রসুন, পেঁয়াজ, বেকড বিনস, রাই এবং আরও অনেক কিছুর মতো উচ্চ FODMAP উপাদানযুক্ত খাবার কিছু নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর মানুষের জন্য হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে। এই ডায়েটটি উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করতে একই খাদ্য গোষ্ঠী থেকে উচ্চ FODMAP খাবারগুলিকে কম FODMAP বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করো।
খাবার হজমের সমস্যার একটি সাধারণ কারণ। বিশেষ করে, গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার কিছু মানুষের মধ্যে গ্যাস, পেট ফাঁপা এবং পেটে ব্যথার মতো লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে।
এই গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি গোষ্ঠীকে FODMAPs বলা হয়। খাবারগুলিকে এই গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেটগুলির উচ্চ বা কম হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধউচ্চ FODMAP খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করা অন্ত্রের লক্ষণগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উপশম করতে পারে, বিশেষ করে ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম (IBS) আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে।
এই নিবন্ধটি FODMAPs-এ উচ্চ দশটি সাধারণ খাবার এবং উপাদান নিয়ে আলোচনা করে, সাথে যদি সেগুলি হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে তবে সেগুলিকে প্রতিস্থাপন করার বিকল্পগুলিও দেওয়া হয়েছে।
উচ্চ FODMAP এর অর্থ
FODMAP এর পূর্ণরূপ হলো fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, এবং polyols। এগুলি কার্বোহাইড্রেটগুলির বৈজ্ঞানিক নাম যা হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
পূর্বনির্ধারিত কাটঅফ স্তর অনুযায়ী খাবারকে উচ্চ FODMAP হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
প্রকাশিত কাটঅফ স্তরগুলি নির্দেশ করে যে একটি উচ্চ FODMAP খাবারে নিম্নলিখিত কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে একাধিক থাকে:
- অলিগোস্যাকারাইডস: ০.৩ গ্রাম ফ্রুকটান এবং গ্যালাক্টো-অলিগোস্যাকারাইডস (GOS), (ফল এবং সবজির জন্য ০.২ গ্রাম)
- ডাইস্যাকারাইডস: ১.০ গ্রাম ল্যাকটোজ
- মনোস্যাকারাইডস: গ্লুকোজের অতিরিক্ত ০.১৫ গ্রাম ফ্রুক্টোজ (ফল এবং সবজির জন্য ০.৪ গ্রাম যখন ফ্রুক্টোজ একমাত্র FODMAP থাকে)
- পলিওলস: ০.২ গ্রাম ম্যানিটল বা সরবিটল অথবা মোট ০.৪ পলিওল
দুটি বিশ্ববিদ্যালয় বৈধ FODMAP খাবারের তালিকা এবং অ্যাপ সরবরাহ করে — মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয় এবং কিংস কলেজ লন্ডন।
FODMAPs সাধারণত ছোট অন্ত্রে জলের পরিমাণ বাড়ায়, গাঁজন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে গ্যাস উৎপাদন বাড়ায় এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের অতিরিক্ত উৎপাদন ঘটাতে পারে।
এটি উচ্চ FODMAP খাবার গ্রহণকারী কিছু ব্যক্তির মধ্যে, বিশেষ করে IBS আক্রান্তদের মধ্যে পেটে ব্যথা, পেট ফাঁপা, বায়ু এবং মলত্যাগের অভ্যাসের পরিবর্তন ঘটাতে পারে।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সবারই FODMAPs এড়িয়ে চলা উচিত নয়। FODMAPs বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপকারী।
প্রথমত, FODMAPs সীমাবদ্ধ করা তোমার জন্য সঠিক কিনা তা সিদ্ধান্ত নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই সিদ্ধান্তটি একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের যেমন একজন গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিস্ট (GI), নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান (RD), বা অন্যান্য বিশেষজ্ঞদের নির্দেশনায় নেওয়া উচিত যারা কম FODMAP সঠিক পছন্দ কিনা তা নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে। যদি তুমি সিদ্ধান্ত নাও যে কম FODMAP ডায়েট একটি ভালো বিকল্প, তবে নিম্নলিখিত ১০টি খাবারের দিকে নজর রাখো।
উচ্চ FODMAP খাবারের তালিকা
নিম্নলিখিত খাবার এবং উপাদানগুলি FODMAPs-এ উচ্চ:
১. গম
গম পশ্চিমা খাদ্যে FODMAPs-এর অন্যতম প্রধান অবদানকারী।
এটি এই কারণে যে গম প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় — এটি FODMAPs-এর একটি ঘনীভূত উৎস বলে নয়।
এই নিবন্ধে আলোচিত অন্যান্য নয়টি উৎসের তুলনায়, গমে ওজনের দিক থেকে সবচেয়ে কম FODMAPs থাকে।
এই কারণে, যে খাবারগুলিতে গম একটি ছোট উপাদান হিসাবে থাকে, যেমন ঘনকারী এবং ফ্লেভারিং, সেগুলিকে কম FODMAP হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
সাধারণ গমের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে রুটি, পাস্তা, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, বিস্কুট এবং পেস্ট্রি।
গমের জন্য প্রস্তাবিত কম FODMAP বিকল্প:
- ব্রাউন রাইস
- বাকউইট
- ভুট্টা
- বাজরা
- ওটস
- পোলেন্টা
- কুইনোয়া
- ট্যাপিওকা
সংক্ষিপ্তসার: গম পশ্চিমা খাদ্যে FODMAPs-এর প্রধান উৎস। তবে, এটি অন্যান্য কম-FODMAP শস্য দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
২. রসুন
রসুন FODMAPs-এর অন্যতম ঘনীভূত উৎস।
দুর্ভাগ্যবশত, তোমার খাদ্যে রসুন সীমাবদ্ধ করা কঠিন কারণ এটি অনেক সস, গ্রেভি এবং ফ্লেভারিং-এ যোগ করা হয়।
প্রক্রিয়াজাত খাবারে, রসুন উপাদানগুলির মধ্যে একটি ফ্লেভারিং বা প্রাকৃতিক ফ্লেভার হিসাবে তালিকাভুক্ত হতে পারে। অতএব, যদি তুমি একটি কঠোর কম-FODMAP ডায়েট অনুসরণ করো তবে এই উপাদানগুলি এড়িয়ে চলতে হবে।
ফ্রুকটানস রসুনের প্রধান FODMAP প্রকার।
তবে, ফ্রুকটানসের পরিমাণ রসুন তাজা নাকি শুকনো তার উপর নির্ভর করে, কারণ শুকনো রসুনে তাজা রসুনের চেয়ে প্রায় তিনগুণ বেশি ফ্রুকটান থাকে।
FODMAPs-এ উচ্চ হওয়া সত্ত্বেও, রসুনের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এই কারণেই এটি শুধুমাত্র FODMAP-সংবেদনশীল ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এড়িয়ে চলা উচিত।
রসুনের জন্য প্রস্তাবিত কম FODMAP বিকল্প:
- রসুন-মিশ্রিত তেল
- রসুন স্কেপ পাউডার
- মরিচ
- চাইভস
- ধনে
- জিরা
- মেথি
- আদা
- লেমনগ্রাস
- সরিষার বীজ
- ওরেগানো
- পাপরিকা
- জাফরান
- হলুদ
সংক্ষিপ্তসার: রসুন FODMAPs-এর অন্যতম ঘনীভূত উৎস। তবে, রসুনের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি শুধুমাত্র FODMAP-সংবেদনশীল ব্যক্তিদের জন্য সীমাবদ্ধ করা উচিত।
৩. পেঁয়াজ
পেঁয়াজ ফ্রুকটানসের আরেকটি ঘনীভূত উৎস।
রসুনের মতো, পেঁয়াজও বিভিন্ন খাবারে স্বাদ যোগ করতে ব্যবহৃত হয়, যা এটিকে সীমাবদ্ধ করা কঠিন করে তোলে।
শ্যালটস ফ্রুকটানসের অন্যতম উচ্চ উৎস, যখন একটি স্প্যানিশ পেঁয়াজ অন্যতম নিম্ন উৎস।
যদিও বিভিন্ন ধরণের পেঁয়াজে বিভিন্ন পরিমাণে FODMAPs থাকে, তবে সমস্ত পেঁয়াজকে উচ্চ FODMAP হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ১৩টি খাবার যা পেট ফাঁপার কারণ (এবং এর পরিবর্তে কী খাবে)
পেঁয়াজের জন্য প্রস্তাবিত কম FODMAP বিকল্প:
- চাইভস
- পেঁয়াজ এবং স্ক্যালিয়নের সবুজ অংশ (কন্দ নয়, যা FODMAPs-এ উচ্চ)
- লিকের পাতা (কন্দ নয়, যা FODMAPs-এ উচ্চ)
- হিং
সংক্ষিপ্তসার: বিভিন্ন ধরণের পেঁয়াজে বিভিন্ন পরিমাণে FODMAPs থাকে, তবে সবগুলিতেই উচ্চ পরিমাণে থাকে।
৪. ফল
সমস্ত ফল FODMAP ফ্রুক্টোজ ধারণ করে।
তবে মজার বিষয় হলো, সব ফলকে উচ্চ FODMAP হিসাবে বিবেচনা করা হয় না। এর কারণ হলো কিছু ফলে অন্যদের তুলনায় কম ফ্রুক্টোজ থাকে।
এছাড়াও, কিছু ফলে উচ্চ পরিমাণে গ্লুকোজ থাকে, যা একটি নন-FODMAP চিনি। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ গ্লুকোজ তোমার শরীরকে ফ্রুক্টোজ শোষণ করতে সাহায্য করে।
এই কারণেই উচ্চ ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজযুক্ত ফল সাধারণত অন্ত্রের লক্ষণ সৃষ্টি করে না। এই কারণেই শুধুমাত্র গ্লুকোজের চেয়ে বেশি ফ্রুক্টোজযুক্ত ফলকে উচ্চ FODMAP হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
তবুও, এমনকি কম FODMAP ফলও যদি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় তবে অন্ত্রের লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে। এটি তোমার অন্ত্রে মোট ফ্রুক্টোজ লোডের সাথে সম্পর্কিত।
অতএব, সংবেদনশীল ব্যক্তিদের প্রতিবার বসার সময় শুধুমাত্র এক অংশ ফল, বা প্রায় ৩ আউন্স (৮০ গ্রাম) খাওয়ার জন্য উৎসাহিত করা হয়।
উচ্চ FODMAP ফলগুলির মধ্যে রয়েছে:
- আপেল
- এপ্রিকট
- ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরি, পরিমাণের উপর নির্ভর করে
- চেরি
- ডুমুর
- আঙ্গুর
- আম
- নেকটারিন
- পীচ
- নাশপাতি
- বরই
- তরমুজ
কম FODMAP ফলগুলির মধ্যে রয়েছে:
- কাঁচা কলা
- কlementine
- কিউই
- লেবু
- ম্যান্ডারিন
- কমলা
- পেঁপে
- প্যাশনফ্রুট
- আনারস
- রবার্ব
- স্টারফ্রুট
সংক্ষিপ্তসার: সমস্ত ফল FODMAP ফ্রুক্টোজ ধারণ করে। তবে, কিছু ফলে কম ফ্রুক্টোজ থাকে এবং সারা দিন একক অংশে উপভোগ করা যেতে পারে।
৫. সবজি
কিছু সবজি FODMAPs-এ উচ্চ।
সবজিতে FODMAPs-এর সবচেয়ে বৈচিত্র্যপূর্ণ পরিসর থাকে। এর মধ্যে রয়েছে ফ্রুকটানস, GOS, ফ্রুক্টোজ, ম্যানিটল এবং সরবিটল।
এছাড়াও, বেশ কয়েকটি সবজিতে একাধিক ধরণের FODMAP থাকে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাসপারাগাসে ফ্রুকটানস এবং ফ্রুক্টোজ থাকে।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সবজি একটি পুষ্টিকর খাদ্যের অংশ, তাই সেগুলি খাওয়া বন্ধ করার দরকার নেই। পরিবর্তে, উচ্চ-FODMAP সবজিগুলিকে কম-FODMAP সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করো।
প্রস্তাবিত পড়া: নতুনদের জন্য ভেগান মুদি তালিকা | অপরিহার্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
উচ্চ FODMAP সবজিগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অ্যাসপারাগাস
- বিট
- ব্রাসেলস স্প্রাউট
- বাটারনাট স্কোয়াশ
- ফুলকপি
- মৌরি
- গ্লোব এবং জেরুজালেম আর্টিকোকস
- করলা
- লিকস
- মাশরুম
- লাল ক্যাপসিকাম
- স্নো পিস
কম FODMAP সবজিগুলির মধ্যে রয়েছে:
- আরুগুলা
- বিন স্প্রাউট
- বক চয়
- বাঁধাকপি
- গাজর
- চয় সাম
- কলার্ড গ্রিনস
- শসা
- ডাইকন মূলা
- বেগুন
- সবুজ ক্যাপসিকাম
- জিকামা
- কেল
- লেটুস
- ঢেঁড়স
- টমেটো (রান্না করা বা টিনজাত)
- পালং শাক
- ইয়াম
সংক্ষিপ্তসার: সবজিতে বিভিন্ন ধরণের FODMAPs থাকে। তবে, অনেক সবজি প্রাকৃতিকভাবে FODMAPs-এ কম।
৬. ডাল এবং শস্য
ডাল এবং শস্য অতিরিক্ত গ্যাস এবং পেট ফাঁপা সৃষ্টি করার জন্য কুখ্যাত, যা আংশিকভাবে তাদের উচ্চ FODMAP উপাদানের জন্য দায়ী।
ডাল এবং শস্যের প্রধান FODMAP কে GOS বলা হয়।
কীভাবে সেগুলি প্রস্তুত করা হয় তা ডাল এবং শস্যের GOS উপাদানকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, টিনজাত মসুর ডাল সিদ্ধ মসুর ডালের অর্ধেক GOS ধারণ করে।
GOS জল-দ্রবণীয়, যার অর্থ কিছু মসুর ডাল থেকে তরলে মিশে যায়।
তবুও, এমনকি টিনজাত ডালও FODMAPs-এর একটি উল্লেখযোগ্য উৎস, যদিও ছোট অংশ (সাধারণত প্রতি পরিবেশনে ১/৪ কাপ) একটি কম FODMAP ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
ডাল এবং শস্য নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের ভালো উৎস, তবে এগুলি একমাত্র বিকল্প নয়। আরও অনেক কম FODMAP, প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্প রয়েছে।
উচ্চ FODMAP ডাল এবং শস্যের মধ্যে রয়েছে:
- বাদাম
- বেকড বিনস
- কালো বিনস
- ব্ল্যাক-আইড পিস
- ব্রড বিনস
- বাটার বিনস
- কাজু
- ছোলা
- ফাভা বিনস
- কিডনি বিনস
- মসুর ডাল
- পিন্টো বিনস
- পেস্তা
- সয়াবিন
- স্প্লিট পিস
কম FODMAP, নিরামিষ প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- টোফু
- টেম্পেহ
- ডিম
- বেশিরভাগ বাদাম এবং বীজ
সংক্ষিপ্তসার: ডাল এবং শস্য অতিরিক্ত গ্যাস এবং পেট ফাঁপা সৃষ্টি করার জন্য কুখ্যাত। এটি তাদের উচ্চ FODMAP উপাদানের সাথে সম্পর্কিত, যা তাদের প্রস্তুতি দ্বারা পরিবর্তিত হতে পারে।
৭. মিষ্টিদ্রব্য
মিষ্টিদ্রব্য FODMAPs-এর একটি লুকানো উৎস হতে পারে, কারণ একটি কম FODMAP খাবারে মিষ্টিদ্রব্য যোগ করলে তার সামগ্রিক FODMAP উপাদান বৃদ্ধি পেতে পারে।
এই লুকানো উৎসগুলি এড়াতে, প্যাকেজ করা খাবারের উপাদান তালিকা পরীক্ষা করো।
বিকল্পভাবে, যদি তুমি ইউ.কে.-তে থাকো, কিংস কলেজের কম FODMAP অ্যাপ তোমাকে প্যাকেজ করা খাবারের বারকোড স্ক্যান করে উচ্চ FODMAP খাবারগুলি সনাক্ত করতে দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ল্যাকটোজ-মুক্ত খাদ্য: কী খাবে এবং কী এড়াবে
উচ্চ FODMAP মিষ্টিদ্রব্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অ্যাগেভ নেকটার
- উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ
- মধু
- মল্ট এক্সট্র্যাক্ট
- গুড়
- চিনি-মুক্ত মিন্ট এবং চুইংগামে যোগ করা পলিওলস (সরবিটল, ম্যানিটল, জাইলিটল বা আইসোমল্টের জন্য লেবেল পরীক্ষা করো)
কম FODMAP মিষ্টিদ্রব্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গ্লুকোজ
- গুড়
- ম্যাপেল সিরাপ
- সুক্রোজ
- চিনি
- অ্যাসপার্টাম, স্যাকারিন এবং স্টেভিয়ার মতো বেশিরভাগ কৃত্রিম মিষ্টিদ্রব্য
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ FODMAP মিষ্টিদ্রব্য একটি খাবারের FODMAP উপাদান বাড়াতে পারে। এই লুকানো উৎসগুলি এড়াতে, প্যাকেজ করা খাবারের উপাদান তালিকা পরীক্ষা করো।
৮. অন্যান্য শস্য
গমই একমাত্র শস্য নয় যা FODMAPs-এ উচ্চ। রাইয়ের মতো অন্যান্য শস্যে গমের প্রায় দ্বিগুণ FODMAPs থাকে।
তবে, কিছু ধরণের রাই রুটি, যেমন সাওয়ারডো রাই রুটি, FODMAPs-এ কম হতে পারে।
এর কারণ হলো সাওয়ারডো তৈরির প্রক্রিয়ায় একটি গাঁজন ধাপ জড়িত, যার সময় এর কিছু FODMAPs হজমযোগ্য শর্করায় ভেঙে যায়।
এই ধাপটি এর ফ্রুকটান উপাদান ৭০% এর বেশি কমাতে দেখানো হয়েছে।
এটি এই ধারণাটিকে শক্তিশালী করে যে নির্দিষ্ট প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি খাবারের FODMAP উপাদান পরিবর্তন করতে পারে।
উচ্চ FODMAP শস্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
- অমরান্থ
- বার্লি
- রাই
কম FODMAP শস্যগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ব্রাউন রাইস
- বাকউইট
- ভুট্টা
- বাজরা
- ওটস
- পোলেন্টা
- কুইনোয়া
- ট্যাপিওকা
- টেফ
সংক্ষিপ্তসার: গমই একমাত্র উচ্চ FODMAP শস্য নয়। তবে, বিভিন্ন প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতি শস্যের FODMAP উপাদান কমাতে পারে।
৯. দুগ্ধজাত পণ্য
দুগ্ধজাত পণ্য FODMAP ল্যাকটোজের প্রধান উৎস।
তবে, সব দুগ্ধজাত খাবারে ল্যাকটোজ থাকে না।
এর মধ্যে অনেক শক্ত এবং পরিপক্ক ধরণের পনির অন্তর্ভুক্ত, কারণ তাদের বেশিরভাগ ল্যাকটোজ পনির তৈরির সময় হারিয়ে যায়।
তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু পনিরে রসুন এবং পেঁয়াজের মতো অতিরিক্ত ফ্লেভারিং থাকে, যা সেগুলিকে FODMAPs-এ উচ্চ করে তোলে।
উচ্চ FODMAP দুগ্ধজাত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- বাটারমিল্ক
- দুধ
- কোয়ার্ক (৬.৩৫ আউন্সের বেশি)
- রিকোটা (৭.০৫ আউন্সের বেশি)
- পনির (৭.৭৬ আউন্সের বেশি)
- কাস্টার্ড
- কেফির
- দই
কম FODMAP দুগ্ধজাত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- চেডার পনির
- সুইস পনির
- পার্মেসান পনির
- ফেটা পনির
- সাওয়ার ক্রিম
- হুইপড ক্রিম
- ক্রিম
- ঘি
- ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ
সংক্ষিপ্তসার: দুগ্ধজাত পণ্য FODMAP ল্যাকটোজের প্রধান উৎস, তবে অনেক দুগ্ধজাত খাবার প্রাকৃতিকভাবে ল্যাকটোজে কম।
১০. পানীয়
পানীয় FODMAPs-এর আরেকটি প্রধান উৎস।
এটি উচ্চ FODMAP উপাদান থেকে তৈরি পানীয়গুলির জন্য একচেটিয়া নয়। কম FODMAP উপাদান থেকে তৈরি পানীয়গুলিও FODMAPs-এ উচ্চ হতে পারে।
কমলার রস একটি উদাহরণ। যদিও কমলা কম FODMAP, তবে এক গ্লাস কমলার রস তৈরি করতে অনেক কমলা ব্যবহার করা হয় এবং তাদের FODMAP উপাদান সংযোজনীয়।
এছাড়াও, কিছু ধরণের চা এবং অ্যালকোহলও FODMAPs-এ উচ্চ।
এটিও বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু নন-ডেইরি দুধ FODMAPs-এ উচ্চ। ওট এবং সয়া দুধের মতো বিকল্পগুলি FODMAPs-এ উচ্চ।
উচ্চ FODMAP পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে:
- আপেলের রস
- চাই চা
- ক্যামোমাইল চা
- নারকেলের জল
- মৌরি চা
- কম্বুচা
- ওট দুধ
- কমলার রস
- সয়া দুধ
- ডেজার্ট ওয়াইন
- রাম
কম FODMAP পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে:
- বিয়ার
- কালো চা
- কফি
- জিন
- সবুজ চা
- পিপারমিন্ট চা
- রুইবস চা
- ভদকা
- জল
- সাদা চা
- রেড ওয়াইন
- হোয়াইট ওয়াইন
সংক্ষিপ্তসার: অনেক পানীয় FODMAPs-এ উচ্চ, এবং এটি উচ্চ FODMAP উপাদান থেকে তৈরি পানীয়গুলির মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়।
সবার কি FODMAPs এড়িয়ে চলা উচিত?
সাধারণ জনসংখ্যার শুধুমাত্র একটি ছোট অংশের FODMAPs এড়িয়ে চলা উচিত।
FODMAPs বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী সুবিধা প্রদান করে। অনেক FODMAPs প্রিবায়োটিকের মতো কাজ করে, যার অর্থ তারা তোমার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।
তবুও, আশ্চর্যজনক সংখ্যক মানুষ FODMAPs-এর প্রতি সংবেদনশীল, বিশেষ করে IBS আক্রান্ত ব্যক্তিরা।
এছাড়াও, বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে IBS আক্রান্ত প্রায় ৭০% মানুষ কম FODMAP ডায়েটে তাদের লক্ষণগুলির পর্যাপ্ত উপশম লাভ করে।
এছাড়াও, অসংখ্য গবেষণার সম্মিলিত তথ্য থেকে জানা যায় যে এই ডায়েটটি IBS আক্রান্ত ব্যক্তিদের পেটে ব্যথা, পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়া কার্যকরভাবে পরিচালনা করে।
একটি কম FODMAP ডায়েট দীর্ঘমেয়াদী এড়ানোর ডায়েট হিসাবে উদ্দেশ্যপ্রণোদিত নয়।
বরং, এটি একটি ডায়াগনস্টিক টুল হিসাবে ব্যবহার করার উদ্দেশ্যে, যা একজন ব্যক্তি কোন খাবার সহ্য করতে পারে এবং কোনটি পারে না তা সনাক্ত করতে সাহায্য করে। এটি মানুষকে হজমের লক্ষণ সৃষ্টিকারী খাবারগুলি সরিয়ে ফেলতে এবং যে FODMAP খাবারগুলি তারা সহ্য করতে পারে সেগুলিকে আবার যোগ করতে দেয়।
এটি উল্লেখ করা উচিত যে শুধুমাত্র একটি ধরণের FODMAP একজন ব্যক্তির মধ্যে লক্ষণ সৃষ্টি করে মানে এই নয় যে সমস্ত FODMAPs লক্ষণ সৃষ্টি করবে।
নিয়ন্ত্রিত পুনঃপ্রবর্তনের সাথে একটি কম FODMAP ডায়েট তোমাকে কোন FODMAPs লক্ষণ সৃষ্টি করে তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: FODMAPs শুধুমাত্র জনসংখ্যার একটি ছোট অংশের জন্য সীমাবদ্ধ করা উচিত। বাকি সবার জন্য, FODMAPs খাদ্যে সহজেই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কারণ অন্ত্রের স্বাস্থ্যে তাদের উপকারী ভূমিকা রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট প্ল্যান: উপকারিতা, ঝুঁকি, খাবার ও খাবারের ধারণা
একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কাজ করা
একটি কম FODMAP ডায়েট অনুসরণ করা কিছু ব্যক্তির হজমের লক্ষণগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, ডায়েটটি খুব সীমাবদ্ধ। তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করার জন্য কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তুমি মনে করো যে উচ্চ FODMAP খাবার এড়িয়ে চলা থেকে তুমি উপকৃত হতে পারো, তবে সম্ভব হলে একজন RD-এর সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করো। তারা কম FODMAP ডায়েটের বিভিন্ন ধাপ ব্যাখ্যা করতে পারে এবং তোমাকে নিরাপদে এটি বাস্তবায়ন করতে সাহায্য করতে পারে।
একজন RD তোমাকে সমস্ত উচ্চ FODMAP খাবার বাদ দিতে সাহায্য করতে পারে যা লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে, কম FODMAP ডায়েটে থাকাকালীন তুমি পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছো তা নিশ্চিত করতে পারে এবং কোন FODMAPs লক্ষণ সৃষ্টি করছে তা মূল্যায়ন করতে পারে। তারা তোমাকে উপযুক্ত সময়ে ডায়েট থেকে বেরিয়ে আসতেও সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি কম FODMAP ডায়েট সবচেয়ে সফল হয় যখন এটি একজন RD-এর সাথে বাস্তবায়িত এবং পরিচালিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার
অনেক সাধারণ খাবার FODMAPs-এ উচ্চ, তবে সেগুলি শুধুমাত্র তাদের প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের দ্বারা সীমাবদ্ধ করা উচিত।
যদি তুমি FODMAPs-এর প্রতি সংবেদনশীল হও, তবে একই খাদ্য গোষ্ঠী থেকে উচ্চ FODMAP খাবারগুলিকে কম FODMAP বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করো। একটি সীমাবদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করা পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
