সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
এটি এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীরের চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন গ্রহণ করা উচিত।
প্রোটিনের জন্য ডায়েটারি রেফারেন্স ইনটেক (DRI) হল প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য 0.36 গ্রাম বা প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 0.8 গ্রাম।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং প্রচুর প্রোটিন সহ একটি মিল প্ল্যান পাও।
Powered by DietGenie
পেশী বাড়াও
ওজন কমাও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতবে, অনেক প্রমাণ ওজন কমানো এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের পক্ষে সমর্থন করে।
এই নিবন্ধটি প্রোটিনের উপকারী প্রভাবগুলি বিস্তারিতভাবে আলোচনা করে এবং একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে সেরা ফলাফল অর্জনের জন্য নির্দেশনা দেয়।
প্রোটিন কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?
প্রোটিন হল কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির সাথে তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি।
তোমার শরীরে, এটি নিম্নলিখিত ভূমিকা পালন করে:
- মেরামত এবং রক্ষণাবেক্ষণ: প্রোটিন তোমার পেশী, হাড়, ত্বক এবং চুলের প্রধান উপাদান। এই টিস্যুগুলি ক্রমাগত মেরামত করা হয় এবং নতুন প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়।
- হরমোন: রাসায়নিক বার্তাবাহক প্রোটিনগুলি তোমার শরীরের কোষ এবং অঙ্গগুলিকে একে অপরের সাথে যোগাযোগ করতে দেয়।
- এনজাইম: বেশিরভাগ এনজাইম প্রোটিন, এবং তোমার শরীর জুড়ে ঘটে যাওয়া হাজার হাজার রাসায়নিক বিক্রিয়া তাদের দ্বারা চালিত হয়।
- পরিবহন এবং সঞ্চয়স্থান: কিছু প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ অণুগুলিকে যেখানে প্রয়োজন সেখানে পৌঁছে দিতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, হিমোগ্লোবিন প্রোটিন তোমার শরীরের কোষে অক্সিজেন বহন করে।
প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড নামে পরিচিত ছোট ছোট একক দ্বারা গঠিত।
22টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে, 9টিকে “অপরিহার্য” হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ এগুলি অবশ্যই খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে কারণ তোমার শরীর এগুলি তৈরি করতে পারে না।
গুরুত্বপূর্ণভাবে, কিছু খাবার তাদের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের উপর ভিত্তি করে অন্যদের চেয়ে ভালো প্রোটিন সরবরাহ করে।
সাধারণভাবে বলতে গেলে, প্রাণীজ পণ্যগুলিকে “সম্পূর্ণ প্রোটিন” হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ সেগুলিতে তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় সর্বোত্তম পরিমাণে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এর মধ্যে রয়েছে ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন প্রতিটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পর্যাপ্ত পরিমাণ সরবরাহ করে না তবে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে অন্যান্য উদ্ভিদ উৎসের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে। মটরশুঁটি, ডাল, শস্য, সয়া, বাদাম এবং বীজ হল উচ্চ-প্রোটিন উদ্ভিদজাত খাবার-এর উদাহরণ।
যদিও প্রোটিনের গুণমান গুরুত্বপূর্ণ, তবে তুমি যে পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করো তা মূল বিষয়।
অনেক গবেষক বিশ্বাস করেন যে বর্তমান প্রোটিনের সুপারিশগুলি দীর্ঘমেয়াদে সত্যিকারের সুস্থ থাকার জন্য খুব কম হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন তোমার শরীরে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। এটি স্বতন্ত্র অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত, যার মধ্যে অনেকগুলি তোমার শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না।
ওজন কমানোর উপর প্রোটিনের প্রভাব
গবেষণা sugiere যে তোমার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি তোমার ক্ষুধা, বিপাকীয় হার, ওজন এবং শরীরের গঠনে চিত্তাকর্ষক প্রভাব ফেলতে পারে।
ক্ষুধা এবং তৃপ্তি
বেশি প্রোটিন খেলে খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরেও তোমার ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন PYY এবং GLP-1 এর মতো হরমোনের উৎপাদন বাড়ায়, যা উভয়ই তোমাকে পূর্ণ এবং তৃপ্ত বোধ করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যা “ক্ষুধা হরমোন” নামেও পরিচিত।
12 জন সুস্থ মহিলার উপর একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, যে দল উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট গ্রহণ করেছিল, তাদের GLP-1 এর মাত্রা বেশি ছিল, তৃপ্তির অনুভূতি বেশি ছিল এবং কম প্রোটিন ডায়েট গ্রহণকারী দলের তুলনায় ক্ষুধা কম ছিল।
ক্ষুধা এবং তৃপ্তির উপর এই প্রভাবগুলির কারণে, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ সাধারণত খাদ্য গ্রহণে প্রাকৃতিক হ্রাস ঘটায়।
অন্য একটি গবেষণায়, যখন 19 জন সুস্থ তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের 30% প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি ডায়েটে ইচ্ছামতো খেতে দেওয়া হয়েছিল, তখন তারা 10% প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করার চেয়ে প্রতিদিন গড়ে 441 ক্যালরি কম গ্রহণ করেছিল।
আকর্ষণীয়ভাবে, প্রোটিন এত তৃপ্তিদায়ক হওয়ার আরেকটি কারণ এর হজমের সময় বিপাকীয় হারে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত বলে মনে হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: উচ্চ প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট: একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
বিপাকীয় হার
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ তোমার ক্যালরি পোড়ানোর সংখ্যা বাড়াতে পারে।
প্রোটিন হজম বিপাকীয় হারকে 20-35% বৃদ্ধি করে বলে মনে হয়, যেখানে কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি হজমের জন্য 5-15% বৃদ্ধি হয়।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন লোকেরা উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খায়, তখন তারা খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে আরও ক্যালরি পোড়ায়।
10 জন সুস্থ তরুণীর উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, একদিনের জন্য উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট গ্রহণ করলে খাবারের পরে বিপাকীয় হার প্রায় দ্বিগুণ বৃদ্ধি পায়, একদিনের জন্য উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট খাওয়ার চেয়ে।
ওজন হ্রাস এবং শরীরের গঠন
আশ্চর্যজনকভাবে, প্রোটিনের ক্ষুধা দমন করার, তৃপ্তি বাড়ানোর এবং বিপাক বৃদ্ধি করার ক্ষমতা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বেশ কয়েকটি উচ্চ-মানের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি ওজন এবং চর্বি হ্রাসকে উৎসাহিত করে।
65 জন অতিরিক্ত ওজনের এবং স্থূল মহিলার উপর ছয় মাসের একটি ডায়েট গবেষণায়, উচ্চ-প্রোটিন গ্রুপ উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট গ্রুপের চেয়ে গড়ে 43% বেশি চর্বি হারিয়েছে। আরও কী, উচ্চ-প্রোটিন গ্রুপের 35% মহিলা কমপক্ষে 22 পাউন্ড (10 কেজি) ওজন কমিয়েছেন।
সাধারণত, যখন তুমি তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে দাও, তখন তোমার বিপাক ধীর হয়ে যায়। এটি আংশিকভাবে পেশী হারানোর কারণে হয়।
তবে, গবেষণা sugiere যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ পেশী হ্রাস থেকে রক্ষা করতে এবং তোমার বিপাকীয় হার বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
1,000 জনেরও বেশি লোককে অন্তর্ভুক্ত 24টি গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, ওজন কমানোর সময় ওজন কমাতে, পেশী ভর বজায় রাখতে এবং বিপাকীয় ধীরগতি রোধ করতে উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটগুলি স্ট্যান্ডার্ড-প্রোটিন ডায়েটের চেয়ে বেশি কার্যকর ছিল।
গুরুত্বপূর্ণভাবে, স্ট্যান্ডার্ড বা উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট সবার জন্য কার্যকর হতে পারে।
তবে আকর্ষণীয়ভাবে, একটি ইউরোপীয় গবেষণা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে বিভিন্ন জিনের প্রকারের উপর ভিত্তি করে, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটগুলি জনসংখ্যার 67% এর জন্য ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণে বিশেষভাবে কার্যকর হবে।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের ক্ষুধা কমানো, তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ানো, বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করা এবং পেশী রক্ষা করার ক্ষমতা তাদের ওজন কমাতে এবং শরীরের গঠন উন্নত করতে কার্যকর করে তোলে।
প্রোটিনের অন্যান্য উপকারী প্রভাব
ওজনের উপর এর অনুকূল প্রভাব ছাড়াও, প্রোটিন আরও কয়েকটি উপায়ে স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে:
- পেশী ভর বৃদ্ধি: গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ পেশীর আকার এবং শক্তি বাড়াতে পারে।
- বার্ধক্যে পেশী হ্রাস কমানো: অনেক মানুষ বার্ধক্যে পেশী হারায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি প্রোটিন শেক যোগ করা সুস্থ বয়স্ক পুরুষ এবং বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাসপ্রাপ্তদের পেশী স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করে।
- হাড় শক্তিশালী করা: উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ হাড়ের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করতে পারে। একটি গবেষণায়, সর্বোচ্চ প্রাণীজ প্রোটিন গ্রহণকারী বয়স্ক মহিলাদের নিতম্বের ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি 69% কমে গিয়েছিল।
- ক্ষত নিরাময় উন্নত করা: গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটগুলি অস্ত্রোপচার বা আঘাতের সাথে সম্পর্কিত ক্ষত, যার মধ্যে বেডশোরও রয়েছে, নিরাময়কে উন্নত করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণা sugiere যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ পেশী তৈরি করতে, বার্ধক্যে হাড় এবং পেশী হ্রাস থেকে রক্ষা করতে এবং ক্ষত নিরাময় উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বডিবিল্ডিং মিল প্ল্যান: কী খাবে এবং কী এড়িয়ে চলবে
প্রতিদিন তোমার কত প্রোটিন খাওয়া উচিত?
প্রতিদিন কত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত তা কিছুটা বিতর্কিত।
প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য 0.36 গ্রাম প্রোটিন, বা প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 0.8 গ্রাম, DRI এর উপর ভিত্তি করে, একটি 150-পাউন্ড (68-কেজি) ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 54 গ্রাম প্রয়োজন হবে।
যদিও এটি সরাসরি প্রোটিনের অভাব প্রতিরোধ করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে, তবে অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে পেশী ভর বজায় রাখা সহ সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য এটি খুব কম।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্কদের, বিশেষ করে, DRI এর চেয়ে বেশি প্রোটিন প্রয়োজন, এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে প্রতি পাউন্ডের জন্য 0.6 গ্রাম প্রোটিন, বা প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 1.3 গ্রাম, বয়স-সম্পর্কিত পেশী হ্রাস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
উপরন্তু, প্রতি পাউন্ডের জন্য 0.75 গ্রাম প্রোটিন, বা প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 1.6 গ্রাম, DRI এর দ্বিগুণ পর্যন্ত প্রোটিন সরবরাহকারী ডায়েটগুলি ওজন এবং চর্বি হ্রাস বাড়াতে, শরীরের গঠন উন্নত করতে এবং ওজন কমানোর সময় পেশী রক্ষা করতে দেখা গেছে।
তবে, এই পরিমাণের চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ অতিরিক্ত সুবিধা দেয় বলে মনে হয় না।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা প্রতি পাউন্ডের জন্য 0.75 গ্রাম প্রোটিন, বা প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 1.6 গ্রাম গ্রহণ করেছিল, তারা 1.1 গ্রাম প্রতি পাউন্ড, বা প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 2.4 গ্রাম গ্রহণকারী দলের তুলনায় সামান্য বেশি চর্বি হারিয়েছে এবং পেশীতে একই রকম লাভ করেছে।
ওজন কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য প্রায় 0.6-0.75 গ্রাম প্রোটিন, বা প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 1.2-1.6 গ্রাম, এবং তোমার প্রতিদিনের ক্যালরির 20-30% সরবরাহ করা উচিত।
150-পাউন্ড (68-কেজি) ব্যক্তির জন্য, এটি ক্যালরি গ্রহণের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন প্রায় 82-110 গ্রাম প্রোটিনের একটি বিস্তৃত পরিসর সরবরাহ করে।
তাছাড়া, তোমার প্রোটিন গ্রহণকে দিনের বেলা সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, একবারে বেশিরভাগ প্রোটিন গ্রহণ না করে। এটি তোমার শরীরকে প্রোটিনকে সবচেয়ে দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে দেয়।
সারসংক্ষেপ: প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন 0.6-0.75 গ্রাম প্রোটিন, বা প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 1.2-1.6 গ্রাম, চর্বি হ্রাসকে উৎসাহিত করতে পারে এবং ওজন হ্রাস এবং বার্ধক্যে পেশী ভর হারানোর বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান কিটো ডায়েট গাইড: খাবার, উপকারিতা এবং ১-সপ্তাহের মেনু
কিভাবে একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করবে
একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করা সহজ এবং তোমার খাবারের পছন্দ এবং স্বাস্থ্য-সম্পর্কিত লক্ষ্য অনুযায়ী কাস্টমাইজ করা যেতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, তুমি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে একটি কম-কার্ব, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করতে চাইতে পারো।
যদি তুমি দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলো, তাহলে তুমি দুগ্ধমুক্ত ডায়েট অনুসরণ করতে পারো যা প্রোটিনে সমৃদ্ধ।
এমনকি একটি নিরামিষ ডায়েটও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত হতে পারে যদি এতে ডিম বা দুগ্ধজাত পণ্য এবং প্রচুর ডাল ও অন্যান্য উদ্ভিদ প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকে।
একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করার জন্য এখানে কিছু মৌলিক নির্দেশিকা রয়েছে:
- একটি ফুড ডায়েরি রাখো: একটি অ্যাপ বা ওয়েবসাইট ব্যবহার করে একটি ফুড ডায়েরি শুরু করো যা হাজার হাজার খাবারের প্রোটিনের মান সরবরাহ করে এবং তোমাকে তোমার ক্যালরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের লক্ষ্য নির্ধারণ করতে দেয়।
- প্রোটিনের চাহিদা গণনা করো: তোমার প্রোটিনের চাহিদা গণনা করতে, তোমার ওজন পাউন্ডে 0.6-0.75 গ্রাম দিয়ে গুণ করো, অথবা তোমার ওজন কিলোগ্রামে 1.2-1.6 গ্রাম দিয়ে গুণ করো।
- প্রতি খাবারে কমপক্ষে 25-30 গ্রাম প্রোটিন খাও: গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি খাবারে কমপক্ষে 25 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ ওজন হ্রাস, পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
- তোমার ডায়েটে প্রাণীজ এবং উদ্ভিদ উভয় প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করো: উভয় ধরণের সংমিশ্রণ খেলে তোমার ডায়েট সামগ্রিকভাবে আরও পুষ্টিকর হতে সাহায্য করে।
- উচ্চ-মানের প্রোটিন উৎস নির্বাচন করো: প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন বেকন এবং লাঞ্চ মিটের পরিবর্তে তাজা মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং অন্যান্য প্রোটিনের উপর মনোযোগ দাও।
- সুষম খাবার গ্রহণ করো: প্রতিটি খাবারে উচ্চ-প্রোটিন খাবারকে শাকসবজি, ফল এবং অন্যান্য উদ্ভিদজাত খাবারের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ করো।
সারসংক্ষেপ: তোমার প্রোটিনের চাহিদা গণনা করা, একটি ফুড ডায়েরিতে তোমার গ্রহণ ট্র্যাক করা এবং সুষম খাবারের পরিকল্পনা করা তোমাকে একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে সেরা ফলাফল পেতে সাহায্য করবে।
উচ্চ-প্রোটিন খাবারের নমুনা পরিকল্পনা
নীচের নমুনাটি প্রতিদিন প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। তবে, তুমি তোমার প্রয়োজন মেটাতে অংশগুলি সামঞ্জস্য করতে পারো।
সোমবার
- সকালের নাস্তা: 3টি ডিম, 1 স্লাইস পুরো শস্যের টোস্ট 1 টেবিল চামচ বাদামের মাখন সহ, এবং একটি নাশপাতি।
- দুপুরের খাবার: তাজা অ্যাভোকাডো এবং কটেজ চিজ সালাদ এবং একটি কমলা।
- রাতের খাবার: 6 আউন্স (170 গ্রাম) স্টেক, মিষ্টি আলু এবং গ্রিলড জুকিনি।
মঙ্গলবার
- সকালের নাস্তা: 1 স্কুপ প্রোটিন পাউডার, 1 কাপ নারকেলের দুধ এবং স্ট্রবেরি দিয়ে তৈরি স্মুদি।
- দুপুরের খাবার: 4 আউন্স (114 গ্রাম) টিনজাত স্যামন, মিশ্র সবুজ শাক, জলপাই তেল এবং ভিনেগার, এবং একটি আপেল।
- রাতের খাবার: 4 আউন্স (114 গ্রাম) গ্রিলড চিকেন কুইনোয়া এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটস সহ।
বুধবার
- সকালের নাস্তা: ওটমিল এবং এক কাপ প্লেইন গ্রীক দই 1/4 কাপ কাটা পেকান সহ।
- দুপুরের খাবার: 4 আউন্স (114 গ্রাম) চিকেন অ্যাভোকাডো এবং লাল বেল পেপার এবং পীচ সহ মিশ্রিত।
- রাতের খাবার: সব মাংসের ভেজি চিলি এবং ব্রাউন রাইস।
বৃহস্পতিবার
- সকালের নাস্তা: 3টি ডিম, 1 আউন্স চিজ, চিলি পেপার, কালো জলপাই এবং সালসা দিয়ে তৈরি স্প্যানিশ অমলেট, এবং একটি কমলা।
- দুপুরের খাবার: অবশিষ্ট সব মাংসের ভেজি চিলি এবং ব্রাউন রাইস।
- রাতের খাবার: 4 আউন্স (114 গ্রাম) হ্যালিবাট, মসুর ডাল এবং ব্রোকলি।
শুক্রবার
- সকালের নাস্তা: এক কাপ কটেজ চিজ 1/4 কাপ কাটা আখরোট, কাটা আপেল এবং দারুচিনি সহ।
- দুপুরের খাবার: 4 আউন্স (114 গ্রাম) টিনজাত স্যামন স্বাস্থ্যকর মেয়ো সহ স্প্রাউটেড গ্রেইন ব্রেড এবং গাজরের কাঠি সহ।
- রাতের খাবার: চিকেন মিটবল মেরিনারা সস সহ, স্প্যাগেটি স্কোয়াশ এবং রাস্পবেরি।
শনিবার
- সকালের নাস্তা: 3টি ডিম, 1 আউন্স চিজ এবং 1/2 কাপ কাটা আলু দিয়ে তৈরি ফ্রিটাটা।
- দুপুরের খাবার: অবশিষ্ট চিকেন মিটবল মেরিনারা সস এবং স্প্যাগেটি স্কোয়াশ একটি আপেল সহ।
- রাতের খাবার: 3 আউন্স (85 গ্রাম) চিংড়ি ফাজিটাস গ্রিলড পেঁয়াজ এবং বেল পেপার, গুয়াকামোল, 1 কাপ কালো মটরশুঁটি একটি কর্ন টর্টিলায়।
রবিবার
- সকালের নাস্তা: প্রোটিন পাম্পকিন প্যানকেক 1/4 কাপ কাটা পেকান দিয়ে সজ্জিত।
- দুপুরের খাবার: এক কাপ প্লেইন গ্রীক দই 1/4 কাপ কাটা মিশ্র বাদাম এবং আনারস সহ মিশ্রিত।
- রাতের খাবার: 6 আউন্স (170 গ্রাম) গ্রিলড স্যামন, আলু এবং সতে করা পালং শাক।
সারসংক্ষেপ: একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটে খাবারগুলিতে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি উৎসের সাথে সুষম পরিমাণে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটের সম্ভাব্য প্রতিকূল প্রভাব
উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর।
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ স্বাভাবিক কিডনি কার্যকারিতা সম্পন্ন ব্যক্তিদের কিডনির সমস্যা সৃষ্টি করে না।
আরও কী, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়াবেটিস এবং প্রাথমিক পর্যায়ের কিডনি রোগ সহ অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিরা যখন 12 মাস ধরে 30% প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি ওজন কমানোর ডায়েট গ্রহণ করেছিল, তখন তাদের কিডনির কার্যকারিতা খারাপ হয়নি।
অন্যদিকে, যাদের ইতিমধ্যেই মাঝারি থেকে উন্নত কিডনি রোগ রয়েছে, তাদের অবশিষ্ট কিডনি কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য সাধারণত তাদের প্রোটিন গ্রহণ কমাতে হয়।
উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট সংবেদনশীল ব্যক্তিদের কিডনিতে পাথরও বাড়াতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি মূলত প্রাণীজ প্রোটিনের উচ্চ পরিমাণের জন্য সত্য ছিল, উদ্ভিদ প্রোটিনের জন্য নয়।
এছাড়াও, লিভারের রোগ বা অন্যান্য গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট শুরু করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর, তবে নির্দিষ্ট রোগ বা স্বাস্থ্য সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এটি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: হাইপোথাইরয়েডিজমের জন্য সেরা ডায়েট: নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
সারসংক্ষেপ
প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ ক্ষুধা, ওজন, শরীরের গঠন, বার্ধক্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাবের সাথে যুক্ত।
একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, তোমার প্রোটিন গ্রহণকে সারা দিন ছড়িয়ে দাও, উচ্চ-মানের উৎস নির্বাচন করো এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সাথে তোমার গ্রহণকে ভারসাম্যপূর্ণ করো।
