অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো এমন যৌগ যা তোমার শরীরে তৈরি হয় এবং খাবারেও পাওয়া যায়। এগুলি ফ্রি র্যাডিকেল নামে পরিচিত সম্ভাব্য ক্ষতিকারক অণুগুলির কারণে সৃষ্ট ক্ষতি থেকে তোমার কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
যখন ফ্রি র্যাডিকেল জমা হয়, তখন তারা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নামে পরিচিত একটি অবস্থার সৃষ্টি করতে পারে। এটি তোমার ডিএনএ এবং তোমার কোষের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কাঠামোকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
দুঃখজনকভাবে, দীর্ঘস্থায়ী অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধসৌভাগ্যবশত, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খেলে তোমার রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং এই রোগগুলির ঝুঁকি কমায়।
বিজ্ঞানীরা খাবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান পরিমাপ করতে বেশ কয়েকটি পরীক্ষা ব্যবহার করেন।
সেরা পরীক্ষাগুলির মধ্যে একটি হলো FRAP (ফেরিক রিডিউসিং অ্যাবিলিটি অফ প্লাজমা) বিশ্লেষণ। এটি একটি নির্দিষ্ট ফ্রি র্যাডিকেলকে কতটা ভালোভাবে নিরপেক্ষ করতে পারে তার উপর ভিত্তি করে খাবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান পরিমাপ করে।
FRAP মান যত বেশি হবে, খাবারে তত বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকবে।
এখানে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর সেরা ১২টি স্বাস্থ্যকর খাবার দেওয়া হলো।
১. ডার্ক চকলেট
চকলেট প্রেমীদের জন্য সৌভাগ্যবশত, ডার্ক চকলেট পুষ্টিকর। এতে নিয়মিত চকলেটের চেয়ে বেশি কোকো, সেইসাথে বেশি খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, ডার্ক চকলেটে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ১৫ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এটি ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরির চেয়েও বেশি, যেগুলিতে একই পরিমাণে যথাক্রমে ৯.২ এবং ২.৩ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এছাড়াও, কোকো এবং ডার্ক চকলেটের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি প্রদাহ কমানো এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমানোর মতো চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, ১০টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় সুস্থ মানুষ এবং উচ্চ রক্তচাপযুক্ত উভয় ক্ষেত্রেই কোকো গ্রহণ এবং রক্তচাপের মধ্যে সম্পর্ক দেখা হয়েছে।
ডার্ক চকলেটের মতো কোকো-সমৃদ্ধ পণ্য গ্রহণ করলে সিস্টোলিক রক্তচাপ (উপরের মান) গড়ে ৪.৫ mmHg এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ (নীচের মান) গড়ে ২.৫ mmHg কমে যায়।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডার্ক চকলেট রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়িয়ে, “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজড হওয়া থেকে প্রতিরোধ করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরল ক্ষতিকারক কারণ এটি রক্তনালীতে প্রদাহ বাড়ায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ডার্ক চকলেট সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি। সাধারণত, কোকো উপাদান যত বেশি হবে, চকলেটে তত বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকবে।
২. পেকান
পেকান হলো মেক্সিকো এবং দক্ষিণ আমেরিকার স্থানীয় এক ধরণের বাদাম। এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস, এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, পেকানে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ১০.৬ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এছাড়াও, পেকান রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের দৈনিক ক্যালরির ২০% পেকান থেকে গ্রহণ করেছেন তাদের রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।
আরেকটি গবেষণায়, যারা পেকান গ্রহণ করেছেন তাদের অক্সিডাইজড রক্তে এলডিএল-এর মাত্রা দুই থেকে আট ঘণ্টার মধ্যে ২৬-৩৩% কমে গেছে। রক্তে অক্সিডাইজড এলডিএল কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
যদিও পেকান স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দুর্দান্ত উৎস, তবে এগুলিতে ক্যালরিও বেশি থাকে। তাই অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ এড়াতে পরিমিত পরিমাণে পেকান খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: পেকান হলো খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ জনপ্রিয় বাদাম। এগুলি রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৩. ব্লুবেরি
যদিও এগুলিতে ক্যালরি কম থাকে, ব্লুবেরি পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, ব্লুবেরিতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ৯.২ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় এমনকি বলা হয়েছে যে ব্লুবেরিতে সাধারণত খাওয়া সমস্ত ফল এবং সবজির মধ্যে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এছাড়াও, টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণার ফলাফল থেকে জানা গেছে যে ব্লুবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাসকে বিলম্বিত করতে পারে যা বয়সের সাথে সাথে ঘটে।
গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে ব্লুবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি এই প্রভাবের জন্য দায়ী হতে পারে। তারা মনে করেন যে এটি ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে, প্রদাহ কমিয়ে এবং নির্দিষ্ট জিনের অভিব্যক্তি পরিবর্তন করে এটি করে।
এছাড়াও, ব্লুবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন নামক একটি প্রকার, হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে, এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তচাপ কমাতে দেখানো হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্লুবেরি খাদ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সেরা উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম। এগুলি অ্যান্থোসায়ানিন এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং বয়সের সাথে সাথে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাসকে বিলম্বিত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম পুষ্টির জন্য পৃথিবীর শীর্ষ ১৪টি স্বাস্থ্যকর সবজি
৪. স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরি পৃথিবীর সবচেয়ে জনপ্রিয় বেরিগুলির মধ্যে অন্যতম। এগুলি মিষ্টি, বহুমুখী এবং ভিটামিন সি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, স্ট্রবেরি প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ৫.৪ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
এছাড়াও, স্ট্রবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক এক ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা তাদের লাল রঙ দেয়। যে স্ট্রবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিনের পরিমাণ বেশি থাকে সেগুলি উজ্জ্বল লাল রঙের হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিন “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে এবং “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১০টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে হৃদরোগ বা উচ্চ এলডিএল মাত্রাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: অন্যান্য বেরির মতো, স্ট্রবেরি অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. আর্টিচোক
আর্টিচোক একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর সবজি যা উত্তর আমেরিকার খাদ্যে খুব সাধারণ নয়।
তবে তাদের একটি দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে — প্রাচীনকালে লোকেরা তাদের পাতা জন্ডিসের মতো লিভারের অবস্থার চিকিৎসার জন্য প্রতিকার হিসাবে ব্যবহার করত।
আর্টিচোক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, আর্টিচোকে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ৪.৭ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
আর্টিচোক বিশেষ করে ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্লোরোজেনিক অ্যাসিডের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি সুবিধাগুলি নির্দিষ্ট ক্যান্সার, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
আর্টিচোকের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান পরিবর্তিত হতে পারে, এটি কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর নির্ভর করে।
আর্টিচোক সেদ্ধ করলে তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান আট গুণ বাড়তে পারে এবং বাষ্পে রান্না করলে এটি ১৫ গুণ বাড়তে পারে। অন্যদিকে, আর্টিচোক ভাজলে তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান কমে যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: আর্টিচোক হলো এমন সবজি যেগুলিতে ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড সহ কিছু উচ্চ স্তরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তার উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য ২১টি সেরা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি
৬. গোজি বেরি
গোজি বেরি হলো দুটি সম্পর্কিত উদ্ভিদ, Lycium barbarum এবং Lycium chinense-এর শুকনো ফল।
এগুলি ২০০০ বছরেরও বেশি সময় ধরে ঐতিহ্যবাহী চীনা ওষুধের অংশ।
গোজি বেরি প্রায়শই একটি সুপারফুড হিসাবে বাজারজাত করা হয় কারণ এগুলি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, গোজি বেরিতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ৪.৩ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এছাড়াও, গোজি বেরিতে Lycium barbarum polysaccharides নামে পরিচিত অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত এবং ত্বকের বার্ধক্য প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, গোজি বেরি রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতেও খুব কার্যকর হতে পারে।
একটি গবেষণায়, সুস্থ বয়স্ক ব্যক্তিরা ৯০ দিনের জন্য প্রতিদিন দুধ-ভিত্তিক গোজি বেরি পানীয় পান করেছেন। গবেষণার শেষে, তাদের রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা ৫৭% বৃদ্ধি পেয়েছিল।
যদিও গোজি বেরি পুষ্টিকর, তবে নিয়মিত খাওয়া ব্যয়বহুল হতে পারে।
এছাড়াও, মানুষের উপর গোজি বেরির প্রভাব নিয়ে মাত্র কয়েকটি গবেষণা হয়েছে। যদিও এগুলি তাদের স্বাস্থ্য সুবিধার সমর্থন করে, তবে আরও মানব-ভিত্তিক গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: গোজি বেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যার মধ্যে Lycium barbarum polysaccharides নামে পরিচিত একটি অনন্য প্রকার রয়েছে। এগুলি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত এবং ত্বকের বার্ধক্য প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
৭. রাস্পবেরি
রাস্পবেরি হলো নরম, টক বেরি যা প্রায়শই ডেজার্টে ব্যবহৃত হয়। এগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, রাস্পবেরিতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ৪ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় রাস্পবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপাদানগুলিকে ক্যান্সার এবং হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
একটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে রাস্পবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপাদানগুলি নমুনায় ৯০% পেট, কোলন এবং স্তন ক্যান্সারের কোষকে মেরে ফেলেছে।
পাঁচটি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় উপসংহার টানা হয়েছে যে কালো রাস্পবেরির অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলি বিভিন্ন ক্যান্সারের প্রভাবকে ধীর করতে এবং দমন করতে পারে।
এছাড়াও, রাস্পবেরির অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি, বিশেষ করে অ্যান্থোসায়ানিন, প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
তবে, রাস্পবেরির স্বাস্থ্য সুবিধার বেশিরভাগ প্রমাণ টেস্ট-টিউব গবেষণা থেকে পাওয়া। সুপারিশ করার আগে মানুষের উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: রাস্পবেরি পুষ্টিকর, সুস্বাদু এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। ব্লুবেরির মতো, এগুলি অ্যান্থোসায়ানিনে সমৃদ্ধ এবং শরীরের উপর অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব ফেলে।
প্রস্তাবিত পড়া: শতমূলীর ৭টি অসাধারণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৮. কেল
কেল একটি ক্রুসিফেরাস সবজি এবং Brassica oleracea প্রজাতির থেকে চাষ করা সবজিগুলির একটি সদস্য। অন্যান্য সদস্যদের মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি এবং ফুলকপি।
কেল পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর সবুজ শাকগুলির মধ্যে একটি এবং ভিটামিন এ, কে এবং সি-তে সমৃদ্ধ। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ, প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ২.৭ mmol সরবরাহ করে।
তবে, রেডবোর এবং রেড রাশিয়ান কেলের মতো লাল জাতের কেল প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণে — প্রতি ৩.৫ আউন্স পর্যন্ত ৪.১ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকতে পারে।
এর কারণ হলো লাল জাতের কেলগুলিতে বেশি অ্যান্থোসায়ানিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা তাদের প্রাণবন্ত রঙ দেয়।
কেল ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস, একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং অন্যান্য কোষীয় কার্যকারিতায় ভূমিকা পালন করে।
সংক্ষিপ্তসার: কেল পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টিকর সবুজ শাকগুলির মধ্যে একটি, আংশিকভাবে কারণ এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। যদিও নিয়মিত কেল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি, তবে লাল জাতগুলিতে প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণে থাকতে পারে।
৯. লাল বাঁধাকপি
লাল বাঁধাকপির একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। বেগুনি বাঁধাকপি নামেও পরিচিত, এটি ভিটামিন সি, কে এবং এ-তে সমৃদ্ধ এবং এতে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, লাল বাঁধাকপি প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ২.২ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
এটি নিয়মিত রান্না করা বাঁধাকপির অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণের চেয়ে চার গুণেরও বেশি।
এর কারণ হলো লাল বাঁধাকপিতে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি গ্রুপ যা লাল বাঁধাকপিকে তার রঙ দেয়। অ্যান্থোসায়ানিন স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরিতেও পাওয়া যায়।
এই অ্যান্থোসায়ানিনগুলি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত। এগুলি প্রদাহ কমাতে, হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এছাড়াও, লাল বাঁধাকপি ভিটামিন সি-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা শরীরে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে এবং ত্বককে দৃঢ় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, লাল বাঁধাকপি যেভাবে প্রস্তুত করা হয় তাও এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।
লাল বাঁধাকপি সেদ্ধ করা এবং ভাজলে এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রোফাইল বাড়তে পারে, যখন লাল বাঁধাকপি বাষ্পে রান্না করলে এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান প্রায় ৩৫% কমে যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: লাল বাঁধাকপি তোমার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ বাড়ানোর একটি সুস্বাদু উপায়। এর লাল রঙ অ্যান্থোসায়ানিনের উচ্চ উপাদান থেকে আসে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি গ্রুপ যা কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
১০. মটরশুঁটি
মটরশুঁটি হলো শিম জাতীয় শস্যের একটি বৈচিত্র্যময় গ্রুপ যা সস্তা এবং স্বাস্থ্যকর। এগুলি ফাইবারেও অবিশ্বাস্যভাবে বেশি, যা তোমার মলত্যাগ নিয়মিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
মটরশুঁটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সেরা উদ্ভিজ্জ উৎসগুলির মধ্যে একটি। একটি FRAP বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে সবুজ ব্রড বিনগুলিতে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ২ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এছাড়াও, কিছু মটরশুঁটি যেমন পিন্টো বিনগুলিতে কেম্পফেরল নামক একটি নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টটি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যেমন দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমানো এবং ক্যান্সারের বৃদ্ধি দমন করা।
উদাহরণস্বরূপ, বেশ কয়েকটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে কেম্পফেরল স্তন, মূত্রাশয়, কিডনি এবং ফুসফুসের ক্যান্সারের বৃদ্ধি দমন করতে পারে।
তবে, কেম্পফেরলের সুবিধাগুলি সমর্থনকারী বেশিরভাগ গবেষণা প্রাণী বা টেস্ট-টিউবে হয়েছে বলে, আরও মানব-ভিত্তিক গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: মটরশুঁটি তোমার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ বাড়ানোর একটি সস্তা উপায়। এগুলিতে কেম্পফেরল নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা প্রাণী এবং টেস্ট-টিউব গবেষণায় ক্যান্সার বিরোধী সুবিধার সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: বাঁধাকপির 9টি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা
১১. বিট
বিট, যা বিটরুট নামেও পরিচিত, Beta vulgaris নামে বৈজ্ঞানিকভাবে পরিচিত একটি সবজির মূল। এগুলির একটি হালকা স্বাদ রয়েছে এবং এগুলি ফাইবার, পটাসিয়াম, আয়রন, ফোলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, বিটে প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ১.৭ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এগুলি বিশেষ করে বিটালাইন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি গ্রুপে সমৃদ্ধ। এগুলি বিটকে তাদের লালচে রঙ দেয় এবং স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
উদাহরণস্বরূপ, বেশ কয়েকটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় বিটালাইনগুলিকে কোলন এবং পাচনতন্ত্রের ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
এছাড়াও, বিট অন্যান্য যৌগ ধারণ করে যা প্রদাহ দমন করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটরুট নির্যাস থেকে তৈরি বিটালাইন ক্যাপসুল গ্রহণ করলে অস্টিওআর্থারাইটিসের ব্যথা এবং প্রদাহ উল্লেখযোগ্যভাবে উপশম হয়।
সংক্ষিপ্তসার: বিট ফাইবার, পটাসিয়াম, আয়রন, ফোলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস। এগুলিতে বিটালাইন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি গ্রুপ থাকে যা চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
১২. পালং শাক
পালং শাক সবচেয়ে পুষ্টিঘন সবজিগুলির মধ্যে একটি। এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর এবং এতে ক্যালরি অবিশ্বাস্যভাবে কম।
FRAP বিশ্লেষণ অনুসারে, পালং শাক প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পর্যন্ত ০.৯ mmol অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
পালং শাক লুটিইন এবং জিয়াজ্যান্থিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা তোমার চোখকে ক্ষতিকারক UV আলো এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক আলোর তরঙ্গদৈর্ঘ্য থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি চোখের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে যা ফ্রি র্যাডিকেলগুলি সময়ের সাথে সাথে ঘটাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: পালং শাক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি এবং ক্যালরিতে কম। এটি লুটিইন এবং জিয়াজ্যান্থিনের সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি, যা চোখকে ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে।
সংক্ষিপ্তসার
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো এমন যৌগ যা তোমার শরীর প্রাকৃতিকভাবে তৈরি করে। তুমি খাবার থেকেও এগুলি পেতে পারো।
এগুলি তোমার শরীরকে ফ্রি র্যাডিকেল নামে পরিচিত সম্ভাব্য ক্ষতিকারক অণুগুলি থেকে রক্ষা করে, যা জমা হতে পারে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বাড়াতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হৃদরোগ, ক্যান্সার, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
সৌভাগ্যবশত, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খেলে ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে এবং এই দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই নিবন্ধে উল্লিখিত বিভিন্ন ধরণের খাবার খেয়ে, তুমি তোমার রক্তে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বাড়াতে পারো এবং তাদের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা উপভোগ করতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
