ম্যাগনেসিয়াম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খনিজ।
এটি তোমার শরীরের শত শত রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত এবং তোমাকে সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, কিন্তু অনেক লোকই প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ৪০০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করে না।
তবুও, তুমি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে সহজেই তোমার দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ১০টি স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।
১. ডার্ক চকোলেট
ডার্ক চকোলেট যেমন সুস্বাদু তেমনি স্বাস্থ্যকর।
এটি ম্যাগনেসিয়ামে খুব সমৃদ্ধ, ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে ৬৪ মিলিগ্রাম থাকে — যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৬%।
ডার্ক চকোলেটে আয়রন, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজও বেশি থাকে এবং এতে প্রিবায়োটিক ফাইবার থাকে যা তোমার সুস্থ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়।
এছাড়াও, এটি উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এগুলি এমন পুষ্টি উপাদান যা ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে, যা ক্ষতিকারক অণু যা তোমার কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং রোগের কারণ হতে পারে।
ডার্ক চকোলেট বিশেষ করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, কারণ এতে ফ্ল্যাভানল থাকে, যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ যা “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ হওয়া এবং তোমার ধমনীর আস্তরণের কোষগুলিতে লেগে থাকা থেকে রক্ষা করে।
ডার্ক চকোলেটের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, কমপক্ষে ৭০% কোকো সলিডযুক্ত একটি পণ্য বেছে নাও। একটি উচ্চ শতাংশ আরও ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) ডার্ক চকোলেট ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৬% সরবরাহ করে। এটি অন্ত্র এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
২. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো একটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর ফল এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি সুস্বাদু উৎস। একটি মাঝারি অ্যাভোকাডো ৫৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৫%।
অ্যাভোকাডোতে পটাশিয়াম, বি ভিটামিন এবং ভিটামিন কেও বেশি থাকে। এবং বেশিরভাগ ফলের বিপরীতে, এগুলিতে চর্বি বেশি থাকে — বিশেষ করে হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট।
এছাড়াও, অ্যাভোকাডো ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। একটি অ্যাভোকাডোতে ১৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে ১৩ গ্রাম ফাইবার থেকে আসে, যা এটিকে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটে খুব কম করে তোলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো খেলে প্রদাহ কমাতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে এবং খাবারের পরে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: একটি মাঝারি অ্যাভোকাডো ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৫% সরবরাহ করে। অ্যাভোকাডো প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে, কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে, পূর্ণতা বাড়ায় এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে ভরপুর।
৩. বাদাম
বাদাম পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু।
বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়ামে উচ্চ বাদামের প্রকারগুলির মধ্যে রয়েছে বাদাম, কাজু এবং ব্রাজিল বাদাম।
উদাহরণস্বরূপ, ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) কাজু পরিবেশনে ৮২ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ২০%।
বেশিরভাগ বাদাম ফাইবার এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটেরও একটি ভালো উৎস এবং ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে দেখা গেছে।
ব্রাজিল বাদামও সেলেনিয়ামে অত্যন্ত বেশি। মাত্র দুটি ব্রাজিল বাদাম এই খনিজটির জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১০০% এর বেশি সরবরাহ করে।
এছাড়াও, বাদাম প্রদাহ-বিরোধী, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং স্ন্যাকস হিসাবে খেলে ক্ষুধা কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কাজু, বাদাম এবং ব্রাজিল বাদাম ম্যাগনেসিয়ামে উচ্চ। কাজুর একটি একক পরিবেশন প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ২০% সরবরাহ করে।
৪. শস্য
শস্য হল পুষ্টি-ঘন উদ্ভিদের একটি পরিবার যার মধ্যে মসুর ডাল, মটরশুঁটি, ছোলা, মটর এবং সয়াবিন অন্তর্ভুক্ত।
এগুলি ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক ভিন্ন পুষ্টিতে খুব সমৃদ্ধ।
উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ রান্না করা কালো মটরশুঁটি পরিবেশনে ১২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩০%।
শস্যে পটাশিয়াম এবং আয়রনও বেশি থাকে এবং নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের একটি প্রধান উৎস।
যেহেতু শস্য ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং একটি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) রয়েছে, তাই তারা কোলেস্টেরল কমাতে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ন্যাটো নামে পরিচিত একটি গাঁজানো সয়াবিন পণ্য ভিটামিন K2 এর একটি চমৎকার উৎস হিসাবে বিবেচিত হয়, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: শস্য ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার। উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ (১৭০ গ্রাম) কালো মটরশুঁটি পরিবেশনে প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩০% থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার: ভেগানদের জন্য ১১টি অপরিহার্য পুষ্টিকর খাবার
৫. টোফু
টোফু তার উচ্চ প্রোটিন সামগ্রীর কারণে নিরামিষ খাদ্যের একটি প্রধান খাবার। সয়াবিনের দুধকে নরম সাদা দইয়ে চাপ দিয়ে তৈরি করা হয়, এটি বিন কার্ড নামেও পরিচিত।
একটি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) পরিবেশনে ৫৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৩%।
একটি পরিবেশন ১০ গ্রাম প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১০% বা তার বেশি সরবরাহ করে।
এছাড়াও, কিছু গবেষণা sugiere যে টোফু খেলে তোমার ধমনীর আস্তরণের কোষগুলিকে রক্ষা করতে পারে এবং পেটের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: টোফুর একটি পরিবেশন ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৩% সরবরাহ করে। এটি প্রোটিন এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি পুষ্টিরও একটি ভালো উৎস।
৬. বীজ
বীজ অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
অনেক — যার মধ্যে ফ্ল্যাক্স, কুমড়ো এবং চিয়া বীজ — উচ্চ পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম ধারণ করে।
কুমড়ো বীজ বিশেষ করে একটি ভালো উৎস, ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে ১৫০ মিলিগ্রাম থাকে।
এটি প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৭%।
এছাড়াও, বীজ আয়রন, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ।
এছাড়াও, এগুলি ফাইবারে অত্যন্ত উচ্চ। বীজের প্রায় সমস্ত কার্বোহাইড্রেট ফাইবার থেকে আসে।
এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা বিপাকের সময় উৎপন্ন ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে তোমার কোষগুলিকে রক্ষা করে।
ফ্ল্যাক্সসিডগুলি কোলেস্টেরল কমাতেও দেখা গেছে এবং স্তন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুবিধা থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশিরভাগ বীজ ম্যাগনেসিয়ামে সমৃদ্ধ। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) কুমড়ো বীজের একটি পরিবেশনে প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৭% থাকে।
৭. গোটা শস্য
শস্যের মধ্যে গম, ওটস এবং বার্লি, সেইসাথে ছদ্ম-শস্য যেমন বাজরা এবং কুইনোয়া অন্তর্ভুক্ত।
গোটা শস্য ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক পুষ্টির চমৎকার উৎস।
১ আউন্স (২৮ গ্রাম) শুকনো বাজরা পরিবেশনে ৬৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৬%।
অনেক গোটা শস্যে বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফাইবারও বেশি থাকে।
নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, গোটা শস্য প্রদাহ কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে দেখা গেছে।
বাজরা এবং কুইনোয়ার মতো ছদ্ম-শস্য ঐতিহ্যবাহী শস্য যেমন ভুট্টা এবং গমের চেয়ে প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি।
এছাড়াও, এগুলি গ্লুটেন-মুক্ত, তাই সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিরাও এগুলি উপভোগ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: গোটা শস্য অনেক পুষ্টিতে উচ্চ। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) শুকনো বাজরা পরিবেশন ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৬% সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য সেরা ১৫টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার
৮. চর্বিযুক্ত মাছ
মাছ, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত মাছ, অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।
অনেক ধরণের মাছে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে, যার মধ্যে স্যামন, ম্যাকেরেল এবং হ্যালিবাট অন্তর্ভুক্ত।
স্যামনের অর্ধেক ফিললেট (১৭৮ গ্রাম) ৫৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম ধারণ করে, যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৩%।
এটি ৩৯ গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিনও সরবরাহ করে।
এছাড়াও, মাছ পটাশিয়াম, সেলেনিয়াম, বি ভিটামিন এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
চর্বিযুক্ত মাছের উচ্চ গ্রহণ বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত, বিশেষ করে হৃদরোগ।
এই সুবিধাগুলি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণের জন্য দায়ী করা হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: চর্বিযুক্ত মাছ ব্যতিক্রমীভাবে পুষ্টিকর এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস। স্যামনের অর্ধেক ফিললেট ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ১৩% সরবরাহ করে।
৯. কলা
কলা বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে অন্যতম।
এগুলি তাদের উচ্চ পটাশিয়াম সামগ্রীর জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত, যা রক্তচাপ কমাতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
তবে এগুলি ম্যাগনেসিয়ামেও সমৃদ্ধ — একটি বড় কলাতে ৩৭ মিলিগ্রাম বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৯% থাকে।
এছাড়াও, কলা ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
পাকা কলাতে বেশিরভাগ অন্যান্য ফলের চেয়ে চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, তাই এগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
তবে, কাঁচা কলার কার্বোহাইড্রেটের একটি বড় অংশ প্রতিরোধী স্টার্চ, যা হজম হয় না এবং শোষিত হয় না।
প্রতিরোধী স্টার্চ রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে, প্রদাহ কমাতে পারে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কলা বেশ কয়েকটি পুষ্টির একটি ভালো উৎস। একটি বড় কলাতে ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৯% থাকে।
১০. সবুজ শাকসবজি
সবুজ শাকসবজি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর, এবং অনেকগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম ভরপুর থাকে।
উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত শাকসবজির মধ্যে রয়েছে কেল, পালং শাক, কলার্ড গ্রিনস, শালগম শাক এবং সরিষা শাক।
উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ রান্না করা পালং শাক পরিবেশনে ১৫৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে বা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৯%।
এছাড়াও, এগুলি আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে সহ বেশ কয়েকটি পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস।
সবুজ শাকসবজিতে অনেক উপকারী উদ্ভিদ যৌগও থাকে, যা তোমার কোষগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সবুজ শাকসবজি ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক পুষ্টির একটি খুব ভালো উৎস। ১ কাপ (১৮০ গ্রাম) রান্না করা পালং শাক পরিবেশন প্রতিদিনের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৯% সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থ খাদ্যের জন্য ক্যালসিয়ামের শীর্ষ ১০টি ভেগান উৎস
সংক্ষিপ্তসার
ম্যাগনেসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা তুমি হয়তো পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছো না।
ভাগ্যক্রমে, অনেক সুস্বাদু খাবার তোমাকে প্রয়োজনীয় সমস্ত ম্যাগনেসিয়াম দেবে।
একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ নিশ্চিত করো এবং তোমার স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী রাখতে এবং তোমার শরীরকে সন্তুষ্ট রাখতে উপরে তালিকাভুক্ত খাবারগুলির গ্রহণ বাড়াও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
