ফসফরাস একটি অপরিহার্য খনিজ যা তোমার শরীর সুস্থ হাড় তৈরি করতে, শক্তি উৎপাদন করতে এবং নতুন কোষ তৈরি করতে ব্যবহার করে। যদিও এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপকারী, তবে তুমি যদি খুব বেশি পরিমাণে গ্রহণ করো তবে এটি ক্ষতিকারক হতে পারে।
ফসফরাস একটি অপরিহার্য খনিজ যা স্বাস্থ্যের অনেক দিক থেকে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফসফরাসের দৈনিক মান হলো ১,২৫০ মিলিগ্রাম (মিগ্রা) প্রতিদিন।
উন্নত দেশগুলিতে ফসফরাসের অভাব বিরল, কারণ বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি গ্রহণ করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধফসফরাস বেশিরভাগ খাবারে পাওয়া যায়, তবে কিছু খাবার চমৎকার উৎস। তবে, কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্ত থেকে এটি অপসারণ করতে সমস্যা হতে পারে এবং তাদের ফসফরাস গ্রহণ সীমিত করতে হতে পারে।
এই নিবন্ধে ১২টি খাবারের তালিকা দেওয়া হয়েছে যা ব্যতিক্রমীভাবে ফসফরাসে উচ্চ।
১. মুরগি এবং টার্কি
প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) ভাজা মুরগি বা টার্কির পরিবেশনে ১৯৪-১৯৬ মিগ্রা ফসফরাস থাকে, যা দৈনিক মানের প্রায় ১৬%। এটি প্রোটিন, বি ভিটামিন এবং সেলেনিয়ামেও সমৃদ্ধ।
হালকা পোল্ট্রি মাংসে গাঢ় মাংসের চেয়ে সামান্য বেশি ফসফরাস থাকে, তবে উভয়ই ভালো উৎস।
রান্নার পদ্ধতিও মাংসের ফসফরাস উপাদানকে প্রভাবিত করতে পারে। ভাজা সবচেয়ে বেশি ফসফরাস সংরক্ষণ করে যখন সেদ্ধ করলে প্রায় ২৫% কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: মুরগি এবং টার্কি ফসফরাসের চমৎকার উৎস, বিশেষ করে হালকা মাংস। প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে দৈনিক মানের প্রায় ১৬% সরবরাহ করে। সেদ্ধ করার চেয়ে ভাজা বেশি ফসফরাস সংরক্ষণ করে।
২. শুয়োরের মাংস
রান্না করা শুয়োরের মাংসের একটি সাধারণ ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) অংশে, শুয়োরের মাংসের চপ এবং শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলইন সহ, ফসফরাসের দৈনিক মানের প্রায় ১৮% থাকে।
পোল্ট্রির মতো, রান্নার পদ্ধতি শুয়োরের মাংসের ফসফরাস উপাদানকে প্রভাবিত করতে পারে।
শুকনো তাপ রান্না ৯০% ফসফরাস সংরক্ষণ করে। এদিকে, সেদ্ধ করলে মুরগি এবং গরুর মাংসে ফসফরাসের মাত্রা প্রায় ২৫% কমে যায় বলে দেখা গেছে, যদিও শুয়োরের মাংসের উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: শুয়োরের মাংস ফসফরাসের একটি ভালো উৎস, প্রতি ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) প্রায় ২৩০ মিগ্রা থাকে। শুকনো তাপ রান্না ফসফরাস উপাদান সংরক্ষণের সেরা উপায়।
৩. অঙ্গপ্রত্যঙ্গের মাংস
মস্তিষ্ক এবং যকৃতের মতো অঙ্গপ্রত্যঙ্গের মাংস অত্যন্ত শোষণযোগ্য ফসফরাসের চমৎকার উৎস।
প্যান-ফ্রাইড গরুর মস্তিষ্কের একটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে দৈনিক মানের প্রায় ২৬% থাকে।
মুরগির যকৃত, যা প্রায়শই ফরাসি সুস্বাদু খাবার প্যাটে তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, প্রতি ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) দৈনিক মানের ৩০% থাকে।
অঙ্গপ্রত্যঙ্গের মাংস অন্যান্য অপরিহার্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ, যেমন ভিটামিন এ, ভিটামিন বি১২, আয়রন এবং ট্রেস খনিজ। এগুলি তোমার খাদ্যে একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অঙ্গপ্রত্যঙ্গের মাংস অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টি-ঘন এবং প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস এবং অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ ধারণ করে। মস্তিষ্ক এবং যকৃত প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) পরিবেশনে দৈনিক মানের ২৬%–৩০% ধারণ করে।
৪. সামুদ্রিক খাবার
অনেক ধরণের সামুদ্রিক খাবার ফসফরাসের ভালো উৎস।
কাটলফিশ, স্কুইড এবং অক্টোপাসের সাথে সম্পর্কিত একটি মলাস্ক, অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস, প্রতিটি ৩-আউন্স (৮৫-গ্রাম) রান্না করা পরিবেশনে দৈনিক মানের ৩৯% সরবরাহ করে।
ফসফরাসের অন্যান্য ভালো উৎস মাছের মধ্যে রয়েছে:
- কার্প: ৪৫১ মিগ্রা (দৈনিক মানের ৩৬%)
- সার্ডিন: ৪১৭ মিগ্রা (দৈনিক মানের ৩৩%)
- পোলক: ২৪১ মিগ্রা (দৈনিক মানের ১৯%)
- ক্ল্যাম: ২৮৭ মিগ্রা (দৈনিক মানের ২৩%)
- স্ক্যালপ: ৩৬২ মিগ্রা (দৈনিক মানের ২৯%)
- স্যালমন: ২১৪ মিগ্রা (দৈনিক মানের ১৭%)
- ক্যাটফিশ: ২৫৮ মিগ্রা (দৈনিক মানের ২১%)
- ম্যাকেরেল: ২৩৬ মিগ্রা (দৈনিক মানের ১৯%)
- কাঁকড়া: ১৪৯ মিগ্রা (দৈনিক মানের ১২%)
- ক্রাফিশ: ২৩০ মিগ্রা (দৈনিক মানের ১৮%)
এই খাবারগুলির মধ্যে কিছু, যেমন স্যালমন, সার্ডিন এবং ম্যাকেরেল, প্রদাহ-বিরোধী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ভালো উৎস যা ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা থেকে রক্ষা করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক ধরণের সামুদ্রিক খাবার ফসফরাসে সমৃদ্ধ। কাটলফিশ অন্যতম সেরা উৎস, প্রতি পরিবেশনে ৪৯৩ মিগ্রা ফসফরাস থাকে।
৫. দুগ্ধজাত পণ্য
পনির এবং দুধের মতো দুগ্ধজাত পণ্য গড় খাদ্যে ফসফরাসের শীর্ষ উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম।
মাত্র ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) রোমানো পনিরে ২১৫ মিগ্রা ফসফরাস (দৈনিক মানের ১৭%) থাকে, যখন ১ কাপ (২৪৪ গ্রাম) স্কিম দুধে দৈনিক মানের ২১% থাকে।
কম চর্বিযুক্ত এবং চর্বিহীন দুধ এবং দইয়ে সবচেয়ে বেশি ফসফরাস থাকে, যখন পূর্ণ চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলিতে সামান্য কম থাকে।
এদিকে, পূর্ণ চর্বিযুক্ত কটেজ পনিরে কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনিরের চেয়ে সামান্য বেশি ফসফরাস থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: দুধ, কটেজ পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য ফসফরাসের চমৎকার উৎস, প্রতি পরিবেশনে দৈনিক মানের অন্তত ১০% সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ২১টি আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
৬. সূর্যমুখী এবং কুমড়ার বীজ
সূর্যমুখী এবং কুমড়ার বীজেও প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস থাকে।
প্রতি আউন্স (২৮ গ্রাম) ভাজা সূর্যমুখী বা কুমড়ার বীজে ফসফরাসের দৈনিক মানের প্রায় ২৬%–২৭% থাকে।
তবে, মনে রেখো যে বীজে পাওয়া ফসফরাসের ৬০%–৯০% ফাইটিক অ্যাসিড বা ফাইটেট নামক একটি সঞ্চিত আকারে থাকে, যা মানুষ হজম করতে পারে না।
তবুও, কুমড়া এবং সূর্যমুখী বীজ স্ন্যাকস হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে, সালাদে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে, বাদামের মাখনে মিশ্রিত করা যেতে পারে, বা পেস্টোতে ব্যবহার করা যেতে পারে, এবং যারা চিনাবাদাম বা গাছের বাদামে অ্যালার্জিক তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার বিকল্প।
সংক্ষিপ্তসার: সূর্যমুখী এবং কুমড়ার বীজে প্রচুর পরিমাণে ফসফরাসের সঞ্চিত রূপ ফাইটিক অ্যাসিড থাকে, যা মানুষ হজম করতে পারে না। তবে, এগুলি তোমার খাদ্যে একটি বহুমুখী এবং পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে।
৭. বাদাম
বেশিরভাগ বাদাম ফসফরাসের ভালো উৎস, তবে ব্রাজিল বাদাম তালিকার শীর্ষে রয়েছে। মাত্র ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) ব্রাজিল বাদাম দৈনিক মানের ১৬% সরবরাহ করে।
অন্যান্য বাদাম যেগুলিতে প্রতি আউন্স (২৮ গ্রাম) দৈনিক মানের অন্তত ১০% থাকে সেগুলির মধ্যে রয়েছে কাজু, বাদাম, পাইন বাদাম এবং পেস্তা।
এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজগুলিরও চমৎকার উৎস। নিয়মিত এগুলি খাওয়া উন্নত হৃদরোগের স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত।
বীজের মতো, বাদামের বেশিরভাগ ফসফরাস ফাইটিক অ্যাসিড হিসাবে সঞ্চিত থাকে, যা মানুষের দ্বারা হজমযোগ্য নয়। ভিজিয়ে রাখলে সাহায্য হতে পারে, যদিও সব গবেষণায় একমত নয়।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক বাদাম, বিশেষ করে ব্রাজিল বাদাম, ফসফরাসের ভালো উৎস, প্রতি আউন্স (২৮ গ্রাম) দৈনিক মানের অন্তত ১৬% থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৬টি খাবার যা তোমাকে চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে
৮. গোটা শস্য
অনেক গোটা শস্যে ফসফরাস থাকে, যার মধ্যে গম, ওটস এবং চাল রয়েছে।
স্পেল্টে সবচেয়ে বেশি ফসফরাস থাকে, প্রতি রান্না করা কাপ (১৯৪ গ্রাম) ২৯১ মিগ্রা, বা দৈনিক মানের ২৩%।
ওটসও ফসফরাসের একটি ভালো উৎস, প্রতি রান্না করা কাপ (২৩৪ গ্রাম) দৈনিক মানের ১৪% থাকে, এর পরে বাদামী চাল, যা প্রতি রান্না করা কাপ (২০২ গ্রাম) দৈনিক মানের ৮% সরবরাহ করে।
গোটা শস্যের বেশিরভাগ ফসফরাস এন্ডোস্পার্মের বাইরের স্তরে, যা অ্যালুরোন নামে পরিচিত, এবং ভিতরের স্তরে, যা জার্ম নামে পরিচিত, পাওয়া যায়।
শস্য পরিমার্জন করার সময় এই স্তরগুলি অপসারণ করা হয়, এই কারণেই গোটা শস্য ফসফরাসের ভালো উৎস এবং কেন পরিমার্জিত শস্য নয়।
তবে, বীজের মতো, গোটা শস্যের বেশিরভাগ ফসফরাস ফাইটিক অ্যাসিড হিসাবে সঞ্চিত থাকে, যা শরীরের জন্য হজম এবং শোষণ করা কঠিন।
শস্য ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা বা গাঁজন করা কিছু ফাইটিক অ্যাসিড ভেঙে দিতে পারে এবং আরও ফসফরাস শোষণের জন্য উপলব্ধ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: গম, ওটস এবং চালের মতো গোটা শস্যে প্রচুর ফসফরাস থাকে। শস্য ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা বা গাঁজন করা আরও ফসফরাস শোষণের জন্য উপলব্ধ করতে পারে।
৯. অমরান্থ এবং কুইনোয়া
যদিও অমরান্থ এবং কুইনোয়াকে প্রায়শই “শস্য” হিসাবে উল্লেখ করা হয়, তবে এগুলি আসলে ছোট বীজ এবং সিউডোসেরিয়াল হিসাবে বিবেচিত হয়।
প্রতি কাপ (২৪৬ গ্রাম) রান্না করা অমরান্থে ফসফরাসের দৈনিক মানের ২৯% থাকে, যখন একই পরিমাণ রান্না করা কুইনোয়াতে দৈনিক মানের ২২% থাকে।
এই দুটি খাবারই ফাইবার, খনিজ এবং প্রোটিনেরও ভালো উৎস, এবং এগুলি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত।
অন্যান্য বীজের মতো, ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা এবং গাঁজন করা ফসফরাসের প্রাপ্যতা বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: অমরান্থ এবং কুইনোয়ার মতো প্রাচীন শস্যগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ফসফরাসের ভালো উৎস। প্রতিটি রান্না করা কাপ (১৮৫–২৪৬ গ্রাম) দৈনিক মানের অন্তত ২০% থাকে।
১০. মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল
মটরশুঁটি এবং মসুর ডালেও প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস থাকে, এবং নিয়মিত এগুলি খাওয়া ক্যান্সার সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
মাত্র ১ কাপ (১৯৮ গ্রাম) সেদ্ধ মসুর ডালে দৈনিক মানের ২৮% এবং ১৫ গ্রামের বেশি ফাইবার থাকে।
মটরশুঁটিও ফসফরাসে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে গ্রেট নর্দার্ন, ছোলা, নেভি এবং পিন্টো মটরশুঁটি, প্রতি কাপে (১৬৪–১৮২ গ্রাম) অন্তত ২৫০ মিগ্রা থাকে।
ফসফরাসের অন্যান্য উদ্ভিদ উৎসের মতো, লেগুমে ফাইটিক অ্যাসিড থাকে। তবে, সেদ্ধ করার মতো রান্নার পদ্ধতিগুলি বেশিরভাগ ধরণের লেগুমের ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল ফসফরাসের সমৃদ্ধ উৎস, প্রতি কাপে (প্রায় ১৬০–২০০ গ্রাম) অন্তত ২৫০ মিগ্রা থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ল্যাকটোজ-মুক্ত খাদ্য: কী খাবে এবং কী এড়াবে
১১. সয়া
সয়া অনেক রূপে উপভোগ করা যেতে পারে, কিছুতে অন্যদের চেয়ে বেশি ফসফরাস থাকে।
পরিপক্ক সয়াবিনে সবচেয়ে বেশি ফসফরাস থাকে, যখন এডামামে, সয়ার অপরিণত রূপে, ৩১% কম থাকে।
পরিপক্ক সয়াবিন মশলাযুক্ত, ভাজা এবং একটি সুস্বাদু ক্রাঞ্চি স্ন্যাক হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে যা প্রতি কাপে (১৭২ গ্রাম) দৈনিক মানের ৫০% এর বেশি সরবরাহ করে।
গাঁজন করা সয়া পণ্য, যেমন টেম্পেহ এবং নাট্টো,ও ভালো উৎস, প্রতি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) এবং ১-কাপ (১৭৫-গ্রাম) পরিবেশনে যথাক্রমে ২৫৩ মিগ্রা এবং ৩০৪ মিগ্রা সরবরাহ করে।
টোফু এবং সয়া দুধের মতো বেশিরভাগ অন্যান্য প্রস্তুত সয়া পণ্য ফসফরাসের ততটা ভালো উৎস নয়, প্রতি পরিবেশনে দৈনিক মানের ১৫% এর কম থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: গোটা সয়াবিন এবং গাঁজন করা সয়া পণ্য ফসফরাসের ভালো উৎস, প্রতি পরিবেশনে দৈনিক মানের ৫০% পর্যন্ত সরবরাহ করে।
১২. অতিরিক্ত ফসফেটযুক্ত খাবার
যদিও ফসফরাস প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে উপস্থিত থাকে, তবে কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবারে সংযোজন থেকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে।
ফসফেট সংযোজন প্রায় ১০০% শোষণযোগ্য এবং প্রতিদিন প্রায় ১৫৫ মিগ্রা ফসফরাস অবদান রাখে।
অতিরিক্ত ফসফরাস গ্রহণ হাড়ের ক্ষতির সাথে যুক্ত, তাই প্রস্তাবিত পরিমাণের চেয়ে বেশি গ্রহণ না করা অপরিহার্য। কিছু গবেষণা sugiere যে এটি মৃত্যুর ঝুঁকিও বাড়াতে পারে, যদিও এটি কিডনির কার্যকারিতার মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে প্রায়শই অতিরিক্ত ফসফেট থাকে:
- প্রক্রিয়াজাত মাংস: গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস এবং মুরগির পণ্যগুলি প্রায়শই ফসফেট সংযোজন দিয়ে মেরিনেট করা হয় বা ইনজেকশন দেওয়া হয় যাতে মাংস নরম এবং রসালো থাকে।
- কোলা পানীয়: কোলা পানীয়গুলিতে প্রায়শই ফসফরিক অ্যাসিড থাকে, যা ফসফরাসের একটি সিন্থেটিক উৎস।
- বেকারি পণ্য: বিস্কুট, প্যানকেক মিক্স, টোস্টার প্যাস্ট্রি এবং অন্যান্য বেকারি পণ্যগুলিতে লিভেনিং এজেন্ট হিসাবে ফসফেট সংযোজন থাকতে পারে।
- ফাস্ট ফুড: ১৫টি প্রধান আমেরিকান ফাস্ট ফুড চেইনের একটি গবেষণা অনুসারে, মেনু আইটেমগুলির ৮০% এরও বেশি অতিরিক্ত ফসফেট ধারণ করে।
- সুবিধাজনক খাবার: হিমায়িত মুরগির নাগেটের মতো সুবিধাজনক খাবারে প্রায়শই ফসফেট যোগ করা হয় যাতে সেগুলি দ্রুত রান্না হয় এবং শেলফ লাইফ উন্নত হয়।
প্রস্তুত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বা পানীয়গুলিতে ফসফরাস আছে কিনা তা জানতে, “ফসফেট” শব্দটিযুক্ত উপাদানগুলি দেখো।
সংক্ষিপ্তসার: প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয়গুলিতে প্রায়শই গুণমান বাড়াতে এবং শেলফ লাইফ বাড়াতে ফসফেট সংযোজন থাকে। এগুলি তোমার খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস অবদান রাখতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
ফসফরাস হাড়ের স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য।
এটি অনেক খাবারে পাওয়া যায় তবে প্রাণীজ প্রোটিন, দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম এবং বীজ, গোটা শস্য এবং লেগুমে ব্যতিক্রমীভাবে বেশি থাকে।
অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে শেলফ লাইফ বাড়াতে বা স্বাদ বা টেক্সচার বাড়াতে ফসফেট সংযোজন থেকে ফসফরাস থাকে।
কৃত্রিম ফসফেট এবং ফসফরাসের প্রাণীজ উৎসগুলি সবচেয়ে শোষণযোগ্য, যখন কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস ভিজিয়ে রাখা, অঙ্কুরিত করা বা গাঁজন করা যেতে পারে যাতে শোষণযোগ্য ফসফরাসের পরিমাণ বাড়ানো যায়।
যদিও ফসফরাস পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে উপকারী, তবে কৃত্রিম সংযোজন থেকে খুব বেশি গ্রহণ করা তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও তাদের গ্রহণ সীমিত করতে হবে।
কোন খাবারগুলিতে সবচেয়ে বেশি ফসফরাস থাকে তা বোঝা তোমাকে প্রয়োজন অনুযায়ী তোমার গ্রহণ পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
