আয়রন একটি খনিজ যা বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে, এর প্রধান কাজ হলো লোহিত রক্তকণিকার অংশ হিসেবে তোমার সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করা।
এটি একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান, যার অর্থ তোমাকে এটি খাবার থেকে গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণ (RDI) হলো ১৮ মিলিগ্রাম।
মজার ব্যাপার হলো, তোমার শরীর কতটা আয়রন শোষণ করে তা আংশিকভাবে নির্ভর করে তোমার শরীরে কতটা আয়রন জমা আছে তার উপর।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধযদি তোমার গ্রহণ প্রতিদিনের হারানো পরিমাণের চেয়ে কম হয় তবে ঘাটতি দেখা দিতে পারে।
আয়রনের ঘাটতি রক্তাল্পতা সৃষ্টি করতে পারে এবং ক্লান্তি, দুর্বলতার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে। যেসব মাসিক হওয়া নারী আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার খায় না, তাদের ঘাটতির ঝুঁকি বিশেষভাবে বেশি।
ভাগ্যক্রমে, তোমার প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করার জন্য প্রচুর ভালো খাবারের বিকল্প রয়েছে।
এখানে ১২টি স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা আয়রনে ভরপুর।
১. শেলফিশ
শেলফিশ সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর। সব শেলফিশে আয়রন বেশি থাকে, তবে ক্ল্যামস, ঝিনুক এবং মাসেলস বিশেষভাবে ভালো উৎস।
উদাহরণস্বরূপ, ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ক্ল্যামস-এ ৩ মিলিগ্রাম পর্যন্ত আয়রন থাকতে পারে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৭%।
তবে, ক্ল্যামস-এর আয়রনের পরিমাণ অত্যন্ত পরিবর্তনশীল, এবং কিছু প্রকারে অনেক কম পরিমাণ থাকতে পারে।
শেলফিশে থাকা আয়রন হলো হিম আয়রন, যা তোমার শরীর উদ্ভিদে পাওয়া নন-হিম আয়রনের চেয়ে সহজে শোষণ করে।
৩.৫ আউন্স ক্ল্যামস-এর একটি পরিবেশনে ২৬ গ্রাম প্রোটিন, ভিটামিন সি-এর জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ২৪% এবং ভিটামিন বি১২-এর জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৪,১২৫% থাকে।
সব শেলফিশ পুষ্টিতে ভরপুর এবং তোমার রক্তে হার্ট-স্বাস্থ্যকর এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে দেখা গেছে।
যদিও নির্দিষ্ট ধরণের মাছ এবং শেলফিশে পারদ এবং বিষাক্ত পদার্থ সম্পর্কে বৈধ উদ্বেগ রয়েছে, তবে সামুদ্রিক খাবার খাওয়ার সুবিধাগুলি ঝুঁকির চেয়ে অনেক বেশি।
সংক্ষিপ্তসার: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ক্ল্যামস-এর একটি পরিবেশনে আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৭% থাকে। শেলফিশ অন্যান্য অনেক পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ এবং তোমার রক্তে এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে।
২. পালং শাক
পালং শাক অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে কিন্তু খুব কম ক্যালরি।
প্রায় ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) কাঁচা পালং শাকে ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৫% থাকে।
যদিও এটি নন-হিম আয়রন, যা খুব ভালোভাবে শোষিত হয় না, পালং শাক ভিটামিন সি-তেও সমৃদ্ধ। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ ভিটামিন সি আয়রন শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়।
পালং শাক ক্যারোটিনয়েড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ, যা তোমার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে, প্রদাহ কমাতে এবং তোমার চোখকে রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
চর্বিযুক্ত পালং শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাক খাওয়া তোমার শরীরকে ক্যারোটিনয়েড শোষণ করতে সাহায্য করে, তাই তোমার পালং শাকের সাথে জলপাই তেল এর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি খেতে ভুলো না।
সংক্ষিপ্তসার: পালং শাক প্রতি পরিবেশনে আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৫% প্রদান করে, সাথে বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ। এতে গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে।
৩. কলিজা এবং অন্যান্য অঙ্গের মাংস
অঙ্গের মাংস অত্যন্ত পুষ্টিকর। জনপ্রিয় প্রকারগুলির মধ্যে রয়েছে কলিজা, কিডনি, মস্তিষ্ক এবং হৃদয় — যার সবগুলিতেই আয়রন বেশি থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) গরুর কলিজায় ৬.৫ মিলিগ্রাম আয়রন বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৬% থাকে।
অঙ্গের মাংস প্রোটিনেও বেশি এবং বি ভিটামিন, তামা এবং সেলেনিয়ামে সমৃদ্ধ।
কলিজা বিশেষভাবে ভিটামিন এ-তে বেশি, ৩.৫ আউন্স পরিবেশনে প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১,০৪৯% প্রদান করে।
এছাড়াও, অঙ্গের মাংস কোলিনের সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি, যা মস্তিষ্ক এবং লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা অনেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না।
সংক্ষিপ্তসার: অঙ্গের মাংস আয়রনের ভালো উৎস, এবং কলিজায় প্রতি পরিবেশনে প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৬% থাকে। অঙ্গের মাংস সেলেনিয়াম, ভিটামিন এ এবং কোলিনের মতো অন্যান্য অনেক পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ।
৪. শস্য
শস্য পুষ্টিতে ভরপুর।
কিছু সাধারণ ধরণের শস্য হলো মটরশুঁটি, মসুর ডাল, ছোলা, মটর এবং সয়াবিন।
এগুলি আয়রনের একটি দুর্দান্ত উৎস, বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য। এক কাপ (১৯৮ গ্রাম) রান্না করা মসুর ডালে ৬.৬ মিলিগ্রাম থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৭%।
কালো মটরশুঁটি, নেভি মটরশুঁটি এবং কিডনি মটরশুঁটির মতো মটরশুঁটি তোমার আয়রন গ্রহণ সহজে বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আধা কাপ (৮৬ গ্রাম) রান্না করা কালো মটরশুঁটি প্রায় ১.৮ গ্রাম আয়রন বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১০% প্রদান করে।
শস্য ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামেরও একটি ভালো উৎস।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুঁটি এবং অন্যান্য শস্য ডায়াবেটিস রোগীদের প্রদাহ কমাতে পারে। শস্য বিপাকীয় সিন্ড্রোমযুক্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
এছাড়াও, শস্য তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি দ্রবণীয় ফাইবারে খুব বেশি, যা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে এবং ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারে।
একটি গবেষণায়, মটরশুঁটিযুক্ত একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্য কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের মতোই ওজন কমানোর জন্য কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছিল।
আয়রন শোষণকে সর্বাধিক করতে, ভিটামিন সি-তে বেশি খাবার যেমন টমেটো, সবুজ শাক বা সাইট্রাস ফল দিয়ে শস্য গ্রহণ করো।
সংক্ষিপ্তসার: এক কাপ (১৯৮ গ্রাম) রান্না করা মসুর ডাল আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৭% প্রদান করে। শস্য ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফাইবারেও বেশি এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ২১টি আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
৫. লাল মাংস
লাল মাংস তৃপ্তিদায়ক এবং পুষ্টিকর।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) কিমা করা গরুর মাংসে ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৫%।
মাংস প্রোটিন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিনেও সমৃদ্ধ।
গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে যারা নিয়মিত মাংস, মুরগি এবং মাছ খায় তাদের আয়রনের ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা কম।
লাল মাংস সম্ভবত হিম আয়রনের সবচেয়ে সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য একক উৎস, যা এটিকে রক্তাল্পতার ঝুঁকিতে থাকা মানুষের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার করে তুলতে পারে।
এরোবিক ব্যায়ামের পরে আয়রনের সঞ্চয়ে পরিবর্তনগুলি পরীক্ষা করে একটি গবেষণায়, যেসব নারী মাংস খেয়েছিলেন তারা আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারীদের চেয়ে আয়রন ভালোভাবে ধরে রেখেছিলেন।
সংক্ষিপ্তসার: কিমা করা গরুর মাংসের এক পরিবেশনে আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৫% থাকে এবং এটি হিম আয়রনের সবচেয়ে সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি। এটি বি ভিটামিন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং উচ্চ-মানের প্রোটিনেও সমৃদ্ধ।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য পৃথিবীর ১১টি সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবার
৬. কুমড়োর বীজ
কুমড়োর বীজ একটি সুস্বাদু, বহনযোগ্য স্ন্যাক।
১ আউন্স (২৮ গ্রাম) কুমড়োর বীজে ২.৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৪%।
এছাড়াও, কুমড়োর বীজ ভিটামিন কে, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি ভালো উৎস। এগুলি ম্যাগনেসিয়ামের সেরা উৎসগুলির মধ্যে একটি, যা অনেকে কম পরিমাণে পায়।
১ আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৪০% থাকে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ, ডায়াবেটিস এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: কুমড়োর বীজ প্রতি ১ আউন্স পরিবেশনে আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৪% প্রদান করে। এগুলি অন্যান্য বেশ কয়েকটি পুষ্টি, বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়ামেরও একটি ভালো উৎস।
৭. কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি জনপ্রিয় শস্য যা সিউডোসেরিয়াল নামে পরিচিত। এক কাপ (১৮৫ গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়া ২.৮ মিলিগ্রাম আয়রন প্রদান করে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৬%।
এছাড়াও, কুইনোয়াতে কোনো গ্লুটেন থাকে না, যা এটিকে সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার অন্যান্য রূপযুক্ত মানুষের জন্য একটি ভালো পছন্দ করে তোলে।
কুইনোয়া অন্যান্য অনেক শস্যের চেয়ে প্রোটিনেও বেশি, পাশাপাশি ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
এছাড়াও, কুইনোয়াতে অন্যান্য অনেক শস্যের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি তোমার কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা বিপাক এবং চাপের প্রতিক্রিয়ায় গঠিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: কুইনোয়া প্রতি পরিবেশনে আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৬% প্রদান করে। এতে কোনো গ্লুটেনও থাকে না এবং এটি প্রোটিন, ফোলেট, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি।
৮. টার্কি
টার্কি মাংস স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার। এটি আয়রনেরও একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে গাঢ় টার্কি মাংস।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) গাঢ় টার্কি মাংসে ১.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৮%।
তুলনামূলকভাবে, একই পরিমাণ সাদা টার্কি মাংসে মাত্র ০.৭ মিলিগ্রাম থাকে।
গাঢ় টার্কি মাংস প্রতি পরিবেশনে ২৮ গ্রাম প্রোটিন এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন এবং খনিজও সরবরাহ করে, যার মধ্যে জিঙ্কের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩২% এবং সেলেনিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৫৭% রয়েছে।
টার্কির মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কারণ প্রোটিন তোমাকে পূর্ণ অনুভব করায় এবং খাবারের পরে তোমার বিপাকীয় হার বাড়ায়।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ওজন কমানোর সময় এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়ার সময় পেশী ক্ষয় রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: টার্কি আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৮% প্রদান করে এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভালো উৎস। এর উচ্চ প্রোটিন উপাদান পূর্ণতা বাড়ায়, বিপাক বৃদ্ধি করে এবং পেশী ক্ষয় রোধ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য সেরা ১৫টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
৯. ব্রোকলি
ব্রোকলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। এক কাপ (১৫৬ গ্রাম) রান্না করা ব্রোকলিতে ১ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৬%।
এছাড়াও, এক পরিবেশন ব্রোকলি ভিটামিন সি-এর জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১১২% সরবরাহ করে, যা তোমার শরীরকে আয়রন আরও ভালোভাবে শোষণ করতে সাহায্য করে।
একই পরিবেশনের আকার ফোলেটেও বেশি এবং ৫ গ্রাম ফাইবার প্রদান করে, পাশাপাশি কিছু ভিটামিন কে। ব্রোকলি ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের সদস্য, যার মধ্যে ফুলকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, কেল এবং বাঁধাকপিও রয়েছে।
ক্রুসিফেরাস সবজিতে ইন্ডোল, সালফোরাফেন এবং গ্লুকোসিনোলেটস থাকে, যা ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে বলে বিশ্বাস করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রোকলির এক পরিবেশন আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৬% প্রদান করে এবং ভিটামিন সি, কে এবং ফোলেটে খুব বেশি। এটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
১০. টোফু
টোফু একটি সয়াবিন-ভিত্তিক খাবার যা নিরামিষাশীদের মধ্যে এবং কিছু এশীয় দেশে জনপ্রিয়।
আধা কাপ (১২৬ গ্রাম) পরিবেশনে ৩.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৯%।
টোফু থিয়ামিন এবং বেশ কয়েকটি খনিজ, যার মধ্যে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম রয়েছে, তারও একটি ভালো উৎস। এছাড়াও, এটি প্রতি পরিবেশনে ২২ গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে।
টোফুতে আইসোফ্ল্যাভোনস নামক অনন্য যৌগ থাকে, যা উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: টোফু প্রতি পরিবেশনে আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৯% প্রদান করে এবং প্রোটিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ। এর আইসোফ্ল্যাভোনস হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে পারে।
১১. ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেট অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।
১ আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে ৩.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৯%।
এই ছোট পরিবেশনটি তামা এবং ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের যথাক্রমে ৫৬% এবং ১৫% সরবরাহ করে।
এছাড়াও, এতে প্রিবায়োটিক ফাইবার থাকে, যা তোমার অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কোকো পাউডার এবং ডার্ক চকোলেটে অ্যাসাই বেরি এবং ব্লুবেরি থেকে তৈরি পাউডার এবং জুসের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ ছিল।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে চকোলেটের কোলেস্টেরলের উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে এবং এটি তোমার হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।
তবে, সব চকোলেট সমানভাবে তৈরি হয় না। বিশ্বাস করা হয় যে ফ্ল্যাভানল নামক যৌগগুলি চকোলেটের সুবিধার জন্য দায়ী, এবং ডার্ক চকোলেটের ফ্ল্যাভানল উপাদান দুধ চকোলেটের চেয়ে অনেক বেশি।
অতএব, সর্বাধিক সুবিধা পেতে কমপক্ষে ৭০% কোকোযুক্ত চকোলেট গ্রহণ করা ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: ডার্ক চকোলেটের একটি ছোট পরিবেশনে আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৯% থাকে, সাথে বেশ কয়েকটি খনিজ এবং প্রিবায়োটিক ফাইবার যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
১২. মাছ
মাছ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর উপাদান, এবং টুনা-এর মতো নির্দিষ্ট জাতগুলি বিশেষভাবে আয়রনে বেশি।
৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) টিনজাত টুনার পরিবেশনে প্রায় ১.৪ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৮%।
মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেও ভরপুর, যা এক ধরণের হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
বিশেষ করে, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং সুস্থ বৃদ্ধি ও বিকাশকে সমর্থন করতে দেখা গেছে।
মাছে অন্যান্য বেশ কয়েকটি অপরিহার্য পুষ্টিও থাকে, যার মধ্যে নিয়াসিন, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি১২ রয়েছে।
টুনা ছাড়াও, হ্যাডক, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনস আয়রন-সমৃদ্ধ মাছের আরও কয়েকটি উদাহরণ যা তুমি তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: টিনজাত টুনার এক পরিবেশন আয়রনের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের প্রায় ৮% প্রদান করতে পারে। মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এবং খনিজ সহ অন্যান্য বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিরও একটি ভালো উৎস।
সংক্ষিপ্তসার
আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা নিয়মিত গ্রহণ করতে হবে কারণ তোমার শরীর এটি নিজে তৈরি করতে পারে না।
তবে, এটি উল্লেখ করা উচিত যে কিছু লোককে লাল মাংস এবং হিম আয়রনে বেশি অন্যান্য খাবারের গ্রহণ সীমিত করতে হবে।
তবে, বেশিরভাগ মানুষ খাবার থেকে তারা যে পরিমাণ শোষণ করে তা সহজেই নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম।
মনে রেখো যে যদি তুমি মাংস বা মাছ না খাও, তবে আয়রনের উদ্ভিদ উৎস খাওয়ার সময় ভিটামিন সি-এর একটি উৎস অন্তর্ভুক্ত করে শোষণ বাড়াতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
