অ্যাভোকাডো, কুইনোয়া এবং তাহিনি ক্যালরি-সমৃদ্ধ ভেগান বিকল্পগুলির মধ্যে অন্যতম যা স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন বাড়ানো একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, এবং তোমার খাদ্যাভ্যাস ও দৈনন্দিন অভ্যাস উভয়ই পরিবর্তন করা অপরিহার্য হতে পারে।
ভেগান হওয়া এই চ্যালেঞ্জে আরও একটি স্তর যোগ করে, যা খাবারগুলি বুদ্ধিমানের সাথে নির্বাচন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিজ্জ খাবার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতবে, ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য ক্যালরি-ভরা বেশ কিছু স্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার রয়েছে।
ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য এই ১১টি ক্যালরি-ঘন ভেগান খাবারগুলি দেখে নাও।
১. বাদাম এবং বাদামের মাখন
বাদাম প্রোটিন, ভালো চর্বি এবং ক্যালরিতে ভরপুর, যা ওজন বাড়াতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্য একটি সেরা পছন্দ।
উদাহরণস্বরূপ, মাত্র ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) আখরোট তোমাকে ১৮৫ ক্যালরি এবং ৪ গ্রামের বেশি প্রোটিন দেয়।
প্রতিদিন কয়েক মুঠো বাদাম খেয়ে, তা বাদাম, কাজু, আখরোট বা পেকান যাই হোক না কেন, তুমি স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য তোমার ক্যালরি গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারো।
বাদামের মাখন আরেকটি ক্যালরি-সমৃদ্ধ বিকল্প যা সহজ এবং দ্রুত। তবে নিশ্চিত করো যে তুমি প্রাকৃতিক সংস্করণগুলি বেছে নিচ্ছ যাতে অতিরিক্ত চিনি বা তেল নেই। তুমি স্ন্যাকসে বাদামের মাখন লাগাতে পারো বা স্মুদিতে মিশিয়ে অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালরির জন্য ব্যবহার করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: বাদাম এবং বাদামের মাখন ক্যালরি এবং প্রোটিনে উচ্চ এবং বিভিন্ন উপায়ে উপভোগ করা যায়।
২. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো তাদের মসৃণ ধারাবাহিকতা এবং সূক্ষ্ম, সুস্বাদু স্বাদের জন্য বিখ্যাত।
পুষ্টিতে ভরপুর, তারা তাদের প্রচুর হৃদ-বান্ধব চর্বি এবং ফাইবারের কারণে স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতেও সাহায্য করে।
একটি একক অ্যাভোকাডো প্রায় ৩২২ ক্যালরি, ১৩.৫ গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় ৩০ গ্রাম চর্বি সরবরাহ করে।
এছাড়াও, অ্যাভোকাডো ভিটামিন সি, ফোলেট, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড এবং পটাসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি ভান্ডার।
অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য, তোমার সকালের স্মুদিতে অর্ধেক অ্যাভোকাডো মিশিয়ে নাও, কিছু পুরো শস্যের টোস্টে লাগাও, অথবা তোমার সালাদ বা অমলেটের উপরে কুচি করে দাও।
সারসংক্ষেপ: অ্যাভোকাডো একটি পুষ্টি-ঘন ফল যা প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ ধারণ করে, যা এটিকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি চমৎকার সংযোজন করে তোলে।
৩. কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি স্বাস্থ্যকর ছদ্ম-শস্য যা প্রোটিন, ফাইবার এবং তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় অন্যান্য অনেক পুষ্টিতে ভরপুর।
এটি ক্যালরিতেও উচ্চ, কারণ ১ কাপ (১৮৫ গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়াতে প্রায় ২২২ ক্যালরি, ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।
কুইনোয়া কয়েকটি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটি সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। তোমার শরীর এগুলি নিজে তৈরি করতে পারে না এবং অবশ্যই খাবার থেকে গ্রহণ করতে হবে।
কুইনোয়া ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, কপার এবং ফোলেটের উল্লেখযোগ্য পরিমাণও সরবরাহ করে।
এটি একটি সন্তোষজনক সাইড ডিশ হিসাবে কাজ করে এবং আরও ক্যালরি যোগ করার একটি সহজ উপায় হিসাবে স্যুপ, স্ট্যু এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কুইনোয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যা তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও রয়েছে।
৪. তাহিনি
টোস্ট করা এবং গুঁড়ো করা তিল বীজ থেকে তৈরি, তাহিনি ভূমধ্যসাগরীয় এবং মধ্যপ্রাচ্যের রন্ধনশৈলীতে একটি প্রধান উপাদান যা প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালরিতে উচ্চ।
মাত্র ১ টেবিল চামচ (১৫ গ্রাম) তাহিনিতে প্রায় ৮৯ ক্যালরি, ২.৫ গ্রাম প্রোটিন, ১.৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৮ গ্রাম চর্বি থাকে।
তোমার খাদ্যে প্রতিদিন কয়েক টেবিল চামচ যোগ করা কার্যকরভাবে তোমার ক্যালরি গ্রহণ বাড়াতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
তাহিনির একটি পেস্টের মতো ধারাবাহিকতা রয়েছে যা চিনাবাদামের মাখনের মতো।
এটি র্যাপ, স্যান্ডউইচ এবং সালাদে একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এটি একটি সুস্বাদু ডিপ হিসাবেও তৈরি করা যেতে পারে, স্যুপে নাড়াচাড়া করা যেতে পারে, বা একটি ক্রিমি ড্রেসিংয়ে মিশিয়ে স্টিমড সবজির উপরে পরিবেশন করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তাহিনি তিল বীজ থেকে তৈরি একটি পুষ্টিকর পেস্ট যার একটি ক্রিমি ধারাবাহিকতা রয়েছে যা স্প্রেড, ডিপ বা ড্রেসিং হিসাবে ভালো কাজ করে।
৫. অলিভ অয়েল
অলিভ অয়েল স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ এবং এর স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বৈশিষ্ট্যের জন্য সুপরিচিত।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে, রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
অলিভ অয়েল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও উচ্চ, যা উপকারী যৌগ যা তোমার কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রতিরোধ করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
এছাড়াও, এক টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) অলিভ অয়েলে ১১৯ ক্যালরি এবং ১৩.৫ গ্রাম চর্বি থাকায়, এটি খাবারে অতিরিক্ত ক্যালরি যোগ করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ও হতে পারে।
রান্না করা সবজির উপর এটি ছিটিয়ে দাও, সালাদ ড্রেসিংয়ে মিশিয়ে নাও, বা তোমার খাবারে স্বাদ এবং ক্যালরির বিস্ফোরণ আনতে মেরিনেডে যোগ করো।
সারসংক্ষেপ: অলিভ অয়েল রান্না করা সবজি, সালাদ ড্রেসিং এবং মেরিনেডে স্বাদ যোগ করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। এতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে তবে এর উচ্চ ক্যালরি সামগ্রীর কারণে পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।
৬. শুকনো ফল
শুকনো ফল অতিরিক্ত ক্যালরি, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়।
নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদান ফলের প্রকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, যেমন প্রুন - যার আধা কাপে (৮৭ গ্রাম) ২০৯ ক্যালরি থাকে - থেকে কিশমিশ - যার আধা কাপে (৮৩ গ্রাম) ২৪৭ ক্যালরি থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে শুকনো ফল ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে যা তাজা ফলের চেয়ে ৩-৫ গুণ বেশি ঘনীভূত।
যেহেতু শুকনো ফল প্রাকৃতিক শর্করাতেও উচ্চ, তাই তোমার রক্তে শর্করার উপর সম্ভাব্য প্রভাব কমাতে একটি পুষ্টিকর প্রোটিন উৎসের সাথে এটি একত্রিত করা সবচেয়ে ভালো।
তোমার পছন্দের শুকনো ফল নারকেলের দই বা ওটমিলের সাথে মিশিয়ে উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত সকালের নাস্তা তৈরি করো, অথবা বাদাম এবং বীজের সাথে একটি সুস্বাদু ট্রেইল মিক্স হিসাবে চেষ্টা করো। তুমি এটি প্রোটিন শেকেও যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: শুকনো ফল ক্যালরি, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে উচ্চ। এর উচ্চ চিনির সামগ্রীর প্রভাব কমাতে, একটি মানসম্পন্ন প্রোটিন উৎসের সাথে এটি একত্রিত করার চেষ্টা করো।
৭. ডাল
ডাল, যেমন মসুর ডাল, মটরশুঁটি এবং ছোলা, সবই প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং ক্যালরি ধারণ করে।
উদাহরণস্বরূপ, কালো মটরশুঁটি ১ কাপ (১৭২ গ্রাম) রান্না করা অবস্থায় ২২৭ ক্যালরি এবং ১৫ গ্রাম করে প্রোটিন ও ফাইবার ধারণ করে।
ডাল সাধারণত ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং পটাসিয়াম সহ অপরিহার্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে উচ্চ।
ভেগান মিটবল বা বার্গারে, সেইসাথে সালাদ, স্যুপ, ক্যাসোরোল, ডিপ এবং স্প্রেডে মটরশুঁটি যোগ করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: ডাল, যেমন মসুর ডাল এবং কালো মটরশুঁটি, ক্যালরি, প্রোটিন, ফাইবার এবং অপরিহার্য ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
৮. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু একটি জনপ্রিয় স্টার্চি সবজি যা এর উজ্জ্বল রঙ, সুস্বাদু স্বাদ এবং চমৎকার পুষ্টি প্রোফাইলের জন্য পছন্দের।
এগুলি ক্যালরি এবং ফাইবারে উচ্চ, এছাড়াও বেশ কয়েকটি অপরিহার্য ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
এক কাপ (২০০ গ্রাম) রান্না করা মিষ্টি আলুতে ১৮০ ক্যালরি এবং ৬.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।
একটি একক পরিবেশন তোমার ভিটামিন এ-এর সম্পূর্ণ দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে পারে - এবং তোমাকে প্রচুর ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ দিতে পারে।
এই কমলা মূলের সবজি ভাজা, বেকড, ম্যাশড বা গ্রিলড করে চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: মিষ্টি আলু একটি পুষ্টি-ঘন মূলের সবজি যা বিভিন্ন উপায়ে রান্না করা যেতে পারে।
৯. স্মুদি
ভেগান স্মুদিগুলি শুধুমাত্র একটি পানীয়তে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি গ্রহণ করার একটি দ্রুত এবং সহজ পদ্ধতি সরবরাহ করে।
ভেগান প্রোটিন পাউডার বা সয়া দইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উৎস যোগ করে, তুমি সামগ্রিক স্বাস্থ্য মূল্য বাড়াতে পারো।
বাদামের মাখন, শুকনো এবং তাজা ফল, অ্যাভোকাডো, বাদামের দুধ, নারকেল তেল এবং বীজের মতো উপাদান যোগ করলে তোমার স্মুদি পুষ্টিকর এবং উচ্চ ক্যালরিযুক্ত উভয়ই হতে পারে।
সর্বাধিক ক্যালরি পেতে, তোমার স্মুদি খাবার প্রতিস্থাপনের পরিবর্তে তোমার খাবারের সাথে একটি সংযোজন হিসাবে উপভোগ করো, যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
সারসংক্ষেপ: ভেগান স্মুদিগুলি তোমার ক্যালরি এবং পুষ্টি গ্রহণ বাড়ানোর একটি সুবিধাজনক উপায়। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, কয়েকটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত উপাদান একটি ভালো প্রোটিন উৎসের সাথে মিশিয়ে নাও।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি সুস্বাদু মেয়োনিজের বিকল্প (ভেগান বিকল্প সহ)
১০. ভাত
ভাত একটি সাশ্রয়ী, বহুমুখী এবং ক্যালরি-ঘন কার্বোহাইড্রেট যা ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এটি কিছুটা অতিরিক্ত প্রোটিন, ফাইবার এবং বেশ কয়েকটি অপরিহার্য ভিটামিন ও খনিজও সরবরাহ করে।
এক কাপ (১৯৫ গ্রাম) রান্না করা বাদামী ভাত ২১৬ ক্যালরি দেয়, সাথে ৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩.৫ গ্রাম ফাইবার।
এটি ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং নিয়াসিনের একটি ভালো উৎস।
তুমি চলতে চলতে একটি সহজ খাবারের জন্য ভাতের সাথে এক পরিবেশন প্রোটিন একত্রিত করতে পারো।
ভাত আগে থেকে রান্না করে কয়েক দিনের জন্য ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। ভাত কতক্ষণ নিরাপদে সংরক্ষণ করা যায় তা নিয়ে মতামত ভিন্ন হলেও, সুপারিশগুলি কয়েক দিন থেকে এক সপ্তাহ পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়।
সারসংক্ষেপ: ভাত একটি পুষ্টিকর খাবার যা ক্যালরি, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে উচ্চ। এটি একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বা খাবার তৈরি করতে প্রোটিনের একটি ভালো উৎসের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে।
১১. নারকেল তেল
নারকেল তেল হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতার মতো দিকগুলিতে এর ইতিবাচক প্রভাবের জন্য খ্যাতি অর্জন করেছে।
এর উচ্চ-ক্যালরি সামগ্রীর কারণে, এটি ওজন বাড়াতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্যও একটি মিত্র।
বিশেষত, ১ টেবিল চামচ নারকেল তেল ১১৬ ক্যালরি এবং ১৩.৫ গ্রাম চর্বি সরবরাহ করে।
তোমার খাদ্যে নারকেল তেল যোগ করা সহজ। তুমি এটি বেশিরভাগ রান্নার চর্বি বা তেলের জন্য বিনিময় করতে পারো, স্মুদিতে মিশিয়ে নিতে পারো, বা সস এবং ড্রেসিংয়ে নাড়াচাড়া করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: চর্বি এবং ক্যালরিতে ভরপুর, নারকেল তেল বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে গর্ব করে। এর নমনীয়তা এটিকে বেশিরভাগ অন্যান্য রান্নার তেলের সাথে নির্বিঘ্নে প্রতিস্থাপন করতে দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: তিলের তেলের বিকল্প: ৯টি দারুণ প্রতিস্থাপন
সারসংক্ষেপ
অনেক ভেগান খাবার ক্যালরি এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যা তোমাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
তোমার খাবার বা স্ন্যাকসে এই খাবারগুলি যোগ করলে তোমার ক্যালরি গ্রহণ বাড়াতে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
শুধু মনে রেখো, একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্যের জন্য এগুলিকে ফল, সবজি, প্রোটিন এবং পুরো শস্যের মতো অন্যান্য স্বাস্থ্যকর জিনিসের সাথে মিশিয়ে নিতে।
