প্রোটিন পাউডার ক্রীড়াবিদ, বডিবিল্ডার এবং যারা ওজন বাড়াতে বা পেশী ভর বাড়াতে চান তাদের দ্বারা ব্যবহৃত জনপ্রিয় পুষ্টির পরিপূরক।
শণ প্রোটিন পাউডার একটি জনপ্রিয় প্রকার, যা চাপানো শণ বীজকে সূক্ষ্ম পাউডারে পিষে তৈরি করা হয়।
এটির একটি মাটির, বাদামের মতো স্বাদ আছে এবং প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য প্রায়শই শেক বা স্মুদিতে যোগ করা হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধশণ একটি উচ্চ-মানের নিরামিষ প্রোটিন যা সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খনিজ ধারণ করে।
এই নিবন্ধটি শণ প্রোটিন পাউডারের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি পর্যালোচনা করে এবং এটি উপলব্ধ সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার কিনা তা নির্ধারণ করে।
শণ প্রোটিন পাউডার একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন
শণ একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন যা সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে যা মানুষকে খাবার থেকে পেতে হয়।
তবে, এতে থাকা এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির সঠিক পরিমাণ নিয়ে গবেষণা মিশ্রিত।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শণ প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল ডিমের সাদা অংশ এবং সয়াবিনের মতো, উভয়ই উচ্চ-মানের প্রোটিনের উৎস।
তবে, অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে শণে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিনের মাত্রা তুলনামূলকভাবে কম, যা সেই পুষ্টির জন্য এটিকে নিম্নমানের বিকল্প করে তোলে।
একটি 1/4 কাপ (30-গ্রাম) শণ প্রোটিন পাউডার পরিবেশনে ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে প্রায় 120 ক্যালরি এবং 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এটি সয়াবিন বা মটর প্রোটিন পাউডারের চেয়ে প্রতি পরিবেশনে কম প্রোটিন, যা আরও বেশি পরিশোধিত এবং 90% পর্যন্ত প্রোটিন ধারণ করে।
তবে, যারা কম প্রক্রিয়াজাত প্রোটিনের উৎস পছন্দ করেন তাদের জন্য শণ একটি ভালো পছন্দ।
সারাংশ: শণ প্রোটিন একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যা সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে, তবে এর গুণমান নিয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন। প্রতি 1/4 কাপ (30-গ্রাম) পরিবেশনে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
শণ প্রোটিন পাউডার সহজে হজম হয়
সাধারণত, প্রাণীজ প্রোটিন উদ্ভিদ প্রোটিনের চেয়ে সহজে হজম হয়, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে গুঁড়ো শণ বীজের 91-98% প্রোটিন হজমযোগ্য।
এর অর্থ হল তোমার শরীর শণ প্রোটিন পাউডারের প্রায় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহার করতে পারে, যেমন মেরামত এবং রক্ষণাবেক্ষণ।
গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে শণ সহজে হজম হয় কারণ এতে এডেস্টিন এবং অ্যালবুমিন প্রোটিন থাকে, যা তোমার শরীর দ্রুত ভেঙে ফেলতে পারে।
তবে, অন্যান্য গবেষণায় যা হজমযোগ্যতা এবং অ্যামিনো অ্যাসিড উভয় উপাদানের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন বিচার করে, শণ প্রোটিনকে মাঝারি মানের বলে মনে করা হয় — প্রায় মসুরের ডালের সমতুল্য।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তাপ প্রক্রিয়াকরণ শণ প্রোটিনের হজমযোগ্যতা প্রায় 10% কমাতে পারে, তাই ঠান্ডা-চাপানো বীজ থেকে তৈরি শণ প্রোটিন পাউডার খোঁজ।
সারাংশ: শণ প্রোটিন খুব সহজে হজম হয়, তবে সর্বোচ্চ মানের জন্য ঠান্ডা-চাপানো শণ প্রোটিন খোঁজ।
শণ প্রোটিন পাউডার ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস
উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে উন্নত রক্তে শর্করা, স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এবং অন্ত্রের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস।
নারী ও পুরুষদের প্রতিদিন 25 এবং 38 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের 5% এরও কম এই সুপারিশগুলি পূরণ করে।
উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার, যেমন শণ প্রোটিন, এই ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
শণ প্রোটিন পাউডারগুলিতে বিভিন্ন পরিমাণে ফাইবার থাকতে পারে, এটি খোসা ছাড়ানো বা খোসা ছাড়ানো শণ বীজ থেকে তৈরি হয়েছে কিনা এবং অতিরিক্ত ফাইবার যোগ করা হয়েছে কিনা তার উপর নির্ভর করে।
বেশিরভাগ শণ প্রোটিন পাউডার প্রতি 1/4 কাপ (30 গ্রাম) 7-8 গ্রাম ফাইবার ধারণ করে এবং পুরুষ ও মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের যথাক্রমে 18-28% সরবরাহ করে।
তুলনামূলকভাবে, অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার যেমন সয়াবিন, মটর এবং চাল অত্যন্ত পরিশোধিত এবং খুব কম ফাইবার ধারণ করে।
শণ প্রোটিন পাউডার তোমার খাদ্যে প্রোটিন এবং ফাইবার যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যা তোমাকে আরও পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
সারাংশ: শণ প্রোটিন পাউডার ফাইবারের একটি ভালো উৎস, প্রতি পরিবেশনে 7-8 গ্রাম ধারণ করে — বেশিরভাগ অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারের চেয়ে অনেক বেশি।
প্রস্তাবিত পড়া: মটর প্রোটিন পাউডার: পুষ্টি, উপকারিতা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
শণ প্রোটিন পাউডারে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে
শণ প্রোটিন পাউডার শণ বীজ থেকে তৈরি হয় যা তাদের তেল অপসারণের জন্য চাপানো হয়, তবে এতে এখনও প্রায় 10% আসল চর্বি উপাদান থাকে।
একটি 1/4-কাপ (30-গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় 3 গ্রাম চর্বি থাকে, যার বেশিরভাগই অসম্পৃক্ত এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার।
এছাড়াও, শণ বীজে ওমেগা-6 থেকে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি আদর্শ 3:1 অনুপাত থাকে।
একটি সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যে এই চর্বিগুলির একটি ভারসাম্যহীন 15:1 অনুপাত থাকে এবং এটি হৃদরোগ এবং ক্যান্সার সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত।
শণ বীজের মতো খাবার গ্রহণ করা, যেগুলিতে ওমেগা-6 থেকে ওমেগা-3 অনুপাত কম থাকে, এই ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
যেহেতু শণ প্রোটিন পাউডার অন্যান্য প্রোটিন আইসোলেটগুলির চেয়ে কম পরিশোধিত, তাই এতে বেশিরভাগ প্রোটিন পাউডারের চেয়ে বেশি চর্বি থাকে।
এই চর্বি উপাদানটি এমন লোকদের জন্য ভালো হতে পারে যারা তাদের খাদ্যে আরও হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি যোগ করতে চান তবে যারা কম ক্যালরিযুক্ত প্রোটিন পাউডার খুঁজছেন তাদের জন্য এটি অবাঞ্ছিত হতে পারে।
যেহেতু শণ প্রোটিন পাউডারে চর্বি থাকে, তাই চর্বি নষ্ট হওয়া রোধ করতে খোলার পর এটি ফ্রিজে সংরক্ষণ করা উচিত।
সারাংশ: শণ প্রোটিন পাউডারে ওমেগা-6 এবং ওমেগা-3 চর্বি একটি আদর্শ 3:1 অনুপাতে থাকে যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে, তবে এর কারণে এটি ক্যালরিতে কিছুটা বেশি।
শণ প্রোটিন পাউডার খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ
শণ বীজ ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক এবং কপার-এর মতো খনিজগুলির একটি অবিশ্বাস্যভাবে সমৃদ্ধ উৎস।
আজ পর্যন্ত, বীজকে প্রোটিন পাউডারে প্রক্রিয়াজাতকরণ এই পুষ্টির মাত্রাগুলিকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা নিয়ে কোনও গবেষণা হয়নি।
তবে, অনেক শণ প্রোটিন পণ্যের পুষ্টির তথ্য লেবেলে নির্দেশ করা হয়েছে যে সেগুলিতে প্রতি পরিবেশনে ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের 80% পর্যন্ত এবং আয়রনের 52% থাকে।
এছাড়াও, শণ বীজে লিগনানামাইড নামক যৌগ থাকে যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য ধারণ করে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি তোমার শরীরকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে যা হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত, তাই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবার খাওয়া তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
সারাংশ: শণ প্রোটিন পাউডার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন, যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
প্রস্তাবিত পড়া: শণ বীজের ৬টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
শণ প্রোটিন পাউডারের একটি মাটির স্বাদ আছে
শণ প্রোটিন পাউডার বাদামী-সবুজ রঙের হয় এবং এর স্বাদকে মাটির, বাদামের মতো বা ঘাসের মতো বর্ণনা করা যেতে পারে।
যদিও অনেকে শণ প্রোটিন পাউডারের স্বাদ উপভোগ করে, অন্যরা এটিকে খুব শক্তিশালী মনে করে।
বাল্ক কেনার আগে শণ প্রোটিনের অল্প পরিমাণ চেষ্টা করে দেখা উচিত যে তুমি এটি উপভোগ করো কিনা।
যেহেতু শণ প্রোটিন অন্যান্য প্রোটিন পাউডারের চেয়ে কম পরিশোধিত, তাই এর টেক্সচার কিছুটা দানাদার।
এটি স্মুদি এবং শেকের সাথে ভালোভাবে মিশে যায় তবে জলের সাথে নাড়লে বালুকাময় হতে পারে।
সারাংশ: শণ প্রোটিন পাউডারের একটি মাটির স্বাদ আছে যা অনেকে উপভোগ করে। এটি অন্যান্য উপাদানের সাথে মিশিয়ে খাওয়া সবচেয়ে ভালো কারণ এর টেক্সচার অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারের চেয়ে বেশি দানাদার হতে পারে।
শণ প্রোটিন পাউডারের জন্য প্রস্তাবিত ডোজ
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড (0.8 গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য কমপক্ষে 0.36 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
150-পাউন্ড (68.2-কেজি) প্রাপ্তবয়স্কের জন্য, এটি প্রতিদিন 55 গ্রাম প্রোটিনের সমান।
তবে, যারা ব্যায়াম করেন তাদের পেশী ভর বজায় রাখার জন্য আরও প্রোটিন প্রয়োজন।
ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন সুপারিশ করে যে নিয়মিত ব্যায়ামকারীরা প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড (1.4-2.0 গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য 0.64-0.9 গ্রাম খায়।
যারা ক্যালরি কমানোর সময় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করেন, যেমন বডিবিল্ডার এবং ফিটনেস প্রতিযোগী, তাদের প্রতি পাউন্ড (3.1 গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য 1.4 গ্রাম পর্যন্ত প্রয়োজন হতে পারে।
সর্বোচ্চ পুনরুদ্ধারের সুবিধার জন্য ব্যায়ামের দুই ঘন্টার মধ্যে ক্রীড়াবিদদের প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। পেশী তৈরির জন্য 5-7 টেবিল চামচ শণ প্রোটিন পাউডার সবচেয়ে কার্যকর।
যদিও পুরো খাবার তোমার খাদ্যের বেশিরভাগ প্রোটিন তৈরি করা উচিত, প্রোটিন পাউডার দিয়ে পরিপূরক করা একটি চমৎকার অতিরিক্ত প্রোটিনের উৎস হতে পারে।
সারাংশ: শণ প্রোটিন পাউডার একটি মূল্যবান অতিরিক্ত প্রোটিনের উৎস হতে পারে, বিশেষ করে ক্রীড়াবিদদের জন্য। 5-7 টেবিল চামচ ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের জন্য আদর্শ পরিমাণ প্রোটিন সরবরাহ করে।
শণ প্রোটিন পাউডারের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং সতর্কতা
যদিও শণ প্রোটিন পাউডার বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, তবে সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে।
যেহেতু শণ প্রোটিনে তুলনামূলকভাবে উচ্চ পরিমাণে ফাইবার থাকে, তাই কিছু লোক যদি খুব দ্রুত খুব বেশি গ্রহণ করে তবে গ্যাস, ফোলাভাব বা ডায়রিয়া অনুভব করতে পারে।
এছাড়াও, যাদের শণে অ্যালার্জি আছে তাদের শণ প্রোটিন পাউডার এড়িয়ে চলা উচিত।
কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে শণ গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের, রক্তাল্পতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের এবং দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্ন ব্যক্তিদের জন্য অনিরাপদ হতে পারে, তবে মানব গবেষণা প্রয়োজন।
যদিও শণ গাঁজার একই উদ্ভিদ পরিবারের অন্তর্গত, শণ বীজে সাইকোঅ্যাক্টিভ যৌগ THC খুব কম থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 0.67 পাউন্ড বা 300 গ্রাম খোসা ছাড়ানো শণ বীজ খাওয়া প্রস্রাবের ড্রাগ পরীক্ষায় হস্তক্ষেপ করে না।
সারাংশ: শণ বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ, যদিও এটি হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। শণে অ্যালার্জি এবং নির্দিষ্ট কিছু চিকিৎসা অবস্থা সম্পন্ন ব্যক্তিদের এটি এড়িয়ে চলা উচিত। এই প্রোটিন পাউডারে ড্রাগ পরীক্ষার ফলাফলকে প্রভাবিত করার মতো যথেষ্ট THC থাকে না।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন বার কি তোমার জন্য ভালো? উপকারিতা ও অসুবিধা ব্যাখ্যা করা হলো
সারাংশ
শণ প্রোটিন পাউডার একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ, ফাইবার এবং হৃদপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি ধারণ করে।
এটি একটি ভালো পছন্দ, বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য, তবে সয়াবিনের মতো অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের চেয়ে কম পুষ্টিকর হতে পারে।
যদিও এটি সাধারণত নিরাপদ, তবে এটি কিছু লোকের মধ্যে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বা প্রতিকূল প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
শণ প্রোটিন পাউডারের গুণমান নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে যারা ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ একটি পুষ্টিকর প্রোটিন পাউডার খুঁজছেন তাদের জন্য এটি একটি ভালো পছন্দ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
