ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড তোমার শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য বিভিন্ন উপকারিতা নিয়ে আসে।
অনেক মূলধারার স্বাস্থ্য সংস্থা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন সর্বনিম্ন ২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ গ্রহণের সুপারিশ করে।
তুমি চর্বিযুক্ত মাছ, শ্যাওলা এবং বেশ কিছু উচ্চ-চর্বিযুক্ত উদ্ভিদজাত খাবার থেকে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাট পেতে পারো।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পছন্দের খাবারে ভরা একটি মিল প্ল্যান পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে ১২টি খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হলো যা ওমেগা-৩ এ খুব সমৃদ্ধ।
১. ম্যাকেরেল (প্রতি পরিবেশনে ৪,১০৭ মিলিগ্রাম)
ম্যাকেরেল হলো ছোট, চর্বিযুক্ত মাছ।
পশ্চিমা দেশগুলোতে, এগুলো সাধারণত স্মোক করা হয় এবং পুরো ফিললেট হিসাবে খাওয়া হয়।
ম্যাকেরেল অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিতে ভরপুর – একটি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশনে ভিটামিন বি১২ এর জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের ২০০% এবং সেলেনিয়ামের জন্য ১০০% থাকে।
তাছাড়া, এই মাছগুলো সুস্বাদু এবং সামান্য প্রস্তুতির প্রয়োজন হয়।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: একটি নোনতা ম্যাকেরেলে ৪,১০৭ মিলিগ্রাম, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ৫,১৩৪ মিলিগ্রাম।
২. স্যামন (প্রতি পরিবেশনে ৪,১২৩ মিলিগ্রাম)
স্যামন পৃথিবীর সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন খাবারগুলোর মধ্যে একটি।
এতে উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি, সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন স্যামন, খান তাদের হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া এবং বিষণ্নতার মতো রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: আধা ফিললেট রান্না করা, খামারের আটলান্টিক স্যামনে ৪,১২৩ মিলিগ্রাম, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ২,২৬০ মিলিগ্রাম।
৩. কড লিভার অয়েল (প্রতি পরিবেশনে ২,৬৮২ মিলিগ্রাম)
কড লিভার অয়েল খাবারের চেয়ে বেশি একটি সাপ্লিমেন্ট।
নাম থেকেই বোঝা যায়, এটি কড মাছের যকৃত থেকে নিষ্কাশিত তেল।
এই তেল শুধুমাত্র ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ নয়, ভিটামিন ডি এবং এ তেও ভরপুর, এক টেবিল চামচে যথাক্রমে দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের ১৭০% এবং ৪৫৩% থাকে।
অতএব, শুধুমাত্র এক টেবিল চামচ কড লিভার অয়েল গ্রহণ করলে তোমার তিনটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের চাহিদা পূরণ হয়।
তবে, একবারে এক টেবিল চামচের বেশি গ্রহণ করো না, কারণ অতিরিক্ত ভিটামিন এ ক্ষতিকারক হতে পারে।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি টেবিল চামচে ২,৬৮২ মিলিগ্রাম।
৪. হেরিং (প্রতি পরিবেশনে ৯৪৬ মিলিগ্রাম)
হেরিং একটি মাঝারি আকারের, তৈলাক্ত মাছ। এটি প্রায়শই ঠান্ডা-স্মোক করা হয়, আচার তৈরি করা হয়, বা আগে থেকে রান্না করা হয়, তারপর টিনজাত স্ন্যাক হিসাবে বিক্রি করা হয়।
স্মোকড হেরিং ইংল্যান্ডের মতো দেশগুলিতে একটি জনপ্রিয় সকালের খাবার, যেখানে এটি ডিমের সাথে পরিবেশন করা হয় এবং কিপারস নামে পরিচিত।
একটি স্ট্যান্ডার্ড স্মোকড ফিললেটে ভিটামিন ডি এবং সেলেনিয়ামের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় ১০০% এবং ভিটামিন বি১২ এর জন্য ২২১% থাকে।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: একটি মাঝারি ফিললেটে (৪০ গ্রাম) কিপারড আটলান্টিক হেরিংয়ে ৯৪৬ মিলিগ্রাম, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ২,৩৬৬ মিলিগ্রাম।
৫. ঝিনুক (প্রতি পরিবেশনে ৩৭০ মিলিগ্রাম)
শেলফিশ হলো তুমি খেতে পারো এমন সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম।
ঝিনুকে পৃথিবীর অন্য যেকোনো খাবারের চেয়ে বেশি জিঙ্ক থাকে। মাত্র ৬টি কাঁচা পূর্বদেশীয় ঝিনুক (৩ আউন্স বা ৮৫ গ্রাম) জিঙ্কের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের ২৯৩%, তামার জন্য ৭০% এবং ভিটামিন বি১২ এর জন্য ৫৭৫% সরবরাহ করে।
ঝিনুক অ্যাপেটাইজার, স্ন্যাক বা পুরো খাবার হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। কাঁচা ঝিনুক অনেক দেশে একটি সুস্বাদু খাবার।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: ৬টি কাঁচা, পূর্বদেশীয় ঝিনুকে ৩৭০ মিলিগ্রাম, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ৪৩৫ মিলিগ্রাম।
৬. সার্ডিন (প্রতি পরিবেশনে ২,২০৫ মিলিগ্রাম)
সার্ডিন খুব ছোট, তৈলাক্ত মাছ যা সাধারণত স্টার্টার, স্ন্যাক বা সুস্বাদু খাবার হিসাবে খাওয়া হয়।
এগুলো অত্যন্ত পুষ্টিকর, বিশেষ করে যখন পুরো খাওয়া হয়। এগুলোতে তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টি উপাদান থাকে।
৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) নিষ্কাশিত সার্ডিন ভিটামিন বি১২ এর জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের ২০০% এর বেশি, ভিটামিন ডি এর জন্য ২৪% এবং সেলেনিয়ামের জন্য ৯৬% সরবরাহ করে।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: এক কাপ (১৪৯ গ্রাম) টিনজাত আটলান্টিক সার্ডিনে ২,২০৫ মিলিগ্রাম, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ১,৪৮০ মিলিগ্রাম।
৭. অ্যাঙ্কোভিস (প্রতি পরিবেশনে ৯৫১ মিলিগ্রাম)
অ্যাঙ্কোভিস হলো ছোট, তৈলাক্ত মাছ যা প্রায়শই শুকনো বা টিনজাত অবস্থায় কেনা হয়।
সাধারণত খুব ছোট পরিমাণে খাওয়া হয়, অ্যাঙ্কোভিস ক্যাপারের চারপাশে রোল করা যেতে পারে, জলপাইয়ে ভরা যেতে পারে, অথবা পিৎজা এবং সালাদের টপিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
তাদের তীব্র স্বাদের কারণে, তারা ওয়ারচেস্টারশায়ার সস, রেমোলাড এবং সিজার ড্রেসিং সহ অনেক খাবার এবং সসকে স্বাদ দিতেও ব্যবহৃত হয়।
অ্যাঙ্কোভিস নিয়াসিন এবং সেলেনিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস, এবং হাড়বিহীন অ্যাঙ্কোভিস ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: এক ক্যান (২ আউন্স, বা ৪৫ গ্রাম) টিনজাত ইউরোপীয় অ্যাঙ্কোভিসে ৯৫১ মিলিগ্রাম, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ২,১১৩ মিলিগ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ৭টি স্বাস্থ্যকর খাবার
৮. ক্যাভিয়ার (প্রতি পরিবেশনে ১,০৮৬ মিলিগ্রাম)
ক্যাভিয়ার মাছের ডিম বা রো দিয়ে তৈরি হয়।
সাধারণত একটি বিলাসবহুল খাবার হিসাবে বিবেচিত, ক্যাভিয়ার প্রায়শই অল্প পরিমাণে স্টার্টার, টেস্টার বা গার্নিশ হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
ক্যাভিয়ার কোলিনের একটি ভালো উৎস এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি টেবিল চামচে (১৪.৩ গ্রাম) ১,০৮৬ মিলিগ্রাম, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ৬,৭৮৬ মিলিগ্রাম।
৯. ফ্ল্যাক্স সিড (প্রতি পরিবেশনে ২,৩৫০ মিলিগ্রাম)
ফ্ল্যাক্স সিড ছোট বাদামী বা হলুদ বীজ। এগুলো প্রায়শই গুঁড়ো করা হয়, মিল করা হয় বা তেল তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
এই বীজগুলো ওমেগা-৩ ফ্যাট আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) এর সবচেয়ে সমৃদ্ধ পুরো-খাবার উৎস। অতএব, ফ্ল্যাক্সসিড তেল প্রায়শই ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
ফ্ল্যাক্স সিড ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানেরও একটি ভালো উৎস। বেশিরভাগ তৈলাক্ত উদ্ভিদ বীজের তুলনায় এগুলোর ওমেগা-৬ থেকে ওমেগা-৩ অনুপাত দুর্দান্ত।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি টেবিল চামচে (১০.৩ গ্রাম) পুরো বীজে ২,৩৫০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি টেবিল চামচে (১৩.৬ গ্রাম) তেলে ৭,২৬০ মিলিগ্রাম।
১০. চিয়া সিড (প্রতি পরিবেশনে ৫,০৬০ মিলিগ্রাম)
চিয়া সিড অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর — এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আরও কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া সিডের একটি স্ট্যান্ডার্ড পরিবেশনে ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যার মধ্যে আটটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডই অন্তর্ভুক্ত।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ৫,০৬০ মিলিগ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: ৪৫টি স্বাস্থ্যকর লো-কার্ব খাবার যা অবিশ্বাস্য স্বাদের
১১. আখরোট (প্রতি পরিবেশনে ২,৫৭০ মিলিগ্রাম)
আখরোট খুব পুষ্টিকর এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে তামা, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন ই, সেইসাথে গুরুত্বপূর্ণ উদ্ভিদ যৌগও থাকে।
ত্বক সরাতে ভুল করো না, কারণ এতে আখরোটের বেশিরভাগ ফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ২,৫৭০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রায় ১৪টি আখরোটের অর্ধেক।
১২. সয়াবিন (প্রতি পরিবেশনে ১,২৪১ মিলিগ্রাম)
সয়াবিন ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
এগুলো রিবোফ্লাভিন, ফোলেট, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সহ অন্যান্য পুষ্টি উপাদানেরও একটি ভালো উৎস।
তবে, সয়াবিন ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডেও খুব সমৃদ্ধ। গবেষকরা অনুমান করেছেন যে অতিরিক্ত ওমেগা-৬ গ্রহণ প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।
ওমেগা-৩ এর পরিমাণ: ১/২ কাপ (৪৭ গ্রাম) শুকনো ভাজা সয়াবিনে ৬৭০ মিলিগ্রাম, অথবা ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রতি ১,৪৪৩ মিলিগ্রাম।
১৩. অন্যান্য খাবার?
মনে রেখো যে ১-৮ নম্বর বিভাগগুলো এমন খাবার নিয়ে আলোচনা করে যা ওমেগা-৩ ফ্যাট ইপিএ এবং ডিএইচএ ধারণ করে, যা কিছু প্রাণীজ খাবার, সামুদ্রিক খাবার এবং শ্যাওলায় পাওয়া যায়।
বিপরীতভাবে, ৯-১২ নম্বর বিভাগগুলো এমন খাবার নিয়ে আলোচনা করে যা ওমেগা-৩ ফ্যাট এএলএ সরবরাহ করে, যা অন্য দুটির চেয়ে নিকৃষ্ট।
যদিও উপরের খাবারগুলোর মতো ওমেগা-৩ এ এত সমৃদ্ধ নয়, তবে অন্যান্য অনেক খাবারেও যথেষ্ট পরিমাণে থাকে।
এগুলোর মধ্যে রয়েছে চারণভূমির ডিম, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম, ঘাস খাওয়ানো প্রাণীর মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য, শণ বীজ এবং পালং শাক, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং পার্সলেনের মতো সবজি।
সারসংক্ষেপ
যেমনটা তুমি দেখতে পাচ্ছো, পুরো খাবার থেকে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ পাওয়া তুলনামূলকভাবে সহজ।
ওমেগা-৩ অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, যেমন প্রদাহ এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করা।
তবে, যদি তুমি এই খাবারগুলো বেশি না খাও এবং মনে করো যে তোমার ওমেগা-৩ এর অভাব হতে পারে, তাহলে ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করো।
