পটাশিয়াম তোমার শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং ইলেক্ট্রোলাইট।
এটি স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখতে, তোমার কোষে পুষ্টি পরিবহন করতে এবং স্বাস্থ্যকর স্নায়ু ও পেশী কার্যকারিতা সমর্থন করতে সাহায্য করে।
সুস্থ ব্যক্তিদের জন্য পটাশিয়ামের পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI) হলো ৪,৭০০ মিলিগ্রাম, কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পটাশিয়াম পায় না।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধকিছু লোক কলার দিকে ঝুঁকে পড়ে, কারণ এগুলি উচ্চ পটাশিয়ামের জন্য সুপরিচিত, একটি মাঝারি আকারের কলায় সাধারণত ৪২২ মিলিগ্রাম বা পর্যাপ্ত গ্রহণের ৯% থাকে।
কিন্তু কলা একমাত্র পটাশিয়াম নায়ক নয়।
এখানে ১৫টি খাবার রয়েছে যা কলার চেয়ে বেশি পটাশিয়াম ধারণ করে।
১. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো অত্যন্ত জনপ্রিয় এবং ট্রেন্ডি হয়ে উঠেছে — এবং এর ভালো কারণও আছে।
ভালো চর্বিতে ভরপুর অ্যাভোকাডো ভিটামিন কে এবং ফোলেটের একটি বিশেষ উৎস। একটি অ্যাভোকাডোর অর্ধেক (১০০ গ্রাম) ৪৮৭ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম বা পর্যাপ্ত গ্রহণের ১০% ধারণ করে। যদি তুমি একটি পুরো অ্যাভোকাডো খাও, তাহলে তুমি একবারে তোমার দৈনিক পটাশিয়ামের চাহিদার ২০% পাবে।
আরও কী, অ্যাভোকাডো উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করতে পারে, যাদের প্রায়শই পটাশিয়াম বাড়াতে এবং লবণ (সোডিয়াম) গ্রহণ কমাতে বলা হয়।
এই পরামর্শটি ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন (DASH) নামক একটি গবেষণা থেকে এসেছে। আরও গবেষণা রক্তচাপ কমাতে পটাশিয়ামের উপকারিতা যাচাই করেছে।
অ্যাভোকাডো, বেশিরভাগ ফলের মতো, সোডিয়ামে কম। অর্ধেক অ্যাভোকাডো ৭ মিলিগ্রাম বা তোমার প্রস্তাবিত দৈনিক সোডিয়াম গ্রহণের (RDI) মাত্র ০.৫% সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: অ্যাভোকাডো পুষ্টিতে ভরপুর — মাত্র অর্ধেক ফল তোমাকে তোমার দৈনিক পটাশিয়ামের চাহিদার ১০% দেয়। এগুলি ভিটামিন কে এবং ফোলেটেও সমৃদ্ধ এবং এমনকি তোমার রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
২. মিষ্টি আলু
অ্যাভোকাডোর মতো, মিষ্টি আলু ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে এবং প্রায়শই আলুর বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এগুলি তোমার পটাশিয়াম গ্রহণ সমর্থন করার একটি বিশেষ পুষ্টিকর উপায় — একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলুতে ৫৪১ মিলিগ্রাম বা তোমার পটাশিয়ামের পর্যাপ্ত গ্রহণের ১২% থাকে।
আরও কী, মিষ্টি আলু চর্বিতে কম, সামান্য পরিমাণে প্রোটিন ধারণ করে এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবারের একটি ভালো উৎস। এগুলি ভিটামিন এ-এরও একটি চমৎকার উৎস, কারণ একটি মিষ্টি আলু তোমার প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৪০০% এর বেশি সরবরাহ করে।
এই সুস্বাদু মূলের সবজিগুলিকে ভালো প্রোটিনের সাথে যেমন মটরশুঁটি বা মাংস, গাঢ় সবুজ বা রঙিন সবজি এবং একটি সুষম ও পেট ভরানো খাবারের জন্য সামান্য চর্বি দিয়ে জোড়া দাও।
সারসংক্ষেপ: মিষ্টি আলু তোমার খাদ্যে আরও পটাশিয়াম যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। মাত্র একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু পর্যাপ্ত গ্রহণের ১২% দেয়, সেইসাথে কিছু প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিন এ।
৩. পালং শাক
কোনো সন্দেহ নেই, পালং শাক সবচেয়ে পুষ্টি-ঘন সবজিগুলির মধ্যে একটি।
এক কাপ (১৫৬ গ্রাম) হিমায়িত পালং শাকে ৫৪০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম বা পর্যাপ্ত গ্রহণের প্রায় ১২% থাকে।
এটি অন্যান্য পুষ্টির সাথেও ভরপুর। একই পরিবেশন পরিমাণে ভিটামিন এ-এর জন্য তোমার প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৬৬%, ভিটামিন কে-এর জন্য ৭২৫%, ফোলেটের জন্য ৫৭% এবং ম্যাগনেসিয়ামের জন্য ২৯% থাকে।
একইভাবে, প্রায় তিন কাপ (১০০ গ্রাম) কাঁচা পালং শাকে ৫৫৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে, যা পর্যাপ্ত গ্রহণের প্রায় ১২%।
মনে রেখো যে দৃশ্যত ১০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাক তোমার প্লেটে একই পরিমাণ হিমায়িত পালং শাকের চেয়ে অনেক বেশি।
সারসংক্ষেপ: পালং শাক কলার চেয়ে প্রতি পরিবেশনে বেশি পটাশিয়াম সরবরাহ করে — এক কাপ (১৫৬ গ্রাম) হিমায়িত বা তিন কাপ (১০০ গ্রাম) তাজা পালং শাকে পর্যাপ্ত গ্রহণের প্রায় ১২% থাকে। এই সবজিতে ভিটামিন এ এবং কে, সেইসাথে ফোলেট এবং ম্যাগনেসিয়ামও থাকে।
৪. তরমুজ
তরমুজ একটি বড়, সুস্বাদু ফল যার উচ্চ জলের পরিমাণ রয়েছে।
মাত্র দুটি তরমুজের টুকরো (প্রায় ১/৮ অংশ তরমুজ বা ৫৭২ গ্রাম) তোমাকে ৬৪০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম দেবে, যা পর্যাপ্ত গ্রহণের প্রায় ১৪%।
একই পরিবেশন পরিমাণে ১৭২ ক্যালোরি, ৪৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন, ০.৮ গ্রাম চর্বি এবং ২.২ গ্রাম ফাইবারও থাকে।
আরও কী, এই রসালো, লাল তরমুজ ভিটামিন এ এবং সি, সেইসাথে ম্যাগনেসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস।
সারসংক্ষেপ: তরমুজ একটি সুস্বাদু, গ্রীষ্মকালীন ফল, যার মাত্র দুটি টুকরো তোমাকে তোমার পটাশিয়ামের পর্যাপ্ত গ্রহণের প্রায় ১৪% দিতে পারে, সেইসাথে ভিটামিন এ এবং সি মাত্র ১৭২ ক্যালোরিতে।
প্রস্তাবিত পড়া: নিরামিষাশী ও ভেগানদের জন্য ২১টি আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
৫. নারকেলের জল
নারকেলের জল একটি চমৎকার, হাইড্রেটিং পানীয়। তুমি এটি অনলাইনে কিনতে পারো।
এটি স্পোর্টস ড্রিঙ্কসের একটি চমৎকার প্রাকৃতিক বিকল্প, কারণ এতে গুরুত্বপূর্ণ ইলেক্ট্রোলাইট থাকে যা তোমার কোষে জল টানতে সাহায্য করে এবং এর প্রাকৃতিক শর্করা ব্যায়ামের সময় শক্তি সরবরাহ করে বা পরে হারানো গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করে।
এক কাপ (২৪০ মিলি) নারকেলের জলে ৬০০ মিলিগ্রাম বা পটাশিয়ামের পর্যাপ্ত গ্রহণের প্রায় ১৩% থাকে। এছাড়াও, এটি ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি ভালো উৎস।
ঘাম ঝরানো ওয়ার্কআউটের পর ঠান্ডা বরফ দিয়ে পরিবেশন করলে এটি সতেজ লাগে।
সারসংক্ষেপ: নারকেলের জল কেবল একটি দুর্দান্ত হাইড্রেটিং পানীয়ই নয়, পটাশিয়ামের একটি চমৎকার উৎসও, মাত্র এক কাপ (২৪০ মিলি) তে পর্যাপ্ত গ্রহণের ১৩% থাকে। এটি ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, সোডিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজেরও একটি ভালো উৎস।
৬. সাদা মটরশুঁটি
সাদা মটরশুঁটি বলতে নেভি (মটর) মটরশুঁটি, ক্যানেলিনি (সাদা কিডনি) মটরশুঁটি, গ্রেট নর্দার্ন মটরশুঁটি বা লিমা মটরশুঁটি বোঝাতে পারে।
যদিও কলা তাদের পটাশিয়াম উপাদানের জন্য প্রশংসিত, এই মটরশুঁটিগুলির এক কাপ (১৭৯ গ্রাম) তে একটি কলার চেয়ে দ্বিগুণ পটাশিয়াম থাকে। এক কাপ রান্না করা সাদা মটরশুঁটি তোমাকে ৮২৯ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম দেয় — যা পর্যাপ্ত গ্রহণের ১৮%।
এক কাপ বিভিন্ন বি ভিটামিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৮-৬১%ও সরবরাহ করে। উপরন্তু, সাদা মটরশুঁটি আয়রন এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস।
যেহেতু এক কাপ (১৭৯ গ্রাম) একাই প্রায় ১৯ গ্রাম ফাইবার ধারণ করে, তাই এগুলি খুব পেট ভরানোও হয়।
সাদা মটরশুঁটি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং সহজেই তোমার খাদ্যে যোগ করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ সালাদ বা স্ট্যু-এর একটি উপাদান হিসাবে।
সারসংক্ষেপ: সাদা মটরশুঁটি পটাশিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস — এক কাপ (১৭৯ গ্রাম) তে পর্যাপ্ত গ্রহণের ১৮% বা দুটি কলার সমতুল্য থাকে। এই মটরশুঁটিগুলি সহজেই সালাদ এবং স্ট্যু-তে যোগ করা যেতে পারে তোমার পটাশিয়াম গ্রহণ বাড়াতে।
৭. কালো মটরশুঁটি
কালো মটরশুঁটি, যা কচ্ছপ মটরশুঁটি নামেও পরিচিত, মধ্য ও দক্ষিণ আমেরিকার একটি প্রধান খাবার।
এগুলি প্রায়শই বুরিটো এবং স্যুপে ব্যবহৃত হয়। তুমি এগুলি অনলাইনেও কিনতে পারো।
যদিও সাদা মটরশুঁটিতে কালো মটরশুঁটির চেয়ে বেশি পটাশিয়াম থাকতে পারে, তবে পরেরটি এখনও পটাশিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস। এক কাপ (১৭২ গ্রাম) কালো মটরশুঁটি তোমাকে ৬১১ মিলিগ্রাম বা পর্যাপ্ত গ্রহণের ১৩% দেয়।
তবে, কালো মটরশুঁটিতে ফাইটেট থাকে যা তোমার শরীরের খনিজ শোষণ কমাতে পারে, তাই সেই পটাশিয়ামের সবটা ব্যবহার নাও হতে পারে।
এই ফাইটেটগুলি পটাশিয়ামের মতো খনিজগুলির শোষণকে কতটা প্রভাবিত করতে পারে তা জানা কঠিন, তবে যদি তুমি শুকনো মটরশুঁটি ব্যবহার করো তবে সেগুলি রাতারাতি ভিজিয়ে রাখা ভালো। এই পদক্ষেপটি ফাইটেটের সংখ্যা কমাতে সাহায্য করবে।
সারসংক্ষেপ: কালো মটরশুঁটি একটি বহুমুখী খাবার যা তোমাকে এক কাপ (১৭২ গ্রাম) তে তোমার পটাশিয়ামের পর্যাপ্ত গ্রহণের ১৩% সরবরাহ করতে পারে। শুকনো মটরশুঁটি প্রথমে ভিজিয়ে রাখলে খনিজ শোষণ, পটাশিয়াম সহ, উন্নত হতে পারে।
৮. এডামামে
এডামামে, ঐতিহ্যগতভাবে জাপানে খাওয়া হয়, অপরিণত সয়াবিন যা শুঁটিতে পরিবেশন করা হয়।
এগুলিতেও একটি কলার চেয়ে এক কাপে বেশি পটাশিয়াম থাকে। এক কাপ (১৫৫ গ্রাম) ৬৭৬ মিলিগ্রাম বা পর্যাপ্ত গ্রহণের ১৪% এর বেশি সরবরাহ করে।
এগুলি অন্যান্য অনেক পুষ্টিতে ভরপুর, তবে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রতি কাপে (১৫৫ গ্রাম) ফোলেটের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১২১% থাকে।
আরও কী, এগুলি ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি দুর্দান্ত উৎস।
এডামামে খাবারের সাথে হালকাভাবে ভাপিয়ে সুস্বাদু লাগে।
সারসংক্ষেপ: এডামামে পুষ্টিতে ভরপুর, এক কাপে তোমার পটাশিয়ামের পর্যাপ্ত গ্রহণের ১৪% সরবরাহ করে, সেইসাথে ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের ভালো পরিমাণ।
৯. টমেটো পেস্ট
টমেটো পেস্ট রান্না করা টমেটো থেকে তৈরি করা হয় যা খোসা ছাড়ানো এবং বীজ ছাড়ানো হয়েছে।
এই ঘনীভূত মশলা সমস্ত টমেটো-ভিত্তিক সস এবং খাবারে দুর্দান্ত স্বাদ যোগ করে।
মাত্র তিন টেবিল চামচ বা প্রায় ৫০ গ্রামে ৪৮৬ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে, যা পর্যাপ্ত গ্রহণের ১০% এর বেশি। টমেটো পেস্ট ভিটামিন সি এবং লাইকোপিনেরও একটি ভালো উৎস, একটি উপকারী উদ্ভিদ যৌগ।
অতিরিক্ত চিনি, অ্যাডিটিভ বা প্রিজারভেটিভযুক্ত টমেটো পেস্ট থেকে সাবধান। সবচেয়ে কম উপাদানযুক্ত পণ্যটি বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।
সারসংক্ষেপ: টমেটো পেস্ট কেবল তোমার খাবারের স্বাদই বাড়ায় না, ছোট পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়ামও সরবরাহ করে। তিন টেবিল চামচ বা প্রায় ৫০ গ্রাম পর্যাপ্ত গ্রহণের প্রায় ১০% ধারণ করে, সেইসাথে ভিটামিন সি এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগ লাইকোপিন।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যের জন্য দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ সেরা ২০টি খাবার
১০. বাটারনাট স্কোয়াশ
বাটারনাট স্কোয়াশ মিষ্টি স্বাদের শীতকালীন স্কোয়াশ। যদিও প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল, এটি একটি মূলের সবজির মতো রান্না করা হয়।
এক কাপ (২০৫ গ্রাম) বাটারনাট স্কোয়াশ তোমাকে ৫৮২ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম দিতে পারে — পর্যাপ্ত গ্রহণের ১২% এর বেশি।
এটি ভিটামিন এ এবং সি-এরও একটি দুর্দান্ত উৎস এবং এতে বি ভিটামিন, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামের কম পরিমাণ থাকে।
বাটারনাট স্কোয়াশ রোস্ট করা, সেদ্ধ করা, ভাপানো বা হৃদয়গ্রাহী স্যুপে ব্যবহারের জন্য কাটা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বাটারনাট স্কোয়াশ পটাশিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস, এক কাপে (২০৫ গ্রাম) পর্যাপ্ত গ্রহণের ১২% ধারণ করে। এই ফলটিতে ভিটামিন এ এবং সি, সেইসাথে বি ভিটামিন, ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়ামের কম পরিমাণও থাকে।
১১. আলু
আলু একটি স্টার্চি মূলের সবজি যা বিশ্বজুড়ে বেশ কয়েকটি দেশে একটি প্রধান খাবার হিসাবে রয়ে গেছে।
একটি আলু (১৩৬ গ্রাম) ৫১৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম সরবরাহ করতে পারে, যা পর্যাপ্ত গ্রহণের ১১%।
একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে আলু পটাশিয়ামের সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎস, গণনা করে যে একটি ছোট বেকড আলু ৭৩৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম বা পর্যাপ্ত গ্রহণের প্রায় ১৬% সরবরাহ করে।
তবে, আলুর অনেক ভিন্ন জাত রয়েছে এবং তাদের পটাশিয়াম উপাদান যে মাটিতে জন্মে তার উপর নির্ভর করতে পারে।
যেহেতু বিশ্বের অনেক অংশে আলু প্রতিদিন খাওয়া হয়, তাই এগুলি মানুষের খাদ্যে পটাশিয়াম গ্রহণের একটি মূল অবদানকারী হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: আলু অনেক বাড়িতে একটি প্রধান খাবার এবং পটাশিয়ামে প্রচুর, একটি আলু সাধারণত পর্যাপ্ত গ্রহণের ১১% সরবরাহ করে।
১২. শুকনো এপ্রিকট
শুকনো এপ্রিকট ডিহাইড্রেটেড তাজা এপ্রিকট থেকে তৈরি করা হয়। এগুলির দীর্ঘ শেলফ লাইফ থাকে এবং সাধারণত বীজ ছাড়ানো হয়।
ছয়টি শুকনো এপ্রিকট ৪৮৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম সরবরাহ করে, যা পর্যাপ্ত গ্রহণের ১০% এর বেশি। এই ফলগুলি ফাইবার এবং ভিটামিন এ এবং ই-এরও একটি ভালো উৎস।
শুকনো এপ্রিকট মিউসলিতে মিশিয়ে দারুণ লাগে এবং হাইকিং বা ক্যাম্পিং ট্রিপে একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার।
সারসংক্ষেপ: পটাশিয়াম বাড়ানোর জন্য শুকনো এপ্রিকট কলার একটি দুর্দান্ত বিকল্প। প্রায় ছয়টি এপ্রিকট তোমাকে পর্যাপ্ত গ্রহণের ১০% দেবে, সেইসাথে ফাইবার এবং ভিটামিন এ এবং ই।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো ও স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য ৮টি সেরা জুস
১৩. সুইস চার্ড
সুইস চার্ড, যা সিলভারবিট বা কেবল চার্ড নামেও পরিচিত, একটি পাতাযুক্ত সবুজ সবজি।
এগুলির পুরু ডালপালা লাল থেকে কমলা থেকে সাদা পর্যন্ত হতে পারে।
এগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর। মাত্র এক কাপ (১৭৮ গ্রাম) রান্না করা চার্ড ৯৬১ মিলিগ্রাম বা পটাশিয়ামের পর্যাপ্ত গ্রহণের ২০% সরবরাহ করে — যা একটি কলার পটাশিয়ামের দ্বিগুণ।
একই পরিমাণে ভিটামিন কে-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭১৬% এবং ভিটামিন এ-এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২১৪%ও থাকে।
এগুলি ক্যালোরিতেও কম এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস।
সুইস চার্ড কখনও কখনও অন্যান্য পাতাযুক্ত সবজির পক্ষে উপেক্ষা করা হয়, তবে এটি সালাদের জন্য একটি সুস্বাদু ভিত্তি এবং সামান্য তেল দিয়ে সহজেই ভাপানো বা ভাজা করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সুইস চার্ড একটি পুষ্টিকর গাঢ় সবুজ সবজি যা একটি কলার চেয়ে প্রতি রান্না করা কাপে দ্বিগুণ পটাশিয়াম ধারণ করে, পর্যাপ্ত গ্রহণের প্রায় ২০%। এগুলি ভিটামিন কে এবং এ-তেও ভরপুর।
১৪. বিট
বিট বা বিটরুট গাঢ়-বেগুনি সবজি, প্রায়শই সেদ্ধ করা হয়, আচার করা হয় বা সালাদে যোগ করা হয়।
এক কাপ বা প্রায় ১৭০ গ্রাম সেদ্ধ বিট তোমাকে ৫১৮ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম দিতে পারে, বা পর্যাপ্ত গ্রহণের ১১%।
যারা উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ বা পরিচালনা করতে পটাশিয়াম গ্রহণ বাড়াতে চান, তাদের জন্য বিটের একটি অতিরিক্ত সুবিধা থাকতে পারে।
এই মূলের সবজিতে নাইট্রেটও থাকে, যা — যখন নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয় — তখন রক্তনালীর কার্যকারিতা এবং সামগ্রিক হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য সমর্থন করতে দেখা গেছে।
বিট ফোলেটেরও একটি চমৎকার উৎস, এক কাপ (১৭০ গ্রাম) প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩৪% সরবরাহ করে।
সারসংক্ষেপ: বিট বা বিটরুট একটি গাঢ়-বেগুনি সবজি যা রান্না করা হলে এক কাপ বা প্রায় ১৭০ গ্রামে তোমার পটাশিয়ামের পর্যাপ্ত গ্রহণের ১১% ধারণ করে। এগুলি ফোলেটেরও একটি ভালো উৎস এবং এতে নাইট্রেট থাকে যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য সমর্থন করতে দেখা গেছে।
১৫. ডালিম
ডালিম একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর, বহু-বীজযুক্ত ফল, যা একটি কমলার আকারের এবং লাল থেকে বেগুনি রঙের হয়।
এগুলি পটাশিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস, কারণ একটি ফল ৬৬৬ মিলিগ্রাম দিতে পারে। এটি পর্যাপ্ত গ্রহণের ১৪% এর বেশি।
আরও কী, ডালিম ভিটামিন সি এবং কে, সেইসাথে ফোলেটে ভরপুর এবং বেশিরভাগ ফলের চেয়ে বেশি প্রোটিন উপাদান রয়েছে — প্রতি ফলে ৪.৭ গ্রাম।
তবে, এগুলিতে বেশিরভাগ ফলের চেয়ে বেশি ক্যালোরি এবং প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক শর্করা থাকে।
অন্যদিকে, ডালিমে ১১ গ্রাম ফাইবারও থাকে, যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ডালিম একটি খুব স্বাস্থ্যকর ফল। এর পটাশিয়াম উপাদান পর্যাপ্ত গ্রহণের ১৪% এ দাঁড়িয়েছে এবং এতে ভিটামিন সি এবং কে, সেইসাথে ফোলেট, ফাইবার এবং কিছু প্রোটিন থাকে।
সারসংক্ষেপ
যদিও কলা পটাশিয়ামের একটি দুর্দান্ত উৎস, তবে মিষ্টি আলু এবং বিটের মতো আরও অনেক স্বাস্থ্যকর খাবারে প্রতি পরিবেশনে বেশি পটাশিয়াম থাকে।
সুইস চার্ড এবং সাদা মটরশুঁটির মতো কিছু খাবারে একটি মাঝারি আকারের কলার তুলনায় প্রতি কাপে দ্বিগুণ পটাশিয়াম থাকে।
পর্যাপ্ত পটাশিয়াম পাওয়ার মূল চাবিকাঠি হলো প্রতিদিন বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া। বিশেষ করে, তুমি তোমার গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করার জন্য নিয়মিতভাবে উপরের ১৫টি উচ্চ-পটাশিয়ামযুক্ত খাবার তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
