লেকটিন হলো এক ধরনের প্রোটিন যা তুমি যে খাবার খাও, তা সহ জীবনের সব রূপে পাওয়া যায়।
কম পরিমাণে, তারা বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে। তবে, বেশি পরিমাণে তোমার শরীরের পুষ্টি শোষণ করার ক্ষমতা কমাতে পারে।
এই নিবন্ধে ৬টি খাবার পর্যালোচনা করা হয়েছে যা বিশেষভাবে লেকটিনে উচ্চ এবং কীভাবে তুমি নিশ্চিত করতে পারো যে তারা তোমার পুষ্টি শোষণ কমাবে না।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধলেকটিন কী?
লেকটিন হলো এক ধরনের প্রোটিন যা চিনির সাথে আবদ্ধ হতে পারে।
এদেরকে কখনও কখনও অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট বলা হয়। প্রাণীদের উপর করা গবেষণা থেকে জানা যায় যে নির্দিষ্ট লেকটিন শরীরের পুষ্টি শোষণ করার ক্ষমতা কমাতে পারে। মনে করা হয় যে লেকটিন উদ্ভিদের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষা হিসেবে বিকশিত হয়েছে, মূলত একটি বিষাক্ত পদার্থ হিসেবে যা প্রাণীদের তাদের খাওয়া থেকে বিরত রাখে।
লেকটিন অনেক উদ্ভিদ- এবং প্রাণী-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়, তবে তুমি যে খাবার খাও তার প্রায় ৩০% খাবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে লেকটিন থাকে।
মানুষ লেকটিন হজম করতে পারে না, তাই তারা তোমার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে অপরিবর্তিত অবস্থায় চলে যায়।
তারা কীভাবে কাজ করে তা এখনও রহস্যময়, যদিও প্রাণী গবেষণা দেখায় যে নির্দিষ্ট ধরণের লেকটিন অন্ত্রের প্রাচীরের কোষগুলির সাথে আবদ্ধ হয়। এটি তাদের কোষগুলির সাথে যোগাযোগ করতে দেয়, একটি প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।
প্রাণী লেকটিন বেশ কয়েকটি শারীরিক প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে রয়েছে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কোষের বৃদ্ধি।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে উদ্ভিদ লেকটিন ক্যান্সার চিকিৎসায়ও ভূমিকা রাখতে পারে।
তবে, নির্দিষ্ট ধরণের লেকটিন বেশি পরিমাণে খেলে অন্ত্রের প্রাচীরের ক্ষতি হতে পারে। এর ফলে জ্বালা হতে পারে যা ডায়রিয়া এবং বমির মতো লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে। এটি অন্ত্রকে সঠিকভাবে পুষ্টি শোষণ করতে বাধা দিতে পারে।
লেকটিনের সর্বোচ্চ ঘনত্ব লেগুম, শস্য এবং নাইটশেড সবজির মতো স্বাস্থ্যকর খাবারে পাওয়া যায়। সৌভাগ্যবশত, এই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির লেকটিনের পরিমাণ কমানোর বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে যাতে সেগুলি খাওয়া নিরাপদ হয়।
গবেষণা দেখায় যে লেকটিনে উচ্চ খাবার রান্না, অঙ্কুরোদগম বা গাঁজন করার মাধ্যমে তুমি সহজেই তাদের লেকটিনের পরিমাণ নগণ্য পরিমাণে কমাতে পারো।
নীচে ৬টি স্বাস্থ্যকর খাবার দেওয়া হলো যা লেকটিনে উচ্চ।
১. লাল কিডনি বিন
লাল কিডনি বিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস।
এগুলি কার্বোহাইড্রেটেরও একটি দুর্দান্ত উৎস যা গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে (GI) কম।
এর মানে হলো তারা তাদের চিনি তোমার রক্তে ধীরে ধীরে ছাড়ে, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ করে না বেড়ে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
এছাড়াও, এগুলিতে প্রতিরোধী স্টার্চ এবং অদ্রবণীয় ফাইবারও বেশি থাকে, যা ওজন কমাতে এবং সাধারণ অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করতে পারে।
লাল কিডনি বিনে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে, যেমন আয়রন, পটাশিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন K1।
তবে, কাঁচা কিডনি বিনে ফাইটোহেমাগ্লুটিনিন নামক একটি লেকটিনের উচ্চ মাত্রা থাকে।
যদি তুমি এগুলি কাঁচা বা আধা-সিদ্ধ খাও, তবে এগুলি চরম বমি বমি ভাব, বমি এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। মাত্র পাঁচটি বিনও প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
একটি হেমাগ্লুটিনেটিং ইউনিট (hau) হলো লেকটিনের পরিমাণের একটি পরিমাপ। তাদের কাঁচা অবস্থায়, লাল কিডনি বিনে ২০,০০০-৭০,০০০ hau থাকে। একবার তারা ভালোভাবে রান্না হয়ে গেলে, তাদের মাত্র ২০০-৪০০ hau থাকে, যা একটি নিরাপদ মাত্রা হিসাবে বিবেচিত হয়।
সঠিকভাবে রান্না করা হলে, লাল কিডনি বিন একটি মূল্যবান এবং পুষ্টিকর খাবার যা এড়িয়ে চলা উচিত নয়।
সংক্ষিপ্তসার: লাল কিডনি বিনে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে। সঠিকভাবে রান্না করা হলে, এগুলি খাদ্যে একটি স্বাস্থ্যকর এবং মূল্যবান সংযোজন।
২. সয়াবিন
সয়াবিন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এগুলিতে উচ্চ মানের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন থাকে, যা তাদের নিরামিষাশীদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
এগুলি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে মলিবডেনাম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং রিবোফ্লাভিন।
এগুলিতে আইসোফ্ল্যাভোন নামক উদ্ভিদ যৌগও থাকে, যা ক্যান্সার প্রতিরোধ এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে সয়াবিন কোলেস্টেরল কমাতেও এবং স্থূলতা ও টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
তবে, সয়াবিনও এমন একটি খাবার যাতে উচ্চ মাত্রার লেকটিন থাকে।
লাল কিডনি বিনের মতো, সয়াবিন রান্না করলে তাদের লেকটিনের পরিমাণ প্রায় সম্পূর্ণরূপে দূর হয়ে যায়। তবে, নিশ্চিত করো যে তুমি তাদের যথেষ্ট উচ্চ তাপমাত্রায় যথেষ্ট সময় ধরে রান্না করছো।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে সয়াবিন লেকটিন প্রায় সম্পূর্ণরূপে নিষ্ক্রিয় হয়ে যায় যখন তাদের ২১২°F (১০০°C) তাপমাত্রায় কমপক্ষে ১০ মিনিটের জন্য সিদ্ধ করা হয়।
এর বিপরীতে, সয়াবিনকে ১৫৮°F (৭০°C) তাপমাত্রায় কয়েক ঘন্টা ধরে শুকনো বা আর্দ্র তাপ দিলে তাদের লেকটিনের পরিমাণের উপর সামান্য বা কোনো প্রভাব পড়ে না।
অন্যদিকে, গাঁজন এবং অঙ্কুরোদগম উভয়ই লেকটিন কমানোর প্রমাণিত পদ্ধতি।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়াবিন গাঁজন করলে লেকটিনের পরিমাণ ৯৫% কমে যায়। অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অঙ্কুরোদগম লেকটিনের পরিমাণ ৫৯% কমিয়ে দেয়।
গাঁজন করা সয়াবিন পণ্যের মধ্যে রয়েছে সয়া সস, মিসো এবং টেম্পেহ। সয়াবিন স্প্রাউটও ব্যাপকভাবে পাওয়া যায় এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে বা স্ট্রি-ফ্রাইয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সয়াবিন উচ্চ মানের প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং আইসোফ্ল্যাভোনগুলির একটি চমৎকার উৎস। তুমি রান্না, গাঁজন এবং অঙ্কুরোদগমের মাধ্যমে তাদের লেকটিনের পরিমাণ ব্যাপকভাবে কমাতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: চিনাবাদাম: পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
৩. গম
বিশ্বের জনসংখ্যার ৩৫% এর প্রধান খাদ্য হলো গম।
পরিশোধিত গমের পণ্যগুলির একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) থাকে, যার অর্থ তারা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। এগুলি থেকে প্রায় সমস্ত পুষ্টি উপাদানও বাদ দেওয়া হয়েছে।
পুরো গমের একটি অনুরূপ GI থাকে, তবে এতে ফাইবার বেশি থাকে, যা তোমার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
কিছু লোক গ্লুটেনের প্রতি অসহিষ্ণু, যা গমে পাওয়া অনেক ধরণের প্রোটিনের সম্মিলিত শব্দ। তবে, যদি তুমি এটি সহ্য করতে পারো, তবে পুরো গম অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস হতে পারে, যেমন সেলেনিয়াম, কপার এবং ফোলেট।
পুরো গমে ফেরুলিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা হৃদরোগের কম ঘটনার সাথে যুক্ত।
কাঁচা গম, বিশেষ করে গমের অঙ্কুর, লেকটিনে উচ্চ, প্রতি গ্রামে প্রায় ৩০০ mcg গমের লেকটিন থাকে। তবে, মনে হয় যে রান্না এবং প্রক্রিয়াকরণের মাধ্যমে লেকটিন প্রায় সম্পূর্ণরূপে দূর হয়ে যায়।
কাঁচা গমের অঙ্কুরের তুলনায়, পুরো গমের আটাতে লেকটিনের পরিমাণ অনেক কম, প্রতি গ্রামে প্রায় ৩০ mcg।
যখন তুমি পুরো গমের পাস্তা রান্না করো, তখন মনে হয় যে লেকটিনগুলি সম্পূর্ণরূপে নিষ্ক্রিয় হয়ে যায়, এমনকি ১৪৯°F (৬৫°C) এর মতো কম তাপমাত্রায়ও। রান্না করা পাস্তায়, লেকটিন সনাক্ত করা যায় না।
এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে দোকান থেকে কেনা, পুরো গমের পাস্তায় কোনো লেকটিন থাকে না, কারণ এটি সাধারণত উৎপাদনের সময় তাপ চিকিৎসার শিকার হয়।
যেহেতু তুমি যে বেশিরভাগ পুরো গমের পণ্য খাও তা রান্না করা হয়, তাই লেকটিনগুলি একটি উল্লেখযোগ্য সমস্যা সৃষ্টি করার সম্ভাবনা নেই।
সংক্ষিপ্তসার: গম অনেক মানুষের খাদ্যের একটি প্রধান উপাদান। পুরো গমের পণ্যগুলি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে। রান্না এবং প্রক্রিয়াকরণের সময় তাদের লেকটিনের পরিমাণ প্রায় সম্পূর্ণরূপে দূর হয়ে যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: শিম জাতীয় শস্য: তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নাকি খারাপ?
৪. চিনাবাদাম
চিনাবাদাম হলো এক ধরনের লেগুম যা মটরশুঁটি এবং মসুরের সাথে সম্পর্কিত।
এগুলিতে মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, যা তাদের শক্তির একটি দুর্দান্ত উৎস করে তোলে।
এগুলিতে প্রোটিন এবং বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন ও খনিজ পদার্থও বেশি থাকে, যেমন বায়োটিন, ভিটামিন ই এবং থায়ামিন।
চিনাবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ এবং হৃদরোগ এবং পিত্তথলির পাথরের ঝুঁকি কমানোর মতো স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
এই তালিকার অন্যান্য কিছু খাবারের বিপরীতে, চিনাবাদামের লেকটিন তাপ দ্বারা কমে যায় না বলে মনে হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা ৭ আউন্স (২০০ গ্রাম) কাঁচা বা ভাজা চিনাবাদাম খাওয়ার পরে, তাদের রক্তে লেকটিন সনাক্ত করা হয়েছিল, যা নির্দেশ করে যে তারা অন্ত্রের মধ্য দিয়ে চলে গেছে।
একটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনাবাদামের লেকটিন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি বাড়িয়ে দিয়েছে।
এটি, এবং চিনাবাদামের লেকটিন রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করতে পারে এমন প্রমাণ, কিছু লোককে বিশ্বাস করতে পরিচালিত করেছে যে লেকটিন শরীরে ক্যান্সার ছড়াতে উৎসাহিত করতে পারে।
তবে, উপরের টেস্ট-টিউব গবেষণাটি উচ্চ মাত্রার বিশুদ্ধ লেকটিন সরাসরি ক্যান্সার কোষের উপর প্রয়োগ করে করা হয়েছিল। মানুষের উপর তাদের সঠিক প্রভাব নিয়ে কোনো গবেষণা হয়নি।
এখন পর্যন্ত, চিনাবাদামের স্বাস্থ্য সুবিধা এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে তাদের ভূমিকার প্রমাণ সম্ভাব্য ক্ষতির যেকোনো প্রমাণের চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী।
সংক্ষিপ্তসার: চিনাবাদাম প্রোটিন, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং অনেক ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের একটি দুর্দান্ত উৎস। যদিও চিনাবাদামে লেকটিন থাকে, তবে তাদের স্বাস্থ্য সুবিধার প্রমাণ যেকোনো ঝুঁকির চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী।
প্রস্তাবিত পড়া: নাইটশেড সবজি: তোমার যা জানা দরকার
৫. টমেটো
টমেটো নাইটশেড পরিবারের অংশ, আলু, বেগুন এবং ক্যাপসিকামের সাথে।
টমেটোতে ফাইবার বেশি থাকে এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, একটি টমেটো দৈনিক মূল্যের প্রায় ২০% সরবরাহ করে।
এগুলি পটাশিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন K1 এরও একটি ভালো উৎস।
টমেটোর সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা যৌগগুলির মধ্যে একটি হলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপেন। এটি প্রদাহ এবং হৃদরোগ কমাতে দেখা গেছে, এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।
টমেটোতেও লেকটিন থাকে, যদিও বর্তমানে এমন কোনো প্রমাণ নেই যে তাদের মানুষের উপর কোনো নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে। উপলব্ধ গবেষণাগুলি প্রাণী বা টেস্ট-টিউবে পরিচালিত হয়েছে।
ইঁদুরের উপর করা একটি গবেষণায়, টমেটোর লেকটিন অন্ত্রের প্রাচীরের সাথে আবদ্ধ হতে দেখা গেছে, তবে তারা কোনো ক্ষতি করে বলে মনে হয়নি।
ইঁদুরের উপর করা আরেকটি গবেষণা থেকে জানা যায় যে টমেটোর লেকটিন অন্ত্র পার করে রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করতে পারে একবার সেগুলি খাওয়া হলে।
আসলে, কিছু লোক টমেটোর প্রতি প্রতিক্রিয়া দেখায় বলে মনে হয়, তবে এটি সম্ভবত পরাগ খাদ্য অ্যালার্জি সিন্ড্রোম বা মৌখিক অ্যালার্জি সিন্ড্রোমের কারণে হয়।
কিছু লোক টমেটো এবং অন্যান্য নাইটশেড সবজিকে প্রদাহের সাথে যুক্ত করেছে, যেমন আর্থ্রাইটিসে পাওয়া যায়। এখন পর্যন্ত, কোনো আনুষ্ঠানিক গবেষণা এই সংযোগকে সমর্থন করেনি।
লেকটিন রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে, তবে শুধুমাত্র তাদের ক্ষেত্রে যারা এই রোগের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা জিন বহন করে। গবেষণাটি রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং নাইটশেড সবজির মধ্যে কোনো সংযোগ খুঁজে পায়নি, বিশেষ করে।
সংক্ষিপ্তসার: টমেটো ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যেমন লাইকোপেন, পূর্ণ। এমন কোনো প্রমাণ নেই যে তাদের লেকটিনের মানুষের উপর কোনো উল্লেখযোগ্য প্রতিকূল প্রভাব রয়েছে।
৬. আলু
আলু নাইটশেড পরিবারের আরেকটি সদস্য। এগুলি একটি খুব জনপ্রিয় খাবার এবং অনেক রূপে খাওয়া হয়।
ত্বক সহ খাওয়া হলে, আলু কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থেরও একটি ভালো উৎস।
এগুলিতে উচ্চ মাত্রার পটাশিয়াম থাকে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে দেখা গেছে। এগুলি ভিটামিন সি এবং ফোলেটেরও একটি ভালো উৎস।
বিশেষ করে ত্বক, ক্লোরোজেনিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ। এই যৌগটি হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমার সাথে যুক্ত।
আলু অন্যান্য অনেক সাধারণ খাবারের চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক বলেও দেখা গেছে, যা ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে, কীভাবে সেগুলি রান্না করা হয় তা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
টমেটোর মতো, কিছু লোক আলু খাওয়ার সময় প্রতিকূল প্রভাব অনুভব করার কথা জানায়। প্রাণী এবং টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি লেকটিনের সাথে যুক্ত হতে পারে। তবে, মানুষের উপর আরও গবেষণা প্রয়োজন।
বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, আলু কোনো প্রতিকূল প্রভাব সৃষ্টি করে না। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু ধরণের আলু প্রদাহ কমার সাথে যুক্ত ছিল।
সংক্ষিপ্তসার: আলু পুষ্টিকর এবং বহুমুখী। যদিও এগুলিতে উচ্চ মাত্রার লেকটিন থাকে, তবে বর্তমানে মানুষের উপর কোনো উল্লেখযোগ্য প্রতিকূল প্রভাবের কোনো প্রমাণ নেই।
সংক্ষিপ্তসার
তুমি যে খাবার খাও তার প্রায় এক-তৃতীয়াংশে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে লেকটিন থাকে।
এই লেকটিনগুলি প্রায়শই রান্না, অঙ্কুরোদগম এবং গাঁজনের মতো প্রস্তুতি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে দূর হয়ে যায়। এই প্রক্রিয়াগুলি খাবারগুলিকে নিরাপদ করে তোলে, তাই তারা বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে প্রতিকূল প্রভাব সৃষ্টি করবে না।
তবে, নাইটশেড সবজি কিছু মানুষের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। যদি তুমি তাদের মধ্যে একজন হও, তবে তোমার গ্রহণ সীমিত করা থেকে তুমি উপকৃত হতে পারো।
এই নিবন্ধে আলোচনা করা সমস্ত খাবারের গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রমাণিত স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
এগুলি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেরও গুরুত্বপূর্ণ উৎস। বর্তমানে, তাদের লেকটিন সামগ্রী সম্পর্কে জ্ঞান নির্দেশ করে যে তাদের এড়িয়ে চলার কোনো প্রয়োজন নেই।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
