ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড বাদাম, বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেলের মতো অনেক পুষ্টিকর খাবারে পাওয়া যায় এমন অপরিহার্য চর্বি।
তোমার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য এই চর্বিগুলির প্রয়োজন, কিন্তু শরীর নিজে থেকে এগুলি তৈরি করতে পারে না — তোমাকে খাবার থেকে এগুলি গ্রহণ করতে হবে।
তবে, ওমেগা-৬ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে ভারসাম্য স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই নিবন্ধটি সঠিক ভারসাম্য কীভাবে পাবে তা ব্যাখ্যা করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধতোমার কতটা ওমেগা-৬ প্রয়োজন?
ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড হল পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। সবচেয়ে সাধারণ রূপ হল লিনোলিক অ্যাসিড (LA)। অন্যান্য প্রকারের মধ্যে রয়েছে আরাকিডোনিক অ্যাসিড (ARA) এবং গামা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (GLA)।
এগুলি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড কারণ তোমার শরীরের এগুলির প্রয়োজন কিন্তু শরীর এগুলি তৈরি করতে পারে না।
তোমার খাদ্যে ওমেগা-৬ থেকে ওমেগা-৩ এর অনুপাত প্রদাহ এবং রোগের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে। গবেষণা sugiere করে যে মানব পূর্বপুরুষরা প্রায় সমান পরিমাণে ওমেগা-৬ এবং ওমেগা-৩ গ্রহণ করতেন, কিন্তু আজকের পশ্চিমা খাদ্যে ওমেগা-৬ এর পক্ষে প্রায় ১৫:১ থেকে ২০:১ অনুপাত রয়েছে।1
এই ভারসাম্যহীনতা দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন-গ্রেডের প্রদাহকে উৎসাহিত করতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ক্যান্সার এবং অটোইমিউন রোগের মতো অবস্থার কারণ হতে পারে।1
অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স অনুসারে, ১৯-৫০ বছর বয়সী মহিলা এবং পুরুষদের প্রতিদিন যথাক্রমে প্রায় ১২ এবং ১৭ গ্রাম ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড প্রয়োজন।
একটি স্বাস্থ্যকর অনুপাত বজায় রাখতে, ওমেগা-৬ সমৃদ্ধ খাবার পরিমিত পরিমাণে খাও এবং চর্বিযুক্ত মাছ, ফ্ল্যাক্সসিড এবং আখরোটের মতো উৎস থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে এগুলি যুক্ত করো।
এখানে ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ ১০টি পুষ্টিকর খাবার রয়েছে।
১. আখরোট
আখরোট ফাইবার এবং ম্যাঙ্গানিজ, তামা, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থে ভরপুর।
এগুলি নিজে থেকেই একটি পুষ্টিকর স্ন্যাক হিসাবে খাওয়া যেতে পারে বা সালাদ, দই বা ওটমিলে যোগ করা যেতে পারে।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ১০,৮০০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ৩৮,১০০ মিলিগ্রাম।
২. কুসুম তেল
কুসুম বীজ থেকে কুসুম তেল নিষ্কাশন করা হয় এবং এটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ।
কিছু গবেষণা sugiere করে যে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
কুসুম তেলের একটি নিরপেক্ষ স্বাদ রয়েছে, যা এটিকে স্টিয়ার-ফ্রাই, বেকড পণ্য এবং সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য বহুমুখী করে তোলে।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি টেবিল চামচে (১৪ গ্রাম) ১,৭৩০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ১২,৭০০ মিলিগ্রাম।
৩. টোফু
টোফু সয়াবিন দুধ জমাট বাঁধিয়ে এবং ছানাগুলিকে ব্লকে চাপ দিয়ে তৈরি করা হয়।
এটি প্রোটিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ সরবরাহ করে।
স্ক্র্যাম্বল, সালাদ বা প্রধান খাবারে মাংসের বিকল্প হিসাবে টোফু যোগ করার চেষ্টা করো।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি ১/৪ ব্লকে (১২২ গ্রাম) ৬,০৬০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ৪,৯৭০ মিলিগ্রাম।
৪. শণ বীজ
শণ বীজ ক্যানাবিস স্যাটিভা উদ্ভিদ থেকে আসে এবং প্রোটিন, ভিটামিন ই, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ।
এগুলি স্মুদি, সিরিয়াল, সালাদ বা দইয়ে ছিটিয়ে দাও।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি ৩ টেবিল চামচে (৩০ গ্রাম) ৮,২৪০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ২৭,৫০০ মিলিগ্রাম।
৫. সূর্যমুখী বীজ
সূর্যমুখী বীজ বিশেষ করে ভিটামিন ই এবং সেলেনিয়ামে সমৃদ্ধ, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষের ক্ষতি এবং প্রদাহ থেকে রক্ষা করে।
এগুলি ট্রেইল মিক্স, গ্রানোলা বার, বেকড পণ্য এবং ক্যাসেরোলে একটি বাদামের মতো ক্রাঞ্চ যোগ করে।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ১০,৬০০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ৩৭,৪০০ মিলিগ্রাম।
৬. পিনাট বাটার
পিনাট বাটার স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, নিয়াসিন, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামে সমৃদ্ধ।
এটি ফল এবং সবজির জন্য ডিপ হিসাবে ব্যবহার করো, স্মুদিতে মিশিয়ে দাও বা ডেজার্টে যোগ করো।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি টেবিল চামচে (১৬ গ্রাম) ১,৯৬০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ১২,৩০০ মিলিগ্রাম।
৭. অ্যাভোকাডো তেল
অ্যাভোকাডো তেল অ্যাভোকাডো পাল্প থেকে তৈরি হয় এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
প্রাণী অধ্যয়ন sugiere করে যে এটি কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
এর উচ্চ স্মোক পয়েন্ট এটিকে বেকিং, রোস্টিং, সতে করা এবং ভাজার জন্য আদর্শ করে তোলে।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি টেবিল চামচে (১৪ গ্রাম) ১,৭৫০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ১২,৫৩০ মিলিগ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ৭টি সেরা উদ্ভিজ্জ উৎস
৮. ডিম
ডিম প্রোটিন, সেলেনিয়াম এবং রিবোফ্লাভিনে ভরপুর।
স্ক্র্যাম্বলড, ভাজা বা সেদ্ধ ছাড়াও, ডিম ব্রেকফাস্ট বুরিটো, স্যান্ডউইচ, ক্যাসেরোল এবং সালাদে ভালো কাজ করে।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি বড় ডিমে (৫০ গ্রাম) ৫৯৪ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ১,১৮৮ মিলিগ্রাম।
৯. বাদাম
বাদাম প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস।
এগুলি একটি সন্তোষজনক স্ন্যাক হিসাবে খাওয়া যেতে পারে বা বাদাম মাখনে মিশিয়ে দেওয়া যেতে পারে।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ৩,৪৯০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ১২,৩২০ মিলিগ্রাম।
১০. কাজু
কাজুর একটি মাখনের মতো স্বাদ রয়েছে এবং এটি তামা, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস সরবরাহ করে।
এগুলি রাতারাতি ভিজিয়ে রাখো এবং সালাদ ড্রেসিং, সস এবং স্যুপের জন্য কাজু ক্রিমে মিশিয়ে দাও।
লিনোলিক অ্যাসিডের পরিমাণ: প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) ২,২১০ মিলিগ্রাম, অথবা প্রতি ৩.৫ আউন্সে (১০০ গ্রাম) ৭,৭৮০ মিলিগ্রাম।
সারসংক্ষেপ
ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড অপরিহার্য চর্বি যা তোমার শরীরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
বাদাম, বীজ, ডিম এবং উদ্ভিজ্জ তেল সবই ভালো উৎস।
তবে, ওমেগা-৬ গ্রহণ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণ পশ্চিমা খাদ্যে ওমেগা-৩ এর চেয়ে অনেক বেশি ওমেগা-৬ থাকে, যা প্রদাহে অবদান রাখতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর অনুপাত বজায় রাখতে বীজ তেলের মতো অত্যন্ত পরিশোধিত ওমেগা-৬ উৎসগুলি হ্রাস করার দিকে মনোযোগ দাও এবং চর্বিযুক্ত মাছ, ফ্ল্যাক্সসিড এবং আখরোটের মতো ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার বৃদ্ধি করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
