি B ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের ভালো উৎস।
তবে, কিছু জাত অন্যদের তুলনায় বেশি পুষ্টিকর, বিশেষ করে প্রোটিনের ক্ষেত্রে।
উদাহরণস্বরূপ, প্রাচীন শস্য স্পেল্ট এবং টেফ প্রতি রান্না করা কাপে যথাক্রমে ১০.৭ এবং ৯.৭ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে।
সিউডোসেরিয়াল অ্যামারান্থ এবং কুইনোয়া যথাক্রমে প্রতি রান্না করা কাপে ৯.৩ এবং ৮.১ গ্রাম প্রোটিন নিয়ে কাছাকাছি দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: স্পেল্ট, টেফ, অ্যামারান্থ এবং কুইনোয়া গম এবং চালের মতো সুপরিচিত শস্যের সুস্বাদু, উচ্চ-প্রোটিন বিকল্প। অঙ্কুরিত জাতগুলি সেরা।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার
১০. কোলিন-সমৃদ্ধ খাবার
কোলিন পুষ্টি তোমার যকৃত, মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আমাদের শরীর এটি তৈরি করতে পারে, তবে শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে। এই কারণেই এটি একটি অপরিহার্য পুষ্টি হিসাবে বিবেচিত হয় যা তোমাকে তোমার খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হবে।
কোলিন বিভিন্ন ধরণের ফল, সবজি, বাদাম, শস্য এবং শস্যে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
সবচেয়ে বেশি পরিমাণে কোলিনযুক্ত উদ্ভিদ খাবার হল টোফু, ফুলকপি এবং কুইনোয়া।
গর্ভাবস্থায় দৈনিক কোলিনের চাহিদা বৃদ্ধি পায়। যারা বেশি পরিমাণে অ্যালকোহল পান করেন এবং মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদেরও ঘাটতির ঝুঁকি বেশি হতে পারে।
অতএব, যে ভেগান ব্যক্তিরা এই বিভাগগুলির মধ্যে পড়েন তাদের পর্যাপ্ত কোলিন-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করার জন্য বিশেষ প্রচেষ্টা করা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: টোফু, ফুলকপি, ব্রোকলি এবং কুইনোয়ার মতো কোলিন-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবার তোমার শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
১১. ফল এবং সবজি
কিছু ভেগান তাদের প্রিয় প্রাণীজ খাবারের বিকল্প হিসাবে নকল মাংস এবং অন্যান্য ভেগান প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর খুব বেশি নির্ভর করে। তবে, এই ধরণের খাবারগুলি প্রায়শই সবচেয়ে পুষ্টিকর বিকল্প হয় না।
ভাগ্যক্রমে, তোমার খাবারে ভিটামিন- এবং খনিজ-সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি যোগ করার অনেক উপায় রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, ম্যাশ করা কলা বেকিং রেসিপিতে ডিমের একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
কলা “আইসক্রিম” দুগ্ধ-ভিত্তিক আইসক্রিমের একটি জনপ্রিয় বিকল্প। একটি হিমায়িত কলা মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করো। তারপর তুমি তোমার পছন্দের টপিং যোগ করতে পারো।
বেগুন এবং মাশরুম, বিশেষ করে ক্রিমিনি বা পোর্টোবেলো, সবজির আকারে মাংসের মতো টেক্সচার পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। এগুলি বিশেষ করে গ্রিল করা সহজ।
হয়তো আশ্চর্যজনকভাবে, কাঁঠাল স্টিয়ার-ফ্রাই এবং বারবিকিউ স্যান্ডউইচের মতো সুস্বাদু খাবারে মাংসের একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
ফুলকপি পিৎজা ক্রাস্ট সহ অনেক রেসিপিতে একটি বহুমুখী সংযোজন।
ভেগানদের আয়রন- এবং ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি গ্রহণ বাড়ানোর লক্ষ্যও রাখা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে বক চয়, পালং শাক, কেল, ওয়াটারক্রেস এবং সরিষার শাকের মতো পাতাযুক্ত সবুজ শাক।
ব্রোকলি, শালগম শাক, আর্টিচোক এবং কালো কিশমিশও চমৎকার বিকল্প।
সংক্ষিপ্তসার: ফল এবং সবজি খুব স্বাস্থ্যকর, এবং তাদের মধ্যে কিছু প্রাণীজ খাবারের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
ভেগানরা সমস্ত প্রাণীজ খাবার এড়িয়ে চলে, যার মধ্যে মাংস এবং প্রাণীজ উপাদানযুক্ত খাবারও রয়েছে।
এটি তাদের নির্দিষ্ট পুষ্টির গ্রহণ সীমিত করতে পারে এবং অন্যদের জন্য তাদের প্রয়োজনীয়তা বাড়াতে পারে।
এই নিবন্ধে আলোচিত পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার সহ একটি সুপরিকল্পিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ভেগানদের সুস্থ থাকতে এবং পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে সাহায্য করবে।
তবুও, কিছু ভেগান এই খাবারগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া কঠিন মনে করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, সাপ্লিমেন্ট একটি বিকল্প হতে পারে বিবেচনা করার জন্য।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
