বিশ্বব্যাপী মোট মৃত্যুর প্রায় এক-তৃতীয়াংশের জন্য হৃদরোগ দায়ী।
হৃদয়ের স্বাস্থ্যে খাদ্যের একটি বড় ভূমিকা আছে এবং এটি হৃদরোগের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে।
আসলে, কিছু নির্দিষ্ট খাবার রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং প্রদাহকে প্রভাবিত করতে পারে, যার সবগুলোই হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধতোমার হৃদয়ের স্বাস্থ্যকে সর্বোচ্চ করতে এখানে ১৫টি খাবার রয়েছে যা তোমার খাওয়া উচিত।
১. সবুজ শাকসবজি
পালং শাক, ক্যাল এবং কলার্ড গ্রিনসের মতো সবুজ শাকসবজি তাদের প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য সুপরিচিত।
বিশেষ করে, এগুলি ভিটামিন K-এর একটি দুর্দান্ত উৎস, যা তোমার ধমনীকে রক্ষা করতে এবং সঠিক রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করে।
এগুলিতে উচ্চ মাত্রার খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেটও থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে, ধমনীর কাঠিন্য কমাতে এবং রক্তনালীর কোষগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে দেখা গেছে।
কিছু গবেষণায় সবুজ শাকসবজি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির মধ্যে একটি যোগসূত্রও পাওয়া গেছে।
আটটি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে সবুজ শাকসবজি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো হৃদরোগের ১৬% কম ঘটনার সাথে যুক্ত ছিল।
২৯,৬৮৯ জন মহিলার উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সবুজ শাকসবজি বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা করোনারি হৃদরোগের উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: সবুজ শাকসবজিতে ভিটামিন K এবং নাইট্রেট বেশি থাকে, যা রক্তচাপ কমাতে এবং ধমনীর কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সবুজ শাকসবজি বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
২. গোটা শস্য
গোটা শস্যে শস্যের তিনটি পুষ্টি সমৃদ্ধ অংশই থাকে:
- অঙ্কুর
- এন্ডোস্পার্ম
- তুষ
গোটা শস্যের সাধারণ প্রকারগুলি হল:
- গোটা গম
- বাদামী চাল
- ওটস
- রাই
- বার্লি
- বাকউইট
- কুইনোয়া
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। বিপরীতে, গোটা শস্য সুরক্ষামূলক। এই খাবারগুলির প্রতিদিন অতিরিক্ত ১ বা ২ পরিবেশন প্রায় ১০% থেকে ২০% ঝুঁকি কমায়।
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার খাদ্যে আরও গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করা তোমার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
৪৫টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে উপসংহারে বলা হয়েছে যে প্রতিদিন আরও তিনটি গোটা শস্যের পরিবেশন খাওয়া হৃদরোগের ২২% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাবার, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং স্বাভাবিক সীমার মধ্যে সোডিয়াম গ্রহণ সমৃদ্ধ একটি খাদ্য গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ ও ব্যবস্থাপনায় কার্যকর হতে পারে।
গোটা শস্য কেনার সময়, উপাদানগুলির লেবেল সাবধানে পড়তে ভুলো না। “গোটা শস্য” বা “গোটা গম” এর মতো শব্দগুচ্ছ একটি গোটা শস্য পণ্য নির্দেশ করে, যখন “গমের আটা” বা “মাল্টিগ্রেন” এর মতো শব্দগুলি নাও হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণায় দেখা গেছে যে গোটা শস্য খাওয়া কম কোলেস্টেরল এবং সিস্টোলিক রক্তচাপের পাশাপাশি হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
৩. বেরি
স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে ভরপুর যা হৃদয়ের স্বাস্থ্যে একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে।
বেরিগুলিতে অ্যান্থোসায়ানিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ থেকে রক্ষা করে যা হৃদরোগের বিকাশে অবদান রাখে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে বেরি খাওয়া হৃদরোগের বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, স্থূলতাযুক্ত ৩৩ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৪ সপ্তাহের জন্য আড়াই পরিবেশন স্ট্রবেরি গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছে।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ব্লুবেরি খাওয়া রক্তনালীর কোষগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে, যা রক্তচাপ এবং রক্ত জমাট বাঁধাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, ২২টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে বেরি খাওয়া LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল, সিস্টোলিক রক্তচাপ, বডি মাস ইনডেক্স এবং প্রদাহের কিছু মার্কারের হ্রাস সঙ্গে যুক্ত ছিল।
বেরি একটি সন্তোষজনক স্ন্যাক বা সুস্বাদু কম-ক্যালরিযুক্ত ডেজার্ট হতে পারে। তাদের অনন্য স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলি উপভোগ করতে তোমার খাদ্যে কয়েকটি ভিন্ন প্রকার যোগ করার চেষ্টা করো।
সংক্ষিপ্তসার: বেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলি খাওয়া হৃদরোগের একাধিক ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
৪. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির একটি চমৎকার উৎস, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
একটি গবেষণায় স্থূলতাযুক্ত ৪৫ জন ব্যক্তির উপর তিনটি কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী খাদ্যের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল, যার মধ্যে একটি পরীক্ষা গ্রুপ প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো গ্রহণ করেছিল।
অ্যাভোকাডো গ্রুপে LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের হ্রাস দেখা গেছে, যার মধ্যে ছোট, ঘন LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের নিম্ন স্তরও ছিল, যা হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় বলে মনে করা হয়।
অ্যাভোকাডোর লিপিড-হ্রাসকারী এবং কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ প্রভাব বেশ কয়েকটি গবেষণায় প্রদর্শিত হয়েছে।
অ্যাভোকাডো পটাশিয়ামেও সমৃদ্ধ, যা হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য একটি পুষ্টি উপাদান। আসলে, মাত্র একটি অ্যাভোকাডো ৯৭৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম সরবরাহ করে, যা তোমার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণের প্রায় ২৮%।
প্রতিদিন কমপক্ষে ৪.৭ গ্রাম পটাশিয়াম গ্রহণ রক্তচাপকে গড়ে ৮.০/৪.১ mmHg কমাতে পারে, যা স্ট্রোকের ১৫% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: অ্যাভোকাডো মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পটাশিয়ামে বেশি। এগুলি তোমার কোলেস্টেরল, রক্তচাপ এবং মেটাবলিক সিন্ড্রোমের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের তেল
স্যালমন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন এবং টুনা-এর মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর, যা তাদের হৃদয়ের স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।
চর্বিযুক্ত মাছ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদরোগের বিকাশের ঝুঁকিতে একটি প্রতিরক্ষামূলক ভূমিকা পালন করতে পারে এবং সিভিডি ইভেন্ট এবং অ্যারিথমিয়ার ঝুঁকি সামান্য কমাতে পারে।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদী মাছ খাওয়া মোট কোলেস্টেরল, রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড, উপবাসের রক্তে শর্করা এবং সিস্টোলিক রক্তচাপের নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত ছিল।
মাছ খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার রোগ, বিষণ্নতা এবং মৃত্যুর কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
যদি তুমি বেশি সামুদ্রিক খাবার না খাও, তাহলে মাছের তেল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের দৈনিক ডোজ পাওয়ার আরেকটি বিকল্প।
মাছের তেলের পরিপূরকগুলি রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে, ধমনীর কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং রক্তচাপ কমাতে দেখা গেছে।
ক্রিল তেল বা অ্যালগাল তেলের মতো অন্যান্য ওমেগা-৩ পরিপূরকগুলি জনপ্রিয় বিকল্প।
সংক্ষিপ্তসার: চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের তেল উভয়ই ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে বেশি এবং রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরল সহ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১৪টি খাবার যা রক্ত প্রবাহ ও সঞ্চালন বাড়ায়
৬. আখরোট
আখরোট ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার খাদ্যে কয়েকটি আখরোটের পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করা হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু ধরণের গাছের বাদাম, বিশেষ করে আখরোটের জন্য কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধের প্রমাণ শক্তিশালী।
৩৬৫ জন অংশগ্রহণকারীর উপর করা ২০০৯ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট দিয়ে পরিপূরক খাদ্য LDL (খারাপ) এবং মোট কোলেস্টেরলের আরও বেশি হ্রাস ঘটায়।
আকর্ষণীয়ভাবে, কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে আখরোটের মতো বাদাম নিয়মিত খাওয়া হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।
৭. মটরশুঁটি
মটরশুঁটিতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ থাকে, যা হজম প্রতিরোধ করে এবং তোমার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয়। রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের অন্ত্র এবং এর বাসিন্দা মাইক্রোবায়োটার কিছু সদস্যের উপর একটি স্বাস্থ্যকর প্রভাব ফেলার সম্ভাবনা রয়েছে।
একাধিক গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে মটরশুঁটি খাওয়া হৃদরোগের কিছু ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে।
১৬ জন ব্যক্তির উপর করা একটি পুরোনো গবেষণায়, পিন্টো মটরশুঁটি খাওয়া রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়েছিল।
২৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় আরও দেখা গেছে যে মটরশুঁটি এবং ডাল সমৃদ্ধ একটি খাদ্য LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
আরও কী, মটরশুঁটি খাওয়া রক্তচাপ হ্রাস এবং প্রদাহের সাথে যুক্ত হয়েছে, যার উভয়ই হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
সংক্ষিপ্তসার: মটরশুঁটি রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চে বেশি এবং কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে, রক্তচাপ কমাতে এবং প্রদাহ কমাতে দেখা গেছে।
৮. ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেট ফ্ল্যাভোনয়েডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা হৃদয়ের স্বাস্থ্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় চকোলেট খাওয়াকে হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
পরিমিত পরিমাণে চকোলেট গ্রহণ (সপ্তাহে ৬ বারের কম) করোনারি হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
মনে রেখো যে এই গবেষণাগুলি একটি সম্পর্ক দেখায় কিন্তু জড়িত অন্যান্য কারণগুলির জন্য অগত্যা হিসাব করে না।
এছাড়াও, চকোলেটে চিনি এবং ক্যালরি বেশি থাকতে পারে, যা এর অনেক স্বাস্থ্য-প্রচারকারী বৈশিষ্ট্যকে বাতিল করতে পারে।
এর হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে কমপক্ষে ৭০% কোকো উপাদান সহ একটি উচ্চ-মানের ডার্ক চকোলেট বেছে নিতে ভুলো না এবং তোমার গ্রহণকে পরিমিত করো।
সংক্ষিপ্তসার: ডার্ক চকোলেট ফ্ল্যাভোনয়েডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি। এটি ধমনীতে ক্যালসিফাইড প্লেক এবং করোনারি হৃদরোগের বিকাশের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: রক্তচাপ কমানোর জন্য ১৭টি সেরা খাবার
৯. টমেটো
টমেটো লাইকোপিনে ভরপুর, একটি প্রাকৃতিক উদ্ভিদ রঞ্জক যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করে, অক্সিডেটিভ ক্ষতি এবং প্রদাহ প্রতিরোধ করে, যার উভয়ই হৃদরোগে অবদান রাখতে পারে।
লাইকোপিনের কম রক্তের মাত্রা হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
টমেটো পণ্য এবং লাইকোপিন পরিপূরক গ্রহণ বাড়ানো রক্তের লিপিড, রক্তচাপ এবং এন্ডোথেলিয়াল ফাংশনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
স্থূলতাযুক্ত ৫০ জন মহিলার উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে চারবার দুটি কাঁচা টমেটো খাওয়া HDL (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়।
HDL (ভালো) কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা ধমনী থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল এবং প্লেক অপসারণ করতে সাহায্য করতে পারে যাতে তোমার হৃদয় সুস্থ থাকে এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোক থেকে রক্ষা পায়।
সংক্ষিপ্তসার: টমেটো লাইকোপিনে সমৃদ্ধ এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের কম ঝুঁকির পাশাপাশি HDL (ভালো) কোলেস্টেরলের বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে।
১০. বাদাম
বাদাম অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টি-ঘন, যা হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দীর্ঘ তালিকা নিয়ে গর্ব করে।
এগুলি হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস, দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া তোমার কোলেস্টেরলের মাত্রার উপরও শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে।
উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ৪৮ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ১.৫ আউন্স (৪৩ গ্রাম) বাদাম খাওয়া পেটের চর্বি এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়েছিল, যা হৃদরোগের দুটি ঝুঁকির কারণ।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া HDL (ভালো) কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রার সাথে যুক্ত, যা প্লেক জমাট বাঁধা কমাতে এবং তোমার ধমনী পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করতে পারে।
মনে রেখো যে বাদাম পুষ্টিতে খুব বেশি হলেও, এগুলিতে ক্যালরিও বেশি। যদি তুমি ওজন কমাতে চেষ্টা করো তবে তোমার অংশগুলি পরিমাপ করো এবং তোমার গ্রহণকে পরিমিত করো।
সংক্ষিপ্তসার: বাদাম ফাইবার এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি, এবং কোলেস্টেরল এবং পেটের চর্বি হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে।
১১. বীজ
চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড এবং শণ বীজ সবই হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টির দুর্দান্ত উৎস, যার মধ্যে ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার খাদ্যে এই ধরণের বীজ যোগ করা প্রদাহ, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড সহ হৃদরোগের অনেক ঝুঁকির কারণ উন্নত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, শণ বীজে আর্জিনিন বেশি থাকে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা নির্দিষ্ট প্রদাহজনক মার্কারগুলির রক্তের মাত্রা হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে।
এছাড়াও, ফ্ল্যাক্সসিড রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
তোমার খাদ্যে মিল্ড ফ্ল্যাক্সসিড পরিপূরক করা শরীরের জন্য অনেক স্বাস্থ্য-প্রচারকারী সুবিধা রয়েছে। এমন প্রমাণ রয়েছে যে খাদ্যতালিকাগত ফ্ল্যাক্সসিড কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল স্বাস্থ্য এবং ডায়াবেটিসের মতো অন্যান্য পরিস্থিতিতে সাহায্য করতে পারে।
চিয়া বীজ হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য আরেকটি দুর্দান্ত খাদ্য উৎস। যদিও মানুষের হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উপর চিয়া বীজের প্রভাব সম্পর্কে আরও গবেষণার প্রয়োজন, ইঁদুরের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ খাওয়া রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায় এবং উপকারী HDL (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়।
সংক্ষিপ্তসার: মানব ও প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে বীজ খাওয়া প্রদাহ, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড সহ হৃদরোগের বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণ উন্নত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর ১৩টি সহজ উপায়
১২. রসুন
শতাব্দী ধরে, রসুন বিভিন্ন রোগের চিকিৎসার জন্য একটি প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, গবেষণায় এর শক্তিশালী ঔষধি গুণাবলী নিশ্চিত করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে রসুন হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও সাহায্য করতে পারে।
এটি অ্যালিসিন নামক একটি যৌগের উপস্থিতির কারণে, যা একাধিক থেরাপিউটিক প্রভাব ফেলে বলে বিশ্বাস করা হয়।
একটি গবেষণায়, ২৪ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৬০০-১,৫০০ মিলিগ্রাম রসুনের নির্যাস গ্রহণ রক্তচাপ কমাতে একটি সাধারণ প্রেসক্রিপশন ওষুধের মতোই কার্যকর ছিল।
একটি পর্যালোচনা ৩৯টি গবেষণার ফলাফল সংকলন করেছে এবং দেখা গেছে যে রসুন উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে মোট কোলেস্টেরল গড়ে ১৭ মিলিগ্রাম/ডিএল এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল ৯ মিলিগ্রাম/ডিএল কমাতে পারে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুনের নির্যাস প্লেটলেট জমাট বাঁধা রোধ করতে পারে, যা রক্ত জমাট বাঁধা এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।
কাঁচা রসুন খেতে ভুলো না, অথবা রান্না করার আগে এটি পিষে কয়েক মিনিট রেখে দাও। এটি অ্যালিসিন গঠনের অনুমতি দেয়, এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলি সর্বাধিক করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: রসুন এবং এর উপাদানগুলি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে দেখা গেছে। এগুলি রক্ত জমাট বাঁধা রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
১৩. জলপাই তেল
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি প্রধান উপাদান, জলপাই তেলের হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর সুবিধাগুলি সুপরিচিত।
জলপাই তেল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা প্রদাহ উপশম করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ, যা অনেক গবেষণায় হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে যুক্ত হয়েছে।
আসলে, হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ৭,২১৬ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি জলপাই তেল গ্রহণ করেছেন তাদের হৃদরোগের বিকাশের ৩৫% কম ঝুঁকি ছিল।
এছাড়াও, জলপাই তেলের উচ্চ গ্রহণ হৃদরোগে মৃত্যুর ৪৮% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
জলপাই তেল ওলিক অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি, এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় সহায়ক বলে প্রমাণিত হয়েছে।
রান্না করা খাবারের উপর ছিটিয়ে বা ভিনাইগ্রেট এবং সসগুলিতে যোগ করে জলপাই তেলের অনেক সুবিধা উপভোগ করো।
সংক্ষিপ্তসার: জলপাই তেল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি। এটি নিম্ন রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম পুষ্টির জন্য পৃথিবীর শীর্ষ ১৪টি স্বাস্থ্যকর সবজি
১৪. এডামামে
এডামামে একটি অপরিণত সয়াবিন যা প্রায়শই এশীয় খাবারে পাওয়া যায়।
অন্যান্য সয়া পণ্যের মতো, এডামামে সয়া আইসোফ্ল্যাভোনসে সমৃদ্ধ, এক ধরণের ফ্ল্যাভোনয়েড যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
তোমার খাদ্যে সয়া প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
যদি খাদ্য এবং জীবনধারার অন্যান্য পরিবর্তনের সাথে মিলিত হয়, তবে তোমার কোলেস্টেরলের মাত্রা সামান্য কমালেও হৃদরোগের ঝুঁকিতে বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লিপিড-হ্রাসকারী খাদ্যে প্রতিদিন ৩০ গ্রাম সয়া প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা অংশগ্রহণকারীদের রক্তের লিপিড উন্নত করে, কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
এর আইসোফ্ল্যাভোন সামগ্রী ছাড়াও, এডামামে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ অন্যান্য হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টির একটি ভালো উৎস।
সংক্ষিপ্তসার: এডামামে সয়া আইসোফ্ল্যাভোনস থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে দেখা গেছে। এডামামে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে।
১৫. গ্রিন টি
গ্রিন টি অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, চর্বি পোড়ানো বৃদ্ধি থেকে শুরু করে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করা পর্যন্ত।
এটি পলিফেনল এবং ক্যাটেচিন্সেও ভরপুর, যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে, প্রদাহ কমাতে এবং তোমার হৃদয়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিন টি নির্যাস ৬ সপ্তাহের চিকিৎসার পর স্থূলতাযুক্ত মহিলাদের মধ্যে লেপটিন কার্যকরভাবে বৃদ্ধি করে এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল হ্রাস করে, যদিও ওজন সম্পর্কিত অন্যান্য জৈব রাসায়নিক মার্কারগুলিতে কোনও উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন হয়নি।
গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ৩ মাসের জন্য গ্রিন টি নির্যাস গ্রহণ প্লেসবোর তুলনায় রক্তচাপ, ট্রাইগ্লিসারাইড, LDL (খারাপ) এবং মোট কোলেস্টেরল হ্রাস করে।
একটি গ্রিন টি পরিপূরক গ্রহণ বা মাচা পান করা, একটি পানীয় যা গ্রিন টি-এর মতো কিন্তু পুরো চা পাতা দিয়ে তৈরি, হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: গ্রিন টি পলিফেনল এবং ক্যাটেচিন্সে বেশি। এটি নিম্ন কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তচাপের সাথে যুক্ত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার
নতুন প্রমাণ আসার সাথে সাথে, খাদ্য এবং হৃদরোগের মধ্যে সম্পর্ক আরও শক্তিশালী হচ্ছে।
তুমি যা খাও তা রক্তচাপ এবং প্রদাহ থেকে শুরু করে কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং ট্রাইগ্লিসারাইড পর্যন্ত হৃদয়ের স্বাস্থ্যের প্রায় প্রতিটি দিককে প্রভাবিত করতে পারে।
একটি পুষ্টিকর, সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে এই হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা তোমার হৃদয়কে ভালো অবস্থায় রাখতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
