কম-কার্ব ডায়েটের সাথে বেশ কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার যোগসূত্র রয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলো ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর।
এগুলো রক্তচাপ এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো এবং এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল বাড়ানোর সাথেও যুক্ত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধকম-কার্ব ডায়েট টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সহায়ক বলে প্রমাণিত হয়েছে।
কম-কার্ব ডায়েটে সাধারণত প্রতিদিন 130 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যখন খুব কম-কার্ব ডায়েটে সাধারণত প্রতিদিন 20-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
তবে, কিছু খুব কম-কার্ব ডায়েটে ফাইবার কম থাকতে পারে, যা হজম, হার্ট এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
আসলে, গবেষণায় অনুমান করা হয়েছে যে আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের মাত্র 5% — তারা কম কার্ব খায় কি না তা নির্বিশেষে — প্রতিদিনের প্রস্তাবিত 25-38 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করে।
সৌভাগ্যবশত, তুমি যদি কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করো এবং তোমার ফাইবার গ্রহণ নিয়ে চিন্তিত হও, তাহলে বেশ কিছু সুস্বাদু খাবার আছে যা কম কার্ব এবং উচ্চ ফাইবার উভয়ই।
এখানে 14টি স্বাস্থ্যকর উচ্চ-ফাইবার, কম-কার্ব খাবার রয়েছে।
1. ফ্ল্যাক্স সিড
ফ্ল্যাক্স সিড ছোট তেল বীজ যা পুষ্টিতে ভরপুর।
বিশেষ করে, এগুলো ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। এগুলো হজমযোগ্য নেট কার্বোহাইড্রেটেও কম — মোট কার্বোহাইড্রেটের গ্রাম থেকে ফাইবারের গ্রাম বিয়োগ করে।
উল্লেখযোগ্যভাবে, ফ্ল্যাক্স সিডে বেশিরভাগ অন্যান্য তেল বীজের তুলনায় ওমেগা-6 থেকে ওমেগা-3 এর অনুপাত কম। এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ওমেগা-6 থেকে ওমেগা-3 এর কম অনুপাত বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
ফ্ল্যাক্স সিড সহজেই তোমার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায় এবং এর সমস্ত সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে এগুলো গুঁড়ো করে নেওয়া উচিত।
দুই টেবিল চামচ (14 গ্রাম) গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স সিড 4 গ্রাম ফাইবার এবং 0 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
2. চিয়া সিড
আকারে ছোট হলেও, চিয়া সিড বেশ কিছু পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
ফাইবার, প্রোটিন এবং বেশ কিছু ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে উচ্চ হওয়ার পাশাপাশি, চিয়া সিড ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম সেরা পরিচিত উদ্ভিদ উৎস।
চিয়া সিড সালাদ এবং দইয়ের উপরে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে বা স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে।
এগুলো তরলও ভালোভাবে শোষণ করে, একটি জেল তৈরি করে যা ভেগান ডিমের বিকল্প হিসাবে বা সস এবং জেলি ঘন করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
দুই টেবিল চামচ (30 গ্রাম) চিয়া সিড 11 গ্রাম ফাইবার এবং 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
3. অ্যাভোকাডো
স্বাস্থ্যকর চর্বিতে উচ্চ, অ্যাভোকাডোর একটি অনন্য মাখনের মতো টেক্সচার রয়েছে।
প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল হলেও, অ্যাভোকাডো সাধারণত সবজি হিসাবে খাওয়া হয় এবং বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, অ্যাভোকাডো ফাইবার, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কে ও সি এর একটি ভালো উৎস।
একটি ছোট (136 গ্রাম) অ্যাভোকাডো 9 গ্রাম ফাইবার এবং 3 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
4. বাদাম
বাদাম বিশ্বের সবচেয়ে বিখ্যাত গাছের বাদামের মধ্যে অন্যতম।
জলখাবারের জন্য দারুণ, এগুলো অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
এগুলো ফাইবার এবং প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস হওয়ায়, বাদাম পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এক আউন্স (28 গ্রাম) কাঁচা বাদাম 4 গ্রাম ফাইবার এবং 3 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
5. মিষ্টিবিহীন নারকেলের শাঁস
নারকেলের শাঁস হল নারকেলের ভিতরের সাদা অংশ।
এটি প্রায়শই কুচি কুচি করে বিক্রি হয় এবং ডেজার্ট, গ্রানোলা বার এবং সকালের খাবারে অতিরিক্ত টেক্সচারের জন্য যোগ করা যেতে পারে।
নারকেলের শাঁস স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারে উচ্চ, যখন কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনে মাঝারি।
এটি বেশ কিছু প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থেও সমৃদ্ধ, বিশেষ করে তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ। তামা হাড়ের গঠন এবং হার্টের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে, যখন ম্যাঙ্গানিজ চর্বি বিপাক এবং এনজাইম কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
এক আউন্স (28 গ্রাম) কুচি কুচি করা, মিষ্টিবিহীন নারকেলের শাঁস 5 গ্রাম ফাইবার এবং 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
6. ব্ল্যাকবেরি
মিষ্টি এবং টক, ব্ল্যাকবেরি একটি সুস্বাদু গ্রীষ্মকালীন ফল।
এগুলো অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকরও, মাত্র 1 কাপ (140 গ্রাম) ভিটামিন সি এর দৈনিক মূল্যের 30% এর বেশি সরবরাহ করে।
বেরিগুলো সবচেয়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফলের মধ্যে অন্যতম। নিয়মিত গ্রহণ দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা সহ 27 জন পুরুষের উপর 1-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-চর্বিযুক্ত ডায়েটে প্রতিদিন ব্ল্যাকবেরি খেলে চর্বি পোড়ানো এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়।
এক কাপ (140 গ্রাম) ব্ল্যাকবেরি 7 গ্রাম ফাইবার এবং 6 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য ২১টি সেরা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি
7. রাস্পবেরি
আরেকটি মিষ্টি অথচ টক গ্রীষ্মকালীন ফল, রাস্পবেরি কেনার পরপরই সবচেয়ে ভালো উপভোগ করা যায়।
ক্যালোরিতে কম, এগুলো বেশ কিছু প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে আশ্চর্যজনকভাবে উচ্চ। আসলে, মাত্র 1 কাপ (140 গ্রাম) ভিটামিন সি এর দৈনিক মূল্যের 50% এর বেশি এবং ম্যাঙ্গানিজের দৈনিক মূল্যের 41% সরবরাহ করে।
ব্ল্যাকবেরির মতোই, রাস্পবেরি রোগ-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। এগুলো জলখাবার হিসাবে খাওয়া যেতে পারে, ডেজার্টে বেক করা যেতে পারে এবং দই পারফেইট বা ওভারনাইট ওটসে যোগ করা যেতে পারে।
এক কাপ (140 গ্রাম) রাস্পবেরি 9 গ্রাম ফাইবার এবং 8 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
8. পেস্তা
মানুষ 6000 খ্রিস্টপূর্বাব্দ থেকে পেস্তা খাচ্ছে।
প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল হলেও, পেস্তা রন্ধনশিল্পে বাদাম হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
তাদের উজ্জ্বল সবুজ রঙ এবং স্বতন্ত্র গন্ধ সহ, পেস্তা আইসক্রিম এবং কেকের মতো ডেজার্ট সহ অনেক খাবারে প্রচলিত।
পুষ্টিগতভাবে, এগুলো স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন বি6 এ উচ্চ, যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং হিমোগ্লোবিন গঠনের জন্য অপরিহার্য একটি ভিটামিন।
এক আউন্স (28 গ্রাম) খোসা ছাড়ানো পেস্তা 3 গ্রাম ফাইবার এবং 5 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
9. গমের ভুসি
গমের ভুসি হল গমের দানার শক্ত বাইরের আবরণ।
যদিও এটি প্রাকৃতিকভাবে পুরো শস্যে পাওয়া যায়, তবে এটি বেকড পণ্য, স্মুদি, দই, স্যুপ এবং ক্যাসোরোলের মতো খাবারে টেক্সচার এবং বাদামের স্বাদ যোগ করার জন্য আলাদাভাবে কেনা যেতে পারে।
গমের ভুসি বেশ কিছু প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, 1/2 কাপ (30 গ্রাম) সেলেনিয়ামের দৈনিক মূল্যের 41% এবং ম্যাঙ্গানিজের দৈনিক মূল্যের 140% এর বেশি সরবরাহ করে।
যদিও, সম্ভবত এটি তার অদ্রবণীয় ফাইবারের চিত্তাকর্ষক পরিমাণের জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত, যা কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময় এবং নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করতে পারে।
1/4 কাপ (15 গ্রাম) গমের ভুসি 6 গ্রাম ফাইবার এবং 4 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্য ও পুষ্টির জন্য সেরা ৯টি বাদাম
10. ফুলকপি
ফুলকপি কম-কার্ব ডায়েটে একটি জনপ্রিয় উপাদান, কারণ এটি চালের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে বা এমনকি কম-কার্ব পিৎজা ক্রাস্টও তৈরি করা যেতে পারে।
ব্রাসিকা পরিবারের অংশ, ফুলকপি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যা ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটে কম কিন্তু ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে উচ্চ।
এটি কোলিনেরও একটি ভালো উৎস, যা মস্তিষ্ক এবং লিভারের স্বাস্থ্য, বিপাক এবং ডিএনএ সংশ্লেষণের জন্য অত্যাবশ্যক।
এক কাপ (85 গ্রাম) কাটা ফুলকপি 2 গ্রাম ফাইবার এবং 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
11. ব্রোকলি
ব্রোকলি একটি জনপ্রিয় ক্রুসিফেরাস সবজি যা বেশ কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে উচ্চ।
ক্যালোরিতে কম হওয়ার পাশাপাশি, এটি ফাইবার এবং বেশ কিছু প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে উচ্চ, যার মধ্যে ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি ও কে রয়েছে।
এটি অন্যান্য অনেক সবজির চেয়ে বেশি প্রোটিনও ধারণ করে।
যদিও এটি রান্না করা বা কাঁচা উপভোগ করা যেতে পারে, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ভাপিয়ে খেলে সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যায়।
এক কাপ (71 গ্রাম) কাঁচা ব্রোকলি ফ্লোরেট 2 গ্রাম ফাইবার এবং 3 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
12. অ্যাসপারাগাস
একটি জনপ্রিয় বসন্তকালীন সবজি, অ্যাসপারাগাস সবুজ, বেগুনি এবং সাদা সহ বিভিন্ন রঙে আসে।
এটি ক্যালোরিতে কম কিন্তু ভিটামিন কে তে উচ্চ, 1 কাপ (134 গ্রাম) দৈনিক মূল্যের 46% সরবরাহ করে। একই পরিমাণে ফোলেটের দৈনিক মূল্যের 17%ও থাকে, যা গর্ভাবস্থায় অত্যাবশ্যক এবং কোষের বৃদ্ধি ও ডিএনএ গঠনে সহায়তা করে।
যদিও এটি সাধারণত রান্না করা হয়, কাঁচা অ্যাসপারাগাস সালাদ এবং সবজির প্লেটে একটি মনোরম ক্রাঞ্চ যোগ করতে পারে।
এক কাপ (134 গ্রাম) কাঁচা অ্যাসপারাগাস 3 গ্রাম ফাইবার এবং 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
13. বেগুন
অবারজিন নামেও পরিচিত, বেগুন বিশ্বজুড়ে অনেক খাবারে ব্যবহৃত হয়।
এগুলো খাবারে একটি অনন্য টেক্সচার যোগ করে এবং খুব কম ক্যালোরি ধারণ করে।
এগুলো ফাইবার এবং বেশ কিছু ভিটামিন ও খনিজ পদার্থেরও একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট এবং পটাসিয়াম রয়েছে।
এক কাপ (82 গ্রাম) কাঁচা, কিউব করা বেগুন 3 গ্রাম ফাইবার এবং 2 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
14. বেগুনি বাঁধাকপি
লাল বাঁধাকপি নামেও পরিচিত, বেগুনি বাঁধাকপি তোমার খাবারে রঙের ছোঁয়া যোগ করার একটি পুষ্টিকর উপায়।
যদিও এর স্বাদ সবুজ বাঁধাকপির মতোই, তবে বেগুনি জাতটিতে উদ্ভিদ যৌগ বেশি থাকে যা স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যেমন উন্নত হার্ট এবং হাড়ের স্বাস্থ্য, প্রদাহ হ্রাস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা।
বেগুনি বাঁধাকপি কার্বোহাইড্রেটেও কম, ফাইবারে উচ্চ এবং ভিটামিন সি ও কে এর একটি চমৎকার উৎস।
এক কাপ (89 গ্রাম) কাটা লাল বাঁধাকপি 2 গ্রাম ফাইবার এবং 5 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: সেরা ১০টি কেটো স্মুদি রেসিপি: লো-কার্ব ও হাই-ফ্যাট স্মুদি
সারসংক্ষেপ
তুমি ওজন কমাতে বা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে আগ্রহী হও না কেন, কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে।
এবং তুমি যা ভাবতে পারো তার বিপরীতে, তুমি পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করার সময় তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে পারো।
অনেক কম-কার্ব, উচ্চ-ফাইবার খাবার স্বাস্থ্যকর এবং অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
