খনিজ পদার্থ মাটি এবং খাবারে পাওয়া উপাদান—এবং এগুলি জীবনের জন্য অপরিহার্য। তোমার শরীর হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, হরমোন উৎপাদন এবং এনজাইম কার্যকলাপের জন্য এগুলি ব্যবহার করে।1
খনিজ পদার্থ দুটি শ্রেণীতে পড়ে। ম্যাক্রোমিনারেল (ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, সোডিয়াম, ক্লোরাইড, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম) বেশি পরিমাণে প্রয়োজন হয়। ট্রেস মিনারেল (আয়রন, কপার, ফ্লোরাইড, সেলেনিয়াম, জিঙ্ক, ক্রোমিয়াম, মলিবডেনাম, আয়োডিন এবং ম্যাঙ্গানিজ) সমান গুরুত্বপূর্ণ তবে কম পরিমাণে প্রয়োজন হয়।2
এখানে অপরিহার্য খনিজ পদার্থে ভরপুর ১৬টি খাবার দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধ১. বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ বিভিন্ন ধরণের খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে—বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ, কপার, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাস।
কিছু নির্দিষ্ট খনিজ পদার্থের জন্য আলাদাভাবে পরিচিত। একটি মাত্র ব্রাজিল বাদাম তোমার দৈনিক সেলেনিয়ামের চাহিদার ১৭৪% সরবরাহ করে। এক চতুর্থাংশ কাপ (২৮ গ্রাম) কুমড়োর বীজ তোমার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের ৪০% সরবরাহ করে।
পুরো বাদাম একটি সুবিধাজনক স্ন্যাকস। বাদাম এবং বীজের মাখন স্মুদি, ওটমিল বা তাজা ফলের সাথে ভালো কাজ করে।
২. শেলফিশ
শেলফিশ—ঝিনুক, ক্ল্যাম এবং মাসেল—খনিজ পদার্থের পাওয়ারহাউস। এগুলি সেলেনিয়াম, জিঙ্ক, কপার এবং আয়রনে ভরপুর।
ছয়টি মাঝারি ঝিনুক (৮৪ গ্রাম) তোমার পুরো দৈনিক জিঙ্ক এবং কপারের চাহিদা পূরণ করে। এগুলি তোমার সেলেনিয়ামের ৩০% এবং আয়রনের ২২% চাহিদা পূরণ করে।
জিঙ্ক রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, ডিএনএ উৎপাদন এবং প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। জিঙ্কের ঘাটতির উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলা, জিআই সমস্যাযুক্ত ব্যক্তি এবং বয়স্ক ব্যক্তিরা অন্তর্ভুক্ত।1 শেলফিশ এটি মোকাবেলার একটি কার্যকর উপায় সরবরাহ করে।
৩. ক্রুসিফেরাস সবজি
ক্রুসিফেরাস সবজি—ব্রোকলি, ফুলকপি, কেল, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস এবং ওয়াটারক্রেস—দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
এই সবজিগুলি বিশেষ করে সালফারে সমৃদ্ধ, যা কোষের কার্যকারিতা, ডিএনএ উৎপাদন, ডিটক্সিফিকেশন এবং গ্লুটাথিয়ন সংশ্লেষণের (তোমার শরীরের প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট) জন্য প্রয়োজনীয় একটি খনিজ পদার্থ। এগুলি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ক্যালসিয়ামও সরবরাহ করে।
৪. অর্গান মিট
অর্গান মিট মুরগি বা স্টিকের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এগুলি উপলব্ধ সবচেয়ে খনিজ-ঘন খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম।
গরুর মাংসের লিভারের একটি ৮৫ গ্রামের টুকরা তোমার পুরো দৈনিক কপারের চাহিদা পূরণ করে। এটি তোমার সেলেনিয়ামের ৫৫%, জিঙ্কের ৪১%, আয়রনের ৩১% এবং ফসফরাসের ৩৩% চাহিদা পূরণ করে।
অর্গান মিট প্রোটিন, ভিটামিন বি১২, ভিটামিন এ এবং ফোলেটেও সমৃদ্ধ।
৫. ডিম
ডিম প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন হিসাবে তাদের খ্যাতি অর্জন করেছে। পুরো ডিম আয়রন, ফসফরাস, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উচ্চ-মানের প্রোটিন সরবরাহ করে।
কুসুম বাদ দিও না—এতে প্রায় সমস্ত ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং উপকারী যৌগ থাকে। কুসুমেই পুষ্টি থাকে।
৬. মটরশুঁটি
মটরশুঁটি ফাইবার এবং প্রোটিনের জন্য পরিচিত, তবে এগুলি খনিজ পদার্থেও ভরপুর: ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, কপার এবং জিঙ্ক।
একটি বিবেচনা: মটরশুঁটিতে ফাইটেট থাকে, যা খনিজ শোষণ কমাতে পারে। তবে সঠিক প্রস্তুতি—ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা বা রান্না করা—খনিজগুলির জৈব-উপলভ্যতা উন্নত করে।
৭. কোকো
ডার্ক চকোলেট, কোকো পাউডার এবং কোকো নিবস আশ্চর্যজনকভাবে খনিজ সমৃদ্ধ। কোকো বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম এবং কপারের জন্য উচ্চ।
ম্যাগনেসিয়াম শক্তি উৎপাদন, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। কপার বৃদ্ধি, কার্বোহাইড্রেট বিপাক, আয়রন শোষণ এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়।
৮. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে। এগুলি বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং কপারের জন্য সমৃদ্ধ।
পটাসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। ২৪৭,০০০ এরও বেশি অংশগ্রহণকারী নিয়ে ১১টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে উচ্চ পটাসিয়াম গ্রহণ স্ট্রোকের ঝুঁকি ২১% কমানোর সাথে যুক্ত ছিল।3
প্রস্তাবিত পড়া: মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস: প্রকার, কাজ, উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু
৯. বেরি
স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরি পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ—এছাড়াও প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
ম্যাঙ্গানিজ শক্তি বিপাক, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এটি সুস্থ হাড় এবং সংযোগকারী টিস্যুকেও সমর্থন করে।
১০. দই এবং পনির
দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে সাধারণ খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম। ক্যালসিয়াম কঙ্কালের স্বাস্থ্য, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
অনেক মানুষ—বিশেষ করে বয়স্করা—পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পায় না। দই এবং পনিরের মতো উচ্চ-মানের দুগ্ধজাত পণ্য পটাসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামও সরবরাহ করে।
যদি তুমি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও, তাহলে তুমি মটরশুঁটি, বাদাম এবং সবুজ শাকসবজির মতো উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারো।
১১. সার্ডিন
সার্ডিন পুষ্টির পাওয়ারহাউস। একটি ৩.৭৫ আউন্স (১০৬ গ্রাম) ক্যানে থাকে:
- দৈনিক ক্যালসিয়ামের ২৭%
- দৈনিক আয়রনের ১৫%
- দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের ৯%
- দৈনিক ফসফরাসের ৩৬%
- দৈনিক পটাসিয়ামের ৮%
- দৈনিক সেলেনিয়ামের ৮৮%
এগুলি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎসও।
১২. স্পিরুলিনা
এই নীল-সবুজ শৈবাল একটি পাউডার হিসাবে আসে যা তুমি স্মুদি, দই বা ওটমিলে যোগ করতে পারো। এটি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজে ভরপুর।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে স্পিরুলিনা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে এলডিএল কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং প্রদাহের মার্কার অন্তর্ভুক্ত।
১৩. প্রাচীন শস্য
প্রাচীন শস্য—অ্যামারান্থ, মিলেট, কুইনোয়া এবং সরগম—পরিশোধিত শস্যের তুলনায় পুষ্টিগত সুবিধা প্রদান করে।
এগুলি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ এবং কপারের জন্য উচ্চ। পরিশোধিত শস্য (সাদা চাল, সাদা পাস্তা, সাদা রুটি) প্রাচীন শস্যের সাথে বিনিময় করলে তোমার খনিজ গ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়তে পারে।
১৪. শ্বেতসারযুক্ত সবজি
মিষ্টি আলু, সাধারণ আলু, বাটারনাট স্কোয়াশ এবং পার্সনিপ পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর বিকল্প। এগুলি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর।
কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নিয়ে উদ্বেগ থাকা সত্ত্বেও, শ্বেতসারযুক্ত সবজি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে: পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং কপার।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ভেগান খাবার: ভেগানদের জন্য ১১টি অপরিহার্য পুষ্টিকর খাবার
১৫. গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল
কলা, আম, আনারস, প্যাশন ফল, পেয়ারা এবং কাঁঠাল খনিজ পদার্থের চমৎকার উৎস—বিশেষ করে পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, কপার এবং ম্যাগনেসিয়াম।
কলা তাদের পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ উপাদানের জন্য আলাদাভাবে পরিচিত। স্মুদিতে হিমায়িত গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যোগ করো বা ওটমিল বা দইয়ের সাথে তাজা ফল উপভোগ করো।
১৬. সবুজ শাকসবজি
পালং শাক, কেল, বিট শাক, আরুগুলা, কলার্ড গ্রিনস এবং ওয়াটারক্রেস তুমি খেতে পারো এমন স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম। এগুলি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ এবং কপার সরবরাহ করে।
সবুজ শাকসবজি গ্রহণ হৃদরোগ, নির্দিষ্ট ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং সমস্ত কারণ থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
স্মুদিতে কেল যোগ করো, ডিমের সাথে বিট শাক ভাজো বা মিশ্র শাকসবজি দিয়ে পুষ্টি-ঘন সালাদ তৈরি করো।
শেষ কথা
খনিজ পদার্থ তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, এবং ঘাটতি অনেকের ধারণার চেয়েও বেশি সাধারণ।1 ভালো খবর: অনেক সুস্বাদু পুরো খাবার প্রাকৃতিকভাবে এই পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
বিভিন্নতার উপর মনোযোগ দাও। বাদাম, বীজ, শেলফিশ, সবুজ শাকসবজি এবং এই তালিকার অন্যান্য খাবারগুলি বিভিন্ন ধরণের অপরিহার্য খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে। এই পুরো খাবারগুলির চারপাশে খাবার তৈরি করা তোমার খনিজ গ্রহণ এবং সামগ্রিক খাদ্যের গুণমান উভয়ই উন্নত করে।
Razzaque MS, Wimalawansa SJ. Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity. Nutrients. 2025;17(3):454. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Tako E. Dietary Trace Minerals. Nutrients. 2019;11(11):2823. PubMed ↩︎
D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210-1219. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
